Бережно быть вместе. Второе дыхание любви, или Как пережить эмоциональное выгорание в отношениях

Андрей Грязнов

Бережно быть вместе. Второе дыхание любви, или как пережить эмоциональное выгорание в отношениях

Серия «Осознанная психология»

© Грязнов А., 2025

© Уделько Е., фото на обложку, 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

Предисловие

Иногда любовь умирает негромко: не от предательства, не от скандала, не по чьей-то вине и не от времени, а плавно, тихо, постепенно. Сначала ты просто меньше общаешься, потом реже обнимаешь и вот уже ловишь себя на мысли, что рядом – совсем чужой человек. В какой-то момент приходит понимание: страшнее всего осознавать, что твой партнер не изменился, он все тот же, а вот ты уже не тот или не та. Твое сердце опустело.

Это и есть эмоциональное выгорание в отношениях. Его редко так называют вслух, потому что это не модно, не драматично и не выглядит веской причиной для развода. Но проблема в том, что оно, словно ржавчина, съедает изнутри. И чем дольше вы вместе, чем больше у вас общего – дети, дом, кредиты, воспоминания, прошлое, – тем страшнее в этом признаться.

Нам стыдно подумать, что любовь может пройти. Что возможно выгореть даже в хороших отношениях. Что можно перестать чувствовать – и не потому, что кто-то плохой, а потому, что никто не научил нас, как сберечь чувства в пути и не потеряться самим. Многие думают, что отношения заканчиваются скандалами, что если не было измены, обид или криков, значит все в порядке. Но на самом деле все заканчивается там, где вы перестали прикасаться друг к другу по-настоящему, а не только физически. Одиночество вдвоем – это самая болезненная форма одиночества. Человек может быть один и вовсе не чувствовать себя одиноким. Но когда живешь с кем-то, делишь жизнь, быт, постель, а внутри – пустота… Это разъедает. Ты просто существуешь на автопилоте, изо дня в день делая вид, что все нормально, а внутри медленно угасаешь. Тишина – это не мир, это некая форма заброшенности.

Нас никто никогда не учил, что любовь может выгорать. Что чувства уходят не потому, что мы их «предали», а потому, что живы и можем чувствовать. Что жизнь, быт, усталость, молчание и годами не разделенная нежность способны медленно сжечь даже сильную связь. Мы не замечаем, как перестаем быть собой, как начинаем улыбаться автоматически, как становимся чужими в собственном доме, где все родное.

Вот простая истина о причине выгорания: мы не умеем бережно быть вместе долгое время. Мы умеем влюбляться. Мы умеем давать обещания. Мы умеем рожать детей и брать ипотеку. Но мы почти не умеем ежедневно держать друг друга в руках так, чтобы не задушить. Мы привыкаем. Мы устаем. Мы откладываем важные разговоры. Мы молчим, чтобы не ранить. Мы живем рядом, но перестаем встречаться глазами. Любовь выгорает не из-за одного события – она выгорает от тысячи маленьких «потом»:

– потом поговорим;

– потом съездим отдохнуть вдвоем;

– потом обниму;

– потом объясню, что мне плохо;

– потом попрошу, чтобы ты был со мной, а не просто рядом.

И это «потом» превращается в «никогда».

Люди ценят любовь в два периода жизни: когда ее обретают и когда теряют. Именно тогда переживается много эмоций, все кажется ярким, ведь эти чувства новые и завораживающие – потеря любви тоже сопровождается сильными эмоциями, пусть даже и негативными. А в остальное время любовь спокойна, лишена прежней остроты, и людям это приедается. Им кажется, что яркость исчезла. Порой такая тихая любовь становится незаметной.

Решившись написать эту книгу, пройдя вместе с клиентами через их боль, я глубже понял, что представляет собой человеческое сердце и душа, вечно ищущие истинную любовь. И что важно не только ее найти, но и сохранить. Ведь от любви до выгорания – не один шаг, а долгая череда событий. Когда наступает выгорание, человек сначала пытается осознать происходящее, и первым приходит чувство вины, потом злость на себя, а потом растерянность.

Эта книга не про вину, хотя и о чувстве вины мы тоже поговорим. И тем более не про то, как «срочно вернуть страсть за 7 шагов». Она – про честный взгляд внутрь себя: куда ушла любовь, что произошло с нами и можно ли вернуться обратно или пора отпустить эти отношения.

Мы будем говорить о боли. О тишине, которая звучит громче крика. О желании все бросить и одновременно остаться. О мужестве быть честными с теми, кого когда-то любили.

Если вы взяли в руки эту книгу, возможно, вы уже устали, запутались и не знаете, как быть дальше. Давайте начнем с самого простого и одновременно сложного. Хочу, чтобы вы знали: вы – не одиноки. И это чувство пустоты, ощущение, что все выгорело, – не приговор. Это лишь точка, откуда можно либо уйти, либо начать все заново. Решение будет вашим. Я лишь хочу, чтобы вы дошли до него живыми, честными, не сломав себя.

Эта книга – не универсальная инструкция, а мой личный и профессиональный опыт: путь, который я прошел сам и продолжаю исследовать вместе с клиентами, день за днем вникая в строки их жизней. Я написал ее, чтобы те, кто сейчас чувствует опустошенность, выгорание, одиночество внутри, в глубинах своей души, не думали, будто с ними что-то не так.

Чтобы разлюбившие не ненавидели себя за это, а те, кто еще надеется, поняли, что надежда – это не стыдно. Чтобы те, кто ушел или остался, сделали это осознанно, честно и с уважением к себе и партнеру. И если хотя бы один человек, читая эту книгу, скажет: «Я не один. Я понимаю, что со мной происходит. Теперь я могу дышать», значит она была нужна.

Эта книга – не терапия, это честный разговор с теми, кто тоже оказался в этой тишине. Кто не знает, остаться или уйти. Кто устал быть «живым мертвым». Кто хочет понять: «Что со мной? Могу ли я это исправить и как? Или пора все отпустить?» Я не даю готовых ответов, но верю, что каждый читатель сможет найти свои – между строк этой книги. В ней есть надежда и понимание, что честность с собой все же лучше притворства. С этого все и начинается.

Часть I

Когда любовь устала: что такое выгорание в отношениях

Глава 1

Что такое эмоциональное выгорание

Всем нам знакома фраза «движение – это жизнь». Мы движемся к успеху, самореализации, признанию, гармонии с собой и миром. Ведем активный образ жизни, зарабатываем, путешествуем, занимаемся спортом, обедаем в ресторанах, общаемся в нескольких чатах одновременно, пытаясь сохранить баланс между работой и личным. Каждый аспект нашей жизни под контролем. Кажется, все хорошо: мы красивы, успешны. Но однажды просыпаемся и вместо привычного счастья ощущаем усталость, дисгармонию, постоянный стресс, эмоциональное истощение. То, что раньше приносило радость, теперь вызывает отвращение, раздражение, а порой и полное безразличие. Опустошение, потеря интереса к жизни, ригидность (неспособность адаптироваться к новому, идти на компромисс или менять убеждения) – вот основные симптомы эмоционального выгорания. Принято считать, что эмоциональное выгорание случается лишь на работе, но это не так. Самое тяжелое выгорание происходит в отношениях, и именно оно влияет на все остальные сферы жизни.

В идеализированной картине отношений партнер должен поддерживать, вдохновлять, верить в нас больше, чем мы сами, быть ресурсным, радовать и радоваться вместе с нами. Звучит прекрасно, если бы так и было. Однако в реальности семейная жизнь часто превращается в такой же операционный процесс, как и работа, только под названием «быт»: купи, постирай, убери и т. д.

Выходит, место, где мы должны заряжаться энергией, наоборот, ее забирает: мы всегда что-то должны, что-то делаем не так, кажется, что партнер игнорирует наши желания и потребности, что приводит к постоянным конфликтам. Разочарование, обесценивание, рутина и стресс, к сожалению, становятся катализаторами эмоционального выгорания.

Возьмем обычный день многих женщин: утром всех собрать, накормить, успеть на работу, после забрать детей из сада или сходить в магазин за продуктами, отвести на кружки, а еще нужно приготовить ужин, помочь с уроками, убраться, постирать… При удачном стечении обстоятельств можно выдохнуть на пару часов и посвятить их себе, но при этом не забывать, что ты еще и жена и нужно уделить время отношениям. Это лишь один пример; гонка знакома многим, просто с разными составляющими. А теперь давайте добавим в эти сумасшедшие дни еще и соцсети, кричащие про «успешный успех», «легкие деньги» и красочную беззаботную жизнь богатых людей с идеальными телами.

Все это капля за каплей влияет на наше внутреннее состояние. Когда день состоит из однообразных действий, обязательств и долга перед другими, этот навязчиво-красочный мир только усиливает уныние, которое накапливается, выливаясь в неудовлетворенность и приводя к эмоциональному выгоранию.

Как и у любой болезни, у выгорания есть точка отсчета. Представьте: у вас заболела голова в висках, и вы не обратили на это внимание. Потом боль перешла на лоб, а позже развилась в настоящую мигрень. Через некоторое время стали болеть шея и плечи, ко всему добавились быстрая утомляемость, раздражительность, бессонница…

В какой-то момент вы понимаете: качество жизни настолько упало, что жить так больше невыносимо. Решаете пойти к врачу, но из-за обилия симптомов не знаете, к какому специалисту обратиться. Интересно, что любой врач спросит: «С чего все началось?» Всегда нужно начинать сначала, с того самого момента, с той причины, которая запустила процесс.

Начиная с 70-х годов психотерапевты стали изучать симптомы, схожие с симптомами депрессии. Самая тяжелая стадия эмоционального выгорания граничит с депрессией – это потеря смыслов. Когда непонятно «зачем». Зачем стараться, зачем что-то делать, зачем любить, зачем верить… Множество вопросов без ответов. Состояние, которое можно описать фразой «Я ничего не хочу, потому что не вижу смысла».

Причиной такого состояния становятся повторяющиеся разочарования, перерастающие в устойчивые убеждения. Например, крах бизнеса, осознание невозможности получить желаемое, нескладывающиеся снова и снова отношения, разочарование в людях, поступающих нечестно, обесценивание себя, когда собственные ожидания не соответствуют реальным усилиям.

Постоянные перемены и бешеный ритм, подъемы и падения, победы и поражения – это и захватывающий вызов, и огромная нагрузка. Часто нет возможности остановиться и оценить промежуточный результат, насладиться им. Постоянно быть «в процессе», чувствовать ритм работы, опережать идеи конкурентов, сравнивать себя с другими – говорят, это залог успеха. Добавьте сюда поток мотивационных видеороликов о целях и достижениях без особых усилий или, наоборот, «кровью и потом»: «Терпи, стисни зубы и иди дальше! Не ной, лишь череда постоянных действий приносит результат!» Но если постоянно «быть в процессе», не успевая «ощутить момент», неминуемо столкнешься с выгоранием. Как часто у вас в голове звучит: «К своему возрасту я хотел быть на этой ступени, а я здесь или даже скатился ниже»? А кто-то уже смотрит на мир с крыши собственного дома, из самолета или с яхты… Но даже это не радует.

Однажды ты просыпаешься – и все становится по-другому, мир внутри тебя изменился. Что-то внутри потухло, ушло или потерялось. Каждый день ты встаешь с постели и делаешь одно и тоже. Вроде все хорошо: есть дом, машина, дети, семья… Но ты смотришь на все будто посторонний, со стороны, с ощущением, что это не твоя жизнь, а чья-то чужая… Ничего не радует, внутри ощущение грусти и потери себя прежнего. Состояние безнадежности, апатии. Ничего не хочется, лишь спрятаться в норку, лечь, накрыться одеялом и поджать ноги, свернуться калачиком и ни о чем не думать. Хочется, чтобы тебя оставили в покое, присутствие других людей в тягость или раздражает. Собственная энергия на нуле. Порой появляются глубокие вздохи. Живешь и делаешь, что должен, потому что надо. Думаешь: «Ладно, пройдет». Идешь и покупаешь себе новую вещь, одежду, украшение или билет на море, но нет радости или прежних ярких эмоций, нет удовольствия. Летишь в самолете или едешь в машине, смотришь в окно – а внутри комок грусти или пустота, без известной тебе причины. Или вечером приезжаешь домой, надо выходить, а ты подолгу сидишь в машине, настраивая улыбку, чтобы все поверили, что все в порядке, и даже надеешься, что обманешь и себя. Заходишь домой – и первые же фразы детей или партнера тебя просто выбешивают. А может, ты живешь один и единственный, кто радостно тебя встречает, – это собака, которую ты завел, потому что тебе так не хватает безусловной любви.

И вот ты приходишь в свою красивую квартиру, дом, а там вдруг стало неуютно. Единственное, что хотя бы на время возвращает ощущение уюта и спокойствия, это пара бокалов алкоголя. Именно пара или больше, потому что меньше уже не помогает. Так проходят дни, недели, месяцы, а у кого-то и годы. Ты оправдываешь себя: подумаешь, бутылка вина за вечер или 200 грамм виски – раз утром выпить не тянет, то ты вроде и не алкоголик, встаешь нормально и чувствуешь себя даже не особо разбитым. Но правда в том, что пьешь ты каждый день. Потом коришь себя, перед сном давая обещания: «Все, больше не пью, у меня же есть сила воли! Что я, без этого обойтись не могу?» Следующим вечером жалость к себе возвращается, и ты находишь оправдание, мол это всего пару бокалов, просто для расслабления; в конце концов, у меня был тяжелый день, а завтра точно на спорт… Или вообще: «С понедельника – точно нет».

Кого-то расслабляет алкоголь, а кто-то свою грусть и жалость к себе заедает вкусняшками на ночь. Узнаешь себя? Что ж… Добро пожаловать в мир эмоционального выгорания! Твое «Я» отделяется от тебя. Ты становишься циничной, черствой, холодной, как Снежная Королева, или, наоборот, беспомощным и плаксивым, как Пьеро из сказки про Буратино. «Да что вам всем от меня надо?! Что вы от меня хотите?!», «Я все время кому-то что-то должна, должна, должна! А-А-А-А-А!»

Отсутствие внутренней мотивации, а точнее, невозможность получать удовольствие, равнодушие к процессу и результату своей работы и достижений – основной признак тяжелой стадии выгорания. Человеку свойственно стремиться вперед; если он вдруг остановился, застрял или поймал ощущение одиночества с самим собой, значит что-то внутри перегорело.

Главным открытием для психотерапевтов стало то, что спусковым крючком эмоционального выгорания часто служит интенсивное взаимодействие с людьми. Этому синдрому особенно подвержены те, чья деятельность связана с постоянной коммуникацией («человек-человек»).

В работе с людьми необходимо проявлять внутренние качества и терпимость, которые многим даются непросто. В таких сферах, как медицина, психология, социальная работа, волонтерство, критически важны эмпатия, умение слушать, поддерживать, при этом не вовлекаясь в боль и переживания другого. Представьте: психолог принимает по 5–8 пациентов в день с тяжелыми болезненными историями – от измен до утраты близких. Пациент проживает негативные эмоции, часто со слезами. Задача психолога – проявить понимание, но сохранить профессиональную дистанцию и не присоединиться к эмоциям пациента, иначе он не сможет ему помочь.

Рассмотрим пример врача-хирурга, постоянно испытывающего стресс от ответственности за чужую жизнь. Его рабочий день – качели эмоций: порадоваться за спасенную жизнь, обнять близких пациента и услышать их похвалу, а через пару часов – сообщить тяжелую весть другой семье, что может обернуться обвинениями в том, что врач недостаточно старался. То же происходит и в других профессиях: скажем, официант может ежедневно слышать и благодарности, и оскорбления, и упреки, а руководитель – испытывать сложности в отношениях с подчиненными, или наоборот.

Рано или поздно многие начинают чувствовать недооцененность своей работы: я делаю так много, а получаю за это так мало! И это не только про денежное вознаграждение, но и про нематериальную мотивацию – признание, уважение, чувство значимости. Зарплату сотрудник получает один-два раза в месяц, а на работе-то он находится каждый день по 8–12 часов.

Поскольку большую часть жизни мы проводим на работе, эмоциональное выгорание чаще ассоциируется именно с профессиональной сферой. Там мы проявляем себя с разных сторон и переживаем различные позитивные и негативные эмоции. Именно на работе нас затягивает рутина, и в голове возникают мысли: «За что мне все это? Неужели так будет всю мою жизнь? Бесит все! Люди раздражают! Как я от всего этого устал!»

Однако важно помнить: в колесе жизненного баланса сфера личных отношений между партнерами – одна из самых главных. Конечно, психология мужчины и женщины отличается. Для многих мужчин важна самореализация во внешнем мире. Но при этом, если он поссорился с любимой, сосредоточиться на работе крайне трудно, то есть отношения становятся главным фактором его состояния. Точно так же счастье в паре дает огромный ресурс для достижений, ведь близкие отношения – это тоже интенсивное взаимодействие с другим человеком, требующее даже больше эмоциональных вложений и проявления личностных качеств, чем работа. Я не говорю сейчас об одиночках, но о них мы тоже обязательно вспомним в следующих главах.

Упражнение для самодиагностики

Ответьте на вопросы, чтобы оценить, находитесь ли вы в состоянии эмоционального выгорания. Постарайтесь быть честным с собой.

1. Вспомните, в какой период вы почувствовали, что внутри вас все стало меняться?

2. Попробуйте вспомнить детально: что тогда происходило? Какие люди в этом участвовали?

3. Что именно в той ситуации вас сильнее всего задело, ранило?

Возьмите блокнот и опишите свою нынешнюю жизнь:

1. Какие состояния и эмоции вы испытываете чаще всего сейчас?

2. Что вы чувствуете, когда находитесь на работе или занимаетесь своими делами?

3. Что вы чувствуете в окружении людей?

4. Вам хочется видеться с друзьями, близкими?

5. Если вы в отношениях, то какие это отношения? Вы счастливы в них? Если нет, опишите свои чувства к партнеру и отношениям в целом.

Не волнуйтесь и не бойтесь, если сейчас вы чувствуешь грусть и тоску. Эта книга написана, чтобы помочь вам найти то самое решение, которое поможет понять себя и то, что с вами происходит. Мы пройдем этот путь вместе! В конце книги вы найдете расширенную версию упражнений для более глубокой работы.

Глава 2

Жить в состоянии выгорания

«Мне плохо», «Я ничего не хочу», «Я не чувствую радости от жизни», «Я где-то себя потерял», «Что со мной?» – именно с таких слов часто начинается терапевтическая сессия человека в эмоциональном выгорании. В них нет конкретики, что именно происходит в жизни человека, но видна глубокая потерянность. За этим состоянием – долгий путь, на котором человек разрушает себя и все сферы своей жизни.

Алексей, 40 лет, женат, есть дети, бизнесмен, живет в достатке. Много путешествует и ни в чем себе не отказывает. На консультацию он пришел с осознанием, что перестал получать удовольствие от работы, сотрудники и само пребывание в компании его раздражает. Понимает, что бизнесу есть куда расти, и даже знает, как это сделать, но внутри – пустота.

Свое состояние он описывает как потерю вкуса к делу жизни. Однако и отпуск не приносит удовольствия: «Нечему удивляться, все уже видел, нет новизны красок». Та же картина с хобби: то, что приносило наслаждение, вдруг стало обузой. Раньше он любил бокс: с удовольствием вставал в спарринг с сильнейшими, упивался вкусом победы и анализировал поражения. Теперь же приезжает на тренировку и по 30 минут уговаривает себя выйти из машины, а порой и вовсе уезжает.

Впервые ему стало страшно за свое состояние, когда он встретился с друзьями в шумной компании: «Все делятся эмоциями, шутят и веселятся, а у меня внутри – пустота. Это ужасное чувство „одиночества в толпе“, когда вокруг много людей, но ты никого не слышишь и не чувствуешь. Ты один, и чувства одиночества и непонимания тебя разъедают, хочется спрятаться или сбежать от всех, зажав голову руками, просто бежать».

Эти ощущения нарастали постепенно. Каждый день притуплялся вкус не просто к работе, а к самой жизни. Когда желание скрыться ото всех стало навязчивым, Алексей пришел к психологу. «Еще недавно посмеялся бы над другом, который пошел к специалисту. Сказал бы: „Ты мужик, ты что, сам с собой справиться не можешь?“ – признался он. – Но проживая это состояние на себе, понимаешь: дело не в мужестве». Порой обратиться за помощью – последний шанс выбраться из мучительного состояния. Когда его внутренняя боль перевесила все внешние факторы, настало время нашей встречи.

Выслушав его, я задал ему тот самый ключевой вопрос: «Где в твоем теле скрывается вся твоя боль?» Алексей положил руку на грудь, в районе солнечного сплетения, и произнес: «Здесь». Затем я спросил: «А что происходит в ваших отношениях с женой?» Последовала пауза. Алексей ответил: «Ничего. Мы давно живем как соседи, точнее, родственники. У каждого своя жизнь. Мы словно движемся параллельно, и, кроме детей, точек пересечения нет».

Двадцать лет брака он описал одним словом «НИЧЕГО». С этого момента и начался поиск проблемы, запустившей выгорание.

В долгих отношениях многие поступки и слова воспринимаются не так ярко сами по себе, но тем не менее создают некий накопительный эффект. Порой человек долгое время не замечает происходящего, как и в случае с Алексеем.

Рассказывая о взаимодействии с супругой, он упомянул частые бытовые ссоры: «Претензии были из-за того, что мало уделял времени семье из-за работы». Я попросил вспомнить, что произошло полгода назад, после чего начал теряться вкус жизни. Алексей рассказал тот случай: «Жена пришла от подруги и стала рассказывать, какой у той внимательный муж, как он о ней заботится. Много сравнивала, подчеркивая, что я не соответствую». Супруга и раньше сравнивала его с другими, но почему-то именно в тот день это прозвучало особенно остро. На вопрос, что он почувствовал в этот момент, Алексей ответил без паузы: «Обесценивание. Будто все, что делал годами – работа, отпуска, подарки, внимание, – не имеет значения. Все разом взяли и перечеркнули». Он представил, как жена с подругой его обсуждают: «Подруга восхваляет своего мужа, ставит его на пьедестал, героем представляет. А моя – говорит обратное. Она не гордится моими успехами, которых я добивался для семьи все эти годы. Все бессонные ночи, волнения на работе, мои старания выкроить в плотном графике время для поездки с семьей, – все разбилось о несоответствие».

Иллюзии. Порой мужчины, которые стремятся чего-то достичь и много работают, живут в иллюзии, что все вокруг – особенно их семья – все видят, ценят и понимают: все эти старания претерпеваются как раз для семьи, для их лучшей жизни. Возможны даже обвинения в сторону семьи: «Меня не поняли!» Хотя, если посмотреть правде в глаза, то многое они делают прежде всего для себя. Вначале ведь не было ни семьи, ни детей – был только он и его путь к достижениям и лучшей жизни, как он ее представлял. Но именно благодаря женщине, ее поддержке и вере в своего мужчину, ему хотелось продолжать соответствовать, не подвести ее, чтобы она продолжала им восхищаться.

Это чувство обесценивания стало переломным для Алексея. С этого момента будто опустился занавес, и он начал видеть жену иначе, замечать ее слова и поступки. «Оказывается, я постоянно подвергался нападкам, раньше просто этого не замечал, – сказал он. Привел пример: – Выходной день, лежу в постели, медленно открываю глаза. Слышу: „Долго будешь валяться? Единственный выходной мог бы с детьми провести, а не лежать полдня!“ Раньше это был просто фон. Теперь – как игла, которую втыкают в момент беззащитности. Ведь лег поздно, доделывал дела. В выходной хотел просто выспаться, чтобы зарядиться и в хорошем настроении быть с семьей. Но после такой фразы теперь нет желания вообще вставать, или же вовсе – хочется одеться и уйти». Дальше все шло в том же ключе упреков: «Сел завтракать. Жена с насмешкой говорит детям: „Ну наконец-то ваш папа вспомнил, что у него есть дети и они хотят с ним погулять“. Еще игла, больно. Больно в груди. Неужели я такой плохой отец? Зачем она так?»

Каждая фраза от жены вела к самокопанию и чувству вины: плохой муж, плохой отец. «Позже заметил, что и дети говорят со мной в ее манере: „Папа, а ты точно не уйдешь на работу, и мы поедем, куда ты обещал?“, „Может, посмотришь со мной, или тебе, как всегда, некогда?“. Головой понимаю: дети копируют супругу. Но легче от этого не становится. Потом осознал: улыбаются мне в семье, только когда нужны деньги. Звонки в течение дня – лишь с просьбами решить проблему или купить что-то по списку. Мы перестали просто созваниваться с женой, желать друг другу хорошего дня».