Психологическая безопасность и гигиена: КПТ и гипноз для подростков

6. Обобщение (один случай = закон для всей жизни)

«Раз меня не взяли в команду – я никогда никуда не попаду».

«Один раз ошибся – значит, я всегда всё порчу».

Суть: ты берёшь одно событие и делаешь из него вечный вывод.

Проверка: Были ли исключения? Когда ты всё-таки справился? Получилось?

7. Долженствование (жёсткие правила)

«Я должен быть идеальным». «Я должна нравиться всем». «Не имею права просить помощи».

Или такие установки: "Друг всегда должен помогать", "Я должен всегда слушаться старших".

Суть: ты создаёшь внутренние законы, которые нельзя нарушать. А если нарушил – чувствуешь вину, стыд, разрушение самооценки.

Проверка: Кто установил это правило? Это помогает тебе – или мешает? Можно ли заменить "должна"на "хочу"или "стараюсь"?

8. Персонализация (всё – про меня)

"Учитель сегодня злой – наверное, из-за меня".

"Родители ссорятся – потому что я плохой".

"Дождик идёт – потому что я зонтик не взял".

Суть: ты считаешь, что события, на которые ты не влияешь, происходят из-за тебя.

Проверка: А какие ещё причины могут быть? Могло ли это случиться и без тебя?

9. Сравнение себя с другими (в пользу других)

«Он красивее, умнее, успешнее – а я ничто».

Суть: ты сравниваешь свою реальность с чужой демонстрацией (например, в соцсетях). И забываешь, что у всех есть трудности, просто они их не показывают.

Проверка: А что ты не видишь у этого человека? О чём он молчит?

✅ Как использовать этот список?

Теперь, когда ты знаешь, как могут обманывать мысли, ты можешь проверять их – как детектив. Когда почувствуешь сильную боль, тревогу, стыд —задай себе вопросы:

1.Твой ли голос произносит эту фразу? – Может, это слова родителя, учителя, фильма, которые ты давно принял как свои?

2.Откуда ты знаешь, что это работает именно так? – Это факт? Или предположение?

3.Можно ли это проверить в реальности? – Есть ли способ узнать точно?

4.Что подтверждает твою мысль?

5.Есть ли доказательства обратного?

6. Бывают ли исключения? Может быть, с другими людьми?

7.Как бы ты сейчас сформулировал своё убеждение, если бы мог выбирать? Например: не "Я должен быть идеальным", а: "Я стараюсь, и это нормально".

8. Что ты чувствуешь, когда произносишь новое убеждение? – Становится ли легче?

Вспомни опять ту ситуацию. Мысленно понаблюдай за ней без попытки оценить правильность своих эмоций. Доверься себе.

– Ты не обязан быть "правильным".

– Ты имеешь право быть собой – даже если тебе страшно, одиноко или неудобно.

– И ты имеешь правопереписать карту мира, если она больше не ведёт тебя туда, где ты хочешь быть.

💡 Важно!

Когнитивные искажения – это не твоя вина. Это защитные механизмы, которые когда-то помогали быстро реагировать. Но теперь ты можешь выбрать: оставить старую карту или составить новую, более точную, полезную и свободную.

📝 Задание: Дневник эмоций

На этой неделе изучи и опиши в дневнике хотя бы один острый эмоциональный эпизод по всем вопросам из этой главы.

Эти вопросы – твой первый инструмент. Они помогут тебе заметить, когда твоё мышление "путается", когда карта мира начинает расходиться с реальностью.

Но за каждой ошибочной мыслью стоит что-то более глубокое – скрытое убеждение, которое ты принял давным-давно, ещё тогда, когда не мог отличить "страшно"от "опасно".

В следующих главах мы спустимся глубже: сначала научимся распознавать типичные ловушки мышления, а потом найдём источник этих ловушек. Потому что исправить карту – хорошо, а перепроектировать навигатор – ещё лучше.

🌱 А что стало с тем мальчиком?

К сожалению, эксперимент с малышом Альбертом так и не был доведён до конца тем учёным, который вызвал страх перед пушистыми предметами… Но эта история стала поворотным моментом в психологии. Она показала: страху можно научиться. А значит – можно и разучиться.

И вскоре после этого появились первые методы перепрограммирования страхов. Один из самых известных – контробусловливание, когда вместо страха к стимулу привязывают приятное чувство.

Мальчика угощали конфетами, а кролика показывали лишь издалека. С каждым разом во время угощения животное незаметно подносили чуть ближе. И в конце-концов ребёнок совершенно не обращал на него внимания. А позже стал проявлять прежний интерес и дружелюбие. Страх перед пушистыми игрушками тоже пропал вместе со страхом к кролику.

Представь: ты боишься разговаривать с незнакомыми сверстниками. Каждый раз сердце колотится, руки дрожат. Это – как у мальчика с кроликом: автоматическая реакция, выработанная в прошлом.

Но теперь ты можешь создать новую связь. Перед общением ты читаешь смешной анекдот, чувствуешь веселье и лёгкость. Ты запускаешь положительное подкрепление. А потом просто говоришь со сверстником. Можно даже о том самом анекдоте. И каждый раз, когда у тебя всё проходит хорошо (пусть даже не идеально), ты это замечаешьи хвалишь себя.

Постепенно твой мозг начинает связывать ситуацию не с тревогой, а с весельем, с лёгкостью, с уверенностью.

💡 Важно: Перепрограммирование– это не волшебство. Это не значит: «Просто перестань бояться!»Это значит: – признать, что страх есть, – понять, откуда он пришёл, – и последовательно создавать новую реакцию.

Так же, как ты учишься играть на гитаре или решать уравнения, ты можешь научиться по-другому реагировать на события, которые раньше вызывали боль.

И вот здесь КПТ становится настоящим инструментом свободы. Ты уже знаешь: – как замечать свои реакции, – как находить искажённые мысли, – как проверять их. Теперь ты можешь пойти дальше – заменить старое убеждение новым: более точным, более добрым, более подходящим тебе сейчас.

Не «Я всегда всё порчу», а «Я достоин быть собой – даже когда мне трудно».

Не «Меня не любят, если я не идеален», а «Я учусь, и иногда ошибаюсь – это нормально».

🛠️ Ты не ломаешь свою карту мира. Ты её обновляешь. И у тебя есть выбор. Потому что ты уже не тот ребёнок, который не мог отличить "страшно"от "опасно". Ты – взрослее. Опытнее.

Глава №0. Введение в системное мышление.

Возможно, в твоей голове уже проскакивало: "Я не понимаю, что происходит. Чувствую, что всё связано, но я не вижу связи".

Системное мышление– это способ видеть мир не как набор отдельных вещей, а как связанные системы:

– где всё влияет на всё,

– где причина и следствие могут быть далеко друг от д