скачать книгу бесплатно
Здоровье и долголетие. Заметки на полях!
Дмитрий Олегович Арсентьев
Книга раскрывает аспекты здоровья и долголетия, на которых я мало останавливался в первых двух книгах. Мы рассмотрим секреты похудения, пользу различных диет, сон, иммунитет, поговорим о человеке будущего, вредных привычках, мозге, переключении внимания.Все вопросы я стараюсь разобрать кратко и лаконично, тем самым максимально просто донести до читателя современные научные исследования и знания.Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Дмитрий Арсентьев
Здоровье и долголетие. Заметки на полях!
Введение
Всем привет, книга раскрывает аспекты здоровья и долголетия, на которых я мало останавливался в первых двух публикациях. Мы рассмотрим секреты похудения, пользу различных диет, сон, иммунитет, поговорим о человеке будущего, вредных привычках, мозге, переключении внимания.
Вот и все, начнем.
Долго жить, не тужить, жизнь счастливую прожить!
Бодипозитив, кому он нужен?
Первое на чем хочется заострить ваше внимание – это всемирно известное и популярное явление – бодипозитив, многие люди его рекламируют, поставив в один ряд с долголетием.
На мой взгляд, бодипозитив – не более чем рекламный ход, проще говоря, маркетинговая компания от производителей еды.
Данное понятие вобрало в себя очень хорошую идею, что нет смысла стесняться себя и своего тела.
Однако, приверженцы данного явления, скрывают тот факт, что лишний вес приводит к огромному количеству различных проблем со здоровьем.
Сама идея – устранить единый идеал красоты, когда есть нарушения в работе ЖКТ вполне приемлима, но надо понимать что нельзя рекомендовать всем подряд данную аксиому, тем самым обрекая многих людей набирать лишний вес.
Вообще, можно с легкостью худеть, сохраняя свой рацион питания. Раньше я придерживался аналогичного мнения большинства людей, которое предусматривает определенную диету в течение всей жизни, часто очень однообразную, в том числе монодиету. В течение долгого времени – 3 года, я питался одними грудками с гречкой или макаронами, условно конечно, затем попробовал разнообразить свой рацион, основываясь на собственных знаниях и опыте, составить «ДИЕТУ», при которой не нужно избегать определенных продуктов, если конечно они не противопоказаны. В итоге мне удалось разработать ряд рекомендаций, придерживаясь которых, можно с легкостью худеть, не исключая из меню любимых блюд.
В итоге, можно сделать вывод – несомненно, бодипозитив отчасти положительное явление, если не менять его принципы на свое усмотрение.
Положительным явлением, абсолютно точно можно считать эмоциональный отклик от бодипозитива, ощущать себя в мейнстриме это круто, однако, не надо воспринимать это как панацею от всех невзгод!
Вы можете хорошо выглядеть, иметь отличное здоровье, совмещая бодипозитив и правильное питание, которое регулирует вес вашего тела. Хорошо выглядеть и быть уверенным в себе можно, исключая манипулирование мнением!
Влияние периодического голодания
Масса тела и клинические маркеры здоровья:
Избыточный вес является причиной многих заболеваний и триггером для некоторых сопутствующих.
Ожирение:
С 1975 года ожирение во всем мире почти утроилось.
В 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес. Из них более 650 миллионов страдали ожирением.
Большая часть населения мира живет в странах, где избыточный вес и ожирение убивают больше людей, чем нищета и голод!
В 2019 году 38 миллионов детей в возрасте до 5 лет страдали избыточным весом или ожирением.
В 2016 году более 340 миллионов детей и подростков в возрасте 5 до 19 лет страдали избыточным весом или ожирением.
Переодическое голодание:
Периодическое голодание – это диета, направленная на изменение состава тела, избавления от токсинов и улучшение здоровья.
Форму прерывистого голодания можно разделить на голодание через день и голодание в течение суток.
Голодание через день, продолжительностью от 3 до 12 недель, эффективно для снижения общей массы тела (5 %), жировых отложений (4 кг), общего холестерина (15 %), и триглицеридов (14 – 42 %) у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением.
Голодание в течение дня, продолжительностью от 12 до 24 недель, также снижают массу тела (7 %), уменьшает жировые отложения, улучшает липиды крови, снижая на (5 – 20 %) общий холестерин и на (17 – 50 %) уровень триглицеридов.
Однако, некоторые исследования говорят о том, что голодание не обеспечивает более высокий результат в части похудения, чем изокалорийное ограничение калорий!
Законы питания для каждого! Без диет!
Акупунктура питания. 30 бюджетных секретов
С развитием социальных сетей появляется очень много разной информации о суперфудах, новых методиках тренировок, новомодных диетах, которых, на мой взгляд, нет никакой необходимости придерживаться или тратить деньги на покупку дорогостоящих БАД, если вы просто хотите сбросить сильно избыточный вес.
Несомненно, в большинстве случаев диетолог подберет режим питания, с которым вы быстрее скините лишний жирок, но, этого можно добиться, приложив собственные усилия и причем абсолютно бесплатно.
В этой главе я постараюсь максимально просто объяснить, как можно похудеть, не прибегая к серьезным тратам вашего бюджета, на простых примерах, которые обоснованы научно, и проверены эмпирически на практике.
Старайтесь, анализируйте, применяйте всю «линейку» рекомендаций, начиная от хобби, полезного завтрака, заканчивая приемом воды, увеличением физической активности во всех сферах жизни и эффект не заставит себя долго ждать!
Начнем с главного вопроса, который интересует многих людей, как похудеть без диет? На мой взгляд, это сделать довольно просто. После описания всех законов разберем конкретные примеры, чтобы показать, как можно менять рационы, оставляя любимые вкусняшки, сладости и выпечку, на примере меню самой толстой девушки в мире.
Без воды, переходим к фактам:
Воспользовавшись данными советами, вы сбросите лишний вес, однако, помните про гормональный фон, особенно девушки: хотите похудеть – нормализуйте гормоны!
Мой подход основан на разнообразном питании, когда можно употреблять любые, даже вредные продукты. Необходимо знать общую концепцию с ее законами, чтобы исключить вредное влияние этих продуктов на организм, в частности лишний вес.
ЗАПОМНИТЕ: волшебных таблеток нет!
1. Можно ВСЕ:
Можно кушать всё – просто надо знать: Когда? Сколько? И в каких количествах?
Единственным исключением являются возраст и соревновательная спортивная деятельность, в этих случаях, необходим более всеобъемлющий, продуманный подход.
У одних людей быстрый обмен веществ, у других медленный. У кого быстрый обмен, могут кушать практически все подряд и в любых количествах, и при этом иметь идеальную фигуру. Не обращайте внимание на этих людей, когда вы похудеете, то вполне можете позволить себе иногда съесть очень много сладкого, и это никак не скажется на вашей талии. Организм сам будет помогать вам в этом.
Приведу пример – хотите сладкого, сначала съешьте котлетку, съели кусочек тортика – увеличьте дневную физическую активность (прогуляйтесь вечерком), кушайте 1 раз в 3 – 4 часа, чтобы не возникало сильное чувство голода.
Далее разберем все аспекты более подробно.
2. Лучшая диета, которой можно следовать всю жизнь:
Она должна быть сбалансирована по нутриентам (белки / жиры / углеводы) и обладать возможностью употреблять разнообразные продукты. Это очень важно, так как многие диеты построены на определенном наборе продуктов, в результате, когда человек возвращается к обычному режиму питания, то быстро набирает прежний вес, зачастую еще больший!
Разнообразие – главный фактор, нельзя есть одну курочку целыми днями, да и это абсолютно не нужно!
Нет никакого смысла в постоянных экспериментах с питанием, когда вам надо похудеть к празднику на 5 кг – сидите на воде, затем снова обжираетесь! Зачем? Постройте ежедневный режим питания, который опирается на законы диетологии.
3. Не считайте калории, мерьте тарелками и кастрюлями:
Не считайте белки / жиры / углеводы, и тем более калории, для начала просто запишите, сколько съели. И анализируйте количество и качество пищи.
4. Исключите болезни, которые делают процесс похудения более длинным:
Гиповитаминоз, Инсулинорезистентность, Синдром поликистозных яичников, Гипотиреоз, Гипофизарную недостаточность, Гиперпролактинемию.
5. Хочешь есть – займись любимым хобби!
Играйте на музыкальном инструменте, пойте, занимайтесь спортом, ремонтируй авто, общайся с друзьями.
Стремитесь к тому, что вам наиболее интересно: возьмите уроки игры на фортепиано, либо уроки пения, купите любимые книги и начните читать!
Первое время вам конечно же, захочется перекусить или поесть как можно чаще, поэтому, для того чтобы отвлечь себя от этих мыслей, следует заняться любимым делом. Пусть даже это будут телефонные разговоры с подругами. Это отвлечет, и вы не перехватите лишние пару кусочков очень вкусного тортика!
6. Про алкоголь:
Пиво практически точно «убьет» все старания сбросить вес. Хотите выпить – пара бокалов вина подойдет.
7. Вода:
Более 90 % людей с лишним весом, имеют в составе своего организма недостаток воды.
При нехватке воды организм просто вынужден задерживать воду в тканях: сгущается кровь и лимфа, организм испытывает клеточное голодание, зашлаковывается токсичными элементами.
Если в организме не хватает воды, замедляется обмен веществ, что опять же ведет к набору жира!
«Норма воды 0,025 – 0,03 литра на кг веса тела, причем учитывается только чистая вода, а не соки, чай, кофе и любые другие напитки!».
8. Едим каждые 3 – 4 часа небольшими порциями (это не 1 столовая ложка, но и не половина кастрюли!), причем каждая порция должна включать:
Говядину, свинину, курицу, рыбу, печень говяжью, индейку, яйцо. РАЗУМЕЕТСЯ или то или другое.
Крупу, картофель или овощи.
Если это суп без мяса или рыбы, то включаете либо вместе с супом, либо после – мясо или рыбопродукты!
Один раз в день овощной салат заправленный маслом первого холодного отжима, либо льняным, либо ореховым. 1 – 2 столовые ложки вполне хватит!
Почему 3 – 4 часа?
Все просто – чтобы исключить сильное чувство голода.
Очень важный момент – прием белка следует включить в каждый прием пищи, пусть это будет совсем немного. Многие думают, что можно худеть на овощах и травах, при этом занимаясь спортом. Если худеете, то минимально должны съедать в день 1 гр белка на 1 кг веса тела. Если занимаетесь физически, то 1,5 гр белка на 1 кг веса тела.
9. С каждым приемом пищи старайтесь съесть как можно меньше разных блюд:
Это одно из самых важных условий! Не смешивайте оливье и борщ, так похудеть будет архи сложно.
10. Готовьте разумно:
Понятно, что лучше есть вареное, печеное, тушеное. Жареное то же можно, но вы должны готовить с небольшим количеством растительного масла, лучше под крышкой. И не готовьте второй раз на этом же жире.
Подключайте голову – хочется жареной картошки, 1 – 2 картошки вполне хватит (не больше) и добавьте рыбки или яйцо, немного салата.
Любая зелень содержит клетчатку, которая полезна для пищеварения и препятствует инсультам.
Если у Вас возникают вопросы наподобие: «сколько можно положить масла 1 или 2 ложки, 100 или 200 грамм?».
Ответ один: чем меньше – тем лучше!
11. Исключите перекусы:
Многие толстые люди не замечают, когда берут конфету, чтобы попить чай или кофе. Если хотите ириску, или что то сладкое, то сначала должны съесть белок (например, рыбу), только потом можете с чаем позволить себе быстрые углеводы, причем тогда должны уменьшить порцию гарнира, которую намеривались съесть вместе с белком.
12. Крайний прием пищи за 4 часа до сна:
Когда ложитесь спать в 12 – 00 или 2 – 00, крайне непродуктивно не есть после 6 – ти часов, по целому ряду причин.
Ваш организм постоянно функционирует и ему необходимо какое – то топливо, а не голодный паек!
Если поели в 18:00, а ложитесь спать в 01:00 – глюкозы и жирных кислот в крови не хватает. Скорее всего, захотите поесть что – ни будь перед самым сном или пообедать ночью, как делают многие.
13. Раздельное питание – не имеет смысла!
Сейчас много сторонников раздельного питания, но на самом деле у него нет практически никакой доказательной базы, которая говорила бы об эффективности данного метода.
14. Завтрак – один из главных приемов пищи!
На мой взгляд, лучший завтрак – овсяная каша на воде. Лично я сначала ем кашу – 5 – 6 столовых ложек, а затем через пол часа, любую другую пищу.
Я заметил еще одну закономерность, очень важную, многие считают, что чем меньше они съедают в течение дня, тем быстрее они худеют. Это не так, вы только потеряете свое здоровье, особенно если весь день только кусочничать и пить чай с конфетками. Еще один распространенный метод – когда человек весь день толком ничего не ест, а приходит вечером домой и старается все восполнить за один прием, потом ложится на диван, часто с пивком, и смотрит любимый сериал. Так не похудеть никогда.
Согласно исследованиям люди, которые не завтракают, склонны к перееданию в течение дня и имеют высокий риск ожирения. Отказ от завтрака на 75 % повышает риск развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
15. Чем больше мышечной ткани, тем больше энергии потребляют мышцы!
Занимайтесь спортом – и кушайте вдоволь!
16. Жиры в питании должны быть обязательно!
