Научное голодание

Алексей Смоляков

Научное голодание

От автора

Здравия, друзья!

Эта небольшая книжка — введение в методику научного голодания. Почему научного? Да потому, что в нём используются знания по физиологии, анатомии и другим наукам о нашем организме. Я ищу, что происходит в теле, в клетках, в органах, когда человек перестаёт есть, — и строю голодание вокруг этого.

Здесь вы узнаете основные идеи методики и пройдёте день за днём по десятидневному отдыху от еды: что происходит с организмом, чего ждать, где обычно ошибаются. Полные пошаговые процедуры — дозировки, очищения, порядок выхода — я сознательно сюда не включил. Их мы разбираем на марафоне, с живым инструктором, который видит, как идёт голодание именно у вас. Почему так — объясню в конце книги.

И сразу главное. Эта книга не заменяет врача. Если у вас есть хронические болезни, вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью — прочитайте раздел «Кому нельзя голодать» в конце книги прежде всего остального.

Как я пришёл к голоданию

Современные технологии голодания заблудились и не дают понимания того, что происходит в организме. Я понял это, когда решил попробовать голодать по материалам из интернета. Почитал статьи, книги, посмотрел ролики на ютубе — полнейший хаос. Информация из разных источников противоречила друг другу. Я подумал: ну ладно, начну голодать, по ходу разберусь. И начал.

Зачем я это делал? Открывать что-то новое я не собирался. У меня была проблема со здоровьем, и её надо было решить. Никакого решения, кроме операции, мне тогда не предлагали. А прогноз был очень негативный: даже при успешной операции оставалось 30% вероятности, что я погибну в течение 10 дней после неё. Другой вариант — не делать операцию, и тогда, по прогнозам, я погибну уже наверняка в течение 5–8 лет. Хорош выбор, не так ли?

Забегая вперёд: операцию я сделал. И выжил. Мой хирург сказал, что за свою 30-летнюю карьеру не видел, чтобы после ТАКОЙ операции восстанавливались так быстро.

Но я готовился к ней полгода. Изучал книги по физиологии и анатомии, перелопатил кучу информации. Сам голодал каждый месяц по 10 дней. И каждый месяц сопоставлял данные из своего образования с опытом людей, которые голодали и писали об этом.

Я обнаружил, что ошибки в книгах по голоданию повторяются от книги к книге. Как будто авторы списывали их друг у друга — а может, так и было, я не знаю.

И я устранял эти ошибки одну за другой. Чувство голода, запах изо рта, обложенный язык, слабость, ацидотический криз, отсутствие энергии, тяжёлый вход и выход — у меня и у тех, кто голодал со мной, всего этого становилось всё меньше. Ну и заодно уходила ещё сотня симптомов, которые принято считать «нормальными» во время голодания.

Я наблюдал за своим организмом на практике, проверял полученные данные, убирал ложные и скрупулёзно собирал правильные в чёткую, последовательную технологию того, КАК голодать, чтобы это было легко выполнимо для обычного человека.

Меня часто спрашивают, почему я так уверен в своей методике. Отвечу так. Когда человеку по-настоящему нужно что-то сделать — когда на кону его жизнь, — он делает то, что в обычной ситуации посчитал бы невозможным. Я называю это уровнем необходимости. У меня он был самый высокий: угроза жизни. Поэтому я не мог позволить себе голодать «как в интернете написали».

Каждый шаг методики проходил у меня два фильтра. Первый — теория: я искал, что происходит в организме, когда мы это делаем, и что происходит, когда не делаем. Анатомия, физиология, наука о клетках. Если шаг не объяснялся, я его выбрасывал. Второй фильтр — практика на себе. Голодал с этим шагом и без него, сравнивал. И бывало так, что всё логично, всё по науке, делаю — а в жизни не работает. Тогда тоже выбрасывал и начинал заново.

Поэтому у меня есть простой совет на будущее, где бы вы ни голодали. Попросите того, кто вас ведёт, обосновать любой шаг: зачем это делать и что при этом происходит в теле. Если объяснить не может — задумайтесь.

И отдам должное тем, кто был до меня. Поль Брэгг сделал большое дело: он привлёк внимание людей к голоданию. Но по его подходу голодать приходится через терпение и страдание, и многие на это просто не решаются. А я убеждён, что терпеть и мучиться на голоде не нужно.

В итоге я пришёл к нескольким ключевым данным о голоде. С них и начнём.

Часть 1. Семь главных данных о голоде

С этих данных начинается вся методика — без них остальное будет непонятно.

1. На голодании человек питается

Человек на голоде может чувствовать себя так же комфортно, как во время обычного питания. Почему? Потому что на голодании он питается! Только не через рот, а своими запасами: жиром, слабыми клетками и биологическим мусором, который накопился за время обычной жизни.

Учёные называют процесс, когда клетка переваривает собственные старые и повреждённые части, аутофагией. За открытие её механизмов японский учёный Ёсинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Голодание — один из самых сильных природных запускателей этого процесса.

А если человек питается, то с чего бы ему чувствовать себя плохо?

2. Ломка. Почему на голоде бывает плохо

На голодании человек чувствует себя плохо в первую очередь из-за отсутствия сахара и углеводов, а не из-за отсутствия еды как таковой!

Еда современного человека в основном состоит из углеводов. Человек привык к такому питанию, у него сформировалась зависимость. И когда он перестаёт есть, вместе с едой пропадают и углеводы. Конечно, его начинает ломать — так же, как при резком переходе на безуглеводное питание.

Скажу из практики: люди, которые до голодания уже были на низкоуглеводном питании и привыкли «работать на жирах», на голоде почти не испытывают неудобств — ни вначале, ни в процессе.

3. Что же такое голод

Определений много, но, на мой взгляд, голод — это отсутствие поступления в организм снаружи еды, дающей калории. Калории — это единицы измерения энергии, заключённой в пище.

Вода, минералы и большинство витаминов калорий не дают. Поэтому методика не запрещает их во время голодания — подробнее об этом в разделе «Что можно употреблять».

4. Сколько у нас запасов

Есть старая формула, которую предложил французский врач Поль Брока ещё в XIX веке: оптимальный вес — это рост в сантиметрах минус 100. Формула грубая и не учитывает телосложение, возраст и мышцы, но как ориентир она показывает простую вещь: у большинства городских жителей запасов в теле больше, чем нужно.

Именно эти запасы организм и расходует на голодании. Отсюда видно, почему человеку с лишним весом обычно голодать легче, а очень худому — нужно начинать с меньшего количества дней и только после консультации.

5. Голодание — естественная способность

От природы нам даны способности: есть, ходить, дышать, жевать, размножаться. И также способность обходиться без еды какое-то время.

Мы ведь едим не всё время, пока живём. Мы кушаем, потом делаем перерыв, спим, гуляем, занимаемся делами — потом опять кушаем. Заметьте цикл: кушаем — другие дела — кушаем! Ведь нет же такого: кушаем — кушаем — кушаем?! Так и умереть можно от переедания. Между едой у нас всегда есть перерыв. Вопрос только, какой он по времени.

6. Длина пищевой паузы — это привычка

Кто-то не ест один час, а кто-то — несколько суток. И в огромной степени это дело привычки.

Поверьте моему опыту: длину пищевой паузы определяет в первую очередь привычка. Не жизненная необходимость, не стремление выжить — привычка. Человек ест так часто, как его приучили. Приучите человека есть реже — и, привыкнув, он перестанет чувствовать неудобство.

Посмотрите на историю. Раньше человек много работал, ходил, охотился и только потом ел. Если раз в сутки удавалось поесть — это было хорошо, а то и несколько дней без еды. Потом появилось земледелие, питание стало стабильным. Цивилизация развивалась, еды становилось больше, ели всё чаще, и еда становилась вкуснее — но сложнее по составу и усвоению. И вот у нас трёхразовое питание из первого, второго, третьего плюс десерт. А между ними перекусы.

Возможно, вы замечали: когда часто ешь, уже не хочется просто есть — хочется чего-нибудь вкусненького. Это организм подсказывает: остановись, мне столько не надо! Но мы его не слышим и изобретаем всё более вкусные изыски, чтобы запихнуть в него ещё немного еды.

7. Любой человек может изменить свои привычки

Что же нам делать? Для начала — понять, как устроено здоровое питание в природе. Большинство открытий в науке совершалось из наблюдений за природой. Упало яблоко на голову — закон тяготения открыт. Крыло самолёта скопировано с крыла птицы. Давайте и мы посмотрим, как в природе устроены паузы в еде.

Учёные давно изучают, как перерывы в питании влияют на продолжительность жизни животных. Например, в 2017 году немецкие исследователи из DZNE и Helmholtz Zentrum München опубликовали в журнале Nature Communications работу на 160 мышах. Одних кормили без ограничений, других — через день, до конца жизни. Мыши, которых кормили через день, жили в среднем 908 дней против 806 у тех, кто ел без ограничений, — примерно на 13% дольше. Чаще всего обе группы погибали от опухолей, но у мышей с перерывами в еде опухоли развивались медленнее. При этом сами авторы честно пишут, что большинство признаков старения у мышей не изменилось.

Люди не мыши, конечно. Но направление понятно: паузы в еде для организма — не враг.

Ещё один пример — из жизни. У моих родителей в деревне живёт кот. Каждую осень к зиме он отъедается так, что становится в два раза тяжелее: щёки мешают открываться глазам, пузо мешает ходить, он ходит вразвалку. Только ест и спит, как будто готовится к соревнованиям по сумо. Но приходит февраль, март — и кот уходит из дома на недели. Почти ничего не ест, охраняет границы территории, охотится и ухаживает за соседскими кошками. К маю он превращается в скелет, обтянутый шкурой. К лету приходит в норму, а осенью цикл повторяется. Набрать вес, голодать, сбросить вес. Каждый год.

И здоровье у него такое, что когда он однажды пришёл с серьёзной раной на животе, его кое-как обработали, забинтовали — и через неделю он был снова в строю. Вся голова в шрамах, части уха нет, хвост сломан на кончике. Спит на снегу и обходится без еды неделями.

Я вижу в этом простую мысль: показатель здоровья — это не худоба и не запасы жира. Это способность организма набрать вес и легко его сбросить. И наоборот: когда человек никак не может похудеть или никак не может поправиться — это повод разобраться, что не так.

Ладно, друзья. Не будем долго тянуть кота за хвост — пора к практической стороне. Что же происходит с телом, если время от времени практиковать 10-дневный отказ от еды?

Часть 2. Что происходит с телом на голодании

Сразу оговорюсь. Ниже — то, что я вижу в своей практике и что рассказывают люди, прошедшие голодание со мной. Это не обещание результата и не замена лечения. У каждого организма свой путь, а при любых болезнях решение о голодании принимается вместе с лечащим врачом.

Внутреннее питание и очищение. На голодании организм переходит на внутреннее питание и начинает расходовать то, что «болтается без дела» и мешает ему работать. То, что не усвоилось, выводится с водой — через кишечник, мочу, дыхание и кожу. Поэтому не пугайтесь, если во время голодания на коже появятся прыщи или изменится запах тела: так бывает, и обычно это проходит.

Обновление. Когда снаружи еда не поступает, включается тот самый механизм аутофагии: клетки разбирают и перерабатывают старые и повреждённые структуры. Я объясняю это людям просто: еды на всех не хватает, и в первую очередь в расход идёт слабое и ненужное.

Вес. В первые дни из-за отсутствия углеводов уходит лишняя вода — вместе с запасами гликогена. Потом начинает расходоваться жир. По наблюдениям на наших марафонах, в среднем уходит около килограмма в день, причём больше вначале и меньше к концу. У людей с большим весом бывает и по 2–3 кг в сутки, у худых — меньше.

Сахар и инсулин. Когда нет углеводов, выработка инсулина снижается, а печень начинает производить кетоновые тела из жировых запасов — это и есть переход на «внутреннее топливо». Людям с диабетом и тем, кто принимает сахароснижающие препараты, голодать можно только под контролем врача: дозировки лекарств в этот период нужно менять, и делать это должен врач.

Давление и сердце. Многие на голодании замечают, что давление снижается. Поэтому резкие подъёмы с кровати и рывки с тяжестями противопоказаны — может закружиться голова. Препараты от давления и сердечные лекарства самостоятельно не отменяйте: это решает только врач.

Пищеварение. Отдых от еды — это отдых и для желудка, и для кишечника. Многие люди с проблемами пищеварения после голодания отмечают, что стало легче. Но при гастрите, язве, камнях в желчном пузыре голодание проводится особенно аккуратно и только после обследования.

Воспаление и суставы. На 3–4 день голодания у многих стихает воспаление и уменьшаются боли в суставах. Я объясняю это так: в новых условиях организм перебрасывает ресурсы на то, что важнее для выживания, и воспалительные процессы уходят из приоритета.

Кожа и аллергия. Люди с псориазом, экземой, аллергиями нередко рассказывают об улучшениях уже в первый раз. Это их личный опыт, а не гарантия — но он встречается у нас часто.

Сон. На голодании организм работает в режиме экономии энергии и лучше слышит свои природные ритмы. Если начать прислушиваться к телу и ложиться спать тогда, когда оно просит, сон часто выравнивается.

Гормоны. Голодание затрагивает гормональную систему — и у мужчин, и у женщин. Если у вас есть гормональные проблемы или вы планируете беременность, обсудите голодание с врачом заранее.

Иммунитет и «контролируемый стресс». Мы живём слишком комфортно: всегда сыты, всегда в тепле, всё за нас делают. А организму, по моим наблюдениям, для того чтобы включить свои глубокие защитные силы, нужна встряска. Небольшой, разумный, контролируемый стресс. Учёные называют похожий принцип гормезисом: умеренная нагрузка заставляет клетки включать защитные и восстановительные механизмы. Голод — один из таких стрессов. К нему же я отношу закаливание холодом, баню и физическую нагрузку — не «десять тысяч шагов по часам», а когда сделал всё, что можешь, и ещё чуть-чуть сверху. Вы сидите в офисе, всё затекло — выйдите и сделайте приседания, сколько сможете, а потом ещё пять. Эти пять и есть стресс, на который организм отвечает. Главное слово здесь — разумный: не надо себя изводить, всё постепенно. А при болезнях сердца и сосудов с холодом, баней и большими нагрузками — только после консультации с врачом.

Опухоли и онкология. Сразу и чётко: голодание не лечит рак. При любом онкологическом диагнозе или подозрении на него — только врач-онколог и его лечение. Если хотите добавить к лечению что-то своё, обсудите это с ним.

Ну что ж, давайте перейдём к самой процедуре голодания.

Часть 3. Основы методики

Два правила и короткий список того, что можно, — на этом держится всё голодание.

Два правила успешной голодовки

Правило первое. Лечебное голодание проводится только на воде. Голодание без воды лишает организм самого главного инструмента для выведения токсинов. Без воды голодание становится мучением, а наш главный принцип — голодание должно быть удовольствием и праздником для тела!

Правило второе. Голодание проводится не более 10 дней. Для голодания дольше нужны специальные условия и личное присутствие инструктора. Если хотите голодать 20 дней, лучше поголодайте 10, сделайте перерыв и спустя время поголодайте ещё 10. Пользы, по моему опыту, получите больше, чем если бы проголодали 20 дней подряд.

Что можно употреблять на голодании

Чистая вода. Основа всего голодания. Пить много.

Минералы. Когда мы пьём много воды, с мочой вымываются не только токсины, но и минералы. Их нужно восполнять: натрий (соль), калий, магний. Какие именно, в каком виде и сколько — подбирается индивидуально; на марафоне это разбирает инструктор. При болезнях почек и сердца минералы, особенно калий, — только по назначению врача.

Природная минеральная вода, чёрный и травяные чаи, кофе — без молока и сахара.

Витамины. Калорий почти не дают, но учтите: жирорастворимые витамины A, D, E, K без жиров усваиваются плохо, а таблетки на пустой желудок у некоторых вызывают тошноту.

Мёд, сок, «чуть-чуть фруктов» — это уже еда. Идеальное голодание — это голодание на одной воде. Мёд мы даём очень редко и индивидуально.

Лекарства. Препараты, назначенные врачом, самостоятельно не отменяйте. Если вы на постоянных лекарствах, обсудите голодание с лечащим врачом до начала.

Курение методика не запрещает, но если есть возможность бросить — организм скажет спасибо.

Главный ориентир: что бы мы ни употребляли в течение дня, это не должно давать больше 100 килокалорий. Тогда мы не выпадаем из процесса.

После 5-го дня многие сами приходят к тому, что ничего, кроме воды, уже не хочется.

Способы облегчить голодание

Идеал для нас — голодание на одной воде, и опытные голодающие обычно к нему и приходят. Но если вы голодаете впервые, ослаблены или вам по-настоящему тяжело, есть способы облегчить голодание, которые при этом его не останавливают. Правило для всех одно: вместе за день — не больше тех самых 100 килокалорий, без сахара и без всего, что резко поднимает инсулин.

Кофе и чай. Бодрят, когда организм начинает экономить энергию и клонит в сон. Только без сахара. В кофе можно добавить совсем немного сливок — чайную ложку: жир почти не поднимает инсулин.

Ложка масла с утра. Иногда при первом голодании, особенно у ослабленного человека, сильно «колбасит» — и прежде всего в голове. Ложка натурального масла с утра может облегчить этот период. Учтите только, что столовая ложка масла — это уже около 100 килокалорий, весь дневной лимит. Поэтому это крайний вариант, а не ежедневная привычка.

Минералы и электролиты. Помогают при слабости и вялости. Подойдёт и натуральная соль — морская, гималайская, и природная минеральная вода. Если покупаете готовые электролиты в спортивном питании, читайте состав: там должны быть калий, магний, натрий — и не должно быть сахара и глюкозы. При болезнях почек и сердца — только по назначению врача.

Квашеный рассол. Треть или половина стакана капустного рассола, особенно в первые три дня, поддерживает кишечник. Можно рассол от квашеных, а не маринованных огурцов.

Чайный гриб. Немного, треть стакана, — и только хорошо выстоявшийся, кислый на вкус. Сладкий чайный гриб — это сахар, на голодании он не подходит.

Клетчатка. Наполняет желудок и кормит полезные бактерии кишечника. Ложка клетчатки, запитая водой, даёт ощущение сытости.

Сок лимона. Долька лимона или ложка сока в воду. Немного — это всё-таки фрукт. Если на голодании обострилась подагра, главное — пить больше воды и сразу связаться с врачом.

Подсластители и жвачка. Стевия или эритрит в чай и кофе, жвачка без сахара — почти без калорий, и для кого-то это заметно повышает комфорт.

Всё это не заменяет голодание и не делает его «правильнее» — просто помогает легче его перенести. По мере опыта многие сами обходятся без этого и голодают на одной воде.

Часть 4. Десять дней: что происходит день за днём

В полной версии методики каждый день расписан по шагам: взвешивание, отчёт, процедуры, время, дозировки. Здесь я расскажу, что в эти дни происходит с организмом и зачем нужны процедуры, — чтобы вы понимали логику. А сами процедуры мы делаем вместе на марафоне.

День 0. Подготовка организма

Это подготовка тела к нескольким дням без еды снаружи. Очень важный шаг, и я поздравляю вас с тем, что вы на него решились!

В первой половине дня — лёгкая растительная пища, салатики из свежих овощей. Во второй половине дня уже ничего не едим, только пьём воду. А вечером — очищение кишечника.

Зачем очищать кишечник перед голоданием? Иногда в первый день голодания люди сталкиваются со слабостью, дрожью в теле, головной болью, тошнотой. Это признаки интоксикации. Чем же мы отравились, если ничего не ели?

Дело в том, что для организма отказ от еды — стресс. И первое, что он пытается сделать, — удержать внутри всё, что было съедено раньше. В туалет не хочется, ничего не выходит. В отсутствие пищи тело пытается использовать то, что в обычном режиме выбросило бы. Отсюда и интоксикация. Поэтому накануне мы чистим кишечник — чтобы организм быстрее переключился на питание из запасов, а не из отходов.

В нашей методике для этого используется сульфат магния. Дозировка рассчитывается индивидуально, и при некоторых болезнях (почки, сердце, кишечник) он противопоказан — поэтому порядок приёма мы разбираем на марафоне, где инструктор учитывает ваше состояние.

Как правильно подготовиться и провести очищение — разбираем с инструктором на марафоне по научному голоданию.

День 1. Вход в голодание

Организм ещё не перешёл на внутреннее питание. Он доедает остатки — то, что застряло по разным закоулкам пищеварительного тракта.

С этого дня начинается ежедневный отчёт. Утром, после взвешивания, записываем в тетрадку: день голодания, вес, самочувствие, трудности, с которыми столкнулись вчера. И победы тоже: достижение, понимание, озарение. Это нужно, чтобы видеть прогресс и понимать, насколько мы приблизились к цели.

Откуда берётся чувство голода? Голод — это сложная система сигналов: гормоны, привычка, работа желудка. Одна из составляющих, которую человек чувствует сильнее всего, — это сосущее неприятное чувство под ложечкой. По времени его включает привычка: мы привыкли есть примерно каждые 4 часа, и примерно каждые 4 часа желудок «напоминает» о себе.