скачать книгу бесплатно
Боимся начинать сначала, переезжая в другой город, хотя очевидно, что, продолжая жить в своём, получим эскалацию неблагоприятной ситуации.
Продолжаем жить с нелюбимым человеком просто потому, что позади годы совместной жизни и не хочется думать, что время было потрачено «зря». По тем же причинам боимся сменить и круг общения, который давно перестал приносить радость.
Используем ненадёжную и некачественную вещь, стараясь не признавать, что потратили деньги зря.
Не всегда нужно бороться до конца. Иногда гораздо разумнее прекратить удерживать ставшую непосильной ношу и отпустить. Это не будет характеризовать вас, как слабого человека.
Не стремитесь быть сильным, будьте рациональным.
Тревожные состояния.
Частыми спутниками кризиса являются тревога и стресс. Насторожиться следует в том случае, если из единичных эпизодов негативные ощущения выстраиваются в очевидную хронологию: вас регулярно беспокоят головные боли, бессонница, раздражительность, становится сложно взаимодействовать с людьми. Наряду с фоновым эмоциональным напряжением вы начинаете обесценивать позитивные события, считая, что за ними обязательно последует нечто плохое. Не можете расслабиться и позволить себе заслуженный отдых, ведь любое бездействие воспринимается как отставание от цели.
В то время, когда мы испытываем тревогу, в крови увеличивается содержание гормона стресса – кортизола. Он способен существенно ограничить рамки восприятия, лишив нас возможности объективно оценивать ситуацию. Именно так и формируются ложные убеждения о нашей несостоятельности и вездесущей опасности.
Результатом продолжительного тревожного состояния могут стать серьёзные заболевания, поэтому с ним необходимо научиться справляться, прежде всего, самостоятельно.
Основные принципы борьбы с тревогой.
1. Взгляд в будущее. Постройте ощутимый барьер между прошлым и настоящим. Организуйте деятельность, связанную с долгосрочным планированием.
2. Перенаправьте ресурс негативной энергии в полезное действие. Проведите интенсивную тренировку, выразите свои чувства в творчестве. Негативный потенциал силён и стабилен. Если научиться его направлять, можно получить больше пользы, чем вреда.
3. Организуйте режим дня. Заранее определённая последовательность действий снижает уровень тревоги, так как мы ощущаем относительную предсказуемость событий.
4. Полноценный сон. В среднем рекомендуется проспать за ночь не менее четырёх циклов – то есть, от шести до девяти часов (1 цикл~1,5часа). Сон – лучшее средство для переработки негативных эмоций и восстановления психики. Действие его обусловлено прекращением выработки гормонов стресса и сюжетными сновидениями, позволяющими эмоционально проработать пережитый опыт.
5. Эмоциональная стабильность. Не накапливайте эмоции, которые вполне уместно выразить здесь и сейчас. Чем больше ваша копилка – тем тяжелее проблема, которой она станет для вас и окружающих, когда лопнет.
6. Визуализация не работает. Ваши мысли никак не связаны с реальными событиями, пока они не выражены в действии.
7. Информационная безопасность. Если вы замечаете существенные изменения в окружающей среде, но не получаете достаточного количества достоверной информации о них и не понимаете, какими способами себя можно обезопасить – вы закономерно испытываете стресс. Старайтесь оградить себя от информационного шума. Подумайте, что конкретно вы сможете предпринять для своей безопасности, если внешняя ситуация действительно вас затронет.
8. Физическая активность. Когда в крови повышается уровень гормона кортизола, мышцы непроизвольно сокращаются, в теле ощущается неприятное напряжение. В момент выполнения упражнений происходит циклическое воздействие на группы мышц, вследствие чего кортизол активно расходуется. После тренировки тело расслабляется и улучшается общее самочувствие.
9. Анализ факторов. Подумайте, какая ситуация вызвала у вас тревогу.
Определите, насколько обоснованы тревожные мысли и связаны ли они с реальными фактами, или вы преувеличиваете угрозу. Возможно, что за произошедшей ситуацией и не наступит негативных последствий, а вы уже приготовились к худшему.
10. Ошибки позволяют нам лучше распознать закономерности. Большинство эмоциональных состояний вызваны не произошедшими событиями, а нашим восприятием. Посмотрите на сложившуюся ситуацию с любопытством исследователя, подумайте, какие выводы из неё можно вывести с пользой для будущего.
11. Осознанная ответственность. Не берите на себя ответственности за то, что вы не можете контролировать. Есть смысл переживать и бороться, пока возможно что-то изменить. Если шансов уже действительно нет – отпустите ситуацию. Задайтесь вопросом: «Что конкретно я могу сделать дальше?».
Эмоциональное выгорание.
Если мы отозвались на свои естественные склонности, искренне довольны выбором профессии и жизненного пути – как удержать это благополучие на долгие годы и не выгореть?
Выгорание не происходит внезапно. Оно проходит инкубационную стадию, проявляет симптомы и только потом переходит в острую форму.
1. Сначала мы полны энтузиазма и сознательно ограничиваем себя в отдыхе и хобби ради приоритетного вида деятельности. На этом этапе уже стоит начать профилактику: соблюдать режим дня, следить за качеством пищи, корректно соотносить часы работы и отдыха, умственной и физической активности. Важно помнить, что успех в работе – это не главная цель вашей жизни. Вашего внимания всё ещё требуют: физические ресурсы, интересы, семья, друзья, ваше собственное «Я».
2. Когда вы начинаете ощущать усталость, физическое недомогание и тягу к кофеину, энергетикам, продолжительному сну и излишним калориям – пришло время перезагрузки. Отвлекитесь. Уделите время общению с приятными людьми. Отдыхайте умом и телом, ограничивая информационный шум, расслабляясь в тишине до полного восстановления. В выходной вы можете позволить себе не делать совсем ничего.
3. Если же вы почувствовали, что вам критически не хватает сил, вы раздражены, истощены, вам трудно воспринимать информацию и адекватно на неё реагировать – пора в отпуск. Пусть он будет настолько продолжительным, насколько это возможно. Проживите это время для себя, так, как вы захотите. И, если по окончании отдыха вы ощутите, что всё равно не готовы вернуться на прежнее место – есть смысл подумать о смене места работы или профессии в принципе. Вы и ваше здоровье – высшая ценность.
