Человек устойчивый

скачать книгу бесплатно


Решение

Чтобы избавиться от искаженной самооценки скромного перфекциониста, научитесь принимать комплименты. Не отказывайтесь от похвалы, говоря: «Это неправда, я на самом деле даже не накрашена/ набрала лишние кг и т.д.» или если хвалят за работу, то «Нет, все вышло коряво и совсем не так, как должно было быть». Встретьте позитивную оценку вашей внешности или работы просто словом «спасибо». Вы даже можете в ответ похвалить себя сами: «Да, я молодец/реально круто выступаю/отлично выгляжу».

Как лечить отрицание успеха? Чаще себя хвалите и с достоинством принимайте похвалу.

Также поможет список «Я молодец», он же список достижений. Напишите минимум 10 штук, а лучше больше. Специально для тех, у кого этот список вызовет сопротивление: обязательно себя заставьте и сделайте его. Сопротивление значит, что у вас как раз выражено отрицание своего успеха, а это не добавляет мотивации для будущих побед. Если обесценивать свои нынешние и прошлые достижения, не обращать на них внимания, то мотивация стремиться к новым свершениям пропадает. Я не говорю, что, будучи скромняшкой, нельзя ничего достичь. Можно. Но удовольствия не будет. Потому что вы точно так же будете обесценивать свои новые достижения.

Обратите внимание

В списке «я молодец» должны быть не только социально одобряемые достижения (дипломы, высокая зарплата). Внесите в список и то, что считаете достижением лично вы. Это могут быть избавление от каких-то привычек, выход из зоны комфорта и прочее.

Не приведет ли список достижений к завышенной самооценке? Нет. Если сейчас вы не считаете себя круче всех, надо сильно постараться, чтобы к этому прийти. Однако это именно то, что поможет вам адекватно оценивать свои сильные стороны, чтобы улучшить качество вашей жизни.

Работа над способностью адекватно оценивать себя расширяет ваши возможности. Ведь она не просто определяет границы вашей личности (кто вы), но и что вы, как личность, можете сделать. Даже небольшие улучшения в адекватности и реалистичности самооценки качественно изменят вашу жизнь.

ПРИНЯТИЕ И ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

Непринятие себя у многих начинается еще в детстве. Родители предъявляют завышенные требования к ребенку, не обращая внимания, чего он хочет, и способен ли он вообще выполнить эти требования. У меня тоже так было. Оценки в лучшей ростовской школе и участие в олимпиадах, помощь сестре и одноклассникам, добровольно-принудительное хождение к родственникам и участие в ремонте-уборке школы летом. Без отговорок и права на ошибку.

С одной стороны надо было постоянно оправдывать ожидания, с другой – вроде как и бонусы получаешь от достижений. Катя умная, Катя – призер, вот это все.

Я до сих пор это разгребаю. Если вы думаете, что это мне никак не аукается, то нет, многие потому и идут в психологи, чтобы, в том числе, выкарабкаться самому и помочь другим.

Я уже помогла многим клиентам добавить в свою жизнь больше безусловного принятия, той самой любви к себе и вообще радости от жизни, но для себя это сделать сложнее.

Моя главная ошибка была в том, что я как в том анекдоте, думала, что п*здец – это несущая конструкция. Что я стала именно тем человеком, которым стала, именно из-за этих требований и высокой планки. Типа, если бы меня не гоняли, я бы, наверное, удовлетворилась средними результатами и ничего в жизни не достигла.

Сейчас у меня есть подозрение, что достигла я то, что смогла, не благодаря, а вопреки. Потребовалось бы меньше переживаний, страхов и прокрастинации на ровно то, что мне было действительно нужно в жизни. А то, что не нужно, не стоило и достигать. Это были не мои потребности.

Безусловное принятие – это не когда девочка (или мальчик) классные благодаря успеху и победам. Нет, они классные просто так. Это человек, который ходит, дышит, говорит, исследует мир. Впрочем, ходит и говорит – уже достижение, без них тоже хорошо бы принимать. А чем дите там занимается, не важно, лишь бы чувствовало себя принятым.

И в то же время безусловное принятие, ответственность и забота не равно жалость. Это не про то, что надо было игнорировать результаты или делать все за меня. Настоящая забота о ребенке всегда дает возможность для роста в «зоне ближайшего развития», то есть поручать дела, с которыми интересно, но немного сложно справиться – имеет смысл. Желательно с объяснением зачем это самому ребенку (а не «есть такое слово – надо»).

Обратите внимание

Безусловное принятие и забота – это как быть хорошим родителем для самого себя:

• убрать все «должна» и «надо»;

• прислушиваться к своим потребностям;

• давать себе интересные задачи для роста, но не забывать об отдыхе;

• верить в свои силы, но не требовать от себя быть лучше всех.

Банально? Очень. Но все ли делают это? Можно спросить себя: бы я был родителем для маленького себя, был бы это хороший родитель?

Практика

Сейчас вы освоите базовые инструменты развития принятия и ответственности по АСТ. Это вид когнитивно-поведенческой терапии третьей волны. Если проводить аналогию с лекарствами, то лечение последнего поколения. В основе терапии две главные цели.

• Принятие нежелательных обстоятельств. Противоположность этому – попытка контролировать неконтролируемое, или, наоборот, игнорирования ситуации, которая выходит из контроля.

• Ответственность. Это решение несмотря на все нежелательные обстоятельства действовать и приводить свою жизнь в порядок. То есть, замечать проблемы, не игнорировать их, учитывать как ограничения, и все равно двигаться к цели.

Например: хочу зарабатывать на своем увлечении. Игнорирование: «вот сейчас уйду с работы и начну зарабатывать вовсю». Отговорка: «у меня нет стартового капитала и надо работать на работе – бизнес не сделаешь, не буду начинать». Реальность: «я признаю, что мне понадобится время, чтобы прийти к самообеспечению своим делом, первое время будет не так просто, но нужно начинать уже сейчас, если я решила выстроить жизнь, которую хочу». Цель практики – фокусироваться на смысле и ценностях, а не пытаться избежать боли.

Вот таблица навыков принятия и ответственности, которые можно тренировать для укрепления реалистичной самооценки и жизни в соответствии со своими ценностями. Отмечайте в пустых клетках, когда практиковали навык.

Метанавыки принятия и ответственности помогут вам не бороться с собой, а двигаться к целям, которые имеют для вас смысл.

ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ

Внутри нашей психики мы постоянно оцениваем не только то, что происходит в нашей жизни, но и себя самих. Это роль внутри нас, как правило, выполняет внутренний критик. Обычно он использует те самые нелестные слова, которые ранили нас, когда мы слышали их от родителей и окружающих еще в детстве.