скачать книгу бесплатно
Калий – один из главных микроэлементов здоровья и долголетия сердечной мышцы.
5. Рыбий жир!
6. Орехи, семена и семечки!
Орехи снижают ЛПНП и содержат магний, также один из главных минералов для здоровья сердца.
7. Темный или горький шоколад!
8. Фасоль!
Более 26 исследований показали снижение холестерина ЛПНП, при употреблении бобовых и фасоли в пищу.
9. Помидоры!
Богаты ликопином – антиоксидантом, который оказывает положительное действие на ССС.
10. Чеснок!
Содержит аллицин, который обладает большим количеством полезных свойств.
11. Оливковое масло или масла первого холодного отжима или нерафинированные растительные масла!
В своем составе имеют мононенасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и снижают уровень ЛПНП.
12. Зеленый чай!
Содержит катехины и полифенолы – антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, предотвращая повреждение клеток.
Более 20 исследований проведенных с целью выявить полезные свойства чая показали, что постоянные чаепития обеспечивают более низкий уровень ЛПНП и снижение риска сердечно – сосудистых заболеваний, а также систолического и диастолического давления.
Зачем нам принимать Омега – 3?
1. Борьба с депрессией и тревогой,
согласно проведенным исследованиям, хронический стресс может вызвать нейровоспалительную реакцию через активацию микроглии в ЦНС с последующим высвобождением медиаторов воспаления, таких как интерлейкин – 1 ? (IL – 1 ?) и фактора некроза опухоли ? (TNF – ?).
2. Здоровье глаз и зрение,
DHA входит в состав сетчатки глаз. Употребление омега – 3 приводит к снижению риска дегенерации желтого пятна, главной причиной ухудшения зрения и слепоты в мире!
3. Снижают факторы риска сердечно сосудистых заболеваний, оказывают профилактическое действие!
Снижают плохой холестерин (ЛПНП),
Снижают артериальное давление,
Препятствуют образованию тромбов,
Оказывают противовоспалительное действие.
4. Помогают худеть,
Способны влиять на инсулинорезистеность, тем самым влияя на «правильное» расщепление сахаров.
5. Борются с воспалением,
Воздействуют на эйкозаноиды и цитокины, снижая воспаление.
В одном обзоре с участием почти 100000 человек было обнаружено, что употребление омега – 3 снижают риск астмы у детей на 24–29 %.
6. Профилактика аутоиммунных заболеваний!
Особенно важно получать достаточное количество омега – 3 в первый год жизни ребенка.
7. Профилактика некоторых видов рака,
Интересный факт: Риск рака толстой кишки уменьшается на 55 %.
8. Борются с лишним жиром в печени,
9. Оказывают профилактическое действие на здоровье костей и суставов,
Увеличивают прочность костей за счет возрастания количества кальция в костях, там самым, обеспечивая профилактику остеопороза.
10. Омега – 3 жиры полезны для кожи,
DHA присутствует и в вашей коже, отвечая за здоровье клеточных мембран.
Некоторые исследования говорят нам о том, что ОМЕГА – 3 способны облегчить менструальную боль, помогают лучше засыпать (так как низкий уровень DHA влияет на уровень мелатонина), снижают риск развития астмы, борются с болезнью Альцгеймера, помогают уменьшить синдромы СДГВ у детей!
Лучшие продукты для развития мозга и памяти!
1. Жирненькая рыбка,
Нашему мозгу данные жиры необходимы для создания мозговых и нервных клеток, а, следовательно, для обучения и памяти.
Регулярное потребление рыбы сохраняет работоспособность мозга на долгие годы.
2. Черника,
Большинство ягод, содержат в своем составе антоцианы, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, они замедляют старение мозга и улучшают память.
3. Куркума,
Помогает расти новым клеткам мозга, улучшает память у людей с болезнью Альцгеймера.
4. Брокколи,
Богата витамином К, с помощью которого синтезируются сфинголипиды, которые находятся в головном мозге и участвуют в передаче сигналов на клеточном уровне.
5. Тыквенные семечки,
Содержат антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами.
6. Темный шоколад и какао,
Расскажу чуть позже.
7. Продукты богатые витамином C,
8. Орехи,
Ученые в 2014 году доказали, что орехи улучшают когнитивные функции и предотвращают нейродегенеративные заболевания.
9. Яйца,
Холин, содержащийся в яйце, отвечает за настроение и память.
Исследований прослеживающих взаимосвязь употребление яиц и здоровья мозга пока недостаточно.
10. Кофе и зеленый чай,
Зеленый чай содержит L – теанин, способствует снижению риска болезней Альцгеймера и Паркинсона, улучшает память, борется со свободными радикалами.
Молодость кожи. Какие витамины принимать?
1. Антиоксиданты.
2. Витамин A. Сухость кожи.
Содержится в моркови печени, тыкве, брокколи, говядине, птице, абрикосах, шпинате, салате, петрушке, лососе.
3. Витамин С. Упругость кожи.
Содержится в черной смородине и болгарском перце, петрушке, некоторых специях, облепихе, капусте, цитрусовых, киви.
4. Витамин K. Борьба с морщинами.
Содержится в листовых овощах, специях и луке, томатах, капусте, мясе, редисе.
5. Витамин E. Молодость кожи.
Содержится в растительных маслах (ореховых, виноградных косточек, оливковом и других видах масел), некоторых видах специй, орехах, манго, авокадо, лососе, болгарском перце.
6. Омега – 3. Снижают воспаление кожи.
Содержится в жирной рыбе, орехах.
7. Витамины группы B. Увлажнение.
Содержится в мясных продуктах, крупах, кисломолочных продуктах.
Можно ли есть фрукты во время диеты?
Данное исследование проводилось на чуть менее чем 150 000 человек, это говорит о том, что ему можно доверять. Период, за которой были опубликованы данные, составляет 24 года.
Женщины, которые употребляли груши или яблоки 3 раза / день в течение 12 недель, потеряли в среднем 1,2 кг, испытуемые, съедавшие пол грейпфрута ежедневно в течение 6 недель, потеряли в среднем 0,6 килограмм.
Наибольшая потеря жировой массы сопровождалась постоянным употреблением яблок, груш, ягод. Крахмалистые фрукты, увеличивали набор веса. Также включение в повседневный рацион большого количества зеленых листовых и капусты способствовало снижению веса.
Однако следует сказать и учитывать тот факт, что фрукты должны заменять десерты.
Биохакинг, что это за зверь?!
Биохакинг – совокупность действий, направленная на увеличение качества жизни и рост ее продолжительности.
Он представляет собой ряд методик в коррекции питания, построения грамотного тренировочного процесса, медитаций, приема специальных препаратов и психологического тренинга, а также проверку анализов.
Законы хакинга:
1. Питание – снизить до минимума количество потребляемых продуктов, жареных, сильно соленых или сладких.
2. Физкультура – грамотно выстроенная тренировочная программа способна увеличить, в том числе, чувствительность клеток к инсулину, а также способствовать выработке основных гормонов долгожителей.
3. Проверка гормонального фона. Данные анализы способны вовремя сигнализировать о нарушении в работе организма, выявить их и подобрать необходимые рекомендации. Диагностика организма должна быть ежегодной!
4. МРТ, УЗИ, анализ крови на липидный спектр, онкомаркеры и другие.
Даст полный ответ на состояние здоровья вашего организма.
Генетический тест, выявит склонность к тем или иным заболеваниям.
При существующих болезнях: следуйте рекомендациям докторов, и проводите постоянную диагностику.
5. Витамины и минералы. Согласно анализам подберите биологически активные добавки, которые напрямую воздействуют на сектора здоровья, которые требуют корректировки. Антиоксиданты, Омега – 3/6/9, моновитамины и мономинералы.
6. Смысл жизни. Как я писал неоднократно в серии статей про здоровье и долголетие, необходимо найти свой икигай, говоря языком японцев.
7. Солнце и сон. С 23–00 до 2 – 00 вырабатывается максимальное количество мелатонина, а следовательно и уровень серотанина утром, что напрямую влияет на уровень Вашего настроения, способность ставить и воплощать в жизнь амбициозные цели и задачи, увеличивает работоспособность.
8. Косметические процедуры. Постоянный уход за кожей, ногтями и волосами. Кстати по состоянию кожи и ногтей с волосами можно определить нарушения в работе организма.
9. Интересуйтесь новыми исследованиями в области здоровья и долголетия, подписывайтесь на мировые издания СМИ, которые публикуют новые открытия и достижения в биомедицине.
10. Мозги. Решайте новые задачи. Обучайтесь новым наукам, профессиям, участвуйте в конкурсах. Лучшая тренировка – анализ информации, учеба, решение серьезных творческих задач.
11. Социальная значимость. Чем вы можете быть интересны другим людям и эффективно с ними взаимодействовать.
