скачать книгу бесплатно
Как говорил великий Оскар Уайльд: "Все хорошее либо незаконно, либо аморально, либо ведет к ожирению".
Представь себе ситуацию. Ты приходешь домой после тяжелого дня, и все, что ты хочешь- это расслабиться и посмотреть новую серию любимого сериала. Но что это? Твой любимый диван занят! И кто же его занимает? Нет, не твоя кошка или собака. Это твой сахарный дракон! Он сидит там, улыбается и машет тебе пачкой твоих любимых шоколадок. Ты знаешь, что не должна, но все равно поддаетесь искушению.
И вот ты уже сидишь рядом с драконом, облизываешь пальцы и чувствуешь, как сахарный искуситель смывает все твои заботы. Но только на время…
Знакомо? Конечно, схожие истории были у многих моих клиентов. Ключевое слово- были. Если ты узнала себя в этой истории, нет смысла расстраиваться и впадать в чувство бессилия и беспомощности. Это руководство поможет тебе.
Сахар – это хитрый малый. Он проникает в нашу жизнь под видом сладких удовольствий и обещаний мгновенного счастья. Маркетологи постарались.
Но в долгосрочной перспективе он может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. И это не говоря уже о том, что он может вызвать настоящую зависимость, аналогичную наркотической.
Вспомни, как часто ты достаешь из холодильника что-то сладкое, когда тебе грустно или скучно? Хорошо, если ты уже умеешь определять эмоции и наблюдать чем мотивировано, то или иное твоё действие. Из любви и уважения к себе? Из скуки и не желания замечать себя? Или как ты награждаешь себя шоколадкой после тяжелого рабочего дня? Это все проявления сахарной зависимости.
И чем больше мы употребляем сахар, тем сильнее становится наша потребность в нем. Вот такая несправедливость.
Сахар и эволюция
Сахар – это не просто сладость, которую мы любим. Это вещество, которое играет ключевую роль в нашей эволюции и выживании. В дикой природе сладкие продукты, такие как фрукты и мед, были редкими и ценными источниками энергии. Не до жиру!
Наше тело эволюционировало таким образом, чтобы максимально использовать эти ресурсы. Когда мы едим сладкую пищу, наше тело вырабатывает инсулин, который помогает снизить уровень сахара в крови и сохранить избыточную энергию в виде жировых запасов.
Ещё раз, это важно! Тот же механизм ты можешь наблюдать у медведей пред спячкой. С помощью чего они преимущественно запасают жир? Да, фруктозы. Повышенный уровень инсулина и сахара в крови блокирует жиросжигание и посылает в мозг обратную задачу!
Высокий уровень инсулина, что скакнул от сладенького – всё в дом! И хорошо, когда у человека развитая мышечная масса. Она выступает «буфером». Это было важно для наших предков- уметь запасать жир, которые не всегда могли получить достаточное количество пищи.
Однако, в современном мире, где сладкая пища доступна в изобилии, эта эволюционная стратегия становится проблемой. Мы продолжаем есть сладкую пищу, даже когда нам это не нужно, и наше тело продолжает накапливать жир, что приводит к ожирению и другим заболеваниям.
Сахар и алкоголь: две стороны одной медали
Сахар и алкоголь имеют много общего. Оба они представляют собой источники быстро усваиваемой энергии, которые могут вызвать зависимость. Как и сахар, алкоголь был редким и ценным ресурсом в дикой природе.
Наше тело эволюционировало таким образом, чтобы максимально использовать эти ресурсы. Однако, в современном мире, где алкоголь доступен в изобилии, эта эволюционная стратегия становится проблемой.
Мы продолжаем пить алкоголь в более больших и частых объемах, даже когда нам это не нужно, и наше тело продолжает накапливать жир.
Эволюционная ловушка: конфликт между генами и окружающей средой
Ученые называют "эволюционной ловушкой" – стратегии, которые были полезны в прошлом, и стали вредными в настоящем. Да, именно поэтому нам необходимо знать психические уловки, чистый от хронического стресса мозг – способный пересмотреть неэффективные прошлые привычки.
Возьмем, к примеру, пчел. Они эволюционировали, чтобы искать сладкий нектар, который является их основным источником пищи. Однако, в современном мире, где доступны искусственные сладости, пчелы могут попасть в "эволюционную ловушку", предпочитая искусственный сахар натуральному нектару, что может привести к их гибели.
Таким образом, наша любовь к сладкому – это не просто вопрос вкуса. Это вопрос выживания, который стал проблемой в современном мире. Но понимание этой проблемы – это первый шаг к ее решению. Мы можем научиться контролировать наше потребление сахара, алкоголя и прочей высоко дофаминовой пищи, используя наши знания о том, как они влияют на наше тело и наше здоровье.
СЛАДКАЯ ПРИВЫЧКА
Сахар – это сладкая привычка, которая может привести к серьезным последствиям для нашего здоровья. Как ты помнишь, все начинается с формирования зависимости, когда мы начинаем искать сладкое утешение после тяжелого дня или как награду за выполненную работу.
Затем, да это происходит не сразу, но очень быстро. Это приводит к психическим изменениям, когда мы начинаем чувствовать тревогу или депрессию без ежедневной дозы сахара. «Ну хоть немножко?» Так сказать, «шлифануться» сладким? Иначе буду неудовлетворенным, да?
В краткосрочной перспективе это может привести к изменению пищевого поведения, ухудшению структуры тела и кожи, а также к развитию инсулинорезистентности.
Например, клиент Мария, 35-летняя мать двоих детей, заметила, что ее кожа стала более бледной и тусклой, а ее тело стало менее упругим, в частности после того, как она начала употреблять сладости каждый день. До беременности у неё такой привычки не было. Она обеспокоилась и решила обратиться ко мне за помощью.
Марии не понравилась перспектива ускоренного старения, развития "сахарного лица" и различных иных болезней цивилизации.
Сахар также влияет на развитие ребенка. Риски зависимостей, дефицит внимания. Трудно сосредоточиться? Сконцентрироваться? Сложно изучать непонятные-новые знания и навыки? Преждевременное половое созревание – все это может быть связано с употреблением сахара.
Например, сын Марии, маленький Алексей, который также как и его мама, любит сладости, что неудивительно, имеет проблемы с концентрацией внимания в школе и часто становится агрессивным, когда ему отказывают в сладком. Да, это признаки, в том числе биохимической зависимости.
Как-то не очень от таких побочных эффектов. Вспомни, может так бывало, когда кто-то убирает торт со стола, а ты ещё ешь свой салат, то подымается какое-то раздражение на того человека? Да, это первые звоночки зависимости.
Для определения уровня сахара в организме можно провести ряд базовых тестов, включая пероральный тест на переносимость глюкозы, определение уровня гликированного гемоглобина, фруктозамина, лептина, инсулина и глюкозы (индекс HOMA-IR).
Сдача этих анализов поможет тебе узнать насколько далеко зашла зависимость от сахара.
Вы можете выбирать свое потребление сахара
Сахар может принимать различные формы и скрываться в самых неожиданных продуктах. От "полезных", таких как йогурты, до обычных продуктов, таких как хлеб и кетчуп, сахар может быть везде. Это приводит к формированию "сахарного мозга", когда наш мозг начинает ассоциировать сладкий вкус с удовлетворением и безопасностью, что усиливает нашу тягу к сладкому.
Важно помнить, что сахар – может быть ядом, а может быть лекарством. Вопрос количества. По нормам ВОЗ адекватное потребление сахара менее 25г в день. Главное – найти баланс и научиться контролировать его потребление, чтобы сохранить здоровье и благополучие.
Сладкий вкус
Сладкий вкус – это не просто приятное удовольствие, это сложная биологическая система, которая влияет на наше поведение, здоровье и даже мышление. Да, и мышление тоже!
«Тупнячок», туман в голове, невозможность сосредоточиться, сконцентрироваться, всё сюда.
Наше тело эволюционно настроено на поиск сладкого, ведь это был источник быстро усваиваемой энергии. Помним, да? Однако в современном мире, где сладкое доступно в избытке, это может привести к развитию так называемого «сахарного мозга».
Вкусовые рецепторы к сладкому у нас всего один вид, в то время как к горькому – целых 30. Целых 30! Это говорит о том, что наш организм гораздо более чувствителен к горькому вкусу, что связано с его потенциальной опасностью – многие яды имеют именно горький вкус. С другой стороны, сладкий вкус ассоциируется с безопасной и питательной пищей, что делает его для нас привлекательным. Ты верно, мыслишь, чувство базовой небезопасности сподвигает бессознательно человека обращаться к сладкому вкусу.
Помним, в современном обществе сахар часто используется как награда или утешение, но его постоянное употребление может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Во-первых, сахар может вызывать "сахарные качели". Это состояние, при котором уровень сахара в крови быстро поднимается после употребления сладкого, а затем резко падает. Это может вызывать симптомы, похожие на тревожные расстройства, включая нервозность, раздражительность, суету и даже панические атаки. Это взаимосвязанные вещи.
Во-вторых, сахар может вызывать инсулинорезистентность, состояние, при котором клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину. Это может привести к развитию диабета 2 типа и других серьезных заболеваний. Об инсулине будет ниже подробно.
В-третьих, сахар может вызывать зависимость. Постоянное употребление сахара может привести к изменениям в мозге, аналогичным тем, которые происходят при употреблении наркотиков. Это может привести к тому, что человек будет испытывать сильное желание употреблять сахар, даже если он понимает, что это вредно для его здоровья.
Но как же управлять "сахарным драконом"?
Важный этап в управление «сахарным драконом», это осуществить выбор не держать дома никаких сладостей, пока не станешь твердо на ноги. Вообще никаких. Со стороны это выглядит как издевательство над алкоголиком. Ты, пожалуйста, не пей столько, но вон там, пусть стоит бутылочка «про запас», «вдруг что». Смешно, да?
Ещё раз подчеркну, любые сладости, даже суперзожные и сухофрукты и сладкие фрукты. Ведь зависимость никуда не ушла, если человек перешёл с обычной шоколадки на протеиновую шоколадку. Наш мозг любит чудить и придумывать сладкие истории, дабы не встречаться с горькой правдой.
Заметь, здесь нет запрета. Этого делать ни в коем разе не нужно. Захотелось сладенького- пошла взяла ровно на один раз. Даже, если большой раз. По началу, так и случается. Это нормально.
Следом тестируй введение орехов для «шлифовки» приёма пищи. Это мягко начнет менять и биохимию, и пищевые привычки.
Упражнение «Я тебя вижу»
Данная техника, направлена на увеличение осознанности и мягкой коммуникации с твоей тягой. Подчеркну, что да, абсолютно нормально испытывать дискомфорт при отвязке от тяги. Будь то углеводная тяга или просто привычка «кусочничать», а не есть по физическому голоду.
Неважно, какие навязчивые мысли, это шикарное упражнение решит задачу.
Итак, тебе понадобится мини-блокнот и ручка. Носить это хозяйство нужно будет, до тех пор, пока тяга не ослабнет полностью.
Что делаем? С самого утра и до тех пор, пока не уснули в кровати ночью – задача отмечать навязчивые мысли, дурманящие твой ум и не дающие ясно мыслить.
Фишка в том, что когда тяга, понимает, что ты схватываешь её происки «на лету» и не борешься с ней, не выгоняешь её за дверь, она ослабевает и теряет интерес к тебе.
Подбери, наиболее подходящую фразу. Это может быть: «Да, я тебя вижу. Я сытая. Еда не поможет нам решить проблему».
Записывать приходы тяги – обязательно. Спустя три-четыре дня подведи итоги, сколько было «позывов тяги» в первый день, сколько уже спустя четыре дня.
Говорю точно, они существенно уменьшатся. Главное фиксировать каждую мельчайшую мысль. Вот такое простое и ловкое упражнение.
Важно помнить, что мягкое уменьшение количества сахара – это не просто вопрос диеты, это вопрос здоровья. Ты не только помогаешь своему телу оставаться в форме, но и улучшаешь свое общее благополучие.
Клиентские примеры
«Дарья, бухгалтер. Называла себя сладкоежкой и часто употребляла сахар в своем рационе в виде сухофруктов и свежих фруктов. Килограмм винограда каждый день вечером, не вопрос, это чистый зож и здесь ведь нет сахара?
Однако, со временем она начала замечать, что чувствует себя уставшей и раздражительной. Пошла сначала к медицинскую клинику. Дарья сдала все необходимые анализы. И встретилась с «побочкой». Врач, предупредила о риске развития диабета.
Вот так новости! Дарья решила внести изменения в свой образ жизни, но это дело не лёгкое, столкнулась с трудностями. Обратилась в психотерапию. Так как знала, что изменение привычек – это вопрос «к голове».
Она начала заменять сладкие закуски на орехи, а также заниматься растяжкой. Со временем она заметила, что её энергия возвращается, и она чувствует себя здоровее.»
«Домохозяйка, Мария. Стала замечать, что ее настроение становится регулярно нестабильным, а ее вес начинает расти. Она решила обратиться ко мне. Применив, в частности, техники, находящиеся в этом руководстве, она была удивлена, насколько лучше стала себя чувствовать.
Эти простые истории показывают, что сахар может оказывать глубокое влияние на наше здоровье и благополучие, в том числе и социальное. Но они также показывают, что мы можем взять контроль над своим здоровьем в свои руки, выбирая меньше сахара и выбирая здоровые альтернативы.
Формирование зависимости от сахара
Сахар вызывает существенный подъем дофамина в мозге, что ассоциируется с ощущением удовольствия и награды. Это подобно тому, как работают некоторые наркотики, и это одна из причин, почему люди могут стать зависимыми от сахара.
Однако сахарная зависимость не только о том, как мы чувствуем себя после употребления сахара. Это также о том, как наше тело реагирует на него. Частое употребление сахара может привести к тому, что наши мозговые пути становятся менее чувствительными к дофамину, это означает, что нам нужно все больше и больше сахара, чтобы получить тот же эффект. Знакомо?
И достигать личные цели всё более трудно и менее интересно, ведь это «дорогой дофамин». Вдумайся и прочитай ещё раз. Требуется приложить больше усилий, чем купить конфетки для радости.
Ничего плохого в этом нет. Важно честно осознавать свой выбор и его последствия.
Существуют различные симптомы сахарной зависимости. Отметь на каком уровне ты, а также присмотрись к последующим уровням. Кто предупрежден- тот вооружен, помнишь такое?
Привыкание: нужно все больше сахара, чтобы получить тот же эффект. Одной конфетки совершенно недостаточно, чтобы полностью удовлетвориться и пойти заниматься спокойно своими делами дальше.
Отвыкание: человек испытывает негативные ощущения, когда прекращает употреблять сахар. «Я обещал себе, съесть одно печенье, но отказ «себе» (по факту отказ зависимости, а не себе) – подымает во мне негативные ощущения, тем не менее я с трудом, но откладываю.»
Злоупотребление: употребление больше сахара, чем запланировано. На данной стадии, даже не смотря на наличие негативных ощущений в случае отказа «себе», я продолжаю есть.
Потеря контроля: поведение значительно меняется из-за употребления сахара. Глазки стеклянные, будто в тумане. Сколько и чего съел, страшно вспоминать. Будто в трансе?
Исключительные усилия для получения: человек делает все возможное, чтобы получить сахар.
Чрезмерный приоритет: человек использует сахар в ущерб другим более важным вещам. Нужно работать над проектом, нет предпочту наесться высоко дофоминовой пищей, позвонить на работу и сказать: «Мне плохо, я заболел, сегодня не выйду.»
Игнорирование отрицательных последствий: человек продолжает употреблять сахар, несмотря на серьезные негативные последствия. Уже диагностировали настоящее ожирение, атеросклероз, диабет, гипотиреоз – нет «я ведь просто сладкоежка.»
Сахарная зависимость – это серьезная проблема, которая требует внимания и лечения. Если ты думаешь, что у тебя может быть сахарная зависимость, не стесняйся обратиться к врачу и психотерапевту. Это не шутки. Здесь не до стыда! Раньше намнём заниматься этим вопросом- раньше вдохнем легкости!
Ещё немного
Начало подташнивать и вертеть от изучаемых знаний? Отлично! То, что нужно.
Сахарная зависимость – это не просто любовь к сладкому. Это сложное состояние, которое может быть связано с генетическими особенностями и склонностью к зависимому поведению. Некоторые гены, такие как FTO и DRD2, могут заставлять нас воспринимать еду как более привлекательную, что усиливает нашу тягу к сахару.
Рассмотрим с ещё одного угла зрения типы сахарной зависимости, чтобы лучше понять, как она может проявляться в нашей повседневной жизни.
Тип 1: Энергетическая зависимость
Анна, успешный менеджер, начинает свой день с кружки кофе и плитки шоколада. Она замечает, что после сладкого у нее появляется приток сил и ясности ума, что помогает ей справляться с ее занятой повседневной жизнью. Однако к вечеру Анна часто чувствует упадок сил. Это может быть признаком энергетической зависимости от сахара.
Тип 2: Агрессивная зависимость
Вспомните знакомого, который кажется вечно раздраженным, если не съест что-то сладкое. Сахар успокаивает его, и он часто испытывает частую жажду и мочеиспускание. Такой человек любит работать под дедлайнами и часто ощущает, что его жизнь – это постоянный кризис. Это может быть признаком агрессивной зависимости от сахара.
Тип 3: Воспалительная зависимость
Вера страдает от синдрома раздраженного кишечника и часто имеет проблемы с пищеварением: запоры. Она заметила, что ее состояние ухудшается, когда она ест сладкое, но ей трудно отказаться от него. Это может быть признаком воспалительной зависимости от сахара.
Тип 4: Эндорфиновая зависимость
Алёна, часто чувствует себя одинокой и испытывает болезненные ПМС. Она замечает, что сахар помогает ей поднять настроение и справиться с этими симптомами. Это может быть признаком эндорфиновой зависимости от сахара.
Все эти типы зависимости могут привести к развитию метаболического синдрома – состояния, которое включает в себя инсулинорезистентность, артериальную гипертензию и гипер активацию симпатической системы.
Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца, жировая дистрофия печени и висцеральное ожирение. Оно нам надо? Нет, конечно. Главное, можно выбрать иначе!
Ну, а в долгосрочной перспективе сахарная зависимость может привести к деформации личности, связанной с выгоранием, метаболической памятью и ускоренным старением.
А вот, что ты можешь сделать сама, в дополнение к тому что ты уже практикуешь.
Пардон, муа но практиковать за тебя я не могу, это обязательная часть.
Делать, даже когда ничего не видно и «кажется» что ничего не помогает», это частая динамика, и прекрасная актёрская роль беспомощного жертвенника.
Отставить эту актёрскую роль, для нашего путешествия – это не лучшая роль, выберем – любопытного путешественника или исследователя. Встанем в позицию: «Интересно, а сколько месяцев бережливого внимания к себе мне потребуется?»
