Я не в ресурсе! Книга для тех, кто постоянно чувствует усталость и хочет вернуть себе силы

Единственное правило, которое вам нужно соблюдать по сну - это ложиться и просыпаться в одно и то же время, включая выходные. В крайнем случае в выходные можно поспать на 2 часа побольше. Наш организм любит стабильность. Когда режим предсказуем, тело заранее начинает вырабатывать нужные гормоны, чтобы сон был максимально глубоким, а восстановление — эффективным.

Как улучшить качество сна

Качественный сон — это не просто отдых. Это залог глубокого и эффективного восстановления нашего тела и психики. От его полноценности напрямую зависит ваша энергичность в течение дня, стабильность настроения, ясность ума и, в долгосрочной перспективе, общее состояние здоровья.

А ещё качественный сон - это выгодно! Вы высыпаетесь от меньшего количества сна. А значит, ваш день становится больше. Больше дел, больше удовольствий, больше возможностей. Давайте разберемся, как этого добиться.

О том, что ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время, вы уже знаете. Это базовое правило. Просто не мешайте своему организму выполнять работу максимально эффективно, следуя заложенным ритмам.

Теперь поговорим о гигиене сна — комплексе привычек, которые радикально улучшают его качество:

• Температура и проветривание: Всегда проветривайте помещение перед сном. Спать лучше всего в прохладной комнате (18–20 °C) — это создает идеальные условия для глубокого сна.

• Темнота и тишина: Обеспечьте полную темноту (плотные шторы, повязка для сна) и тишину (беруши здесь станут лучшими друзьями). Даже слабый свет или фоновый шум нарушают выработку мелатонина.

• Кровать только для сна: Используйте кровать исключительно по назначению. Избегайте чтения, просмотра фильмов или работы в постели. Так вы сформируете условный рефлекс: ложусь в кровать — засыпаю. Да-да, почти как у собак Павлова. Биология есть биология.

• Питание перед сном: Избегайте обильных приемов пищи перед сном (или сведите их к минимуму). Процесс переваривания еды требует от организма огромных ресурсов, которые он вынужден отвлекать от восстановления во сне.

• Цифровой детокс: За 1–2 часа до сна переводите телефон в режим True Tone или используйте специальные программы для блокировки сине-голубого спектра экрана. Синий свет подавляет выработку мелатонина — нашего гормона сна. За 30-60 минут до сна постарайтесь не пользоваться телефоном.

• Расслабляющий ритуал: Если позволяет время и есть желание, перед сном можно выполнить небольшой расслабляющий ритуал: теплая ванна с магниевой солью, медитация, мягкая растяжка, дыхательные техники или самомассаж. Любые успокаивающие приятности помогут быстрее погрузиться в глубокий сон.

Да, внедрение новых привычек требует от нас моральных сил. Но вспомните про любовь к себе. Вы - это самое дорогое и важное, что есть в вашей жизни. Здесь не поспорить. А значит, забота о себе - это самая главная ваша задача.

Что делать, если я не могу уснуть?

Бессонница - состояние изматывающее. Ворочаешься в кровати, скучаешь, злишься на себя, переживаешь, что опять не выспишься, а ещё и тревожные мысли могут одолеть. В какой-то момент сам отход ко сну начинает вызывать напряжение и становиться чем-то неприятным.

А ведь на самом деле процесс засыпания - это очень приятное и сладкое занятие. Помните, здоровый образ жизни должен быть в удовольствие? Так как же нам сделать сон тем самым удовольствием?

Для начала нужно исключить физиологические причины. Надеюсь, после прочтения первого раздела вы уже наметили визит к врачу? Если нет — обязательно сделайте это.

Апноэ сна

Одной из частых, но скрытых причин проблем со сном является апноэ. При этом заболевании во время сна случаются кратковременные остановки дыхания, из-за чего мозг постоянно совершает «микропробуждения» от нехватки кислорода. Апноэ — серьезный диагноз, который ведет не только к хронической усталости и дневной сонливости, но и негативно сказывается на работе всех систем организма.

О проблеме апноэ врачи говорят редко, но, если есть подозрения — обязательно сходите к сомнологу. Самый явный симптом — храп, однако не каждый храп связан с остановкой дыхания.

Вы можете провести экспресс диагностику своим близким или попросить их сделать её для вас. В течение 5-10 минут наблюдайте за дыханием спящего. Если заметите признаки остановки дыхания, такие как затишье, а потом резкий и громкий вдох с храпом — это весомый повод обратиться к специалисту.

Когда сна слишком много

Ещё одна неочевидная причина бессонницы - это избыток сна. Да, такое встречается нечасто в нашем занятом мире. Например, что человек с нормой сна в 6 часов прочитал совет в интернете, что нужно спать по 8 часов. И теперь заставляет себя спать больше. А заставлять себя спать ни в коем случае нельзя! Это прямой путь к бессоннице. Сон должен быть в удовольствие, помните?

Иногда срабатывает другая ловушка: кажется, что чем больше поспишь, тем больше накопится сил, и тем лучше и бодрее будешь себя чувствовать. Звучит логично, но на практике избыток сна вредит организму не меньше, чем недосып, и может лишь усиливать чувство разбитости. Именно поэтому так важно ориентироваться исключительно на свою индивидуальную норму, о которой мы говорили выше.

Таблетки для сна

У многих возникает естественный соблазн принять какие-нибудь препараты для сна: успокоительные, мелатонин или снотворное. Я крайне не рекомендую вам это делать на постоянной основе.

Дело в том, что лекарства не устраняют первопричину бессонницы. Стоит пропустить прием — и: «Привет, бессонница!» Зато они быстро формируют зависимость: как физиологическую, так и психологическую, когда человек просто перестает верить, что способен уснуть самостоятельно.

Вы можете принимать препараты в единичных случаях, например, перед важным днём, из-за ожидания которого не можете уснуть, или после смены часовых поясов.

Помните, вы вполне в состоянии избавиться от бессонницы своими силами или с помощью специалиста. Это не что-то неизлечимое. И это не занимает много времени. Достаточно будет 6 недель.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КБТ-Б)

Единственный «золотой стандарт» лечения бессонницы во всем мире — это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-Б). Этот метод имеет мощную доказательную базу и признан самым эффективным способом восстановления сна.

КПТ-Б обладает тремя ключевыми преимуществами:

• Высокая эффективность: до 80% пациентов замечают значительные улучшения сна.

• Краткосрочность: курс занимает всего около 6 недель.

• Автономность: вы можете освоить этот метод самостоятельно.

Есть отличная книга, в которой этот метод описан и по которой вы можете самостоятельно восстановить свой сон: Роман Бузунов и София Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Всё что вам нужно, это последовательно выполнять задания из этой книги.

А я вам дам лишь краткие рекомендации. И, может быть, вам их даже будет достаточно, чтобы избавиться от бессонницы.

Чётко установите время пробуждения и не отклоняйтесь от него, даже если ночью почти не спали. Это особенно актуально тем, у кого нет стабильного графика благодаря работе или учёбе. Плавающий режим часто создаёт проблемы со сном.

Ложитесь спать только тогда, когда ощущаете сонливость. Какой смысл лежать в кровати и ворочаться? Если сна нет — вставайте. А приятным бонусом будет освободившееся ночное время, которое можно потратить на какие-нибудь спокойные и приятные занятия. Можно сделать дела по дому, которые давно откладывали, ощутив после этого чувство удовлетворения. Главное, чтобы ваши занятия сильно не бодрили вас. Вам же всё-таки нужно уснуть.

Соблюдайте гигиену сна. Это база, которую мы обсудили ранее.

В первые дни из-за недостатка сна вам будет сложнее просыпаться и появится дневная сонливость. Ваша задача — не давать себе уснуть днём. Можно выпить кофе (в первой половине дня), прогуляться на улице, сделать тренировку, послушать энергичную музыку, поговорить с кем-нибудь. Вы и сами знаете, как себя взбодрить.

Созданный вами «дефицит сна» станет естественным снотворным. И через пару недель (срок индивидуален) вы начнёте быстрее и легче засыпать. Сон станет для вас чем-то приятным. А главное — уйдёт страх перед бессонницей. Ведь когда вы перестанете воспринимать кровать как поле боя, она снова станет местом для отдыха.

Есть ещё одно важное правило в борьбе с бессонницей: не заставляйте себя уснуть. Чем сильнее вы себя принуждаете ко сну и ругаете, тем дальше вы от засыпания.

Попробуйте сделать паузу и принять мысль: «Да, возможно, сегодня я не высплюсь и завтра буду ходить немного сонным. Но в этом нет ничего катастрофического». Разрешите себе не спать. Сняв с себя обязательство незамедлительно уснуть, вы сбросите главную причину напряжения и, скорее всего, наступит долгожданный сон.

Конечно, если у вас завтра важный день и бодрость вам необходима, принять эту мысль будет сложнее. В таком случае не идите на конфликт с собой: включите в наушниках расслабляющую медитацию, при необходимости выпейте мелатонин и, главное, прекратите борьбу. Позвольте телу просто отдыхать, даже если разум пока не заснул.

Подводим итоги главы про сон

Мы начали изучать тему здорового образа жизни. И узнали основной секрет, как его поддерживать - это должно быть приятно для вас. Никаких стандартизированных советов и жёсткой дисциплины. Важный навык для этого - уметь слышать своё тело, наблюдать за тем, как меняется ваше состояние в ответ на новые привычки и изменения в рутине.

Сон, который многие воспринимают как нечто само собой разумеющееся, на самом деле выполняет множество жизненно важных функций и напрямую влияет на уровень нашей энергии.

Мы выяснили, что время отхода ко сну и продолжительность сна тоже должны подбираться индивидуально, в зависимости от вашей заложенной природой потребности в количестве сна, а также исходя из вашего хронотипа. И, конечно, всё с опорой на ваши субъективные ощущения.

Бессонница - это не приговор, и от неё можно избавиться.

Тема сна невероятно увлекательна. И в ней ещё можно много углубляться. Если вы почувствовали к ней особый интерес, горячо рекомендую к прочтению книгу Романа Бузунова и Софии Черкасовой «Всем спать».

А мы тем временем переходим к следующему важнейшему компоненту здорового образа жизни — питанию.

Глава 3. Питание

Вокруг темы еды существует очень много информации, мифов, запретов, переживаний, страхов, стыда. Тема, правда, непростая, эмоционально заряженная и запутанная. Давайте начнём разбираться по порядку.

В современном инфополе есть большое количество информации о том, как питание связано с уровнем энергии. Это вроде бы и логично: еда - это топливо, а топливо - это энергия. Получается, поел - набрался сил. А если сил не прибавилось - значит неправильно «заправился». Я намеренно упрощаю, но именно на этой логике строится большинство современных диет.

Безусловно, состав рациона и дефицит витаминов тесно переплетены. Однако важно понимать: уровень микроэлементов в теле зависит не только от того, что лежит у вас в тарелке, но и от того, как организм это усваивает. К примеру, при нарушенной кислотности желудка даже самые качественные продукты могут оказаться бесполезными — и эту проблему нужно решать в кабинете гастроэнтеролога, а не простой сменой меню.

Бывает и так, что определенные вещества не усваиваются из-за генетических особенностей. В таких случаях организму требуется поддержка в виде добавок в их активных, легкодоступных формах.

Как вы уже догадались, все эти медицинские тонкости — зона ответственности врачей. Именно с их профессиональной помощью стоит разбираться со своим пищеварением.

А можно просто пойти к диетологу?

Я рекомендую обращаться только к диетологам с медицинским образованием. Питание обладает колоссальной силой воздействия на организм (вы же не просто так ждёте от него изменений). Поэтому оно может как помочь, так и навредить. Только врач способен увидеть общую картину вашего здоровья и сопоставить рекомендации по питанию с вашим текущим состоянием.

Однако стоит напомнить, что отсутствие сил из-за дефицитов витаминов и микроэлементов - это только одна из возможных причин вашей усталости. Поэтому важно пройти комплексное обследование.

Стоит ли садиться на диету?

Как вы думаете, диеты вообще работают? Наверняка, вы знаете пару тройку примеров того, как диета кому-то помогла. А может быть, вы сами в их числе. Но главная проблема заключается в том, что только самые стойкие из нас способны соблюдать диету долгосрочно. Большинство людей рано или поздно срываются и в итоге получают либо откат, либо отсутствие существенный изменений. А есть ли смысл во временном результате, каким бы блестящим он ни был?

Диеты неизбежно порождают чувство вины. Стоит нарушить хотя бы одно жесткое правило — а это случается со всеми, — как накрывает волна самобичевания. Это разрушительно действует на самооценку: человек начинает воспринимать себя как «слабого» и «безвольного». Появляется гнетущее желание загладить вину, настроение падает, и круг замыкается.

Более того, диеты, основанные на жёстком дефиците калорий, могут привести к той самой усталости. Из-за нехватки микро- и макронутриентов организм физически не может обеспечить полноценную работу всех систем. Ещё человек вынужден постоянно терпеть чувство голода. А ведь это, по сути, — истинный акт насилия над собой.

Важно уточнить, что мы не говорим о диетах, которые назначил вам врач в рамках лечения. Эти диеты, безусловно, необходимо соблюдать.

Любая диета основывается на строгих ограничениях, а также пытается загнать всех под один шаблон, например: «Всем людям подходит кето- диета!» Но как мы уже разобрали в главе про сон - стандартов не существует. Мы все разные, и наши пищевые потребности не исключение.

Есть люди, которые не представляют жизни без мяса, а есть те, кому оно противно. Есть те, кто больше предпочитает углеводное питание. А есть те, кто способен равнодушно пройти мимо булочной, источающей аромат свежеиспечённого хлеба.

Существует даже теория Питера Д’Адамо, что наши предпочтения в еде связаны с нашей группой крови. Согласно ей, обладатели первой группы крови больше нуждаются в мясе. Так как первая группа крови самая древняя и сформировалась, когда наши предки были охотниками. Основной их рациона было мясо. А вот вторая группа крови возникла, когда наши предки начали осваивать земледелие, поэтому у её обладателей тип питания углеводный.

Эта теория не имеет под собой доказательной базы, хотя и выглядит занимательно. Но она отлично иллюстрирует главную мысль: в природе просто не существует единого для всех, «единственно правильного» типа питания.

Мы все разные. И это нормально.

Так почему строгие диеты обречены на провал?

Любая диета держится на дисциплине. Дисциплина требует регулярных волевых усилий. А для любого усилия нам необходим главный ресурс — психическая энергия.

Чтобы наглядно понять, что это за ресурс, вспомните себя сразу после хорошего отпуска. Вы полны сил, энергии и желания действовать. В таком состоянии самоконтроль не требует подвигов: вы легко беретесь за задачи, а внутреннее сопротивление практически не возникает. Настроение приподнятое, а мышление — оптимистичное и гибкое. В этот период у вас много психический энергии.

А теперь вспомните себя, когда вы давно не отдыхали, долгое время не высыпались или пережили сильный стресс. Вам трудно себя заставить что-либо сделать сверх самого необходимого. На любую дополнительную нагрузку психика отвечает саботажем. Появляется раздражение, негативное восприятие. И именно здесь наша дисциплина неизбежно терпит крушение.

Когда «психическая батарейка» садится, наш самоконтроль отключается первым. Простые, привычные действия начинают казаться неподъемным грузом, на который нужно долго себя уговаривать.

В такие моменты любое «надо» вызывает сильное раздражение и внутренний бунт. А ведь диета - это и есть то самое «надо».

Именно в такие периоды упадка сил люди обычно и срываются с диет. А дальше по замкнутому кругу следуют чувство вины и глубокое разочарование в себе. Человек начинает считать себя «слабым» и «безвольным» и принимает проигрышное решение — еще сильнее сжать тиски дисциплины. Но законы психики неумолимы: сила действия всегда равна силе противодействия. А война с самим собой, как и известный бунт, — бессмысленна и беспощадна.

Справедливости ради стоит отметить: существуют люди, которые искренне любят жесткую дисциплину. Для них четкие рамки — это не насилие, а источник внутренней опоры и стабильности. И в этом снова проявляется удивительное многообразие человеческой природы.

Итак, помимо того, что диеты не учитывают индивидуальные потребности организма и требуют от нас колоссальный запас волевого ресурса, они ещё могут быть и опасными.

Если вы в целом здоровы и ваша психика вовремя спустила «стоп-кран» через срыв и саботаж, то вы, скорее всего, отделаетесь лишь испорченным настроением. Но при наличии скрытых хронических заболеваний непродуманные ограничения способны нанести серьезный удар по здоровью и спровоцировать тяжелые дефициты.

Возьмем для примера веганство. Когда человек самоотверженно отказывается от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, ему жизненно необходимо ювелирно выстраивать свой рацион, чтобы добирать белок из растительных источников. А это требует времени, знаний и отдельного планирования. Получать достаточное количество железа из такой диеты крайне сложно, а витамин B12 и вовсе придется принимать в добавках на постоянной основе.

Будет ли большинство людей так тщательно планировать свое меню? Вряд ли. Чаще всего люди просто соблюдают запреты, питаясь «как придется», и в итоге зарабатывают серьезные дефициты. И эта история повторяется с любой жесткой диетой.

Интуитивное питание

Если диеты диктуют нам тип питания извне, не учитывая наших индивидуальных особенностей и потребностей организма, то как же тогда питаться правильно?

Ответ будет ровно тем же, что и в главе про сон: опираясь исключительно на собственные ощущения. Существует подход к рациону, построенный как раз на чутком внимании к сигналам своего тела. Он называется интуитивным питанием.

В его основе лежит глубокое доверие к собственному организму, который лучше любых экспертов знает, когда, сколько и какую именно еду ему нужно получить прямо сейчас. Звучит как утопия? На самом деле этот подход имеет под собой серьезную научную базу. На сегодняшний день опубликовано более 125 исследований, подтверждающих его преимущества, благотворное влияние на здоровье, эмоциональный фон и общую удовлетворенность жизнью.

Важное примечание: при диагностированных расстройствах пищевого поведения (РПП) или ожирении переходить на интуитивное питание следует строго под руководством профильного специалиста.

Ум против тела

Доверие к собственному телу — фундамент хорошего самочувствия и надежный компас в жизни. В моменты, когда ум запутался или пытается себя обмануть, именно тело подсказывает, к чему мы стремимся на самом деле, а что нам вредит. В нем живут базовая опора, спокойствие и естественные механизмы самовосстановления.

Умение слышать свое тело не приходит мгновенно — это постепенный и бережный путь. Вам предстоит шаг за шагом учиться заглядывать внутрь себя и задавать один и тот же вопрос: «А что я ощущаю прямо сейчас?». Первое время ответом может быть тишина, но пусть она вас не пугает. Со временем вы научитесь различать всё больше тонких сигналов и получать честные ответы.

Нам трудно слышать тело, потому что контролирующий ум занял всё ваше внимание. Он считает, что знает, как всё должно быть, как правильно, а как неправильно, что нужно чувствовать и что для вас хорошо. Он наполнен шаблонами, правилами, убеждениями. Наставлениями из детства, которые могли не подходить или даже вредить. Советами из соцсетей, которые противоречат друг другу. Ум думает, что знает, как правильно, что у него есть все ответы. Своим шумом он заглушает сигналы тела – честные и подлинные.

Причём контакт с телом - это далеко не абстрактное явление. Оно исследуется наукой. Его научное название - интероцептивная осознанность. И есть множество исследований, доказывающих, что хорошо развитая интероцептивная осознанность улучшает физическое и психическое самочувствие.

По сути, интуитивное питание — это не просто выбор блюд в меню, а глубокая внутренняя работа по возвращению внимания в собственный организм. Именно поэтому данный подход — не банальная система приема пищи, а настоящая философия бережного отношения к себе.

Как устроен ваш подход к еде?

В отношениях с едой большинство людей так или иначе склоняется к одной из двух крайностей — к жесткому контролю или к полному хаосу.

Контроль. Это соблюдение диет, фанатичный подсчет калорий, жесткое деление продуктов на «хорошие» и «плохие», самобичевание за малейший срыв и насильственное заталкивание в себя «полезной» еды, даже если она вызывает отторжение. Степень такого контроля бывает разной: от легкой бытовой настороженности до серьезных расстройств пищевого поведения.

Хаос. В этом сценарии человек практически не замечает сигналов тела и может полдня обходиться без еды. Питание превращается в фоновый процесс: перекусы на бегу, сухомятка, обеды со смартфоном или перед телевизором. В таком режиме мы едва ощущаем вкус блюда и абсолютно не контролируем объем съеденного.

К слову, все мы время от времени становимся такими «бессознательными едоками» — например, в кинотеатре, когда огромный стакан попкорна незаметно опустевает еще в первой половине фильма.

Интуитивное питание лежит за пределами этих двух крайностей. В нем нет изнуряющего контроля, но при этом не возникает и разрушительного хаоса. В нем нет бесконечной войны с собой — есть глубокое доверие. В нем нет навязанных извне указаний — есть чуткие внутренние ориентиры.

Возможно, у вас возник закономерный скепсис: «То есть теперь я могу целыми днями есть чипсы с шоколадом, и это будет называться интуитивным питанием?»

Разумеется, нет. У этого подхода есть свои четкие, научно обоснованные принципы. И их главная цель — помочь вам научиться питаться в абсолютной гармонии со своим организмом.

Принципы интуитивного питания

Фундаментальные принципы этого подхода были сформулированы американскими диетологами Эвелин Триболи и Элис Реш — создательницами метода. Всего их десять, но мы подробно разберем ключевые. Если вы захотите изучить все аспекты и погрузиться в тему глубже, горячо рекомендую их главную книгу — «Принципы и практика интуитивного питания».

Принцип 1. Есть осознанно и наслаждаться едой

Пожалуй, это самый приятный принцип. Его суть проста: во время каждого приема пищи максимально погружать внимание в сам процесс. Старайтесь обходиться без привычного фонового шума — не листать социальные сети, не смотреть сериалы и не решать рабочие задачи за тарелкой.

Конечно, не стоит доводить идею до фанатизма: если вы обедаете с близкими или друзьями, вовсе не обязательно изолироваться и выпадать из разговора. Главное — периодически возвращать внимание к еде, ощущая ее вкус, текстуру и аромат.

Пусть каждый прием пищи станет для вас маленькой медитацией. Источником чистого удовольствия. Теплым, приятным свиданием с самим собой.

Что это дает нашей психике? Прежде всего — качественную перезагрузку. Вы хотя бы на 15–20 минут отключаетесь от бесконечного потока тревог и переключаетесь на простые физические ощущения. Такой мягкий переход «из головы в тело» помогает расслабиться, заземлиться и служит ненавязчивой, но очень эффективной тренировкой внимания.

Постепенно ваши вкусовые ощущения станут более тонкими и объемными. Подобно опытному сомелье, вы научитесь различать едва уловимые ноты и оттенки в привычных блюдах. Еда раскроется по-новому, станет ярче и вкуснее.

Вам постепенно перестанет нравится сильная стимуляция вкусовых рецепторов. Вам уже не будет хотеться есть сладкое в больших количествах. Мясо с усилителями вкусов будет казаться неестественным. Вы станете более трепетно относиться к выбору продуктов, делая выбор в пользу качественных и натуральных.