Маленькие ритуалы, большие перемены. 10 минут в день, чтобы улучшить память, сон, отношения и избавиться от стресса

Сделайте еще пару очищающих вдохов, откройте глаза и плавно переходите к делам.

Узнайте больше: посмотрите выступления биолога Джона Кабат-Зинна, где он просто и понятно объясняет, как наблюдение за мыслями лишает их власти.

№ 6. Заправляйте кровать осознанно

Заправляете ли вы кровать каждое утро? В спешке это может казаться пустой тратой времени, но на самом деле у привычки много практических плюсов.

Заправка постели – пример «краеугольной» привычки. Как пишет Барри в книге «Стойкие привычки»[28]: «Краеугольными привычки я называю тогда, когда они значительно облегчают успех во многих других аспектах жизни, независимо от обстоятельств, с которыми вы сталкиваетесь. Эти привычки запускают каскад позитивных изменений в жизни, часто с меньшими усилиями, чем создание новой привычки с нуля».

Многие успешные люди верят в простую, но важную привычку заправлять кровать. В речи перед выпускниками в Техасском университете адмирал ВМС США Уильям Х. Маккрэвен говорил так:

«Если вы хотите изменить мир, начните с заправленной кровати. Заправлять свою кровать каждое утро – значит выполнить первую задачу дня. Это даст вам небольшое чувство гордости и подтолкнет сделать еще одно дело и еще одно. К концу дня одно выполненное задание превратится во множество выполненных задач»[29].

Заправленная кровать влияет на большую проактивность, ощущение благополучия и даже улучшение навыков планирования финансов. Когда вы приводите постель в порядок сразу после подъема, вы задаете тон продуктивности этому дню.

Аккуратно заправленная кровать делает комнату чище и спокойнее, даже если вокруг все еще лежат вещи. Гладкие простыни и взбитые подушки создают ощущение завершенности ночи сна и свежего начала дня.

Но не делайте из этого унылую рутину! Вместо того чтобы торопливо выполнять эту задачу, мечтая поскорее отделаться, относитесь к заправленной кровати как к маленькому ритуалу осознанности – уделите этому моменту внимание. Чувство выполненного дела подарит вам простую, но приятную гордость.

План действий

Перед тем как встать, задержитесь на несколько мгновений и почувствуйте благодарность за свою постель. Многие люди лишены комфортной, чистой кровати – признайте, что вам повезло. Почувствуйте тепло одеяла, мягкость покрывала и простыни, удобство подушки. Осознайте, как кровать помогает восстанавливать тело и разум.

Когда встанете, отложите в сторону подушки. Откиньте одеяло, расправьте складки простыни и натяните каждый уголок под матрас. Посмотрите, как аккуратно теперь лежит простыня. Задержитесь на мгновение и полюбуйтесь результатом.

Натяните покрывало так, чтобы оно ровно свисало по обеим сторонам, и уберите все складки. Если удобнее, попробуйте сделать это еще лежа, затем встаньте и подтяните все к изголовью. Взбейте подушки и разложите их так, как нравится. Проверьте, не торчат ли края простыней, и заправьте их.

Найдите минуту, чтобы насладиться видом вашей аккуратно заправленной кровати. Мысленно произнесите «спасибо» за то, что поддерживает вас всю ночь, и считайте этот простой жест – убранную постель – своего рода благодарностью.

Узнайте больше: если хотите освоить технику «больничных уголков» и знать все про аккуратно заправленную постель, самое время посмотреть видеоурок.

№ 7. Соблюдайте ритуал в ванной

Вместо того чтобы механически заниматься рутиной, превратите ее в ритуал.

У каждого из нас есть утренний ритуал в ванной – набор действий для подготовки к новому дню, который мы делаем почти на автомате: ходим в туалет, моем руки, чистим зубы, надеваем контактные линзы, принимаем душ, вытираемся… все это происходит без осмысленности действий.

Режим автопилота действительно упрощает утро и помогает быстрее собраться, но оставляет разум блуждать без дела – и чаще всего он выбирает тревожные или навязчивые мысли. Именно в эти моменты легко отравить себе день: уровень гормона стресса, кортизола, естественно повышается утром, достигая пика примерно к 07:00, так что ум уже склонен к тревоге.

Вместо того чтобы механически заниматься рутиной, превратите ее в ритуал, а не воспринимайте как способ побыстрее уйти на работу. Уделяя больше внимания своим действиям, вы возвращаетесь в настоящий момент с сосредоточенностью и благодарностью, а не позволяете в очередной раз случайным мыслям задать тон всему дню.

План действий

Вы сформировали свои утренние привычки в ванной давно – возможно, еще в детстве, когда родители учили правильному уходу за собой. У каждой из этих привычек есть простое «почему» – причина, из-за чего этот ритуал существует.

Прежде чем начать привычную рутину, попробуйте осознать, зачем вы совершаете определенные действия утром. Выполните их как обычно – но теперь уже с благодарностью и признательностью. Даже поход в туалет можно воспринимать осознанно! Наш организм выводит отходы, чтобы поддерживать здоровье, и это не что-то постыдное или пустяковое: выделительная система помогает предотвратить накопление солей и мочевины до опасного уровня, когда все превращается в токсины. Так мы предотвращаем болезни и избавляемся от излишков веществ, которые наш организм не использует. Не нужно устраивать «медитацию на унитазе», просто на мгновение признайте, что ваше тело заботится о вас.

Когда моете руки, обратите внимание на пену и теплую струю воды. Поблагодарите за то, что чистые руки защищают ваше здоровье.

Когда чистите зубы, напомните себе, насколько важны они как для здоровья, так и для внешности. Пусть этот процесс станет вдумчивым, в нем появится благодарность и гордость.

Когда принимаете душ, позвольте себе насладиться ощущением теплой воды, стекающей по телу, ароматами мыла и бодростью, которую теперь чувствуете.

Пройдите осознанно через каждое действие утреннего ритуала, напоминая себе, почему это необходимая, позитивная и полезная часть дня. Когда разум начинает блуждать, мягко верните внимание к текущему действию. Если в процессе вы заметили тревогу или раздражение, сосредоточьтесь на дыхании: глубокий вдох, принятие чувств, возвращение к рутине. Главное – не зацикливайтесь и не вините. Просто двигайтесь дальше.

№ 8. Практикуйте медитацию в душе

Для большинства людей душ кажется частью утреннего ритуала, но если добавить еще и короткую медитацию, появится момент для фокуса на себе и создания настроя на позитивный день.

Конечно, медитация в душе может показаться странной затеей, но подумайте: часто лучшие идеи приходят именно там! Все потому, что успокаивающее действие теплой воды переводит разум на «автопилот» и освобождает место вдохновению. Исследования[30] только подтверждают, что яркие мысли возникают во время выполнения рутинных, не требующих умственных усилий задач: душ, вождение или уборка с готовкой.

План действий

Медитацию легко встроить в существующий утренний ритуал – принимайте душ всего на несколько минут дольше, и вы получите максимальную пользу от этой привычки.

План из 5 шагов для медитации в душе:

1. Насладитесь теплой водой, почувствуйте, как она обмывает тело.

2. Представьте стресс, тревогу и заботы как что-то, прилипшее к коже.

3. Вообразите, как вода и мыло смывают этот груз.

4. Ощутите, как вся невидимая «грязь» разума – страхи, сожаления, тревога, злость и стресс – уходит в слив.

5. Почувствуйте себя чистым, легким и готовым к дню.

Узнайте больше: зайдите на сайт MindBodyGreen.com[31] – там есть отличный вариант медитации в душе, который занимает всего пять минут.

№ 9. Пейте воду

Одна из неизменных утренних привычек Барри – стакан воды сразу после пробуждения. Она делает это годами и считает обязательной частью своего утра, словно вторя словацкой пословице: «Чистая вода – лучшее лекарство».

Выпивать стакан воды первым делом по утрам действительно полезно. За ночь – а это 7–8 часов – вы теряете жидкость, и организму нужна регидратация, особенно если потом вы собираетесь сделать чашечку кофе или чая.

Согласно исследованиям[32], большой стакан прохладной воды после пробуждения ускоряет метаболизм на 24 % и повышает умственную и физическую работоспособность – а в противовес этому усталость, истощение, головные боли, перепады настроения при обезвоживании.

Питье воды натощак облегчает работу кишечника и помогает лучше усваивать питательные вещества. Вода важна и для похудения – она помогает выводить отходы и продукты метаболизма. Стакан воды перед завтраком дает ощущение сытости и снижает процент перекусов.

Помимо физического эффекта, утренний стакан воды – простой символ чистого начала. Он помогает «смыть» с себя остатки вчерашнего дня: негатив и неудачи, переживания и боль.

Сделайте даже из такого простого действия ритуал осознанности! Пейте утренний стакан воды медленно, вспоминая символическое и физическое значение.

Как говорит буддийский монах и автор Тит Нат Хан:

«Когда мы пьем стакан воды и осознаем это, когда мы сосредоточены на этом факте – осознанность уже здесь. И питье воды становится глубже и реальнее»[33].

План действий

Мы не собираемся учить вас пить воду – вы делаете это годами. Налейте стакан и выпейте.

Может показаться странным превращать этот простой акт в упражнение на осознанность. Но замедление даже самых обычных действий позволяет заметить те мелкие моменты жизни, которые нередко проходят мимо. Питье воды жизненно необходимо для здоровья и эмоционального благополучия! Так что, да, этой привычкой стоит наслаждаться, превратив ее в прекрасную церемонию.

Некоторые советуют налить воды перед сном, накрыть салфеткой и поставить на тумбочку, чтобы выпить сразу после пробуждения. Но есть и еще интересные способы.

• Вариант Барри: она наливает стакан свежей, прохладной воды у раковины в ванной, глядя в зеркало.

• Вариант Стива: он наливает 0,95 литра ледяной воды с лимоном в бутылку Contigo – лимон помогает с гидратацией, дает витамин С и способствует похудению[34], а объем помогает контролировать дневную норму. Две такие бутылки в день покрывают базовую потребность в жидкости.

Почувствуйте благодарность за легкий доступ к свежей питьевой воде: во многих странах люди вынуждены идти километры или пить неочищенную, а у вас она течет почти без усилий. Перед первым глотком посмотрите на полный стакан – отметьте, какой он приятный и чистый. Ощутите холод и влажность стекла в руках, предвкушение во рту и теле.

Если есть зеркало, понаблюдайте, как вы делаете глоток. Пусть прохладная вода задержится во рту на мгновение, омывая зубы, десны и язык. Проглотите и представьте, как все в организме увлажнено благодаря лишь одному стакану. Делайте маленькие глотки и большие, отмечая, как меняются ваши ощущения по мере утоления жажды. Допив, подумайте о том, как жидкость внутри теперь работает, поддерживая здоровье и ясность ума.

Если хотите еще больше узнать о пользе воды, прочтите статью «Чудо осознанности воды»[35].

№ 10. Улыбайтесь себе в зеркало

Выпили воду, а теперь самое время снова встать у зеркала и улыбнуться себе!

Звучит нелепо? Возможно, так поначалу и будет казаться – особенно если кто-то увидит вас за этой практикой. Но улыбка в зеркало с утра действительно работает на самочувствие, а британские ученые даже пришли к выводу, что «улыбка может быть столь же стимулирующей, как получение 16 000 фунтов наличными»[36].

Улыбка замедляет сердцебиение, расслабляет тело и высвобождает эндорфины, которые снижают уровень гормонов стресса.

Улыбка замедляет сердцебиение, расслабляет тело и высвобождает эндорфины, которые снижают уровень гормонов стресса[37]. Она улучшает продуктивность при выполнении задач и может «обмануть» мозг: даже фальшивая улыбка вызывает те же положительные эмоции, что и настоящая – мозг реагирует на положение лицевых мышц, а не на искренность эмоции. Улыбаться себе в зеркало полезно еще и потому, что это поднимает уверенность. Если добавить короткие позитивные утверждения вслух – так называемые аффирмации, – эффект усилится.

Включить привычку улыбаться в утреннюю рутину занимает всего несколько минут, но отдача от ваших усилий будет чувствоваться на протяжении всего дня.

План действий

Да, поначалу вам может показаться это странным. Но наслаждайтесь легкой нелепостью и позвольте себе получать удовольствие от новой привычки! Через несколько недель практики вы заметите, как дожидаетесь этого момента дня, потому что он задает более уверенное и беззаботное утро.

Итак, как практиковать улыбку самому себе в зеркале:

• Посмотрите на отражение своего лица.

• Заметьте, какое оно сейчас – нейтральное? Грустное? Напряженное или сердитое? Наблюдайте, но без осуждения.

• Позвольте легкой улыбке появиться на губах. Пусть она постепенно расширяется – не спешите, дойдите до того, что немного увидите зубы, и не беспокойтесь, если улыбка кажется фальшивой: даже такая отдает положительный эффект.

• Если щеки устанут или появится дискомфорт – сделайте паузу, а затем попробуйте снова. Можно даже рассмеяться – это сделает улыбку естественнее.

• Напоминайте себе улыбаться всякий раз, когда видите зеркало, потому что такие короткие моменты складываются в хорошее настроение.

Узнайте больше: прочтите статью[38] о секретах улыбки и о том, почему это мощный жест и целая наука.

№ 11. Практикуйте утреннюю медитацию

Медитация – это центральный элемент практики осознанности.

Медитация – это центральный элемент практики осознанности. Уделяя практике всего десять минут в день, вы укрепите все остальные ежедневные привычки, поскольку только что провели «силовую тренировку» для ума.

Наша цель – наблюдать за паттернами и привычками сознания и научиться укрощать непрестанное движение мыслей. Постепенно вы будете обретать все больший контроль над хаосом в голове, вместо того чтобы позволять мыслям главенствовать. Барри в книге «Покой осознанности»[39] пишет: «Практика медитации – это способ преобразовать свой разум, создавая прекрасное состояние покоя, тишины и ясности на продолжительные периоды времени».

Медитация отлично повлияет на весь ваш день! Самое время начинать утро с практики, у которой есть десятки полезных эффектов для физического и психического здоровья:

• Снижает артериальное давление.

• Укрепляет иммунитет.

• Уменьшает боль и воспаление.

• Снижает тревожность.

• Улучшает внимание и концентрацию.

Кроме того, во многих религиозных традициях медитация – способ уменьшить страдания, развить любовь и эмпатию, обрести самосознание и в конечном счете приблизиться к состоянию просветления.

Ваша текущая цель – просто выработать привычку и укрепить навык. Даже несколько минут медитации в день положительно влияют на физическое и ментальное здоровье, и со временем вы станете спокойнее и внимательнее.

План действий

1. Установите таймер на десять минут. Сядьте на стул или примоститесь по-турецки на подушку, скрестив ноги. Держите спину прямо, руки спокойно лежат на коленях ладонями вверх. Закройте глаза или просто опустите взгляд чуть вниз. Затем сделайте несколько глубоких, очищающих вдохов-выдохов.

2. Сосредоточьтесь на дыхании. Отмечайте, как воздух входит и выходит через ноздри, как поднимается и опускается грудь и живот. Пусть дыхание течет естественно, без усилий.

3. Попробуйте считать в обратном порядке от десяти или мысленно произносите «вдох» и «выдох».

4. Когда мысли начнут блуждать (а вначале это будет случаться часто), мягко верните внимание к дыханию. Не осуждайте себя и ворох в голове, а просто попробуйте сконцентрироваться вновь.

5. Во время дыхания вы будете замечать звуки, телесные ощущения, эмоции. Отмечайте их и возвращайтесь к дыханию.

6. Продолжайте так, пока таймер не зазвенит: наблюдайте за происходящим как сторонний человек, замечая, что мысли существуют. Ваша ответственность сейчас только в дыхании…

Завершите медитацию несколькими глубокими вдохами и выдохами, откройте глаза и спокойно начните день.

Узнайте больше: если сосредоточиться трудно или есть желание узнать больше об этой практике, попробуйте мобильные приложения Calm или Headspace. В них вы найдете советы для достижения расслабленного состояния ума.

№ 12. Ведите дневник (или практикуйте «Утренние страницы»)

В книге «Путь художника»[40] Джулия Кэмерон предлагает читателям начинать каждый день с того, что она называет «утренними страницами», смысл практики она объясняет так:

«“Утренние страницы” – это три страницы потока сознания, которые надо написать от руки после пробуждения. Не существует неправильного способа вести “утренние страницы” – это не высокое искусство. Это даже не нечто вроде статьи в журнал. Они могут быть о чем угодно и обо всем, что приходит вам в голову – и они предназначены только для ваших глаз. “Утренние страницы” провоцируют, проясняют, успокаивают, побуждают, расставляют приоритеты и систематизируют предстоящий день».

Работа с «утренними страницами» в течение десяти минут – это отличная привычка осознанности, потому что вы полностью сосредотачиваетесь на переносе своих мыслей на бумагу. Это способ освободить разум от мысленной суеты, которая способна задать утру негативный или тревожный старт.

Более того, сам акт письма от руки – обязательное условие для «утренних страниц» – усиливает опыт присутствия в моменте. Письмо от руки буквально заставляет замедлиться и задуматься над тем, что вы пишете, а еще задействует больше областей мозга, чем печатание.

Если «утренние страницы» кажутся вам слишком неструктурированной практикой, можете вести дневник на конкретные темы, используя вопросы-подсказки. Так вы сосредоточитесь на своих мыслях – а в этом и цель подобных привычек. Ведение дневника может помочь фокусироваться на внутреннем мире, целях и снах.

План действий

Купите несколько тетрадей на спирали и хорошо пишущие ручки. Решите, где будете практиковать «утренние страницы» – например, на кровати, сразу проснувшись, или после душа с чашкой кофе. Главное, чтобы тетрадь и ручка были под рукой и на виду.

Начинайте так: сделайте несколько глубоких вдохов с закрытыми глазами и просто отдайтесь процессу. Фиксируйте все, что приходит в голову. Мысли необязательно должны иметь смысл… Но если хочется писать структурированно – тоже можно.

Можно выбрать направление:

• Дневник сновидений.

• Дневник благодарности.

• Дневник отношений.

• Молитвенный дневник.

• Дневник с рисунками и черновиками.

Используйте вопросы-подсказки, если это помогает. Барри, например, пишет вначале: «Что мне нужно не забыть сегодня?» – и ждет, какие мысли появятся.

Цель проста – провести десять осознанных минут с ручкой в руке и выписать все, что выдает разум: от конкретных мыслей до свободного потока идей. Когда таймер прозвенит, закончите предложение, на котором остановились, и закройте дневник. Сохраняйте записи и перечитывайте их позже: небольшая пауза перед чтением часто помогает пролить дополнительный свет на смысл написанного.

Узнайте больше:

Чтобы познакомиться с этой привычкой лучше, прочитайте книги Джулии Кэмерон «Путь художника» и «Чудо “утренних страниц”: все, что вы всегда хотели знать о самом важном инструменте “Пути художника”»[41].

Загляните также в работу «365 идей для ведения дневника» Росси Фокс[42], где собраны идеи, подсказки и задания для ведения вашей утренней тетради на целый год. А еще рекомендуем «Начни, где ты есть: дневник для самопознания» Миры Ли Пател[43] – красочно иллюстрированная работа с упражнениями и вдохновляющими цитатами, помогающими поощрять размышления через письмо, рисование, составление диаграмм и многое другое.

Вы также найдете множество сайтов в интернете с бесплатными подсказками для ведения дневника, например Journaling Sage. И, конечно, блог Стива, в котором он публиковал пост об этой привычке.

№ 13. Читайте вдохновляющие книги

Важная часть осознанной жизни – проверять на правду собственные убеждения и предположения, не боясь знакомства с идеями и взглядами других людей для расширения кругозора.

Вы держите телефон или ноутбук на прикроватной тумбочке и проверяете почту или новости, едва проснувшись? Телевизор включаете сразу после подъема, чтобы узнать все самое актуальное? А это обычно только нервирует?

Вместо того чтобы начинать свой день с информационной перегрузки, выберем чтение воодушевляющих позитивных текстов. За годы мы прочитали сотни книг по саморазвитию и мотивации, и они помогли: некоторые из наших самых глубоких озарений стали результатом того, что мы узнали из этих замечательных работ.

Мы твердо верим, что вы никогда не должны переставать учиться и расти как личность. Важная часть осознанной жизни – проверять на правду собственные убеждения и предположения, не боясь знакомства с идеями и взглядами других людей для расширения кругозора. И для этого необходимо начать читать книги, которые возвышают и просвещают, поддерживают ваши ценности, цели и увлечения.

Лауреат литературных премий автор Энн Ламотт в бестселлере «Птица за птицей» пишет: «Какое же это чудо, что на этих маленьких, плоских, жестких листах бумаги разворачивается один мир, потом другой, потом третий. Эти миры поют вам, успокаивают и умиротворяют вас – или волнуют. Книги помогают нам понять, кто мы и как нам следует себя вести. Они показывают нам, что значат сообщество и дружба; они показывают нам, как жить и умирать»[44].

Вы можете выбрать разное чтение: духовное, мотивационное, художественное… Это могут быть ежедневные цитаты или книга по личному развитию, которая вас ободряет. Или биография человека, которого считаете вдохновляющим и притягательным. Или роман, который разжигает ваше любопытство.

Чтобы найти вдохновение утром, необязательно читать только книги! Существует множество блогов и веб-сайтов с интересными статьями и цитатами, например на сайте Барри Live Bold and Bloom есть сотни статей на самые разные темы.

Что бы вы ни решили читать, это должно быть достаточно увлекательным, чтобы удерживать внимание как минимум десять минут, и достаточно интригующим, чтобы захотелось читать дольше. А еще не забывайте поразмышлять над тем, что читаете, позвольте идеям проникать в ваше сознание и вызывать положительные эмоции.

План действий

Решите, какое чтение подарит положительные чувства и вдохновение. Найдите книгу, которая соответствует вашим личным целям. Возможно, вы предпочтете бумажную версию книги, чтобы была возможность подчеркивать или выделять значимые отрывки. Или же это будет электронная версия, в которой вы все равно будете подмечать для себя важные страницы и сохранять заметки (например, через приложения Clippings.io и Evernote).

Подумайте, где хотите читать:

• В постели, как только проснетесь?

• За кухонным столом, попивая кофе?

• В уютном кресле в тихом уголке вашего дома?

Что бы вы ни решили, под рукой точно должна быть книга, ручка или маркер. Прежде чем погружаться в чтение, закройте глаза и сделайте несколько глубоких, очищающих вдохов, чтобы прояснить ум и успокоиться. Настройтесь мысленно на взаимодействие с новыми для вас страницами. Во время чтения старайтесь сосредоточиться на словах и их значении для вас. Читайте медленно и вдумчиво, делая паузы, чтобы все понять и поразмышлять над позитивными мыслями автора.

Если хочется, делайте заметки о прочитанном в дневнике или прямо на полях. Записывайте любые изменения, которые хотите привнести в вашу жизнь; действия, на которые вас вдохновило чтение; секреты, которые вы обнаружили.

Закончив, сделайте еще несколько глубоких вдохов, прежде чем продолжать утренние дела.

Узнайте больше: любимые вдохновляющие книги Барри:

• «Сила момента сейчас» и «Новая земля. Пробуждение к своей жизненной цели» Экхарта Толле[45].

• «Мирный воин: книга, которая меняет жизнь» Дэна Миллмэна[46].

• «Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей» Кэрол Дуэк[47].

• «Любить то, что есть. Четыре вопроса, которые изменят вашу жизнь» Байрон Кэти[48].

• «Год внимания к себе. 365 практик, которые сделают хороший отдых частью жизни» Гэя Хендрикса[49].

• «Психология счастья. Новый подход доктора философии» Сони Любомирски[50].

Любимые вдохновляющие книги Стива:

• «Повтор» Кена Гримвуда[51].

• «Глубокая работа» Кэла Ньюпорта[52].

• «Сила фокуса» Лео Бабауты[53].

• «Точка фокуса» Брайана Трейси[54].

• «Радость малого» Франсин Джей[55].

• «Магия утра» Джеффа Олсона[56].

• «Начни с главного!» Гэри Келлера и Джея Папасана[57].

№ 14. Определяйте ежедневное намерение

Задумайтесь о разнице между этими утверждениями: