скачать книгу бесплатно
Затем следует переместить фокус на каплевидное пространство непосредственно вокруг тела. Если вы почувствовали его, значит, ваша осознанность вышла за пределы тела. Вы больше не замкнуты в теле, вы – часть чего-то большего. Так осуществляется перенос акцента с тела на разум.
Наконец, переведите осознанность на пространственное положение комнаты, в которой вы находитесь. Ощутите занимаемый ею объем. К этому моменту мозговое излучение уже начнет приобретать более упорядоченный, синхронизированный характер.
Как это работает
Изменения мозговой активности можно измерить: сделай вы в этот момент ЭЭГ, на снимках отразился бы процесс перехода мозговых волн из бета— в альфа-диапазон. Однако нам мало просто попасть в этот диапазон – нас интересует именно высококогерентное, упорядоченное альфа-излучение. Вот поэтому мы сперва фокусируемся на частях тела, затем – на пространстве непосредственно вокруг тела и в конце концов распространяем осознанность на помещение в целом. Почувствовав плотность пространства и в полной мере осознав его, мы совершим естественный скачок от мышления к ощущению. А в таком состоянии попросту невозможно поддерживать высокие бета-частоты и обостренную активность, свойственную режиму выживания.
Индукционная техника «Прибывающая вода»[34 - В сокращении. Полную версию см. в Приложении Б.]
Вот еще одна похожая техника индукции: представьте, что комната постепенно наполняется водой. Сначала ощутите пространство комнаты, а затем переведите фокус на то пространство, которое отвоевывает вода. Вот она доходит вам до щиколоток, поднимается по икрам до колена, покрывает бедра, поднимается до живота и груди, скрывает под собой плечи и достигает шеи… Затем под водой оказывается подбородок, потом губы и, наконец, голова. А вода все прибывает и постепенно заполняет всю комнату.
Некоторым людям не по душе представлять, что они с головой уходят под воду. Другие же, напротив, находят в ней желанное тепло и покой.
Медитативная практика первой недели[35 - Доступна аудиоверсия.]
Напомню, что в течение первой недели вы должны отработать индукционную технику. Если вы решите озвучить практику самостоятельно, опирайтесь на текст в приложении. Обязательно используйте предложенные мной вопросы и делайте акцент на следующих словах и словосочетаниях: почувствуйте, ощутите, заметьте, обратите внимание, осознайте и переместите фокус. Есть и другие опорные слова, которые помогут вам сфокусировать наблюдение: объем, плотность, периметр, вес, пространство и т. п.
Не нужно резко перескакивать с одного на другое: уделяйте каждому объекту добрых 20–30 секунд (а то и больше), чтобы по-настоящему ощутить его положение в пространстве. На осознание всего тела с головы до ног (техника «Части тела») или с ног до головы (техника «Прибывающая вода») у вас должно уходить минут 20. Если же вам приходилось медитировать раньше, то вы уже знаете, что в процессе медитации полностью теряется счет времени. Это происходит по мере снижения частоты мозговых волн и перехода в расслабленное и спокойное состояние альфа, в котором внутренний мир ощущается реальнее, чем внешний.
Глава 11
Отвыкаем от себя (вторая неделя)
На второй неделе мы добавим три шага, которые позволят избавиться от привычки быть собой. Это распознавание, признание, констатация и, наконец, передача проблемы высшим силам. Сначала прочтите описание этапов и ответьте на предлагаемые вопросы. Затем отрабатывайте новые шаги минимум неделю (не забывайте начинать с индукции). Если для полного усвоения техники вам понадобится больше 7 дней, это вполне нормально.
Шаг 2. Распознавание
Распознавание: выявление проблемы
Чтобы устранить неисправность, в первую очередь нужно разобраться, в чем именно она заключается. Чтобы совладать с проблемой, ее нужно выявить и назвать.
Люди, которым довелось оказаться на пороге смерти, рассказывают, что в этот момент перед ними, словно на киноэкране, промелькнула вся их жизнь: все явные и тайные действия, проявленные и подавленные чувства, высказанные и неозвученные мысли, сознательные и бессознательные установки. Они увидели со стороны и себя, и то, как отражались их мысли, слова и поступки на их жизни и на других людях. И все они говорят, что этот опыт помог им лучше понять себя и им захотелось стать лучше. Они научились видеть новые возможности в любой ситуации и радоваться жизни независимо от обстоятельств. Посмотрев на себя с предельно объективной точки зрения, они четко поняли, что именно им нужно изменить.
Техника распознавания позволяет просматривать «фильм» о своей жизни хоть каждый день. Раз уж мозг дает нам возможность осознать, кем мы являемся, почему бы не сделать этого прежде, чем мы умрем, и, образно говоря, родиться заново в пределах собственной жизни? С практикой подобная осознанность поможет преодолеть то, что могло бы остаться предрешенной судьбой, – я имею в виду автоматические программы, поработившие разум, и заученные эмоции, получившие химическую власть над телом.
Только истинная осознанность способна пробудить нас. Расслабленная успокоенность разума и чуткое внимание к привычкам прежней личности освобождают наше субъективное сознание от «заезженных» установок и экстремальных эмоциональных состояний. Мы больше не тождественны прежнему разуму, так как освобождаемся от оков «эгоцентричного Я», затерянного в самом себе. А когда мы посмотрим на себя со стороны внимательным оком наблюдателя, в нас проснется небывалая жажда жизни – ведь теперь нам по-настоящему захочется стать лучше, чем вчера.
Отрабатывая навыки наблюдения и самоосознания, мы развиваем способность отделять сознание от подсознательных программ, составлявших прежнюю личность. Выведя сознание из границ былого Я и превратив его в наблюдателя над этим Я, мы утратим связь с прежней личностью. А увидев себя со стороны с помощью метапознания (способности наблюдать за своим существованием, которую нам дарует лобная доля мозга), мы впервые в жизни освободим сознание от гнета подсознания и выведем в сферу осознанности то, что всегда оставалось за ее пределами. Вот и сделан первый решительный шаг на пути к личностным изменениям.
Проведите обзор своей жизни
Чтобы выявить и исследовать аспекты прежней личности, которые вы хотели бы изменить, надо поставить перед собой несколько вопросов, активизирующих лобную долю мозга.
Письменное задание
Поразмышляйте над следующими вопросами (возможно, вам в голову придут и другие, близкие по смыслу). Ответы запишите в специальный блокнот.
• Каким человеком я был?
• Каким я предстаю во внешнем мире? (Какова одна из двух сторон моей личности, разделенных разрывом?)
• Каков я изнутри? (Какова другая сторона моей личности?)
• Преследует ли меня какое-либо навязчивое чувство?
• Как описали бы меня мои родные и близкие?
• Есть ли во мне что-то такое, что я скрываю от окружающих?
• Что мне хотелось бы в себе улучшить?
• Какое свое качество я хотел бы изменить?
Выберите одну эмоцию, от которой вы хотите отучиться
Выберите одну из болезненных эмоций или самоограничивающих установок – одну из привычек прежнего Я, от которой вы хотели бы избавиться. (Для начала можете прибегнуть к примерному списку, который вы найдете ниже.) Поскольку заученные эмоции навязывают телу роль разума, эти ограничивающие состояния запускают в вас автоматические мыслительные процессы, которые формируют определенные установки, а те, в свою очередь, приводят к образованию ограничивающих убеждений (о себе в связи со всеми элементами внешнего мира), искажающих ваше восприятие. Все нижеперечисленные эмоции возникли под воздействием веществ, ответственных за выживание, которые усиливают контроль эго.
Письменное задание
Выберите одну из эмоций, ставшую важной частью вашей личности (не обязательно из моего списка), от которой вы хотели бы отучиться. Слово, которое вы выберете, будет наполнено для вас особым смыслом – именно потому, что обозначает хорошо знакомое вам чувство. Это один из аспектов прежнего Я, который вы хотите изменить. Я рекомендую вам выписать эту эмоцию, поскольку вы будете работать с ней и на этом, и на следующих этапах медитации.
Примеры эмоций выживания:
Неуверенность
Стыд
Печаль
Ненависть
Тревожность
Отвращение
Критицизм
Сожаление
Зависть
Ощущение себя жертвой
Страдание
Гнев
Беспокойство
Отчаяние
Возмущение
Вина
Страх
Чувство собственной ничтожности
Депрессия
Жадность
Ощущение нехватки
Увидев этот список, большинство людей спрашивают, нельзя ли выбрать больше одной эмоции. Но поначалу важно прорабатывать по одной эмоции за сеанс. В любом случае все они связаны друг с другом на химическом и неврологическом уровнях. Вы наверняка замечали, что гнев часто сопровождается отчаянием; отчаяние ведет к ненависти; ненависть вызывает критицизм; критицизм – зависть; зависть лишает уверенности; неуверенность обостряет чувство соперничества, что, в свою очередь, провоцирует эгоистичность. Все эти эмоции вызываются сходным коктейлем веществ, нацеленных на выживание, которые затем вызывают соответствующие состояния разума.
Но то же справедливо и для возвышенных ментальных и эмоциональных состояний. Радость влечет за собой любовь, любовь приводит к ощущению свободы, свобода дарует вдохновение, вдохновение способствует творчеству, творческий подъем вселяет жажду приключений и т. п. Эти эмоции вызываются совсем другими веществами, которые также оказывают влияние на мысли и поступки.
Давайте отследим процесс отвыкания от навязчивой эмоции на примере гнева. Как только вы освободитесь от гнева, за ним потянутся и другие самоограничивающие эмоции. Вы будете значительно меньше злиться, ненавидеть, осуждать, завидовать и т. п.
А главное – в процессе медитации вы обуздываете тело, не позволяя ему подсознательно выполнять роль разума. Следовательно,
стоит вам избавиться хотя бы от одного из деструктивных эмоциональных состояний, как сопротивление тела значительно ослабнет, и вы сможете изменить множество других качеств.
Отследите, как ощущается нежелательная эмоция в теле
Закройте глаза и подумайте, какими ощущениями сопровождается выбранная эмоция. Если вам удастся воссоздать состояние, в котором вас обуревает эта эмоция, обратите внимание, как именно она ощущается в теле. У каждой эмоции есть характерные физиологические проявления. Я хочу, чтобы вы осознали все физические ощущения, вызываемые данной эмоцией. Может, вас бросает в жар или в дрожь, накатывает слабость, кровь приливает к лицу? Или же вам сдавливает грудь и появляется чувство, будто из вас выпустили весь воздух? Просканируйте все тело и установите, где локализована эмоция. (Если вы ничего не ощущаете, не страшно; просто помните, что именно вы хотите изменить. Сам факт наблюдения уже запускает желаемые изменения.)
А теперь переведите фокус на то, что происходит с телом. Не изменился ли ритм дыхания? Может, вам трудно усидеть на месте? Или появилась боль? Если так, то какой эмоции она может соответствовать? Просто отслеживайте телесные ощущения и не пытайтесь убежать от них. Побудьте в них. Эмоция становится эмоцией лишь тогда, когда мы даем ей наименование (страх, гнев, грусть и т. п.), а до этого есть просто совокупность разнообразных телесных ощущений. Так что самое время спуститься на уровень мельчайших слагаемых эмоции, от которой мы хотим отучиться.
Погрузитесь в эмоцию, ни на что не отвлекаясь. Ничего не делайте и ни в коем случае не отгоняйте ее. Ведь всю жизнь вы только и делали, что пытались от нее сбежать. Какие только внешние средства вы не испробовали, лишь бы избавиться от этого чувства! А сейчас погрузитесь в него и почувствуйте его энергию в теле.
Не что иное, как это чувство вынуждало вас цепляться за знакомые элементы внешней среды и подстраиваться под них. Это из-за него вы стремились быть идеалом для внешнего мира, а не для себя.
Оно и есть ваша подлинная сущность. Признайте же его. Это одна из многих заученных ролей вашей личности. Когда-то она была эмоциональной реакцией на некое жизненное событие, затем переросла в настроение, затем в темперамент и наконец стала чертой характера. Теперь эта эмоция есть память о вас самих. Она ничего не говорит о будущем. Ваша привязка к ней значит, что и ментально и физически вы находитесь в прошлом.
Эмоция есть результат пережитого события. И если она день ото дня неизменна, то тело ошибочно полагает, что неизменен и внешний мир. А пока тело вновь и вновь переживает одно и то же событие, для нас невозможно развитие и изменение. Если эта эмоция сопровождает нас во все дни жизни, значит, наше мышление ограничено прошлым.
Определите установку, связанную с эмоцией
А теперь задайте себе простой вопрос: «Что я думаю, когда я это чувствую?»
Допустим, вы хотите проработать гнев. Спросите себя: «Какова моя установка в момент гнева?» Возможные ответы: контроль, ненависть, собственная важность. Аналогично, если вы стремитесь избавиться от страха, вам нужно проанализировать, с какой установкой связаны у вас подавленность, тревога или отчаяние. А, допустим, страдание может вывести вас к установке на жертвенность, депрессию, леность, обиду или нужду.
Итак, вам предстоит осознать или вспомнить все мысли, которыми сопровождается то или иное чувство. Какое состояние разума вызывается этой эмоцией, которая определяет ваши действия? Состояние разума – это установка, спровоцированная закрепленными в теле чувствами. Под установкой понимается совокупность мыслей, связанных с определенным чувством, или наоборот. По сути, речь идет о замкнутом цикле «мысль – чувство – мысль». Итак, вам предстоит выявить зафиксированную на нейронном уровне привычку – дань эмоциональной зависимости.
Письменное задание
Осознайте ментальное состояние, соответствующее нежелательной эмоции. Можете воспользоваться моим списком или предложить что-то свое. Ориентируйтесь на выбранное чувство, однако помните, что каждой эмоции может соответствовать более одного состояния разума. Выпишите одно-два характерных для вас состояния – вам предстоит с ними работать на следующих этапах.
Примеры ограничивающих состояний разума
Соперничество
Нужда
Желание все контролировать
Подавленность
Излишняя склонность к анализу
Склонность ко лжи
Склонность к жалобам
Себялюбие
Чванство
Склонность к обвинениям
Робость, смущение
Склонность излишне драматизировать
Рассеянность
Потребность в признании
Суетливость
Жалость к себе
Недостаток или избыток уверенности в себе
Самонедостаточность
Отчаяние
Леность
Самопоглощенность
Непорядочность
Избыток/недостаток чувствительности
