скачать книгу бесплатно
Весь ритуал приема пищи происходил на краешке рабочего стола, среди бумаг и карточек пациентов.
О каком тщательном пережевывании и удовольствии от приема пищи можно говорить, если ты знаешь, что за дверью ждут люди, чтобы рассказать о своих недомоганиях и получить помощь от человека, который ограничен в своих правах, который не пришел в себя после последнего «сложного» пациента. А на прием одного пациента отпускается официально 12 минут.
В других профессиях, возможно, и такого перерыва нет: когда аврал, когда нужно срочно сдать отчет, когда нетерпеливый, нервный, взвинченный клиент требует к себе срочного внимания!
В настоящее время, чтобы посмотреть сообщения в телефоне, обменяться какой-то информацией, мы берём на время приёма пищи с собой гаджеты…
Что греха таить, я и сама это иногда делала.
В итоге мы практически не ощущаем вкуса пищи, плохо пережевываем её.
Пища, плохо обработанная слюной, попадает в желудок.
Дальнейший путь пищи по желудочно-кишечному тракту я освещу позже.
Пока мы остановимся на том, как на самом деле нужно относиться к пище вообще и какие рекомендации дают нутрициологи?
Мы помним, что нутрициология это наука о правильном питании и образе жизни!
Питание – это поддержание жизни и здоровья при помощи использования питательных веществ, нутриентов.
Сбалансированное питание, это полноценное питание с оптимальным количеством и соотношением всех питательных веществ, и оно играет важную роль в жизни каждого человека.
Продуктовая корзина должна быть разнообразной: мясо, субпродукты, птица, рыба, морепродукты, яйца. Обязательными в рационе питания должны быть овощи, зелень, ягоды, фрукты, бобовые (нут, маш, чечевица, горох), злаки (гречка, рис, амарант, киноа, пшено), нерафинированные масла, семена, орехи.
Важную роль в питании играет режим!
Это – кратность времени приема пищи и распределение ее по калорийности и химическому составу.
Поведение человека во время еды, кратность приема пищи имеет большое значение!
Физиологически оптимальным является прием пищи 3 раза в день без перекусов.
Правила рационального питания:
1. Это планирование рациона.
2. Разнообразная продуктовая корзина.
3. Составление меню на неделю, использование удобного планировщика меню.
5. Предпочтение максимально простым в приготовлении блюдам.
6 Акцент на разнообразие рациона, а не на сложность блюда.
7. Важно планировать все приемы пищи.
(завтрак, обед, ужин)
8. Использование сезонных продуктов, приоритет цельным продуктам, выбор в пользу органических продуктов,
9. Обязательное изучение состава продуктов.
10. Не покупать продукты, содержащие добавленный сахар, трансжиры, простые углеводы.
Оптимизация времени. Что это такое?
Заранее сварите крупу и храните в стеклянном контейнере в холодильнике 2 дня.
Купите консервы без сахара и масла: сардины, тунец, скумбрия, зеленый горошек, фасоль.
Купите замороженные овощи, сварите заранее яйца, заранее приготовьте паштеты из печени, заморозьте костные овощные бульоны, используйте мультиварку или пароварку.
Подготовка к приёму пищи очень важна:
Должно быть чувство голода.
Сервировка стола должна быть красивая.
Размер тарелки должен быть не очень большим.
У человека должно быть спокойное состояние.
Наличие чувства голода важно отличать от жажды.
Не заедать эмоции, стресс.
Наличие истинного чувства голода – важное условие для приема пищи.
Сервировка стола способствует насыщению меньшим количеством пищи, поскольку запускает процесс пищеварения за счёт мыслей о еде.
Из тарелки большего диаметра можно съесть больше, повышается риск переедания.
Одинаковый прием пищи будет ощущаться по разному на тарелках разного диаметра (оптическая иллюзия восприятия относительных размеров).
Спокойное состояние, применение практик медитации, благодарности, дыхательные практики перед приёмом пищи, молитвы в том числе.
Допустима тихая классическая музыка, приём пищи за столом в спокойной обстановке – стресс выключает процесс пищеварения.
ЖКТ работает слаженно только при условии активированной парасимпатической системы.
Правильное жевание, отсутствие гаджетов, телевизора, чтения во время приема пищи, употребления воды во время приёма пищи – являются большим преимуществом перед обратными действиями по отношению приема пищи.
Жевать желательно медленно, тщательно, наслаждаясь каждым кусочком и получая удовольствие от приёма пищи. Для лучшего контроля тщательного пережевывания, откусить кусочек, положить вилку на стол, тщательно прожевать, взять вилку и положить следующую порцию еды в рот. В процессе тщательного пережевывания выделяется слюна, в которой содержатся ферменты, помогающие расщеплять углеводы.
Тщательное пережевывание способствует нормализации кислотности желудочного сока, снижает нагрузку на желудок и, как следствие, на нижние этажи ЖКТ.
В состав слюны входит лизоцим, вещество, которое губительно для бактерий и личинок гельминтов.
Эти, неблагоприятные элементы могут присутствовать в плохо обработанной пище, либо при отсутствии надлежащих санитарно гигиенических условий.
Присутствие гаджетов и чтения во время приёма пищи действуют максимально негативно. При смещении фокуса внимания на гаджеты, приём пищи происходит механически, не вырабатываются в необходимом количестве ферменты, повышается риск переедания.
Любые напитки замедляют процессы пищеварения: чай, кофе с сахаром, молоком, соки, сладкие напитки, газированные напитки. Сухую и жесткую пищу допустимо запивать чистой питьевой водой, водой с лимоном, минеральной водой без газа, разбавленной теплой питьевой водой (при отсутствии противопоказаний), в количестве до 150 миллилитров.
В завтрак можно принимать яйца, рыбу, морепродукты, печень трески, паштет из печени, злаки и псевдо злаки, гречку, киноа, пшено, сыр, орехи, сливочное, или топленое масло, овощи, зелень, ягоды, авокадо.
В обед принимать желательно супы, костный бульон, мясо, рыбу, морепродукты с овощами и крупами, масла.
В ужин рекомендуется включать: некрахмалистые овощи (все овощи, растущие над землей), ферментированные овощи, качественный белок, яйца, рыбу, морепродукты, масла, семена.
Объем порции в нутрициологии соответствует правилу ладони: порция мяса – ладонь без пальцев, порция рыбы – ладонь с пальцами, зелень с горкой – две сложенных ладони.
Ягоды – горсть без горки, помещающаяся в обе ладони, крупы в сухом виде – кулак, орехи и семена – чашеобразная ладонь, овощи – до двух кулаков, ориентир – половина тарелки, жиры – по объёму большого пальца.
Тарелка здорового питания: 1/4 тарелки – полезные белки, отдавайте предпочтение рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам, сырам, субпродуктам, мясу. Избегайте переработанных мясопродуктов: сосисок, колбасы, бекона, карбонада, ветчины и так далее. 1/4 тарелки – сложные углеводы (цельнозерновые).
Отдавайте предпочтение любым крупам: овсянке, гречке, амаранту, киноа, неочищенному рису, макаронам из пшеницы твёрдых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам. Необходимо ограничить продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, избегайте выпечку, сладкие напитки, газировки, лимонады и, тому подобное.
1/2 тарелки – овощи, плюс фрукты. Обычно это самое слабое место. Примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты. Большую часть этой порции надо отдавать некрахмалистым овощам. То есть, не заполняйте всю свою норму овощей картофелем. Желательно использовать самые разные овощи разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, морковь, зелень, лук, норма потребления клетчатки составляет 30—40 граммов в день.
Полезны растительные масла в умеренном количестве. Рекомендуемые растительные масла: оливковое, льняное, кокосовое масло, авокадо, МСТ, избегайте частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать вредные трансжиры.
Помните, что пониженная жирность не всегда означает полезное. Пейте воду, травяные чаи, кофе не более 1—2 чашек в день. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте употребление молока, ограничьте потребление фруктового сока до маленького стакана в день.
Такие рекомендации от нутрициологов будут очень полезны, если их применять.
Резюме:
Избегая вредных привычек при приеме пищи, соблюдая рацион питания, все правила, о которых мы сегодня говорили, вы получите на начальном этапе прекрасные результаты для своего здоровья.
Вы сможете избежать различных заболеваний, которые появляются в результате неправильного поведения при приёме пищи, пользования гаджетами и телевизором, чтением, отвлечением от пищи, разговорами, смехом, приемом пищи в шумной обстановке, в неспокойном состоянии.
Помните о размерах тарелки, соотношении белков, жиров, углеводов как на тарелке, так и по отношению к ладони. Это так просто и увлекательно и дает такие шикарные результаты!
Глава 2. Как вы относитесь к «Макдональдс»? «Вкусно и точка»?
В документальном фильме «Двойная порция», снятом Морганом Сперлоком, главный герой в течение 30 дней ел исключительно фастфуд, в том числе по условиям эксперимента минимум 1 раз в день он должен был употреблять еду из «Макдональдса».
После окончания эксперимента в независимом медицинском учреждении зафиксированы отрицательные последствия для здоровья героя: увеличение веса на 13 килограмм, ожирение, увеличение сахара в крови, боли в животе, колебание настроения, половое бессилие и так далее.
По словам авторов передачи, для ликвидации этих последствий потребуется 50000$ на полугодовой курс интенсивного лечения.
Среди ингредиентов, используемых при производстве блюд «Макдональдс», множество химических, пищевых добавок, ароматизаторов, стабилизаторов, консервантов, красителей. «Макдональдс» часто показывают, как негативный пример глобализации.
Существует много разных определений быстрого питания или фастфуд, английский (fast – быстрый и food – пища), но в целом они сводятся к фастфуд, это все, что быстро подано и быстро съедено.
Виды фастфуда (это снеки, чипсы, сухарики, злаковые и шоколадные батончики, попкорн, бутерброды, сэндвичи, различные бургеры, хот-доги, блюда национальной кухни, шаурма, пицца, лапша, блюда, приготовленные во фритюре, пончики, картофель фри, чуррос, куриные стрипсы, наггетсы, сырные палочки).
Фастфуд не является синонимом слова вредно, вредность берётся не от скорости, а от качества используемых продуктов. Дешёвое масло, использование полуфабрикатов, экономия на каждом шагу, оптимизация себестоимости. Если же готовить из качественных продуктов, то и конечный результат будет качественным.
Популярность фастфуда: отдача заказа максимально быстрая, простые вкусовые сочетания, усилители вкуса, вызывающие более сильные эмоции от употребления пищи, доступность в цене. Поэтому рестораны быстрого питания получают огромную популярность среди студентов, офисных работников и людей, заедающих какую-либо проблему. Отмечено, что быстрая еда даёт сильный временный эффект удовлетворения и улучшения настроения.
Культура быстрого питания существует с давних времён. Ещё в древнем Риме рядом с рыночными площадями строились заведения, которые назывались термополия. Это были трактир или бар, где подавали горячую еду и вино с пряностями. Предлагаемые блюда были очень просты: горох, бобы, чечевица и вино, смешанное с горячей водой. В метрополии мог зайти любой, чтобы быстро поесть, Причина возникновения подобных заведений достаточно проста. Во многих бедных домах Рима отсутствовали кухни.
Среднестатистический древний римлянин употреблял в пищу больше фастфуда, чем современный житель Нью-Йорка. Разница в том, что быстрая еда древних римлян была более свежей и полезной, чем современные хот доги и гамбургеры.
Некоторые блюда существуют в национальной кухне различных стран мира и по сей день, например, пицца, шаурма, донер и так далее.
В Китае на базарах торговали горячей лапшой быстрого приготовления. В Индии были популярны лепешки чапати с острым соусом и рис с кусочками курицы под соусом карри, а в России пирожки.
Первый фастфуд, явивший миру гамбургер, возник в начале XX века в Канзасе (в 1921 году).
Почему же фастфуд считают вредным?
Фастфуд – это массовое производство. Еда фабричного производства содержит различные пищевые добавки, большая часть которых отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровья как детей, так и взрослых.
Фастфуд содержит слишком много соли. Для человека физиологической нормой потребления считается 5 граммов соли в день, 1 чайная ложка (Один биг мак – 2—2,3 грамма соли). Средняя порция картофеля фри – 0,55 грамм соли.
Лишняя соль, это повышенное кровяное давление, а, это соответственно, головные боли, боли в области сердца, шум в ушах, нарушение зрения.
Соль задерживает в организме воду, что осложняет работу почек и сердца. Излишек соли приводит к отекам рук и ног. Другими неблагоприятными последствиями являются лишний вес, остеохондроз, подагра, мочекаменная, почечнокаменная и желчнокаменная болезнь.
Если соль известна человеку с глубокой древности, то сахар относительно новый продукт.
Сахар или по научному сахароза – это искусственный продукт. В организме человека сахар расщепляется на глюкозу и фруктозу, которая сразу поступает в кровь. Однако если глюкоза жизненно важное для человека вещество, то фруктоза никакой пищевой ценности не несёт. Она в 2 раза слаще глюкозы и, именно она придаёт сладкий вкус любимым продуктам.
Фруктоза создаёт серьёзную опасность для организма. Исследование, проведённое учёными из калифорнийского университета, выявило, что именно фруктоза может выступать причиной диабета, болезни Альцгеймера, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, различных сердечно-сосудистых заболеваний. В соусе биг мак присутствует высокофруктозный кукурузный сироп. Некоторое время назад фруктозный сироп указывался в перечне ингредиентов булочки для биг мак. Если говорить в целом о сахаре, то он содержится в газированных напитках и коктейлях, пирожных и мороженом в излишнем количестве. А излишнее употребление сахара, как глюкозы, так и фруктозы это прямой путь к ожирению и диабету.
Еще один главный недостаток фастфуда, высокая калорийность при низкой пищевой ценности. Калорийность или иначе энергетическая ценность – это одна из наиболее значимых характеристик продуктов питания. Для каждого человека суточная норма калорий индивидуальна. Она зависит от роста, веса, пола и возраста человека.
Не последнюю роль играет образ жизни. Тому, кто ведет активный образ жизни для восполнения энергии, необходимо больше калорий, тем, кто мало двигается – меньше, соответственно калорийность рациона будет разная.
В целом взрослому мужчине среднего телосложения требуется около 2500 килокалорий в сутки, женщине только 2000 килокалорий. Избыточная калорийность пищи – это основная причина ожирения.
Фастфуд содержит большое количество легких углеводов или, как их еще называют, быстрых углеводов. Именно простые углеводы кормят нашу патогенную и условно патогенную микрофлору, а также истощают запасы витаминов и минералов в организме. Гамбургеры и хот-доги практически не содержат сложных углеводов, которые долго усваиваются и относительно равномерно снабжают энергией в течение дня.
В производстве фастфуда используется дешёвый кулинарный жир, чтобы увеличить срок хранения масел. Применяется метод гидрогенизации, в результате которого большинство ненасыщенных жирных кислот переходит в трансформу. Таким способом получают различные маргарины, гидрогенизированные масла. Они дольше хранятся, их можно многократно использовать при жарке, а ещё, они достаточно дешевы по сравнению с животными жирами. В них есть все, что нужно для использования в индустрии быстрого питания.
В 1993 году появились исследования, подтверждающие, что употребление продуктов с высоким содержанием трансжиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как трансжиры имеют способность повреждать сосуды в организме.
Помимо сердца трансжиры наносят удар и по поджелудочной железе, что приводит к развитию диабета, а также появлению хронических воспалительных процессов.
Они отрицательно влияют на гормональную систему, являются источником токсичных веществ, разрушают клеточные мембраны, повышают липопротеиды низкой плотности. Тот самый плохой холестерин понижает уровень омега 3 жиров, блокирует инсулиновые рецепторы.
Употребление трансжиров приводит к ожирению, при этом трансжиры с трудом выводятся из организма. По некоторым данным, на это требуется не менее двух лет при условии здорового питания в этот период.
Говоря о вкусовых свойствах продуктов, нельзя не упомянуть о глутамате натрия. Это пищевая добавка приумножает запах и вкус любых блюд и продуктов. В чистом виде глутамат натрия выделили в Японии в начале XIX века. Сегодня он активно используется производителями быстрой еды. Часто он скрывается в составе продукта под наименованием моносодиум глутамат. Кроме того, он имеет европейский код номер Е621. Чрезмерное употребление продуктов, содержащих эту пищевую добавку, может в итоге стать причиной болезни Альцгеймера.
