скачать книгу бесплатно
Стресс – не всегда плохо. Это состояние может быть последствием и хорошего события. Стресс помогает нам жить и двигаться дальше. Нам надо только понять правила игры и стресс может принести нам радость и даже наполнить нас энергией.
Я хочу показать тебе схему от Ганса Селье (канадский эндокринолог австро-венгерского происхождения), который впервые описал 3 стадии стресса. Если понять эти стадии, мы сможем не только избежать фазы истощения, но и научиться играть со стрессом в продуктивные игры.
Последствия развития стресса влияют негативно на наше физическое и эмоциональное здоровье. Страдаем не только мы, но и наши отношения с близкими. Если мы не выберемся из этого круговорота, и будем продолжать проживать каждый день в «плохом» стрессе, то – как следствие этого насилия над собой – мы выгораем.
В главах про источники энергии и счастливые привычки ты найдешь все способы, которые помогают заниматься профилактикой стресса, не допуская его вредного воздействия на организм!
Если мы много работаем и не замечаем стресса, он всё равно проявится через усталость и физическое истощение. Вас ничего не радует, вы каждый раз с трудом заставляете себя идти на работу, появляется апатия, итог – эмоциональное выгорание.
Последствиями синдрома эмоционального выгорания являются: сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, проблемы с памятью.
Но не только физические проблемы поджидают нас на пороге выгорания. Женщина, которая получила продвижение по работе, новый проект или обручилась с мужчиной мечты, но при этом находится в депрессии – ничего не почувствует, ничто не сможет доставить ей удовольствие. Это тоже может быть связано с эмоциональным выгоранием.
Проверь степень своего выгорания. В чём может быть причина? Объём работы слишком большой? Отсутствия признание и благодарности? Обесценивание проделанной работы? Окружение токсичных людей?
Часто бывает, что для расслабления и восстановления энергии после нелюбимой работы мы прибегаем к алкоголю. Так мы себя ещё больше истощаем – и одновременно этот процесс служит показателем того, что нам больше не интересно профессиональное развитие. Мы прокрастинируем и не выполняем даже обычных ежедневных задач.
Очень важно понимать процессы и последствия усталости на пути к своей цели.
Так как находясь в состоянии эмоциональной усталости и физического истощения, мы не только не можем продвигаться к цели, но и картинка будущего растворяется, пропадает радость, интерес и удовольствие от каждого действия.
Такие зависимости, как алкоголь, никотин, сериалы, социальные сети, сладости, видеоигры и многое другое – дешёвый дофамин. Он приносит сиюминутное удовольствие, которое на самом деле не удовлетворяет наши потребности. А после «отрезвления» мы падаем ещё глубже в состояние депрессии, неудовлетворенности жизни, усталости и неопределенности.
Что же может помочь предотвратить этот сценарий?
Наталья – предприниматель, работает из дома. Находится в процессе развода и воспитывает одна маленького ребёнка в чужой стране. Наталья пришла ко мне на коучинг с запросом на мотивацию и дисциплину. Мы выявили её ресурсное состояние, которое объясняло её отсутствие концентрации, внимания и усталости.
«Всё сама», «если не я, никто не сделает», «всё зависит от меня», «лучше сделаю сразу, чтобы потом не переделывать». Перфекционизм, привет! Тебе это знакомо?
Всё это можно делать как одному, так и с поддержкой коуча.
Чтобы обрести снова ресурсное состояние, энергию, жизнерадостность и лёгкость, нам надо найти баланс между «надо» и «хочу».
Для этого важно по шагам:
• вовремя осознать ситуацию,
• принять ее,
• замедлится,
• перейти от многозадачности к однозадачности (делать много дел одновременно бывает для нас, женщин, очень удобно; мы этим «славимся», но долгосрочно мы себя так просто калечим),
• переосмыслить цели и приоритеты (научится сосредотачиваться на важном),
• получить поддержку от близких и друзей.
Нам, женщинам, очень помогают разговоры о том, что нас тревожит и волнует. А также улыбки и тёплые объятия.
В книге Роберта Сапольски «Психология стресса» описывается, что 80% снижения стресса достигается благодаря первым 20% усилия. Он объясняет это так: не важно, какая именно проблема перед вами стоит. Все консультации у специалистов, разговоры с близкими не принесут пользу, и не будет никаких изменений, пока сами не решите измениться. Как только вы искренне захотите изменений, простое приложение ваших усилий будет способно сотворить чудеса! Например, клиент начинает чувствовать себя лучше уже просто потому, что делает первый шаг и обращается к лайф-коучу или психологу.
Итак,
1. Осознать проблему.
2. Решиться на изменения.
3. Сделать первый шаг – начать действовать. Вы уже нашли выход из ситуации!
Чтобы быть всегда в ресурсе, надо отдыхать до, а не после того момента, как мы чувствуем, что устали – это самый важный совет, который я читала! «Вот только доделаю», «ещё полчасика», «нет, ещё 5 мин и всё» – нет, так мы выгорим!
В этой книге про то, как научиться снова желать и реализовывать свои цели, я не могла не затронуть тему стресса, депрессии и эмоциональной усталости. Регулярное обследование, поддержка со стороны профессионала – психолога или лайф-коуча, – помогут провести профилактику депрессии, заранее установить контакт с собой, со своими чувствами и эмоциями, восстановить внутренние ресурсы.
На первой встречи с клиенткой мы определяем её удовлетворенность жизнью и уровень стресса. Когда она осознает ситуацию, принимает ее, она начинает планировать и предпринимать действия – как достичь своих желаний, исходя из той точки, где она в данный момент находится.
Итак, чтобы избежать выгорания, главное: быть в ресурсном состоянии, наполненной энергией и силой, и любить свою работу, быть удовлетворенной финансами, своими способностями и навыками.
Ты с радостью ходишь на работу? Соответствует ли работа твоим ценностям? Хочешь ли ты улучшать своё мастерство? Если ты полна энергии и тебе интересно, чем ты занимаешься, но место нелюбимое – самое время активно искать новое.
Эмоциональная энергия
Следующий источник энергии, который помогает нам наладить контакт с собой и быть в ресурсе, находится на эмоциональном уровне. Мы можем научиться управлять своим состоянием и не позволять внешним факторам влиять на него.
Многие из нас недовольны собой. Постоянно сравнивая себя с другими, занижаем самооценку и загоняем себя в угол. «Хочу быть увереннее в себе», «Хочу снова научиться любить и принимать себя», «Хочу верить в себя и свои силы», «Хочу быть спокойнее и расслабление», – так говорила я себе, чего-то добиваясь.
В детстве я была очень неуверенной в себе девочкой, училась сперва довольно средне. Когда я стала постарше, меня выбрали для участия в праздничных мероприятиях – и в течении пяти лет мы с подругами пели и танцевали на школьной сцене и дома культуры нашего города. Я подтянула оценки, закончив школу на ударницу. Но мне всё казалось, что я ничего не умею, я продолжала быть неуверенной в себе девочкой.
В 15 лет решила переехать в столицу и продолжить обучение в лицее далеко от родных. Помню первый день в новой школе, когда я должна была рассказать наизусть стихотворение: на четвёртой строчки я запнулась и так растерялась, что не смогла продолжить. Заплакала и пошла на место.
Но я не сдалась – и продолжала учиться и развиваться. Улучшила свои оценки настолько, что мне предложили переехать в Австрию на учёбу.
Здесь, в Австрии, накатила новая волна неуверенности. Как я буду здесь учиться? Экономические предметы, маркетинг, менеджмент – на немецком. Плюс изучение двух новых иностранных языков, не считая немецкого и английского! В первом семестре я отставала по трем предметам, но опять собралась, смогла со временем всё подтянуть и закончить колледж с хорошим результатом. Получив диплом в Австрии, я всё равно продолжала оставаться неуверенной в себе девочкой.
Получу ли работу? Смогу ли выполнять задания, чтобы и я, и мои работодатели были довольны? Через месяц после окончания колледжа меня взяли на работу в гостиницу на ресепшн, а через два месяца я уже возглавила отдел. Через год я перешла работать менеджером в туристическую компанию. И всё равно – уже будучи замужем, проживая в одном из самых красивых и чистых городов Европы, путешествуя по миру, я оставалась неуверенной в себе.
Ещё через два года меня взяли на работу в одну из крупнейших туристических компаний в Австрии. Более семи лет я организовывала бизнес-мероприятия по всему миру и одновременно вела собственное туристическое онлайн-агентство. Позже с замечательной коллегой и подругой мы организовывали медицинский и горнолыжный отдых по Австрии, но с рождением детей и наступлением всемирного экономического кризиса мы закрыли его.
И вот когда после декрета (в Австрии по два года «дают» на ребенка) мне, тридцатилетней женщине с двумя детьми и немецким как иностранным, подтвердили должность директора бизнес-гостиницы – я поняла, что неуверенность только у меня в голове!
Оглядываясь на то, чего я достигла сама, приехав в 18 лет в Австрию, я чувствую гордость и очень крепкую веру в себя.
Поэтому, когда отели во время первого локдауна были закрыты, я использовала эту возможность, чтобы взять паузу на полгода – провести это время с самой собой, познать себя и при необходимости получить новые навыки. Посетив десятки курсов, прочитав сотни книг и материалов по саморазвитию, я открыла для себя коучинг. Будучи студенткой курса, я приняла решение продлить паузу ещё на четыре месяца и построить свой бизнес. И одновременно написать книгу по саморазвитию как инструкцию к действию.
Когда-то я сама обрезала себе крылья и ставила преграды на пути. С укреплением веры и любви к себе, я смогла реализовать все свои мечты. И могу с уверенностью сказать, что я проживаю именно свою жизнь – а не чью-то ещё. Без вины и без переживаний за несделанное.
Теперь я помогаю русскоязычным женщинам со всего мира воплотить свою давнюю мечту, быть успешной, независимой, эффективной и ресурсной женщиной.
Дорогая моя читательница! Я рассказала тебе свою история — и хочу услышать твою. Хочу узнать про твои взлеты и падения. И прежде, чем продолжить читать, выполни упражнения в практической части книги: пропиши все твои результаты и достижения, которые помогут поднять самооценку, укрепить уверенность и добавить энергии для дальнейших шагов.
Шаг 7 => Научиться фокусироваться на счастливых моментах
Отмечая всё вокруг, что для нас является красивым или интересным, фиксируя радостные моменты, мы учимся якорить прекрасные события каждого дня.
В дальнейшем мы будем точно понимать, что приносит радость и удовольствие. И перед принятием важного решения нам будет намного проще ответить себе на вопрос: сделает ли этот выбор нас счастливее?
В моей коучинговой практике я часто встречаюсь с женщинами, которые не могут перечислить и пяти вещей, которые доставляют им радость. Уверена, этот шаг не зависит от возраста или от нашего жизненного опыта – а только от уровня самопознания.
Особо хочу рассказать про дневник благодарности. Ты ведешь? Если ещё нет – начинай уже сегодня!
Для меня это самая лучшая практика перед сном. Я концентрируюсь на позитивном, на хорошем, на том, что для меня важно, на своих победах сегодняшнего дня (привет, ЗОЖ!). Говорю себе и миру спасибо за то, что уже есть – и за то, что нас ждёт впереди.
Например, спасибо: за чистую воду из-под крана, за качественное время с детьми, хороший фильм с мужем, за одну часовую тренировку и то, что я питалась сегодня свежими и полезными продуктами. Спасибо за мои (желаемые) кг, за (желаемую сумму) евро/месяц, за (желаемое число) клиентов в неделю, спасибо за мою книгу- бестселлер, за дом (с видом на море).
Упражнение «КНОПКИ РАДОСТИ»
В заключение этого шага покажу тебе эффективное коучинговое упражнение, которое позволяет найти радость в том, что у нас уже есть. Ведь именно это состояние придает энергию, силу и успех во всех начинаниях.
• 1 кнопка: вспомните всё лучшее, что радовало сегодня, представляя в деталях в течении нескольких минут
• 2 кнопка: займите положение тела, соответствующее радости – расправьте плечи, улыбнитесь. Возможно, сделайте какие-то свои движения или жесты, как вы себя обычно ведете, когда радуетесь. Делайте это несколько минут, продолжая думать о радостных событиях и представляя всё в ярких красках
• 3 кнопка: говорите громко (но можно и про себя) «Всё будет прекрасно!», «Я справлюсь!», «Я довольна!», «Классно!», «Супер!»
Эти маленькие ритуалы помогут тебе со временем повысить настроение и увидеть, что в твоей жизни есть очень много хорошего. Даже в обычном дне и какой-то непростой ситуации есть всегда что-то позитивное, что наполняет тебя радостью, благодарностью и энергией.
В долгосрочной перспективе это поможет тебе укрепить контакт с собой, своими телесными ощущениями, желаниями и потребностями. Ты научишься осознавать не только, как меняются события вокруг нас, но и как меняемся мы сами, наши чувства, желания и цели. Научишься следовать за своими желаниями и потребностями, чувствами и целями. И поймешь, что мы не должны дочитывать книгу или проходить курс до конца, если нам это не доставляет никакого удовольствия. Никакого насилия над собой!
Но, надеюсь, что эту книгу ты дочитаешь
Шаг 8 => Учимся принимать и любить себя
На этом шаге я поделюсь с тобой двумя очень полезными техниками: они помогут тебе установить контакт с самой собой.
Упражнение «ЗЕРКАЛО»
Перед сном встань перед зеркалом, посмотри себе в глаза. Похвали себя за обещание и планы, которые ты сегодня сдержала и поблагодари себя за это. Скажи: я люблю тебя.
Упражнение помогает прислушаться к своим чувствам и ощущениям, развивать чувство благодарности. А что может быть сильнее любви и благодарности?! Эти две поистине великие силы помогут каждой из нас развиваться и становиться чуть ближе к нашей лучшей версии себя каждый день.
Упражнение «Аффирмации»
Продолжаем формировать наш образ мыслей и отношения. Для этого используем позитивные утверждения — аффирмации, которые всегда позитивны и описывают наше желаемое состояние, желания и цели в настоящем моменте.
Мы можем таким образом сами сформулировать для себя эффективные установки, которые помогут продвигаться к цели.
Например, вариант №1:
• С каждым днём я становлюсь всё более уверенной в себе.
• Я чувствую со стороны коллег и клиентов уважение и признание.
• Я открыта для новых успешных проектов и делового партнёрства.
Или вариант №2, с учётом изменения поведения:
• Я меняю своё поведение таким образом, что коллеги начинают приглашать меня в уникальные проекты с учётом моих интересов и желаний.
С помощью упражнения «Аффирмации» можно проработать здоровье, финансы, любовь.
Прощение
Жила-была девочка в маленьком и очень бедном городке, где долгие годы не было электричества по вечерам, днями холодной воды из-под крана, горячую воду грели в ведре на печке и бывали дни без еды. Отец оставил семью и уехал из страны. Мама осталась одна с маленьким ребёнком и пожилыми родителями. Было трудно. Денег не хватало и она решила поехать за границу на заработки, чтобы прокормить свою большую семью. Девочку оставила с бабушкой и дедушкой. Никто из них не знал, справятся ли они со всеми трудностями. Что будет с этой девочкой? Однако благодаря энергичному и доброму характеру бабушки, у девочки появился новый дом, где она чувствовала любовь и уют, где о ней заботились, как могли.
Годы шли, девочке было трудно без мамы рядом. Но она приняла эту ситуацию и научилась с этим жить.
В 15-летнем возрасте, с помощью мамы, которая взяла большой кредит, девочка отправилась одна на учёбу в столицу, в частный лицей. И снова было тяжело, она попала в квартиру, где уже жили 4 человека и где опять не было горячей воды – снова были ведра на плите, а первый год зимой было настолько холодно, что она не снимала перчатки даже ложась спать.
Но девочка продолжала учиться, так как хотела светлого будущего и больше возможностей для себя и семьи. Это был первый шаг на пути к её мечте: профессиональное образование за границей.
Как в сказке, в один прекрасный день к ней пришёл – нет, не принц, а гораздо лучше! Пришел директор лицея и рассказал о возможности попасть на учебу за границу. И вот девочка попадает в европейскую страну, где сперва также будет нелегко. Но она закончит учебу, построит здесь семью, у нее будет работа, карьера, своё дело. Она станет успешной, независимой и счастливой женщиной – такой, какой мечтала быть в том маленьком городке, где часто не было электричества по вечерам.
Ты знаешь похожие истории? Их много. Папы или мамы бросают детей даже не уезжая в другой город. Родители могут находиться рядом с детьми физически, но при этом жить абсолютно отдельной жизнью. Это может быть как любая зависимость родителей (алкоголь, наркотики, игры), так и просто «бытовуха» с постоянными скандалами, ссорами, упреками. Будучи ребенком ты принимаешь эту ситуацию, как есть, и пытаешься просто жить дальше.
Вырастая, мы иногда даже забываем об этом. Оказывается, наш мозг чаще запоминает только хорошее – это, кстати, объясняет, почему мы повторяем ошибки или снова делаем вещи, которые нам не нравятся.
Если ты это за собой замечала, заведи дневник! Записывай своё настроение, состояние и ощущения, позитивные или негативные, после каждой ситуации, которую, ты считаешь, важно запомнить.
Я начала вести дневник в 33 года.
Иногда нам что-то мешает быть счастливыми и успешными, и мы тогда копаемся в детстве, ищем причины, почему не заканчиваем начатое, боимся быть успешными, испытываем страх публичных выступлений. Это забирает у нас огромную энергию и силу, сковывает нас для дальнейших действий. Семейные проблемы, разочарования, обида, недосказанность – всё это истощает нас, даже если не думать об этом каждый день.
В этой части я хочу предложить тебе несколько техник, которые помогут тебе снова прийти в ресурсное состояние, стать радостной, энергичной и счастливой. Даже если ты думаешь, что тебе некому прощать, прочитай внимательно этот шаг – без прощения и ответственности наш дом счастья и успеха рухнет.
Шаг 9 => Научиться прощать и брать на себя ответственность
Обижаемся мы только на людей, которые нам близки и важны. На других мы злимся. И важно простить близким – и в первую очередь себе – за то, что сказали или нет, сделали или нет. Так мы освобождаем пространство внутри нас для чего-то нового и хорошего и учимся смотреть на себя и мир добрыми глазами. Мы не сливаем энергию, а остаемся в ресурсе, здоровыми физически и эмоционально.
Я предлагаю тебе 3 упражнения, с помощью которых ты научишься разным способам прощения, принятия чувств и эмоции, сможешь отпустить обиды и защитить свои личные границы. Можешь начинать с любого упражнения, главное – не пропустить ни одного.
1. Упражнение «(НЕ) ВЕЗУЧАЯ ИСТОРИЯ»
Опиши свою жизненную историю, как ты её видишь. Потом перепиши её как личную историю успеха, реализации и любви. Что дали тебе эти моменты? Чему они тебя научили? У нашей девочки из маленького городка эта история звучит примерно так:
«Я благодарна непутевому отцу за его решение навсегда оставить семью и никогда больше не участвовать в их жизни. Кто знает, какой бы я выросла в такой семье, где постоянные ссоры и неуважение друг к другу занимали бы большую часть времени. У меня были любящие бабушка, дедушка и мама, которая о нас заботилась. Я научилась быть благодарной за простые вещи в жизни, за питьевую воду из-под крана, за тёплый душ и еду на столе каждый день. Я живу в изобилии, ценю природу вокруг меня, мое окружение и семью.
Это была удача, когда я оказалась в этой холодной квартире в столице – я смогла развить все мои способности и навыки. Я выросла целеустремленной, с сильным характером для преодоления всех препятствий на пути, усердной, старательной, внимательной и заботливой. Эти качества помогают продвигаться мне по жизни и достигать всех своих целей, а также принимать ситуации такими, какие они есть, и двигаться дальше.
А какая была удача, когда я выбрала из множества школ именно ту, учеба в которой позволила мне переехать заграницу и построить здесь ту жизнь, которую я всегда хотела.
