Я не в ресурсе! Книга для тех, кто постоянно чувствует усталость и хочет вернуть себе силы

Анна Асютина

Я не в ресурсе! Книга для тех, кто постоянно чувствует усталость и хочет вернуть себе силы

Посвящается моему мужу Роману. Спасибо, что принимаешь меня во всём моём спектре.

Вступление

Приветствую Вас, дорогой читатель. Возможно, вы уже очень устали от своей постоянной усталости. Устали злиться на себя из-за неё. Устали постоянно чувствовать себя виноватым за то, что не можете делать столько же, сколько и другие, «нормальные люди». Списки дел копятся. Развлечений и интересностей становится всё меньше. А былые амбиции кажутся какими-то далёкими и вроде уже не про Вас.

Возможно, вы ищите ответы о том, что с вами происходит, потому что надоело чувствовать себя одиноким в мире эффективных, энергичных, людей, у которых жизнь кипит и на всё хватает сил. Когда у самого не всегда их хватает даже на самое необходимое.

Теперь можно выдохнуть. Вы держите в руках книгу, в которой тема усталости рассмотрена со всех сторон. Здесь вы найдёте свою причину усталости (а скорее всего, не одну).

Я сама провела годы в истощении. Усталость буквально скукоживала мою жизнь, выдавливая из нее работу, друзей, хобби, быт. То, что раньше было для меня важным и приносило радость, вдруг переставало интересовать. Ведь на это уже не было сил.

Моя жизнь кардинально поменялась, и не в лучшую сторону. Я не могла работать, почти перестала общаться с людьми и как-либо взаимодействовать с Миром. Любая умственная или эмоциональная нагрузка сильно утомляла меня. Я очень много лежала, но силы восстанавливались лишь немного. Словно в телефоне сломалась батарея и не могла зарядиться.

Но все эти годы усталости я искала из неё выход. Перепробовала массу способов – от диет до психологических практик. Теперь планирую этим опытом с вами поделиться.

В книге широко раскрыта тема усталости. Для более глубокого погружения в тему я буду оставлять ссылки на дополнительную литературу.

Начнём мы с того, что отыщем причины вашей усталости. Причин усталости на самом деле всего 3:

1. Здоровье. Энергия вырабатывается в теле. И если в его работе есть сбой, то сил будет не хватать.

2. Образ жизни. Да-да, это тот самый пресловутый ЗОЖ. Точнее, это сон, питание и физическая активность. Но моя цель не принуждать вас к нему, а показать, как его полюбить. Ведь только через любовь мы сможем поменять образ жизни долгосрочно, а не жить от всплеска до всплеска ЗОЖ- мотивации.

3. Психика. Это то, что вероятнее всего приводит в точку отсутствия сил. Разберём, почему вы тут оказались и как из этого выбираться. А также затронем темы психиатрии и духовности.

А к концу этой книги у вас будет персональный план выхода из хронической усталости.

А ещё эта книга - о возвращении к себе. Вы научитесь наблюдать за собой и беречь свой ресурс. Вы узнаете, о чём говорит ваша усталость, и перестанете видеть в ней врага. Ведь, чтобы победить чудовище, нужно сначала увидеть его красоту.

Часть 1. Тело и энергия

Глава 1. Здоровье

Когда тело даёт сбой

В этой главе мы поговорим о самой первой, фундаментальной причине хронической усталости — о физическом здоровье.

Глубокий упадок сил очень часто оказывается прямым следствием сбоев в работе самого организма. Представьте себе автомобиль, у которого серьезно поврежден мотор. Сможет ли он резво мчаться по дороге? Как бы вы ни старались за ним ухаживать, какой бы безупречный ЗОЖ к нему ни применяли и какой бы опытный водитель (ваша психика) ни сидел за рулем — со сломанным двигателем далеко не уедешь.

Наше тело невероятно, поразительно выносливо. Оно способно годами функционировать на пределе, буквально вопреки серьезным болезням и дефицитам. И многие из нас привыкли беспощадно эксплуатировать этот колоссальный запас прочности. Но у любого ресурса есть свой предел.

В инженерном деле существует точное понятие — «усталость металла». Из-за непрекращающихся, избыточных нагрузок в структуре материала сначала образуются незаметные микротрещины. Снаружи деталь может выглядеть целой, прочной и здоровой, но изнутри повреждений с каждым днем становится всё больше. И в один прекрасный момент металл просто не выдерживает — раздается щелчок, и деталь лопается, словно сухая ветка.

Если даже прочный металл со временем устает и разрушается от постоянного напряжения, то что говорить о человеческом организме? Сколько таких микротрещин — а возможно, и глубоких внутренних разломов — вы успели незаметно накопить в себе за последние годы?

Не хочу идти к врачу

Многие из нас до последнего оттягивают визит в клинику. Если для вас это не проблема — поздравляю, вы обладаете завидной зрелостью и можете пропустить этот раздел.

На что только мы не готовы, лишь бы избежать кабинета специалиста: самолечение по роликам в интернете, советы нейросетей, дорогостоящие БАДы... Итог предсказуем: впустую потраченные время и деньги, чувство разочарования и еще большая запутанность.

Начать лечение — это как прыгнуть в холодную воду. Сначала стоишь на берегу, сжимаясь от ужаса перед дискомфортом. Но стоит решиться — и тело быстро привыкает. Вода уже не кажется ледяной, в ней вполне можно плыть.

Почему же мы годами избегаем врачей? Часто за этим стоит страх или прошлый негативный опыт — свой или близких. Боль от того, что лечение не помогло, или столкновение с врачебной ошибкой порождают глубокое недоверие. Бывает и врачебное бессилие перед сложным организмом, который, с одной стороны, подчиняется законам медицины, а с другой — не подчиняется никому.

Мы можем бояться грубости со стороны врача, ведь в вопросах здоровья мы очень уязвимы и чувствуем себя беззащитными. Но важно помнить: врачи — это просто люди со своими опытом, характерами и правом на ошибку.

Как себе помочь? Попробуйте заметить, не впадаете ли вы в «детскую позицию». Она проявляется в чувстве беспомощности: когда страшно возразить, уточнить детали или усомниться в компетенции человека в белом халате.

Как только вы это осознаете — пелена спадет. Увидьте в докторе человека, который просто делает свою работу. Вы перед ним не бессильны. Вы имеете право в любой момент прекратить прием, сменить специалиста или даже написать жалобу. Я не призываю к конфликтам, а просто возвращаю вам вашу силу. Это нормально — найти «своего» врача не с первого раза.

Если доктор вас устроил, но сомнения в диагнозе остались, всегда берите «второе мнение». Можно найти другого профильного специалиста или воспользоваться сервисом «Спроси врача». Там вы можете анонимно описать ситуацию, загрузить обследования и получить консультации сразу нескольких экспертов.

На самом деле, решить проблемы с физическим здоровьем зачастую проще, чем поменять образ жизни или разобраться с психикой. Без фундамента по здоровью долгосрочного результата не будет.

Какие заболевания приводят к усталости

Давайте для начала определим, из-за каких именно сбоев в организме могут исчезать силы.

Дефициты витаминов и минералов

Тема нехватки витаминов — первая, которая всплывает при разговоре об усталости. Обычно мы слышим про дефицит железа, магния, витамина Д или витаминов группы Б. У многих возникает соблазн просто «закупиться» всем необходимым в аптеке. Но я не рекомендую вам делать это без анализов и консультации врача.

К примеру, витамин D и железо при бесконтрольном приеме могут стать токсичными и серьезно нарушить работу внутренних органов. Кроме того, некоторым людям сложно поднять уровень железа или удержать его в норме. В таких случаях нужно сначала устранить причину дефицита — например, нарушение усвоения в ЖКТ. А выявить это под силу только специалисту.

Если у вас сломается машина, вы, скорее всего, отправитесь в сервис. Немногие решатся чинить самостоятельно. Вы вряд ли скажете: «К черту механиков! На YouTube советовали просто купить дорогое масло. Залью его — и всё заработает как новенькое!»

Но ведь наш организм в тысячи раз сложнее любого автомобиля.

Гормоны

Следующая причина хронической усталости — сбои в эндокринной системе. Наша гормональная сеть может выйти из строя как из-за наследственных факторов, так и под влиянием затяжного стресса.

Какие именно гормоны могут «красть» вашу энергию?

Щитовидная железа. У женщин особенно распространены нарушения её работы. Чаще всего встречается гипотиреоз — состояние, при котором гормонов вырабатывается слишком мало. Все процессы в организме замедляются, и человек чувствует себя «разряженной батарейкой». Несмотря на серьезность темы, эти состояния успешно компенсируются. При грамотно подобранной терапии качество жизни полностью восстанавливается.

Надпочечники. Эти органы производят гормоны адаптации к стрессу, в частности — кортизол. При постоянном напряжении наша стресс-система изнашивается. В альтернативной медицине популярен термин «усталость надпочечников». Хотя официальная медицина его не признает, он хорошо описывает состояние, когда анализы еще в норме, но регуляция уже нарушена: система становится сверхчувствительной к любым переживаниям и мгновенно истощается. Часто первым шагом к восстановлению здесь становится именно коррекция образа жизни.

Сахарный диабет и инсулинорезистентность. Глюкоза — это наше основное «топливо». Но чтобы она попала внутрь клетки и превратилась в энергию, нужен «ключ» — инсулин. При диабете или преддиабетическом состоянии глюкоза остается в крови, не проникая в ткани. Получается парадокс: сахара в организме много, а сил нет, потому что клетки буквально голодают. Своевременная диагностика и изменение питания позволяют успешно держать это под контролем.

Тестостерон. У мужчин хроническая усталость, апатия и снижение когнитивных функций часто связаны с падением уровня тестостерона. Это может произойти не только с возрастом, но и на фоне того же хронического стресса или лишнего веса.

Нервная система

Усталость часто сигнализирует о нарушениях в работе нервной системы. Чтобы понять, как это происходит, давайте заглянем в «командный центр» — вегетативную нервную систему.

Она называется автономной, потому что работает без нашего участия: управляет органами, сосудами и гормонами. Дыхание, биение сердца, ток крови — всё это происходит само по себе благодаря её тонким настройкам.

Вегетативная нервная система состоит из двух отделов:

Симпатический отдел отвечает за реакцию на стресс. Он приводит тело в «боевую готовность»: сердце бьется чаще, ум становится ясным, скорость реакций растет. Так действуют на нас гормоны стресса: адреналин, норадреналин и кортизол. Они вовсе не «плохие», как принято считать. Напротив, они дают нам драйв и силы для свершений. Именно этого эффекта ищут любители экстрима или триллеров.

Парасимпатический отдел выполняет обратную задачу — отвечает за расслабление, сон и восстановление запасов энергии.

Это красивый и сложный дуэт. В идеале любая наша активность — это баланс между «газом» (симпатикой) и «тормозом» (парасимпатикой). Но при хроническом напряжении этот баланс нарушается. Раньше такое состояние называли вегето-сосудистой дистонией (ВСД). Сегодня это не считается отдельным диагнозом, а скорее, набором симптомов, за которыми скрываются другие проблемы.

Сбои в вегетативной системе проявляются по-разному: от скачков давления и проблем с пищеварением до панических атак и бессонницы. И, конечно, хроническая усталость здесь — неизбежный попутчик. Постоянная «боевая готовность» просто выжигает все внутренние ресурсы.

Часто спутником такой усталости становятся головные боли напряжения. Это давящее ощущение «каски» или тесного обруча вокруг головы, которое может длиться часами.

Помимо нервного истощения, к упадку сил могут приводить и другие системные причины: хронические воспаления, скрытые аутоиммунные процессы или заболевания сердца.

Если вы захотите глубже изучить медицинские аспекты этой темы, рекомендую книгу доктора Холли Филлипс «Устала уставать». Она специализируется именно на проблемах истощения и дает очень точные ориентиры.

К какому врачу обратиться

В любой непонятной ситуации идите к врачу общей практики (он же терапевт). Врач назначит обследования по вашим жалобам и по необходимости направит к профильным специалистам, таким как эндокринолог, невролог, сомнолог, психиатр.

Но если вы хотите сразу пойти к определенному специалисту, то смело идите. Например, при головных болях можно пойти к цефалгологу (это невролог, специализирующийся на проблемах головной боли).

А если есть проблемы со сном, то можно обратиться к сомнологу. Особенно если есть подозрение на апноэ сна. Это опасное заболевание, которое проявляется через храп, вызывает остановки дыхания во сне. Из-за него человек плохо спит и чувствует дневную сонливость, постоянную усталость, снижение памяти и внимания. О нём мы поговорим подробнее в главе про сон.

Если у вас есть проблемы с эмоциональным состоянием, фоновая тревога, подавленное настроение или апатия, то вам необходимо обратиться к психиатру. Усталость является одним из симптомов депрессии. А при тревожном расстройстве, из-за постоянного физического и когнитивного напряжения, запасы сил быстро истощаются. Подробнее о психиатрии мы поговорим в разделе про психику.

Кто-то выберет обратиться с проблемами усталости сразу к эндокринологу, так как обследование гормональной системы — неизбежный этап поиска причин вашей усталости.

Главное — отталкивайтесь от своих симптомов и не бойтесь ошибиться с выбором специалиста. Каждая консультация и каждое обследование будут добавлять пазлик в общую картину вашего здоровья.

Когда обследования ничего не находят

Бывает, что человек много ходил по врачам, много обследовался, но у него ничего не нашли. Здоровье хоть в космос лети! Результаты идеальны, а сил всё равно нет. Это верный знак, что причина истощения лежит за пределами обычной физиологии.

Во-первых, усталость и нехватка сил могут быть прямым следствием образа жизни. Этому вопросу посвящен целый отдельный раздел, и мы уже практически на его пороге.

Во-вторых, отсутствие сил часто оказывается психосоматическим сигналом. Так наша психика подает знак: она истощена той жизнью, которой вы живёте. За этим может скрываться подсознательное сопротивление, потеря смыслов или глубокое выгорание. Спектр причин здесь действительно широк, и мы детально разберем их в разделе про работу с психикой.

Пришло время подвести итоги первого раздела, посвященного здоровью.

Надеюсь, мне удалось показать: своевременное обращение к врачу — это первый и принципиально важный шаг на пути к преодолению хронической усталости. И если перед визитом в клинику у вас возникали страхи или внутреннее сопротивление, надеюсь, теперь они остались позади.

Мы детально разобрали, какие сбои в работе организма способны лишать нас ресурсов, и выяснили, к каким именно специалистам стоит обратиться в каждом конкретном случае.

В следующем разделе мы перейдем к теме здорового образа жизни и поговорим о том, как ежедневно помогать своему телу накапливать и сохранять энергию.

Глава 2. Здоровый образ жизни. Сон

Что такое здоровый образ жизни

Для кого-то тема здорового образа жизни может показаться скучной или даже ассоциироваться с постоянными запретами и строгой дисциплиной. Но, обещаю, на страницах этой книги такого не будет.

Мы способны внедрить что-то в свою жизнь на постоянной основе только при условии, что нам не придётся себя постоянно перебарывать. Иначе это будет не изменение, а постоянная война с самим собой, в которой вы всегда проиграете.

Мы постепенно подбираемся к фундаментальной теме этой книги - любви к себе. Любовь к себе напрямую связана с нашей усталостью. Я бы даже сказала, что дефицит любви к себе - это основная причина усталости.

Почему? Возьмём к примеру то же здоровье. Человек, который любит себя, заботится о своём здоровье. И делает это заранее, а не когда уже организм начинает трещать по швам.

Все отговорки в духе: “У меня нет времени на врачей”. Все игнорирования тревожных сигналов своего тела. Все перегрузки без права на отдых. Хронический стресс на нелюбимой работе. Отсутствие достаточного количества сна, потому что есть дела поважнее. Перекусы на ходу чем попало, лишь бы заглушить чувство голода. Разве человек, который по-настоящему любит себя, будет так относиться к своему телу?

И наша с вами задача не просто вернуть свои силы, но и сделать так, чтобы вы больше не доводили своё тело и свою психику до точки, где все системы отказываются полноценно работать. Потому что невозможно постоянно жить на износ. Потому что всему приходит конец, даже самым обширным запасам, если ими распоряжаться бездумно.

Именно поэтому я предлагаю вам рассмотреть тему здорового образа жизни не с позиции жёстких правил и клише, а как ещё одно проявление любви к себе и заботы о своём теле.

Итак, с чего же он складывается? Всё предельно просто: у этого фундамента стоят три базовых кита — сон, питание и физическая активность. Все три компонента, так или иначе, присутствуют в жизни каждого из нас. Но именно от их качества зависит наше ежедневное самочувствие — как физическое, так и ментальное.

Почему люди часто отмахиваются от здорового образа жизни? Дело в том, что сон, питание и физическая активность настолько нам привычны, что нам трудно поверить, что они смогут что-то поменять. Кажется, что нужно найти какой-нибудь экзотический БАД или соблюдать строгую диету, вместо того, чтобы купить в ближайшем магазине сезонных овощей и сделать себе салат. Кажется, что нужно найти тренера в индивидуальное сопровождение, чтобы он тренировал по уникальной суперэффективной методике, вместо того, чтобы достать старые кроссовки и пробежать несколько кругов вокруг дома.

Всё гораздо проще. Но это “проще” почему-то нас не устраивает.

Я предлагаю вам не верить мне на слово, а просто начать пробовать на себе те методики, которые я буду здесь вам давать. Пусть ваше самочувствие будет главным мерилом эффективности. Позвольте своему телу говорить с вами!

И всё же: если мы все знаем, что нужно делать, то почему тогда не делаем, а продолжаем годами саботировать? И в чём секрет того, чтобы придерживаться ЗОЖ? Всё просто. Вам это должно стать приятно.

Сон

Сон - это фундамент, на котором держатся наше самочувствие и здоровье. Пока мы спим, отдыхает и восстанавливается наше тело, разгружается психика, формируется память, укрепляется иммунитет. Очевидно, что без хорошего сна бессмысленно ожидать от своего тела энергичности, а от психики – расслабленности и стабильности.

Но именно сном мы привыкли жертвовать в первую очередь. Под давлением культа продуктивности и «успешного успеха» люди стремятся жить на полных оборотах, быть занятыми, а значит, как им кажется, важными и нужными. Но из-за большого количества дел жизнь начинает превращаться в сплошную спешку. И парадокс в том, что, пытаясь ухватить от жизни побольше, мы на самом деле её упускаем.

Ведь жизнь обретает вкус, когда мы решаем её посмаковать, а не проглатываем в спешке на бегу.

Итак, первое правило простое: сна должно быть достаточно.

А что если у меня дел так много, что я не могу себе позволить достаточно спать?

Здесь мы вновь возвращаемся к теме любви к себе. Как вы думаете, человек, который любит себя, будет ставить дела, работу, нужды окружающих выше собственного здоровья и хорошего самочувствия? Мы не берём в расчет родителей в декрете. Депривация сна здесь практически неизбежна, но это лишь временный период.

Давайте будем честными: что вообще может быть важнее того, как вы себя ощущаете каждый свой день? Какой смысл от достижений, если вы вымотаны и неспособны ими полностью насладиться?

Только вы решаете, чем наполнять свой каждый день. Важно время от времени проводить ревизию своей жизни и принимать волевое решение: что в ней стоит оставить, что добавить, а от чего пора избавиться — ну или хотя бы сократить.

Ощущение, что обстоятельства находятся выше вас — это проявление жертвенности. Некоторые люди проживают всю свою жизнь, так и не разрешив себе ей полностью распоряжаться. Так и не сев за руль, предпочитая оставаться на пассажирском сидении, ругая шофёра и жалуясь на то, как им не повезло с машиной и как им не нравится, куда они приехали.

Сон - это фундамент вашего состояния. Вы удивитесь, насколько поменяется качество вашей жизни, когда вы начнёте достаточно и качественно спать. Возможно, вы уже привыкли к сниженной работе своего мозга: рассеянности, забывчивости, трудностям с обучением. К фоновому ощущению «меня всё достало» и «когда же это кончится, и я смогу отдохнуть». Но это не норма. С этим не нужно мириться.

Итак, представим, что вы решили наладить свой сон. Но как это сделать? Что значит «спать достаточно»? Как добиться того, чтобы сон был качественным? И что если вы страдаете от бессонницы? Давайте разбираться по порядку.

Достаточная продолжительность сна

Вы наверняка слышали о золотом стандарте в 8 часов. Так вот, это лишь усредненный показатель, который совершенно не является универсальной нормой. Допустимый и здоровый диапазон сна для человека варьируется от 4 до 12 часов. А 8 — это всего лишь средняя продолжительность.

Необходимая вам продолжительность сна закладывается генетически. Кроме того, она напрямую зависит от множества факторов: качества самого сна, уровня эмоциональной и когнитивной нагрузки, текущего состояния здоровья и многих других.

В современных рекомендациях по здоровому образу жизни слишком много жестких стандартизаций, которые, по сути, превращаются в настоящее прокрустово ложе. Но важно помнить: все люди уникальны. И никто, кроме вас самих, не напишет идеальную инструкцию по уходу за собственным телом.

Навязанные стандарты зачастую лишь вредят, вынуждая человека втискиваться в чуждые ему рамки. Это рождает ложное чувство, будто с тобой что-то не так, раз следование «правилам» не приносит облегчения, а порой и вовсе ухудшает состояние.

В таких условиях здоровый образ жизни превращается в борьбу с собой. К примеру, человек, которому объективно нужно больше сна для восстановления, например 10 часов, корит себя за лень, не позволяет себе высыпаться, считая, что долгий сон якобы вредит его здоровью.

Единственное истинное мерило на этом пути - вы сами и ваше самочувствие. А чтобы наладить своё самочувствие, придётся отказаться от готовых решений и научиться слышать себя и своё тело. К слову, с остальными сферами жизни придётся проделать то же самое.

Но как понять, сколько сна нужно именно вам? Попробуйте вспомнить период, когда вы чувствовали себя выспавшимся, ведя при этом привычный, насыщенный делами образ жизни. Если такого примера в памяти нет, придется искать свою норму опытным путем: сдвигайте время сна на 15 минут (в сторону увеличения или уменьшения) и внимательно наблюдайте за переменами в состоянии.

Ваш идеальный диапазон найден, если:

• у вас отсутствует дневная сонливость;

• пробуждения перестали быть мучительными;

• в течение дня вы ощущаете, что ваш ум работает субъективно ясно и продуктивно.

Во сколько ложиться спать?

И здесь мы снова сталкиваемся со стандартом: ложиться нужно не позже 11 ночи, иначе сон не принесёт достаточно пользы и восстановления.

Правда в том, что наш организм вообще не знает сколько времени. Более того, существуют разные хронотипы: совы и жаворонки, а также промежуточные варианты. Так уж получилось, что наш социум функционирует по биоритмам жаворонков: раннее начало занятий по учёбе, рабочий день с 9-10 утра.

Если вы по хронотипу сова, то наверняка вы всю жизнь мучаетесь с засыпанием и бессонницей, а утренние подъёмы похожи для вас на преисподнюю. Теперь можно выдохнуть и признать свои биоритмы. Вам можно ложиться и просыпаться поздно! И с вами всё в порядке. Главная задача теперь — найти способ гармонично вписать свои природные ритмы в остальные сферы жизни.