Научное голодание

В методике есть специальное дыхательное упражнение — своего рода массаж внутренних органов, который помогает снять это чувство без еды. Если всё сделано правильно, голод отступает почти сразу. Его мы ставим каждому участнику марафона лично: важно, как именно человек его выполняет.

Дыхательное упражнение против чувства голода — показываем и проверяем на марафоне.

День 2. Организм адаптируется

Тело продолжает привыкать к жизни без внешних источников питания. Сегодня в методике появляется новая процедура — тюбаж.

Зачем нужен тюбаж на голодании? Печень не перестаёт вырабатывать желчь даже во время голодания. А желчный пузырь отдаёт её в кишечник в ответ на еду. Нет еды — желчь застаивается и концентрируется. Известно, что при длительных голоданиях и резком снижении веса риск образования камней в желчном пузыре повышается. Поэтому в нашей методике желчный пузырь регулярно опорожняют.

Тюбаж — процедура серьёзная. Если в желчном пузыре уже есть камни, её делают только после УЗИ и с пониманием их размеров, иначе камень может сдвинуться. Поэтому порядок, время и состав мы подбираем на марафоне.

Как и когда делать тюбаж, если есть камни или удалён желчный пузырь, — разбираем индивидуально на марафоне.

День 3. Граница

Это граница, когда тело переходит на внутреннее питание. Запасы гликогена в мышцах и печени заканчиваются. Организм завершает настройку на питание из внутренних ресурсов.

По ощущениям третий день часто самый трудный за все десять. Человек чувствует слабость, резкое снижение энергии, хочется лежать и не вставать с кровати. И вот тут — главное: ни в коем случае не лежать! Нужно заставлять себя двигаться весь день. Тогда переход на внутреннее питание завершается быстрее, и становится легче.

В методике на этом этапе процедура для желчного пузыря усложняется: его как бы «открывают» перед тюбажом, потому что на одни и те же стимулы без еды он перестаёт реагировать.

День 4. Переход в режим лечебного голодания

Сегодня организм уже должен перейти на питание из внутренних запасов. Здоровые клетки работают, а слабые, старые и повреждённые идут в переработку. В топку идут и жировые клетки, и биологический мусор из межклеточного пространства. С четвёртого дня и начинается тот самый оздоровительный эффект, ради которого мы всё это затеяли.

В это время голод почти не чувствуется: в организме полно «еды», и телу проще потреблять внутренние запасы, чем пережёвывать, перерабатывать и транспортировать еду снаружи.

Физическая активность. Чаще всего люди думают, что на голодании организм ничего не ест. Это не так! Полноценный переход на внутреннее питание происходит на 3–4 день, и чтобы он прошёл хорошо, нужно движение.

Самое ошибочное решение на голоде — лечь и лежать. Если мало двигаться, организм стремится перевести всё в спящий режим: появляется слабость, останавливается работа кишечника. А остановится пищеварение — будут проблемы на выходе.

Посмотрите на природу. Когда у волка долго нет еды, он двигается в два раза больше: ищет добычу, пробегает сотни километров. Сытый — лежит и спит. На голоде нам тоже нужно стремиться к активности.

Почувствовали слабость, упадок сил — вставайте и двигайтесь. Внутри вас есть энергия. Она не в еде, она в кладовых организма, и движение — это ключ к этим кладовым. Ориентир — не меньше двух часов движения в день: прогулки, работа по дому или в огороде, зарядка с утра. Самый минимум — полчаса быстрой ходьбы.

Если в организме и до голодания ничего не болело, а сейчас появилось головокружение, сердцебиение, сильная слабость, которая не проходит при движении, — это повод связаться с инструктором и врачом, а не терпеть.

День 5. Лечебное голодание

Организм полностью вышел в режим лечебного голодания. Сегодня достигнута первая цель по срокам.

Завершать голодание можно на трёх этапах: после 5, 7 или 10 дней.

— 5 дней подходят тем, кто голодает впервые. Этого достаточно, чтобы полноценно познакомиться с процессами и эффектом голодания.

— 7 дней дают хороший оздоровительный эффект и уверенность в своих силах.

— 10 дней — максимум того, что можно взять от голодания для своего тела.

С этого дня в методике меняется способ очищения кишечника. Примерно с 4-го дня организм уже слабо реагирует на прежние процедуры, а в туалет нам нужно ходить каждый день: организм питается каждый день — значит, и отходы выводит каждый день. При расщеплении жира образуются кетоны и другие продукты обмена, и застаиваться им в кишечнике незачем. Отсутствие стула на голоде — сигнал, что пищеварение «засыпает», а нам этого допускать нельзя.

Чем и как очищать кишечник после 4-го дня — показываем на марафоне.

День 6. Осторожно с резкими движениями

После пятого дня у многих немного снижается давление. Поэтому резкие старты противопоказаны: резко вскочить с кровати, побежать без разминки, поднять тяжесть — со всем этим будьте осторожны. Голова может закружиться. Всё делаем плавно, не спеша, и слушаем свой организм — он подскажет.

День 7. Выходной от процедур

Сегодня отдыхаем от процедур. Насладитесь моментом и слушайте свой организм. Много пьём воды, много гуляем и двигаемся.

Те, кто голодает 7 дней, завтра начинают выход.

Дни 8–9. Голодание продолжается

Организм уже научился жить на внутреннем питании. Идёт обычный ритм лечебного голодания: отчёт, вода, движение и процедуры по методике.

День 10. Финиш

Ваш организм научился самостоятельно действовать на голодании, поэтому мы перестаём вмешиваться в его деятельность. Сегодня отдых от процедур: вода, прогулки, движение.

Выход из голодания

Выход — самая важная и самая недооценённая часть голодания. Многие думают: проголодал — и молодец, теперь можно есть. А на самом деле ошибки на выходе могут перечеркнуть всё, ради чего вы голодали, и навредить желудку.

Несколько принципов, которые важны для всех.

Создайте праздник. На столе чисто, посуда красивая, следов готовки нет. Вы правда заслужили эту награду.

Ешьте внимательно. Обращайте внимание на цвет, вкус, запах, консистенцию, температуру — на всё, что можете ощутить.

Начинаем с жидкого и без сахара. Первым делом — свежевыжатые овощные соки. Томатный самый доступный, но подходят и другие свежие овощные. А вот фруктовые соки и яблоки на выходе — не лучшая идея: там многовато сахара.

Не торопитесь. Не заполняйте желудок до отказа. Почувствовали сытость — остановитесь.

Подробный порядок выхода — что, когда, в каком объёме, как выходить после 5, 7 и 10 дней — мы разбираем на марафоне. Там же инструктор подскажет, если что-то пошло не так.

Пошаговый выход из голодания — с инструктором на марафоне.

Часть 5. Ответы на частые вопросы

Эти вопросы мне чаще всего задают в комментариях и в нашей группе по научному голоданию. Отвечаю так, как отвечаю людям лично.

С чего начать, если никогда не голодал? Не с 10 дней. Начните с одного дня: подготовка, вход, пауза, выход — ни один этап не пропускать, особенно выход. Через неделю повторите. Потом переходите к трём дням. Организму нужно время, чтобы освоить новый навык. Если хочется сразу на 5–7 дней — лучше делать это первый раз в группе с инструктором.

Как часто можно голодать по 10 дней? Те, кто голодает со мной давно, проходят марафон регулярно, некоторые — каждый месяц. Но это люди с опытом. Новичку правильнее начать с коротких голоданий и наращивать постепенно. Частота подбирается индивидуально.

Сколько уходит веса? По нашим марафонам — в среднем около килограмма в день. Больше в начале, меньше к концу. При большом весе бывает и по 2–3 кг в сутки. В первые дни значительная часть — вода. Но ориентируйтесь не на весы, а на самочувствие.

Не «съест» ли организм мышцы? Сначала организм расходует гликоген, потом основным топливом становится жир. Белок тоже идёт в ход, но организм старается его беречь. Поэтому на голодании так важно двигаться: мышцы, которые работают, организм не списывает.

Правда, что на голодании замедляется обмен веществ? В первые дни голодания обмен, наоборот, обычно немного ускоряется — организм мобилизуется. Замедление обмена связано скорее с долгим систематическим недоеданием, чем с короткими голоданиями.

Что происходит с сахаром в крови? У здорового человека организм поддерживает уровень глюкозы за счёт внутренних резервов: сначала гликоген, потом печень производит глюкозу сама. По нашим наблюдениям, в первые дни сахар снижается, затем стабилизируется. Выработка инсулина падает уже на второй день. При диабете — только с врачом и контролем сахара.

Можно ли пить витамины? Витамины калорий почти не дают. Но жирорастворимые (A, D, E, K) без жиров усваиваются плохо, а таблетки на пустой желудок могут вызвать тошноту. А вот минералы — натрий, калий, магний — на голодании нужны.

Можно ли мёд, чай с мёдом, когда слабость? Мёд — это уже еда. Идеальное голодание — только вода. Мёд мы даём очень редко и индивидуально, по ситуации.

А чеснок, имбирь, полынь, куркума? Первые разы лучше без них. Сначала освойте само голодание. Добавки — это уже следующий шаг и индивидуальная история.

Можно ли продолжать принимать лекарства? Назначенные врачом препараты самостоятельно не отменяйте. Особенно это касается лекарств от давления, сердечных препаратов, сахароснижающих (метформин и другие), гормонов щитовидной железы. Перед голоданием обсудите с лечащим врачом, как принимать их в этот период.

Почему на голодании болит голова и тошнит? Чаще всего причины две: ломка от отсутствия углеводов и интоксикация, когда кишечник не очищен и организм «доедает» отходы. Ещё одна частая причина — нехватка минералов, когда человек пьёт много воды. Методика как раз построена так, чтобы эти состояния предотвращать. Если головная боль сильная и не проходит — свяжитесь с инструктором или врачом.

Откуда запах изо рта и от тела? На голодании продукты обмена выводятся в том числе через дыхание и кожу, отсюда и запах. Часть этих проблем уходит, когда все шаги методики соблюдаются правильно, — например, очищение кишечника и дыхательные упражнения. Обычно запах проходит по мере голодания.

Нет позывов в туалет — это нормально? Нет. Организм питается каждый день — значит, и выводить отходы должен каждый день. Если стула нет, пищеварение «засыпает», и это создаст проблемы на выходе. Поэтому в методике очищению кишечника уделяется столько внимания.

Можно ли голодать без желчного пузыря? Люди без желчного пузыря проходят голодание с нами, но схема у них отличается: часть процедур для желчного им не нужна, а часть меняется. Это как раз тот случай, когда первый раз лучше идти с инструктором.

Можно ли голодать с камнями в желчном пузыре? Люди с камнями голодают, но очень важно перед этим сделать УЗИ и знать, какие у вас камни и какого размера. От этого зависит, какие процедуры вам можно. Без этого — не начинайте.

Можно ли голодать при подагре? Мочевая кислота образуется в организме постоянно, проблема в том, что нарушен её вывод. На голодании уровень мочевой кислоты может временно повышаться, а это риск обострения. Поэтому при подагре — только после консультации ревматолога и под контролем.

Сухое голодание или на воде? Наше лечебное голодание проводится только на воде. Вода — главный инструмент для выведения продуктов обмена. Без неё голодание становится мучением, а риски растут.

Почему лучше голодать в группе, чем одному? Самостоятельное голодание чаще срывается не из-за физической тяжести, а из-за неизвестности: «со мной что-то не то?». В группе есть инструктор, с которым можно связаться сразу, и люди, которые проходят то же самое прямо сейчас. Это снимает главный страх.

А есть ограничения по возрасту? Детям и подросткам голодать по этой методике нельзя. Для людей в возрасте всё зависит не от цифры в паспорте, а от состояния здоровья и лекарств, которые человек принимает, — поэтому решение принимается вместе с врачом.

Можно ли голодать при низком весе? Ориентируйтесь на самочувствие и здоровье, а не только на вес. Но очень худым людям нужно начинать с меньшего количества дней — и при выраженном дефиците веса голодать нельзя совсем.

Можно ли водить машину на голодании? На голодании может снижаться давление и кружиться голова, особенно после 5-го дня и при резких движениях. Если чувствуете слабость или головокружение — за руль не садитесь.

Вылечит ли голодание мою болезнь? Это самый частый вопрос. Отвечу честно: я не обещаю, что голодание вылечит конкретную болезнь. Голодание — это способ дать организму отдых и запустить его собственные механизмы восстановления. Многие люди после него чувствуют себя лучше, и это их реальный опыт. Но при любой серьёзной болезни голодание — только дополнение к лечению и только после разговора с врачом.

Часть 6. Голодание: подробнее о главном

Здесь собраны ответы на вопросы, которые мне чаще всего задают о самом голодании.

Сколько можно голодать без вреда: 1, 3, 7 или 10 дней?

Этот вопрос мне задают чаще всего, и обычно в такой форме: «Сергей, сколько дней можно голодать, чтобы не навредить себе?» Причём спрашивают люди, которые ни разу в жизни не пропускали даже ужин. Им хочется сразу узнать предел, а лучше сразу до него и дойти. Давайте разберёмся по порядку, потому что здесь на самом деле два разных вопроса: как голодать и как голодать без вреда для здоровья.

Один–три дня: что может обычный человек

Начну с того, что я вижу в практике. Среднестатистический взрослый человек, у которого нет тяжёлых болезней и который не сидит на постоянных лекарствах, спокойно переносит один, два, три дня без еды. Мы просто забыли об этой способности. Она в нас встроена так же, как способность ходить или глотать: ребёнок рождается и сразу умеет дышать и смотреть, а потом учится ходить, и точно так же его тело с рождения умеет какое-то время обходиться без пищи.

Мы ведь и так всё время немножко голодаем. Поели, потом не едим два часа, три, полдня, потом снова едим. Фаза питания, фаза перерыва, фаза питания. Всё, что мы делаем на научном голодании, — это берём фазу перерыва и аккуратно её растягиваем.

Но хочу сразу предупредить. Если вы раньше этим не занимались, не надо лезть в пятидневные, недельные, а тем более двухнедельные голодания. Это высокий уровень. Как в любом деле, здесь работает принцип постепенности: никто не выходит на ринг против чемпиона, ни разу не надев перчатки.

Принцип постепенности: накопите десять «одиночных» дней

Я предлагаю новичкам очень простую лестницу. Первая ступенька — один день без еды раз в неделю. Выберите удобный день, скажем пятницу или субботу, и просто не ешьте. Понаблюдайте за собой: как вы себя чувствуете, что происходит с головой, с настроением, с аппетитом на следующий день.

Таких однодневных голоданий нужно накопить не меньше десяти. Лучше больше. По времени это примерно два-три месяца, если голодать раз в неделю. Растягивать на полгода я бы не стал, иначе опыт не складывается в навык. Когда у вас за плечами десять таких дней, вы уже понимаете процесс изнутри и можете честно ответить себе, подходит вам это или нет.

Почему я так настаиваю на этом решении «для себя»? Голодание прежде всего меняет что-то в голове. Польза приходит тогда, когда человек делает это по собственной воле, осознанно и понимая, что сейчас происходит в его организме. Если вас кто-то уговорил или вы голодаете «назло», тело это чувствует, и всё идёт тяжело.

Только после этого имеет смысл переходить к трём дням, а потом и к более длинным срокам.

Почему три дня — это ещё пауза, а не лечебное голодание

Здесь многие удивляются. Три дня человек ничего не ел, мучился, а я говорю, что это не голодание. Объясню.

Первые трое суток организм в основном доедает то, что у него уже есть: запасы гликогена в печени и мышцах и остатки пищи в кишечнике. А кишечник у нас длиной несколько метров, если мерить ото рта до самого выхода. Пока всё это пройдёт, вычистится и остановится, проходит минимум три дня. Да, человеку в эти дни может хотеться есть, могут быть неприятные ощущения, но глубокая перестройка на внутреннее питание ещё не случилась.

Поэтому три дня — это нормально, это гораздо лучше, чем ни одного дня. Хотите разгрузиться, попробовать себя, дать отдых пищеварению — пожалуйста. Но если у вас цель посерьёзнее, например заметно сбросить вес или дать организму возможность заняться застарелыми проблемами, трёх дней мало. Тот самый ценный процесс, о котором столько написано, по моим наблюдениям, разворачивается после третьего дня.

Пять, семь, десять: как выбрать срок

В первой части книги я уже говорил, что длинное голодание можно завершать после пяти, семи или десяти дней. Пять — хороший первый опыт для тех, кто освоил короткие паузы, десять — максимум, который я рекомендую проходить за один раз.

Сам я сейчас чаще всего голодаю семь дней, иногда десять, если есть настроение. Однажды записывал ролик как раз на седьмой день и, как мне говорили зрители, не выглядел ни уставшим, ни замученным. Просто мои рамки уже растянуты настолько, что неделя без еды для меня комфортное состояние. Но я к этому шёл годами.

А почему не больше десяти?

У среднего городского жителя запасов в теле очень много. Я живу в Москве и вижу это каждый день. По моему опыту, такой человек при должном контроле мог бы прожить без еды и десять, и двадцать дней. Но здесь ключевые слова — «при должном контроле». Голодание дольше десяти дней требует специальных условий и присутствия рядом опытного человека. Поэтому моё правило простое: хотите двадцать — сделайте два раза по десять с перерывом между ними. Пользы, по моим наблюдениям, будет больше, а риска меньше.

Вход и выход: сколько они должны длиться

Безопасность голодания определяется не только тем, сколько дней вы не едите. Огромную роль играет то, как вы в голодание зашли и как из него вышли.

Перед голоданием желудок должен освободиться. Если накануне вы съели кусок мяса или что-то тяжёлое, оно может задержаться в желудке надолго, а когда пищеварение начнёт «закрываться», эти остатки будут лежать и разлагаться. Это лишняя нагрузка на иммунную систему, а то и прямой вред. Поэтому перед голоданием мы едим лёгкую, свежую, необработанную пищу: овощи, салаты. Она проходит быстро, и к началу голодания желудок пустой.

Выход я считаю ещё важнее входа. Когда вы снова начинаете есть, пищеварительная система включается заново. А это ведь система не только для переваривания еды, это ещё и система избавления от всего лишнего. Работает она тогда, когда запущена. Поэтому именно на выходе организм особенно активно выводит то, что поднялось во время голодания. Моё старое правило для первых коротких голоданий звучит так: выход длится столько же, сколько само голодание, а если перестраховаться — даже дольше. Поголодали один день — выходите два дня, мягко и без тяжёлой еды.

Как именно входить в голодание и выходить из него после 3, 5, 7 и 10 дней — разбираем с инструктором на марафоне по научному голоданию.

Как понять, что вам рано увеличивать срок

Есть простой ориентир. Если на одном дне голодания вы чувствуете себя разбитым, раздражённым, у вас болит голова, значит, что-то делается неправильно, и переходить к трём-пяти дням пока рано. Сначала разберитесь, что идёт не так: может быть, вы мало двигаетесь, мало пьёте, тяжело зашли или резко вышли. Голодание само по себе естественный процесс, и когда всё сделано правильно, оно не должно быть мучением. Если мучает, стискивать зубы не нужно: это сигнал остановиться и подумать.

Бывает и обратное: человек на третьем однодневном голодании говорит мне, что ему настолько легко, что хочется сразу на неделю. Я понимаю этот азарт, но всё равно советую не перепрыгивать через ступеньки.

Если у вас хронические болезни или вы принимаете лекарства по назначению врача, обсудите с ним любой срок голодания до того, как начнёте, — даже один день.

Голодание 24 часа и 3 дня — что происходит с организмом

Когда люди впервые не едят сутки, они ждут чего-то драматичного. На деле первые часы и дни — это очень понятная и логичная перестройка. Давайте пройдём её по шагам, чтобы вы знали, что чувствуете и почему.

Первые часы: организм тратит быстрое топливо

Сразу после последнего приёма пищи тело живёт на том, что вы съели. Глюкоза из еды поступает в кровь, часть идёт в работу, часть откладывается про запас в виде гликогена в печени и мышцах. Через несколько часов после еды организм начинает потихоньку брать этот запас. Это самое «быстрое» топливо, его немного, и тратится оно быстро.

Я люблю объяснять, как работают клетки, через образ двух потоков. Клетка живёт в двух режимах. Один — входящий поток: она забирает питательные вещества. Другой — исходящий: она избавляется от отходов, остатков переработки, всего лишнего. Эти два потока почти не работают одновременно, клетка либо принимает, либо отдаёт.

А теперь посмотрите на обычного ребёнка или взрослого. Утром завтрак, днём обед, между ними батончики и печенье, вечером ужин и ещё что-нибудь к чаю. Весь день — вход, вход, вход. Единственное время, когда клетка может переключиться на «выход», остаётся ночью, но ночью организму нужно отдыхать и восстанавливаться. Получается, что он почти всегда работает на приём. Даже сутки без еды дают ему редкую возможность заняться второй половиной своей работы.

Через сутки: гликоген на исходе

Примерно к концу первых суток без еды запасы гликогена в печени в основном израсходованы. У каждого это по-разному: зависит от того, что человек ел накануне, сколько двигался, сколько весит. Организм начинает всё больше опираться на жиры, а печень потихоньку запускает производство кетоновых тел — топлива, которое делается из жира.