Метаболическая гибкость. Эффективная программа снижения веса, нормализации уровня сахара в крови и восстановления энергии за 5 шагов

Чтобы целенаправленно формировать новые привычки, полезно будет понять идею цикла привычки, описанного Чарльзом Дьюхиггом в его интересном бестселлере The Power of Habit. Цикл привычки состоит из трех компонентов. Сначала вы получаете сигнал – нечто, что заставляет мозг работать автоматически. Второй компонент – рутина (действие или мысль). Последний компонент – награда, непосредственная выгода, получаемая благодаря рутине.

Создайте свой собственный цикл привычки

Возможно, вы привыкли проверять электронную почту каждый раз, когда видите или слышите, как пришло новое письмо. Ваш сигнал – это визуальное или звуковое сообщение о новом письме. Прерывание текущей задачи, чтобы прочитать новое электронное письмо, – это рутина. Возможно, наградой для вас является ноль в графе «непрочитанные сообщения». В повседневной жизни у вас может быть много таких привычек. Может быть, вы проверяете социальные сети (рутина), пока стоите в очереди в супермаркете (сигнал)? Или заглядываете в офисную столовую, чтобы перехватить несколько печенек (рутина), каждый раз, когда проходите мимо (сигнал)? Или идете на прогулку (рутина) после того, как моете посуду после ужина (сигнал)?

Пользуйтесь знаниями о цикле привычки, чтобы формировать новые привычки. Пожалуй, легче всего будет начать с выбора сигнала. Начните с какой-нибудь уже существующей привычки и свяжите с ней новую. Одна из моих клиенток сейчас работает над формированием привычки делать зарядку перед работой. Мы обсудили ее нынешнюю утреннюю рутину и решили, что она будет выходить на прогулку или идти в гостиную и танцевать под музыку сразу после того, как поставит чашку из-под утреннего кофе в посудомоечную машину – это уже глубоко укоренившаяся привычка. Она пытается соединить утреннюю прогулку или танцы (рутину) с уже имеющимся поведением – мытьем кофейной чашки (сигнал).

Мне десятки раз удавалось связывать новое поведение (рутину) с уже существующим (сигналом). Вот пример, не связанный со здоровьем: полив растений на крыльце. В течение многих лет растения в горшках и висячих корзинах погибали от пренебрежения – пока я не связала их полив с регулярной привычкой. Моя семья заказывает молоко на дом, так что я отмываю пустые бутылки и оставляю их нашему молочнику. Я злилась на себя из-за того, что наши растения погибают, так что решила придумать для себя какой-нибудь сигнал. И это оказалось простым решением, потому что бутылки так или иначе надо выносить на улицу. Теперь я мою бутылки, наполняю их свежей водой и даю нашим растениям хорошенько напиться, а уже потом ставлю пустые бутылки в ящик, который забирает молочник. Рада сообщить, что с тех пор, как я привила себе эту привычку, у меня не увяло и не засохло ни одно растение.

Не забывайте и о наградах. Иногда награда за физические нагрузки – это выделение мозговых веществ, отвечающих за приятные ощущения, во время тяжелого упражнения. Но иногда упражнение бывает скучным и унылым, и нам приходится заставлять себя его выполнять. В этом случае нам поможет наличие осязаемой и очевидной награды. Я советую клиентам заслуженно похвалить себя. Выполнив задачу, уделите немного времени, чтобы по-настоящему оценить свои усилия. Я не имею в виду просто за секунду выпалить: «Ура, я смог(ла)». Полностью ощутите чувство достигнутой цели и похвалите себя за приложенные усилия. Чувствуйте гордость в течение 10, 20 или 30 секунд. Без наград добиться изменений очень трудно.

Отказ от вредных привычек

Возможно, вы хотите отказаться от привычки автоматически съедать вторую и третью порции за ужином и каждый раз хватать что-нибудь вкусненькое, проходя мимо кухни дома или в офисе. Чтобы отказаться от непродуктивной привычки, попробуйте тоже начать с сигнала. Подумайте, что вызывает у вас нездоровое поведение. Каков сигнал? Если сигнал – это вид вкусняшек на кухне, может быть, стоит держаться подальше от кухни? Вы можете договориться, чтобы на офисной кухне вкусняшки клали на стол, которого не видно от двери? Одна моя клиентка смогла отказаться от набегов на офисную кухню, когда стала просто брать с собой на работу термос с кофе. Она по-прежнему могла пить кофе, при этом не приближаясь к соблазнительному угощению. Другой клиентке удалось перестать постоянно грызть дома печенье, когда она стала убирать его в шкаф, который редко открывала. Нескольким моим клиентам в разные годы удалось отказаться от привычки съедать пару пончиков перед работой благодаря тому, что они стали парковаться в другом месте и больше не проходили мимо пекарни с призывной вывеской «Горячие пончики».

Еще вы можете отказаться от вредной привычки, заменив ее новой. Я знаю множество людей, которые отучили себя есть перед сном, когда стали чистить зубы сразу после ужина (так поступила в том числе и я сама). Вставая из-за стола или относя грязную посуду в раковину, мы использовали это как сигнал: пора чистить зубы. Когда у вас чистые зубы и свежо во рту, избежать еды чисто для развлечения несколько проще.

Сигналы важны, но не забывайте и о награде. Какую награду вы получаете, сидя с ванночкой мороженого поздно вечером? Если эта награда – время, проведенное наедине с собой, или возможность побаловать себя, то мороженое как таковое вам не нужно. Вы можете побаловать себя и иначе: почитать хорошую книгу, попить экзотический чай из красивой кружки, даже сделать себе массаж ступней. Главное – выполнять эти новые действия регулярно, чтобы они превратились в привычку, которая вытеснит прежнюю.

Защищайте полезные привычки

Новые привычки – это хрупкая штука. Их можно легко разрушить. Даже давно усвоенные привычки могут быть неустойчивы в определенных обстоятельствах – например, при переезде в новый дом, переходе на новую работу, травме, болезни, после вступления в брак. Защищайте свои привычки со всей должной свирепостью. Если из-за поменявшегося дневного графика вы больше не можете ходить на тренировку после завтрака, сходите на короткую прогулку или несколько минут проведите за растяжкой, чтобы сохранить рутину: физические нагрузки после завтрака. Вернувшись к обычному графику, вы сохраните привычку к утренней зарядке. Если вы выработали у себя привычку готовить салат и какие-нибудь овощи на ужин, не дайте смене сезонов испортить ваш здоровый рацион. Подумайте, как можно сохранить привычку есть овощи. Вы будете зимой готовить суп? Или покупать больше консервированных и замороженных овощей и меньше свежих? Возможных решений есть много. Если вам нужны советы по созданию структурированного плана, ознакомьтесь с методом преодоления препятствий HURDLE ниже в главе.

Девять шагов к формированию полезной привычки

Используя концепцию цикла привычки, описанную выше, вы сможете целенаправленно вырабатывать новые привычки. Эти девять шагов дадут вам дополнительные инструкции и структуру, к которой вы сможете часто возвращаться.

1. Начните с малого. Ваша цель – стабильность и последовательность, так что сделайте все, чтобы успеха можно было добиться быстро. Если, например, ваша цель – 30-минутные пешие прогулки с утра перед работой, вы сможете быстрее выработать рутину, если начнете гулять по 5–10 минут в день. Вы с большей вероятностью сумеете сформировать привычку благодаря коротким ежедневным прогулкам, чем длинным прогулкам, на которые вы ходите всего один-два раза в неделю. Не забывайте: успехи порождают новые успехи, так что если начать с малого, можно добиться чего-то большого.

2. Свяжите новую привычку с уже существующей. Как уже подробнее описано выше, привязать новое поведение к чему-то, что вы уже и так делаете, – это хороший способ добиться того, чтобы это поведение тоже вошло в привычку. Если вы хотите, чтобы ваша бутылочка с водой всегда была полной, наливайте в нее воду каждый раз, когда встаете, чтобы ответить на телефонный звонок. Если вы хотите брать с собой на работу обед, свяжите сборку ланчбокса с уборкой на кухне после ужина. Вспомните, что вы делаете каждый день и что каждый день происходит. Вот несколько примеров: душ, чистка зубов, туалет, питье кофе, проверка почты и электронной почты, прогулка с собаками, телефонные звонки, еда, чтение газет.

3. Количество новых привычек должно быть таким, чтобы вы могли с ними справиться. Это число будет разным для разных людей, но в большинстве случаев не стоит работать более чем с четырьмя-пятью новыми привычками за раз. Чтобы добиться максимального успеха, лучше всего нацеливайтесь на минимальные изменения. Очень многие люди испытывают такое огромное желание изменить все и сразу, что быстро перегружают себя и теряют даже тот прогресс, которого удалось добиться поначалу.

4. Думайте об удобстве. Планируйте тренировки или приготовление обеда на работу на такое время, которое действительно подходит под ваш график. А еще убедитесь, что у вас есть все необходимое. Вам понадобятся комфортная обувь и носки для прогулок и что-нибудь, в чем можно носить обед с собой и сохранить его холодным. Держите эти вещи при себе. Сформировать новую привычку намного сложнее, если у вас нет необходимых для нее вещей.

5. Награждайте себя. Найдите награду, которую можно получить немедленно, и сосредоточьтесь на ней. Вашей наградой может быть чувство гордости, ощущение удовольствия и комфорта после приема пищи, «кайф бегуна», хороший вкус еды, меньшая усталость после полудня, даже сэкономленные на готовую еду деньги. Неважно, что это будет: главное, что это важно для вас и вы по-настоящему хвалите себя за это.

6. Создайте цепочку вариантов «если – то». Таким способом вы сможете защитить свое желаемое поведение, если ему начнут мешать жизненные обстоятельства. Если ваша цель – пешая прогулка перед работой, то цепочка вариантов может быть следующей: «На улице дождь, я вместо прогулки покатаюсь на велотренажере». Если вы хотите почти каждый день сами готовить ужин, скажите себе что-нибудь вроде «Я вернусь домой поздно, забрав ребенка с дополнительных занятий, поэтому приготовлю что-нибудь быстрое из замороженных полуфабрикатов или стандартных ингредиентов вроде консервированной рыбы, крекеров и фруктов».

7. Отслеживайте привычку. Создайте SMART-цель, связанную с вашим новым желаемым поведением, и используйте трекер целей или другой метод, чтобы наблюдать за поведением. У одной из моих клиенток дома на стене висит огромный календарь размером с доску объявлений, на который она вешает стикеры различных цветов, обозначающих то или иное поведение. Я слышала даже о методе скрепки. Он выглядит следующим образом: человек начинает день, держа при себе определенное количество скрепок, и перекладывает одну из них в тарелку или в карман каждый раз, когда выполняет определенное действие. Например, вы можете в начале дня повесить на нитку 10 скрепок, по одной за каждый выпитый стакан неподслащенного напитка. Выпив стакан воды или чая без сахара, снимите одну скрепку с нитки и переложите ее в тарелку, карман или коробку. Некоторые люди предпочитают использовать в таких целях приложения в смартфонах. Так или иначе, чем бы вы ни пользовались, делайте это постоянно (да, это само по себе тоже привычка). Сам процесс отслеживания и визуальные сигналы, которые он вам дает, помогают подкрепить желаемое поведение.

8. Оценивайте привычку. Уделите время оценке своего прогресса. Помните, что это должна быть оценка, а не осуждение. Используйте данные, чтобы накапливать информацию и на ее основе менять цели и планы.

9. Объединяйте усилия. Если у вас есть партнер, это тоже полезно. Работайте в паре с другом, членом семьи или специалистом, например диетологом-нутрициологом или сертифицированным коучем по здоровью.

Девять советов по отказу от вредной привычки

Остановить разум, который работает на автопилоте, бывает трудно. Соответственно, для отказа от вредной привычки чаще всего требуются значительные усилия. Иногда отказаться от вредной привычки намного сложнее, чем выработать полезную. Сила воли здесь не поможет. Сила воли – это магическое мышление. Идентифицировав вредную привычку, которую вы хотите искоренить, попробуйте применить следующие девять советов.

1. Определите, какую вы получаете пользу. Даже вредные привычки приносят какую-то пользу. Может быть, время, проводимое в социальных сетях, дает вам необходимый отдых от домашних дел, оплачивания счетов или работы. Ужин, купленный в фастфуде, не выходя из машины, помогает сэкономить время. Перекус во время поездки домой с работы не дает вам заскучать. Попробуйте определить, какую пользу приносит вам вредная привычка. Польза может оказаться весьма разнообразной.

2. Найдите другой способ получить такую же пользу. Вы определенно можете использовать перерыв в работе или домашних делах более продуктивно – например, написать что-нибудь в дневнике или даже несколько минут пообщаться с другом. Есть и другие способы сэкономить время – не обязательно для этого отказываться от полезной еды. А если вам скучно в дороге, вы можете послушать подкаст или аудиокнигу. В общем, найдите другой способ получить ту же самую награду.

3. Определите ваши сигналы. Какие вещи вокруг вас или мысли в голове становятся триггерами для нежелательного поведения? Кому-то достаточно увидеть вывеску «Горячие пончики», чтобы тут же захотеть пончиков. Или увидеть шоколадку в холодильнике и тут же захотеть ее съесть. Если вам одиноко или тревожно, то это может вызвать желание поскорее что-нибудь пожевать, чтобы успокоиться. Когда дети ложатся спать, это может стать сигналом «Самое время для десерта».

4. Устраните сигналы. Как я уже говорила раньше, мне удалось помочь нескольким любителям пончиков избежать нестерпимого желания, просто уговорив их ездить другой дорогой, которая не проходит мимо пекарни. Другие люди убирали еду-триггер с глаз долой. Я лично держу шоколадки в шкафу, который открываю очень редко – только для того, чтобы себя побаловать.

5. Чувствуйте желание. Некоторые триггеры невозможно устранить, но мы можем научить себя иначе на них реагировать. Эксперты по осознанности учат нас исследовать и полностью пропускать желание сделать что-то вредное для себя. Некоторые называют это «катанием на желании». Вы можете свести к минимуму влияние желаний и пищевых «ломок» на себя, наблюдая за ними без осуждения. Скорее всего, вы заметите, что желания не просто становятся со временем сильнее, хотя иногда действительно кажется, что они нестерпимы и бесконечны. Напротив, они нарастают, достигают пика, а затем обрушиваются, словно океанские волны. Попробуйте так сделать. Когда вас охватит сильное желание, просто сидите тихо и наблюдайте, не пытаясь бороться. Где именно в теле вы его чувствуете? Что вы чувствуете? Сосредоточьтесь на дыхании. Не спорьте с желанием, не пытайтесь его победить. Просто наблюдайте. Скорее всего, желание само по себе разрушится и исчезнет через несколько минут. Как и для других новых привычек, для этой понадобится практика, чтобы довести ее до совершенства.

6. Замените прежнюю рутину новой. Одна моя клиентка сумела отказаться от вечерних перекусов, заменив их вышиванием. Другой клиент после ужина полоскает рот жидкостью для полоскания с резким вкусом. Если вы сумели точно идентифицировать ваши сигналы и триггеры, возможно, вам удастся успешно вытеснить прежнее поведение новым.

7. Визуализируйте успех. Научитесь игнорировать триггеры, представляя себя успешными. Если вы хотите перестать есть нездоровую пищу в машине, представьте, как садитесь за руль, замечаете, что поблизости нет никакой еды, радуетесь этому, а потом едете по своему обычному маршруту, и вам совершенно комфортно, хотя вы ничего не едите. Наконец, похвалите себя за этот успех. Эта стратегия тоже требует практики, так что не огорчайтесь, если поначалу будете чувствовать себя неловко или вам понадобится много сеансов визуализации, прежде чем желание или пищевая «ломка» утратят свою силу. Некоторые люди ежедневно визуализируют желаемое поведение, пока не усвоят новую рутину.

8. Оценивайте. Опять-таки, уделите время оценке своего прогресса. Помните, что вы должны смотреть на свой опыт глазами ученого. Вы собираете данные, которые помогут вам внести необходимые изменения в ваш план.

9. Объединяйте усилия. Если вам нужна помощь, обратитесь к другу, члену семьи или специалисту.

Метод преодоления препятствий HURDLE

Важной частью формирования новых привычек и успешного вычеркивания пунктов из вашего списка целей является ожидание препятствий и планирование их преодоления. Например, сможете ли вы контролировать свое употребление алкоголя на грядущей свадьбе? Сможете ли все равно устроить тренировку, когда у вас дома гости? В конце концов привычка искать препятствия на пути к успеху тоже превратится во вторую натуру. А пока используйте метод HURDLE («Барьер»). Рабочий лист на с. 271 в приложении Б поможет вам разобраться с каждым шагом.

Определение HURDLE

• H: How (Как). Чем отличается распорядок сегодняшнего дня от привычного? Вспомните свой график, просмотрите календарь. Есть ли в нем какие-нибудь назначенные встречи или занятия, которые проходят в необычное время? Или, может быть, сами занятия необычны?

• U: Understand (Понять). Посмотрите, как эти события, назначенные встречи или обязательства могут помешать вам достигнуть целей, связанных со здоровым образом жизни. Что может помешать вам поесть, сходить на тренировку или лечь спать в обычное время? Кто-то другой будет определять ваш график приема пищи или распорядок дня?

• R: Record (Записать). Запишите доступные вам варианты. Перечислите все возможные решения, даже самые дурацкие.

• D: Decide (Решить). Определите, какое решение вы используете. Выберите один или несколько реалистичных вариантов из списка возможных решений.

• L: List (Перечислить). Перечислите все этапы. Запишите все, что необходимо сделать, чтобы это решение сработало. Запишите, если нужно будет что-нибудь купить, или встать пораньше, попросить помощи, подготовить что-то, и т. д.

• E: Exercise and Evaluate (Исполнить и оценить). Претворите выбранный вариант в жизнь. Отметьте, как все прошло, чему вы научились и что вы сделаете иначе в следующий раз.

Вот пример использования метода HURDLE на практике:

• H (Как). К Бет на неделю приезжают погостить родители.

• U (Понять). За последние 8 месяцев Бет изменила свои кулинарные предпочтения и манеру готовки, чтобы обеспечивать семью цельной и здоровой пищей. Бет и ее семья стараются в целом соблюдать средиземноморскую диету, богатую растительными белками, рыбой, цельными злаками, фруктами и овощами. Росла Бет на жареной курице в стиле американского юга, печенье, сладком чае и прочей еде, которую она сейчас считает жирной и нездоровой. Ее родители едят так же, как и раньше, и Бет должна закупать продукты и готовить для них, когда они к ней приезжают. Бет беспокоится, что потеряет весь достигнутый прогресс, если станет готовить еду, которую будут просить от нее родители.

• R (Записать). Бет перечисляет возможные варианты:

– Попросить родителей не приезжать.

– Готовить еду для них отдельно.

– Готовить еду, которую она сейчас готовит обычно.

– Готовить еду, которую она сейчас готовит обычно, с небольшими изменениями.

– Готовить еду в стиле американского юга, но с более полезными ингредиентами.

– Попросить родителей самим себе готовить, если им не нравится ее еда.

– Ходить по вечерам в рестораны, чтобы все могли заказать, что им нравится.

• D (Решить). Бет решает придерживаться нынешнего рациона питания, но кое-что изменить в рецептах, чтобы порадовать родителей.

• L (Перечислить). Бет составляет следующий план действий:

– Позвонить маме и сообщить родителям о нынешнем рационе ее семьи.

– Отправить маме список блюд, которые Бет любит готовит сейчас, и спросить, какие из них понравятся родителям.

– Распланировать меню на неделю, включив в него по большей части блюда, которые одобрили родители. Добавить несколько любимых семейных блюд из детства, рецепты которых можно изменить, чтобы сделать их полезнее.

– Составить список покупок для спланированного меню. Добавить к этому полуфабрикаты для печенья и еще кое-какие продукты, которые нравятся родителям. Их можно будет добавить к обедам и ужинам, приготовленным в средиземноморском стиле.

– Купить еду.

– Каждый вечер готовить полезный ужин. Два-три раза в неделю добавить к нему любимое блюдо родителей – например, печенье или менее калорийную версию макарон с сыром.

• E (Исполнить и оценить). Бет применила свой план на практике и осталась очень довольна результатом. Ее родители с радостью ели то, что она готовила, хотя и не выразили особого интереса к тому, чтобы есть так все время. Бет готовила вместе со своей мамой, и этот процесс доставил обеим большое удовольствие. Когда родители приедут в следующий раз, Бет вместе с мамой вместе выберут и попробуют новые рецепты.

В главах 11 и 12 мы подробнее поговорим об установках и изменении поведения. Если вам нужна дополнительная помощь в этой области, прочитайте или пролистайте эти главы.

Вы можете все изменить

Ведите дневник (бумажный или на компьютере), в котором будете отслеживать перезагрузку образа жизни.

Выделите время, чтобы поработать над личным образом благополучия.

Ставьте трехмесячные поведенческие цели, которые помогут вам стать самой здоровой версией себя.

Ставьте недельные или двухнедельные поведенческие цели, которые помогут вам с достижением трехмесячных целей.

Отслеживайте прогресс с помощью трекера целей на с. 270 в приложении Б, в электронном виде или любым другим удобным для вас образом.

Делитесь своими целями и прогрессом в социальных сетях. Используйте хэштег #LifestyleReset и отметьте меня, @NutritionJill.

3

Разработка здоровой диеты

Как уже упоминалось ранее, способов составить цельную, полезную для здоровья диету есть много. Не существует каких-либо четких правил, сколько вам необходимо полноценных приемов пищи и перекусов в день; сколько граммов белков, жиров и углеводов необходимо есть каждый день; можно есть мясо или вообще нельзя и так далее. У многих людей есть четкие мнения по поводу того, что можно считать идеальной диетой, но наука до сих пор не смогла – и скорее всего, никогда не сможет – найти одну-единственную лучшую диету, подходящую абсолютно для всех, или даже одну-единственную лучшую диету для профилактики диабета. Ваша лучшая диета – та, которая состоит по большей части из богатых питательными веществами, полезных для здоровья продуктов, и та, которая вам нравится, которая помогает оставаться энергичными и довольными и которой вы можете придерживаться в течение долгого времени.

Читая эту книгу и применяя описанные в ней новые стратегии, вы найдете свою лучшую диету. Со временем она, скорее всего, будет меняться. Полная и резкая смена рациона питания вряд ли осуществима, но вот если изменения будут постепенными (и вкусными), их, скорее всего, удастся сохранить.

Фундамент полезной для здоровья диеты

Полезное питание улучшает здоровье, даже если не избавляет от лишнего веса. Слово «диета» означает всего лишь «то, что мы едим». Соответственно, у каждого из нас есть диета, и мы не должны «сидеть» на ней. Говоря о том, что мы на диете, мы обычно имеем в виду весьма ограниченный пищевой план, который нередко вызывает чувство, что вас чего-то лишили и ничего не дали взамен. Когда я спрашиваю своих клиентов об их диете, я просто хочу узнать, что они обычно едят. Оценивая полезность диеты, я смотрю, что человек обычно ест, а что – не ест.

Однако зачастую пациенты тут же начинают мне рассказывать о продуктах или ингредиентах, которых избегают. Они ищут продукты, на которых указано «без добавления сахара», «без искусственных подсластителей», «с низким содержанием натрия», «без глютена», «обезжиренный», «без злаков» и т. д. В последние десятилетия избегание продуктов и ингредиентов стало едва ли не главной целью здорового питания. Это очень раздражает и печалит, потому что слишком многие люди избегают продуктов или ингредиентов, которые считают плохими, но при этом едят слишком мало питательных продуктов, обеспечивающих оптимальную работу организма и необходимых для профилактики хронических заболеваний. Например, обезжиренные крендельки с низким содержанием натрия, пожалуй, лучше подходят для перекуса, чем печенье, но крендельки не идут ни в какое сравнение с орехами, фруктами, йогуртом, хумусом, овощами и многими другими продуктами, которые богаты питательными веществами. К тому же крендельки никак вам не помогут с профилактикой болезней сердца, диабета 2-го типа или рака. Кроме того, то, что американцы едят слишком много продуктов с добавленным сахаром, не означает, что мы должны полностью отказаться от всего добавленного сахара. Клюква, например, настолько терпкая, что от нее рот сводит, и я ни за что бы не смогла ее есть, не добавляя чего-нибудь сладкого. Йогурт тоже довольно кислый. Если для того, чтобы полностью насладиться вкусом и получить максимальную пользу для здоровья от йогурта или клюквы, к ним нужно добавить немного сахара, я только за. Но нужно знать меру.