Метаболическая гибкость. Эффективная программа снижения веса, нормализации уровня сахара в крови и восстановления энергии за 5 шагов

В главе 4 мы обсудим диетические стратегии контроля над весом, а в главе 5 – различные методики составления пищевых планов. В этой главе мы начнем с обсуждения здорового питания в целом, а также продуктов, которые могут быть полезны для профилактики диабета и контроля над глюкозой в крови, в частности. Все потому, что я не хочу, чтобы вы попали в распространенную ловушку и делали акцент только на одной проблеме со здоровьем. Слишком часто люди сосредотачиваются только на калориях (для веса), углеводах (для глюкозы в крови), натрии (для давления) или жирах (для холестерина). Подобный близорукий взгляд на здоровье и диету редко приводит к хорошим результатам.

Но есть и хорошая новость: здоровая диета для профилактики диабета хорошо пересекается с диетическими стратегиями для профилактики и лечения других распространенных проблем со здоровьем, в том числе ожирения, инсультов, болезней сердца, рака кишечника и других. Эти профилактические меры вовсе не конфликтуют друг с другом, как уверены многие.

Что означает «богатый питательными веществами»?

Если очень просто, то богатые питательными веществами продукты – это такие, в которых питательных веществ много, а калорий при этом немного или совсем мало. Фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи, семена, нежирное мясо, рыба, маложирные и нежирные молочные продукты богаты питательными веществами. Кроме витаминов, минералов и клетчатки, растения также содержат фитохимикаты (еще называемые фитонутриентами). Ученые обнаружили буквально тысячи этих веществ, которые борются с болезнями; каждое растение имеет свой набор питательных веществ и фитонутриентов. Единственный способ получить сбалансированную смесь – есть разнообразную растительную пищу и другие продукты, богатые питательными веществами, в достаточных количествах. Просто есть продукты из разных пищевых групп недостаточно – разнообразие необходимо и внутри каждой группы.

Зачастую продукты, которые рекламируют как полезные для вас, на самом деле таковыми не являются. На упаковке может быть написано «обезжиренный», «без злаков» или «без сахара», но это ничего не говорит о содержании питательных веществ. Вам просто сообщают, чего в продукте нет – а это может быть на самом деле даже неважно. В общем, внимательно следите за тем, что в продуктах есть, а не только за тем, чего в них нет. Полезные для здоровья продукты богаты питательными веществами и содержат важные составляющие и фитонутриенты, которые укрепляют здоровье и защищают вас от болезней.

Акцент на схемах питания

В последние годы федеральные рекомендации (например, «Диетологические рекомендации для американцев 2015–2020»), медицинские ассоциации (например, Американская диабетическая ассоциация) и специалисты-медики много говорят о схемах питания, или диетических схемах, и меньше – об отдельных продуктах или питательных веществах. Сумма всех продуктов и питательных веществ, которые вы употребляете, влияет на ваше здоровье. Сочетание и количество продуктов и питательных веществ, которые вы употребляете, могут работать как на вас, так и против. Например, перекус из полезных грецких орехов и миндаля, скорее всего, повлияет на организм любителя жирного фастфуда и больших порций десертов не так же, как на организм человека, который тщательнее следит за своим здоровьем.

Конечно же, схемы питания состоят из отдельных блюд и продуктов, так что совсем не говорить мы о них не можем. О конкретных продуктах и типах продуктов, составляющих здоровые схемы питания, мы поговорим позже в этой главе.

Типы схем питания

В одном исследовании в Финляндии ученые следили более чем за 4000 мужчинами и женщинами средних лет и пожилого возраста в течение 23 лет. Обнаружилось, что у взрослых людей, которые ели больше всего фруктов и овощей, риск развития диабета 2-го типа был наименьшим. А наибольший риск диагноза был у людей, которые ели много сливочного масла, картофеля и цельного молока. Этот результат, естественно, не доказывает, что сливочное масло, картофель или цельное молоко вызывают диабет, но он говорит нам о том, что разница в схемах питания все же имеет значение. После тщательного обзора литературы Консультативный комитет по составлению диетологических рекомендаций в 2015 году пришел к выводу, что существуют доказательства, что схема питания, в котором больше овощей, фруктов и цельных злаков и меньше красного и переработанного мяса, жирных молочных продуктов, рафинированных злаков, сладостей и безалкогольных напитков, подслащенных сахаром, снижает риск развития диабета 2-го типа.

В нижеследующей дискуссии здоровых пищевых схем вы увидите немало различий между ними. Но сходств все же найдется больше, чем различий. Полезные, борющиеся с болезнями пищевые схемы строятся на фундаменте из фруктов, овощей, бобовых, цельных злаков, орехов и семян. Это не значит, что здоровая диета должна состоять только из этих продуктов. Некоторые схемы включают регулярное употребление рыбы, молочных продуктов, яиц, говядины, птицы и растительных масел. К счастью, в любую полезную для здоровья пищевую схему можно впихнуть и немножко чего-нибудь прикольного, например сладости и жареную пищу.

Типичная американская диета полна нездоровых продуктов и питательных веществ – излишние калории, насыщенные жиры, добавленные сахара, жирное мясо, выпечка, злаки глубокой обработки. В этом рационе питания мало рыбы, фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых. Такая пищевая схема подрывает здоровье и связана с диабетом 2-го типа, метаболическим синдромом, лишним весом и ожирением, болезнями сердца и многими видами рака. Даже если ваш рацион питания не похож на эту типичную американскую пищевую схему, вам, скорее всего, все равно есть что улучшить. А если вы последовательно станете оттачивать свою пищевую схему, ваше здоровье станет крепче.

Узнав больше о пищевых схемах, которые полезны для профилактики диабета и других хронических проблем со здоровьем, подумайте, как вы можете изменить собственные пищевые схемы. Вы можете начать есть меньше одних продуктов и больше других? Можете заменить один перекус другим? Улучшит ли вашу диету сокращение порций? А что, если вы станете больше готовить дома? Способов улучшить диету есть бесконечно много. Просто держите свой ум открытым для нового.

Средиземноморская диета

Жители стран, окружающих Средиземное море, традиционно соблюдали полезную для здоровья диету. Основные продукты в разных странах различаются, но основа примерно та же. В этой книге рефреном будут звучать рекомендации, частично похожие на средиземноморскую диету: выбирайте в основном цельную и минимально обработанную пищу, ешьте много овощей, бобовых (нут, фасоль, чечевицу), фруктов и цельных злаков. Кроме того, в рационе стран средиземноморского региона много орехов, оливкового масла и рыбы. Жители этих стран в умеренных количествах пьют вино, а выпечку едят лишь изредка. Популярный десерт – фрукты. Диету нельзя назвать маложирной, но в ней довольно мало насыщенных жиров и довольно много – ненасыщенных. Приемы пищи проходят в непринужденной обстановке, что, возможно, помогает не переесть.

Исследования связывают средиземноморскую диету с более низким риском развития диабета 2-го типа, метаболического синдрома, сердечных приступов, инсультов и даже деменции. Крупный метаанализ с участием более 100 000 человек со всего мира показал, что люди, рацион которых в наибольшей степени напоминает средиземноморскую диету, болеют диабетом на 23 % реже. Крупное исследование в Испании показало, что через четыре года участники, которым назначили пищевую схему, похожую на средиземноморскую диету, заболевали диабетом 2-го типа на 52 % реже, чем те, которых посадили на маложирную диету. Снижение риска наблюдалось, даже если не было значительной потери веса. Эта информация должна стать для вас стимулом сосредоточиться на здоровом питании вне зависимости от того, поможет оно вам сбросить вес или нет. Больше о средиземноморской диете вы можете узнать на сайте Oldways (oldwayspt.org).

Диета DASH

Аббревиатура DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension («Диетические подходы к борьбе с гипертонией»). Эта полезная схема питания была разработана и испытана Национальным институтом сердца, легких и крови США (NHLBI). Диета DASH богата фруктами, овощами, маложирными или нежирными молочными продуктами, цельными злаками, мясом птицы, бобовыми и орехами. В ней мало натрия, добавленного сахара и насыщенных жиров. От традиционной средиземноморской диеты она отличается намного меньшим содержанием жиров и бо́льшим – молочных продуктов. В диете DASH больше мяса птицы, но обе эти диеты богаты растительной пищей.

Исследователи диеты DASH сравнили три плана питания: типичная американская схема, американская схема с добавлением фруктов и овощей и специально разработанный план DASH, описанный выше. У людей из группы с фруктами и овощами давление снизилось, у участников группы DASH сбавилось еще сильнее. Даже когда ученые уменьшили содержание натрия в типичной американской схеме, диета DASH все равно снижала давление лучше. Уже после разработки DASH ученые обнаружили, что она еще и уменьшает риск диабета, улучшает здоровье сердца и уменьшает окружность талии. Одно исследование показало, что диета DASH снижает риск развития диабета 2-го типа на 20 %. Больше о диете DASH можно узнать на сайте NHLBI (https://nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash).

Веганская диета

Веганская диета – это отказ от всех животных продуктов. Самые строгие веганы избегают даже меда, потому что его производят пчелы. Тщательно подобранная и хорошо сбалансированная веганская диета, безусловно, полезна для здоровья, но сама по себе веганская пищевая схема не гарантирует хорошего питания. Миндальное молоко с кукурузными хлопьями на завтрак, сандвич с арахисовым маслом на обед, перекус из крендельков и чипсов и спагетти с томатным соусом на ужин – это не сбалансированный рацион. Да, это меню веганское, но в нем нет полезных для здоровья фруктов, овощей, цельных злаков, орехов и бобовых. Оно не богато клетчаткой, фитонутриентами, витаминами, калием, магнием, ненасыщенными жирами и многими другими важными питательными веществами.

Многие люди с высоким риском диабета 2-го типа беспокоятся из-за веганских диет, потому что в них много углеводов. Однако количество углеводов – это еще не все. Качество углеводов тоже важно. А сбалансированная веганская диета, богатая полезными для здоровья продуктами, не сравнится с диетой из чипсов, крендельков и кукурузных хлопьев, описанной выше. Ни в какое сравнение с ней не идет и типичная американская диета, в которой акцент делается на вредные источники и жиров, и углеводов. Одно исследование показало, что у людей на веганской диете риск диабета вдвое ниже, чем у людей с типичным невегетарианским рационом питания.

Вегетарианские диеты

Есть несколько видов вегетарианских диет.

• Ововегетарианцы не едят никаких животных продуктов, кроме яиц.

• Лактовегетарианцы едят молочные продукты.

• Лактоововегетарианцы едят и молочные продукты, и яйца.

• Пескетарианцы едят рыбу. Они могут как есть, так и не есть молочные продукты и яйца.

Вне зависимости от того, какой из вегетарианских диет вы следуете, они – при условии, что основаны на цельных и полезных продуктах, – защищают от диабета 2-го типа и других проблем со здоровьем. Не забывайте: многие явно не полезные для здоровья продукты, например сладкая газировка или печенье, вегетарианские. Здоровая диета, однако, должна состоять из двух частей: много полезных продуктов и немного вредных. Больше информации о веганских и вегетарианских диетах вы найдете на сайте Vegetarian Resource Group (http://www.vrg.org).

Маложирные или низкоуглеводные диеты

Маложирными обычно называются диеты, в которых жиры составляют не более 30 % от всех калорий. Общепринятого определения низкоуглеводной диеты не существует. В научных исследованиях диеты, описываемые как низкоуглеводные, могут содержать от всего 40 граммов углеводов в день вплоть до 50 % всех калорий из углеводов (а это может быть намного больше 200 граммов в день). Из-за этой разницы в определениях сравнивать исследования крайне сложно. По большей части, однако, если говорить об избавлении от лишнего веса, низкоуглеводные диеты выигрывают в краткосрочной перспективе. Но вот через год и далее эффективность низкоуглеводных диет практически сравнивается с другими диетами, предназначенными для избавления от лишнего веса.

Главная проблема с маложирными и низкоуглеводными диетами состоит в том, что акцент в них делается не на том, что можно есть с удовольствием, а на том, чего нужно избегать. Однажды ко мне пришла на прием пациентка, которая хотела, чтобы я помогла ей с лишним весом и профилактикой болезней. В ее рационе питания было очень мало жиров и очень мало питательных веществ. Она полностью следовала маложирной догме 1980-х и 1990-х, хотя эти десятилетия уже давно остались в прошлом. В ее рационе было много хлеба, обезжиренных крендельков, обезжиренного мороженого и нежирной индейки. Несмотря на то, что в фруктах, овощах и бобовых жиров весьма мало, она почти их не ела. Ее диета была ужасно несбалансированной. К счастью, она была готова попробовать другую манеру питания. Мы снизили количество обезжиренной переработанной пищи в ее рационе и добавили больше цельной пищи – как с жиром, так и без него. В целом она стала есть больше витаминов, минералов, белка, ненасыщенных жиров и фитонутриентов. Ее вес снизился, она стала намного энергичнее. Эта история иллюстрирует один из моих девизов: важно не количество, а качество жиров. В исходной Программе профилактики диабета предлагалась маложирная диета. Сейчас Американская диабетическая ассоциация и другие организации обращают больше внимания на качество, а не количество жиров.

Похожие проблемы есть и у низкоуглеводных диет. В последние годы углеводы в целом и сахар в частности стали популярными мишенями, от них часто рекомендуют отказаться. Но углеводистая пища дает нам клетчатку, витамины, минералы, фитонутриенты, растительные белки и многое другое. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, цельных злаках, бобовых, молоке, йогурте, даже орехах и семенах. Многие эти продукты содержат еще и натуральные сахара. Но именно эти продукты считаются полезными для здоровья. Я не стараюсь убедить вас в пользе высокоуглеводных диет, но меня очень беспокоит, когда людей в первую очередь волнует количество углеводов в еде, а не их качество. Следить за углеводами и жирами – это дело одно, но вот бояться их – уже совсем другое.

Гибкая всеядная диета

Всеядное существо ест и растительную, и животную пищу. Большинство из нас, людей, всеядны. Моя диета тоже всеядная, хотя и состоит в основном из полезной растительной пищи. Для меня это идеальное сочетание полезности, вкуса, легкости, удобства и гибкости. В одном исследовании ученые более двадцати лет следили за более чем 200 000 специалистами-медиками. Они обнаружили, что даже умеренное снижение животной пищи в рационе ассоциируется с уменьшением риска диабета 2-го типа. Самую лучшую защиту обеспечивал не просто частичный отказ от мяса, а замещение его в основном полезной растительной пищей. Богатая растительной пищей диета, построенная вокруг полезных продуктов, ассоциируется со снижением риска развития диабета в среднем на 34 %. Если бы вы потребовали от меня отнести мой рацион питания к какой-либо из категорий, описанных ваше, я бы назвала его средиземноморской диетой. Но, поскольку я люблю многие продукты и вкусы, традиционно не относящиеся к средиземноморскому региону, я предпочитаю говорить, что у меня гибкая всеядная диета.

Больше о полезных для здоровья схемах питания вы сможете найти в документе 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans (health.gov/dietaryguidelines). Ваша диета не просто должна быть построена вокруг полезных продуктов – она должна быть вкусной, доступной и подходящей для ваших культурных и религиозных предпочтений. К счастью, есть много способов вписаться во все эти критерии. На изображениях ниже вы увидите два примера. Кроме того, в главе 6 вы найдете и много других идей для меню.

Пусть тарелка станет вашим проводником

Простой метод тарелки – это один из самых легких инструментов, который поможет вам обеспечить себе здоровый прием пищи, который будет соответствовать любой полезной пищевой схеме. Возьмите 22-сантиметровую тарелку и проведите воображаемую линию посередине. Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами – брокколи, капустой, помидорами, морковью или стручковой фасолью. Проведите еще одну воображаемую линию, разделяющую напополам оставшуюся половину вашей тарелки. В одну из получившихся четвертей положите еду, богатую белками, например нежирный творог, черную фасоль, лосося или нежирную говядину, а в другую – крахмалистую еду: кукурузу, горошек, киноа, картофель или бурый рис.

Тарелка в средиземноморском стиле: лосось, печеный перец со шпинатом и рис

Тарелка в веганском стиле: грибы, фасоль и различные овощи

Как кишечник связан с диабетом?

В кишечнике живут более 300 видов бактерий. Количество бактерий в кишечнике примерно в 10 раз превышает количество клеток во всем вашем организме. По некоторым оценкам, в каждом из нас живет почти полтора килограмма кишечных бактерий. И эти бактерии не просто сидят и занимаются своими делами. Они влияют на наше здоровье. В общем и целом в микробах, живущих в кишечнике, содержится почти 2 млн генов (это называется микробиомом). Микробиом почти в 100 раз больше, чем геном человека (количество человеческих генов). Если поразмыслить над тем фактом, что бактериальных генов в нашем организме намного больше, чем человеческих, нетрудно будет понять, что бактерии влияют и на здоровье, и на болезни. И в самом деле: ученые уже обнаружили, как кишечные микробы влияют на ожирение, предиабет и диабет 2-го типа, болезни сердца и многие другие заболевания. Мы уже давно знаем, что кишечные микробы синтезируют витамины, разрушают канцерогенные вещества, выделяют вещества, которые борются с болезнями, ферментируют некоторые виды клетчатки и другие углеводы и играют много других важных ролей. Но сейчас становится известно гораздо больше.

Некоторые недавние исследования показали, что у людей, страдающих ожирением, меньше разнообразие видов в микрофлоре. Кроме того, у людей с ожирением обычно больше бактерий, которые хорошо умеют переваривать остатки пищи, из-за чего мы усваиваем дополнительные калории, которые иначе вышли бы из нас вместе со стулом. В чем же дело: изобилие этих бактерий заставляет нас набирать вес, потому что делает доступными больше калорий, или же наоборот, ожирение вызывает более обильный рост этих бактерий в кишечнике? Возможно и то, и другое, причем даже одновременно. Кроме всего прочего, доминирующие виды бактерий в вашем кишечнике могут влиять на воспаление, инсулинорезистентность и даже гормоны, регулирующие аппетит.

Кишечный микробиом намного сложнее, чем может показаться из этого краткого описания. Ученые по-прежнему продолжают выяснять, какие еще роли бактерии и другие микробы играют в нашем здоровье. А еще мы знаем, что лекарства, которые мы принимаем, и пища, которую мы едим, заметно влияют на состав нашей кишечной микрофлоры. Исследования показывают, что пищевая схема, характерная для Запада (большое количество животного белка, животных жиров, рафинированных злаков и добавленного сахара), ассоциируется с менее здоровым составом бактерий в кишечнике. С другой стороны, пищевые схемы, в которых много цельных злаков, фруктов, овощей и бобовых, ассоциируются со здоровым составом бактерий и пользой для здоровья.

Полезна ли ваша диета для здоровья?

Следующие 19 вопросов помогут вам распознать некоторые достоинства и недостатки вашей диеты. Это не идеальная анкета, которая в точности скажет вам, насколько полезен ваш рацион питания. Это просто способ выбрать одну-две области, в которых нужно что-то поменять или переделать. Внимательно перечитайте все вопросы, на которые вы ответили «нет» или «иногда», затем решите, стоит ли над этим поработать. Некоторые вопросы, возможно, вообще окажутся к вам неприменимы. Например, если вы соблюдаете веганскую диету, вы точно не едите рыбу дважды в неделю. А если вы редко едите между приемами пищи, вас не должны волновать вопросы о перекусах. Все эти темы мы подробнее обсудим в следующих главах.

1. Вы едите фрукты и/или овощи с большинством приемов пищи, включая каждый завтрак, обед и ужин?

__ Да __ Нет __ Иногда

2. Вы едите хотя бы по 300 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день? (Лучше – больше.)

__ Да __ Нет __ Иногда

3. Количество калорий и размеры порций вашей еды соответствуют вашему нынешнему или желаемому весу?

__ Да __ Нет __ Иногда

4. Вы едите пищу, богатую белком – молочные продукты, рыбу, мясо, бобовые, тофу или яйца, – с большинством приемов пищи?

__ Да __ Нет __ Иногда

5. Вы едите хотя бы три маленькие порции цельных злаков ежедневно?

__ Да __ Нет __ Иногда

6. Вы едите бобовые – черную фасоль, чечевицу, красную фасоль – несколько раз в неделю?

__ Да __ Нет __ Иногда

7. Вы едите хотя бы 20 разных фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых в неделю?

__ Да __ Нет __ Иногда

8. Вы едите жирную рыбу – лосося, тунца, озерного гольца, сельдь – хотя бы пару раз в неделю?

__ Да __ Нет __ Иногда

9. Если вы перекусываете, то продуктами, в которых много питательных веществ, – орехами, фруктами, йогуртом, овощами?

__ Да __ Нет __ Иногда

10. Вы ограничиваете употребление животных и твердых жиров – жирного мяса, беконного жира, сливочного масла, кокосового масла?

__ Да __ Нет __ Иногда

11. Вы чувствуете сигналы голода и сытости в своем организме и следуете им?

__ Да __ Нет __ Иногда

12. Когда вы готовите, вы чаще используете жидкие масла (например рапсовое), а не твердые спреды и полутвердые масла (сливочное, кокосовое, маргарин)?

__ Да __ Нет __ Иногда

13. Вы предпочитаете при готовке пряные специи, а не соль?

__ Да __ Нет __ Иногда

14. Вы избегаете сладких напитков, например газировки или сладкого чая?

__ Да __ Нет __ Иногда

15. Если вы пьете спиртное, то умеренно (не более 1 порции в день для женщин и не более 2 порций в день для мужчин)?

__ Да __ Нет __ Иногда

16. Вы ограничиваете употребление сильно переработанной пищи вроде чипсов, зерновых батончиков и белого хлеба?

__ Да __ Нет __ Иногда

17. Когда вы едите сладкое, жареное и прочую еду, чтобы себя «побаловать», вы ограничиваете размеры порций?

__ Да __ Нет __ Иногда

18. Когда вы покупаете еду, вы читаете состав ингредиентов на упаковках, чтобы определить ее полезность?

__ Да __ Нет __ Иногда

19. Вы едите внимательно, получая удовольствие от приема пищи?

__ Да __ Нет __ Иногда

Продукты для профилактики диабета

По сравнению с типичной американской диетой буквально все вышеперечисленные полезные пищевые схемы, скорее всего, сделают вас здоровее. В общем и целом вам стоит помнить следующее: разнообразные фитонутриенты, очевидно, замедляют усвоение глюкозы в кишечнике, а также влияют на метаболизм глюкозы и повышают чувствительность к инсулину в других участках тела. Они имеют и краткосрочные, и долгосрочные эффекты, так что с большинством приемов пищи и перекусов лучше всего есть какую-нибудь растительную пищу. Помогут ли вышеописанные диеты вам сбросить вес, зависит от общего прихода и расхода калорий. В главе 4 мы подробнее поговорим об избавлении от лишнего веса.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

В России в настоящее время используют критерии диабета: глюкоза венозной крови натощак ≥ 7 ммоль/л, или глюкоза венозной крови через 2 часа после начала глюкозотолерантного теста (ГТТ), или при случайном определении ≥ 11 ммоль/л. – Примеч. науч. ред.