Вкусно худей

Вкусно худей

Глава

Стройность без запретов и голодовок

Автор: Вячеслав Вишневский

-–

Обращение к читательницам

Дорогие женщины! Эта книга для вас – для тех, кто устал от изнурительных диет, чувства вины за каждый съеденный кусочек и бесконечных подсчётов калорий. Я знаю, как это бывает: вы хотите выглядеть стройно и привлекательно, но при этом не готовы отказываться от удовольствия вкусно поесть. И правильно! Потому что похудение – это не голодание и точно не отказ от вкусной еды .

В этой книге нет жёстких ограничений. Только простые, доступные рецепты, которые помогут вам худеть с удовольствием. Все блюда сбалансированы по калорийности и полезны для здоровья, но при этом они действительно вкусные .

Многие женщины уже убедились: правильное питание может быть разнообразным и радостным. Оно дарит не только стройную фигуру, но и энергию, хорошее самочувствие и отличное настроение .

Пора полюбить себя и свою тарелку!

-–

РАЗДЕЛ 1. ЗАВТРАКИ, КОТОРЫЕ ДАРЯТ ЭНЕРГИЮ

1.1. Омлет Пуляр

Любителям яиц посвящается .

Ингредиенты на 1 порцию:

· Яйцо куриное – 3 шт.

· Молоко – 50 мл

· Соль, растительное масло по вкусу

Калорийность: 174 ккал на порцию (белки 10, жиры 13, углеводы 2) .

Приготовление:

1. Отделить желтки от белков, разложить их в глубокие тарелки.

2. К желткам добавить молоко и соль, тщательно перемешать.

3. Взбить белки с солью до устойчивых пиков.

4. На сковороду, смазанную маслом, вылить желтковую смесь, обжарить около минуты.

5. Выложить белковую пену, убавить огонь и обжаривать примерно 2 минуты.

6. Как только белковая пена затвердеет, поддеть край омлета и сложить его пополам, чтобы белковый слой оказался внутри .

-–

1.2. Блинчики из отрубей

База для низкоуглеводного питания .

Ингредиенты на 1 порцию:

· Отруби – 2 ст. л.

· Творог мягкий обезжиренный – 1,5 ст. л.

· Яйцо куриное – 1 шт.

Калорийность: 110 ккал на порцию .

Приготовление:

1. Смешать отруби, творог и яйцо (или только белок).

2. Разогреть сковороду с антипригарным покрытием и вылить на неё тесто.

3. Жарить по 1,5 минуты с каждой стороны до золотистости.

4. Подавать на завтрак или как гарнир к любому горячему блюду .

-–

1.3. Сырники с овсяной мукой

Отличный плотный завтрак для продуктивного дня .

Ингредиенты на 4 порции:

· Творог 9% – 500 г

· Яйцо куриное – 2 шт.

· Овсяные хлопья – 75 г

· Сахарозаменитель по вкусу

· Изюм – 50 г

Калорийность: на 1 порцию (примерно) 400–450 ккал .

Приготовление:

1. Творог и яйца соединить в глубокой миске, тщательно перемешать блендером или вилкой до однородности.

2. Овсяные хлопья смолоть в муку в кофемолке (можно взять готовую овсяную муку). Добавить в неё сахарозаменитель.

3. В яично-творожную массу добавить сухие ингредиенты, тщательно перемешать.

4. Сформировать мокрыми руками небольшие сырники.

5. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки .

-–

1.4. Чиа-пудинг с ягодами

Идеальный завтрак или перекус, богатый клетчаткой и Омега-3 .

Ингредиенты на 1 порцию:

· Семена чиа – 2 ст. л.

· Молоко (можно растительное) – 150 мл

· Ваниль или корица по вкусу

· Свежие ягоды или кусочки банана – горсть

Калорийность: примерно 200–250 ккал на порцию.

Приготовление:

1. Смешать семена чиа с молоком, добавить ваниль или корицу.

2. Оставить в холодильнике на 4–6 часов (удобно готовить с вечера).

3. Перед подачей добавить свежие ягоды .

Сладко, но без сахара и лишних калорий .

-–

1.5. Овсяноблин с оливками и сыром

Сытная вариация всем известного блюда .

Ингредиенты на 1 порцию:

· Овсянка – 50 г

· Молоко 2,5% – 20 г

· Яйцо – 1 шт.

· Сыр твёрдый – 50 г

· Оливки – 50 г

· Соль по вкусу

Калорийность: 517 ккал на порцию (белки 26, жиры 30, углеводы 34) .

Приготовление:

1. Молоко взбить с яйцом, добавить соль и овсянку, тщательно перемешать вилкой или венчиком.

2. Вылить смесь на сковороду с толстым дном и обжарить с двух сторон.

3. На половину блина посыпать тёртый сыр, выложить оливки, свернуть пополам .

-–

РАЗДЕЛ 2. ОБЕДЫ: СЫТНО И ПОЛЕЗНО

2.1. Гречневая запеканка

Питательный, сытный обед наполнит энергией до самого вечера .

Ингредиенты на 2 порции:

· Гречка – 80 г (сухой продукт)