Сила пережить. Книга проекта «СВОя сила» для тех, кто учится жить после утраты

Когда человек находится в тревоге, ему часто кажется, будто он полностью потерял влияние на собственное состояние: мысли живут отдельно, тело – отдельно, а внутренний хаос невозможно остановить.

И даже в сильной перегрузке остаются механизмы, через которые можно постепенно возвращать устойчивость. Одни из самых доступных – дыхание и внимание. Первое напрямую связано с нервной системой: когда страшно или тревожно, дыхание становится быстрым и поверхностным. Организм словно готовится к бегству или защите.

Если дыхание постепенно замедляется, тело получает другой сигнал: опасность уменьшается, можно немного расслабиться, не нужно постоянно быть настороже. Конечно, несколько спокойных вдохов не отменяют жизненную ситуацию, зато помогают снизить интенсивность внутреннего шторма. Это похоже на волны после сильного ветра: море не становится гладким мгновенно, колебания начинают уменьшаться постепенно.

Внимание работает похожим образом. В тревоге оно словно перестает принадлежать человеку, поскольку захватывается страхом, плохими сценариями, внутренними диалогами. Мысли начинают крутиться по кругу, человек все глубже проваливается внутрь собственного напряжения.

Практики саморегуляции помогают возвращать внимание обратно к телу, к дыханию, к звукам вокруг, к ощущениям ног на полу, к простому действию, которое происходит прямо сейчас. Это привносит ощущение опоры в настоящем моменте. Можно сказать, что дыхание помогает телу вспомнить, как успокаиваться, а внимание дает шанс психике перестать тонуть в бесконечном внутреннем шуме.

Техники саморегуляции

Саморегуляция – это не способ перестать чувствовать и не попытка стать «идеально устойчивым человеком», а способность оставаться рядом с собой, даже когда внутри много тревоги, боли или усталости, не требовать от себя невозможного, не ломать себя попытками срочно стать прежним. Зато постепенно восстанавливать внутреннюю устойчивость – шаг за шагом.

Иногда этот процесс начинается с очень простых вещей:

– заметить свое напряжение,

– сделать паузу,

– замедлить дыхание,

– дать себе несколько минут тишины.

Эти шаги могут казаться маленькими и незначительными, однако именно из них постепенно складывается ощущение: «Я все еще могу быть для себя опорой».

Для того чтобы самостоятельно войти в ресурсное состояние или эффективно применять их при взаимодействии с людьми, оказавшимися в сложной жизненной ситуации, предлагаем вам несложные техники.

Дыхательные техники

Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек может достаточно легко оказывать произвольное влияние, управляя режимом функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективнейших способов контроля и регуляции состояния.

Техника 1. «Квадратное дыхание»

«Квадратное дыхание» – это простая техника саморегуляции, направленная на снижение напряжения и стабилизацию состояния. Ее также называют «дыханием по квадрату», или «коробочным дыханием», потому что все этапы дыхательного цикла имеют одинаковую длительность и словно образуют стороны квадрата.

Техника включает четыре последовательных этапа:

– вдох,

– задержка дыхания,

– выдох,

– снова небольшая задержка.

Каждая часть обычно выполняется на одинаковый счет – например, на 4 секунды. Однако важно ориентироваться на собственный комфорт. Если дыхание на 4 счета вызывает напряжение, можно начинать с 3 секунд и постепенно увеличивать длительность.

Эта практика помогает замедлить внутренний ритм, снизить физиологическое возбуждение и вернуть ощущение устойчивости. В тревоге дыхание часто становится поверхностным и быстрым, будто организм все время готовится к опасности. «Квадратное дыхание» помогает постепенно передать телу другой сигнал: сейчас можно немного замедлиться, опасность не требует немедленного действия, не нужно оставаться в режиме тревоги.

Можно представить себе воду после сильного ветра. Сначала поверхность долго остается неспокойной, но постепенно волны становятся меньше. Так же работает и дыхание: оно не отменяет переживания мгновенно, зато помогает нервной системе постепенно выходить из состояния перегрузки.

Как выполнять технику:

1. Удобно сядьте или встаньте. Постарайтесь найти положение, в котором телу не нужно дополнительно напрягаться.

2. Сделайте медленный вдох через нос на 3–4 счета.

3. Задержите дыхание на такое же количество счетов.

4. Медленно выдохните на тот же счет.

5. Снова сделайте небольшую паузу перед следующим вдохом.

После этого цикл повторяется.

Можно мысленно представлять квадрат, проходя вниманием по каждой его стороне:

– вдох – первая сторона,

– пауза – вторая,

– выдох – третья,

– пауза – четвертая.

Обычно достаточно 1–3 минут практики, чтобы заметить первые изменения состояния.

Важно помнить:

Во время выполнения не нужно стремиться к «идеальному» дыханию. Если появляются напряжение, головокружение или ощущение дискомфорта, лучше уменьшить длительность счета или сделать несколько обычных спокойных вдохов.

Цель практики – постепенное возвращение телу ощущения ритма и безопасности.

Эта техника может быть особенно полезна:

– в моменты тревоги,

– перед сложным разговором,

– при эмоциональной перегрузке,

– в ситуациях, когда трудно остановить поток мыслей,

– или просто как способ сделать небольшую паузу посреди напряженного дня.

Техника 2. «Диафрагмальное дыхание»

Диафрагмальное (глубокое) дыхание полезно для всего организма. В стрессовых ситуациях мы начинаем дышать поверхностно, неглубоко. Это упражнение помогает расслабиться, вернуться в реальность. Можно выполнять для профилактики.

1. Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях, положите руки на живот (альтернативный вариант – сидя, в удобной позе, когда живот расслаблен).

2. Сделайте медленный вдох, руками почувствуйте округление живота.

3. Сделайте медленный выдох (желательно, чтобы выдох был длиннее), ощущая, как живот проваливается.

4. Концентрируйтесь на своих ощущениях, на дыхании и движениях живота. Выполняйте до тех пор, пока не станет легче.

Техника 3. «Бумажный пакет»

Если человек начинает слишком часто и поверхностно дышать – например, во время сильной тревоги или панической атаки, – может появиться головокружение, ощущение нехватки воздуха, слабость или покалывание в теле. Это явление называется гипервентиляция.

В таких случаях иногда используют дыхание в бумажный пакет. Это помогает немного замедлить дыхание и восстановить баланс углекислого газа в организме, из-за нарушения уровня которого и могут усиливаться неприятные ощущения.

Как делать:

1. Возьмите бумажный пакет и плотно прижмите его ко рту и носу. Если нет пакета, сложите руки лодочкой и дышите в них.

2. Делайте медленные, глубокие вдохи через нос и выдохи через рот, стараясь не дышать слишком быстро.

3. Продолжайте дышать в пакет, пока не почувствуете, что симптомы гипервентиляции уменьшаются.

Техника может быть полезна при панических атаках и других состояниях, связанных с гипервентиляцией, но не заменяет медицинскую помощь, если симптомы серьезные или не проходят.

Техники саморегуляции

Техника 1. «Заземление», или «5–4–3–2–1»

Этот метод используется для переключения внимания с тревожных мыслей на реальность путем сосредоточения на ощущениях. Суть техники заключается в последовательном перечислении пяти, четырех, трех, двух и одного сенсорных ощущений, чтобы вернуть себя в текущий момент.

– 5 видимых вещей:

Начните с определения пяти вещей, которые вы видите вокруг себя. Например: «Я вижу стул, окно, книгу, лампу, монитор»;

– 4 осязаемые вещи:

Переключитесь на осязание. Назовите четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться. Например: «Я чувствую ткань на одежде, гладкую поверхность стола, прохладу воздуха на коже, мягкость ковра»;

– 3 слышимых звука:

Теперь обратите внимание на звуки, которые слышите. Например: «Я слышу шум машины за окном, тиканье часов, дыхание»;

– 2 обоняемых ощущения:

Подумайте о запахах, которые вы слышите. Например: «Я слышу запах кофе, запах свежего воздуха»;

– 1 вкус:

И наконец, сосредоточьтесь на вкусе. Например: «Я чувствую вкус зубной пасты».

Техника «5–4–3–2–1» полезна в ситуациях тревоги, стресса, панического настроения или когда отвлекают навязчивые мысли. Она помогает переключить внимание на настоящий момент, успокоиться и расслабиться.

Техника 2. «Счет»

Это практика, направленная на переключение внимания с внутренних ощущений, мыслей и эмоций на внешние объекты и события. Она помогает снизить уровень тревожности, стресса и улучшить концентрацию, переключаясь с внутреннего мира на внешний. Для этого можно начать считать машины (птиц, людей, столбы…) или перемножать цифры в уме.

Один из вариантов выполнения:

1. Осознание текущего состояния.

Первый шаг – осознание, что ваше внимание находится внутри, в сфере ваших мыслей, чувств и ощущений. Это может быть тревога, беспокойство, раздражение и т. д.

2. Выбор объекта во внешнем мире.

Намеренно переведите внимание на какой-то внешний объект: любой предмет в вашем поле зрения, звук, запах, тактильное ощущение.

3. Наблюдение за объектом.

Детально изучите выбранный объект. Обратите внимание на его форму, цвет, текстуру, размер, звук (если есть) и другие характеристики. Старайтесь не оценивать, а просто наблюдать.

4. Ощущение связи.

Почувствуйте, как этот внешний объект взаимодействует с вами, с вашим телом, с вашим окружением. Как он влияет на ваши чувства, если влияет.

5. Возвращение к наблюдению.

Если ваше внимание снова отвлечется, верните его к объекту во внешнем мире и продолжайте наблюдение.

Техника «Счет» – пример подхода «изнутри наружу», так как она начинается с осознания внутреннего состояния и затем переходит к его изменению через воздействие на внешний мир. Начиная с простого переключения внимания, можно постепенно развивать более глубокие изменения в своем мышлении, поведении и восприятии.

Техника 3. «ТРУД»

В ТРУДной ситуации поможет быстро ослабить чрезмерные эмоции:

– «Т» – температура:

Умойтесь очень холодной водой или приложите к лицу ледяной компресс на 30 секунд. Если у вас есть заболевание сердца, посоветуйтесь с лечащим врачом, так как холодная вода может сокращать частоту сердечного ритма;

– «Р» – релаксация:

В момент глубокого вдоха напрячь мышцы тела (не очень сильно).

Заметить места в теле, где есть напряжение.

Делая выдох, мысленно произнести: «Я расслабляюсь».

Расслабить зажатые мышцы;

– «У» – упражнения физические:

Физическая нагрузка поможет справиться с выработанным адреналином и успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций. Попрыгать на месте, поприседать, поднять гантели и т. д.;

– «Д» – дыхание:

Изменить темп дыхания, сделав его медленнее.

Техника 4. «СТОП»

Навык «СТОП» поможет удержаться от импульсивных решений в состоянии сильной эмоциональной неустойчивости.

– «С» – стойте:

Буквально остановиться, замереть и ощутить опору под ногами. Это включит периферическую нервную систему;

– «Т» – три вдоха:

Сделать три осознанных вдоха-выдоха. Это переключит внимание и восстановит контакт психики и физиологии;

– «О» – осмотритесь:

Осмотреться по сторонам и найти три объекта, на которые можно обратить внимание и назвать их («деревянный стол», «зеленый цветок», «мягкий ковер»);

– «П» – попытайтесь действовать осознанно:

Например, пойти и осознанно выпить стакан воды.

Работа с переживанием в стрессе

– Сядьте удобно, почувствуйте опору под ногами и обопритесь на спинку стула.

– Переведите внимание на ощущения в теле. Почувствуйте, где их больше всего.

– На что эти ощущения похожи (форма, цвет, текстура, запах, звук)?

– Нарисуйте мысленно образ в деталях.

– Есть ли у образа звуки, запахи, другие ощущения?

– Что бы вы хотели, чтобы произошло (выбросить этот образ за горизонт, если он негативный, или сделать его ярче, если он позитивный)?

– Сделайте это. Что произойдет?

– Появился ли позитивный образ (на замену негативного)? Где в теле сосредоточены эти ощущения? На что это похоже? Представьте образ в деталях.

– Погрузитесь в него, прочувствуйте его.

– Нарисуйте позитивный образ.

ВАЖНО! Для практики сила эмоций не должна быть больше 5 по шкале от 1 до 10.

Медитативные техники восстановления

Техника 1. Эмоциональная стабилизация

Инструкция: представьте мысленно небольшой предмет и далее также мысленно проделайте следующее:

– возьмите его в руки;

– приблизьте к глазам;

– отодвиньте на длину руки;

– положите на пол;

– взлетите к потолку, взгляд сверху;

– спуститесь, встаньте на пол рядом с предметом;

– уменьшитесь до размера предмета;

– войдите внутрь предмета;

– вернитесь в комнату, откройте глаза.

Техника 2. «Мысли-облака»

1. Займите удобное положение сидя. Как будете готовы, закройте глаза.