скачать книгу бесплатно
Таблетка для Похудения
Екатерина Добрынина
Эта книга посвящена каждому, кто боролся с искушениями, ленью, зависимостями, уговаривал себя что-либо сделать. Добро пожаловать в увлекательное путешествие к свободе от перееданий! В этой книге я предлагаю тебе простой и эффективный шестимесячный план, который точно поможет освободиться от этого неприятного и разрушительного привычного поведения. Ты научишься осознавать свои эмоции, понимать глубинные причины переедания, сможешь заменять ранящие мысли на поддерживающие. Здесь предоставлен мощный арсенал инструментов, включая практики самоподдержки, практики управления навязчивыми мыслями и методики прощения, которые помогут тебе преодолеть внутренние преграды и достичь лёгкости.
Екатерина Добрынина
Таблетка для Похудения
КОМУ НЕ ПОДОЙДЕТ КНИГА
Данная книга об эмоциональном переедании может не подходить для всех. Вот несколько случаев, когда эта книга может быть менее подходящей:
Людям, страдающим от серьезных психических расстройств: Если у вас есть диагностированное психическое заболевание, включая тревожные расстройства или психические нарушения пищевого поведения, вам может потребоваться специализированное лечение и поддержка от профессионального психотерапевта или психиатра.
Людям, нуждающимся в медицинской помощи: Если у вас есть физические проблемы, связанные с пищевым поведением, такие как нарушения пищеварения, аллергии или другие медицинские состояния, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы получить индивидуальное медицинское руководство.
Людям, не готовым к самостоятельной работе: данная книга предлагает инструменты и стратегии для самостоятельной работы над эмоциональным перееданием. Если вы не готовы взять на себя ответственность за свою личную работу и изменения, эта книга может быть менее эффективной.
Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
ВМЕСТО ВВЕДЕНИЯ
Привет! Добро пожаловать в эту невероятную книгу, которая станет твоим спутником в увлекательном и преображающем путешествии к свободе от переедания! Я знаю, что многие из нас сталкиваются с этой проблемой, когда эмоции захлестывают и мы в панике ищем утешение в еде. Но давайте забудем о самообвинениях и вместе освободимся от этого плена!
Я буду с тобой на протяжение всей книги, вплетая шутливый разговор в твердые научные исследования.
Мы с тобой знаем, как это бывает. Вот ты встаешь утром, полна решимости сделать этот день лучше, быть сильной и здоровой, но вечером, после долгого и тяжелого дня, ты оказываешься перед холодильником, переживая эмоции и не в силах остановиться перед тем, чтобы не заполнить пустоту внутри себя съеденной пищей.
Но что, если я скажу тебе, что есть легкий и простой способ избавиться от этого эмоционального переедания всего за шесть месяцев? Да, ты не ослышалась! Шесть всего лишь месяцев, и ты сможешь освободиться от этих навязчивых привычек и обрести внутреннюю гармонию, которую ты так долго искала. Легко, просто и всерьез!
Эта книга – не просто руководство, а настоящий друг, который будет рядом с тобой на каждом шагу этого пути. Мы будем исследовать и понимать твои эмоции, менять твоё отношение к пище и создавать новые, здоровые привычки. Ты научишься принимать себя и любить себя такой, какая ты есть, без тени сомнения или вины.
Здесь нет места для строгих диет или ограничений. Я приветствую полное осознание и радость от вкуса еды. Ведь здоровый образ жизни – это не пытаться поместиться в стандарты красоты, а стремиться быть самой счастливой и уверенной версией себя!
Не бойся препятствий на этом пути. Эта книга, в моём лице, призвана помочь тебе преодолеть рецидивы и стрессовые ситуации, которые могут вновь погрузить тебя в переедания. Мы научимся инструментам самоанализа, саморазвития и самоухода, которые станут твоими надежными союзниками в этой «борьбе».
Бороться, мы, конечно не будем. Ведь сопротивление сопротивлению – вызывает ещё больший саботаж. Мы будем дирижировать.
Итак, готова ли ты отправиться в удивительное приключение к освобождению от эмоционального переедания? Готова ли ты преобразить свою жизнь за шесть месяцев? Если твое сердце замирает от волнения и жажды перемен, то дерзай! Давай вместе сделаем первый шаг к освобождению и счастливой жизни без переедания всерьез и надолго!
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ КНИГОЙ
Книга простроена таким образом, чтобы изучающий человек качественно усвоил материал и затем сразу же смог применить его в жизнь. А чего ждать?
Это значит, что мы будем смотреть на казалось бы одни и те же вещи, но с разных сторон, под разными углами зрения. Это позволит нам смотреть на задачу системно.
Так же ты, сможешь заметить здесь самостоятельные выдержки по той или иной теме. Всё это направлено на то, чтобы смотреть, во-первых, шире, во-вторых, детальнее.
По ходу изучения, лучше делать пометки в отдельно заведённой тетрадке. Прочитал-написал как понял. Этакий конспект. В конце изучения у тебя будет свой концентрат. Выжимка. И возможно ты захочешь углубиться в какую-то тему больше. Это отлично!
Каждое упражнение, которое ты встретишь в этой книге, оно не просто так. Они бережно собраны под задачу, точечно её решая. Их необходимо внедрять в жизнь, просто взять теорию, совершенно недостаточно.
Полетели!
ГЛАВА 1
Разгадка тайны эмоционального переедания
Давай начнем наше захватывающее путешествие к излечению от переедания. Здесь не будет талмуда о нейрофизиологии, биохимии, социальной психологии. Здесь будет «мясо», то что достаточно знать, чтобы применить.
Наше восприятие пищи и еды влияет на наши пищевые привычки и поведение. Наше восприятие пищи определяется не только физиологическими потребностями организма, как мы узнаем далее, но и рядом психологических факторов, которые могут влиять на наше пищевое поведение.
Одним из таких факторов является эмоциональное состояние. Многие из нас испытывают эмоциональный голод и стремятся утолить его с помощью пищи.
Это может быть вызвано стрессом, печалью, одиночеством или другими эмоциональными состояниями. Мы часто обращаемся к определенным продуктам или типам пищи, связанных с комфортом и удовлетворением. Например, шоколад или сладости могут быть связаны с чувством утешения и радости.
Кроме того, наше восприятие пищи и еды также формируется на основе наших предыдущих опытов и ассоциаций. Если у нас были положительные эмоциональные или социальные впечатления, связанные с определенными продуктами или приемом пищи в определенной обстановке, то мы можем склоняться к повторению этих привычек. Например, если мы часто праздновали особые события семейным ужином, то мы можем ассоциировать приятные эмоции с изобилием пищи и обеденным столом.
Кроме того, наше пищевое поведение может быть под влиянием внешних факторов, таких как реклама, общественное мнение, доступность и разнообразие продуктов. Мы подвержены воздействию различных стимулов и внешних факторов, которые могут повлиять на наш выбор пищи и объем потребления.
Исследования показывают, что осознанное восприятие пищи и развитие здоровых пищевых привычек требуют практики и внимания. Путем осознания наших эмоциональных состояний, ассоциаций и внешних влияний мы можем развить более здоровое отношение к пище, снизить влияние эмоционального переедания и привыкнуть к более сбалансированному и питательному рациону.
В нашей книге мы рассмотрим более подробно эти механизмы формирования пищевых привычек, я предоставлю практические советы и упражнения, помогающие осознать и изменить негативные пищевые привычки, а также помогу тебе развить более здоровое и разумное отношение к пище и своему телу.
Итак, существует в научном стандарте три классификации перееданий. Они могут компоноваться у одного и того же человека. Определите свой. Прежде чем будешь изучать дальше данное руководство.
Первое. Рестриктивное или диетическое поведение. Ограничительно-запретительного характера. Начинается с того, что что-то нельзя, что-то можно. Еда плохая-хорошая. Этакое черно-белое мышление. Отсутствуют разумные критерии. Присутствует моральная власть с тоталитарным стилем управления. Убеждения убеждающие «Ты плохой, когда ешь плохие продукты» и «Ты хороший, когда ешь правильные продукты». Нужно себе что-то запретить. Появляется «запрещенка». Диетическая стадия- обжорство с чувством вины- новая диета, ограничительного характера.
Второе. Эмоциональное или стрессовое переедание. Ест в ответ на эмоции, которых не понимает или не хочет соприкасаться с каким-то состоянием. Отсутствие навыков саморегуляции. Кто-то посмотрел «не так», подумал «не так», я сказал «не то», любое покачивание самооценки – пойду «заем». Углеводы, действительно хорошо снимают стресс. Однако, использовать как транквилизатор еду- сомнительный способ. Будем научаться по другому!
Третье. Экстернальное или внешнее. Человек ест в ответ на внешние стимулы, а не на внутренние сигналы голода или насыщения. Внешние стимулы могут включать в себя различные факторы, такие как доступность еды «мелькает перед глазами- пойду сьем, «пока не увижу дно у пачки не остановлюсь», социальные события «все едят и я должен», «за одно с кем-то куснуть», ароматы «на улице запах хлеба- зайду возьму», визуальные стимулы- такие как реклама или кадр из фильма.
Основная часть исцеления будет посвящена второму типу, так как он встречается один или в совокупности с другими видами, чаще всего. То есть экстернальное или диетическое переедание идёт рука об руку с эмоциональным в 9 из 10 случаев.
Отмечу, переедание – это пере. Вовсе не означает, что человек выкатился как бочонок из-за стола. Существуют разные степени переедания. Обратитесь к шкале голода, например, она будет далее в данной книге. Каждый из нас, при внимательном потреблением пищи, знает, когда ему стоит остановиться, и не переходить за черту достаточности, но что-то мешает… будем разбираться!
ПРИВЯЗАННОСТЬ К ЕДЕ
Я знаю, что иногда мы чувствуем себя немного потерянными, когда погружаемся во внутренний хаос и начинаем есть все, что попадется под руку. Что за «проклятие» эта привязанность к еде?
Давай раскроем тайну эмоционального переедания. На самом деле, это не просто набор случайных пристрастий к еде. Здесь кроется что-то гораздо глубже.
Представь себе, что эмоциональное переедание – это такой способ справиться с нашими эмоциями. Когда мы чувствуем себя подавленными, разочарованными или просто нуждающимися в утешении, мы обращаемся к еде, чтобы заполнить эту эмоциональную пустоту.
Но знаешь что? Это нормально! Да, ты правильно услышала. Нет смысла бить себя по голове или винить себя в каждом съеденном кусочке. Вместо этого, давай попробуем разобраться в этих эмоциях, прислушаться к ним и найти другие способы их удовлетворения.
Ты ведь понимаешь, что еда не является решением всех твоих проблем, верно? Она может дать мгновенное облегчение, но после этого ты остаешься с теми же эмоциями, которые преследуют тебя.
Поэтому важно разобраться, что именно тебя тревожит, и найти более конструктивные способы справиться с этими эмоциями.
Коротко обозначим и далее раскроем красиво.
ФАКТОРЫ
Переедание у некоторых людей может быть результатом сложного взаимодействия различных факторов, включая физиологические, психологические и окружающую среду.
Давай рассмотрим эти факторы более подробно:
1.Физиологические факторы: Наш организм имеет сложную систему регуляции аппетита и сытости. Это ты знаешь. Различные гормоны и нейромедиаторы, такие как лептин и грелин, участвуют в регулировании чувства голода и насыщения. Однако, у некоторых людей может быть нарушение этой системы, что приводит к сбоям в регуляции пищевого поведения. Например, повышенный уровень беспокойства, волнения(стресса) может увеличить аппетит (не голод) и влечение к высококалорийной пище, но бедной на питательные для митохондрий (энергетическая станция в организме) вещества.
Как работает наш аппетит: роль гормонов лептина и грелина
Наш организм – это удивительная машина, которая обладает сложной системой регуляции аппетита и сытости. В процессе еды мы ощущаем чувство голода, насыщения и удовлетворения. В оптимальном уровне. Но каким образом все это происходит?
Важную роль в этом процессе играют специальные гормоны и нейромедиаторы, такие как лептин и грелин. Давай погрузимся в мир нашего аппетита и рассмотрим, как эти гормоны взаимодействуют и влияют на наше пищевое поведение.
Лептин: "гормон сытости"
Лептин – это гормон, который вырабатывается жировыми клетками в нашем организме. Его основная задача – сообщать мозгу о насыщении и контролировать аппетит. Вот этого товарища, хорошо проверить на анализы. Как у тебя с ним?
О чем я? Это не ты слабовольная и не можешь значительно уменьшить потребление любого сладкого в своей жизни, это в том числе биохимия тела повелевает тобой. Поэтому необходимо помочь себе, в том числе и на физиологическом уровне.
Когда уровень лептина в крови повышается, мозг получает сигнал о насыщении, и ты чувствуешь себя сытой. Это помогает тебе контролировать количество потребляемой пищи и избегать переедания.
Пример: Представьте, что ты только что закончила прием пищи. Твои клетки вырабатывают лептин, который направляется к твоему мозгу. Мозг распознает это как сигнал насыщения и прекращает отправлять сигналы голода, что помогает тебе чувствовать себя сытой и удовлетворенной.
Это оптимальный и здоровый вариант. При нарушении работы данного гормона и прочих, ниже об этом, весьма трудно наладить адекватное пищевое поведение. Работу важно осуществлять как в психическом плане изменения поведения, восприятие порции, восприятие телесности, так и в физиологическом плане, работая с биохимией организма.
Грелин: "гормон голода"
В отличие от лептина, грелин – это гормон, который стимулирует аппетит и вызывает ощущение голода. Грелин вырабатывается в желудке и поджелудочной железе и передает сигналы голода мозгу. Когда уровень грелина повышается, ты ощущаешь желание поесть и ищешь пищу для удовлетворения своего аппетита.
Пример: Если ты долго не ела или пропустила прием пищи, уровень грелина в крови начинает возрастать. Это отправляет сигналы голода мозгу, и ты начинаешь ощущать физическую потребность в пище. Этот механизм заставляет тебя искать и потреблять пищу для удовлетворения твоих потребностей.
Взаимодействие лептина и грелина:
Лептин и грелин работают в тесном взаимодействии, создавая баланс между ощущением голода и насыщения. Уровень лептина и грелина в организме регулируется различными факторами, такими как пищевое поведение, уровень физической активности, сон и стресс.
Пример: Когда ты ешь пищу, уровень лептина повышается, а уровень грелина снижается. Это создает ощущение насыщения и удовлетворения после приема пищи. Однако, если ты пренебрегаешь здоровым питанием или переедаешь, уровень лептина может снижаться, а грелина – повышаться, что ведет к усилению чувства голода и возникновению влечения к перееданию.
Наш аппетит и пищевое поведение подвержены сложной системе регуляции, в которой гормоны лептин и грелин играют ключевую роль. Понимание механизмов действия этих гормонов поможет нам лучше контролировать наше пищевое поведение.
А вот и первое упражнение. Тебе понадобится «бортовой журнал», который необходимо вести на протяжение 6 месяцев, выполняя и практикую прижившиеся практики и техники из этой книги. Вперед!
Упражнение: Осознанное пищевое восприятие
Цель упражнения: Помочь тебе осознать сигналы своего организма о голоде и насыщении, а также использовать знания о роли лептина и грелина для более здорового пищевого поведения. Отнесись всерьез и с любопытством к каждому упражнению, помогающему в твоём шестимесячном путешествии.
Шаги упражнения:
Подготовка здорового приема пищи:
Приготовь себе полноценный и питательный прием пищи, включающий белки, углеводы и здоровые жиры. Например, это может быть порция запеченной кеты 250-300г, салат со свежими овощами и оливковым маслом, и одна ладошка дикого риса.
Позитивная настройка: Прежде чем начать есть, сфокусируйся на положительных аспектах пищи перед тобой. Подумай о том, как эта пища питательна и помогает твоему организму. Хорошо посмотреть видео ролики по нутрициологии и знать какой продукт и для чего прекрасен. Допустим ты купила бразильский орех, насыпала его в красивую вазу 20-40г и тщательно разжевывая каждый кусочек, ты вспоминаешь о своей щитовидной железе и о том, как она будет благодарна.
(Важный, преважный шаг, пожалуйста, не игнорируй. Каждый пункт неимоверно важен. Ничего нельзя игнорировать. Можно, конечно, только результат будет совсем непримечательный, посредственный.)
Медленное и осознанное питание:
Во время еды обрати внимание на каждый кусочек. Серьезно! Открывая рот- смотри на вилку с едой. Рассмотри текстуру. Жуй медленно и наслаждайся каждым кусочком. Нет, таких условий? Создавай! Твоё здоровое тело интересно, по большей степени, только тебе. Кроме тебя никто не создаст подходящие благоприятные тебе условия!
Постепенно развивай осознанность в отношении текстуры, вкуса и запаха пищи. Стань настоящим «сомелье», например, по сливочному маслу.
Остановка на половине:
Когда вы съешь примерно половину своей привычной порции, поставь вилку или ложку вниз и сделай паузу. Задай себе вопрос: "Я чувствую себя сытым(ой) или все еще ощущаю голод?". Делай записи параллельно с едой. Ведь часто оказывается, что человек отставив вилку в сторону, понимает что он наелся, но продолжает есть. Поэтому, ешь и пиши: «Ем, хотя сыт». Зачем я ем? Спрашивая и спрашивая себя. Из раза в раз. Изо дня в день. Во-первых, вспомогательные ответы будут дальше в книге, а во-вторых, это создаёт паузу, увеличивает осознанность, раздувает тревожный или апатичный туман в голове.
Пиши, это очень помогает. Конечно, требуется время, но это неважно. Важно, что твой результат тебя весьма порадует.
Слушай свой организм:
Внимательно слушай сигналы своего организма о насыщении. Даже если «кажется» что я не слышу никаких сигналов. Замедлись. Потребуется далеко ни день и не месяц. Ты помнишь, что мы собрались в полугодовое путешествие?
Если ты чувствуешь, что насытилась, остановись и поставь точку. Тренируйся ставить точку. Один раз в месяц- это тоже неплохой результат.
На этот счет можно завести таблицу из двух столбиков, где ты будешь отмечать галочкой, твои «сподвижки» в тренировке навыка «ставить точку, а не тянуться за третьей добавкой».
Отмечу, глупо удивляться «почему я тянусь за добавкой? Когда ем на 1200ккал» – это не добавка. Это недоедание полноценной пищи. Если же ощущение голода продолжается, медленно продолжай есть.
Задача именно тщательно разжевывать, рассасывать, смаковать уделенное внимание себе, а не сидеть часами у стола, поглощая безмерное количество пищи.
Пример применения упражнения:
Далее в книге подобных примеров использования тех или иных техник будет множество. Имена клиентов изменены.
«Ольга сидит за столом, перед ней приготовленный ею здоровый обед. Она закрывает глаза на несколько секунд, сосредотачиваясь на том, как эта пища будет питательной и полезной для ее организма. Затем девушка начинает есть, прожёвывая каждый кусочек медленно и осознанно. После того, как съедает примерно половину порции, она кладет вилку вниз и делает паузу. Ольга ощущает, что насытилась и больше у неё нет чувства голода. Она останавливается и сохраняет остаток приема пищи на потом, когда ощущение физического голода возникнет снова.»
Это упражнение помогает Ольге стать более осознанным потребителем пищи, позволяя ей лучше распознавать сигналы своего организма о насыщении и голоде. Она использует свои знания о роли лептина и грелина, чтобы лучше контролировать свое пищевое поведение и стремиться к более здоровому образу жизни.
Вернемся к факторам переедания, которые нам важно понимать.
2.Психологические факторы: Эмоциональные состояния, такие как стресс, тревога, печаль или скука, могут привести к перееданию. Некоторые люди используют пищу в качестве способа справиться с эмоциональным дискомфортом или заполнить эмоциональную пустоту. Транквилизатор? А ещё мама, которая утешит и в лобик поцелует? Переедание может быть попыткой снять перечисленные выше эмоции и получить утешение или удовлетворение.
3.Поведенческие привычки: Переедание также может быть связано с неправильными пищевыми привычками, которые сформировались со временем. Да, это не один год, как правило. Некоторые люди могут иметь склонность к перекусыванию или перееданию определенных продуктов, что может быть связано с привычкой или автоматическим реагированием на определенные ситуации или эмоции.
4.Влияние окружающей среды: Внешние факторы, такие как доступность высококалорийной-дофаминовой пищи, реклама пищевых продуктов, общественное одобрение переедания или социальные события, связанные с пищей, могут оказывать значительное влияние на пищевое поведение человека. Например, наличие неподходящих продуктов (то есть триггерных) в доме или посещение ресторанов с большими порциями может способствовать перееданию.
О ТРЕГГЕРНЫХ ПРОДУКТАХ
