Поговорим про эндометриоз

скачать книгу бесплатно

– А что еще может повредить, вы мне расскажете более подробно? – спрашивает Кира.

– Да, конечно.

Вторая группа подозреваемых в формировании воспаления – трансжиры или гидрогенизированные жиры.

Потребление трансжиров оценили в исследовании Nurses Health Study II. Риск развития болезни оказался на 48% выше у женщин, в рационе которых много продуктов с гидрогенизированными растительными жирами [1].

Трансжиры – рафинированные растительные масла: подсолнечное, кукурузное, рапсовое, хлопковое, пальмовое, спреды с растительными жирами, жареная пища. Это и маргарин, и продукты с его содержанием: некоторые виды хлеба, печенье, закуски, жареные продукты и т. д. Этот тип жира вызывает повышение факторов воспаления: фактор некроза опухоли, интерлейкин-6, С-реактивный белок [16]. Повышение этих показателей часто наблюдается при эндометриозе. Так зачем использовать в рационе продукты, которые усугубляют болезнь?

Третий подозреваемый – сахар. В избытке он вызывает воспаление и разрушает наши коллагеновые волокна, поэтому ткани стареют быстрее. Также сахар истощает запасы витаминов и минералов, провоцирует тревожность, гиперактивность, депрессию, утомляемость и т. д.

При избыточном потреблении сладкого снижается чувствительность тканей к инсулину. Сахар в виде глюкозы поступает в кровь. На этот сигнал выделяется инсулин. Инсулин – гормон поджелудочной железы, стимулирует печень и мышцы для поглощения сахара из крови для получения энергии. Если происходит снижение чувствительности к инсулину, организм не чувствует, что сахара много, и требует еще. Больше сахара – больше инсулина для усвоения. Инсулина много, но при снижении чувствительности он не может помочь глюкозе войти в клетку. Сахар остается в крови. Организм испытывает нехватку энергии и просит еще и еще. Инсулин и глюкоза повышены в крови, но клетки голодные. Ресурсы организма на переработку сахара снижаются, тропа к сахарному диабету становится шире [7].

Еще одна улика против инсулина: его избыток стимулирует воспаление и действует на эстроген, о чем подробнее я расскажу в следующих главах.

– Я раньше думала, что смогу есть фрукты вместо сладкого, а оказалось и ими не нужно злоупотреблять, – говорит Кира.

– Все верно.

Многие, узнав о вреде сахара, переходят на фрукты, фруктовые соки, мед и продукты с фруктозой. Даже диабетические товары выпускаются с фруктозой. Исследования же показывают, что фруктоза из соков за 8 недель вырабатывает резистентность к инсулину и приводит к воспалению в печени. К тому же фруктоза усиливает аппетит и заставляет переедать [5, 6].

В 2011 году Trabert et al. в исследовании сравнивали две и более порций фруктов с одной порцией и менее в день. В результате исследования получилось: чем выше потребление фруктов, тем выше риск развития болезней. В отношении овощей авторы не обнаружили никакой связи [1]. При выращивании фруктов используют пестициды, хлорорганические и фосфорорганические соединения, бипиридины и диоксины. Они опасны. Диоксины генерируют активные формы кислорода и снижают антиоксидантные свойства фруктов и овощей, влияют на гормональные пути и рецепторы эстрогена и андрогена.

Чтобы не провоцировать воспаление и снижение чувствительности к инсулину, достаточно употреблять 25 гр фруктозы в день, это примерно 3 фрукта. Фруктозу, которая поступает из других источников: конфет, йогуртов, сухих завтраков, меда, фиников, сухофруктов, фруктовых соков, – лучше исключить.

Другое исследование показывает, что из крахмалистых овощей глюкоза расходуется медленнее, так как в них содержится клетчатка [9].

Четвертая группа подозреваемых: пшеница и молочные продукты, избыток которых приводит к воспалению слизистой оболочки кишечника. Дело в том, что молекулы этих продуктов очень похожи на наши собственные клетки. Организм, обнаружив их, считает, что увеличилось количество «мусорных клеток». Поэтому он призывает на помощь клининговую службу – иммунную систему. Так начинается развитие аутоиммунного процесса, в том числе эндометриоза. Подобные состояния могут развиваться постепенно, годами. Сначала это проходит незаметно для организма, но по мере нарастания скорости процессов наше состояние ухудшается. Первые симптомы, которые должны нас насторожить: субфебрильная температура, боли в мышцах, суставах, экзема, боли во время менструации, вздутие живота, невозможность повысить уровень железа и других питательных веществ.

Глютен – тот самый вредный белок из пшеницы. Он негативно влияет на наше настроение и способен вызвать депрессию [21]. Исследования показывают, что при отказе от глютена у 75% из 156 женщин с эндометриозом через 12 месяцев снизились болезненные симптомы. Только 25% участников сообщили об отсутствии улучшения. Ни один пациент не отметил усиление боли. У всех наблюдаемых значительно улучшилось: физическое состояние, жизнеспособность, социальное функционирование, психическое здоровье [22].

Только полностью убрав продукты, содержащие молоко и глютен, из рациона, можно почувствовать изменения. Вы сами для себя решаете, что дороже: булочка или здоровье. Я против жестких ограничений только ради ограничений. Важно, чтобы вы не только понимали, что для вас вредно, но и научились слушать свое тело. Для этого мы отказываемся от определенных продуктов и восстанавливаем организм. А потом используем их для удовольствия и наблюдаем за реакцией.

– Теперь я понимаю, почему, когда я убрала мучное и сладкое, мне стало легче, – начинает делиться своими ощущениями от программы Кира.

– Конечно, я вас понимаю.

При этом анализы на истинную целиакию могут быть отрицательными, а вот чувствительность к глютену будет. Отказ на 7—14 дней от продуктов с глютеном: макароны, хлеб – выпечка поможет понять, есть ли у вас чувствительность [18, 19].

Про мои отношения с молочными продуктами подробно писала в своей статье в блоге epavlova.ru [28]. При повышенной чувствительности к молочным продуктам мы не получаем от них пользы. В организме увеличивается количество слизи, что нарушает усвоение питательных веществ. К тому же молочные продукты являются источником ксеноэстрогенов, так как содержат эстрогены животных. Они замедляют обмен веществ и ток лимфы, что приводит к увеличению веса, провоцируют развитие воспаления в организме, так как повышают уровень не только глюкозы, но и инсулина. В 100 г молока содержится до 12 г сахара!

– Это же много, правильно я понимаю? – спрашивает Кира.

– Да, много, и, как мы выяснили, сахар нам не помощник.

При избытке сахара происходит закисление организма. Чтобы вернуть баланс на прежний уровень, нужны кальций и фосфор, которые вымываются из костей и зубов. Это может быть причиной остеопороза в пожилом возрасте и остеопении (недостатка кальция в костях) во время беременности.

Молочные продукты также повышают количество арахидоновой кислоты – одного из представителей омега-6. Это приводит к болям во время «критических дней», ухудшает течение женских заболеваний – СПКЯ (синдром поликистозных яичников), миомы матки, эндометриоза.

– Если применять обезжиренные продукты, это же еще хуже? – задает очередной вопрос Кира.

Конечно, вместе с жиром из молока удаляются витамины А и Д, поэтому польза от обезжиренных продуктов нулевая!

Несмотря на то, что в Индии коровы вырабатывают молоко с казеином типа А2, Аюрведа не рекомендует употреблять молочные продукты на ужин. Особенно ферментированные продукты – кефир, твердые сыры. Они утоляют голод, но нагружают желудочно-кишечный тракт перед сном и повышают гистамин. Это приводит к накоплению слизи и дисбалансу доши Капха, и в результате – к нарушениям сна. Если очень хочется, можно использовать «золотое молоко» с добавлением куркумы и других специй [26].

В исследовании показано, что бета-казоморфин-7 – пептид, полученный из ?-казеина типа A1, подавляет выработку глутатиона в кишечнике человека, ограничивая поглощение цистеина, что является существенным минусом при эндометриозе [4].

– Можно ли узнать наверняка, есть ли чувствительность к молочным продуктам? – спрашивает Кира.

– Да, для этого нужно вспомнить свое детство. Были ли у вас проблемы с ЛОР-органами: тонзиллиты, ушные инфекции? Присутствовало ли молоко в рационе? Если вы ответили да, это может означать, что уже тогда казеин – молочный белок – выводил из строя вашу иммунную систему.

Во взрослом состоянии это может проявляться астмой, синуситами, бронхитом, экземой. Провоцирует их не только лактоза, но и казеин. Ко мне приходят девушки, которые рассказывают о проблемах с частыми тонзиллитами и высоким АСЛО – антистрептолизин О – это антитела, а доктора советуют удалить миндалины и забыть, вместо того, чтобы искать причины в питании.

– На гистамин же молочные продукты тоже влияют? – задает очередной вопрос Кира.

– Да, есть еще один важный факт негативного воздействия молочных продуктов – повышение уровня гистамина.

В питании можно использовать растительное молоко: рисовое, миндальное, кокосовое; сливки, рикотту из козьего молока, либо употреблять сывороточный белок. Масло гхи, кстати, не содержит казеин. Сливочное масло можно оставить, там в любом случае не так много белка [34].

– А кальций как мы тогда получим? Говорят, что он содержится в молочных продуктах? – волнуется Кира.

– Да, часто возникают вопросы по поводу получения кальция из молочных продуктов. На самом деле его там не больше, чем, например, в миндале, кунжуте, листовой зелени, в лососе с костями.

Можно использовать витаминно-минеральные комплексы, в которых кальций находится в виде гидроксиапатита, с магнием, витамином Д и С, то есть всеми ингредиентами, помогающими ему заходить в кость. Они не позволят ему болтаться на поверхности, тем самым принося вред, так как он может отложиться где угодно, помимо кости.

– Теперь понятно, почему я делала акцент на молочные продукты и постоянно ходила лечить зубы, – говорит Кира. – А кофе с молоком, например, капучино можно?

– Это на самом деле опасное сочетание, которое вызывает воспаление: молоко, сахар и кофе. Сахар и молочные продукты плюс кофе усиливают негативные воздействия друг друга. Это важно понять, задать себе вопрос, какую пользу это мне принесет. И использовать для удовольствия, но не на постоянной основе.

Кофе в умеренных количествах (до трех чашек в день) дает противовоспалительный эффект, так как содержит полифенолы, поддерживает чувствительность к инсулину. Избыток кофе нарушает работу печени и замедляет выведение токсинов, сушит кожу и портит цвет лица, вымывает магний и кальций, что приводит к развитию предменструального синдрома и спазмам во время менструации. Непереносимость кофе возникает при нарушении первой фазы детоксикации [17].

Добавляйте в кофе специи – кардамон, корицу, это поможет снизить отрицательные последствия. А если вы уберете сахар и молоко, кофе станет менее опасным для вас.

С кофе у меня личная история. Чашка кофе для меня – утренний ритуал, наслаждение вкусом, запахом, переход между состоянием отдыха и работой. Однажды я долго не могла настроиться на рабочий лад. После четвертой чашки меня накрыло беспокойство, учащенное сердцебиение, ночью трудно было заснуть, кожа стала суше, снова появились прыщи на лице. Научные исследования помогли понять, что кофе стимулировало удовольствие, временно успокаивало и давало силы. Сейчас, когда я испытываю подобное состояние, иду не за чашкой кофе, а за курицей, в которой есть и триптофан, и фенилаланин [25]. Из этих аминокислот образуется серотонин.

Теперь вы знакомы со всеми подозреваемыми из группы продуктов, по которым есть исследования на настоящий момент. При построении рациона на избытке этих продуктов организму наносится колоссальный урон. Если же эти продукты применять 1—2 раза в неделю и поддерживать организм, то он сможет им противостоять. Все дело в дозировке и сочетании, важно помнить об этом.

– Да, мне очень помогли ваши рекомендации убрать ненужное и ввести необходимое. А существуют специальные диеты для эндометриоза? – спросила Кира.

– Да, конечно, вот, например, есть исследование о диете FODMAP при эндометриозе [24].

Эта диета предполагает исключение ферментированных фрукто-, олиго-, дисахаридов и полиолов. Это все короткоцепочные углеводы, они плохо всасываются в кишечнике, что вызывает боль, вздутие живота, нарушение стула – запоры, поносы, которые часто сочетаются с синдромом раздраженного кишечника и избыточного бактериального роста. Подобные углеводы встречаются в молочных продуктах, фруктах, бобовых, овощах. При исключении этих продуктов состояние значительно улучшается. Такие же эффекты мы можем наблюдать у женщин с эндометриозом – еще одно подтверждение того, что синдром раздраженного кишечника сопровождает эндометриоз.

В исследовании 2017 года у 75% женщин с эндометриозом и синдромом раздраженного кишечника наблюдалось улучшение со стороны кишечника на 50% и более при соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP [23].

– Помните, Кира, как мы увидели в вашем анализе ХМС по Осипову (масспектрометрия микробных маркеров в крови) избыточный бактериальный рост? Симптомы напоминали синдром раздраженного кишечника: боль, вздутие, поносы чередовались запорами?

– Конечно, помню, я уже несколько недель живу без продуктов из списка FODMAP. Через 2 недели на этом питании я забыла про вздутия и нарушения стула. Мне еще долго нужно придерживаться этой диеты? – спрашивает Кира.

– Нет, постоянно эту диету держать не имеет смысла. Мы сейчас перейдем на питание без гистамина.

Овощи – питательная среда для бактерий, которые живут в нашем кишечнике. Они помогают собирать желчные кислоты, холестерин и участвуют в формировании кала. С калом же все негативное и удаляется из организма. В овощах есть различные виды клетчатки – перевариваемая и неперевариваемая, все это помогает нашему кишечнику [12].

Овощи – это сложные углеводы, которые содержат крахмал. Он важен для сохранения менструального цикла, успокаивает нервную систему и защищает от избыточной выработки кортизола. Глюкоза из овощей поступает в кровь медленнее по сравнению с мучным и сладким.

– Да, овощи, которые разрешены, мне помогли наладить работу кишечника.

– Конечно, овощи – это и наш источник антиоксидантов, они помогают выведению обработанных печенью эстрогенов, способствуя гормональной регуляции.

Сложные углеводы – это овощи, цельнозерновые крупы, ягоды, орехи, которые поддерживают кишечник и наше гормональное здоровье. Углеводов в рационе должно быть примерно 150 гр в сутки: это 3 ложки крупы утром, 2 картошки, немного риса вечером и горсточка ягод, с каждым приемом пищи листовые овощи – 2 горсточки примерно. Не стоит снижать углеводы ниже 100 гр, так как это может замедлить работу щитовидной железы, вызвать панику и увеличить кортизол, может спровоцировать запоры, затормозить работу гипоталамуса и привести к отсутствию менструации [30].

Простые углеводы – белый сахар, белая мука, макароны, выпечка, хлеб, – то, что мы исключаем, так как они не приносят пользы.

– Расскажите подробнее, какие еще есть компоненты в питании? Белки? Жиры? – задает очередной вопрос Кира.

– Да, все верно.

Белок – компонент, которого хронически не хватает, но все почему-то сопротивляются его восполнению. Питание с содержанием белка менее 40 гр в день нарушает уровень гормона роста, гормонов щитовидной железы, инсулина и направляет организм на накопление жира, увеличивая жировые отложения и жировую дистрофию печени.

Белок – это основа наших гормонов. Гормоны гипофиза – фолликулостимулирующий гормон, лютеинизирующий гормон, тиреотропный гормон. Гормоны щитовидной железы – тироксин и трийодтиронин. Инсулин – гормон и глюкогон – гормоны поджелудочной железы. Нейромедиаторы – серотонин, мелатонин. Все состоит из аминокислот. Если нет белка, нет аминокислот, нет материала для гормонов.

Белки также нужны для упругости и эластичности кожи, мышц. Волосы, ногти, кости состоят из белка. Белок – это аминокислоты, сочетание которых образует коллаген и дает прочность. Выстилка сосудов, стенка кишечника – тоже белковые структуры и чем они прочнее, тем меньше шансов, что они будут повреждены [20].

Белок дает нам сытость, хорошее настроение и глубокий сон. Серотонин – это производное аминокислоты триптофан. Мелатонин производится из серотонина. Нет хорошего настроения – нет крепкого сна. Да еще и тянет на сладкое и кофе – стимуляторы удовольствия, когда нам грустно.

– Да, согласна. Мне белок помог снизить вес, убрать те несколько килограмм, которые мешали и никак не уходили. Вернулась энергия. Появилась сытость, и я теперь не переедаю, – с гордостью говорит Кира. – Что лучше выбрать: растительный или животный белок?

Растительный белок усваивается на 50%, так как в растениях есть антинутриенты, которые снижают его усвоение. Поэтому важно, чтобы пища была разнообразная [27]. Более того, в растительных белках есть фитоэстрогены. Они могут оказывать антиэстрогенный эффект до периода менопаузы, а после менопаузы – эстрогенный эффект, что важно помнить, когда вы составляете рацион [31].

Белки выполняют большое количество функций в нашем организме: транспортируют вещества, являются основой гормонов, коллагена, ферментов. Ферритин – это белок, который удерживает железо в печени. Они дают нам энергию, помогают в сокращении мышц. Из них состоят антитела – белки, которые нас защищают, и иммуноглобулины.

– Вот, теперь я понимаю, почему после такого питания мой ферритин стал расти, я уже проверила по анализам. До этого только капельницами и на 3 месяца. Сейчас, растет сам, – говорит Кира.

– Это отличный результат.

Все должно быть в разумных пределах, и белок должен перевариваться, а не гнить в кишечнике, чтобы не нагружать дополнительными токсинами системы выведения. Белок мы рассчитали точно для вашего веса.

На килограмм веса можно взять 0,8 гр белка, то есть если ваш вес 53 кг, то необходимо примерно 42 гр белка в день. Если сразу дать больше без подготовки желудочно-кишечного тракта, можем усилить тяжесть и гниение. Польза будет минимальна. При активных физических нагрузках можно взять 1 к 1. Количество белка лучше рассчитать примерно, не вдаваясь в калории и доскональный подсчет граммов, чтобы не уйти в очередной стресс от цифр. Главный ориентир – СЫТОСТЬ на 3—4 часа.

– Да, вы мне так все четко рассчитали, что 3—4 часа не было голода, потом ушла тяга к сладкому и начала подтягиваться кожа.

– Все верно, вам было достаточно белка, стали уходить отеки, и вы стали получать результаты довольно быстро. Параллельно мы улучшали переваривание, работая с кишечником.

– Да, раньше я пыталась наоборот убирать животный белок и получила одни минусы.

– Конечно, если вы не едите животный белок, восполнить нужное количество аминокислот будет сложно, особенно метионина, лизина. Для этого нужно будет объединять бобовые и зерновые, а при эндометриозе не все эти продукты можно включать в рацион.

– Согласна, животные продукты все-таки лучший источник.

– Да, в этом вы убедились на себе.

Белковые продукты – источник цинка, железа, холина, йода, таурина, омега-3, В12. Терри Уолс в книге по работе с аутоиммунными заболеваниями «Протокол Уолс» рассказывает о важности животного белка, и о неполноценности питания на основе растительных продуктов. Растительные продукты могут привести к дисбалансу омега-6, а это уже фактор воспаления [1].

– Да, я убедилась, что питание играет важную роль в работе с организмом женщин при эндометриозе. Питание мне помогло и с болью, вздутием, и убрало активность эозинофильного катионного белка.

Конечно, если у вас есть активность тучных клеток и выделение гистамина, боль, это отражается в анализах: эозинофильный катионный белок, иммуноглобулин Е, триптаза. Сам гистамин быстро расщепляется, поэтому ловить его в анализах бесполезно. Если есть боль и обильность менструаций, в любом случае эффективно было бы на 3—4 недели исключить продукты, которые провоцируют увеличение гистамина в организме [29].

– Вы мне дали такие классные рекомендации по составлению рациона, что я быстро втянулась в него и это принесло мне результаты, – говорит Кира.

– Это мой большой практический опыт и теория из лекций, книг, наблюдения. Завтрак важно сделать максимально питательным и сытным, для этого необходимо примерно 20—25 гр белка.

Белок на завтрак – это поддержка чувствительности к инсулину, стабилизация уровня сахара в крови и защита от стресса. Например, куриное яйцо содержит 7 гр белка, если употреблять хотя бы 2 – это 14 гр белка. Осталось добрать еще 11 гр, это может быть кусочек мяса или рыбы в половину вашей ладони, 1,5 котлеты среднего размера. И никакой паники. Половину своей нормы получаем на завтрак и сокращаем питание на ночь. Рыбу мы исключаем пока находимся на антигистаминном питании, потом ее постепенно можно ввести в рацион.

Да, как говорит Тамара Хестанова, врач-рефлексотерапевт и специалист традиционной китайской медицины, и теперь мой учитель по китайской медицине: «Утром с 7.00 до 11.00 работает меридиан желудка. В это время мы можем переварить любое количество пищи и получить максимум энергии. Важно использовать этот момент во благо».

Тамара делится мудростью китайской медицины и рассказывает о том, что мы не получим энергии, если утром в рационе не будет достаточно пищи. Яйца, крупы, рис, например, костный бульон. Именно эти продукты китайцы включают в рацион для поддержания уровня энергии [33].

– Мне тоже помогли эти рекомендации, ушли запоры, сухость кожи, раздражительность, недостаток энергии, когда я стала добавлять в рацион больше жиров, – говорит Кира.

Конечно, насыщенные жиры – мясо, сливочное масло, сало, кокос – помогают нам усваивать витамины А, Д, Е, К. Нет в питании холестерина – нет гормонов, за то есть «грубые» мембраны клеток и нарушение их функции.