Всё просто: в 30 на 15

И ещё, все блюда я делаю «на глаз», поэтому никаких конкретных цифр по граммам привести не смогу. И не считаю нужным (В топку весы!).

Но, настоятельно советую Вам, ориентироваться по тарелке. Заведите себе несколько тарелок разных объемов, которые не позволят Вам положить слишком много еды. У меня таких тарелок 3: для завтрака, для салата, и для основных блюд. Все они имеют небольшой объем (или площадь) и позволяют контролировать количество еды исключительно с помощью «глазомера»

Варианты завтраков:

Овсяная каша с протеином и семенем льна.

Овсяная каша с мёдом и грецким орехом. (Мой маст-хэв!)

Овсяная каша с мёдом и бананом.

Творог с мёдом и семечками.

Творог с бананом с семенем льна.

Греческий йогурт с орехами (арахис или грецкий орех) и бананом.

Греческий йогурт с ягодами.

Варианты обедов:

Гречневая каша с протеином (например, сыр, или вегетарианская сосиска или колбаса, или 1–2 яйца) и фасолью.

Рис с протеином (например, с сыром, или соей, или фасолью).

Паста из твёрдых сортов пшеницы с сыром и овощами.

Вегетарианские пельмени с греческим йогуртом и морской капустой.

Брокколи с яйцами и кукурузой.

Цветная капуста с помидорами и моцареллой.

Салат из яблока, свёклы, грецких орехов, чернослива и льняного масла + 2 яйца (или порция протеина).

Салат из свёклы, морской капусты, фасоли, грецких орехов и льняного масла + цельнозерновой хлеб

Салат из огурцов, помидор, феты и льянного масла + 2 яйца (или порция протеина).

Перекусы:

Грецкие орехи с мёдом и зелёный чай.

Арахис с мёдом и зелёный чай.

Банан.

Яблоко.

Несколько мандарин.

Греческий йогурт с семечками и бананом.

Порция протеина.

Варианты ужинов:

Салат из помидоров и огурцов с льняным маслом и сыром (это может брынза, тофу, адыгейский сыр, моцарелла).

Салат из свёклы, грецких орехов, чернослива и льняного масла.

Творог с семенем льна.

Греческий йогурт с черносливом.

Овсяная каша с подсолнечными семечками и семенем льна.

Гречневая каша с фасолью, ложкой томатной пасты и вегетарианской сосиской.

Салат: листья салата, огурец, помидор, брынза, специи, семя льна, льняное масло.

Льняная каша с мёдом, семенем льна и подсолнечными семечками.

Грецкие орехи с мёдом и зелёный чай.

Салат из огурцов, помидор, тофу, специй, льняного семени и льняного масла.

Овсяная каша с грецкими орехами, семечками и мёдом.

Фруктовая тарелка (за один раз 1–2 фрукта).

Фруктовая тарелка для гостей

Творог с фруктами и льняным семенем.

Вегетарианские пельмени с нутовой начинкой, специями, греческим йогуртом и морской капустой.

Физическая активность – 4 ключ к Молодости

Движение-жизнь

Я обожаю двигаться: прогулки, танцы, тренировка дома!

И как же здорово, что это бесплатно и не требует никаких специальных условий и приспособлений

Но складывается ощущение, что, с засилием рекламы тренажёрных залов и фитнес клубов, все и забыли, что отсутствие абонемента – не повод быть малоактивным.

Безусловно, есть разные жизненные обстоятельства и разная загруженность, но есть фактор поважнее этого – желание!:)

Если оно у вас есть, то ничего в этом мире не сможет в конечном счёте помешать Вам.

Если погода позволяет – можно отправиться на прогулку, выйти на пробежку или покататься на велосипеде.

Если нет – можно взять коврик, включить любимую музыку и приступить к домашней тренировке! Лично для меня этот вид активности – один из самых любимых!

Ведь если Ваша цель – подтянутое, крепкое, упругое тело – без регулярного тренинга этого не добиться.

Правильное питание может помочь Вам похудеть и поддерживать тело в нужном весе, но сделать его рельефным, увы, не сможет.

Если Вы не знаете с чего начать – в Youtube можно найти тысячи видео на эту тему или же установить на телефон специальное фитнес-приложение с интервальными тренировками.

Либо Вы можете воспользоваться моими любимыми упражнениями и выполнять их 3 раза в неделю по следующей схеме: 3–4 упражнения (на выбор) для низа тела, 2 упражнения на пресс и 2 упражнения на верх тела. Таким образом у нас получился один круг. Выполняем его ещё 4 раза. Темп стараемся держать средний и комфортный лично для Вас.

Домашняя тренировка для укрепления всего тела

Вот несколько упражнений, с помощью которых вы сможете в домашних условиях укрепить своё тело:

1 блок: упражнения для укрепления нижней части тела

Приседания (15–20 раз)

Приседания-плие (15–20 раз)

Выпады (15 раз на каждую ногу)

Прыжки вверх из приседа (15 раз)

Болгарские выпады (15–20 раз на каждую ногу)

Отведение бедра в сторону из положения стоя на четвереньках на коврике (20–25 раз на каждую ногу)

Отведение прямой ноги назад из положения стоя на четвереньках на коврике (15–20 раз на каждую ногу)

Толчок пяткой вверх из положения стоя на четвереньках на коврике (15–20 раз на каждую ногу)

2 блок: упражнения для укрепления пресса

Подъём корпуса (30 раз)

Разножка (30 раз)

Касание пяток по очереди (30 раз)

Поднятие ног лёжа на спине (считаем от 20 до 40, в зависимости от подготовки)

Планка (15–30 сек)

3 блок: упражнения для укрепления верхней части тела

Отжимания от пола с упором в коленях (20 раз)

Планка (15–30 сек)

Важность растяжки в сохранении Молодости

Растяжка важна не только спортсменам, гимнастам или йогам, чья цель легко садится на шпагат и выполнять трудные упражнения и асаны. Растяжка суставов и мышц обеспечивает нашему телу силу и эластичность, а также является отличной профилактикой многих возможных проблем в будущем.

Упражнения на растяжение можно делать в самостоятельные дни, а можно дополнять ими тренировку дома или в спортивном зале. Главное, помнить, что лучше этими упражнениями не начинать, а заканчивать тренинг, так как разогретые мышцы наиболее восприимчивы к растяжению.

Ну, что ж, приступим…

Наклоны головы

Растяжка плеч

Растяжка трицепса

Растяжка бицепса

Растяжка спины и пресса

Растяжка спины

Растяжка ног

Настроение – 5 ключ к Молодости

Сила любознательности

В детстве мы все очень любознательны и часто докучаем родителям с вопросами. Чаще всего очень даже важными и разумными, и на которые наши взрослые родители не всегда могут дать точный ответ: почему радуга состоит из 7 цветов? Есть ли жизнь на других планетах? А о чём думает наша собака?

В детстве интересно всё.

Когда приходит подростковый возраст мы начинаем анализировать себя и людей вокруг нас (близких, знакомых, друзей, музыкантов), ищем ориентиры и ответы на вопросы: почему всё так, а не иначе?

Но во взрослом возрасте многие из нас перестают интересоваться миром во всей его полноте и задавать вопросы себе и окружающим. Многие считают, что это и есть показатель зрелости, опытности и ума. Но рассуждая так, мы сами не замечаете, как заходим добровольно в клетку собственных предубеждений и закрываем дверь.

И находясь в этой клетке, нам становиться важнее и ценнее не узнать что-то (посмотреть лекции, прочитать книгу), а навязать кому-то своё мнение. Но такая позиция может лишь потакать внутреннему эго, но никак не развивать нас и не делать лучше день ото дня и… моложе.

Потому что Молодость – это открытый взгляд на мир, интерес ко всему и постоянная жажда познания.

Оптимисты против пессимистов

Не знаю замечали Вы или нет, что оптимисты часто выглядят моложе своих лет. Это было подтверждено даже с помощью нескольких экспериментов, во время которых добровольцам были показаны фотографии оптимистов и пессимистов. Так вот первым, как правило, давали на 5 лет меньше, а вторым – ровно на столько же больше. Если задуматься, причин для этого может быть не мало.

Оптимисты куда чаще мечтают и визуализируют «лучшую версию себя», при этом они верят в успех, что даёт им энергию для всех преобразований.

В то время как пессимисты больше склоны винить во всем окружающие факторы (экология, генетика, загруженность делами) и находить массу причин, почему кто-то выглядит лучше и моложе, чем они.

Также «люди-улыбашки» лучше умеют противостоять стрессовым ситуациям, которые признаны одним из основных факторов старения клеток.

В – третьих, обратите внимание на их осанку. Оптимист, как правило, «открыт миру»: его позвоночник прогнут, грудь направлена вперёд, а не вниз, в шейном отделе нет зажимов – а это означает, что кожа лица получает достаточно полезных веществ, поступивших вместе с пищей.

Поэтому хорошая осанка – один из факторов красивой, гладкой и сияющей кожи!

К тому же хорошая осанка у нас на уровне подсознания ассоциируется с молодостью и энергичностью, и помогает сформировать и сохранить правильные «здоровые» пропорции фигуры (высокая грудь, втянутый живот).

Ну, а в-четвёртых, обратите внимание на лица тех, кто радуется жизни, и тех, кто частенько всем недоволен…

Что «написано» на Вашем лице?

В 20 лет у нас лицо, которое дано Природой.

Оно «живое» и активно реагирует на все перемены вокруг и внутри нас, а чем дальше бежит время, тем больше на нём начинают проступать все черты нашего характера и особенности образа жизни. Если сказать ещё прямее: то, что находиться долгое время внутри нас начинает проступать наружу и застывать в виде своеобразного слепка-«маски» на лице.

Это может быть выражение благости и спокойствия, радости и ироничного взгляда на мир, а может проступить, наоборот, надменность, подозрительность, растерянность или злоба и тд.

Конечно, в 30 наша маска, как правило, только начинает формироваться, но уже может давать некую информацию миру и выдавать возраст. Подробнее тему мимики я затрону в следующей главе про уход за кожей. Пока только скажу, что красивое лицо – это спокойное лицо с лёгкой улыбкой и лучащимися любовью глазами. Именно к такому внутреннему, и внешнему состоянию я призываю Вас и стремиться.

Упражнение «Напряжение и расслабление»

Мышцы лица замечательно можно расслабить во время вечернего самомассажа, но для ещё большей профилактики зажимов и спазмов на лице, я рекомендую Вам делать следующее упражнение: напрягите все мышцы лица настолько сильно, насколько это возможно. Вы должны превратиться в такое «печёное яблочко». В этом состоянии нужно задержаться на 10 секунд. Затем резко расслабьте лицо, рот должен быть открытым. Помотайте головой из стороны в сторону, почувствуйте лёгкость и состояние «бесконтрольности». Повторите эти фазы «напряжение-расслабление» 2–3 раза.

Такое упражнение станет для Вас не только замечательной страховкой от зажимов на лице, но и поможет лучше начать чувствовать лицевые мышцы и расслаблять их в конце трудового дня.

«Качаем» скулы

Высокие красивые скулы считаются одним из главных признаков Молодости. Подкачать их и сделать более рельефными и аппетитными можно следующим лёгким упражнением: положите на яблочки щёк указательные пальцы обеих рук и поднимайте скулы так, чтобы пальцы это чувствовали и тоже поднимались вверх. Сделайте 3 раза по 20 поднятий скул. Если Вы ощутите, что лицо перенапряглось – просто вспомните упражнение на расслабление и отпустим все мышцы, покачайте головой из стороны в сторону. Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю и уже через месяц Вы увидите первые результаты.

Знаменитая фишка Тайры Бэнкс поможет не только на фотосессии, но и в жизни

Американская модель Тайра Бэнкс в своём телевизионном шоу не раз демонстрировала и делилась с начинающими моделями своей личной профессиональной фишкой – «улыбкой глазами». Она состоит из лёгкого прищура и направлении внутренней энергии, на камеру или собеседника, именно через глаза. Такая привычка здорово учит Вас концентрироваться и выражать свои эмоции не через чрезмерное сокращение лицевых мышц, а пользуясь преимущественно силой Вашего взгляда. Чтобы Вы лучше поняли мою мысль…

Обратите внимание на актрис золотого века Голливуда. И Мэрилин Монро, и Вивьен Ли – они в совершенстве владели этой техникой. И любой оттенок их настроения сквозил, в первую очередь, именно во взгляде, а не в чересчур активной мимике, как, например, у актрис комедийного жанра. Просто понаблюдайте, и Вы тут же заметите то, что я описала. А после этого сами решайте, какие выразительные средства использовать в своём арсенале, а какие – нет.

Блеск в глазах

Но есть черта, которую нельзя ни развить, ни накачать, зато можно вернуть, в случае, если она утеряна… Я говорю про блеск в глазах.

Он подобен яркому факелу, озаряющему наше лицо, и перепутать его ни с чем невозможно.

Он, как ни одна другая черта, сигнализирует окружающим, о нашей жажде жизни, энергии и целеустремлённости и вере в себя!

А спрятано за этим взглядом может быть всё, что угодно: интерес ко всему миру или же только к своей профессии, увлечённость идеями или хобби, жажда общения и познания всего нового или жажда поделиться своими познаниями и открытиями с окружающими.

Как правило, глаза блестят у молодых, а с возрастом, говорят, что взгляд тускнеет или совсем тухнет. Но ведь причина этого отнюдь не в самом возрасте!

Потухший взгляд может оказаться и у 15-него подростка, а у старика быть полным интереса к жизни и окружающим людям! И делать его лицо гораздо моложе!

Ведь интерес к чему бы то ни было, пожалуй, один из главных секретов не только вечного движения вперёд, но и вечной Молодости души.

Поддерживать этот внутренний огонь не сложно, главное – не закрываться от новых знаний, ситуаций, навыков и людей. Быть открытыми и жаждущими. Не забывать, что даже, если каждый день мы будем узнавать что-то новое – нам не хватит и 100 лет, чтобы впитать всю информацию, что есть вокруг.

Поэтому думать, что ты знаешь достаточно, это всё равно как сказать, я владею своим телом, потому что я знаю, как ходить и провести остаток жизни на стуле, гордясь собой.

Не теряйте блеска в глазах, и даже в почтенном возрасте Вы будете по-прежнему Молоды!

Карта желаний

В начале книги я говорила о той силе, которой обладает визуализация наших целей и желаний. Сила этого явления, на мой взгляд, не столько мистическая, сколько физическая.

И сформулировать её можно так: мы никогда не можем прийти к той цели, которой у нас нет.

Для того, чтобы прийти к чему-то, мы должны чётко знать: чего мы хотим?

Карта желаний – это всего лишь визуализация на бумаге (на экране телефона или компьютера), всех тех желаний и стремлений, которые в нас есть. Когда мы сможем чётко назвать, чего мы хотим и дать этому форму, нам уже будет не просто избавиться от этого желания или вовсе забыть о его существовании. Карта желаний каждый день будет напоминать нам о нашей желаемой проекции «я в будущем».

И каждый день глядя на эти цели, нам не останется ничего другого, как составлять план и… двигаться вперёд. Поэтому не пренебрегайте силой визуализации в вашем стремлении к Молодости и оценить её плоды сможете сами через некоторое время.

Уход за кожей – 6 ключ к Молодости

Тема ухода за кожей лица настолько многогранна, что легко может растянуться на целую книгу. Собственно, поэтому выбор такой специализированной литературы на рынке довольно велик.

Я же не хочу Вас утомлять и путать излишней информацией. А хочу сразу, без ненужной интриги, раскрыть свой главный секрет. Именно он (вместе с правильной диетой) изменил мою кожу – и название ему – многоступенчатое увлажнение.

Но немного предыстории…

Я всегда была любопытна и за свою жизнь испробовала огромное количество уходовой косметики разных брендов и различной ценовой категории: бюджетные российские и белорусские марки, масс-маркет (состав которых часто насыщен силиконами и редко подходил моей коже), корейская и китайская косметика, аптечная косметика и даже как-то попробовала средства из профессионального сегмента для косметологов.

Я постоянно была в поиске ТОГО САМОГО ПРОДУКТА, который сможет изменить мою кожу и решить все проблемные моменты. Что-то подходило больше, что-то меньше, что-то вообще приносило только проблемы и высыпания.

Но это гонка так и продолжалась бы, если бы я не поняла, что внешний уход в виде сывороток и кремов – это всего лишь поддержка для нашей кожи. Но формирующее влияние на неё оказывает именно рацион питания, соблюдение водного режима, отказ от пагубных привычек и защита от ультрафиолетового излучения.

С тех пор, уход за кожей для меня стал базироваться на следующих принципах:

Он должен подбираться исходя из типа кожи…

Мой тип кожи комбинированный, а это подразумевает тщательное, но мягкое очищение и отшелушивание, тонизацию и подбор уходовых средств, которые не будут провоцировать воспаления и забивать поры.

…И из её состояния и потребностей на сегодняшний день

Конечно, любые проблемы лучше предотвращать, чем их лечить. Но если так получилось, что на коже появились пигментные пятна, или она заметно потеряла упругость, то, при выборе уходовых средств, всё это должно непременно учитываться.

Уход должен быть регулярным

4. Но главное, я поняла, что увлажнение кожи – это главный ключ к её Молодости и Красоте.

Отшелушивание – залог свежей и ровной кожи

Очистить поры, убрать следы от пост-акне, сгладить пигментацию и уменьшить мимические морщинки – всё это под силу Отшелушиванию.

Это настоящий «супергерой», способный в короткие сроки преобразить нашу внешность и стереть с него серый и «уставший» вид.

Но пользоваться этим нужно с умом. Иначе супер-сила может обернуться супер-проблемами.

Мне не очень импонирует концепция всего радикального и агрессивного, и именно поэтому я ни разу не была на процедуре глубокого пилинга, а в своём уходе остановилась на мягких пилингах с кислотами (молочные, фруктовые), которые можно использовать один-два раза в неделю.

Но даже без профессиональных услуг я вижу отличный результат на моей комбинированной коже и, с тех пор, как я стала регулярно отшелушивать кожу – поры стали чище и уже, а мимические морщинки ещё реже стали напоминать о своём присутствии.

Мимические морщины: причины и способы избавления

К 30-ти годам одной из главных остро стоящих проблем для девушки может стать наличие видимых мимических морщин на лице.

Вот только проблема эта не столько возрастная, сколько имеет своими причинами неправильный уход и вредный для кожи образ жизни.

Наблюдая за своей кожей, я пришла к выводам, что глубина мимических морщин имеет прямую взаимосвязь со следующими факторами:

Отёчность

Застой лишней жидкости в организме никого ещё из нас не красил. Одутловатость кожи, мешки и морщины под глазами, резкая прорисовка морщин вокруг рта и на лбу – всё это последствия сбоев в нашем организме. Причин может быть масса: и хронические болезни, и любовь к еде на ночь и ПМС.

И стоит нам избавиться от отёков, как лицо сразу же «худеет» и молодеет лет на 5.

Оцените внимательно своё лицо, и, если вдруг, эта проблема Ваша частая спутница – нет смысла скупать различные крема в надежде стереть носогубные складки.

Устраняйте не последствия, а причину! Уберите отёки – и не будет морщин.

Активность мимики

Я думаю, что взаимосвязь здесь более чем очевидна)

Привычка хмуриться, морщить лоб, щуриться, надменно поднимать брови (или бровь), а также постоянная оочень широкая улыбка на вашем лице – со временем всё это приведёт к устойчивым складкам, особенно, если кожа всё это время будет испытывать дефицит увлажнения. Здесь я могу Вам дать лишь один совет… нет, не превращаться в мумию!:) А, во-первых, всего лишь искать новые выходы для своей эмоциональности и заменять одни привычки на другие.

Например, Вы можете работать над своей речью и максимально сочно и ярко выражать все оттенки своего настроения с помощью голоса.

Во-вторых, расширяйте свой словарный запас, да-да! Не удивляйтесь. Ведь если задуматься мимика подключается особенно активно тогда, когда нам не хватает слов, чтобы выразить свои мысли или чувства. В-третьих, постарайтесь просто успокоиться и быть более расслабленными и гармоничными.

Ведь все мы испытываем разные чувства в течение дня, и настроение у нас бывает разное, но выражаться оно должно не обязательно с помощью соответствующей «маски» на лице, вернее наоборот – не должно.

Следите за мимикой на своём лице, успокаивайтесь и в ближайшей перспективе Вы увидите результаты такого подхода. Добавив значительное увлажнение кожи, через время эти ненавистные складочки начнут расслабляться вслед за Вами и лицо приобретёт единственно верную и красивую «маску» блаженного спокойствия.

Недостаточная увлажнённость кожи

Вспомните, пожалуйста, как выглядит тряпка, которая лежит у Вас на кухне или под ванной, когда Вы берёте её спустя какое-то время «бездействия».

Она сухая, и она в заломах.

Так вот, наша с вами кожа, очень похожа на эту самую тряпку. (Уж извините меня за такое сравнение, но оно очень верно передаёт суть!).

После контакта с водой кожа начинает сохнуть и грубеть и… испытывать очень сильный дефицит влаги.