Маленькие ритуалы, большие перемены. 10 минут в день, чтобы улучшить память, сон, отношения и избавиться от стресса

• Я планирую закончить свой проект сегодня к 15:00.

• Я намерен закончить свой проект сегодня к 15:00.

Что звучит сильнее? Какая фраза заставляет поверить, что произносящий ее человек с большей вероятностью выполнит задуманное?

Планирование уступает намерению, которое подразумевает решимость и волю, ведь только так вы обязуетесь во что бы то ни стало воплотить цель в жизнь, отдав приоритет чему-то одному. Взамен же вы получаете вдохновение и мотивацию!

Намерение – это топливо для всех ваших самых важных мечтаний и целей.

Намерение – это топливо для всех ваших самых важных мечтаний и целей. Классический индуистский трактат, Упанишады, провозглашает: «Ты есть то, что твое глубочайшее желание. Каково твое желание, таково твое намерение. Каково твое намерение, такова твоя воля. Какова твоя воля, таково твое действие. Каково твое действие, такова твоя судьба».

Благодаря намерению вы с лазерной точностью концентрируетесь на своих глубочайших желаниях и действиях, которые помогут осуществить задуманное. И не всегда нужно выбирать глобальную цель – достаточно начать с шага на пути к ней.

Как говорил писатель и духовный учитель Дипак Чопра: «Только когда вы отпустите свои намерения в плодородные глубины своего сознания, они смогут расти и процветать».

План действий

Первым делом с утра нам нужно «посадить» ежедневное намерение в глубины своего сознания. Для начала стоит решить, на какую сферу жизни оно будет направлено:

• психическое или эмоциональное состояние на день;

• качество отношений;

• связь с Богом;

• поведенческие решения;

• небольшая, но конкретная цель (например, заняться спортом или чаще улыбаться);

• долгосрочная цель, требующая ежедневных действий.

Как только вы определитесь с намерением, запишите его, используя позитивные и выполнимые формулировки. Например, вы можете сказать следующее:

• Я намерен(на) сегодня внимательнее, совсем не перебивая, слушать своего партнера.

• Я намерен(на) сегодня во всех своих решениях руководствоваться внутренним спокойствием.

• Я намерен(на) сегодня написать три страницы своего романа.

Если ваше намерение подразумевает конкретные шаги для реализации, запишите и их. Теперь произнесите получившееся вслух четким, уверенным голосом, глядя в зеркало.

Закройте глаза и повторите все снова, но молча. Сделайте несколько глубоких вдохов, позволяя словам вашего намерения проникнуть в сознание.

Узнайте больше: для большего вдохновения познакомьтесь с бестселлером Уэйна Дайера «Сила намерения»[58]. Также обратите внимание на книгу Линн МакТаггарт «Эксперимент по намерению. Запустите сценарий счастливой жизни»[59].

№ 15. Определите три ежедневные цели

Одним из ваших намерений может быть достижение трех целей – утром, днем и вечером.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Уотс А. Дао. Путь воды. – М.: АСТ, 2022. (Прим. пер.)

2

Скотт Э. Д., Девенпорт Б. Обезьяна в твоей голове. Думай о хорошем. – СПб.: Питер, 2019. (Прим. пер.)

3

Тит Нат Хан. Мир в каждом шаге. Путь осознанности в повседневной жизни. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. (Прим. пер.)

4

Baraz, J. Awakening Joy: 10 Steps That Will Put You on the Road to Real Happiness / J. Baraz. – Boulder, Colorado: Sounds True, 2010. (Прим. ред.)

5

Salzberg, S. Real Happiness: The Power of Meditation: A 28-Day Program / S. Salzberg. – New York: Workman Publishing, 2010. (Прим. ред.)

6

Thich Nhat Hanh. Peace of Mindfulness / Thich Nhat Hanh. – Berkeley, California: Parallax Press, 1992. (Прим. ред.)

7

Chambers R., Lo B.C.Y., Allen N. B. The impact of intensive mindfulness training on attentional control, cognitive style, and affect / R. Chambers, B. C. Y. Lo, N. B. Allen // Cognitive Therapy and Research. – 2008. – Vol. 32, № 3. – P. 303–322. (Прим. авт.)

8

Блуждание разума (англ. mind-wandering) – это когнитивный феномен, при котором внимание человека непроизвольно переключается с текущей задачи на внутренние мысли, не связанные с происходящим. Процесс может происходить как осознанно, так и нет; согласно исследованиям, он занимает значительную часть повседневной ментальной активности человека. (Прим. перев.)

9

Mrazek M. D. Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering / M. D. Mrazek, M. S. Franklin, D. T. Phillips, B. Baird, J. W. Schooler // Psychological Science. – 2013. – Vol. 24, № 5. – P. 776–781. (Прим. авт.)

10

Lazar S. W. Meditation Experience Is Associated with Increased Cortical Thickness / S. W. Lazar et al. // NeuroReport. – 2005. – Vol. 16, № 17. – P. 1893–1897. (Прим. авт.)

11

Ortner C. N. M. Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task / C. N. M. Ortner // Motivation and Emotion. – 2007. – Vol. 31, № 4. – P. 271–283. (Прим. авт.)

12

Moore A., Malinowski P. Meditation, mindfulness and cognitive flexibility / A. Moore, P. Malinowski // Consciousness and Cognition. – 2009. – Vol. 18, № 1. – P. 176–186. (Прим. авт.)

13

Дистресс – это негативная форма стресса, возникающая в ответ на неблагоприятные или угрожающие события. (Прим. перев.)

14

Carson J. W. Mindfulness-based relationship enhancement / J. W. Carson // Behavior Therapy. – 2004. – Vol. 35, № 3. – P. 471–494. (Прим. ред.)

15

Hölzel et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density / B. K. Hölzel et al. // Psychiatry Research: Neuroimaging. – 2011. – Vol. 191. – P. 36–43. (Прим. авт.)

16

Black D. S. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial / D. S. Black et al. // JAMA Internal Medicine. – 2015. – Vol. 175, № 4. – P. 494–501. (Прим. авт.)

17

Tang Y.-Y., et al. Short-term meditation training improves attention and self-regulation / Y.-Y. Tang et al. // Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). – 2007. – Vol. 104, № 43. – P. 17152–17156. (Прим. авт.)

18

Чен В. Mindfulness Meditation Reduces Pain, Bypasses Opioid Receptors [Электронный ресурс] / В. Чен. – Режим доступа: https://www.nccih.nih.gov/research/blog/mindfulness-meditation-reduces-pain-bypasses-opioid-receptors. – (Дата обращения: 04.11.2025). (Прим. авт.)

19

Баумайстер Р., Тирни Д. Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль. – М.: Бомбора, 2023. (Прим. пер.)

20

Фогг – один из основных исследователей поведенческих наук, его термин behavior design (поведенческий дизайн, то есть зависимость человека и его привычек от определенных триггеров) широко используют в самых разных сферах. (Прим. ред.)

21

Хэл Элрод. Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2023. (Прим. пер.)

22

Thich Nhat Hanh. The Art of Forgiveness, Lovingkindness, and Peace / Thich Nhat Hanh. – Berkeley, California: Parallax Press, 1997. (Прим. ред.)

23

Miller M. In praise of gratitude [Электронный ресурс] / M. Miller // Harvard Health Publishing. – 21.11.2012. – Режим доступа: https://www.health.harvard.edu/blog/in-praise-of-gratitude-201211215561 (дата обращения: 04.11.2025). (Прим. авт.)

24

Emmons R. A., McCullough M. E. Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life / R. A. Emmons, M. E. McCullough // Journal of Personality and Social Psychology. – 2003. – Vol. 84, № 2. – P. 377–389. (Прим. авт.)

25

Тхить Нят Хан. Чудо осознанности. Практическое руководство по медитации / Тхить Нят Хан. – М.: Эксмо, 2014. (Прим. ред.)

26

Judson, R. The Yoga of Breath: A Step-by-Step Guide to Pranayama / R. Judson. – Boulder, Colorado: Shambhala, 2016. (Прим. ред.)

27

Толле Э. Сила настоящего: руководство к духовному пробуждению. – М.: София, 2016. (Прим. пер.)

28

Heath, C., Heath, D. Sticky Habits / C. Heath, D. Heath. – New York: Crown Business, 2020. (Прим. ред.)

29

Navy SEAL’s advice to grads: Make your bed every morning [Электронный ресурс] // Today. – Режим доступа: http://www.today.com/news/navy-seals-advice-grads-make-your-bed-every-morning-2D79695461 (дата обращения: 04.11.2025). (Прим. авт.)

30

Russo F. The hidden secrets of the creative mind [Электронный ресурс] / F. Russo (интервью с R. Keith Sawyer) // Time. – 16.01.2006. – Режим доступа: http://content.time.com/time/magazine/article/0,9171,1147152,00.html (дата обращения: 04.11.2025). (Прим. авт.)

31

Here’s a 5-Minute Meditation You Can Do in the Shower [Электронный ресурс] // mindbodygreen. – Режим доступа: http://www.mindbodygreen.com/0–26626/heres-a-5-minute-meditation-you-can-do-in-the-shower.html (дата обращения: 04.11.2025). (Прим. авт.)

32

Boschmann M., et al. Water-induced thermogenesis / M. Boschmann, et al. // J. Clin. Endocrinol. Metab. – 2003. – Vol. 88, № 12. – P. 6015–6019. (Прим. авт.)

33

Тхить Нят Хан. Живой Будда, Живой Христос / Тхить Нят Хан. – М.: Эксмо, 2012. (Прим. ред.)

34

Ways Your Body Benefits from Lemon Water [Электронный ресурс] // Healthline. – Режим доступа: http://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-of-lemon-water (дата обращения: 04.11.2025). (Прим. авт.)

35

The Miracle of Water & Mindfulness [Электронный ресурс] // Paste Magazine. – 2016, Nov. – Режим доступа: https://www.pastemagazine.com/articles/2016/11/the-miracle-of-water-mindfulness.html (дата обращения: 04.11.2025). (Прим. авт.)

36

Savitz E. The Untapped Power of Smiling [Электронный ресурс] // Forbes. – 2011. – Режим доступа: http://www.forbes.com/sites/ericsavitz/2011/03/22/the-untapped-power-of-smiling/#6871ba5b20d8 (дата обращения: 04.11.2025). (Прим. авт.)

37

Korb A. Smile: A Powerful Tool [Электронный ресурс] // Psychology Today. – 2012. – Режим доступа: https://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201208/smile-powerful-tool (дата обращения: 04.11.2025). (Прим. авт.)

38

The Science of Smiling: A Guide to Humans’ Most Powerful Gesture [Электронный ресурс] // Buffer Blog. – Режим доступа: https://blog.bufferapp.com/the-science-of-smiling-a-guide-to-humans-most-powerful-gesture (дата обращения: 04.11.2025). (Прим. авт.)

39

Thich Nhat Hanh. Peace of Mindfulness: Everyday Rituals to Conquer Anxiety and Claim Unlimited Inner Peace / Thich Nhat Hanh. – Berkeley, California: Parallax Press, 2016. (Прим. ред.)

40

Кэмерон Д. Путь художника. – М.: Livebook, 2024. (Прим. пер.)

41

Cameron, J. The Miracle of Morning Pages: Everything You Always Wanted to Know About the Most Important Artist’s Way Tool / J. Cameron. – New York: TarcherPerigee, 2016. (Прим. ред.)

42

Powell, M. 365 Journal Writing Ideas Journal Writing Notebook: Invaluable Resource for Writers / M. Powell. – New York: CreateSpace Independent Publishing Platform, 2013. (Прим. ред.)

43

Chapman, R. Start Where You Are: A Journal for Self-Exploration / R. Chapman. – New York: Ten Speed Press, 2010. (Прим. ред.)

44

Ламотт Э. Птица за птицей. Заметки о писательстве и жизни в целом. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2019. (Прим. пер.)

45

Толле Э. Сила момента сейчас. – М.: София, 1997 и Толле Э. Новая земля. Пробуждение к своей жизненной цели. – М.: Рипол классик, 2005. (Прим. пер.)

46

Миллмэн Д. Мирный воин: книга, которая меняет жизнь. – М.: София, 2021. (Прим. пер.)

47

Дуэк К. Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2025. (Прим. пер.)

48

Байрон К. Любить то, что есть. Четыре вопроса, которые изменят вашу жизнь. – М.: Эксмо, 2024. (Прим. пер.)

49

A Lister, S. Year of Living Consciously: 365 Daily Inspirations for Creating a Life of Passion and Purpose / S. Lister. – New York: McGraw-Hill, 2007. (Прим. ред.)

50

Любомирски С. Психология счастья. Новый подход. – СПб.: Питер, 2014. (Прим. пер.)

51

Sethi, R. Replay / R. Sethi. – New York: Portfolio, 2010. (Прим. ред.)

52

Newport, C. Deep Work / C. Newport. – New York: Grand Central Publishing, 2016. (Прим. ред.)

53

Бабаут Л. Сила фокуса. – СПб.: Питер, 2005. (Прим. пер.)

54

Трейси Б. Точка фокуса. – Минск: Попурри, 2021. (Прим. пер.)

55

Джей Ф. Радость малого. – М.: Бомбора, 2022. (Прим. пер.)

56

Olson, J. The Slight Edge / J. Olson. – Los Angeles: Greenleaf Book Group Press, 2010. (Прим. ред.)

57

Келлер Г., Папасан Дж. Начни с главного! – М.: Бомбора, 2019. (Прим. пер.)

58

Дайер У. Сила намерения. – Минск: Попурри, 2012. (Прим. пер.)

59

МакТаггарт Л. Эксперимент по намерению. Запустите сценарий счастливой жизни. – М.: Эксмо, 2019. (Прим. пер.)