скачать книгу бесплатно
11. Витамины гр. В, магний и цинк. Витамины группы B играют важную роль в неврологической функции и регуляции настроения. Витамины группы B, включая фолат, B12 и B6, необходимы для производства и регулирования нейромедиаторов, таких как серотонин, гамма – аминомасляная кислота (ГАМК) и дофамин.
Один анализ из 17 обсервационных исследований показал, что уровень цинка в крови у людей с депрессией был примерно на 0,12 мкг/мл ниже, чем у людей без этого заболевания. Исследование также связывало больший дефицит цинка с более выраженными депрессивными симптомами.
Рандомизированное исследование с участием 126 человек с легкой или умеренной депрессией показало, что прием 248 мг магния в день в течение 6 недель значительно улучшил симптомы депрессии по сравнению с плацебо.
12. Родиола – это растение, которое при приеме в виде добавок имеет множество потенциальных преимуществ для здоровья.
13. Зверобой – популярная трава, которая снижает симптомы у людей, страдающих депрессией.
Обзор 35 исследований 2016 года показал, что лечение зверобоем уменьшает симптомы у людей с легкой и умеренной депрессией. Однако эффективность добавки для лечения тяжелой депрессии не доказана.
Ну и конечно! Не забывайте о тренировках, отдыхе, сне!
Продукты антивозраст
1. Кресс – салат действует как внутренний антисептик кожи и способствует более качественной доставке минералов к клеткам. Кожа насыщена кислородом. Содержит витамины А и С, антиоксиданты оказывающие омолаживающее действие – помогают избавиться от разного рода морщин.
2. Красный болгарский перец.
Богат антиоксидантами, в частности витамин С и каротиноидами.
3. Папайя.
Улучшает эластичность кожи.
Широкий спектр антиоксидантов борется с возрастными изменениями. Папайя также содержит фермент папаин, который включает дополнительные антивозрастные свойства, и работает как одно из лучших природных противовоспалительных средств.
4. Черника и ягоды.
Витамины А и С смягчают воспалительную реакцию и предотвращают потерю коллагена.
5. Брокколи.
Содержит много полезных веществ, таких как антиоксиданты, лютеин и кальция.
6. Шпинат.
Листовая зелень с высоким содержанием витамина С увеличивает выработку коллагена, делая кожу упругой и гладкой, витамин А делает Ваши волосы здоровыми, а витамин K борется с воспалением.
7. Орехи. Об этих удивительных продуктах мы поговорим чуть позже.
8. Авокадо. Делает кожу гладкой и эластичной. Высокое содержание витамина А в авокадо помогает нам избавиться от омертвевших клеток кожи, и заставить ее сиять во всей красе.
9. Сладкий картофель.
Содержит витамины А, Е, С.
10. Гранат и некоторые виды фруктов.
Медицинские мифы о сердечных заболеваниях
1. Молодых не касается
Верно то, что сердечные заболевания чаще поражают людей старше 65 лет, но 4 – 10 % сердечных приступов происходят у людей в возрасте до 45 лет, в основном у мужчин. Кроме того, именно то, как мы живем, будучи детьми, подростками и взрослыми, закладывает основу для здоровья сердца с возрастом.
Курение и потребление в пищу большого количества насыщенных жиров увеличивают риск развития ССЗ.
Рост смертности от болезней сердца на уровне округов в разных возрастных группах.
2. Не заниматься спортом, при наличии болезней сердца
Физические упражнения помогают укрепить сердечную мышцу и улучшить кровоток по телу.
Рекомендации докторов: очень интересная статья, советую всем прочитать. «Вероятность остановки сердца или сердечного приступа из – за физических упражнений крайне мала».
Тем не менее, «люди, которые полностью неактивны и люди с серьезными сердечными заболеваниями, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем заниматься спортом».
3. Принимаю препараты снижающие холестерин, могу есть вкусняшки!
Это не так – плохая диета увеличивает риск других независимых факторов риска сердечных заболеваний, таких как ожирение, гипертония и диабет.
4. Нельзя предупредить болезнь сердца, так как генетика все определяет.
Если у близких членов семьи были сердечные заболевания, это говорит о том, что у вас повышенный риск, который снижается очень просто – упражнения, диетология, отказ от вредных привычек.
Риск закладывает не генетика, а образ жизни семьи!
5. Витамины помогают избавиться от болезней сердца
Нет никаких доказательств того, что прием каких – либо витаминных добавок может снизить риск сердечных заболеваний.
Исследования более 2 000 000 человек показали, что поливитамины и минералы «не улучшают сердечно – сосудистые исходы заболевания у населения в целом».
6. Нет смысла бросать курить!
Есть и очень большой. Многие доктора подтверждают и утверждают, что отказ от курения снижает риск развития ССЗ.
7. ССЗ могут заболеть только мужчины.
В 2017 году в Америке 24,2 % мужчин и 21,8 % женщин умерли от болезней сердца. Если включить инсульты, то процент будет еще более близким.
8. Людям с сердечными заболеваниями следует избегать употребления всех жиров.
Человек с сердечно – сосудистыми заболеваниями, безусловно, должен уменьшить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в таких продуктах, как масло, печенье, бекон и колбасы, а также частично гидрогенизированных и трансжиров, которые содержатся в таких продуктах, как выпечка, замороженная пицца и хот – дог.
Однако, употребление ненасыщенных, полиненасыщенных жиров обязательно!
Когда вы думаете, что у вас или у кого – то другого сердечный приступ, —
первое что следует сделать – позвонить медикам.
Здоровье и долголетие. Способы управления гормонами
Гормоны – тяжелая артиллерия нашего организма.
Обычно эндокринные железы вырабатывают определенное количество каждого гормона, согласно потребностям организма.
Однако гормональный дисбаланс встречается все чаще, во многом это связано с экологией и образом жизни людей.
Кроме того, с возрастом уровень некоторых гормонов снижается, причем у разных людей показатели могут значительно отличаться.
К счастью, правильное питание и другие виды здорового образа жизни могут помочь улучшить ваше гормональное здоровье и позволить вам лучше чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью!
Как?
1. Включить белок в каждый прием пищи, как я писал в своей книге – достаточное потребление белка не только повысит естественные показатели гормонального фона, но и даст толчок к похудению.
Исследования показали, что употребление протеина снижает уровень «гормона голода» грелина и стимулирует выработку гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым, включая PYY и GLP – 1.
В одном исследовании мужчины вырабатывали на 20 % больше GLP – 1 и на 14 % больше PYY включив в рацион повышенный прием белковых продуктов, в сравнении с нормальным приемом протеина.
Чтобы улучшить гормональное здоровье, эксперты рекомендуют потреблять минимум 20–30 граммов белка за один прием пищи. Кроме того, потребление белка облегчит набор мышечной массы.
2. Займитесь спортом
В процессе тяжелого тренинга гипофиз отдает команду на выработку гормонов, в частности тестостерона, а также понижает инсулинорезистентность. Физическая активность также может помочь повысить уровень гормонов: IGF – 1, DHEA и гормона роста.
Инсулин – это гормон, выполняющий несколько функций. Одна из них позволяет клеткам поглощать сахар и аминокислоты из кровотока, которые затем используются для получения энергии и участвуют в сохранении мышечного волокна.
В результате исследований ученые сделали выводы, что многие виды физической активности повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень инсулина, включая аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения на выносливость.
3. Избегайте сахара и рафинированных углеводов
Исследования неизменно показывают, что фруктоза может повышать уровень инсулина и способствовать развитию инсулинорезистентности, особенно у людей с избыточным весом и ожирением с диабетом.
Кроме того, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и крендели, может способствовать развитию инсулинорезистентности у значительной части взрослых и подростков. Напротив диета с низким или умеренным содержанием углеводов может снизить уровень инсулина.
4. Научитесь противодействовать стрессу
Стресс может нанести ущерб выработке гормонов. Исследования показали, что можно снизить уровень кортизола, используя некоторые специальные методики, такие как медитация, йога, массаж и прослушивание расслабляющей музыки.
5. Включите полезные жиры в свой рацион
Включение в рацион высококачественных натуральных жиров может помочь снизить инсулинорезистентность и аппетит.
Кроме того, исследования показали, что употребление здоровых жиров во время еды вызывает высвобождение гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, включая GLP – 1, PYY и холецистокинин. Трансжиры способствуют резистентности к инсулину и увеличивают накопление жира на животе.
6. Избегайте чрезмерного потребления пищи или недоедания
