скачать книгу бесплатно
Включайте в рацион не только полезные растительные жиры, но и животные – это важно для полноценной жизнедеятельности!
Покупать добавки с Омега – 3 / 6 / 9 по большому счету не имеет смысла, если у в рационе есть растительные масла, молоко и молочные продукты с жирностью более 3,2 %, сельдь, скумбрия, сардина, лосось, семга. Чтобы избежать дефицита Омега – 3 жирных кислот, достаточно съедать 150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю.
17. Не отказывайтесь от фруктов на диете, фрукты имеют преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка.
18. Отдайте 10 – 20 % в своем рационе любимым сладостям или жареной пище.
Так вы не будете сходить с ума от постоянной мысли съесть что – нибудь мучное и забудете о чувстве вины за съеденный кусочек тортика и сможете при этом успешно худеть.
19. Больше двигайтесь, гуляйте, танцуйте, можете заняться серьезным шопингом, пройтись по всем магазинам и перемерить 100 вещей, еще лучше 150!
20. Тренируйтесь!
Тренировка – вторая важная часть пути к идеальной фигуре! На мой взгляд, лучше интервальной тренировки человечество пока ничего не придумало.
Что надо знать:
Любая тренировка должна быть циклична – прогрессия нагрузки, одна из самых важных ее составляющих. Но, нельзя постоянно линейно прогрессировать, необходим отдых иммунной и эндокринной системам. К примеру – 3 недели повышаем нагрузку, затем 1 активно отдыхаем.
Если вы раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то вы новичок. Даже если раньше занимались спортом, но был десятилетний перерыв – тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий.
Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.
Ученые из Университета Уорика провели новые исследования, в которых обнаружили совершенно уникальные данные, которые опровергают существующую концепцию о том, что люди зрелого возраста худеют с большими усилиями.
Ученые провели достаточно долгие по времени эксперименты (в течение 11 лет), отобрав 2 группы людей – возраста до 60 и после 60 лет, в результате которого сделали интересные выводы, люди в возрасте 60 лет и старше в среднем снизили массу тела на 7,3 % по сравнению со снижением массы тела на 6,9 % у лиц в возрасте до 60 лет. Обе группы провели одинаковое количество времени в службе борьбы с ожирением, в среднем 33,6 месяца для лиц 60 лет и старше и 41,5 месяца для лиц моложе 60 лет.
Для максимального эффекта сжигания жира: тренировка на все тело за одну тренировку, вы должны использовать многосуставные упражнения, тренироваться с высоким числом повторений 8 – 15 с силовой прогрессией, часто менять тренировочную программу, использовать методы увеличения метаболического отклика (сочетать штангу и спринт), увеличить частоту тренинга.
Главное помните: прогрессия нагрузки обязательна и необходима для роста!
Как проводить тренировку интервалами?
Вы даете нагрузку в течение 5 – 15 сек., а затем отдых (активный) в течение 1,5–2 минут.
Например:
Быстрый шаг (спринт) – обычная ходьба (легкий бег), как я сказал в течение 5 – 15 * 1,5 минуты отдыха.
21. Не взвешивайтесь каждый день:
Первые 2 недели возможно вообще не будет видимого результата – это вполне нормально.
В дальнейшем вставайте на весы 1р / 2недели.
Больше ориентируйтесь по отражению в зеркале!
22. Спортивное питание может способствовать похудению процентов на 5!
Сейчас на рынке присутствует много компаний, которые предлагают спортпит. Если вы ограничены в деньгах и при этом имеете излишний вес, то при соблюдении моих рекомендаций будете худеть и без применения добавок!
Лучшее решение – купите разных орехов и съедайте по одной столовой ложке в день, плюс 1 стакан разных ягод, хотя бы 1 – 2 раза в неделю (рябины, смородины, клюквы, брусники, черники, калины, облепихи) – это будет отличным решением для поддержания вашего иммунитета и сосудов с сердцем.
23. Старайтесь сбалансировать рацион:
Некоторые витамины и минералы помогают худеть, и наоборот, их отсутствие – поможет набрать вес.
Даже при максимально сбалансированной, высококалорийной и «натуральной» диете нехватка некоторых витаминов в рационе может доходить до 30 % от нормы.
24. Чем старше – тем больше двигайтесь:
Основной обмен у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7 – 10 % и к старости достигает минимальных для организма величин! В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена.
Уделяйте внимание физической нагрузке. Сейчас очень много различных программ для пенсионеров, чтобы скрасить свой досуг, не стесняйтесь! После выхода на пенсию, вы меньше двигаетесь, тем самым снижаете физическую активность, следовательно, тратите меньше калорий.
Уделяйте каждый день время утренней и вечерней гимнастике. Ваш организм скажет спасибо еще и за профилактику остеохондроза.
Не пользуйтесь лифтом.
Больше ходите пешком.
Занимайтесь физкультурой со знакомыми на уличных спортивных площадках.
Плавайте, займитесь скандинавской ходьбой, ЛФК, аквааэробикой.
Нет безопасной или полезной нагрузки для всех. Если вам кто то говорит, что беговая дорожка полезна для всех, то это не так. К любому виду физической активности вы должны подходить всегда с умом.
25. Включите клетчатку в рацион:
Употребляйте, не более 30 грамм в день, все должно быть в меру.
26. Мотивация:
Для мужчин:
1. деньги,
2. здоровье.
Для женщин:
1. деньги,
2. здоровье,
3. история успеха подруг, звезд.
ДЕНЬГИ:
Поспорьте с мужем или женой на крупную сумму денег (для каждого – своя).
Например, через 3 месяца похудеете на 10 кг. Если похудели – купите себе подарок на аналогичную сумму, о котором давно мечтали.
Важный момент, подарок покупаем обязательно, для того чтобы «похвалить» себя за проделанную работу и с новыми силами приступить к следующему этапу "диеты".
ЗДОРОВЬЕ:
Избавиться от болезней, которым способствует ожирение.
Думаю, никто не будет спорить с тем, что лишний вес ведет к целому ряду нарушений в работе организма и сопутствует многим болезням.
ИСТОРИЯ УСПЕХА:
Многие женщины начинают завидовать чужим историям успеха, лучше, когда зависть даст вам силы принять решение начать худеть (быть здоровой, красивой, стройной).
27. Четкая цель – путь к успеху!
Многие копят жирок в течение 5, 10, иногда 30 лет, а потом хотят сбросить все лишнее за месяц! Этого не получится!
На мой взгляд, первостепенна цель, которую вы перед собой ставите, лучше чтобы она была сосредоточена на вашем здоровье, а не сиюминутных выгодах, когда хочется одеть новое платье, на 2 – 3 размера поменьше.
28. Распределяйте «вредные» продукты равномерно в течение дня:
Если я пишу, что после котлетки, можно и конфетку – это не значит что можно кушать сладкое и тортики каждый прием пищи. Включайте голову!!!
Все вредное – в первую половину дня.
К вечеру больше протеина, меньше углей!
Никаких перекусов тортиком. Только полноценный прием пищи.
29. Иногда необходимо возвращаться к обычному питанию, при любой диете:
Как и при тренировках, организму необходим отдых, так и во время диеты необходимы периоды возвращения к нормальному чуть избыточному питанию.
30. Нельзя переходить на монодиеты или ограничивать калории, сводя их к минимуму:
Снижение до минимума количества потребляемой в сутки пищи, либо питание монопродуктами, ведет к обратному результату.
Минимальное количество пищи в день, не является залогом успешного снижения веса.
Перейдем к разбору меню.
Меню самого толстого человека – нереально?
Когда читаешь готовые диеты для толстых людей, возникает много вопросов: этот рацион рассчитан для мужчин или женщин, какого веса, при какой физической активности, с каким обменом веществ, есть ли заболевания, которые способствуют ожирению, есть ли у них опыт в похудении, какая у них цель?
Давайте перейдем к самому интересному – разбору рациона самой толстой девушки и подберем рекомендации, которых надо придерживаться, чтобы худеть.
Для примера я рассмотрю рацион Сьюзи Эман, который я немного сократил, так как его хватит на ДЕСЯТЕРЫХ!
Зеленым цветом выделены позиции, которые оставляем в рационе.
Неделя 1
Добавляем прием воды (не сока, кофе, чая) в количестве 5 стаканов в течение дня!
Увеличиваем физическую активность – прогулка каждый вечер с подругами или своими детьми.
Секретов нет – похудеть просто.
Слева указан рацион 1 – ой недели похудения, справа – с учетом рекомендаций к применению.
Неделя 2
Увеличиваем прием воды (не сока, кофе, чая) до 6 стаканов в течение дня!
Увеличиваем физическую активность – прогулка каждый вечер с подругами или своими детьми + ходьба быстрым шагом во время обеденного перерыва (интервальная, от 5 – 10 интервалов).
Помните, мы говорили про хобби: на этой неделе, когда хочется перекусить играем на гитаре или нервах мужа (улыбнулись).
Слева указан рацион 2 – ой недели похудения, справа – с учетом рекомендаций.
Неделя 3
Увеличиваем прием воды (не сока, кофе, чая) до 7 стаканов в течение дня.
Увеличиваем физическую активность – прогулка каждый вечер с подругами или своими детьми + ходьба быстрым шагом во время обеденного перерыва (интервальная до 10 подходов) + зарядка по утрам.
Помните, мы говорили про хобби, на этой неделе, когда хочется перекусить рисуем или занимаемся активным отдыхом.
Слева указан рацион недели № 3, справа – с учетом рекомендаций.
Вам не нужно тратить деньги на БАД, или индивидуальные планы питания, все достаточно просто – немного желания и знаний.
Подробнее о моей системе похудения можете прочитать в книге "Как похудеть ни в чем себе не отказывая?". (https://www.litres.ru/dmitriy-olegovich-arsentev/)
Вот так очень просто оставив много вкусняшек в рационе можно постепенно снижать вес. Не гонитесь за жирогонкой в 20 кг за неделю, худейте с чувством, толком, расстановкой.
Еще несколько рекомендаций!
Первое и одно из самых важных условий похудения – сократить потребление сахара, крахмала или углеводов.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей.
Исследования также показывают, что подобное питание может снизить аппетит, что приводит к потреблению меньшего количества калорий, человек не думает о лишней тарелке супа и не чувствует голода.
Второе условие:
