Всё просто: в 30 на 15

И это, не говоря уже о том, что сахар один из главных виновников плохой фигуры и проблем со здоровьем.

Но одно дело понимать это – и совсем другое – избавиться от тяги к вредной привычке.

Что, легко на словах, на деле требует времени и чёткого плана действия.

Но главное – не отчаиваться, если не удалось что-то с первого или даже со второго раза, потому что мало какие изменения в нашей жизни происходят за один день. И это нормально.

И не забывать, что отказ от вредных привычек – это не просто смена Вашего рацион, но и укрепление характера, и, в конечном счёте, изменение всей Вашей жизни.

Моей «ахиллесовой пятой» долгое время было сладкое. И так как это привычка не первый день шла со мной рука об руку и безаппиляционно диктовала свои правила – побороть её было не самым простым делом. Чёткого плана мне не удалось найти и я решила просто начать… с хитрости

Первым шагом, я убрала из рациона все «неполезные сладости», такие как конфеты, шоколад, печенье, просто белый рафинированный сахар, и заменила их на натуральные продукты с полезным составом (натуральный мёд, сухофрукты, фрукты).

Это сработало сразу! Ведь когда я открыла для себя мир сухофруктов и фруктов, то поняла, что ни одна конфета, и ни одно печенье не могут с ними соперничать по вкусу!

Но избавившись от «плохих продуктов» я, тем не менее, так и не избавилась от главного – зависимости.

Моя рука гораздо чаще, чем нужно тянулась к финикам (мой любимый сухофрукт) и тогда я, через время, попрощалась с ними тоже, а, если мне хотелось сладкого – съедала яблоко. Одно-два. И желание сладкого тут же уходило.

Через месяц мой организм и сознание перестроились, а зависимость, диктовавшая мне свои условия долгое время, наконец-то исчезла. Тогда я наконец-то смогла выбирать что мне есть и когда мне есть, в зависимости от плана и задач на день.

Отказ от сладкого стал не просто моей главной «волевой» победой, но и принес значительные перемены в моём самочувствии и внешнем виде. А ещё я и не подозревала, что мои периодические покраснения на лице и неровный тон кожи, а также частая раздражительность, были тоже связаны именно с этим. Но по-настоящему неожиданным для меня стало то, что мой аппетит сократился в несколько раз.

Нет скачков сахара – нет и голода

Как оказывается, сахар не только способствует старению, но и создаёт ощущение так называемого «ложного голода». Из-за скачков инсулина, после употребления сладостей, чувство голода приходит уже через 1–2 часа, в то время как, если съесть салат или кашу – «под ложечкой бы засосало» только через 3–4 часа. Получается, что сладкоежки не только наносят вред своему организму самим сладким, но и ещё частенько страдают от переедания.

Медленные же углеводы из круп, бобовых, овощей, а также жиры растительных масел (например, льняное масло) высвобождают энергию постепенно и равномерно, тем самым обеспечивая нам постоянное ощущение сил и бодрости на протяжении многих часов.

Организм, что тебе нужно?

Хочу начать с того, что в нашей жизни (и питание не исключение) важна гармония. Нельзя сказать, что организм наш больше нуждается именно в белках, или в жирах, или в углеводах, так как, только благодаря совместным усилиям, они могут служить топливом и строительным материалом для наших клеток.

И это первая мысль, которую нужно запомнить и, по возможности, не прибегать к жёстким диетам.

Но не меньше, чем в БЖУ, наш организм нуждается в воде, в клетчатке, витаминах и минералах.

А для того, чтобы всё это получать, конечно же, нужно иметь понимание: какие продукты содержат те или иные вещества?

Разбираться в этом совсем не так сложно, как может показаться. Но, конечно, на это понадобится какое-то время.

Но ведь стоит один раз усвоить эти знания – они останутся с Вами уже до конца жизни.

И мне кажется, что знания, которые помогут Вам стать здоровее и моложе – не худший вариант для инвестиции своего времени.

Тем более, если задуматься, как часто мы вообще позволяем времени утекать сквозь пальцы абсолютно без всякой пользы.

Жир жиру рознь

Многие девушки и женщины до сих пор убеждены, что жир – это исключительно вредный нутриент, который является лишь виновником их излишне округлых форм. Но хочу сразу же разрушить это миф.

Потому что жир, который поступает в пищу, может быть, как причиной лишних килограммов, так и главным помощником в борьбе с ними.

Всё просто: одни жиры для нас лучшие друзья, а другие – злейшие враги.

Условно жиры можно разделить на две большие группы – полезные и неполезные.

Неполезные жиры

Все излишние складочки и объёмы, которые появляются на теле так или иначе связаны с переизбытком в рационе калорий, которые, как правило, поступили именно с неполезными жирами и углеводами. Но в этом разделе, остановимся поподробнее на первых.

В небольшом количестве даже неполезные жиры могут быть, но, чтобы главенствовали в рационе? Вот этого точно допускать не стоит.

Все неполезные жиры можно также разделить на 2 группы: насыщенные жиры и транс-жиры.

Насыщенные жиры

Они прячутся почти во всех обработанных, «искусственных» или тяжёлых для пищеварения продуктах, будь то колбасы, сосиски, жирное мясо, кондитерские и хлебобулочные изделия, кисломолочные продукты, сыры, пальмовое и кокосовое масло и тд.

В большом количестве такая пища способствует повышению уровня плохого холестерина в крови и провоцирует формирование жировых отложений.

Транс-жиры

А вот этот вид жиров вообще лучше, как говорится, обходить стороной.

Их чрезмерное употребление не только может приводить к болезням сердечно-сосудистой системы и диабету, но они ещё «злодействуют» тем, что препятствуют усвоению полезных жиров.

Транс-жиры (они же маргарины) содержатся в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, фаст-фуде, рафинированном (очищенном от полезных веществ) растительном масле, кетчупах, майонезах и тд.

В общем, такая самая «вкусная», по мнению многих, еда – как раз-таки и есть самая вредная для здоровья, а также «жирообразующая».

Полезные жиры

Но если наша цель – красивая кожа, крепкие ногти, блестящие волосы и минимум подкожного жира – все это помогут нам иметь именно они, полезные жиры.

Запомните: полезные (ненасыщенные) жиры – это основа Молодости и Здоровья.

Источники полезных жиров:

Растительные масла (оливковое, миндальное, конопляное, рыжиковое, льняное, масло подсолнечника и авокадо).

Орехи (арахис, фундук, пекан, кешью, миндаль, фисташки, кедровые и грецкие и др).

Семена подсолнечника, льна, тыквы, кунжута.

Ненасыщенные жиры стабилизируют уровень сахара в крови, тем самым уменьшают наш аппетит!

При этом, ненасыщенные жирные кислоты тоже не все одинаковые. В различных маслах, орехах и семечках могут преобладать и быть разные пропорции Омега-3, Омега-6 и Омега-9, и всё это будет по – разному влиять на наше Здоровье.

Но я же хочу немного поговорить с Вами именно про Омега-3…

Омега-3, что ты делаешь со мной?

Красота нашей кожи, крепкие ногти и естественный блеск волос – всё это возможно только тогда, когда организм получает достаточное количество ПОЛЕЗНЫХ жиров. Моя внешность и здоровье очень изменились с тех пор, как я начала ежедневно употреблять в пищу льняное масло (самый богатый источник ОМЕГА 3!). Этот неприметный и недорогой продукт обладает поистине танталовой силой и способен серьёзно повлиять не только на Здоровье, но и на нашу Красоту.

Сухость кожи – серьёзная проблема для многих девушек.

И мы можем сколько угодно использовать увлажняющие и питательные крема для лица и тела, но кожа всё равно будет продолжать сушиться, шелушиться и плохо выглядеть, при одном условии: если мы будем мало пить воды или недостаточно употреблять полезных жиров с пищей.

Я говорю об этом, потому что сама прошла через разные пищевые привычки и знаю об этом не понаслышке.

До того, как я стала регулярно употреблять омега-3, моя кожа очень сильно зависела от внешней защиты, то есть КРЕМОВ.

Насыщенные питательные структуры были «мои лучшие друзья» круглогодично (зимой я вообще выбирала ультра – питательные продукты с пометкой «для самой сухой кожи»). «Ну, что ж, значит у меня такая кожа – склонная к сухости» – думала я. И как же я жестоко ошибалась!))

Потому что спустя пару месяцев регулярного приёма льняного масла я заметила, что моя кожа стала мягкая, как у ребёнка! И она больше не сохла, как раньше.

Употребление льняного масла пришлось на жаркое лето. Тогда, из-за сильной жары, для ухода за телом я решила попробовать лёгкий флюидный продукт, но не была уверена, что его увлажняющих и питательных свойств мне будет достаточно, но мне его хватило! Но по-настоящему я удивилась (и, признаюсь, пришла в восторг!) только зимой от того, что продолжала пользоваться этим же флюидным продуктом и с кожей, при этом, всё было в полном порядке.

Вот тогда ко мне и пришло по-настоящему понимание, что красота нашего тела и лица в основном зависит от внутреннего питания, и только во вторую очередь от внешнего.

Подумайте об этом, а потом пойдите в магазин и приобретите льняное масло. Нет, я ни в коем случае не хочу Вам ничего навязывать! Я просто очень прошу Вас довериться мне и всего лишь ПОПРОБОВАТЬ!

Пить жир и худеть?

Еще одним чудо свойством льняного масло, и открытием в целом, для меня стало то, что с помощью него можно… ПОХУДЕТЬ! Да-да, вы не ослышались.

Я не биолог, не физиологи и не нутрициолог, но поняла ещё одну мысль: чтобы наш организм легко расставался с внутренними жировыми запасами, он должен ежедневно получать их полезный вариант в пищу.

Подумайте сами, зачем накапливать что-то, если оно и так регулярно поступает – это, конечно, шутка, но звучит логично.

Естественно, при этом нужно следить за рационом и не переедать. Моя норма употребления льняного масла сводится, как правило, к 2–3 ст. ложкам в день.

Совет: Внимательно выбирайте льняное масло (только нерафинированное холодного отжима). Лучше всего приобретать его в небольшой тёмной бутылке, а после вскрытия хранить в холодильнике.

И ещё льняное масло запрещено нагревать. Поэтому используйте его исключительно в салатах или выпивайте просто так, в ложке.

Решение женской проблемы

Но самое интересное, что сподвиг меня употреблять регулярно льняное масло всего лишь банальный случай (или любопытство), а не знания о всех его достоинствах.

Однажды я прочитала о том, что регулярно употребляя льняное масло можно избавиться от болей в пояснице во время «женских дней» или, как минимум, сделать их не такими интенсивными. Думаю, что многие девушки не понаслышке, как и я, знают об этой проблеме.

Прочитав об этом, я решила не подвергать информацию критическому анализу, наподобие: «Масло? От боли? Катя, ну что за ерунда!» – а просто попробовать! И этот совет сработал для меня на 100 %.

Но, как оказалось спустя время, этот результат был лишь верхушкой айсберга от возможной пользы употребления этого продукта.

Белок – стройматериал нашего тела

Ещё один несомненно важный и нужный элемент нашего ежедневного рациона – это «Его Величество Белок». Этот «крепыш» выполняет достаточно много функций в нашем организме, но мы, не зря, ассоциируем белок (протеин) в первую очередь со строительным материалом. Частые болезни, слабость, выпадение волос и отёчность – всё это может быть признаком нехватки белка в организме. Благо, продуктов насыщенных протеинов большое множество – главное, выбрать то, что приходится по вкусу (или убеждениям) Вам.

Все белки можно разделить на 2 большие группы:

1. Растительные (все виды орехов и семечек, овёс, гречка, перловка, рис, пшено, рож, фасоль, соя, горох, нут, маш и тд.).

2. Животные (мясо, яйца, молоко (и все производные от него продукты, такие как творог, сыр и тд.).

На сегодняшний день в моём рационе присутствуют белки из обеих групп, но растительные намного превалируют. Из животных я выбираю разве что некоторые виды сыра, творог и иногда яйца.

Совет: При выборе рациона на день с содержанием белка стоит опираться не только на его количество в продукте, но и на сопутствующие там макроэлементы. Так яйца – это примерно равное содержание белка и жира, в орехах – количество жира превалирует над белком, а в сое больше углеводов и меньшее (но достаточно большое!) количество белка.

Полезные углеводы – только энергия и ничего лишнего

Углеводы – это замечательный и необходимый источник силы и энергии для нашего организма! Именно они дают нам необходимый заряд бодрости для выполнения всех дел и задач на день. Они же обеспечивают нам силу во время физических тренировок, и они же обеспечивают ясность в голове, для продуктивного умственного труда.

Но углеводы, как и жиры, не все одинаковы по своему влиянию на наше Здоровье. Несмотря на то, что углеводы принято разделять на простые и сложные, я же хочу разделись их по несколько иному принципу – полезности.

Источники полезных углеводов:

Каши

Овсянка, гречка, рис (бурый или нешлифованный) дадут Вам мгновенное чувство сытости и огромный заряд энергии на 3–6 часов. А это служит замечательным подспорьем, чтобы не заниматься перекусами и не переедать. Так что выбирая кашу на завтрак или обед, Вы не только будете полны сил, но и никогда от этого не поправитесь.

Бобовые

Овощи

Фрукты

Сухофрукты

Натуральный мёд

Все эти продукты служат отличными источника углеводов на каждый день и обеспечивают энергией и бодростью без вреда для Здоровья.

Главное, не забывайте, что количество и вид углеводов в рационе стоит выбирать исходя из того: сколько Вам сегодня понадобиться энергии? Будут ли физические тренировки? И тд.

Совет: Обеспечьте организм щедрой порцией углеводов в первой половине дня и это мало того, что даст Вам необходимую энергию на день, но и убережёт от переедания вечером.

Во время ужина лучше не перегружать организм и не «впрыскивать» в него ненужную порцию энергии, а дать ему возможность подготовиться ко сну, для чего отдать предпочтение овощам и лёгкой белковой пищей.

Неполезные углеводы – главный враг Здоровья и Молодости

Неполезные углеводы – это, в первую очередь, сахар и белая мука.

Эти продукты могут не только сильно подпортить Вашу фигуру, но и серьёзно подточить Здоровье, а значит и Молодость.

О вреде сахара было сказано не мало в начале этого раздела, поэтому я лишь скажу несколько слов о муке.

Белая мука – очищенный и лишённый витаминов и клетчатки продукт, который, конечно, даст Вам энергию, но не прибавит Здоровья. Тем более, мука – это лишь основа, к которой, как правило, добавляются сахар, соль, жиры, специи и тд. На выходе получиться много калорий, быстрое чувство голода и никакой пользы для Здоровья.

Если же Вам понадобиться мука для кулинарных свершений – лучше приобрести её полезный вариант: гречневую, рисовую, льняную, овсяную.

Витамины и минералы

Как правило, о здоровье мы начинаем задумываться только тогда, когда возникают какие-то проблемы и «поломки». Тогда мы спешно бежим в аптеку за витаминно-минеральным комплексом, чтобы протянуть дружескую руку помощи своему организму.

Но только наш организм нуждается в витаминах (и минералах) ни раз, и ни два в год, а ПОСТОЯННО.

И как раз для того, чтобы этих сбоев и не происходило.

Корень слово «витамин» происходит от греческого «vita», что означает жизнь. И это не преувеличении, как так эти крохотные соединения, без преувеличения, влияют на функции всех органов и систем в нашем теле.

Если Ваш повседневный рацион будет беден на овощи, зелень, крупы и фрукты, а изобиловать мясной и мучной продукцией – vita в организме будет нещадно мало.

Единственный способ – полюбить и чередовать те дары, что нам щедро даёт природа!

К Вашим услугам вся «живая еда»: овощи, фрукты, злаки и семечки.

Их можно есть сырыми, варенными, тушенными или же в виде салата или смузи. Как гарнир или основное блюдо. Только выбирайте!

Ознакомьтесь с краткой таблицей, в которой указано, из каких продуктов можно взять необходимые витамины, а также минералы.

Пейте… и Ваша кожа скажет спасибо!

Все мы знает, что человек на 70 % состоит из воды. От того насколько мы «увлажнены» изнутри зависит работа всех клеток и органов, а также красота нашей барьерной структуры – кожи.

Поэтому не стоит пренебрегать этим недорогим, но невероятно важным атрибутом для нашего Здоровья и Молодости. Старайтесь выпивать в день не менее одного-полутора литров.

В те дни, когда я пью повышенное количество воды, кожа всегда начинает усиленно сиять и обретает особую мягкость.

Единственное, старайтесь большое количеств выпивать всё же в первой половине дня, а не на ночь. Иначе вместо омолаживающего эффекта Вы получите ненужные отёки с утра.

Чаще, но меньше

Многоразовый (3–5 раз) график приёма пищи помогает обрести и поддерживать стройную фигуру, а также защищает от так называемого «эффекта гармошки», когда утром мы просыпаемся в максимально стройной и «плоской» эпостасии, а после одного-двух приёмов пищи начинаем стесняться раздувшегося живота. Причин этому может быть масса, и в первую очередь – это, несомненно, слабая поперечная мышца живота. Но не меньше на этот процесс влияет и выбор продуктов, и размер наших порций.

Привычка «наедаться впрок», не только вредит пищеварению, но и растягивает объём нашего желудка. Постепенно этот процесс приводит к тому, что мы перестаём насыщаться небольшими порциями и нам становиться необходимо всё больше и больше.

Поэтому только частое питание небольшими порциями помогают вообще не испытывать чувства голода и при этом сохранять одинаковый объем талии на протяжении всего дня.

Скажите «нет» диетам и сушкам – «да» правильному питанию

Мой взгляд на диеты исходит из краеугольного принципа Здоровья, который гласит, в первую очередь: «Не навреди!»

Любые диеты и «сушки» – это, как правило, жёсткие условия питания для получения в короткие сроки максимально возможного результата. Естественно, наш организм в такие моменты не дополучает многие важные для себя вещества. И мне кажется, что в такой позиции нет настоящей любви к себе, да и организм чаще всего начинает бунтовать и провоцировать нас же на «переедания».

На мой взгляд, куда лучше – это не вредить себе, а просто стараться придерживаться питания простыми и максимально полезными продуктами.

Вы, конечно же, спросите меня? А как же быть с неполезными? Неужели их всегда надо обходить стороной? По этому поводу, мне очень понравился принцип, который я услышала от Ирины Хакамады.

Мудрость от Ирины Хакамады

Думаю, будет лишним находить дословный вариант этой мудрости, да и важна ведь сама суть!

А состоит она вот в чём: питайтесь правильно 80 % времени, а в остальные 20 % – можете позволить себе то, что не очень полезно, но уж больно хочется.

Согласитесь, это гораздо грамотнее, чем питаться как угодно, но периодически садиться на строгую диету.

Единственное, что хочу от себя добавить. Этот совет невероятно выручит Вас в начале пути под названием «правильное питание для Здоровья и Молодости».

Но когда Вы зашагаете на нём уверенно, даже эти 20 % процентов покажутся Вам слишком большой цифрой.

Гоните чувство вины

Также принцип «80 против 20» поможет уберечься Вам от чувства вины и помочь обрести баланс, так необходимый как в питании, и в жизни в целом.

Ведь бывает, что съеденый пирог вызывая «ложное» чувство вины подталкивает Вас к тому, чтобы съесть ещё и ещё, говоря, что раз Вам хочется и Вы это сделали – значит никакой Вы и не «зожник». (Подлость? Безусловно!)

Не слушайте себя в такие моменты! Мы не роботы и у нас могут быть разные желания и состояния.

Если раз в неделю или месяц Вам захотелось чего-то неполезного – съешьте и забудьте.

Ведь подтачивают наше Здоровье не «разовые» вещи, а ежедневные плохие привычки и поступки.

Но если Вам каждый день по несколько раз хочется чего-то неполезного? В такие минуты просто думайте о том, что это даст Вам и к каким результатам приведёт через неделю, а через месяц? А через 10 лет? И если Вам не хочется видеть в зеркале последствия от переедания и неполезной еды – отходите от холодильника… и берите яблоко! Оно перебьёт аппетит и мысли о неполезных продуктах, а также даст энергию и витамины.

Сила правильных ассоциаций

Выработайте у себя правильную ассоциацию: еда – это ваше тело и здоровье завтра, а не исключительно причина для радости сегодня!

Этот пищевой лозунг я сформулировала некоторое время назад и очень рада, что он меня теперь ведёт по жизни.

Ведь жизнь – как море. Погодные условия всё время разные и, не имея чёткого направления и ориентира, бывает очень сложно доплыть туда, куда тебе нужно.

Надеюсь, что мой лозунг придётся по душе и Вам. Тогда старайтесь вспоминать об этой фразе каждый раз, когда садитесь за стол или во время выбора продуктов на ближайшие дни.

При этом, безусловно, еда должна быть удовольствием!

Она должна хорошо выглядеть и ароматно пахнуть, быть Вам приятной и полезной для здоровья.

Но она не должна руководить Вами и быть причиной деструктива (и проблем во внешности и самочувствии) в Вашей жизни.

Еда как способ трансформации: внешней и внутренней

Мой путь к осознанному питанию начался пять лет назад.

Именно тогда я приняла для себя волевое решение отказаться от мясной пищи. Правда, около года я ещё продолжала есть рыбу, но потом отказалась и от неё тоже.

Решение это вызрело во мне не в один момент. Многие годы до этого, я жила с ощущением огромного внутреннего противоречия и двойственности, которое меня угнетало.

Мне всегда было жаль животных. Я не считала нормальным и справедливым их страдания и то, что люди считают правильным сводить их ценность исключительно к их телу, которое можно съесть за обедом или пощеголять в шубе из их шерсти. Но я медлила и так и не решалась в корне изменить свою пищевую привычку.

Но в один день, эта двойственность стала мне настолько невыносимой и мерзкой, что я поняла, что не смогу себя уважать, если прямо сегодня не решусь на этот шаг окончательно. И я это сделала.

За эти пять лет я прошла огромный путь и очень благодарна за тот день, который позволил мне стать цельной и счастливой.

Но этот первый шаг к осознанности и поднятие внутри себя таких вопросов как: что я ем? Зачем я это ем? И наконец, что мне это даёт? Они оказались лишь началом… Потому что, тот кто начинает задавать вопросы уже не остановится никогда.

Так, постепенно, шаг за шагом, я меняла свои старые пищевые привычки на новые. И наблюдала перемены в своём здоровье, внешности, настроении и даже поведении. Вот так осознанность мне помогла улучшить здоровье, а здоровье улучшило мою внешность.

Мой рацион: чем проще – тем лучше!

Я никогда не подсчитывала калории и не взвешивала порции. Не выискивала сложные и экзотические продукты, чтобы добавить их в свой рацион.

По своей натуре, я вообще не люблю и не вижу смысла усложнять свою жизнь там, где без этого можно обойтись. Тем более, что моя простата, в этом вопросе, даёт мне замечательный результат. Мой список блюд нельзя назвать большим, но я постоянно чередую их между собой и тем самым избегаю чувства «скуки» и усталости от чего-то. Более того, я никогда не запрещаю себе попробовать что-то новое и побаловаться вкусненьким, если на это есть время и желание.

Совет: главное правило моего рациона – это минимум «мусорной еды», небольшие порции, стараться дважды в день есть овощи и полезные жиры и уменьшение калорийности еды в течение дня.

Конечно, выбор блюд и величина порций зависят от каждого конкретного дня: насколько он будет активный, будет ли тренировка и тд. И особенно, эти факторы будут отражаться на перекусах: ведь если перед тренировкой съесть банан с греческим йогуртом – нормально, то для домашнего «ленивого» дня – это будет через чур. Так как эти калории мне попросту не пригодятся.

Ниже я приведу Вам самые распространённые в моём рационе завтраки, обеды, ужины и перекусы.

Буду очень рада, если что-то из этого Вам понравится и войдёт и в Ваш постоянный рацион тоже.