скачать книгу бесплатно
Они изучили более полумиллиона мужчин и женщин, различных рас, этносов и возрастов.
Все более короткий сон был связан с 45% риском развития и/или смерти от ишемической болезни сердца в течение 7—25 лет от начала исследования.
Недостаток сна учащает сердцебиение и повышает давление, разрушает ткань кровеносных сосудов, особенно тех, которые питают само сердце и называются коронарными артериями, Недосып увеличивает выработку гормона стресса, кортизола.
При недосыпе наблюдается сверхактивная работа симпатической нервной системы. После ночи с недостатком сна сердце начинает биться быстрее, объём крови по сосудам увеличивается вместе с этим повышается артериальное давление. Для этого достаточно сократить сон даже на 1—2 часа.
Дефицит сна и диабет
Ранние признаки связи между нарушением сна и наличием аномального сахара в крови были выявлены в серии крупных эпидемиологических исследований, охвативших несколько континентов.
Различные исследовательские группы, независимо друг от друга, гораздо чаще диагностировали диабет 2 типа у людей, имевших обыкновение спать меньше 6 часов.
Эта связь оставалась значительной даже при учёте других факторов, вносящих свою лепту в развитие заболеваний: лишний вес, употребление алкоголя и кофеина, курение, возраст, пол, раса.
Недостаток сна способствует снижению выработки инсулина и, как следствие, снижению поглощения глюкозы клетками, инсулинорезистентности.
Клетки становятся невосприимчивы к стандартным сигналам инсулина. Сегодня во всех развитых странах хронический недосып признается одним из главных факторов, способствующих развитию диабета 2 типа.
Сон и избыток веса
Лептин сигнализирует о насыщении, поэтому при повышении уровня лептина аппетит притупляется, и мы не чувствуем голода.
Грелин же, наоборот, запускает острое ощущение голода, а значит, при повышении его уровня растёт наше желание поесть.
Дисбаланс любого из этих гормонов может запустить процесс избыточного питания и, соответственно, увеличения веса.
Недостаточный сон понижает концентрацию лептина, подающего сигнал о насыщении и повышает уровень грелина, который пробуждает чувство голода.
Невыспавшийся человек значительно хуже чувствует насыщение.
По наблюдениям доктора Евы Ван Каутер, в условиях лишения сна, человек предпочитает быстрые сахара и углеводы.
Укороченный на несколько часов сон на 30—40% повышает тягу к сладкому, например: печенью, шоколаду и мороженому, к богатым углеводами продуктам, например, к хлебу и макаронам, к соленым закускам, например, картофельным чипсам и соленым кренделькам.
Меньше этот фактор влияет на богатую белками еду, например, рыбу и мясо, молочные продукты, йогурты, сыр и жирную пищу. Здесь у недоспавших участников рост предпочтений составляет от 10 до 15%
Недосып и рак
Несколько эпидемиологических исследований выявили, что работа в ночную смену и нарушение циркадных ритмов и сна, к которым она приводит, значительно увеличивает вероятность развития разнообразных форм рака. В настоящее время такая связь установлена с раком груди, простаты, раком стенки матки или эндометрия и раком толстой кишки. ВОЗ официально классифицировала работу в ночную смену, как канцерогенную.
Недостаток сна заставляет переходить симпатическую систему в режим интенсивной работы, что провоцирует излишнюю непрерывную реакцию воспаления со стороны иммунной системы.
Состояние хронического воспаления вызывает многочисленные проблемы со здоровьем, включая относящиеся к онкологии.
С каждым годом исследований, развитие все большего числа видов злокачественных опухолей связано с недостатком сна.
Влияние алкоголя на сон
Многие считают, что алкоголь помогает быстрее уснуть и крепче спать.
Исследования говорят об обратном. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна. Выпивка делает сон фрагментарным, с частыми пробуждениями, большинство из них человек не помнит, но просыпается на следующий день разбитым.
Температура в спальне
Для большинства людей температура в спальне 18—19 градусов идеальна для хорошего сна.
Это усредненная рекомендация. Каждому стоит искать свой показатель.
В любом случае в спальне должно быть значительно прохладнее, чем днем. Одеяло может быть тёплым. Душ или ванна перед сном позволяет быстро понизить температуру тела. Это отличный вечерний ритуал. Вода испаряется с поверхности кожи, оказывает нужный эффект. Но если принимать слишком горячую ванну или слишком долго, сон, наоборот, может нарушиться, достаточно 15 минут.
Влияние кофеина на сон
Как я уже рассказывала, в течение дня в мозгу накапливается вещество аденозин, и по мере нарастания концентрации он сообщает нейронам, что пора спать, сигнализирует, что в клетках не хватает энергии, и они в состоянии стресса, им пора отдохнуть.
Кофеин похож по своей структуре на аденозин, поэтому аденозиновые рецепторы их путают и блокируются.
Связываясь с ним, в итоге клетки мозга не чувствуют накопившегося аденозина и усталость не наступает. Не хочется спать. Организм продолжает активно работать. Он начинает доставать энергию из своих запасов на чёрный день для стрессовых ситуаций.
Таким образом, при употреблении кофеина мы не защищены от истощения. Становимся беззащитными перед стрессом, так как нет запаса прочности.
При длительном приёме кофеина количество аденозиновых рецепторов увеличивается. Их может становиться в 2—3 раза больше и для их активации сигнала организму, что необходимо отдохнуть, требуется меньше аденозина, поэтому при воздержании от от кофеина, который блокировал примерно половину рецепторов, тормозящее действие аденозиновой системы становится в 2—3 раза больше, чем обычно. Может появиться синдром отмены.
Уровень циркулирующего кофеина достигает пика примерно через 30 минут после приёма.
В среднем кофеин выводится из организма 5—7 часов. Все зависит от генетики. Например, если в 19:30 выпить чашку кофе, то в половине второго ночи 50% кофеина, возможно, ещё будет активно циркулировать в тканях мозга. Сон не придет легко или если и придёт, не будет полноценным, пока в мозге есть ещё остатки кофеина.
Обратите внимание кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, энергетиках и в шоколаде.
Он также входит в состав некоторых лекарств, например, в состав таблеток для похудения и болеутоляющих средств,
Чашка кофе без кофеина (декаф) содержит 15—30% от дозы. В чашке обычного напитка 3—4 чашки, кофе без кофеина. Декаф вечером столь же отрицательно скажется на сне, как и чашка обычного кофе.
У кофе есть много положительных свойств, но при проблемах со сном и неблагоприятной генетике его однозначно надо исключать.
Гигиена сна
Советы для улучшения качества сна:
1. Избегайте излишней освещённости, вечером и ночью затемняйте комнату с наступлением темноты, чем больше приглушённый свет вечером, тем лучше. Напомню, что синий светодиодный свет в два раза сильнее подавляет выработку мелатонина, чем тёплый жёлтый свет, так как наш организм воспринимает его как дневной свет.
Настройте, чтобы с заходом солнца экран телефона светился желтым оттенком. Часто в современных телефонах и ноутбуках уже есть встроенная функция вечернего перехода на жёлтый цвет экрана. Если нет, то установите специальные программы для блокировки голубого цвета на телефон и компьютер.
2. Завершайте просмотр телевизора, работу перед экраном и использование электронных гаджетов минимум за 1 час до сна. А лучше за 2 часа.
В течение ночи поддерживайте в спальне полную темноту. Повесьте плотные шторы, блэк аут, чтобы максимально затемнить комнату, используйте маску для сна. Даже небольшие огоньки от электрических приборов в комнате могут влиять на выработку гормона сна, мелатонина.
3. Постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение. По крайней мере на 30 минут в день. Дневной свет помогает организму регулировать цикл сон – бодрствование. Можно также использовать гаджеты после просыпания, например, световые очки.
4. Следите за уровнем шума, включая храпы домашних животных, используйте беруши, матрас, подушка, одеяла должны быть удобными.
5. Температура в помещении должна быть прохладной оптимально 18—20 градусов.
6. Своевременная физическая активность не менее 30 минут в день утром, после подъёма или не позднее 5—6 часов вечера.
Физическая нагрузка поднимает кортизол, поэтому не рекомендуется вечером и перед сном, но можно сделать расслабляющую гимнастику, растяжку, йогу.
7. Последний прием пищи за 3—4 часа до сна. Не ешьте и не пейте много перед сном, плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, и оно помешает нормальному сну.
А большое количество жидкости вызовет ночные позывы в туалет.
8. Исключите кофе и другие стимулирующие напитки после 12—14 часов. Обратите внимание, что кофеин содержится не только в кофе, но и в коле, чае и шоколаде. Эффект от него может сохраняться до 8 часов. Поэтому даже 1 чашка кофе после обеда может повлиять на ночное засыпание.
9. Тёплый душ или ванна желательно с магниевой солью за 30 минут до сна. Резкое снижение температуры тела приводит к более быстрому засыпанию и глубокому сну, но ванна не должна быть сильно горячей, так как это может наоборот, плохо повлиять на ваш сон, только не переборщите. 15 минут умеренно горячей ванны достаточно.
10. Старайтесь ложиться спать до 22:30, чтобы к 23 часам уже спать. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, независимо от дня недели. Это самый важный и эффективный из всех приёмов для улучшения сна. Обратите внимание, не влияют ли негативно на ваш сон лекарства, которые вы принимаете. Такое вполне возможно. Посоветуйтесь с врачом.
11. Бросьте курить. Никотин оказывает возбуждающее действие.
У курильщиков сон бывает поверхностным, а также они могут очень рано просыпаться из-за никотиновой зависимости. Не употребляйте алкоголь перед сном, он отнимает у вас драгоценный быстрый сон и делает его гораздо менее глубоким, а также может провоцировать затрудненное дыхание ночью и ночные просыпания.
12. Не ложитесь вздремнуть после 15 часов, иначе будет очень сложно уснуть вовремя. Расслабьтесь перед сном, отложите все дела, как минимум за час до сна. Выработайте свой собственный ритуал. Возможно, чтение книги, ванна, медитация или музыка. Не лежите в постели, если не можете долго уснуть, начинаете испытывать тревогу или беспокойство. Страх не заснуть может усугубить трудности с засыпанием. Старайтесь не использовать будильник, это грубое искусственное прерывание сна, особенно если есть усталость надпочечников.
Резюме:
Сон является неотъемлемой частью нашей жизни и играет важную роль в общем здоровье организма. Во время сна происходит восстановление клеток, обновление иммунной системы, обработка информации, полученной за день, а также очищение мозга от токсинов.
Хронический недосып может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как нарушение работы сердечно-сосудистой системы, повышенный риск развития депрессии, ожирения, диабета и других заболеваний. Недосып также может сказаться на памяти, концентрации, умственной и физической работоспособности.
Гигиена сна включает в себя ряд рекомендаций, которые помогут улучшить качество сна: поддержание регулярного расписания сна, создание удобной и тихой обстановки в спальне, отказ от кофеина и алкоголя перед сном, проветривание помещения перед сном, соблюдение правильного питания и режима дня. Важно обратить внимание на свой сон и уделить ему достаточно внимания, чтобы обеспечить организму полноценный отдых и восстановление.
Глава 5.
Стресс, это хорошо или плохо?
Стресс может быть как полезным, так и вредным для человека, в зависимости от его длительности, интенсивности и способов управления им. Небольшое количество стресса может стимулировать человека к действию, помочь сосредоточиться и повысить производительность. Однако чрезмерный стресс может иметь негативное влияние на физическое и психическое здоровье, приводя к проблемам, таким как апатия, депрессия, бессонница, проблемы с пищеварением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому важно уметь управлять своим стрессом и находить способы релаксации и отдыха.
Стресс это универсальная защитная реакция организма в ответ на любые изменения в окружающей среде, реально или символически угрожающие его целостности. Символически значит, что мысли, воспоминания, эмоции могут запускать защитную реакцию организма. Даже если изменения в окружающей среде реально не угрожают целостности организма, он все равно включает защитную реакцию.
При остром стрессе главным гормоном является адреналин, при хроническом – кортизол.
Острый стресс имеет начало и конец. Если стресс хронический, то «лампочка», оповещающая организм о стрессе, не гаснет.
Однако то, что принято называть стрессом, на самом деле является стрессором.
Стрессор, это любой фактор, который нарушает гомеостаз организма.
Гомеостаз, это способность системы поддерживать свои параметры в нужном диапазоне, несмотря на внешнее влияние.
Постоянство процессов внутри организма, это температура тела, уровень глюкозы в крови, уровень давления и другие процессы организма.
Стресс – именно ответная реакция организма. Тип реакции определяется различными факторами: темпераментом, эпигенетикой.
Виды стресса: стресс – это стресс, который вызывается положительными эмоциями или слабым стрессором, мобилизует организм, активирует внутренние резервы человека.
Дистресс – это разрушительный процесс, дезорганизующий поведение человека, ухудшает протекание психофизиологических функций, негативно сказывается на здоровье.
За протекание стресс ответа отвечает симпатическая нервная система, в то время как парасимпатическая нервная система отвечает за то, чтобы организм во время сна, покоя и отдыха накапливал и восстанавливал запасы энергии.
Симпатическая и парасимпатическая нервные системы антагонисты, одна подавляет другую, ослабляет ее действие.
Поэтому в вопросах снижения уровня стресса важно запустить работу парасимпатической нервной системы.
Острый стресс, это механизм эволюции, он жизненно необходим. Организм мобилизует все ресурсы для бегства или борьбы.
Хронический стресс, это совокупность факторов, с которыми человек сталкивается ежедневно и зачастую игнорирует реакции организма.
Реакция организма на острый непродолжительный стресс:
1. головной мозг передаёт нервные импульсы по спинному мозгу в надпочечники (это парные эндокринные железы, расположенные над верхней частью почек),
2. надпочечники вырабатывают адреналин и норадреналины (катехоламины).
3. катехоламины – гормоны, которые производятся мозговым веществом надпочечников, вызывают физиологические стрессовые состояния.
Реакция организма на острый стресс:
Катехоламины вызывают следующие состояния: повышение артериального давления, учащение пульса, расширение бронхов, учащение дыхания, поступление кислорода, уменьшение болевого порога.
В этот момент происходит отключение неактуальных процессов: пищеварения, размножения.
Но увеличивается поступление глюкозы в кровь за счёт превращения гликогена в глюкозу и выброс ее в кровь. В связи со стрессом мозгу необходимо еще больше энергии за счёт глюкозы.
Все эти процессы запускаются для реализации реакции «бей» или «беги». Очень важно правильно завершать такие стресс-реакции.
При правильном завершении, организм возвращается к оптимальному функционированию в течение полутора часов.
Но если действие стрессора затягивается, это запускает совершенно иной каскад реакций.
Хронический стресс является «спусковым крючком» для многих сбоев в организме.
Это метаболические нарушения, нарушение работы желудочно кишечного тракта, системные воспаления. Механизм реагирования на хронический стресс связан с запуском цепочки гормональных реакций
Цепная реакция начинается в гипоталамусе и в гипофизе, областях мозга, которые регулируют работу гормональной системы. Именно в этом месте все мысли, эмоции, чувства преобразуются в гормональные сигналы.
Реакция организма на хронический стресс:
1. После запуска стрессовой реакции гипоталамус выделяет кортикотропин рилизинг гормон, этот гормон поступает в гипофиз и является триггером.
