Уникальные упражнения для памяти и интеллекта

Татьяна Анатольевна Гаврилова, Алина Валерьевна Фёдорова

Уникальные упражнения для памяти и интеллекта

Посвящаю эту книгу моим родителям, семье, преподавателю по лечебной физкультуре д. м. н. И. Н. Макаровой и всем, кто готов взять на себя ответственность за свое здоровье и жизнь.

Автор Т. А. Гаврилова

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Гаврилова Т.А., Фёдорова А.В., текст, фото 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Предисловие

В книге доктора с многолетним опытом работы в системе кремлевской медицины отражены современные данные естествознания и медицины о причинах старения мозга и способах их профилактики, альтернативная терапия основных «возрастных» заболеваний, роль образа жизни в укреплении здоровья и увеличении продолжительности жизни.

Сохранить умственные способности при старении мозга помогает когнитивный резерв, который формируется в основном благодаря упражнениям, направленным на тренировку межполушарного взаимодействия с медитацией осознанности. Физические упражнения для укрепления межполушарного взаимодействия через синхронизацию полушарий головного мозга улучшают память и интеллект, а медитация осознанности развивает осознанность и когнитивную гибкость, усиливает креативность, повышает скорость обучения и качество принятия решений.

Возможности интеллекта человека безграничны. Мозг обладает запасом прочности – уникальной способностью самоорганизации и самопрограммирования. Резервы мозга компенсируют его повреждения через обучение и практические навыки. Чем выше когнитивный резерв, тем ниже риск развития нарушений памяти, внимания, речи и мышления у людей разного возраста.

Уникальный комплекс лечебной гимнастики в виде качественно новой, разработанной автором методики составлен с учетом современных представлений о нейропластичности мозга, связи между скелетными мышцами и мозгом, анатомии миофасциальных цепей, принципах движения тела и медитации осознанности.

В книге вы найдете фотографии с демонстрацией упражнений инструктором по лечебной физкультуре Алиной Фёдоровой и подробные инструкции по их выполнению в домашних условиях.

Практическое применение полученных знаний позволит всем, кто настроен эффективно думать и двигаться, сохранить бодрость тела и ясность ума до преклонного возраста при минимальном применении лекарств.

Введение

Идея написания книги родилась более 10 лет назад в связи с многочисленными и неоднократными просьбами моих пациентов отразить опыт работы врачом в системе кремлевской медицины. «Секреты доктора» по профилактике преждевременного старения помогли им не только бороться с заболеваниями, но и оставаться активными физически, сохранить память и интеллект, хорошее качество жизни.

Результаты научно-практических работ с моим непосредственным участием на тему влияния физической культуры на преждевременное старение и когнитивные нарушения были представлены в профессиональных журналах «Кремлевская медицина» и «Санаторно-курортная отрасль» («С.К.О.»), на крупных медицинских форумах, включая всероссийскую «Здравницу» и международные конгрессы по реабилитации.

А непосредственным стимулом к созданию книги стало нестабильное состояние здоровья моих пациентов, знакомых и родных в условиях постковидной реальности.

На фоне обострения хронических заболеваний их значительно чаще стало беспокоить ухудшение качества жизни: снижение памяти и внимания, нарушения сна, утомляемость, тревожность и эмоциональная неустойчивость, снижение умственной и физической работоспособности, нарушения адаптации к повседневной жизни.

Концепция политики активного долголетия в России в настоящее время предусматривает разработку современных программ для обеспечения здорового образа жизни и профилактики заболеваний для граждан всех возрастов.

Особенно актуальна разработка таких программ для граждан старшего поколения в связи с «эпидемией» деменции на фоне прогрессирующего старения населения.

В выработке и реализации политики долголетия в нашей стране подчеркивается огромное значение активного участия граждан: «Ничего для нас без нас!» – и личная ответственность человека за свою жизнь. В проведении профилактики неинфекционных заболеваний, когнитивных и психоэмоциональных расстройств важное место занимает пропаганда «здорового старения».

Активное долголетие предполагает наполнение жизни человека творчеством, личными достижениями, хорошим настроением, бодростью тела и духа. Выдающийся античный философ Сенека писал: «Благо не в том, чтобы жизнь была долгой, а в том, как ею распорядиться: может случиться, да и случается нередко, что живущий долго проживает мало»[1].

Хорошее здоровье – это не везение, а результат упорного труда, работы человека над собой на протяжении всей своей жизни. Это результат совместных усилий человека, врачей, общества и государства, направленных на сохранение здоровья и плодотворной деятельности в течение многих лет, независимо от возраста.

Согласно данным научных исследований, здоровье и долголетие современного человека на 60% зависят от стиля и образа его жизни, на 10% – от здравоохранения, на 20% – от генетики и на 20% – от состояния окружающей среды и экологии. Многократно доказано, что даже генетический риск короткой продолжительности жизни можно снизить здоровым образом жизни.

В настоящее время ведение здорового образа жизни стало не только модным трендом, но и фундаментом психоэмоционального, физического, социального и интеллектуального благополучия человека, основой долгой и полноценной жизни. Ответы на вопросы: «Зачем и как соблюдать здоровый образ жизни? Как предупредить старение и когнитивные нарушения?» – вы найдете в этой книге. Основные правила здоровой жизни общеизвестны:

• оптимальный режим дня;

• полноценный сон;

• правильное питание с достаточным количеством воды;

• адекватная двигательная активность;

• регулярные занятия физическими упражнениями;

• управление стрессом;

• отказ от вредных привычек;

• социальная активность и увлечения;

• регулярные медицинские осмотры.

К сожалению, в силу разных причин и обстоятельств, зачастую правила здорового образа жизни применяются от случая к случаю и не в должном объеме. Большое значение в сохранении здоровья имеет внутренняя мотивация человека – то, что подталкивает его к действию не ради внешних наград, а ради стремления сохранить здоровье и возможность полезной деятельности в старших возрастах. Чем значимей мотивы, тем выше уровень функционального состояния человека, которое определяется активностью нервных центров.

На основании результатов научных исследований ученые разных специальностей утверждают, что здоровый образ жизни для каждого человека свой, и его осуществление возможно лишь при условии, что человек сам захочет быть здоровым! Жить осознанно – значит быть в гармонии с собой и окружающим миром. Осознанный здоровый образ жизни является основой счастливого активного долголетия.

При старении происходит угнетение всех функций организма, ухудшается память, снижается умственная и физическая работоспособность, нарушается сон, наблюдается рост хронических заболеваний, пропадает интерес к жизни.

Головной мозг является многофункциональным центром управления организма человека. Память – одно из главных свойств мозга, обеспечивает фиксирование информации, ее сохранение, своевременное извлечение и воспроизведение. Нейронная теория определяет память как процесс взаимодействия многих нейронов головного мозга на основе соответствующих структурных изменений межклеточных контактов (синапсов)[2].

В зависимости от времени сохранения информации различают кратковременную (оперативную) и долговременную память.

Благодаря памяти человек организует себя во времени и в пространстве. Кратковременная память обеспечивает выполнение текущих операций мышления. При старении характерно «забывание» текущих событий и сохранение воспоминаний об отдаленном прошлом.

Долговременная память устойчива к мозговым повреждениям. Переход кратковременной памяти в долговременную происходит во время сна, а также при тренировке осознанности и концентрации внимания в процессе выполнения физических упражнений.

Долговременная память базируется на стабильных изменениях в мембранах нейронов и межнейронных связях при постоянном получении новой информации в самых различных областях знания.

Соблюдение принципов здорового образа жизни развивает нейро-пластичность мозга, оптимизирует его работу, повышает устойчивость организма к развитию патологических состояний и процессам старения организма.

Нейропластическая адаптация заключается в способности мозга изменять свою структуру и функции при его повреждениях, создавать новые межнейронные связи и перестраивать уже существующие в ответ на приобретение новых знаний, умений и навыков.

При повреждении мозга в результате травмы или заболевания его неповрежденные области берут на себя функции близлежащих нейронов, компенсируя нарушения их деятельности.

Нейропластичность связана с памятью, когнитивной и физической активностью, поведением, психоэмоциональным состоянием и социально-профессиональной адаптацией.

Новые навыки и обучение повышают нейропластичность мозга, улучшают когнитивные и психоэмоциональные процессы, обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма.

Анализ исследований, многолетний опыт работы врачом позволяют мне утверждать, что здоровый образ жизни сохраняет ментальное, физическое и социальное здоровье всех людей, независимо от их возраста; продлевает интеллектуальное и творческое долголетие.

Основой здорового образа жизни являются правильное питание, двигательная активность, физические упражнения и сон.

Двигательная активность, особенно физические упражнения, стимулирует моторную зону коры головного мозга, в которой по обратной связи оси «мышцы – мозг» задействуется большее число нейронов. Моторная кора в свою очередь повышает контроль включенных в движение мышц.

Регулярные тренировки помогают мозгу адаптироваться к новым задачам, улучшать свои функции, что делает их неотъемлемой частью здорового образа жизни. При этом привычная двигательная активность имеет менее важное значение для мозга, чем осознанная работа мышц.

Осознанность – это навык удерживать внимание в настоящем моменте, способность человека находиться «здесь и сейчас», замечать свои мысли и чувства, ощущения в теле и впечатления от окружающей среды без оценки и осуждения.

Внимание – это произвольная или непроизвольная направленность и сосредоточенность психической деятельности на какой-либо объект восприятия. Внимание обусловливает избирательный и сознательный отбор информации, поступающий через органы чувств. Внимание, в отличие от познавательных процессов (восприятие, память, мышление), своего содержания не имеет – оно проявляется внутри этих процессов и неотделимо от них.

Непроизвольное внимание – это кратковременное внимание, вызываемое неожиданными, сильными раздражителями, оно возникает само собой, без усилий со стороны человека и может мешать работе.

Произвольное внимание – психический процесс, который заключается в сознательном и активном сосредоточении человека в данный момент времени на каком-либо действии или объекте с определенной целью и с помощью волевого усилия.

Произвольное внимание характеризуется сознательной целью, волевым усилием и устойчивостью.

Важно научиться управлять своим вниманием.

Произвольное внимание проявляется при осуществлении сознательного намерения человека заняться делом, иногда малоинтересным, но необходимым, требующим волевых усилий.

Произвольное внимание напрямую зависит от конкретной задачи, которую решает человек в данный момент.

Мозг обладает уникальной способностью учиться на новом опыте.

Произвольное внимание оптимизирует все этапы познавательной деятельности, его основной функцией является активное регулирование психических процессов через способность нервных центров достаточно долго находиться в состоянии возбуждения.

У взрослых нарушение произвольного внимания происходит при стрессе, умственном и физическом переутомлении, недосыпе, нарушении режима дня и неправильном питании, ухудшении состояния здоровья при ряде заболеваний. Нарушение способности к концентрации внимания – рассеянность внимания – проявляется забывчивостью, невнимательностью, несобранностью, сопровождается трудностями с завершением начатых дел и ошибками в работе.

Физические упражнений гимнастики anti-age повышают возможности произвольного внимания, являются одним из методов его развития.

При этом волевое усилие переживается человеком как напряжение, мобилизация сил для решения поставленной задачи; помогает удерживать внимание на упражнении, не отвлекаться и не допускать ошибок в процессе его выполнения.

Выполнение упражнений гимнастики anti-age с медитацией осознанности требует волевых усилий и направлено на достижение результата: активацию организма и создание когнитивного резерва.

Произвольное внимание, направленное на двигательное действие в текущем моменте, без осуждения (принимать себя во всей полноте), многократно увеличивает эффективность физических упражнений.

«Умственное усилие связано с активацией организма» (Д. Канеман[3]). Внимание регулирует ресурсы организма, повышает его энергетические возможности, наряду с памятью и когнитивной гибкостью обеспечивает качество жизни человека.

По итогам клинических исследований подтверждена польза осознанности для физического и психического здоровья взрослых и детей.

На способность мозга к изменениям оказывает заметное влияние и питание. Нездоровые пищевые привычки в виде высококалорийной диеты, употребления насыщенных жиров и сахара на фоне обезвоживания негативно сказываются на здоровье и работе мозга, провоцируют развитие окислительного стресса и ускорение старения.

Одним из важных факторов, влияющих на пластичность мозга, когнитивные функции, обучение и память является сон.

Смена сна и бодрствования – одно из проявлений внутреннего суточного (циркадного) ритма организма. Бодрствование характеризуется уровнем активности мозга. Основными признаками бодрствования являются сознание и мышление.

Во время реализации цикла «сон/бодрствование» происходят изменения в мозговом кровотоке. Во время сна человек проходит через фазы медленного и быстрого сна через каждые 90 минут.

Качество сна значительно влияет на когнитивные функции, физическую активность, настроение и уровень стресса. Кроме того, хронический недосып может усилить восприятие боли. Важно формирование привычки достаточного сна.

Комплексный подход для стимуляции нейропластичности мозга обеспечивает здоровый образ жизни. Сочетание физических упражнений с медитацией осознанности, правильным питанием и полноценным сном дает синергический эффект.

В решении проблемы старения мозга и когнитивных нарушений главное место с доказанной эффективностью отводится методу формирования когнитивного резерва с применением специальных физических упражнений.

В книге представлен разработанный мной комплекс физических упражнений против старения – гимнастика anti-age, предназначенная для тренировки когнитивных функций.

Уникальность авторской методики гимнастики anti-age состоит в комбинированном применении медитации осознанности и специальных физических упражнений межполушарного взаимодействия.

Занятия гимнастикой anti-age

• создают когнитивный резерв;

• способствуют развитию нейропластичности – способности мозга компенсировать его повреждения;

• позволяют сохранить память и интеллект;

• развивают умение наблюдать за мыслями и возвращать их к объекту медитации – работе мышц;

• включают взаимодействие по оси «мышцы – мозг»;

• развивают стрессоустойчивость;

• нормализуют сон;

• участвуют в процессах формирования навыков самоконтроля и саморегуляции, адаптации к повседневной жизни, механизмах положительного переноса навыков;

• формируют оптимальный двигательный стереотип;

• являются управляемым фактором профилактики хронических неинфекционных заболеваний;

• помогают в обучении взрослых и детей.

Это новая методика физических упражнений гимнастики anti-age для памяти и интеллекта, простая и доступная для домашних тренировок. Из книги вы узнаете:

• как работает мозг?

• как защитить мозг от старения?

• как управлять старением?

• зачем нужен режим?

• возможно ли активное долголетие?

• как двигаться, чтобы не стареть?

• как взаимодействуют мышцы и мозг?

• как эффективно тренировать мозг?

• зачем нужен полноценный сон?

• что такое осознанное питание?

• как еда и вода влияют на мозг?

• что такое АЗЗ (алиметарно-зависимые заболевания)?

• как научиться управлять стрессом?

Книга состоит из двух основных частей.

В первой части книги описаны современные представления о процессах старения и факторах риска преждевременного старения; о работе мозга и эффективных методах защиты его от повреждения; о роли образа жизни и адаптации в сохранении физического и психического здоровья; отражено влияние физических упражнений межполушарного взаимодействия и тренировки осознанности на когнитивное здоровье и качество жизни человека.

Во второй части книги показаны уникальные упражнения авторской гимнастики anti-age с демонстрацией их на фото и подробной инструкцией по их выполнению в домашних условиях.

Часть I

Профилактика преждевременного старения

Глава 1

Гимнастика Anti-age – уникальный авторский метод защиты мозга от старения

Одно из определений здоровья гласит: «Здоровье – это не отсутствие болезней, а культура, стиль и образ жизни»[4], – то есть индивидуальная система поведения человека.

Русский физиолог И. П. Павлов был убежден, что «человек может жить до 100 лет. Мы сами своей невоздержанностью, своей беспорядочностью, своим безобразным обращением с собственным организмом сводим этот нормальный срок до гораздо меньшей цифры»[5].

Хронические болезни современного человека обусловлены в основном его образом жизни и повседневным поведением. Немецкий философ Э. Фейхтерслебен повторил вслед за Сенекой, что «искусство продлить жизнь – это искусство не укорачивать ее».

Современные исследования в различных областях науки, многолетние наблюдения показывают, что даже при наличии «букета» хронических заболеваний соблюдение правил здорового образа жизни является эффективной помощью стареющему организму. В настоящее время нет системы обучения населения здоровью. Более того, государство гарантирует социальную защиту прежде всего больным.

Актуален вопрос разработки правовых актов, которые бы повысили ответственность человека за свое здоровье и установили его материальную зависимость от уровня здоровья так же, как и от уровня профессиональной подготовки.

Важно, чтобы жизненным приоритетом человека стал здоровый образ жизни, включающий валеологическое образование, двигательную активность, оптимальное питание, рациональный режим жизни (в том числе безопасность и профилактику травматизма).

Основной задачей Концепции активного долголетия в России является здоровье граждан старшего поколения.

Здоровье в старшем возрасте определяется взаимодействием двух основных факторов:

• образом жизни человека на протяжении всего жизненного цикла;

• качеством и доступностью услуг системы современного здравоохранения и социального обслуживания (пропаганда здорового старения, профилактика и лечение хронических неинфекционных заболеваний).

Планируется переориентация обязательного медицинского страхования для граждан старшего поколения в отечественных страховых компаниях с плана «перечень болезней и календарный возраст» на план введения объективных «индексов здоровья» и расчета «биологического возраста».

Всемирной организацией здравоохранения принята следующая классификация возрастных групп взрослого населения:

• от 18 до 45 лет – молодой возраст;

• от 45 до 59 лет – зрелый возраст;

• от 60 до 74 лет – пожилой возраст (ранняя старость);

• от 75 до 90 лет – старческий (преклонный) возраст;

• свыше 91 года – долгожители.

Границы этапов старости условны, зависят от условий и образа жизни, наличия хронических заболеваний, экологической обстановки, профессиональной деятельности человека, уровня медицины в каждой отдельно взятой стране. В геронтологии выделяют такие виды старости:

• хронологическая старость (календарная) – количество прожитых лет;

• физиологическая старость – индивидуальные процессы старения;

• психологическая старость определяется как момент в жизни человека, когда он сам начинает осознавать себя старым;

• социальная старость – когда человек не может сам себя обеспечивать и находится на иждивении родных или опекунов в силу различных причин (наследственность, вредные привычки, травмы вызывают ограничение трудоспособности и снижение социальной активности).

Перспективным направлением геронтологии остается изучение всех факторов, влияющих на процессы старения мозга и организма в целом на протяжении всей жизни человека. Старение мозга проявляется прежде всего снижением интеллектуальных показателей и когнитивных способностей. По итогам нейрофизиологических исследований доказано, что резервом мозга является его пластичность и высокая способность к самовосстановлению.

Мотивация человека оставаться здоровым, интерес к жизни, позитивное мышление, душевное равновесие, навыки управления стрессом, правильное питание, двигательная и социальная активность, гармоничные отношения с окружающими людьми являются важными условиями сохранения бодрости и работоспособности мозга и защиты от старости.

Только совместные усилия современной медицины и самого человека, осознание им личной ответственности за качество своей жизни гарантируют ему активное долголетие.

Если вы хозяин своей судьбы, имеющий в жизненной позиции приоритет здоровья, ведете правильный образ жизни, выполняете рекомендации врача по лечению имеющихся заболеваний, то можно сразу приступить к чтению второй части книги – изучению уникальной методики anti-age, предназначенной для защиты мозга от старения – физических упражнений для сохранения памяти и интеллекта.

Авторская методика гимнастики anti-age представляет собой комплекс традиционных физических упражнений, упражнений на координацию межполушарного взаимодействия, пальцевой гимнастики и медитации осознанности – практики «быть в моменте».

Осознанность – это направленное и безоценочное внимание к текущему моменту. Медитация осознанности – это способ развития навыка наблюдения за своими мыслями, чувствами и телесными ощущениями, не оценивая их как «хорошие» и «плохие»; это умение замечать ощущения внутри себя, события и предметы вокруг себя «здесь и сейчас», признавая факт их существования.

Специальные физические упражнения гимнастики anti-age через синхронизацию работы полушарий, формирование связей по оси «мышцы – мозг» с тренировкой осознанности развивают способность человека присутствовать в моменте, пребывать в реальности, полностью принимая себя таким, каков он есть, создают когнитивный резерв, долговременную память, по сути, являются инструментом управления старением.

Упражнения межполушарного взаимодействия развивают произвольное внимание – сознательную концентрацию на двигательном действии «здесь и сейчас», помогают человеку отслеживать свои чувства, мысли и ощущения, без оценки и осуждения наблюдать за происходящим. Практика медитации осознанности в процессе выполнения гимнастики anti-age:

• помогает держать паузу между импульсом и реакцией, позволяет выбирать действие;

• развивает произвольное внимание;