Психологическая безопасность и гигиена: КПТ и гипноз для подростков

Главное – не путать их с тем, что ты «не справляешься».

Тревога и страх

Задача: предупредить об угрозе.

Что говорит: «Осторожно! Возможно, опасность!»или "Это важно! Не потеряй!"

Как проявляется в теле:

– Дрожь в руках или коленях

– Холод в животе

– Ощущение «всё пропало»

– Затруднённое дыхание

– Желание спрятаться или убежать

Пример из жизни:

Ты стоишь за кулисами перед выступлением. В голове: «А вдруг забуду? А вдруг засмеют?» Сердце бьётся так, будто хочет выскочить. Ты не можешь вдохнуть глубоко. Это – тревога. Она не говорит: «Ты не справишься». Она говорит: «Это важно для тебя».

💡 Разница между страхом и тревогой:

Страх – когда опасность реальна (например, перед тобой агрессивная собака).

Тревога – когда угроза неясна (например, «а вдруг, завтра всё пойдёт не так?»).

Обида

Задача: защитить от несправедливости.

Что говорит: «Меня не учли. Меня обесценили. Со мной поступили не справедливо»

Как проявляется в теле:

– Тяжесть в груди

– Горечь во рту

– Ощущение «камня» в животе

– Желание замкнуться, отвернуться, заплакать.

Пример из жизни:

Ты пришёл вовремя, а друг опоздал на полчаса и даже не предупредил. Когда ты сказал об этом, он ответил: «Да ладно, ерунда!». Ты молчишь, но внутри – обида. Она говорит: «Твоё время важно».

🛠️ Что делать:

Обида требует признания. Не обязательно говорить: «Ты меня обидел!»

Можно просто сказать: «Мне было неприятно ждать».

Этого часто достаточно.

Чувство вины и стыд

Задачи:

– Вина– показать, что ты причинил боль другому.

– Стыд– показать, что ты нарушил своё представление о себе.

Что говорят: «Я поступил плохо» (вина), "Я плохой"(стыд)

Как проявляются в теле:

– Опущенный взгляд

– Жжение в щеках

– Желание исчезнуть

– Сжатие в груди (вина)

– Ощущение «я не достоин» (стыд)

Пример из жизни:

Ты поссорился с младшим братом и сказал что-то обидное. Потом увидел, как он плачет. У тебя – чувство вины. Ты хочешь извиниться.

А если ты подумал: «Я – ужасный брат/сестра» – это уже стыд. Он направлен не на поступок, а на самого себя.

⚠️ Опасность стыда:

Он может заставить тебя прятаться, избегать людей, терять связь с собой.

Вину можно исправить, попросив прощения.

Стыд – требует принятия. Необходимо разрешение допускать ошибки.

Гнев и раздражение

Задача: защитить границы.

Что говорит: «Это – слишком. Я не согласен»

Как проявляются в теле:

– Жар в голове

– Напряжение в челюсти

– Сжатые кулаки

– Повышенное давление

– Желание кричать или ударить

Пример из жизни:

Ты делаешь уроки, а брат включает громкую музыку. Ты просишь выключить – он смеётся. Ты чувствуешь, как внутри всё кипит. Это – гнев. Гнев не говорит: «Разбей колонку!» Он говорит: «Моё пространство нарушено!»

💡 Гнев – не враг.

Он может стать силой, если направить его правильно:

«Я имею право на тишину» → «Давай договоримся, когда можно включать музыку».

Аффект

Задача: показать, что эмоция достигла предела.

Что говорит: «Срочно убери это! Я не могу терпеть!»

Как проявляется:

– Неадекватная реакция (например, плач из-за мелочи)

– Крик, хлопанье дверью, агрессия

– Ощущение «всё вырвалось»

– После – пустота или стыд

Пример из жизни:

Ты весь день сдерживал раздражение: в школе – давление, дома – упрёки, в телефоне – тревожные новости. И вдруг кто-то роняет твой наушник. Ты встаёшь и кричишь. Все в шоке. Ты сам в шоке. Это – аффект. Это не "истерика". Это переполнение эмоцией и разрядка.

🛠️ Что делать:

Аффект – сигнал: «Ты давно не отдыхал. Ты давно не говорил о себе».

После него важно не винить себя, а восстановить контакт с телом: дыхание, прогулка, тишина. И самое главное! Не подавляй эмоции. Слишком много подавленных эмоций образуют огромную сжатую пружину, которая в самый неожиданный момент расправляется криком, слезами и разрушением.

Депрессия

Задача: остановить, когда ресурсы исчерпаны.

Что говорит: «Ты не можешь продолжать. Остановись»

Как проявляется:

– Постоянная усталость

– Потеря интереса ко всему

– Замедленная речь и движения

– Ощущение пустоты

– Бессонница или чрезмерный сон

Пример из жизни:

Ты месяцами стараешься: учёба, кружки, спорт. Но никто не замечает. Оценки не радуют. Друзья заняты. И вдруг – всё становится серым. Даже любимые вещи не приносят радости. Ты лежишь, смотришь в потолок и думаешь: «Зачем?»

⚠️ Важно:

Депрессия – это не слабость.

Это реакция системы на длительное напряжение.

Если ты чувствуешь это больше двух недель – обратись к взрослому, которому доверяешь. Это не признак слабости. Это признак силы – ты признал, что нужна помощь.

🟢 Положительные эмоции: твои внутренние ресурсы

Они не такие громкие, как тревога или гнев. Но они – топливо для твоей батарейки. Поэтому очень важно их замечать!

Удовлетворение

Задача: показать, что цель достигнута.

В теле: лёгкость в плечах, глубокое дыхание, ощущение «всё в порядке».

Пример: ты выучил домашнее задание на совесть. Не прыгаешь от радости, но внутри – тишина и покой.

Интерес

Задача: направить внимание на важное.

В теле: лёгкое возбуждение, желание узнать больше, забыть о времени.

Пример: ты играешь в онлайн-игру с друзьями и не замечаешь, как прошёл вечер.

Спокойствие

Задача: восстановить ресурсы.

В теле: мягкое дыхание, расслабленные мышцы, ощущение «я в безопасности».

Пример: ты сидишь с другом, молчишь, и это – комфортно.

Надежда

Задача: преодолеть трудности.

В теле: лёгкость в груди, ощущение «может получиться».

Пример: ты не сдал пробный экзамен, но думаешь: «Если буду готовиться – справлюсь».

Радость

Задача: укрепить связь с собой и другими.

В теле: тепло в груди, желание смеяться, прыгать, делиться.

Пример: ты с другом смотрите смешное видео и хохочете так, что живот болит.

📝 Задание: Дневник эмоций

На этой неделе каждый вечер в дневнике отвечай на три вопроса:

1. Какая эмоция была самой сильной сегодня?

2. Где я её чувствовал в теле? (грудь, живот, горло, голова?)

3. Что, по-моему, она хотела мне сказать?

4. Какая ситуация вызвала эту эмоцию?

Не нужно писать много. Достаточно 2–3 предложений.

Через неделю ты заметишь:

– ты стал точнее определять свои состояния,

– перестал бояться сильных эмоций,

– начал понимать, что они значат.

А это – первый шаг к эмоциональному интеллекту.

1.02 Эмоции. Инструкция к использованию.

Возможно, мой пример сейчас вызовет у тебя протест и возмущение, но всё-таки попробуй на секунду представить себе конфликт… не важно, с кем (с товарищем, учителем или родителем), но главное, что в нём ты ощутил по отношению к себе несправедливость, не удержался и… заплакал. Не знаю, бывало ли такое в твоей жизни, но уверена, что вообразить ты это точно сможешь.

И что при этом ты мог бы почувствовать? Если у тебя была хоть раз такая ситуация, то постарайся вспомнить, какие эмоции ты испытывал в тот момент сильнее всего? Злость, возмущение, стыд, страх? Скорее всего, про обиду, вызвавшую слёзы, ты даже не вспоминал, стараясь заглушить её другими чувствами. Подавить, забыть, отвлечься, чтобы только не плакать!

Возможно, ты дал волю своему гневу и даже накричал или стукнул обидчика, мгновенно успокоив этим своё чувство несправедливости. Ведь, чтобы погасла лампочка 🔴, мы должны признать, что сигнал получен, и проблема решена. В данном случае ты среагировал – и всё получилось.

Но не всегда же нам бить людей, когда испытываем то, чего не хотим! Это не разумно и не эффективно для дружеских и родственных отношений. Есть и другой способ. Он называется – контроль эмоций.

Про тех, кто умеет контролировать свои эмоции, говорят, что они хорошо "владеют собой", умеют "держать удар", обладают уравновешенной психикой и эмоционально стабильны. К ним относятся уважительно, им поручают ответственные задачи и почти не контролируют. Считается, что таким людям можно доверять, потому что они не поддаются чувствам.

Некоторым просто везёт, и у них от природы высокая эмоциональная устойчивость.Это качество является частью темпераментачеловека, особенностью работы нервной системы. Так, самыми уравновешенными считаются сангвиникиифлегматики.

Но, зато, люди, чей темперамент имеет более высокую эмоциональную чувствительность(холерикиимеланхолики), обладают другими сильными качествами: сочувствие, душевность, понимание, тонкое восприятие красоты и искусства, богатая эмоциональная палитра. Из них получаются отличные психологи, артисты, писатели и художники. А из некоторых и умелые политики и юристы – потому что они обладают природными талантами эмпатии и манипуляции.

Эмпатия– это умение распознавать эмоции и чувства другого человека, понимать его внутреннее состояние.

Манипуляция– это способ воздействия на сознание людей путём искажения их восприятия реальности. Например, с помощью вызова страха или навязывания чувства вины.

Суперспособности – это, конечно, здорово! Но как же быть со слезами обиды или страхом в самое неподходящее время?

Контролировать свои эмоции может научиться любой человек. Но важно понимать: контроль – это не подавление. Это не значит «не плачь», «не злись», «не бойся». Это значит: узнать, что происходит, и выбрать, как отреагировать.

Потому что эмоция – это сигнал, а поведение – это выбор. И между ними можно вставить паузу. Даже в одну секунду. И в этой паузе – сделать шаг от автопилота к осознанности.

Вот несколько правил, которые помогут тебе работать с эмоциями, а не бороться с ними:

1. Признай, что чувствуешь – без осуждения.

Скажи себе: «Я злюсь». «Мне обидно». «Я боюсь».

Первый шаг – не «сдержаться», а назвать. Просто зафиксируй: «Эта эмоция есть». Не добавляй: «Я слабый», «Я не должен так чувствовать», «Это глупо».

Как будто ты сказал: «Я вижу тебя, лампочка. Я не игнорирую тебя». Признание не усиливает эмоцию. Оно снимает напряжение.

2. Определи, что именно вызвало реакцию.

Спроси себя: – Что именно произошло? – Что я услышал? Увидел? – Что я подумал в этот момент?

Часто мы реагируем не на событие, а на свою интерпретацию. Например: – Учитель сказал: «Ты опоздал». – Ты подумал: «Он считает меня лентяем». – И почувствовал обиду.

Мысль «он считает меня лентяем»– это гипотеза (предположение), а не факт. Обида – реакция на гипотезу, а не на реальность.

3. Проверь мысль, как детектив.

Задай себе вопросы:

1. Где доказательства, что он так думает?

2. Были ли у него добрые слова ко мне раньше?

3. Может, он просто констатировал факт, а не оценивал меня?

4. Если учитель действительно так обо мне думает, то это влияет на меня?

Изменяюсь ли я от чужих мыслей?

5. Превращусь ли я в инопланетянина, если учитель так подумает?

6. Как бы я отнёсся к другому, кто опоздал?

Тебе не нужно «думать позитивно». Просто посмотри на ситуацию с разных сторон. Иногда оказывается: обида была справедливой, но избыточной.

4. Дай эмоции пространство – без действия.

Если ты чувствуешь, что сейчас можешь сорваться – остановись. Не говори. Не пиши. Не действуй.

Сделай три глубоких вдоха. Посчитай до десяти. Выйди в коридор. Скажи: «Мне нужно минуту».

Это не слабость. Это сила саморегуляции. Ты не избегаешь конфликта. Ты откладываешь реакцию, чтобы она была по делу, а не по нерву.

5. Выбери, как действовать – осознанно.

Теперь, когда ты услышал эмоцию, понял её причину, проверил мысль —ты можешь решить, что делать.

Хочу ли я говорить об этом? Как? С кем? Когда?

Может, ты скажешь:«Мне было обидно, когда ты сказал это. Я понимаю, что ты не хотел, но для меня это прозвучало так-то». Или просто выдохнешь и скажешь: «Окей, я понял. Давай дальше».

Главное – ты выбрал, а не отреагировал сразу.

💡 Почему это работает?

Потому что ты не воюешь с собой. Ты работаешь с собой, как с союзником.

Ты не убираешь эмоцию. Ты используешь её как информацию.

И тогда: вместо слёз приходит ясность, вместо крика – диалог, вместо стыда – возможность измениться.

📝Задание: «Пауза перед ответом»

На этой неделе хотя бы один раз попробуй сделать паузу в момент сильной эмоции.

Когда ты почувствуешь: – злость, – обиду, – страх, – или желание заплакать, остановись. Не реагируй сразу. Даже если внутри всё кричит.

Сделай триглубоких вдоха и выдоха. Спроси себя:

1. Что я чувствую?

2. Что я думаю?

3. Это факт или гипотеза?

4. Что я хочу получить в этой ситуации?

5. И только потом – действуй.

Запиши в дневнике:

1. Что случилось?

2. Что ты почувствовал?

3. Что подумал?

4. Что решил сделать?

5. Что получилось?

Если с первого раза не удалось притормозить,не думай о себе плохо. Не у всех получается с первого раза. Тем более, нам повезло, и теперь у тебя появился дополнительный материал для исследования.

Допиши в дневник:

6. Что ты сейчас думаешь о том, что случилось? (не о том, как ты реагировал, а о самой ситуации, запустившей твою реакцию)

7. Что чувствуешь?

8. Как бы поступил теперь?

9. Что бы изменилось?

Этот навык принятия решения, выбора – как мышца. Чем чаще тренируешь – тем сильнее он становится.

❗❗Главное:

Ты не должен быть «холодным» или «бесчувственным», чтобы быть сильным. Сила– в том, чтобы чувствовать боль, обиду, гнев, страх, неуверенность, стыд… и всё равно делать осознанный выбор.

Если тебе интересно, то ты можешь определить свой тип темперамента, пройдя тест. Краткий вариант можно найти на открытых площадках в интернете или сборниках диагностик под авторством Айзенка. Более подробный и расширенный – Русалова. Во время ответов не нужно стараться ответить "правильно". Важно отвечать честно, иначе результат будет неправильным, и ты зря потратишь своё время. Что даст эта диагностика? Ничего особенно важного. Многие психологи считают такие исследования не до конца верными, мало полезными, а иногда даже мешающими человеку тем, что внушают ему определенный стереотип поведения или реагирования. Мы с тобой уже знаем, что любой человек может по-разному себя вести, несмотря на темперамент и другие природные особенности. Потому что у него есть право выбора.

Таким образом, тест на определение темперамента даст тебе просто новое интересное знание о себе, которое ты можешь учитывать в своей жизни, если захочешь. Без гордости или осуждения. Принимая свою природную особенность, как факт, не сопротивляясь ей, и испольуя её сильные стороны в своих интересах.

1.03 Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Наше представление о мире, его правилах, людях, отношениях, событиях и себе самом строится, как карта – неточная, но очень важная. Каждому событию, которому мы придаём значение, на этой карте присваиваются свои координаты. Мы оцениваем то или иное событие специальным инструментом, которому мы абсолютно доверяем. И этот инструмент говорит нам, как можно воспринять случившееся: как хорошее или плохое, враждебное или безопасное, интересное или бесполезное. Наверное, вы уже догадались, что я имею в виду наши внутренние убеждения.

Убеждения созданы нашим подсознаниемдля закрепления полученного опыта. Чтобы каждый раз заново не открывать для себя старые истины. Мы твердо знаем, например, что снег холодный, а огонь горячий. И что, как говорила Алиса в Стране чудес, если выпить из пузырька с надписью "Яд", то довольно скоро почувствуешь недомогание. Эти убеждения работают автоматически. Мы не думаем: «А точно ли огонь горячий?» – мы просто отдергиваем руку. И это правильно. Без таких установок мы бы каждый раз заново открывали физику.

Такие убеждения являются помощниками, которые упрощают и ускоряют принятие важных решений. Поэтому называются "рациональными", т.е. разумными, основанными на разуме, логике и полезности.

Чтобы создать эти убеждения, мозг использует любойопыт, любые факты (которые мы добыли сами или узнали от взрослых, друзей, из фильмов и книг). И так постепенно строится наша карта мира: тут опасно, а тут хорошо.

Вот только не всегда мозг правильно понимает полученную информацию. Особенно в младшем возрасте. Одни стимулы сливаются с другими, запутывая аналитические способности ребенка. Кстати, научный факт! Лобный отдел коры головного мозга, отвечающий за анализ и логику, начинает формироваться только в дошкольный и младший школьный период (6-7 лет). А значит, малыш не всегда способен правильно сделать выводы из полученной информации. И так формируется ошибочный условный рефлекс – иррациональное убеждение. Например, мама крикнула:"Не лезь в лужу!"– мозг ребёнка распознал тревогу в голосе мамы и сформировал убеждение "Лужа опасна", которое после нескольких экспериментов с реакциями мамы на другие водоёмы превратилось вбоязнь воды.

Чтобы было немного понятнее, я расскажу вам историю из реальной жизни. Один очень известный учёный, психолог и физиолог (не буду называть его имя, чтобы вы не относились к нему плохо, ведь, его опыт принёс огромную пользу всему человечеству), поставил эксперимент, который потом долго осуждался общественностью.

Малыш Альберт играл с пушистым и милым кроликом, гладил и обнимал его. И в это время раздавался громкий и резкий звук – ребёнок пугался, вздрагивал и плакал. Этот звук сопровождал каждое общение малыша с животным, постепенно создавая и укрепляя связьэтих, на самом деле не связанных между собой, стимулов. В результате эксперимента мальчик научился пугатьсяне только громкого звука, но и кролика, а также всех мягких и пушистых предметов. Позже я расскажу, что произошло потом с этим ребёнком.

Так учёные впервые обнаружили, изучили и доказали, что условный рефлексможет быть не только физиологическим(выделение слюны и желудочного сока), но и эмоциональным(чувство опасности), и когнитивным(убеждение, что пушистые кролики потенциально опасны). Иногда эти убеждения логичны и рациональны, а иногда ошибочны и иррациональны.

Точно так же возникают все эмоциональные реакции. Мы, почти не задумываясь, испытываем страх, стыд, веселье, злость, обиду, радость, удовлетворение и любые другие эмоции, потому что мозг давно автоматизировалоценкувсех происходящих с нами событий. Именно так мы становимся решительными, целеустремленными, веселыми, общительными, храбрыми, либо неуверенными в себе, одинокими, разочарованными, тревожными и недоверчивыми. Ты можешь выглядеть абсолютно здоровым и благополучным, но чувствовать себя неправильным и сломанным. Сейчас-то ты уже, конечно, понимаешь, что дело здесь в "багах"программирования твоим мозгом "помогающих"тебе в жизни убеждений. Ведь, абсолютно все убеждения создаются только для того, чтобы тебе помочь быстро среагироватьв нужный момент.

Когнитивно-поведенческая терапия(КПТ) – это психологический метод поиска ошибочных убеждений и их перепраграммирования.

Как это работает? С помощью осознанного отношения к своим реакциям. КПТ учит нас относиться к эмоциям и вызывающим их мыслям и убеждениям по-исследовательски, с интересом и вниманием. Словно учёные, мы рассматриваем нашу реакцию со всех сторон, иногда даже специально усиливая её, чтобы увидеть все особенности:

1. В какой момент появилась?

2. Где в теле вы её ощутили? На что это похоже? (колет, режет, давит, или, может, чешется?)

3. На сколько сильна эта эмоция по 10-балльной шкале?

Признавэмоцию, открывшисьи проявив к ней уважение и интерес, мы получаем возможность услышать, что она хочет нам сказать. Так мы обнаруживаем, какое убеждение послало нам этот сигнал.

4. Какие мысли её усиливают, какие ослабляют?

5. Всплывает ли какое-то убеждение со словами "всегда", "никогда"или "должен"?

Психологами выявлено очень много разновидностей ошибок восприятия и суждения – их называют когнитивными искажениями. Это не признак слабости. Это особенности работы мозга, который пытается быстро ориентироваться в сложном мире. Как карта может быть старой или неточной, так и наше мышление может искажать реальность, особенно когда речь идёт о нас самих, наших чувствах, отношениях, будущем.

Чтобы перестать совершать эти ошибки, достаточно просто знать о них и сверять свои болезненные мысли с этим списком.

🌐 Самые частые когнитивные искажения у подростков.

1. Чёрно-белое мышление («всё или ничего»)

«Если я не лучший – значит, я никчёмный».

«Либо меня любят все, либо никто».

Суть: ты видишь только крайности. Нет середины, нет "иногда", "почти", "в процессе".

Пример: получил четвёрку – и думаешь: «Я провалился. Всё бесполезно».

Проверка: А точно ли "четвёрка"говорит о том, что произошло что-то катастрофичное и непоправимое? На самом деле все, кто получают "четвёрки", глупые и никчёмные неудачники? Твои друзья или люди, которых ты уважаешь, когда-нибудь бывали в такой ситуации? Это сделало их никчёмными? Их за это все разлюбили?

2. Катастрофизация («всё плохо и будет хуже»)

«Если опоздаю на урок – учитель меня выгонит.

Родители узнают – запретят телефон.

Я провалю год – и всю жизнь буду неудачником».

Суть: ты превращаешь маленькую проблему в грядущую катастрофу.

Пример: забыл домашку → «Меня выгонят из школы» → "Я не поступлю в институт"→ "Меня не примут на работу"→ "Я умру в одиночестве на улице от голода".

Проверка: Что на самом деле произойдёт? Какие доказательства, что так будет? Было ли такое раньше? (Может, у твоих одноклассников?)

3. Фильтрация (выборочное внимание)

«Учитель похвалил мою работу… но он сказал, что шрифт мелкий. Значит, всё плохо».

Суть: ты замечаешьтолько негативи игнорируешь позитив.

Как будто смотришь на мир через чёрный фильтр.

Проверка: А что ещё было в этой ситуации? Что ты упустил? Что сказал бы другой человек?

4. Чтение мыслей (предположение без доказательств)

«Они смеются – значит, надо мной».

«Он не ответил – значит, он меня ненавидит».

Суть: ты уверен, что знаешь, что думают другие, хотя не спрашивал.

Пример: друг не написал три дня – и ты уже считаешь, что он тебя бросил.

Проверка: Откуда ты это знаешь? Можно ли проверить? Может, у него просто нет интернета?

5. Эмоциональная логика («я чувствую – значит, это правда»)

«Мне страшно – значит, опасность реальна».

«Я чувствую себя глупо – значит, я глупый».

Суть: ты принимаешь эмоцию за факт. Но чувство – это сигнал, а не доказательство.

Проверка: Когда ты волновался перед контрольной – разве это значило, что ты не справишься?