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– Cerca de los 11,4 años para las niñas.
– Cerca de los 13,4 años para los niños.
La altura definitiva se alcanza:
– Cerca de los 16-17 años para las niñas.
– Cerca de los 18-20 años para los niños.
El aumento máximo del peso corporal se produce:
– Cerca de los 12,5 años para las niñas.
– Cerca de los 14,5 años para los niños.
Huesos, articulaciones, cartílagos y ligamentos forman el soporte de la estructura del cuerpo: los huesos proporcionan puntos de inserción de los músculos, protegen los tejidos delicados y representan depósitos de calcio y fósforo. Entre los 14 y los 22 años, las membranas y los cartílagos se transforman en hueso. Durante un tiempo igualmente largo, entre los 13 y los 20 años, se produce la osificación completa de los diversos huesos. La edad preadolescente es la más indicada para reforzar los huesos en respuesta al estímulo de la actividad física.
La masa muscular aumenta regularmente desde el nacimiento hasta el fin de la adolescencia con arreglo al aumento del peso. Las chicas alcanzan el máximo desarrollo muscular entre los 16 y los 20 años, los chicos entre los 18 y los 25.
Pero de esto hablaremos de modo más específico cuando tratemos las diversas capacidades motoras.
Incluyo a título informativo dos gráficos sobre la frecuencia de lesiones en espalda y rodillas en edad juvenil causadas por entrenamientos inadecuados. Edades comprendidas entre los 10 y los 18 años.
EFECTOS FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO
La condición física
El organismo humano puede aumentar sus capacidades funcionales de manera notable mediante el proceso fisiológico del entrenamiento.
Cuando nuestro cuerpo se somete a un ejercicio físico de cierta intensidad, se verifican inmediatamente estas reacciones:
– Aumento de los latidos del corazón.
– Aumento del ritmo respiratorio.
– Aumento de la profundidad de las acciones respiratorias.
– Aumento de la secreción de sudor.
Estas reacciones se manifiestan independientemente de la condición física del sujeto, aunque esta última puede determinar el comportamiento y la entidad. Se trata de cambios temporales, porque en cuanto cesa el ejercicio físico también desaparecen estos cambios y en poco tiempo el organismo vuelve a su estado normal. El intervalo de tiempo para la vuelta a la normalidad es normalmente más breve cuanto mejor es la condición del individuo.
La expresión «condición física» indica ese estado concreto por el que el deportista se encuentra en la mejor disposición, desde el punto de vista físico, para ofrecer una determinada prestación.
Una de las manifestaciones típicas de la condición física es el alejamiento del «umbral de la fatiga».
¿Qué es la fatiga? ¿Qué es el umbral de la fatiga?
Por fatiga entendemos la disminución del poder funcional de un órgano o de todo el organismo, debida a un exceso de trabajo.
El umbral de la fatiga representa el límite de demarcación entre la completa eficiencia y el inicio del descenso del poder funcional.
El entrenamiento mediante múltiples actividades se propone obtener una mejora de las prestaciones y retrasar el momento del surgimiento de la fatiga.
En la práctica, el entrenamiento se manifiesta como una repetición sistemática y racional de determinados movimientos y comportamientos con el objetivo de obtener una mejora de prestaciones.
Los cambios estructurales y funcionales que se verifican en nuestro cuerpo a causa del entrenamiento tienen una relación estrecha con el tipo de prestación motora que los ha provocado: a cada forma de movimiento le corresponde un tipo de adaptación.
En la práctica ocurre que, en las fases inmediatamente posteriores al esfuerzo físico, las estructuras orgánicas y musculares requeridas para producirlo y soportarlo no se limitan a superar la situación de fatiga con una vuelta a las condiciones de normalidad, sino que tienen una reacción reconstructiva que los lleva a superar la situación precedente al estímulo.
Estos momentos de sobrecompensación tienen una duración limitada y se vuelve progresivamente a la situación de normalidad.
Se hace necesario provocar otras situaciones de sobrecompensación antes de que se agoten las precedentes, es decir, provocar una «suma total de las acciones de entrenamiento» (Matwejew, 1972).
Repetir estas situaciones de estrés provocará la adecuación gradual de las capacidades atléticas, poniendo al organismo en situación de superar cargas de trabajo con menos acumulaciones de fatiga o de mostrar prestaciones siempre más elevadas. La sobrecompensación no debe entenderse desde un punto de vista fisiológico, sino solamente como una mejora de la acumulación de glucógeno.
Cuanto más grandes sean los depósitos de glucosa (reservas de glucógeno) en el músculo del futbolista, más tarde acusará el cansancio y más tiempo mantendrá la capacidad de cumplir con su tarea con una muy alta intensidad (Cogan Coyle, 1989).
El elemento básico de la prestación futbolística en lo que se refiere al empleo y el consumo de energía es la actividad de carrera.
Los especialistas se preocupan de detectar «cuánto» corre el futbolista aficionado durante un partido: en general, se ha verificado que esa carrera equivale a unos 8.000 metros. Eso no representaría ni siquiera una prestación atlética de nivel medio, si tenemos en cuenta exclusivamente el tiempo total de juego (90’).
Un análisis apropiado de la carga de trabajo muestra que en el ámbito de esta distancia se realizan:
– Saltos.
– Detenciones y frenados.
– Cambios de dirección.
– Controles del balón.
– Enfrentamientos con adversarios.
En otras palabras, el partido de fútbol es una sucesión de prestaciones diversas por tipo de intensidad de acuerdo con el desarrollo del juego y se producen en un periodo determinado de tiempo. Toda comparación de la prestación futbolística con otras disciplinas (por ejemplo, el atletismo) es en realidad arbitraria y errónea. El jugador de futbol, desde el punto de vista atlético, ha de ser considerado solo un futbolista y nada más. Los 8.000 metros de carrera del futbolista se reparten así:
– Caminar 20% (~1.600 metros).
– Carrera lenta 35% (~2.800 metros).
– Carrera 25% (~2.000 metros).
– Sprint 15% (~1.200 metros).
– Carrera hacia atrás 5% (~ 400 metros).
Los centrocampistas habitualmente recorren distancias superiores con respecto a defensas y delanteros. La cantidad de carrera y el tipo de marcha varía mucho de posición a posición y en el mismo puesto en relación con las características físico-atléticas y sobre todo de carácter del futbolista.
Las distancias recorridas a la máxima velocidad varían desde los 3/4 metros a los 25/30 metros, siendo las más frecuentes de 10/15 metros y se repiten unas 50/60 veces.
Creo interesante indicar también los resultados de un estudio sobre las frecuencias cardiacas manifestadas por los futbolistas durante una competición. Los valores registrados demuestran que el futbolista no está sometido a tensiones muy elevadas.
A lo largo de un partido, se han manifestado las siguientes pulsaciones:
Esas cifras generan algunas consideraciones de carácter general:
1. Existen diferencias importantes entre las prestaciones medias de los distintos jugadores.
2. Con la excepción de los centrales, todos los demás jugadores están sometidos a una amplia gama de estímulos.
3. Entre los defensas y centrocampistas prevalece el periodo de intensidad media, mientras que para los delanteros tenemos el periodo más largo de intensidad mínima, pero también el más largo de intensidad máxima.
Tratemos ahora de analizar cómo el movimiento y el entrenamiento pueden producir cambios en nuestro cuerpo. Para facilitar las cosas, describiré por separado los efectos del movimiento producidos sobre los músculos, sobre las articulaciones, sobre los huesos, sobre los órganos internos, sobre la mente y también sobre las relaciones con otros, pero hay que tener presente que a menudo esos efectos se manifiestan al mismo tiempo.
EFECTOS SOBRE LOS MÚSCULOS
Los músculos son los órganos activos del movimiento, están de hecho constituidos por fibras que se contraen ante la presencia de impulsos (órdenes nerviosas). El movimiento produce sobre el músculo las siguientes transformaciones:
1. Aumento del volumen: El músculo, si se le hace trabajar para elevar pesos o vencer una resistencia, se hace más grueso y al mismo tiempo aumenta su fuerza.
2. Aumento de la longitud: El músculo mantiene o aumenta su longitud por medio del trabajo continuo al que es sometido, el estiramiento muscular permite aprovechar plenamente la amplitud articular.
3. Aumento de los capilares: El músculo, dedicado a un trabajo de baja intensidad, pero de larga duración, aumenta su capilarización, es decir, el número de vasos que hacen llegar el oxígeno (transportado por la sangre) a las fibras musculares. Se consigue una mejor capacidad de abastecer de oxígeno al músculo, condición que permite al músculo resistir más tiempo la fatiga.
4. Aumento de las sustancias energéticas: El movimiento permite el aumento de las sustancias energéticas (glucógeno) necesarias para la contracción muscular.
5. Mejora de la transmisión de los estímulos nerviosos: El entrenamiento hace más veloz y precisa la transmisión de los estímulos nerviosos del cerebro a los músculos, mejorando así la velocidad y la coordinación de movimientos.
EFECTOS SOBRE LAS ARTICULACIONES
Las articulaciones constituyen el sistema de «cruce» de nuestro cuerpo. Permiten el movimiento de las diversas secciones corpóreas. La articulación está constituida por la unión de dos huesos, cuyos extremos se llaman cabezas articulares. El movimiento produce sobre las articulaciones las siguientes transformaciones:
1. Mantenimiento de la movilidad fisiológica: La articulación, para mantener su movilidad normal, debe utilizarse al máximo de sus posibilidades de movimiento.
2. Aumento o recuperación de la movilidad: Para que sea posible recuperar la movilidad perdida y aumentar la que se posee es necesario utilizar formas especiales de entrenamiento y movimiento.
3. Robustecimiento de las cápsulas articulares: La cápsula articular, formada por ligamentos y músculos, tiene la misión de mantener firmemente ligadas las cabezas articulares e impedir que las articulaciones se salgan de su lugar y se produzcan torceduras y luxaciones.
EFECTOS SOBRE LOS HUESOS
Los huesos constituyen la armazón de nuestro cuerpo, desempeñan la función de protección (el cráneo protege el cerebro, la columna vertebral protege la médula) y contribuyen, como órganos pasivos, al movimiento y al desplazamiento del cuerpo y de sus extremidades. El movimiento produce sobre los huesos las siguientes transformaciones:
1. Una mejor nutrición: El aumento de circulación sanguínea provocado por el ejercicio físico nutre mejor el tejido óseo reforzándolo con calcio.
2. Desarrollo de longitud: El movimiento favorece la producción de nuevas células óseas, lo que determina el crecimiento en longitud del propio hueso.
3. Desarrollo en anchura y grosor: Las flexiones de los huesos, ejercitadas por los músculos durante el movimiento, favorecen el desarrollo de estos en grosor y anchura. Se consigue un aumento de la resistencia.
EFECTOS SOBRE LA RESPIRACIÓN
La tarea del aparato respiratorio es el suministro de oxígeno al organismo y la eliminación de anhídrido carbónico. El movimiento produce sobre la respiración los siguientes beneficios:
1. Reducción del tiempo de recuperación: El que entrena emplea menos tiempo en volver a la respiración normal después del esfuerzo.
2. Menor aumento de la frecuencia respiratoria: El que entrena, a igualdad de trabajo, tiene una frecuencia respiratoria básica más baja con respecto al sedentario (12-16 veces por minuto).
3. Aumento de la capacidad vital: La capacidad vital es la cantidad de aire, medida en litros con el espirómetro, que se consigue emitir con una expiración forzada después de haber realizado una inspiración máxima.
4. Aumento del tiempo de apnea: La apnea, o suspensión voluntaria de la respiración, aumenta su duración en quien entrena.
5. Potenciación de la mecánica respiratoria: Con el ejercicio, los músculos respiratorios, especialmente el diafragma, aumentan su potencia y la eficacia de sus contracciones.
EFECTOS SOBRE EL CORAZÓN Y LA CIRCULACIÓN
El aparato circulatorio está constituido por el corazón (bomba), la circulación sistémica (arterias y venas que llevan la sangre a los diversos tejidos y órganos del cuerpo y la devuelven al corazón) y la circulación pulmonar (que lleva la sangre a los pulmones para oxigenarlos y la devuelve al corazón). La actividad física produce efectos evidentes sobre el sistema cardiocirculatorio y entre los más importantes están:
1. Cambia la forma del corazón: El corazón de un deportista se convierte en casi esférico.
2. El corazón se hace más grueso: Aumentan de volumen las cavidades internas (aurículas y ventrículos) y las paredes musculares aumentan de grosor.
3. Aumenta el gasto sistólico: La cantidad de sangre impulsada por cada contracción (sístole) del corazón es mayor, porque han aumentado los volúmenes internos y la fuerza muscular.
4. Aumenta la aportación cardiaca: La cantidad de sangre que circula por minuto.
5. Aumenta la frecuencia cardiaca: Durante el trabajo aumenta el número de pulsaciones por minuto. Recordemos que en igualdad de trabajo el que entrene tendrá un número menor de pulsaciones gracias a la capacidad de su corazón de bombear una mayor cantidad de sangre,
6. Reducción de las pulsaciones en reposo: Este es uno de los efectos más fácilmente controlables, pero solo se consigue gracias a un entrenamiento constante y prolongado.
7. Reducción del tiempo de recuperación después del esfuerzo: El que entrena vuelve más rápidamente al ritmo cardiaco de reposo con respecto al sedentario.
8. Aumento de la capilaridad del corazón: El corazón está mejor irrigado y nutrido.
9. Aumento de la capilaridad en los músculos: La apertura de nuevos capilares sanguíneos es importante para mejorar la nutrición de los músculos y eliminar más velozmente los residuos producto de las contracciones musculares.
10. Desvío de la sangre: Cuando se lleva a cabo un trabajo físico intenso la sangre se canaliza hacia los músculos utilizados y se resta de otras partes. Son principalmente el intestino, el estómago, el hígado y el bazo los que ceden sangre para el trabajo muscular. Por esto quien entrena poco sufre dolores en ambos costados.
11. Facilitación de la vuelta de la sangre al corazón: Durante el movimiento, los músculos, con sus contracciones, «masajean» y «exprimen» las venas, que, gracias a las válvulas semilunares, dirigen la sangre hacia el corazón.
EFECTOS SOBRE LA FUNCIÓN DIGESTIVA
El ejercicio físico acelera todas las actividades de la digestión, tanto las mecánicas como las químicas y secretoras. El ejercicio refuerza y hace más veloces los movimientos del estómago y el intestino.
EFECTOS SOBRE EL SISTEMA NERVIOSO
El Sistema Nervioso Central (S.N.C.) está constituido por:
– Cerebro.
– Cerebelo (equilibrio).
