скачать книгу бесплатно
2. Кортикотропин рилизинг гормон в течение 15 секунд запускает выработку адренокортикотропина в гипофизе.
3. Далее этот гормон по крови доходит до надпочечников, которые в течение нескольких минут синтезируют кортизол. Вся эта цепочка занимает в среднем около 10 минут.
Кортизол имеет следующие свойства: повышает аппетит и желание высококалорийной пищи жирной, сладкой, чаще жирной и сладкой одновременно, например, шоколада.
С точки зрения выживания это вполне логично. Если стрессовый фактор не исчезает, значит, нужно найти источник лёгкой и быстрой энергии, желательно в большом количестве, чтобы возместить силы, потраченные в момент острого стресса, и запастись энергией впрок. В древности таким стрессом могло быть длительное отсутствие пищи и необходимость долго идти к ее источнику, длительное бегство от стаи хищников и поиск безопасного места, нахождение в пещере без еды в ожидании, когда хищники уйдут и так далее. Во всех этих ситуациях высококалорийная еда была бы весьма кстати.
Функция кортизола – сохранить энергию в организме на случай, если придётся активно бороться с угрозой или убегать от неё, поэтому он снижает способность организма усваивать и перерабатывать сахар в крови. Он должен быть высоким, чтобы мышцы и мозг могли использовать его для активных действий.
Если вы находитесь в состоянии стресса почти постоянно, то все это время уровни сахара и жиров в крови остаются высокими, развиваются нарушение углеводного и лептинового обменов, то есть метаболические нарушения, которые могут привести к диабету 2 типа и проблемам с сердечно-сосудистой системой (инфаркты, инсульты). Это происходит, когда в крови растет уровень сахара и одновременно организм перестает его качественно усваивать и перерабатывать.
Кортизол, запускает процесс, при котором для работы мышц из внутренних органов забирается энергия в виде сахара и жиров.
Переваривать еду и размножаться в ситуациях угрозы не лучшая идея, а значит, внутренним органам энергия не очень то и нужна, думает мозг. В современном мире, в ответ на угрозу, вы крайне редко будете бежать или сражаться, поэтому уровень сахара в мышцах сохраняется высоким, а затем сахар откладывается в гликоген и жировую ткань.
Зато внутренние органы, оставшись без энергии, начинают просить сахар или жиры. И вам хочется сладкой высококалорийной и жирной пищи, гормоны острого стресса адреналин и норадреналин выводятся из крови достаточно быстро, а вот кортизол может оставаться там и несколько часов, продолжая вызывать все описанные выше эффекты.
Фактически, если стрессовые ситуации следуют одна за другой, высокие уровни сахара и жиров в крови, инсулинорезистентность (невозможность усвоить этот сахар), повышенное кровяное давление и угнетение функций пищеварительной и репродуктивной систем, становятся хроническими состояниями. Это не даёт вам полностью полноценно восстановиться.
В чем особенность головного мозга современного человека, в частности, неокортекса его коры, которая отвечает за мысли, фантазии, логику, анализ и так далее?
В том, что вы можете испытывать стресс из-за ситуаций, которые не происходят здесь и сейчас, но о которых вы только подумали, например, прочитав статью о том, что где-то погибли дети, которых вы даже не знали, Размышляя о возможном увольнении, вы можете чувствовать тревогу и напряжение.
Даже лёжа на массажном столе в спа-салоне, представляя себе отвращение на лицах людей, которые видят вас на пляже в открытом купальнике вы можете пережить стресс, сравнимый с ситуацией реального отвержения или грубой критики.
Если вспомнить, что кортизол находится в крови достаточно долго, то ситуация со стрессом может выглядеть довольно безрадостно. Вы представляете себе что-то негативное, неприятное, грустное, тревожное или раздражающее. Мозг считает, что это происходит прямо сейчас и заряжает реакцию стресс-ответа с активацией симпатического отдела нервной системы и выделением гормонов стресса, повышая уровни сахара и жиров в крови.
Однако вы не двигаетесь, не бежите и не сражаетесь. Вы не тратите всю эту энергию, то есть сахар и жир. Они продолжают плавать в крови, а позже откладываются в жировую ткань или запасаются в виде особого вещества гликогена в клетках печени и мышц.
Между тем, вам все больше хочется жирной и калорийной пищи. Гормон стресса, кортизол может оставаться в крови несколько часов, поэтому эта реакция продолжается и продолжается. Не успел отойти от стресс-ответа, не восстановив силы, не расслабившись, вы снова думаете о чем-то неприятном. Например, о том, что после работы вам ещё нужно доделать отчёт, приготовить ужин, сделать с детьми уроки, убраться и так далее.
Мозг считает, что вы уже это делаете одновременно, причём не слишком рады этому. И поэтому активирует симпатический отдел автономной нервной системы. Он, в свою очередь, запускает реакцию стресс-ответа разной степени интенсивности, в зависимости от силы неприятных эмоций, и это может продолжаться круглые сутки день за днем и месяц за месяцем.
Управление стрессом может быть действенным не только при самостоятельном вмешательстве, но также можно обратиться за помощью к специалистам.
Вот несколько способов, которые помогут вам справиться со стрессом:
1. Попробуйте практиковать методы релаксации, такие как медитация, йога, дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе или просто глубокое дыхание.
2. Занимайтесь физической активностью – регулярные занятия спортом, фитнесом или йогой помогут снизить уровень стресса.
3. Обратитесь к психологу или психотерапевту, нутрициологу, профессионал поможет вам понять причины стресса и разработать стратегии по его управлению.
4. Соблюдайте здоровый образ жизни – здоровое питание, регулярный сон, отказ от вредных привычек также помогут справиться со стрессом.
5. Научитесь управлять своим временем и задачами – разделите большие задачи на более мелкие, установите приоритеты, планируйте свое время.
6. Поддерживайте связи с близкими и друзьями – общение с окружающими поможет вам расслабиться и испытать поддержку. Желательно общение лицом к лицу, глядя глаза в глаза, чувствуя прикосновения, объятия. Обмен положительной энергией очень важен.
Резюме:
В данной главе рассматривается двойственная природа стресса – как положительная, так и отрицательная составляющая нашей жизни.
Обсуждается роль кортизола – главного гормона стресса – в формировании хронического стресса и его негативных последствий для здоровья.
Основные моменты:
– Стресс может быть полезным, поскольку он мобилизует ресурсы организма для преодоления сложных ситуаций и повышения производительности.
– Однако, накопление хронического стресса может привести к серьезным нарушениям здоровья, таким как бессонница, депрессия, артериальная гипертензия, иммунодефицит и другие проблемы.
– Ключевым моментом в управлении стрессом является разработка стратегий управления им, таких как регулярные физические упражнения, медитация, психотерапия и другие методы психологической коррекции.
– Важно помнить, что стресс не является неизбежным аспектом жизни и способен быть контролируемым при наличии правильных инструментов и поддержки.
Понимание двойственной природы стресса и его влияния на наше здоровье позволит нам лучше управлять им и сохранять баланс в жизни.
Часть 2. Сахар. Молоко. Глютен
Глава 1.
Сахар – опасный продукт?
Все становится привлекательным, если оно сладкое. Россияне одни из лидеров по употреблению сахара! В среднем каждый человек съедает 39 килограмм сахара в год, общее потребление более чем 5—7 тонн.
Если нагрузить все КАМАЗы единым сахарным песком за год и поставить их один за другим, линия протянется от Москвы до Новосибирска. А поскольку сахар провоцирует обильное выделение дофамина в мозгу у многих людей, он вызывает зависимость.
Разновидности сахара:
• сахар тростниковый, кокосовый, кленовый, пальмовый (50% фруктозы, 50% глюкозы)
• высокофруктозный кукурузный сироп (55% фруктозы, 45% глюкозы)
• мед (до 50% фруктоза, до 45% глюкозы)
• сиропы агавы, топинамбура, рисовый сироп, финиковый сироп (до 85—90% фруктозы)
• кленовый сироп, сироп рожкового дерева (48% фруктозы, 52% глюкозы)
• фруктовый сок и концентрат
• золотой или желтый сахар (сахар из сахарной свеклы)
• ячменный солод, декстрин и декстроза, лактоза, мальтодекстрин, мальтоза
• нектар кокосовых соцветий
• патока, черная патока, карамельная, крахмальная патока
Частое употребление сахара приводит к затруднению сигнализации дофамина, снижает чувствительность путей мозга и увеличивает количество сахара, необходимое для активации средне-мозговых дофаминовых рецепторов. Мозг становится толерантным к сахару. Человеку приходится поглощать его в больших и больших количествах, чтобы получить тот самый сладкий кайф.
По данным научных исследований, употребление сахара приводит к развитию следующих заболеваний: диабет, сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз, ожирение, онкология, деменция, экземы, дерматит, акне. У детей провоцирует неврологические нарушения (Синдром двигательного возбуждения)[1 - «Dietary sugars and human disease: a narrative review», Lustig, R.H. et al., Journal of Clinical Investigation, 2016.Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/].
По данным ВОЗ, даже полное исключение свободных сахаров из рациона не несёт никаких негативных последствий для организма.
Сахар в узком смысле, простые углеводы, которые после употребления сразу поступают в кровь.
Точно такие же глюкоза и фруктоза, поступают в организм при употреблении натуральных продуктов, фруктов, орехов, круп, овощей. Но в этом случае они усваиваются постепенно в течение более долгого времени из-за содержащейся клетчатки или крахмалов.
«Нашему мозгу нужен сахар» – существует миф.
За сутки у человека весом 70 килограмм, головной мозг потребляет примерно 100 граммов глюкозы, много сил занимают переживания. Под влиянием эмоциональных переживаний энергетические затраты увеличиваются на 10—20%.
Наш общий запас глюкозы составляет около 20 граммов, из которых примерно 5 граммов находится в крови, 20 граммов глюкозы даёт энергии для примерно 40 минут деятельности.
Где наш мозг берет еще 80 граммов глюкозы и может ли высокая умеренная активность привести к падению уровня глюкозы в крови. Миф «нашему мозгу нужен сахар» здесь как раз более уместен. Три основных депо глюкозы, это глюкоза, поступающая из перевариваемой пищи – любые углеводы, глюкоза из гликогена печени и мышц и, глюкоза, полученная синтезом из аминокислот (глюконеогенез).
Глюкоза, поступающая из перевариваемой пищи при сбалансированном рационе, (глюкоза из длинных медленных углеводов), продолжает поступать в течение 2—3 часов. Завершение этого процесса даёт небольшой сигнал, который мы можем ошибочно принять за голод, но это не голод, а сигнал, что организм перешел на расход гликогена. Как только печень вынуждена отдавать гликоген на энергетические нужды, она тут же посылает сигнал об этом в мозг, но этот сигнал не значит, что гликоген закончился, а значит, что его расщепление только началось.
Глюкоза из гликогена печени и мышц. Мышцы накапливают гликоген для себя, а печень преимущественно для мозга и еще для некоторых типов клеток (эритроциты и другие). Инсулин подавляет расщепление гликогена, а стресс усиливает.
Общая масса гликогена в печени может достигать 100—120 граммов у взрослых.
Глюконеогенез – это синтез глюкозы из аминокислот в печени и почках. Организм может брать аминокислоты из белков пищи или мышц. Суточная возможность глюконеогенеза 400 граммов глюкозы в сутки. Если вы не едите, то глюконеогенез включается только через 10—12 часов и увеличивается только к концу вторых суток. Вывод из нашего организма ресурсов для поддержания уровня глюкозы в крови 500—600 граммов, при потреблении 100 граммов в сутки.
Никакая умственная нагрузка не сможет сжечь столько глюкозы, чтобы снизить ее уровень в крови, это возможно только при очень длительном физическом труде на голодный желудок
Резюме:
Чем сахар опасен для здоровья?
– Может вызвать различные проблемы, такие как ожирение, диабет, заболевания сердца, кариес и другие заболевания.
– Может также привести к нарушению обмена веществ и повышению уровня сахара в крови, что опасно для здоровья.
Поэтому важно умеренно потреблять сахар и обращать внимание на свой рацион питания[2 - https://www.who.int/ru/news/it…].
Также может быть опасна фруктоза для организма!
Фруктоза – естественный сахар, который содержится во многих фруктах и некоторых других продуктах. В умеренном количестве фруктоза безопасна для здоровья и может быть даже полезна, поскольку она быстрее ассимилируется организмом, чем обычный сахар, что дает быстрый источник энергии.
Однако, чрезмерное потребление фруктозы может быть опасным для здоровья. Исследования показывают – избыток фруктозы может привести к ожирению, инсулинорезистентности, возрастанию уровня холестерина и триглицеридов, повышению артериального давления, а также развитию жировой печени.
Наибольшее количество фруктозы содержится в фруктах, меде, агаве, а также в продуктах, содержащих высокофруктозный сироп (HFCS), который часто добавляется в различные напитки и производимые продукты. Поэтому важно следить за уровнем потребления фруктозы и делать упор на умеренное потребление ее с учетом собственных потребностей и рекомендаций специалистов.
Глава 2.
Сахарозаменители. Какие из них принимать нельзя?
В конце XIX века люди обнаружили вещества, дающие сладкий вкус, но не являющиеся сахарами.
Так появились сахарозаменители.
Наибольший интерес представляют низкокалорийные заменители сахара. Они сладкие, но не несут калорий. В мозге человека сладкий вкус и ожидаемая повышенная калорийность продукта тесно связаны.
После употребления конфеты, мозг ждёт прихода энергии по цепочке.
Он должен сигнализировать о насыщении. Когда энергия не поступает, цепочка прерывается и насыщение не наступает. В результате человек съедает больше, что в конечном итоге приводит к набору веса.
Классификация с практической точки зрения: калорийные заменители сахара имеют энергетическую ценность, близкую к сахарозе. Они метаболизируются в организме более плавно, чем сахар с меньшей потребностью в инсулине, а при умеренном потреблении не приводят к выраженной гипергликемии. Низкокалорийные заменители сахара имеют сладкий вкус, но не содержит калорий и не вызывает повышения уровня глюкозы в крови.
К калорийным относятся подсластители (4 килокалории): фруктоза, сахарные спирты (к ним относятся сорбит Е 420, ксилит Е 967, маннит, изомальт).
Бескалорийные подсластители: аспартам Е951, ацесульфам Е 950, цикламат Е 952, сахарин Е 954, сукралоза, эритрит, стевия и стевиозид.
Сахарозаменители негативно влияют на организм:
1. Сбивают естественные процессы пищевого регулирования, способствуют набору веса, а не снижению за счет несоответствия сладкого вкуса и получаемой энергии. Снижают степень удовлетворенности от сладкой еды, изменяя нейронные пути, нарушают углеводный обмен, нарушают микрофлору кишечника.
Сахарозаменители и подсластители, попадая в организм, действуют и на все рецепторы сладкого.
2. Пищевой статус организма связан с рецепторами сладкого.
Активация рецепторов к сладкому приводит к сокращению кровотока в сосудах головного мозга. Именно поэтому подсластители существенно увеличивают частоту инсультов и нейродегенеративных заболеваний. Рецепторы сладкого в костях и жировой ткани тоже играют важную роль. Избыточная стимуляция костных рецепторов может привести к остеопорозу. Есть рецепторы к сладкому и в мочевом пузыре, поэтому многие подсластители, например, сахарин усиливает тонус и сокращение мочевого пузыря.
Самые вредные бескалорийные сахарозаменители: это аспартам, ацесульфам, цикламат, сахарин, сукралоза. Имеется не менее 90 симптомов, в которых виновата добавка Е 951 (аспартам). Большинство из них имеет неврологическую природу, головные боли, депрессия, судороги, бессонница, потеря памяти, боль в суставах. Категорически запрещены беременным.
Главные вещества, которые сделали стевию знаменитой, присутствуют только в ней (стевиозид и ребаудиозиды), это терпеноидные глюкозиды. И их сладость в 200—400 раз сильнее, чем у сахарозы.
Экстракт порошка Стевии.
Чтобы сделать порошкообразную серию производители могут использовать методы: экстракции водой или растворителем. Однако большинство крупных брендов используют последний метод обработки растворителем. Этот процесс включает использование растворителей, таких как ацетон, спирт и метанол для извлечения гликозидов роллы из листьев.
Бывают листья Стевии и концентрат. Два последних вида являются максимально безопасными (по данным научных исследований)[3 - https://www.researchgate.net/p…].
Сахарные спирты: ксилит, сорбит, маннит, лактит, мальтит, изомальт, гидрогенизированные гидролазы, крахмала, полиолы или многоатомные спирты. Они влияют на уровень сахара в крови и при нарушении микрофлоры вызывают вздутие, диарею, газообразование.
Другая проблема заключается в том, что ксилит производят методом гидрирования ксилозы, а гидрогенизированные продукты вызывают болезнь Альцгеймера, рак, сахарный диабет, дисфункцию печени и так далее. Катализатором реакции является никель. Это токсин, который вызывает дерматиты, проблемы с почками заболевания лёгких, экзему.
Эритрит (эритрит, эритритол), это натуральный полиол или сахарный спирт безкалорийный, который не метаболизируется организмом и не поднимает уровень сахара в крови. Эритрит делают из ГМО кукурузы. Исследования на животных связывают употребление ГМО с бесплодием, снижением иммунитета, неисправной регуляцией инсулина.
Эритрит сам по себе не очень сладкий, поэтому часто сочетается с искусственными подсластителями. Все полиолы противопоказаны при синдроме избыточного бактериального роста. При использовании у детей могут развиваться такие побочные эффекты, как понос и вздутие живота.
Также могут развиваться головные боли и повышенный аппетит. Может вызвать аллергическую реакцию. Можно использовать на переходном этапе отмены сахара, если эритрит не ГМО и не вызывает дискомфорт.
Фруктоза является компонентом не только натуральных продуктов (фрукты мед), но и большого количества современных переработанных продуктов (сиропы, пакетированные соки, газированные напитки, десерты). Достаточно долгое время фруктоза считалась безопасным способом получать сладкое. Она не влияет на уровень инсулина, в полтора раза слаще, чем сахар
За последнее время было проведено много исследований о негативном влиянии фруктозы на организм. Это связано и с её качеством, и с её количеством. Кроме того, на сегодняшний день превышены все нормы употребления фруктозы при норме 10—20 грамм фруктозы в день, употребляется её в среднем 85—100 грамм[4 - http://www.nutrition and metabolic.].
