Контроль эмоций. И еще борьба с тревожностью, плохим настроением, депрессией, стрессом

3: Прислушайтесь к трем вещам вокруг вас. Это может быть щебетание птиц, ваше дыхание или стук вашей ноги по полу.

2: Назовите два запаха, которые вы можете почувствовать. Возможно, это просто запах свежесваренного кофе в вашей руке. Или аромат ароматерапевтического масла, находящегося на вашем столе. Или цветы в вазе на приставном столике рядом с вами.

1: Определите одну вещь, которую вы чувствуете на вкус. Не едите в данный момент? Положите в рот мятную конфету или кусочек темного шоколада.

4. Придумайте мантру

Мантра

Когда вы находитесь в состоянии тревоги, ваш мозг пытается убедить вас, что вам угрожает физическая опасность, даже если на самом деле это не так. Поэтому может быть полезно проговаривать вещи вслух (даже самому себе), чтобы противоречить тем сообщениям, которые посылает вам ваш мозг.

Когда колесо вашей тревоги начнет вращаться, повторяйте про себя эти слова:

«В данный момент я в порядке. Этот момент пройдет. Я контролирую свои мысли. Я в безопасности. Я делаю все шаг за шагом. Я самодостаточен. Я отпускаю то, что не могу изменить. Я благодарен за настоящий момент. Все развивается так, как и должно.

«Положительные, правдивые слова полезны в качестве утверждения. То, что мы говорим, может стать нашей реальностью». «Мысли подобны облакам. Они не хорошие и не плохие, они просто приходят и уходят», – говорит доктор Альберс. «Вам не нужно реагировать на них – „О, ух ты, это интересно. Интересно, откуда взялась эта мысль“, – это работает лучше, чем „О, нет, это ужасно“. Быть заземленным в настоящем моменте, без осуждения – вот где нужно быть».

5. Постарайтесь мыслить позитивно

Не волнуйтесь – мы не говорим о подпитке токсичным позитивом. Но даже когда происходят сложные вещи, обычно можно заметить и что-то хорошее.

И чем больше внимания вы уделяете этим хорошим вещам, тем легче вашему мозгу будет замечать хорошее вместо плохого. «Наша точка зрения имеет силу», – подчеркивает доктор Альберс. «Сосредоточение на вещах, за которые вы благодарны, – отличный способ вытащить себя из состояния тревоги».

Тревога может возникнуть из-за ненужного беспокойства о многих вещах, которые не важны в долгосрочной перспективе. «Подумайте, как это на самом деле повлияет на вас через пять минут, пять месяцев или пять лет», – рекомендует она.

6. Присоединяйтесь к вещам, которые придают вам силы

Тревожные мысли могут заставить вас чувствовать себя одинокими и, во многих отношениях, бессильными. Когда вы находитесь в таком состоянии, самое время черпать силы из вещей, которые вас вдохновляют.

Как ваш разум может служить вам чем-то вдохновляющим, а не разрушительным?

Может быть, это образец для подражания, которым вы восхищаетесь и на которого равняетесь. Может быть, это ваши духовные убеждения. Или это может быть достижение из вашего прошлого, которым вы гордитесь. «Обращение к этим источникам силы может принести чувство спокойствия, комфорта и безопасности», – утверждает доктор Альберс.

7. Успокойте свое тело

Мозговой скачок – признак тревожности. Но это чувство не только в голове. Тревога влияет на все тело, включая частоту сердечных сокращений и дыхание.

Чтобы снизить тревожность, доктор Альберс говорит, что вы можете использовать инструменты, которые работают как с телом, так и с разумом. Попробуйте некоторые упражнения на растяжку из йоги или возьмите теннисный мяч и потрите им стопу или за спиной. «Найдите мягкие способы успокоить свое тело», – предлагает она.

Другие методы могут варьироваться в зависимости от того, что вы находите успокаивающим для своего тела. Возможно, это быстрая пробежка по парку, чтобы снять напряжение. Или, может быть, это горячий (или холодный) душ, чтобы «перезагрузить» нервную систему.

8. Попросите о помощи

Если вы все еще чувствуете, что тонете в беспокойстве, можно дотянуться до спасательного плота. Консультанты и терапевты имеют большой опыт лечения тревожности – и ее можно успешно лечить. «Доказано, что простое называние своих чувств может помочь вам успокоиться», – отмечает доктор Альберс. «Это легче сделать, когда вы делитесь своими чувствами с другими».

«Тревожность встречается чаще, чем люди думают. Вы можете чувствовать себя неловко, но правда в том, что это часть человеческого бытия, и просить о помощи – это нормально».

3.3 Чего следует избегать при тревоге

Так же, как есть вещи, которые могут успокоить вашу тревогу, есть и вещи, которых вам следует избегать. «Избегайте успокоения вашей тревоги вещами, которые могут привести к еще большей тревоге», – советует доктор Альберс.

Если вы испытываете тревогу, вам следует избегать нижеописанных вещей.

Нездоровые механизмы преодоления

Тревога – это как красный флаг, сообщающий вам, что что-то требует внимания. Не игнорируйте этот знак – обратитесь к профессионалу, чтобы он помог вам справиться с этим», – советует доктор Альберс. «Например, заедание стресса – это как наклеивание пластыря на зияющую рану. Вам надо справиться со своей тревогой напрямую».

Конкретные триггеры

Обратите внимание на то, что вызывает у вас беспокойство. Если можете, постарайтесь ограничить эти триггеры. Если новости и СМИ вызывают у вас беспокойство, дайте себе время, чтобы проверить заголовки, а затем избегайте их в течение оставшейся части дня (и особенно перед сном). «Придерживайтесь не беспокоящих вас источников новостей и держитесь подальше от источников, которые являются спекулятивными и чрезмерно негативными», – предлагает доктор Альберс.

Кофеин и алкоголь

Вы можете подумать, что выпить – это хороший способ снять напряжение или что чашка кофе может выбить вас из тревожной спирали. Но на самом деле кофеин и алкоголь могут еще больше обострить ваши тревожные чувства.

Недостаток сна

Если вы чувствуете беспокойство, сейчас не время для бессонницы. Постарайтесь лечь спать пораньше, практикуйте осознанность перед сном и получите восемь-девять часов сна.

Изоляция

Последнее, что вам нужно, когда вы встревожены, – это еще больше погружаться в свои мысли. Попробуйте позвонить другу, сходить перекусить с членом семьи или даже пообщаться с коллегой или членом сообщества. Такая поддержка может принести много пользы и дать вам столь необходимый перерыв от мыслей. Перевозбуждение

Если вы легко перевозбуждаетесь, избегание шумных, хаотичных или многолюдных мест, вероятно, будет хорошей идеей, если вы находитесь в состоянии тревоги. Постарайтесь максимально успокоить свой разум и окружающую обстановку, и если вам нужно отложить концерт, это нормально.

Итог

Тревога может оставить вас без контроля. Но это не значит, что вы должны позволить ей взять верх над вашей жизнью. Наличие различных техник и здоровых механизмов преодоления тревоги в вашем арсенале инструментов может помочь вам почувствовать себя более контролируемым своим разумом и своими чувствами.

«Иногда нужно просто позволить тревоге прийти и уйти, как на волне», – говорит доктор Альберс. Помните, что она исчезнет и что «это тоже пройдет».

В то же время, хорошо знать, что вы всегда можете обратиться за помощью, если вам станет чрезмерно тяжело.

IV Как коробочное дыхание может помочь вам избавиться от стресса

При подготовке этой главы использовался источник [6].

4.1 Эта техника глубокого дыхания проста, но эффективна. Что такое коробочное дыхание?

Эта техника глубокого дыхания проста, но эффективна

Если вы когда-либо чувствовали тревогу или подавленность, какой-то человек с добрыми намерениями, вероятно, давал вам совет: «Просто дыши». Однако, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, это гораздо легче сказать, чем сделать.

Специалист по интегративной медицине Мелисса Янг, доктор медицины, объясняет, как выполнять технику дыхания по квадрату – простой, но эффективный метод концентрации на дыхании, который поможет вам обрести и сохранить спокойствие.

Что такое коробочное дыхание?

Коробочное дыхание (или дыхание по ящику, или квадратное дыхание) – это форма глубокого йогического дыхания, используемая морскими котиками США и людьми, находящимися в состоянии стресса, по всему миру. Она также известна как сама вритти пранаяма, рожденная из йогической практики пранаямы, или сосредоточения на дыхании.

Ее общепринятое название, «дыхание по ящику», связано с тем, что у ящика четыре стороны. В данном случае эта концепция представлена дыханием с медленным счетом до четырех, всего четыре раза – четыре счета вдоха, четыре счета задержки дыхания, четыре счета выдоха и еще четыре счета задержки после выдоха.

У этой техники есть и другие названия:

Дыхание 4×4. Дыхание 4-4-4-4. Ровное дыхание. Дыхание по принципу «четыре квадрата». Квадратное дыхание.

4.2 Преимущества дыхания по принципу «коробки»

«Я люблю дыхательную практику, потому что она проста, ее можно делать где угодно, и она оказывает мощное воздействие на вашу физиологию», – говорит доктор Янг. «Это действительно очень мощно» [6]. Она объясняет, какое воздействие оказывает на ваш организм квадратное дыхание, как и другие формы дыхательной практики.

Это дыхание снижает стресс

Самая большая польза от дыхания по принципу «коробка» – это расслабление, особенно во время стресса. Исследования показывают, что регулирование дыхания может снизить уровень гормона стресса кортизола и, возможно, даже помочь снизить кровяное давление.

Активирует парасимпатическую нервную систему

Во время стресса ваша симпатическая нервная система находится в состоянии повышенной готовности. Дыхание по квадрату может помочь вам выйти из этого состояния, задействовав систему организма, отвечающую за отдых и пищеварение – парасимпатическую нервную систему. Парасимпатическая нервная система – это противоположность симпатической нервной системы, также известной как «бей или беги».

«Когда мы тревожимся, мы дышим поверхностно и быстро, что на самом деле создает еще больше беспокойства в вашем теле», – объясняет доктор Янг. «Мы можем использовать дыхательные упражнения, чтобы выйти из состояния „бей или беги“ и перейти в эту парасимпатическую нервную систему».

Успокаивает разум

Вам не нужно быть в стрессе, чтобы получить пользу от этого дыхательного упражнения. Практика дыхания по принципу «коробка» – это возможность привнести осознанность в свое дыхание, что является ценной практикой даже в спокойные времена.

«Это позволяет вам замедлить дыхание, и это также имеет аспект медитации», – говорит доктор Янг. «Когда вы дышите, вы также безмолвно считаете, что является своего рода мантра-медитацией, которая, опять же, успокаивает нервную систему и возвращает вас в настоящий момент».

4.3 Как делать квадратное дыхание. Продолжайте практиковаться

Как делать квадратное дыхание

Не давите на себя слишком сильно, чтобы сразу освоить метод дыхания в форме коробки. «Не нужно двигаться слишком медленно или слишком быстро», – говорит доктор Янг. «Оставайтесь на комфортном для вас уровне, следя за тем, чтобы дыхание было очень мягким и не напрягалось».

Медленно выдохните, выпуская весь воздух из легких. Вдыхайте через нос, медленно считая в уме до четырех. Осознавайте, как воздух наполняет ваши легкие и живот. Задержите дыхание, считая до четырех. Выдохните еще раз, считая до четырех. Снова задержите дыхание, считая до четырех. Повторите три-четыре раунда. Насколько это просто? На самом деле, именно простота дыхания в форме ящика делает его таким доступным – и таким эффективным.

«Простота дыхания по ящику – его самая сильная сторона», – говорит доктор Янг. «Когда вы начинаете с других форм дыхательной работы, вы можете даже стать еще более беспокойными, слишком много обдумывая это. Но это просто очень простое дыхание и счет».

Она рекомендует практиковать один или два раза в день, независимо от того, как вы себя чувствуете. Попробуйте это первым делом с утра или после напряженного рабочего дня.

Продолжайте практиковаться

Поначалу вам может быть трудно сохранять ровное дыхание на всех этих счетах до четырех. Но, как и в любом деле, вы можете научиться делать это лучше, немного попрактиковавшись.

«Со временем вам станет легче это делать, и вы сможете с легкостью увеличить счет до четырех и замедлить дыхание для еще большей пользы», – говорит доктор Янг.

А работа над квадратным дыханием в периоды спокойствия может помочь вам использовать его в периоды беспокойства и даже снизить общую реакцию организма на стресс.

«Нервная система не фиксирована, она пластична», – говорит доктор Янг. «Мы можем изменить ее, научившись меньше реагировать на стресс и успокаивать эту реакцию».

V Попробуйте пятипальцевое дыхание для глубокой релаксации

При подготовке этой главы использовался источник [7].

5.1 Эта мультисенсорная дыхательная техника может принести вам умиротворение, спокойствие и даже облегчение боли. Дыхание пятью пальцами – эффективная техника

Эта мультисенсорная дыхательная техника может принести вам умиротворение, спокойствие и даже облегчение боли

Эта мультисенсорная дыхательная техника может принести вам умиротворение, спокойствие и даже облегчение боли.

В мире go-go-go очень легко застрять в режиме «бей или беги», даже когда вы не сталкиваетесь с реальными угрозами. Но если вы сделаете осознанное усилие, чтобы отступить, замедлиться и позволить своему мозгу творить чудеса, вы сможете обрести мир и спокойствие, которые могут изменить все ваше состояние.

Дыхание пятью пальцами – это глубокое расслабление и дыхание, которое может вам в этом помочь. Специалист по боли и психолог поведенческой медицины Джудит Шеман, доктор философии, объясняет, что это такое, как это делать и как это может помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже справиться с болью. Что такое дыхание пятью пальцами?

Дыхание пятью пальцами – простая, но эффективная дыхательная техника

Дыхание пятью пальцами – простая, но эффективная дыхательная техника, которая вызывает глубокую релаксацию. Ее можно выполнять где угодно (но, пожалуйста, не во время вождения или управления другой тяжелой техникой). В отличие от других видов дыхательной техники, пятипальцевое дыхание – это мультисенсорный опыт, где вы концентрируетесь не только на дыхании.

Вы также концентрируетесь на движении и ощущении, когда одна рука касается другой, медленно и намеренно. Это помогает мозгу войти в состояние глубокой релаксации, что заставляет его вырабатывать эндорфины. «Эндорфины – это естественные обезболивающие организма», – объясняет доктор Шеман. «Они химически идентичны опиоидам, но они не вызывают запоров, а иногда и зуда, тошноты или рвоты, и они не нарушают ваш сон или вашу иммунную систему». Другими словами, можно считать эндорфины безопасным, полностью натуральным средством для вашего организма, а глубокая релаксация – это фабрика, где это средство производится.

5.2 Преимущества пятипальцевого дыхания

Методы работы с дыханием активируют вашу парасимпатическую нервную систему, часть мозга, отвечающую за отдых, расслабление и перезагрузку. Когда вы напряжены, подавлены или взволнованы, эти методы помогают вам выйти из режима борьбы или бегства и перейти в более спокойное состояние. И хотя пятипальцевое дыхание может принести пользу любому человеку, оно особенно полезно тем, кто готовится к операции или восстанавливается после недавней процедуры. «Вы можете использовать эту технику релаксации с закрытыми глазами, как только вас начнут возвращать в операционную», – предлагает доктор Шеман. «Это позволит вам войти в операцию очень глубоко расслабленным». Было показано, что методы глубокой релаксации, такие как дыхание пятью пальцами помогает следующими путями.