Займись ничем: система долгосрочной продуктивности

Джозеф Джебелли

Займись ничем. Система долгосрочной продуктивности

Оригинальное название:

The Brain at Rest. Why Doing Nothing Can Change Your Life

На русском языке публикуется впервые

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Copyright © Joseph Jebelli 2025

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2026

* * *

Введение. Отдыхающий мозг

Что происходит с мозгом, когда нам кажется, что мы ничего не делаем

В шесть лет Абульфаз впервые понял смысл персидского слова kār – работа. Он стоял возле матери под сводчатыми проходами тегеранского Гранд-Базара и уже тогда осознавал, что работа – это нечто важное. Благородное.

«Kār tāj ast, – говорила мать. – Труд делает человека королем»[1].

Все вокруг занимались делом. Торговцы продавали фрукты и орехи, обувь ручной работы, вкуснейшие специи, деревянные счеты и великолепные домотканые персидские ковры. На мягких подушках, скрестив лодыжки, сидели старики, потягивали чай с кусочком сахара и рассказывали истории о персидских царях и поэтах.

Однажды, когда Абульфаз подрос, он услышал храп отца – тот лег вздремнуть днем. Мальчику захотелось его разбудить; он подошел к двери спальни и потянулся к ручке, но мама преградила ему путь. Она строго посмотрела на сына: он до сих пор помнит ее суровый взгляд. «Esterāhat kherad ast, – твердо проговорила она. – Отдых – источник мудрости».

Прошло пятнадцать лет. Абульфаз сидит в маленькой офисной кабинке в небоскребе на окраине Бристоля в Англии. Как многие его соотечественники, в 1980-е он эмигрировал из Ирана и стал частью большой иранской диаспоры в Великобритании. Имея склонность к математике, выучился на программиста, нашел работу по специальности, женился, завел двоих детей и поставил себе цель: жить так, чтобы семья в Иране им гордилась.

Целыми днями Абульфаз стучал по клавиатуре, перекладывал бумажки и не мог отделаться от ощущения, что за ним следят. Взаимодействие между сотрудниками в компании было минимальным и ограничивалось краткими сообщениями по электронной почте и непродолжительными безличными собраниями. В Иране во время перерывов принято собираться за чаем и делиться друг с другом историями из жизни; здесь же Абульфаз в одиночестве ходил к торговому автомату или обменивался парой слов с коллегами возле чайника на тесной кухне. Этот новый мир был продуктивным… и безрадостным.

Время тянулось медленно, недели превращались в месяцы, а месяцы – в годы. Вскоре удушающее однообразие и бесконечный поток рабочих задач сказались на психическом здоровье Абульфаза, привели к стрессу и выгоранию. Мечта о лучшей жизни в Англии наяву обернулась кошмаром. Переломный момент наступил в ничем не примечательный день через двадцать лет после начала карьеры. Тогда Абульфаз – а я рассказываю о своем отце – рано вернулся домой после очередного монотонного и утомительного рабочего дня. Мне было четырнадцать лет, и как только он переступил порог, я почуял неладное.

Вместо привычной усталой улыбки его лицо выражало страх и глубокую печаль. Дальше все было как в тумане, но я впервые слышал, чтобы отец так кричал. Доведенный до отчаяния, растерянный, пребывающий в глубочайшей депрессии, он выплеснул свое недовольство на мать. Она пыталась его успокоить, хотя и сама страдала от выгорания на работе.

– Тебе просто нужно отдохнуть, Аб, – сказала она сквозь слезы.

– Да я даже отдыхать разучился, – выпалил отец.

Раздался грохот.

Сейчас мне стыдно в этом признаваться, но тогда я так испугался, что схватил велосипед и бросился прочь из дома. На следующий день отец уволился с работы, чтобы больше туда никогда не вернуться. Ему поставили диагноз «тяжелое депрессивное расстройство», причиной которого, по мнению врачей, скорее всего, стало выгорание и переутомление. Врач выписал таблетки и посоветовал как следует отдохнуть. До сих пор отец спит до полудня, практически не разговаривает, почти ничего не делает и просто пытается пережить каждый наступающий день. Этого не случилось бы, если бы он принял всерьез не только первую поговорку матери, но и вторую: да, труд делает человека королем, но отдых – источник мудрости.

Я сам далеко не сразу осознал важность отдыха.

Я работал научным сотрудником Вашингтонского университета и целыми днями проводил лабораторные эксперименты, писал статьи и руководил студенческой практикой. Мой рабочий день заканчивался в семь часов вечера; после этого я тут же шел в ближайшую кофейню и до десяти-одиннадцати вечера составлял заявки на гранты и писал первую книгу. Я уставал, а цели, которые ставил, всегда казались недостижимыми. Ощущение разбитости и усталости стало моим постоянным спутником.

Теперь я понимаю, что взваливал на себя непосильные обязанности, потому что был «достигатором» и испытывал из-за этого невероятное внутреннее давление. Счастья мне это не приносило; более того, я был несчастен. Но в тот период моей жизни все ныне устаревшие формулировки казались очень актуальными. Мне казалось, что, если бежать быстрее, все получится: чем усерднее я буду трудиться, тем ближе успех.

Неудивительно, что такой образ жизни негативно сказался на моем психическом и физическом здоровье. Память, концентрация внимания, творческие и когнитивные способности ослабевали день ото дня. Я с трудом решал задачи, для которых меня, собственно, и наняли на работу. Из-за повышенной тревожности днем я не мог сосредоточиться на работе, а по ночам – уснуть. Резко снизилась энергия: я стал быстро уставать и раздражаться по любому поводу. Иммунная система ослабла, что привело к частым простудам и головным болям. Со стороны казалось, что я успешный человек, тогда как на деле я превращался в развалину.

Шли годы, и стало ясно, что я не смогу бесконечно поддерживать такой рабочий темп. Как и отец, я был близок к эмоциональному выгоранию и серьезному расстройству психического здоровья. Мозг посылал сигналы SOS, и я понял, что пора к нему прислушаться.

Я решил работать меньше. Перестал задерживаться допоздна и доказывать окружающим, какой я молодец. Перестал работать во время болезни, просто чтобы продемонстрировать свою преданность делу. Оставил попытки произвести на людей хорошее впечатление, посчитав, что большинству все равно и они не замечают моих усилий. Постепенно я избавился и от комплекса отличника, и от достигаторства, а потом и вовсе решил уйти из научной сферы и посвятить себя писательству.

Благодаря более спокойному отношению к работе здоровье значительно улучшилось. Сейчас я лучше сплю, ко мне вернулась энергия, я гораздо реже болею. Более того, повысилась способность к концентрации, решению задач, творческая энергия и писательский запал. В это трудно поверить, но я еще никогда не работал столь продуктивно и результативно.

Я понял, что отдых – ключ к здоровью и продуктивности. Но почему и как это происходит? Есть ли научное обоснование любимой бабушкиной поговорки «Отдых – источник мудрости»? Вооружившись знаниями в области нейробиологии и печальным семейным опытом взаимоотношений с работой, я стал изучать нейробиологические основы отдыха и сделал несколько удивительных открытий.

На протяжении всей истории люди превозносили пользу отдыха. В перерывах между научными изысканиями и написанием трудов Чарльз Дарвин ходил на рыбалку и много отдыхал. Майя Энджелоу продвигала идею «дня отдыха», посвященного принятию ванн, прогулкам и передышкам на скамейках в парке («чтобы понаблюдать за таинственным миром муравьев и кронами деревьев»). Карл Маркс много работал, но верил, что отдых приведет к расцвету творческих способностей. Джейн Остин, Вирджиния Вулф и Джорджия О’Кифф ценили расслабление и свободное время. По слухам, гений-созерцатель Леонардо да Винчи часами смотрел на «Тайную вечерю», добавлял один-единственный мазок и уходил.

Нам всю жизнь втолковывали, что бездеятельность – это потакание своим желаниям, беспринципность и даже безответственность. И всегда это – противоположность успеха. Но что, если я скажу: люди часто преуспевают не вопреки своей бездеятельности, а благодаря ей? Что, если я скажу: отдых – отнюдь не потакание себе и не праздное времяпрепровождение, а ключ к процветанию?

В этой книге я продемонстрирую пользу ничегонеделания для мозга и объясню механизм активации важнейшей нервной сети, без которой немыслимо поддержание нормального психического и физического здоровья. Эта сеть «включается», только когда мы перестаем выполнять задачи. В нейробиологии она называется сетью пассивного режима работы мозга или нейронной сетью оперативного покоя (default mode network, DMN).

Эта цепочка нейронов (клеток мозга, которые взаимодействуют посредством электрических и химических сигналов) отвечает за праздные размышления, «витание в облаках», рефлексию и мысли о будущем. Цепочка с веерной структурой находится в лобной, теменной и височной долях. Важно отметить, что сеть оперативного покоя активна, лишь когда мы не сосредоточены на выполнении сложной задачи и мыслительная деятельность не связана с нашим непосредственным окружением. Другими словами, когда ум просто «блуждает».

Активация сети оперативного покоя повышает интеллект и творческие способности, способствует социальной эмпатии и долгосрочной продуктивности. Это благоприятно сказывается на здоровье и служит профилактикой заболеваний мозга. Можно сказать, что это тайная суперсила, которая помогает зарядить и восстановить переутомленный ум. Это новое понимание механизма работы мозга удивительно. Оно способствует продуктивности и позволяет переосмыслить само слово «думать».

Чтобы вы поняли, как работает сеть оперативного покоя, расскажу вам про два исследования. Группе из восьмидесяти человек предложили выбрать лучший автомобиль из четырех на основе различных характеристик. Половине участников выделили пять минут, чтобы они сосредоточились на этой задаче; другой половине предложили расслабиться, отдохнуть и подумать о чем-то, не связанном с заданием. После пятиминутного перерыва исследователи из Амстердамского университета обнаружили, что участники из второй группы гораздо лучше справились с заданием и решили задачу более эффективным способом. Во втором исследовании ученых из Стэнфордского университета приняли участие пятьдесят два врача и медсестры, работающие в двенадцатичасовую ночную смену. Половину участников попросили вздремнуть сорок минут. Их коллеги из второй группы испытуемых работали непрерывно. Исследователи обнаружили, что немного отдохнувшая группа лучше справлялась с тестами на концентрацию внимания и медицинскими симуляциями, такими как установка катетера виртуальному пациенту. Выходит, ничегонеделание привело к более качественному результату.

Точно неизвестно, сколько времени необходимо для активации сети оперативного покоя. Однако мы знаем, что при выполнении так называемого теста на причинно-следственные связи, в ходе которого участники должны перечислить как можно больше последствий одной ситуации, те, кому перед тестом дали отдохнуть двадцать минут, демонстрируют лучший результат. Это верно, даже если отдых длился всего десять минут. (Пример теста на причинно-следственные связи: ответьте на вопрос «Что будет, если у людей исчезнет потребность во сне?» Варианты ответов: они смогут больше работать, избавятся от усталости, перестанут пользоваться будильниками и так далее.) Доказано, что после тридцатиминутного отдыха люди эффективнее решают задачи, в том числе связанные с пространственным мышлением и словесными рассуждениями – от задач на проценты до перечисления слов на букву «К». Но самое убедительное научное доказательство пользы отдыха – это, пожалуй, недавний метаанализ (обзор десятков или сотен исследований), согласно которому 73% всех исследований, связанных с эффективностью решения задач, подтверждают положительное влияние не только получасового, но и более длительного отдыха – от четырех до двадцати четырех часов. Вырисовывается общая закономерность: чем дольше мы отдыхаем, тем лучше для мозга.

Основы для этого удивительного открытия еще в начале XX века заложил французский ученый-энциклопедист Анри Пуанкаре. Невозможность решить уравнения нередко вызывала у него фрустрацию, и Пуанкаре отходил от рабочего стола проветрить голову. Он гулял по лесу или по пляжу в солнечный день, позволяя мыслям блуждать. Будучи по природе философом, Пуанкаре всегда проявлял любопытство к механизмам работы мозга и часто рассказывал друзьям и коллегам, как пришел к тем или иным выводам. В свободное от научных занятий время – а Пуанкаре изучал множество разных предметов от физики, математики и электромагнетизма до астрономии и геологии – он предавался праздным размышлениям, освобождая разум для изучения новых идей.

Вскоре Пуанкаре пришел к выводу, что во время отдыха решения уравнений приходят сами собой, внезапно и, казалось бы, из ниоткуда. Пуанкаре настолько поразила эта мысль, что он погрузился в ее изучение: часами бесцельно катался в автобусах, бродил по проселочным дорогам, а иногда просто глядел на лес за окном. Свои впечатления он описывал в дневнике и об одном из них вспоминает особенно ярко. Он пытался решить сложное уравнение, и к нему пришло озарение: «Разочарованный неудачей, я отправился на побережье на несколько дней и переключился на мысли о другом. Однажды утром, когда я прогуливался у утеса, меня посетила лаконичная, внезапная и абсолютно определенная мысль». Пуанкаре не понимал механизма этого таинственного процесса, но догадывался, что тот как-то связан с бессознательным человека. Пуанкаре воодушевился и решил поделиться открытием с коллегами на 4-й ассамблее Парижского психологического общества 8 июня 1908 года. Он считал, что этот феномен важен для изучения не только математики, но и всех дисциплин. Он назвал его внезапным озарением.

Пуанкаре жил в XIX веке во Франции, поэтому у него было мало возможностей для научного изучения этого явления; его доказательства сводились к самонаблюдению, интуиции и догадкам. Наука не может опережать свое время, а современники Пуанкаре руководствовались рационализмом: философской традицией, которая делает упор на логику, разум и, главное, на эмпирические данные. Поэтому научное сообщество скептически отнеслось к находкам Пуанкаре.

Тем не менее совсем скоро ученые осознали значение его открытий. В 1929 году немецкий психиатр Ханс Бергер доказал, что мозг постоянно занят, даже когда человек отдыхает. Он прикреплял набор датчиков на кожу головы и регистрировал активность мозга. Так Бергер изобрел метод, который до сих пор используют в науке и медицине: электроэнцефалограмму (ЭЭГ). Бергер обнаружил, что активность человеческого мозга, измеряемая электрическими сигналами, не уменьшалась, когда человек прекращал выполнять задачу. Неврологи того времени сочли это невозможным, поэтому к выводам Бергера, как и к теории Пуанкаре, отнеслись скептически.

Однако к 1950-м годам исследователи поняли, что игнорировать новые открытия больше невозможно. Американский нейробиолог Луи Соколофф обнаружил, что метаболизм мозга (химические реакции, которые обеспечивают нас энергией) остается неизменным, когда человек переходит от режима отдыха к решению математических задач, – другими словами, в режиме отдыха мозг тоже активен. Затем в 1970-е шведский нейробиолог Дэвид Ингвар сделал шокирующее открытие, которое мы до сих пор пытаемся понять. Он показал, что кровоток в лобной доле, отвечающей за высшую мыслительную деятельность, в том числе интеллект, память и внимание, максимален не во время работы, а во время отдыха. Это противоречило не только существовавшим на тот момент научным представлениям, но и элементарному здравому смыслу. Как может ничегонеделание требовать больше энергии, чем деятельность?

Я заинтересовался сетью оперативного покоя во время учебы в аспирантуре Университетского колледжа Лондона. Мы с коллегами организовали дискуссионный клуб и раз в неделю два часа отважно и оживленно критиковали какой-нибудь научный труд. Это было священное для нас времяпрепровождение, в ходе которого мы раз за разом убеждались в незыблемости науки: если нам не удавалось найти изъян в проанализированных данных, мы делали вывод, что перед нами хороший научный труд.

На одной такой встрече мой научный руководитель показала нам исследование по нейровизуализации. В нем использовалась фМРТ (функциональная магнитно-резонансная томография) для изучения активности мозга при решении задач (выполнении теста на словесную память) и в состоянии покоя. Как и во всех исследованиях с использованием нейровизуализации, во время решения задач участки мозга испытуемых вспыхивали, как город ночью. Но была одна проблема. Сигналы в подобных исследованиях генерируются после вычитания фонового сигнала, иначе обнаружить специфическую активность мозга невозможно. Это не означает, что фМРТ-исследования не годятся в качестве научного метода, но точность многих из них оставляет желать лучшего. И именно «фоновый шум», в случае с мозгом включающий также сеть оперативного покоя, может быть ключом к пониманию глубочайших тайн разума.

Я помню, как заметил это и спросил, согласна ли научный руководитель с моим наблюдением. Если да, то как это влияет на фундаментальные представления о работе мозга? Поскольку дело происходило на встрече дискуссионного клуба, профессор переадресовала мне мой же вопрос: «А как, по-твоему, это характеризует наше фундаментальное понимание работы мозга?» Чувствуя, что научный руководитель меня испытывает, и немного нервничая, я ответил, что подобный метод изучения мозга проблематичен: ведь мы обращаем внимание только на участки, которые «вспыхивают». Это дает данные о том, что на поверхности, и даже позволяет сделать интересные наблюдения, но не позволяет достичь глубокого понимания механизмов работы мозга. Разрешение снимков с томографа составляет 1–2 мм. Это очень мало, ведь на участке площадью 1–2 мм сосредоточены сотни тысяч нейронов. Рассматривать такие снимки – все равно что, пролетая над городом, обращать внимание на освещенные районы и гадать, чем там занимаются люди и разговаривают ли они по телефону с жителями центральных районов. А вот что действительно интересно, так это то, чем занят мозг в состоянии покоя. Интересно изучить тот самый фоновый шум. Тогда мы гораздо лучше поймем работу мозга.

На мой ответ научный руководитель улыбнулась. Кажется, она была довольна моей смелостью: ведь наш дискуссионный клуб ставил целью развитие не только научных способностей, но и уверенности в себе. «Все это верно, – прокомментировала она. – Поскольку эти исследования трудно интерпретировать, они представляют собой лишь один из многих инструментов. И ты прав насчет фонового шума мозга: мы должны понять, что он означает».

Я запомнил эти слова и отчасти именно благодаря им решил погрузиться в изучение «фонового шума» и влияния праздных размышлений на рождение новых идей. Правда, тогда я еще не догадывался, к каким революционным изменениям в моей жизни это приведет.

Вернемся в 2009 год. Прошло десять лет с тех пор, как у отца случился нервный срыв и ему диагностировали тяжелую депрессию. Я вхожу в родительский дом в Бристоле; меня окутывает знакомый аромат персидских специй и лилий, которые мать всегда ставит в коридоре. Послеполуденное солнце светит в окно кухни, освещая фигуру отца. Он лежит на диване, свернувшись калачиком и подобрав ноги, как беззащитный ребенок. Он спит глубоко и слишком долго; гиперсомния дает временную передышку от депрессии, в которую он погружен бо́льшую часть дня.

Я тихо опускаю сумку и включаю чайник. Иногда единственное, что можно сделать, – заварить чай. Я сажусь за кухонный стол, потягиваю чай и наблюдаю за отцом. Тот приоткрывает глаза и тихо ворчит.

– Как ты, папа? – почти шепотом спрашиваю я.

– О, привет, Джозеф… Я в порядке, – хрипло и вяло отвечает он.

– Хочешь чаю?

– Давай.

Как черепаха, вылезающая из панциря, он потягивается и шаркает к столу, чтобы принять лекарства (антидепрессанты и нейролептики в низкой дозировке). Он двигается медленно, с усилием, будто его состояние физически на него давит. Мы говорим об Иране и родителях отца – вернее, говорю я. Отец кивает и слабо улыбается, его глаза подергиваются поволокой – ему сложно поддерживать даже такой простой разговор. Я вижу это и оставляю его под предлогом, что мне надо прибираться в доме. Отец снова засыпает.

Я брожу по знакомым комнатам и вспоминаю, каким отец был раньше. В молодости он был полон сил, на любой случай у него находилась идея или мнение. Рассуждая об Англии и Западе, он подмечал моменты, которые другие совершенно упускали из виду. Я помню наши поездки на машине, когда он включал персидскую музыку и подпевал на фарси, одной рукой сворачивая папиросу на колене. Помню празднование персидского Нового года, когда он танцевал по несколько часов кряду. Ему нравилось жить в Бристоле, и, возможно, все было бы хорошо, если бы он не сгорел на работе.

Прибравшись в доме, я возвращаюсь на кухню, сажусь напротив отца и читаю. Иногда посматриваю на него, вижу, как поднимается и опускается его грудь. Трудно поверить, что этот человек и мой отец, которым я в детстве так восхищался, – одно и то же лицо. Я долго возмущался, что он так рано прекратил работать, взвалив все обязанности по содержанию семьи на мать. Ей пришлось работать за двоих. Но потом я понял, что некоторые люди нуждаются в отдыхе больше других.

Часть первая. Работа

В наши дни трудно ничего не делать. Современная культура не поощряет отдых, а развитые технологии лишь усугубляют ситуацию: из-за смартфонов практически невозможно по-настоящему отключиться от всего. И все же, хотя с вышесказанным не поспоришь, начав писать эту книгу, я решил отдыхать чаще. Жизнь коротка, и, как вы вскоре убедитесь, перегрузки неблагоприятно сказываются на интеллекте, творческих способностях и здоровье. В нашем обществе существует культ краткосрочной продуктивности, и всякий, кто выбирает отдых, кто находит в себе смелость освободиться от оков труда, становится настоящим бунтарем.

Я вовсе не призываю отказаться от амбиций или пренебрегать важными проблемами. Я не противник продуктивности как таковой. Моя цель – научно обосновать преимущества отдыха и активации сети оперативного покоя, которая, как ни парадоксально, в результате способствует большей эффективности и продуктивности. Прочитав эту книгу, вы поймете, почему перерывы в работе – не роскошь, а необходимость. Именно в эти спокойные моменты появляется ясность, решаются проблемы, и мы находим в себе силы и мудрость изменить не только свою жизнь, но и мир вокруг.

Как человек, лишь пытающийся излечиться от трудоголизма, я нечасто позволяю себе бездельничать. Однако, приступая к работе над этой книгой, пообещал себе, что буду сам следовать своим рекомендациям.

И первое, что я решил сделать, – избавиться от смартфона. В нем полно ненужных мне приложений, а стресс от постоянной проверки сообщений потихоньку сводит меня с ума. Раньше я прекрасно справлялся без этого карманного монстра. Когда мне нужно было проверить почту или посмотреть новости, я поступал, как каждый из нас до эпохи смартфонов: садился за компьютер в определенное время дня. Честно говоря, я рад избавиться от постоянного потока новостей: я считаю, что быть в курсе мировых событий важно, но не круглосуточно и не перед сном. Немногие решатся полностью отказаться от смартфонов, но мои практические советы помогут каждому.

Следующий шаг: каждый день выделять время для безделья. Я только начал эту практику, но уже полюбил ее. Мне нравится смотреть на облака и размышлять о том о сем, гулять по лесу, наслаждаясь безмятежностью природы, даже смотреть в одну точку и ни о чем не думать. Я поставил себе цель изучить как можно больше способов давать мозгу отдых. Я установил для себя дополнительный перерыв – полчаса в день, рассчитывая в дальнейшем увеличить его до часа. В ходе работы над книгой, возможно, я увеличу его еще, но пока хватит и этого. Я понимаю, как непросто будет активизировать сеть оперативного покоя, но уверен, что мой мозг меня за это поблагодарит.

Кому-то будет трудно поверить, что ничегонеделание играет столь важную роль. Однако достаточно взглянуть на пагубную одержимость общества краткосрочной продуктивностью и сопутствующий ее стресс, а как следствие, эмоциональное выгорание, тревогу и психосоматические расстройства, и мы поймем, что эти исследования критически необходимы. Для ученых-нейрофизиологов сеть оперативного покоя – пожалуй, самое удивительное, загадочное и противоинтуитивное открытие. И у него же наибольший потенциал в плане влияния на здоровье и мышление.

Наука и суровые жизненные примеры вроде случившегося с моим отцом однозначно свидетельствуют: мы работаем слишком много. Пора восстановить баланс. Поэтому в первую очередь давайте рассмотрим самую большую угрозу для сети оперативного покоя: режим перегрузки.