Гимнастика в воде. Безопасные упражнения для спины, шеи и суставов

15. «Тянемся одной рукой». ИП – вертикально в воде. Вытягиваете одну руку вперед, вторую назад. Удерживаете положение 1–2 секунды, далее выполняете упражнение, сменив положение рук на противоположное. Повторите 10–15 раз.

16. «Тянемся двумя руками». ИП – вертикально в воде. Руки погружены в воду, вытянуты вперед и слегка вверх, в воде; кисти сомкнуты вместе в замок, ноги вытянуты, стопы сближены. Тянетесь вперед руками, головой и ногами. Туловище образует дугу, обращенную назад. Наполовину поворачиваетесь всем туловищем в одну сторону. При этом происходит растяжение длинных мышц спины и широчайшей мышцы с противоположной стороны.

Удерживайте это положение 1–2 секунды, далее повернитесь туловищем наполовину в противоположную сторону, удерживая положение также 1–2 секунды. Не забывайте, что во время упражнения и руки, и ноги, и голова тянутся вперед. Повторите упражнение 10–15 раз.

17. «Объятие». ИП – вертикально в воде. Обнимаете себя за грудную клетку. Для этого располагаете ладони на противоположной стороне грудной клетки. Вы стараетесь завести ладони как можно дальше на противоположную сторону, «цепляясь» за кожу грудной клетки. Когда вы достигнете максимального перекрещивания рук, удержите это положение 5–20 секунд. Повторите 1–3 раза.

Поясничный отдел позвоночника

Упражнения в воде для поясничного отдела позвоночника в вертикальном положении

18. «Толкаем животом воду». ИП – вертикально в воде. Во время этого упражнения вы активно работаете мышцами брюшного пресса и диафрагмой, поэтому оно благоприятно действует на дыхание, легкие, желудочно-кишечный тракт и пищеварение. Безусловно, это упражнение не следует выполнять с полным желудком. После последнего прием пищи должно пройти минимум 2 часа.

Активная работа брюшным прессом в воде снимает суставные блоки в поясничном отделе позвоночника и ликвидирует боли в пояснице. Произведите медленный и глубокий вдох грудной клеткой. Живот при этом ВЫПЯЧИВАЕТСЯ ВПЕРЕД И ТОЛКАЕТ воду. Далее задержитесь на вдохе 1–2 секунды, после чего резко выдыхаете И ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ, И ЖИВОТОМ, который на выдохе подтягивается. Если вы чувствуете кожей живота колебания воды, следовательно, вы правильно выполняете упражнение. Повторите 10–15 раз.

19. «Приседания в воде». ИП – вертикально в воде, кисти помещается на плечевые суставы. Производите глубокое приседание в воде, одновременно вытягивайте руки вверх из воды. Во время приседания носки стоп тянете на себя, удерживаете положение 1–2 секунды, далее ноги выпрямляете, одновременно возвращаете кисти на плечи. Во время этого упражнения вы ПОСТОЯННО УДЕРЖИВАЕТЕ БРЮШНОЙ ПРЕСС В НАПРЯЖЕНИИ, то есть слегка подтягиваете его. Тренировка брюшного пресса – главная цель этого упражнения. Повторите 10–15 раз. Во время этого упражнения в фазу приседания голова может оказаться под водой. Синхронизируйте эти движения с дыханием, вдыхая тогда, когда голова окажется над водой.