ЗАМЕТКИ ЭЗОТЕРИКА ТОМ 2

Но стоит один раз обратить на него внимание, и становится очевидно: оно сопровождает нас непрерывно. С момента рождения. Во сне. В движении. В покое. В тревоге, в гневе, в радости, в страхе, в напряжении.

И меняется вместе с нами. Испугались — ускорилось. Успокоились — стало ровнее. Плачем — ритм ломается. Бежим — углубляется. Засыпаем — замедляется.

Именно поэтому дыхание занимает в медитативных практиках особое место. Оно принадлежит одновременно телу и сознанию: организм дышит сам, без нашего участия, — и при этом мы способны в любой момент вмешаться и изменить ритм. Эта двойственность делает дыхание чем-то вроде моста между автоматическими процессами тела и осознанным вниманием.

Мост этот работает в обе стороны, и в этой главе я хочу пройти по нему в обе.

Почему именно дыхание

Причин несколько, и все они практические.

Оно всегда с нами. Для практики не нужен предмет, музыка, свеча, особое помещение. Пока человек дышит, объект уже присутствует — в очереди, в дороге, перед разговором, ночью, когда не спится.

Оно происходит только сейчас. Нельзя почувствовать завтрашний вдох. Нельзя вдохнуть вчера. Каждый дыхательный цикл случается исключительно в настоящем — и поэтому внимание к дыханию само по себе возвращает нас из прошлого и будущего к непосредственному опыту. Не усилием, а устройством.

Оно достаточно простое — и при этом никогда не повторяется. Каждый вдох немного отличается от предыдущего: глубиной, длительностью, температурой воздуха, движением тела. Паузы между ними тоже разные. Внимание получает объект, который одновременно устойчив и жив. Именно поэтому наблюдение дыхания не приедается так быстро, как кажется вначале, — приедается не дыхание, а грубое внимание, которое смотрит на него «вообще».

Наблюдать — не значит управлять

Когда человеку говорят «наблюдайте дыхание», происходит почти комическая вещь. Он немедленно начинает дышать иначе: глубже, медленнее, старательнее. Получается уже не наблюдение, а управление.

Само по себе это не плохо. Но это другая практика, и путать их не стоит.

Медитация на дыхании — мы ничего не меняем, позволяем организму дышать так, как он дышит сейчас, и наша задача только почувствовать.

Дыхательная техника — мы намеренно изменяем ритм: удлиняем выдох, считаем, используем паузы, дышим определённым образом. Цель здесь другая: расслабление, активация, собранность.

Оба подхода имеют право на существование, и оба будут в практикуме. Но начинать я советую с первого. Наблюдение естественного дыхания тренирует именно то, ради чего мы здесь, — способность быть с тем, что есть, не переделывая его немедленно.

И ещё одна причина, менее очевидная. Пока человек управляет дыханием, у него есть занятие. Он делает. Как только управление убирается, обнажается то самое беспокойство, из-за которого хочется что-нибудь делать. А это уже материал для практики.

Где его наблюдать

Дыхание ощущается в разных местах, и универсально правильной точки не существует.

Нос — движение воздуха у входа в ноздри. На вдохе воздух обычно ощущается прохладнее, на выдохе теплее. Это самая тонкая область, и она хорошо развивает чувствительность, но начинающему бывает трудно её удержать.

Грудная клетка — расширение и опускание.

Живот — движение передней стенки. Для большинства начинающих это самая удобная область: ощущение крупное и ясное.

Всё тело — на более позднем этапе дыхание можно воспринимать как движение, охватывающее тело целиком.

Выбирайте ту точку, где ощущения различимы отчётливее всего. И — важное — выбрав, оставайтесь с ней в течение практики.

Начинающий часто переключается: сначала нос, потом грудь, потом живот, потом снова нос. Внимание при этом не успевает стабилизироваться и всё время занято выбором вместо наблюдения. Позже можно экспериментировать сколько угодно. Сначала полезнее устойчивость.

Чувствовать, а не думать

Разница, которую я считаю ключевой для всей этой главы.

Не нужно думать слово «дыхание». Нужно почувствовать дыхание.

Можно пять минут повторять внутри «вдох, выдох, вдох, выдох» и почти не ощущать самого процесса. Формально практика идёт. По сути человек все пять минут произносит слова.

Попробуйте вместо этого замечать движение: начало вдоха, его продолжение, окончание, короткий переход, начало выдоха, его продолжение, окончание, паузу. Описывать это словами не обязательно — наоборот, лучше без слов.

Именно здесь скука обычно и заканчивается. Дыхание «вообще» действительно однообразно. Конкретный вдох, рассмотренный внимательно, однообразным не бывает.

Якорь, а не убежище

В предыдущей главе мы говорили о теле как о якоре настоящего. Дыхание выполняет ту же работу, только удобнее.

Мысль унесла — заметили — вернулись к вдоху. Возник звук — заметили — вернулись. Появилась эмоция — вернулись к дыханию. Со временем оно становится знакомой точкой, к которой можно прийти в любом состоянии.

Но здесь есть тонкость, о которой стоит сказать сразу, потому что дальше в книге она встретится не раз.

Дыхание — не место, где прячутся от жизни. Это опора, от которой можно снова увидеть происходящее яснее. Разница между возвращением к опоре и бегством в неё не всегда очевидна снаружи, но изнутри различима: после возвращения к опоре человек видит ситуацию лучше, после бегства — не видит вовсе.

Не держать силой

Начинающий нередко слишком старается: буквально вцепляется вниманием в дыхание, а каждую мысль воспринимает как поражение. Через несколько минут появляется напряжение в лице и плечах, и практика превращается в усилие.

Мне ближе другой образ. Положите ладонь на поверхность воды. Если давить сильно, вода разбрызгивается и контакт теряется. Если прикосновение мягкое, контакт сохраняется сам.

С вниманием так же. Нужна не жёсткая фиксация, а спокойное присутствие. Внимание, которое держится мягко, устаёт значительно медленнее — и, что важнее, замечает больше.

Дыхание и состояние

Связь дыхания с эмоциями очевидна каждому, кто хоть раз пугался.

Вспомните сильный испуг: возможно, на секунду дыхание буквально остановилось. При тревоге оно обычно становится быстрее, поверхностнее, неровнее. При расслаблении — свободнее и глубже, причём само, без усилий.

Здесь, однако, легко впасть в упрощение, и я хочу его сразу отсечь. По одному дыхательному признаку нельзя точно определить конкретную эмоцию. Учащённое дыхание бывает от тревоги, от радостного возбуждения, от подъёма по лестнице и от духоты в комнате. Организм устроен сложнее, чем схемы в популярных книгах.

Что действительно даёт наблюдение дыхания — это раннее оповещение. Не о том, какая эмоция, а о том, что состояние изменилось. Дальше можно посмотреть внимательнее.

Осторожно с техниками

Значительная часть функций организма регулируется автоматически: сердцебиение, работа внутренних органов, сосудистые реакции. Дыхание тоже во многом автоматично — но, в отличие от прочего, поддаётся сознательному вмешательству. Мы можем ускорить его, замедлить, углубить, задержать.

Именно это делает дыхание инструментом саморегуляции. И именно поэтому с ним нужно обращаться аккуратнее, чем принято в популярной литературе.

Сильное изменение дыхания — это уже воздействие на физиологию, а не наблюдение. Интенсивные техники с длительными задержками, форсированным или частым глубоким дыханием способны вызвать головокружение, покалывание в конечностях, спазмы, а иногда и обморок. Они противопоказаны при ряде состояний — в частности, при сердечно-сосудистых заболеваниях, повышенном давлении, эпилепсии, беременности, глаукоме, после недавних операций.

Я говорю об этом определённо, потому что в практикуме дыхательные техники будут, и я не хочу, чтобы читатель начинал с них.

Правило, которого я держусь сам: сначала научиться наблюдать, потом менять. Человек, который умеет замечать своё дыхание, гораздо раньше почувствует, что техника ему не подходит, — и остановится. Человек, начавший с техники, скорее будет старательно доводить упражнение до конца, не замечая сигналов.

Дыхание в обычной жизни

И последнее — то, ради чего эта глава, собственно, стоит в первой части, а не только в практикуме.

Дыхание не нуждается в специально отведённом времени. Один осознанный вдох перед тем, как ответить на резкое сообщение. Несколько дыханий, пока закипает чайник. Выдох перед дверью кабинета. Внимание к дыханию в очереди, вместо того чтобы в двадцатый раз проверить телефон.

Это не «микромедитации» в смысле маленьких упражнений, которые нужно не забывать выполнять. Это просто те моменты, когда вы вспоминаете, что дышите, — а значит, что вы здесь.

За годы практики я обнаружил, что именно такие моменты, а не длинные сидения, чаще всего меняют течение дня.

Научный, психологический, духовный и эзотерический взгляд

Физиология описывает дыхание как процесс, регулируемый в основном автоматически, но доступный произвольному контролю. Связь дыхательного ритма с активностью вегетативной нервной системы изучается давно и не вызывает споров в общем виде: медленное дыхание с удлинённым выдохом обычно сопровождается сдвигом в сторону состояния покоя. Насколько устойчив этот эффект, как долго держится и одинаков ли у разных людей — вопросы, на которые исследования отвечают по-разному.

Психология рассматривает наблюдение дыхания прежде всего как удобный объект тренировки внимания. Отдельные работы обнаруживают связь между дыхательными практиками и снижением показателей тревожности, но здесь та же оговорка, что и всюду в этой книге: «дыхательные практики» — это очень разные вещи, и переносить результат одной техники на другую некорректно.

Духовный взгляд видит в дыхании больше, чем физиологию. Во многих традициях дыхание связывается с жизненной силой как таковой, а сама этимология слов, обозначающих дух и дыхание, во множестве языков совпадает. Это красноречиво, но заметьте: совпадение слов говорит о том, как люди осмысляли явление, а не о том, чем оно является.

Эзотерические модели говорят о дыхании как о способе управления внутренней энергией: о наполнении, направлении, накоплении. В соответствующих системах существуют развитые техники, и часть из них требует подготовки и сопровождения. Я обозначу здесь то же, что и в других местах: это модель, внутри которой есть своя логика и свой опыт. Но утверждать, что задержка дыхания перемещает энергию по каналам, как установленный факт, — нельзя. Утверждать, что задержка дыхания меняет состояние человека, — можно, и это как раз наблюдаемо.

Заключение главы

Дыхание — самый доступный из всех объектов практики и самый недооценённый.

Оно не требует условий, не зависит от настроения, не нуждается в вере во что-либо и не заканчивается. Пока человек жив, у него есть точка возвращения.

Мне кажется, в этом и состоит его главная ценность. Не в особых техниках и не в способности влиять на состояние — хотя это тоже есть. А в том, что у человека всегда, в любую минуту, есть куда вернуться.

Не в прошлое, где всё уже случилось. Не в будущее, которого ещё нет. А в один-единственный вдох, который происходит прямо сейчас.

Главное из этой главы

Дыхание принадлежит одновременно телу и сознанию — оно автоматично, но поддаётся вниманию и управлению.

Наблюдение дыхания и дыхательная техника — разные практики с разными целями. Начинать стоит с наблюдения.

Универсально правильной точки наблюдения нет. Но в течение одной практики лучше оставаться с одной.

Думать слово «дыхание» и чувствовать дыхание — не одно и то же. Скука обычно означает, что внимание стало грубым.

Внимание должно касаться дыхания мягко: жёсткая фиксация утомляет и замечает меньше.

По одному дыхательному признаку нельзя определить конкретную эмоцию. Но изменение дыхания — раннее оповещение о смене состояния.

Интенсивные дыхательные техники воздействуют на физиологию, имеют противопоказания и не подходят для самостоятельного старта.

Дыхание — опора, от которой видно яснее, а не убежище, где можно спрятаться.

Практики к этой главе — часть II: «Практики начинающего» и «Дыхательные практики».

Глава 7. Эмоции

«Осознанность не требует избавиться от эмоции. Она учит увидеть её раньше, чем эмоция начнёт управлять нами».

Мы привыкли делить чувства на хорошие и плохие. Радость — хорошо. Спокойствие — хорошо. Любовь — хорошо. Страх, гнев, обида, тревога — плохо.

Из этого разделения рождается совершенно естественное желание: приятное сохранить, неприятное убрать как можно быстрее. И человек начинает бороться с собственными переживаниями.

«Я не должен злиться». «Мне нельзя бояться». «Нужно успокоиться». «Почему я опять тревожусь?» «Я должен быть выше этого».

Но эмоция уже возникла. И к ней теперь добавляется второй слой — сопротивление. Гнев плюс осуждение себя за гнев. Страх плюс страх самого страха. Грусть плюс попытка немедленно стать бодрым. Тревога плюс раздражение из-за тревоги.

Напряжение от этого только растёт, а исходное переживание никуда не девается. Оно просто перестаёт быть единственной проблемой.

Медитация предлагает другой порядок действий. Не подавлять. Не раздувать. Не позволять эмоции автоматически определять поведение. Сначала увидеть. Почувствовать. Позволить ей побыть некоторое время. И рассмотреть, что именно происходит.

Эмоция — это не только чувство

Мы привыкли считать эмоцию чем-то единым и неделимым: накрыло — и всё.

Но если посмотреть внимательно, в сильном состоянии одновременно происходит несколько разных процессов. Возникают телесные ощущения. Меняется дыхание. Меняется выражение лица. Появляются определённые мысли. Возникает импульс к действию. И внимание начинает выбирать ту информацию, которая подтверждает состояние.

Возьмём гнев. Человек чувствует жар, напряжение в лице, сжатие челюсти, ускоренное дыхание, желание повысить голос. Одновременно приходят мысли: «как он мог», «это несправедливо», «сейчас я ему скажу».

Эмоция — целостный процесс, собранный из частей. И чем яснее видны эти части, тем меньше он кажется чем-то абсолютно неуправляемым. С «накрыло» ничего сделать нельзя. С напряжением в челюсти и мыслью «как он мог» — уже можно.

Эмоция и реакция — не одно и то же

Это, пожалуй, главное различение всей главы.

Вы можете испытывать гнев — но не обязаны кричать. Можете чувствовать страх — но не обязательно убегать. Можете испытывать обиду — но не обязаны немедленно прерывать отношения. Можете чувствовать ревность — но из этого не следует, что любой вывод, сделанный в таком состоянии, соответствует действительности.

Эмоция — это состояние. Реакция — действие, которое за ним последовало.

Между ними существует промежуток. Обычно он крайне мал, и человек его не замечает; именно поэтому кажется, что эмоция и поступок — одно событие. Практика тренирует этот промежуток: не убирает эмоцию, а делает паузу заметной и постепенно удлиняет её.

Заметьте, речь не идёт о самоконтроле в привычном смысле — то есть о сдерживании. Сдерживание требует усилия и накапливает напряжение. Здесь другое: не удерживать реакцию, а увидеть её раньше, чем она началась.

Почему в сильном состоянии всё кажется очевидным

У эмоции есть свойство, о котором стоит знать заранее, потому что в момент переживания вспомнить о нём уже трудно.

Сильное чувство меняет не только самочувствие. Оно меняет картину мира.

Если человек тревожится, мир действительно кажется опаснее. Если злится — окружающие выглядят враждебнее. Если подавлен — будущее представляется беспросветным. И всё это ощущается не как искажение, а как ясное видение: «наконец-то я понял, как всё обстоит на самом деле».

Отсюда решения, принятые в сильном состоянии и выглядящие совершенно иначе через сутки. Написанное сообщение. Сказанные слова. Оборванные отношения. Уволенный сотрудник. Отменённая поездка.

Правило, которое я вывел для себя и держусь его довольно строго: в пике эмоции решения не принимаются. Не потому, что чувство неправо — оно может быть совершенно право. А потому, что оценка ситуации в этот момент недостоверна, и я знаю это про себя заранее.

Эмоциональный захват

Представьте конфликт. Человек услышал неприятную фразу — и за доли секунды: тело напряглось, возник гнев, внимание сузилось на угрозе, появилась мысль, возник импульс ответить.

И ответ уже прозвучал. Осознание приходит следом: «я не хотел говорить именно так».

Здесь можно сказать, что эмоция временно взяла управление на себя. Осознанность не гарантирует, что этого больше никогда не случится, — и любой, кто обещает такую гарантию, либо не практикует, либо не помнит себя в гневе.

Но практика меняет статистику. Захват происходит реже. Обнаруживается раньше. И, что важно, заканчивается быстрее, потому что человек перестаёт добавлять второй слой в виде разбирательства с самим собой.

Первое: назвать

Иногда мы чувствуем сильное внутреннее напряжение и даже не понимаем, что именно переживаем. Есть тяжесть, есть суета внутри, есть желание что-то сделать — а что это, неясно.

Первый навык прост: остановиться и спросить, что это. Гнев? Страх? Грусть? Обида? Стыд? Зависть? Разочарование? Беспомощность?

Эмоции часто смешаны, и добиваться точности не нужно. Достаточно приблизительного: «есть напряжение и тревога».

Само называние создаёт небольшую дистанцию. Не «я — тревога», а «сейчас присутствует тревога». Формулировка кажется мелочью, но она меняет положение говорящего: в первом случае человек и есть состояние, во втором он тот, кто его заметил.

Второе: найти в теле

Следующий вопрос: где я чувствую это физически?

Допустим, вы злитесь. Не разбирайте пока ситуацию — переведите внимание в тело. Где гнев? В груди, в животе, в горле, в лице, в руках? Что именно вы чувствуете: давление, сжатие, пульсацию, жар, дрожь?

Этот переход важнее, чем кажется. Мы перемещаемся от истории к непосредственному опыту.

Разница видна на примере обиды. История звучит так: «он всегда так делает», «меня не ценят», «почему ко мне так относятся», «я столько сделал». Каждая новая мысль подкрепляет эмоцию, и процесс может идти часами.

Но если временно отложить историю и спросить, как обида ощущается физически, останется что-то вполне конкретное: сжатие в груди, тяжесть, ком в горле, напряжение лица. Это уже наблюдаемый объект, а не бесконечный сюжет.

И у него, в отличие от сюжета, есть свойство меняться.

Волна

Эмоцию удобно представлять как волну. Она возникает, нарастает, достигает какой-то силы, потом меняется. Иногда спадает. Иногда возвращается.

Трудность в том, что человек принимает вершину волны за постоянное состояние: «я всегда буду так чувствовать». В пике это ощущается абсолютно убедительно.

Но если наблюдать достаточно внимательно, обнаруживается, что даже сильное переживание состоит из изменений. Интенсивность не одинакова каждую секунду. Есть моменты, когда она чуть отпускает, — просто обычно мы их не замечаем, потому что заняты историей.

Наблюдение волны не ускоряет её спад. Оно делает другое: возвращает знание, что волна конечна. В сильном переживании это знание теряется первым.

Сопротивление

Часто тяжёлым становится не столько само чувство, сколько фраза «я не хочу это чувствовать».

Представьте, что вы удерживаете мяч под водой. Пока давите — требуется постоянное усилие, и чем сильнее давите, тем больше усилие. Стоит немного отпустить, и напряжение уходит, хотя мяч никуда не делся.

С эмоциями бывает похоже. Значительная часть усталости от тяжёлого состояния приходится не на состояние, а на сопротивление ему.

Отсюда принятие — слово, которое понимают неправильно чаще всех остальных слов в этой книге.

Принять не значит согласиться с несправедливостью. Не значит разрешить другим нарушать ваши границы. Не значит отказаться от изменений или стать пассивным.

Принятие означает всего одно: перестать спорить с фактом настоящего момента. Если сейчас присутствует страх, бессмысленно утверждать, что его нет. Он уже есть. Можно признать: сейчас я чувствую страх. А затем решать, что делать.

Об этом будет отдельная глава, потому что тема глубже, чем кажется.

Практика не отменяет реальность

Здесь нужно предостережение, и я хочу сформулировать его резко, потому что видел, как из осознанности делают инструмент самоподавления.

Медитация не требует делать вид, что событие не имеет значения.

Если вас действительно обидели, предали, обманули или нарушили ваши границы — это может требовать конкретных действий. Разговора. Отказа. Изменения условий. Иногда прекращения отношений.

Практика не отменяет реальность и не заменяет поступок. Она помогает не принимать решение в тот момент, когда способность к ясному выбору снижена. Сначала увидеть состояние — потом решить, что делать. Именно в таком порядке, а не вместо второго.

Человек, который «принял» всё и потому ничего не меняет, обычно не принял, а сдался. Это разные вещи, и различаются они по результату: после принятия появляются силы действовать, после сдачи — не появляются.

Об эмоциях, которые не проходят

И ещё одна граница, о которой я говорю в каждой главе, где она возникает.

Всё описанное относится к обычным человеческим переживаниям — тем, которые приходят и уходят.

Но есть состояния другого порядка. Тревога, которая не отпускает неделями и не связана ни с чем конкретным. Подавленность, при которой исчезают силы, сон и способность радоваться чему бы то ни было. Панические приступы. Последствия тяжёлых событий, которые возвращаются помимо воли.

Здесь наблюдения недостаточно, и практика не является лечением. Нужна помощь специалиста — психолога, психотерапевта, врача. Медитация может идти рядом, если помогает, но не вместо.

Более того, при некоторых состояниях длительное сосредоточение на внутренних переживаниях способно усилить тяжёлое, а не облегчить. Если после практики стабильно становится хуже — это не значит, что вы плохо стараетесь. Это значит, что сейчас нужен другой инструмент и, возможно, другой человек рядом.

Научный, психологический, духовный и эзотерический взгляд

Психология описывает эмоцию как многокомпонентный процесс — телесный, когнитивный, поведенческий, — и в этом смысле разложение эмоции на части, о котором шла речь, не изобретение медитации, а довольно общее место.

Практика называния состояния изучается: отдельные работы обнаруживают, что обозначение эмоции словом связано со снижением её интенсивности. Результаты обсуждаются, механизм объясняется по-разному, и говорить здесь о доказанном я не буду. Но само наблюдение — что названное переживается иначе, чем безымянное, — подтверждается опытом любого практикующего.

Различение эмоции и реакции близко к тому, чем занимаются некоторые направления психотерапии. Это не делает практику терапией. Терапия работает с содержанием, историей, причинами; практика работает с отношением к текущему состоянию. Задачи разные.

Философский взгляд спрашивает здесь о другом: если я могу наблюдать свой гнев, то в каком смысле это мой гнев? Кто наблюдает? Этот вопрос мы разберём отдельно.

Эзотерические модели описывают эмоции через энергию: как нечто, что накапливается, застаивается, блокируется в определённых центрах, требует выхода. Внутри этих систем такое описание последовательно и связано с практиками, которые будут в книге дальше.