скачать книгу бесплатно
Теперь, когда ты обозначила тип зависимости, ее уровень, не важно от сладкого или мучного или чипсов, в конечном итоге это глюкоза, приступим к узконаправленному плану действий. Он точечно решает задачу.
Пошаговое руководство по освобождению от зависимости от сахара
Как считаешь, достаточно поговорили о сахаре? Ты готова освободиться от сладких оков сахара? Если ты киваешь, то полетели дальше. Но помни, что путь к жизни с минимальным количества сахара – это не спринт, а марафон. Он требует терпения, решимости и постепенного подхода. Ещё раз прочитай, это важно, это вопрос цены.
Первый шаг. Понимание необходимости изменений
Прежде чем отправиться в этот путь, спроси себя: "Действительно ли мне это нужно?" Колебания между днями полными сахара, и днями без сахара, могут усугубить твою зависимость. Оцени свои ресурсы и готовность к изменениям. Готовность и решимость платить цену.
Второй шаг. Поиск альтернатив
Отказ от сахара не означает, что ты должна отказаться от удовольствия. Вместо этого ищи способы стимулировать эндорфиновые (физическая активность, телесные процедуры – баня, закаливание, общение и социальная поддержка) и дофаминовые рецепторы (новые хобби, впечатления, новый проект, личностно-ориентированные вещи и др.).
Третий шаг. Понимание времени восстановления
Наше тело нуждается во времени, чтобы восстановиться после долгого периода употребления сахара. Вот некоторые ориентиры:
Очистка рецепторов, когда и просто жаренные орехи становятся сладкими – 14-30 дней
Восстановление дофаминовых рецепторов – 3 месяца
Восстановление эндорфиновых рецепторов – 6-12 месяцев
Инсулинорезистентность – 3-12 месяцев
Метаболическая память – 2-4 года
Очистка рецепторов
Первое. Не сокращай употребление сладостей сразу.
Составь список всех источников сахара в твоём рационе (включая скрытые сахара!) Паштеты из индейки? Зожные батончики? фрукты, сухофрукты, стевия тоже считается. Да, список получится внушительный. Тем лучше, адекватно взглянем на реальную ситуацию.
Завтракай плотно: ранний, яркий, бодрый, высокобелковый, жировой с клеточными сложными углеводами до 25%. Таким образом ты восстановишь биоритмы.
Да, приучайся. Это строго обязательно при инсулинорезестентности – ранние плотные белково-жировые завтраки. Показано. Не нужно сразу во все тяжкие. Бережно к себе. Понемногу, допустим, добавляй 20-40г орех или 20-30г качественного сливочного масла.
Минимизируй "жидкий сахар", подслащенные напитки: газировка, сок, сладкие питьевые йогурты, сладкий чай и кофе, лимонад, спортивные напитки с сахаром и фруктозой – все это должно уйти, дабы не попадаться в эволюционную ловушку, о которой писалось выше, помнишь?
Второе. Практикуй 4 раза в неделю упражнение ниже
упражнение «Я сёрфер»
Важно помнить, что сахар через опиоиды стирает связи с последствиями поведения, чувство собственного достоинства, создает иллюзию, что "я – главный", уменьшает контроль над своей импульсивностью и не дает нужного времени для принятия правильных решений.
Методика.
Неважно, насколько сильны твои желания, сёрфинг поможет тебе укротить свое влечение и не поддаваться ему. Когда желание охватывает тебя, обрати внимание на свое тело. Как ощущается порыв? Тебе жарко или холодно? Ты чувствуешь напряжение в какой-то части тела? Что происходит с твоим пульсом, дыханием, желудком? Почувствуй это хотя бы минуту.
Отметь, меняются ли интенсивность или качество твоих ощущений. Иногда, если ты не следуешь порыву, он усиливается – как капризный ребенок, который устраивает истерику. Попробуй остаться с этими ощущениями, не пытаясь от них избавиться, но и не поддаваясь им.
Во время практики скольжения дыхание может стать отличной поддержкой.
Скользи по своему дыханию: наблюдай, как ты вдыхаешь и выдыхаешь, наблюдая за желанием. Когда ты впервые используешь эту стратегию, ты можешь поддаться.
Не считай первые попытки. Даже первые десять попыток. Сёрфинг можно применять не только к зависимостям, он помогает справляться с любыми разрушительными импульсами.
Лучше написать себе на бумажке и тренироваться. Сначала на мелких влечениях, затем доходить и до сильных компульсивных вспышек. Отставь в сторону книгу и потренируйся прямо сейчас. Представляй, как ты скользишь по тяге желания.
Данное упражнение, стоит выполнять, когда ты выяснила, где «тонкий лёд». В следующих главах мы поговорим как это сделать.
Однако, с точностью, могу сказать, что ты знаешь периоды в твоём дне, когда тяга поднимается очень сильно.
Это хорошо, значит ты можешь поставить себе «напоминалку», что вот вероятно в эти примерные временные промежутки, я и буду практиковать управление тягой по изученной методике. А пока подготовься и потренируйся «на суше» в спокойном состоянии. Упражнение окончено.
Помни, что три основных навыка, которые помогут высвободить себя из оков переедания или зависимости: самосознание, забота о себе, внимание к самому важному – основа самоконтроля.
Третье, что тебе поможет в работе с сахарной зависимостью.
Упражнение "Алиса в стране чудес"
Ты пытаешься избавиться от какой-то мысли? Если да, посмотри на нее через призму теории белого медведя. Работает ли вытеснение?
Или, когда ты отталкиваешь эту идею, она становится еще более убедительной? Вспомни мультик или фильм про Алису, где всё происходит наоборот. В тонком плане так и происходит.
Человек гонит какую-то мысль, а она становится ближе, ярче. Эффект самосбывающегося пророчества, знаком? Закон «подлости»?
Сделай вот что. Определи, в чём классная сторона негативного поведения? И дай ему место в жизни. Мы не гоним, а наоборот, предоставляем этому поведению удобное место.
Допустим, человек так зависит от сладкого вкуса в своей жизни, что решит до приторности говорить себе комплименты глядя в зеркало. Или слаще сладкого писать благодарности в дневник каждый вечер.
То есть писать и говорить, уделяя внимание этому упражнению, пока не отметите смену состояния. Это важно.
Теперь пропиши собственный вариант и конечно внеси в регулярную практику.
Для того чтобы внедрение техник было проще, я рекомендую использовать трекер. В том же дневнике или на листе А4 отдельном, всё что необходимо внедрить в ближайшее время. Пропиши детали и каждый вечер отмечай было/ не было.
Да, это нормально, что по началу, в особенности, когда действие совсем из ряда вон выходящее привычного бытия, человек будет часто сливаться. Это окей. Просто продолжай вести трекер.
Победа – это встать, когда упал. Победа- это быть в регулярном процессе. А результат\ достижение – это следствие победы.
Следуя этому пошаговому точечному руководству ты сможешь постепенно освободиться от зависимости, от сахара и начать новую, более здоровую жизнь.
Ну как, всё ещё мнёшься, а надо ли? Понимаю и предвкушаю, засим, занимательная добавка.
ЗАПРЕЩЁНКА
Ты когда-нибудь пыталась похудеть, запрещая себе отдельную группу продуктов или любимый перекус? Если да, как долго это длилось и чем закончилось?
Есть ли у тебя сейчас список запрещенных продуктов? Если да, как запрет влияет на твоё желание их есть?
Если ты не на диете, есть ли что-то, что ты себе запрещаешь? Убивает ли это желание или подкармливает его?
Что нам делать с мыслями и желаниями, если не отталкивать их? Возможно, нам стоит их принимать и обдумывать, выявляя причины нашего влечения к ним и долгосрочные эффекты их потребления. Вспоминаем упражнение «Алиса в стране чудес».
Да, вот такая уловка на внимательное изучение. Отталкивать навязчивые мысли не нужно, это не эффективно.
Если ты полностью отрицаешь, например, мороженое – то оно властвует над тобой, ведь оно в некоторой степени контролирует тебя.
Давай рассмотрим пример из реальной жизни.
«У Натальи, есть слабость к шоколаду. Она решает полностью отказаться от него, но каждый раз, когда девушка видит шоколад в магазине или, когда кто-то упоминает его, желание съесть только усиливается.
Это происходит потому, что запрет на шоколад делает его еще более привлекательным для неё. Вместо того чтобы бороться с этим желанием, Наталья, попробует принять его и понять, почему она так сильно хочет сейчас шоколад.
И возможно, она обнаружит, что это связано с каким-то эмоциональным состоянием или ситуацией в её жизни.
Вместо того, чтобы полностью исключать шоколад из своего рациона, она попробует найти более здоровые альтернативы или уменьшить количество потребляемого шоколада. Это может помочь уменьшить желание и предотвратить чувство лишения, которое часто возникает при диетах. И как итог переедание.»
В конце концов, самоконтроль не означает полный отказ от всего, что ты любишь. Это означает умение управлять своими желаниями и принимать здоровые решения, которые поддерживают общее благополучие. В долгосрочной перспективе!
Шальная мысль «живём один раз», «чего это я не могу себе позволить умять целую пиццу на ночь по пятницам», «ай, лети оно всё» и прочее похожее.
Ты хочешь порадоваться один час в пятницу или радоваться один десяток лет?
Или. Я хочу пять минут эйфории или я хочу пять лет счастливой насыщенной жизни?
Употребление продуктов, заряжающих нас краткосрочной энергией, приводит к негативным последствиям в долгосрочной перспективе. Вот такая оказия.
Задумайся вот о чем: с 1960-го по 2000-е гг. средний вес американцев мужского пола в возрасте 21-22 лет подскочил с 73 до 86 кг, а средний вес женщин вырос с 63 до 74 кг. Чтобы оценить эти цифры, можно зайти в зал и взять на грудь гирю соответствующего веса. Не легко, однако.
В нашем случае мы подходим к еде, с точки зрения энергии на долгосроке. А ключом к правильности питания служит сохранение плюс-минус постоянного уровня сахара в крови.
