скачать книгу бесплатно
Ешьте все – и белки, и жиры, и углеводы, особо уделяя внимание цельнозерновым, «медленным» углям.
Употребление достаточного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении.
Данные экспериментов говорят о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела.
В настоящее время международная рекомендованная норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г на кг массы тела (м. т.), независимо от возраста. В Великобритании норма потребления питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г / кг / мт. Эти рекомендации рассчитаны как минимальное количество для поддержания азотного баланса и не оптимизированы для уровня физической активности (PAL).
Достаточное количество белка:
Уменьшает тягу и навязчивые мысли о еде на 60 %,
Уменьшают желание перекусить поздно вечером как минимум в 2 раза,
Придает чувство сытости.
Здоровые источники белка:
Мясо: говядина, курица, свинина, баранина, индейка.
Рыба и морепродукты: лосось, морепродукты, жирная рыба.
Яйца: целые яйца с желтком, омлет.
Растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, греча, темпе и тофу.
Овощи, которые следует включить в рацион (с низким содержанием углеводов или калорий): брокколи, цветную капусту, шпинат, салат, помидоры, огурцы, капусту, тыкву, кабачок, латук, морскую капусту и другие овощи с низким гликемическим индексом.
ВАЖНО!
Вашему организму необходимы здоровые жиры независимо от того, какой план питания выберете.
Третье обязательное условие – двигайте телом, танцуйте, гуляйте…
Старайтесь 2 раза в неделю уделять тренажерному залу, а также проводить несколько (от 2 – 4) интервальных тренировок, лучше на свежем воздухе.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания.
Иммуномодуляторы. Где взять? Зачем нужны?
Иммуномодуляторы – биологически активные добавки, которые помогают иммунной системе.
Растительные адаптогены:
Женьшень обыкновенный,
Ашвагандха,
Корейский и сибирский женьшень,
Левзея сафлоровидная,
Элеутерококк,
Родиола,
Лимонник китайский,
Аралия маньчжурская.
Что делают:
Борются со стрессом, оказывают противовоспалительное действие, влияют на функционирование половых желез, ССС, нормализуют артериальное давление.
Есть противопоказания – необходима консультация со специалистом.
Личный опыт – я пробовал несколько данных адаптогенов и честно говоря не увидел никакого положительного эффекта, а наоборот.
Кстати доказано, что на 20 % людей они могут действовать отрицательно, имейте это в виду.
Витамины:
Витамин А, до 20000 ME в сутки,
Витамин С, до 1 грамма в сутки,
Витамин Е, от 100 – 200 ME в сутки,
Цинк, 50 мг в сутки.
На мой взгляд, это значения преувеличены и должны применяться только при необходимости. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Аминокислоты:
Глютамин – одна из важнейших аминокислот для организма, возможен прием в качестве БАД из спортпита. До 8 грамм в сутки.
Я бы еще посоветовал BCAA, включать прямо в приемы пищи.
Если есть деньги – L карнитин.
Отвары и настои:
Шиповник, рябина и другие травы.
Чистые сосуды – здоровая жизнь!
Главные источники предупреждения атеросклероза – тренировки и правильное питание.
Тренировки:
В процессе тренировок мозг отдает команду на выброску в кровь гормонов, которые будут «лечить» стенки сосудов: проникая в клетку, они запускают обратный процесс расщепления холестерина в жир, который выходит в кровь и используется в качестве энергии после тренировок.
Питание:
Включите в рацион блюда, богатые ненасыщенными жирными кислотами – жирная рыба, орехи, авокадо, растительные масла первого холодного отжима и нерафинированные масла.
Когда мы употребляем продукты, которые содержат много насыщенных и трансжиров, в крови образуется много ЛПНП (липопротеидов низкой плотности), которые проникают в наружную оболочку сосудов и разлагаясь, превращаются в холестерин.
Грамотно построенная тренировочная система и продуманный рацион в большинстве случаев помогают избавиться от атеросклероза за 2 – 3 месяца сбалансированной диеты.
Где «находятся» трансжиры и насыщенные жирные кислоты:
Мучное и выпечка,
Конфеты,
Жареное,
Фаст – фуд,
Майонез и разные соусы,
Чипсы.
Сведите к минимуму эти продукты или оставьте 20 % своего рациона любимым вкусняшкам.
Витамин D мышечная масса и ожирение
Витамин D оказывает неоценимую помощь в жизнедеятельности организма.
Нехватка витамина ведет к ожирению, причем прослеживается прямая взаимосвязь между нехваткой витамина D и массой тела.
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
