Время жить. Как успевать важное и добиваться своего

Например, Опра Уинфри внедряла изменения в своей карьере постепенно, начиная с малого и продвигаясь к более крупным проектам. Её путь начался со студенческого радио, где она впервые попробовала себя в роли ведущей. Затем она стала одной из первых афроамериканок, работающих корреспондентом на телевидении в Нэшвилле. Позже Опра вела дневную новостную программу, но быстро поняла, что её сила – в живом общении и эмпатии. Это привело её к запуску собственного ток-шоу, которое впоследствии стало самым популярным в Америке. Так шаг за шагом она расширяла влияние – от медиа до собственного телеканала и образовательных проектов.

А Илон Маск заложил в основу успеха Tesla и SpaceX разбивку амбициозных целей на последовательные этапы с акцентом на быстрые победы. В 1995 году он бросил аспирантуру в Стэнфорде всего через два дня и вместе с братом основал Zip2 – онлайн-каталог компаний с картами и навигацией. После его успешной продажи он вложил деньги в создание X.com, которая позже стала PayPal. Только после выхода PayPal на рынок и её продажи eBay, он получил ресурсы для реализации давней мечты – космоса. Так появился SpaceX, а затем – Tesla, SolarCity и другие проекты. Каждый следующий шаг был продолжением предыдущего, но с более высокой ставкой и амбицией.

Эта модель демонстрирует, что, имея план и поддержку, можно преодолеть любые страхи и сделать изменения устойчивыми.

А метод крошечных шагов можно сравнить с «быстрыми победами», которые создают импульс и мотивируют двигаться дальше.

Когда перед нами встают большие перемены, страх неизбежен. Нам кажется, что мы теряем стабильность, рискуем всем, что имеем, и можем не справиться. Но если посмотреть на истории людей, чьи имена знает весь мир, можно увидеть одну закономерность: перемены – это не только риск, но и возможность выйти на новый уровень.

Давайте разберем ещё три вдохновляющих примера.

Когда Джефф Безос работал в инвестиционном банке, он стоял перед сложным выбором: остаться на перспективной, стабильной работе или рискнуть всем и основать интернет-магазин, который мог и не стать успешным.

Тогда он использовал технику, которую сам назвал «рамка минимизации сожалений». Он задал себе вопрос: «Когда мне будет 80 лет, о чем я буду больше сожалеть – о том, что попытался, но потерпел неудачу, или о том, что даже не попробовал?»

Ответ был очевиден: он бы сожалел, если бы не дал себе шанс. Именно этот метод мышления помог ему преодолеть страх и сделать первый шаг к созданию Amazon – компании, которая изменила правила игры в мире ритейла.

Вместо того, чтобы бояться провала, попробуйте заглянуть в будущее и представить, о чем вы будете сожалеть больше – о попытке или об упущенной возможности?

Мишель Обама начинала свою карьеру, работая адвокатом. Это была престижная профессия, стабильная и уважаемая. Но внутри она чувствовала, что хочет заниматься чем-то более значимым, что приносило бы пользу людям.

Перемены пугали её. Она сомневалась: а вдруг она делает ошибку? Вдруг её новый путь не принесёт ей успеха?

Тогда она начала фокусироваться на маленьких победах. Каждый шаг, который она делала в сторону работы с общественностью, подтверждал: она на верном пути.

Позже, уже став первой леди США, она рассказывала об этом в своей книге «Becoming», подчеркивая, что большие изменения начинаются с малого.

Если вас пугает масштаб перемен, сосредоточьтесь на ближайшем шаге. Маленькие победы укрепляют уверенность и прокладывают путь к большим свершениям.

Ещё один пример – всем известный Стив Джобс бросил университет, чтобы заняться своим делом: создать компанию, которая будет объединять технологии и креативность. Это был огромный риск: у него не было ни финансовых гарантий, ни поддержки со стороны семьи.

Но он понимал, что страх можно направить в другую сторону. Вместо того чтобы бояться провала, он использовал этот страх как мотивацию создавать что-то уникальное.

Позже, после того как его самого уволили из компании, которую он же основал, он мог бы опустить руки. Но он решил иначе – воспринимать это как возможность начать заново, но уже с огромным опытом.

Иногда самые болезненные моменты могут стать отправной точкой для чего-то великого. Страх не должен нас парализовать – он может стать топливом для роста.

Все эти истории говорят об одном: страх перемен – это естественная реакция, но важно не дать ему управлять вашими решениями.

Попробуйте задать себе три вопроса:

Какой выбор я сделаю, если представлю себя в будущем – буду ли я сожалеть, если не попробую?

Какой самый маленький шаг я могу сделать, чтобы начать движение?

Как я могу превратить свой страх в драйвер, а не в препятствие?

Перемены – это не враг. Они дверь в новую жизнь. Главное – сделать первый шаг.

А теперь попробуйте практическое упражнение:

Напишите, какую перемену вы хотите внести в свою жизнь.

Разбейте её на 8 этапов по модели Коттера.

Определите:

Как создать чувство срочности?

Какие препятствия устранить?

Какие быстрые победы можно достичь в первые 2 недели?

«Маленькие ежедневные улучшения с течением времени приводят к потрясающим результатам.» – Робин Шарма.

*(Исследование и подтверждения: John Kotter's Research: Анализ более чем 100 компаний, проходивших через изменения, показал, что последовательность этапов значительно повышает вероятность успеха. McKinsey & Company Report (2010): Только 30% изменений успешны, если нет ясной структуры.)

ЧАСТЬ 2. ФОКУС. ЯСНОСТЬ. ЭНЕРГИЯ

Глава 5: Мышление как ключ к успеху

«Мы не можем изменить события, которые с нами происходят, но мы можем изменить своё восприятие этих событий», Аарон Бек.

В этой главе я хочу напомнить вам, что ваш успех – это не только результат ваших действий или бездействия, но и того, как вы думаете. И если из всей книги вы заберете и внедрите в жизнь только знания, полученные в этой главе, ваша жизнь уже станет проще и легче, это гарантированно.

Почему это важно: дело в том, что наши мысли формируют не только восприятие реальности, но и наши действия, а через них – результаты. Позитивное и продуктивное мышление позволяет преодолевать препятствия, сохранять фокус и достигать целей, в то время как наши игры разума способны наоборот замедлить или полностью парализовать прогресс.

Когда я однажды поняла, что все то, что сдерживает наш рост и развитие – не какие-то мифические оковы, а лишь мысли в наших головах, я осознала, что мне доступен прекрасный, дивный мир, которым управляю я. Не мысли – мною, а я – ими. И для меня важно передать эти знания и навыки моим клиентам, детям, читателям.

Давайте представим, что наши мысли – это невидимая сила, которая либо поднимает нас к вершинам, либо тянет вниз. Когда в голове звучат поддерживающие фразы, мы чувствуем прилив энергии, уверенности, вдохновения. Но когда нас захватывают негативные мысли, всё меняется. Мы будто застреваем в собственных сомнениях, а энергия и желание действовать исчезают.

Представьте человека, который думает: «Я не справлюсь. Это слишком сложно для меня. Всё равно ничего не получится». Что он чувствует? Скорее всего, беспомощность, разочарование, досаду, страх. Внутри зарождается тяжесть, которая сковывает и делает любое действие невозможным. Вместо того чтобы сделать хотя бы маленький шаг к своей цели, он выбирает отступить, отложить на завтра, занять себя чем-то менее важным. Думаю, вы узнали в этом себя в тот или иной момент жизни.

Эти действия не приносят удовлетворения, а только усиливают тревогу и сомнения: «Я опять не сделал. Может, я и правда не способен?»

Эта ловушка мышления не даёт двигаться вперёд. И что самое обидное – она основана не на реальности, а на искажённом восприятии. Когнитивные искажения, такие как «Я должен всё сделать идеально, иначе это провал» или «Если я ошибусь, меня осудят», удерживают человека в состоянии бездействия. Кажется, что это безопаснее, чем столкнуться с возможным разочарованием. Но в этой «безопасности» нет ни роста, ни прогресса, ни радости.

А теперь подумайте, что происходит, если эту мысль заменить. Вместо «Я не справлюсь» сказать себе: «Я попробую. Даже если не всё получится сразу, это шаг вперёд.» Вместо «Это слишком сложно» подумать: «С чего я могу начать? Маленький шаг лучше, чем ничего». Сначала может казаться, что это просто слова, но они рождают другие чувства – интерес, лёгкость, уверенность, готовность действовать. И с этими чувствами приходит движение. Маленькие шаги начинают складываться в путь, а результаты укрепляют веру в себя.

Поэтому, мышление – это ключ. Оно открывает двери к возможностям или запирает их. Те, кто научился работать со своими мыслями, понимают, что даже негатив – это сигнал. Сигнал, что нужно замедлиться, пересмотреть убеждения, задать себе вопросы: «Это правда? Помогает ли мне такая мысль двигаться вперёд? Как я могу подумать иначе?»

Когда мы задаем себе эти вопросы, меняются не только мысли, но и чувства. Вместо страха приходит интерес, вместо сомнений – ясность. И тогда мы начинаем действовать иначе: совершаем действия, принимаем решения, позволяем себе ошибки и, несмотря на них, продолжаем идти к цели.

Поменяв мысли, мы меняем свои результаты. Мы перестаём жить в бесконечном «сейчас» и начинаем выстраивать будущее, которое соответствует нашим мечтам.

Мысль – это первый шаг в цепочке: мысли → эмоции → действия → результаты.

Если мысли негативны или основаны на искажённом восприятии, это приводит к снижению энергии, мотивации и эффективности.

Давайте разберем на конкретном примере мысль «Я ничего не успеваю!» – это любимая фраза моих клиентов на наших первых встречах. Если мы думаем, что не успеваем, мы чувствуем выгорание, усталость, грусть, разочарование и досаду. Затем может подключиться чувство вины, сожаление и злость на себя и обстоятельства. И тогда у нас уже нет энергии успевать. Мы уже внутренне сдались, хотя внешне продолжаем совершать телодвижения (без ресурса и веры в то, что у нас получится). Вряд ли мы будем гореть огнем достижений, думая, что «не успеваем», даже если объективно задача выполнима.

Но как будет чувствоваться мысль «я успеваю важное для себя»? Как минимум, может появиться интерес, действительно, успеть хотя бы самое важное. Потому что мы получаем то, к чему бессознательно готовы.

Приведу вам в пример когнитивные искажения – автоматические мысли, которые вы можете даже не замечать у себя, но которые при этом интерпретируют реальность не в вашу пользу и мешают принимать рациональные решения:

Чёрно-белое мышление:

«Либо я идеальная мать, либо – плохая»,

«Если сразу не получилось, значит, это не мое, нечего и пытаться», 

«Если я сорвалась с диеты один раз, значит, всё потеряно».

Катастрофизация:

«Я забыла важную встречу – теперь меня точно уволят»,

«Если я скажу что-то не то, все подумают, что я глупая»,

«Если я не найду идеальное решение прямо сейчас, это всё разрушит».

Интернализация (самообвинение):

«У свекрови плохое настроение, наверное, это я сделала что-то не так»,

«Если дети не слушаются, значит, я плохая мама»,

«Если кто-то не ответил на моё сообщение, наверное, я их чем-то обидела».

Первый навык, который я передаю клиентам (и своим детям) – то, что мне самой позволило жить проще, осознаннее и радостнее – навык работы с мышлением.

Я настойчиво приглашаю и вас присоединиться к навыку мыслить фактично и отделять фантазии своего разума и его богатые игры от реальности, которая вполне нейтральна. Есть научные подтверждения того, насколько сильно этот навык может изменить жизнь. Именно он лег в основу когнитивно-поведенческой терапии Аарона Бека, которая является стандартом в лечении множества психологических расстройств. Он показал, что изменение негативных мыслей может существенно улучшить состояние человека. Вот примерные цифры из открытых источников:

Пациенты, которые осознавали свои когнитивные искажения и работали над их изменением, улучшали своё состояние на 60-70%.

Около 90% людей с депрессией, прошедших КПТ, отмечали снижение частоты автоматических негативных мыслей.

За свои заслуги Аарон Бек получил множество наград, включая звание почётного профессора и был признан одним из самых влиятельных психиатров и психологов XX века. На основе его работ написано более 600 научных статей и 25 книг. В метаанализе (Cuijpers et al., 2013) КПТ показала эффективность, сопоставимую с антидепрессантами, но с более длительным эффектом.

Если я вас убедила попробовать, предлагаю попробовать попрактиковаться.

Итак, вот способы мыслить продуктивно и гибко:

Переписывание убеждений: замените ограничивающие мысли на поддерживающие. Например: вместо «Я не смогу этого достичь» – «Я могу учиться и развиваться, чтобы достичь цели». Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда по-другому строите предложения. Согласитесь, что думать вторую мысль гораздо приятнее и спокойнее, правда? Так зачем себя расстраивать, если можно иначе?

Критическое мышление: задавайте вопросы, которые помогают разобраться, насколько мысли соответствуют реальности. Например, если вы чувствуете злость, найдите мысль, от которой вы злитесь. Может, вы думаете, что кто-то вас оскорбил или не уважает? Или что ваши границы нарушены? А потом задайте себе вопрос: это правда? Факт ли это, что он/она меня не уважают? Что они хотели меня задеть? Или это только то, что я подумала об этом и поэтому злюсь? Если вы продолжаете настаивать, что это факт, который можно доказать в суде, отстаивайте свои границы. Но для сохранения отношений можно уточнить: правильно я понимаю, что ты сейчас хотел(-а) меня оскорбить/не уважаешь? Может быть, ответ вас успокоит.

Гибкость мышления: Умение видеть не только проблемы, но и возможности в любой ситуации. Мы все, находясь в эмоциях, автоматически склонны видеть только одну грань алмаза. Видя то, что нам не нравится, мы расстраиваемся. Представьте, что вы вертите этот алмаз в руках и начинаете замечать и другие его грани. Те, из которых можно извлечь пользу и смысл. Освойте навык наблюдения за собой, своими эмоциями, мыслями. Верните себе авторство своей жизни. Вы управляете ими, а не наоборот. Не мысли несут меня, как селевая река, полная камней, грязи и окурков, а я выбираю управлять ими. Как достойно это ощущается, верно?

Практика: работа с мышлением через три вопроса.

Эта техника помогает выявить и трансформировать ограничивающие мысли. Возьмем, к примеру ситуацию с необходимостью сдать проект к ХХ числу.

Что я думаю об этой ситуации? Например, вы думаете: «Я не успею закончить проект вовремя». И вот вы попали в ловушку грусти, разочарования и досады. А затем и страха, что так и останетесь навсегда неуспешными, никчёмными, бесполезными.

Правда ли это? Это факт или то, что я думаю об этом? Нет, это не факт, не истина, не закон. Потому что по факту «я уже успевала с проектами, если правильно планировала».

Какая мысль поможет мне прийти к цели (успеть)? Пример: «Если я начну сейчас и разобью задачу на шаги, я вполне могу успеть». Я могу попробовать и тогда есть шанс успеть. И тогда я приступаю к целевым действиям из другого состояния.

Когда мы сталкиваемся с переменами, вызовами или неудачами, наш разум порой становится нашим злейшим врагом. Он шепчет: «Ты не сможешь», «Это слишком сложно», «Ты просто не создан для этого». Однако история психологии доказывает обратное: мышление – это не данность, а инструмент, который можно и нужно развивать.

Два великих исследователя – Мартин Селигман и Кэрол Двек – посвятили десятилетия изучению того, как люди справляются с трудностями, и нашли закономерность: успешны не те, кто никогда не ошибается, а те, кто умеет иначе смотреть на свои ошибки.

Доктор Селигман – американский психолог, профессор Пенсильванского университета, один из создателей позитивной психологии. Его работы изменили представление о том, как люди справляются с трудностями, и доказали, что счастье – это навык, который можно развивать. В 1960-х годах изучал поведение и наткнулся на феномен, который позже назвал «выученной беспомощностью». Его эксперимент был жесток в своей простоте: собак помещали в клетки с лёгкими ударами тока, и сначала они пытались убежать. Но вскоре осознавали, что выхода нет, и переставали бороться. Даже когда дверь оставалась открытой, они уже не делали попыток к спасению.

Позже Селигман обнаружил, что люди ведут себя точно так же. Если они снова и снова терпят неудачи, они начинают верить, что перемены невозможны, и даже не пытаются что-то изменить. Но был и другой тип испытуемых – те, кто, столкнувшись с трудностями, продолжал искать выход. Они не сдавались, потому что их мышление было устроено иначе: они воспринимали проблемы не как приговор, а как временные препятствия.

Эта идея легла в основу позитивной психологии. Селигман доказал, что наша реакция на трудности зависит не от обстоятельств, а от того, как мы их объясняем. Оптимисты успешнее не потому, что им больше везёт, а потому, что они по-другому смотрят на поражения. Там, где один видит стену, другой находит дверь.

Как это можно применить? В следующий раз, когда что-то пойдет не так, спросите себя: это действительно конец или просто временная сложность? Можно ли сделать другой шаг? Стоит ли рассматривать ситуацию под другим углом? В конце концов, даже самая долгая зима заканчивается весной.

Мышление – это не просто взгляд на мир, но и фундамент нашего развития. Эту идею доказала и Кэрол Двек – американский психолог, профессор Стэнфордского университета и автор знаменитой книги «Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию успеха». Её изучения темы мышления изменили подход к обучению, лидерству, воспитанию детей и личностному росту. Изучая школьников, она сделала одно из самых значимых открытий в психологии обучения. Она разделила детей на две группы и дала им одно и то же задание. После выполнения каждому участнику в первой группе сказали: «Ты такой умный!», а всем детям во второй: «Ты так старался!».

Когда перед детьми поставили более сложные задачи, те, кого хвалили за интеллект, стали избегать вызовов – они боялись потерять свой статус «умного». А дети, которых хвалили за усилия, наоборот, с энтузиазмом взялись за новые задачи, воспринимая их как способ расти.

Двек назвала это разницей между фиксированным мышлением и установкой на рост. Первый тип людей считает, что способности даны от природы: если у тебя есть талант, ты успешен, если нет – тебе не повезло. Второй тип понимает, что любой навык можно развить. И именно эти люди достигают настоящих высот.

История полна примеров. Вспомним слова, которые говорил Майкл Джордан: «Я проваливал множество бросков, но именно благодаря этому стал успешным». Его мышление: ошибки – часть пути к успеху. А Стивен Кинг получил десятки отказов от издательств, но не переставал писать. Их объединяло одно: вера в то, что навык важнее врождённых способностей.

Если вы когда-нибудь ловили себя на мысли «Это не для меня», «Я в этом не талантлив», попробуйте спросить себя: а что, если я просто ещё не научился? Что, если я могу стать лучше, если вложу усилия?

Мозг всегда стремится к объяснению происходящего. Когда мы сталкиваемся с неудачей, мы можем выбрать одну из двух стратегий: воспринимать её как знак остановиться или как призыв стать сильнее.

Если бы Селигман дал вам совет, он бы сказал: «Ищите в каждом событии возможность, а не угрозу». Если бы Двек стояла сейчас перед вами, она бы напомнила: «Никто не рождается гением, но каждый может им стать через труд и настойчивость».

Выбор, каким будет ваше мышление, – всегда за вами.

Итак, чему мы можем научиться в работе с этой главой:

Возможности жить иначе – легче, осознаннее, проще: работа с мышлением помогает избавиться от ментального «шума», который тормозит действия.

Обрести ясность: позитивное мышление позволяет видеть реальные пути решения проблем.

Выстроить систему и фокус: когда мышление становится осознанным и продуктивным, это даёт основу для системных изменений в жизни.

Теперь мы с вами уже знаем, как работать со страхом нового, как перестать откладывать и начать действовать, как не верить ограничивающим нас мыслям, чтобы идти к целям… А в следующей главе мы поговорим о том, как возвращать фокус, чтобы не распыляться на все, что интересно.

Глава 6: Возвращение фокуса в эпоху цифровых технологий или как перестать сливать время и энергию, залипая в гаджетах

Когда я проводила опросы в своих соцсетях, большинство респондентов ответили, что довести дела до конца им не дают отвлекающие факторы. Современный мир устроен так, что нас постоянно что-то отвлекает. Телефоны пингуют уведомлениями, соцсети затягивают бесконечными лентами, а мы привыкаем к состоянию постоянного переключения внимания. Цена этого – потеря концентрации, ухудшение памяти и снижение продуктивности. Каждый раз, когда мы слышим звук уведомления, наш мозг испытывает острую потребность отвлечься. Это связано с дофамином – гормоном, который отвечает за удовольствие и предвкушение. Например, вы работаете над важной задачей, и вдруг приходит уведомление. Ваш мозг мгновенно переключается, чтобы проверить, что там. Но даже если вы читаете сообщение за 2 секунды, возвращение к глубокому фокусу займет до 23 минут (что подтверждается проведенными опытами Университета Калифорнии).