скачать книгу бесплатно
Средиземноморская диета: Сбалансированное питание для здоровья и долголетия
Вячеслав Пигарев
Откройте для себя богатство средиземноморской кухни в нашей увлекательной книге с рецептами! Солнце, море и древние традиции Средиземноморья соединились в этом кулинарном путеводителе. Исследуйте ароматы и вкусы Греции, Испании, Италии и других земель, узнавайте уникальные рецепты от закусок до десертов. Насладитесь кулинарным путешествием, где каждая страница – это новое гастрономическое приключение. Погрузитесь в культуру Средиземья и привнесите в свой дом волшебство его вкусов! Книга является ценным ресурсом для всех, кто стремится к здоровому образу жизни и долголетию через правильное питание. Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Вячеслав Пигарев
Средиземноморская диета: Сбалансированное питание для здоровья и долголетия
Глава 1: Средиземноморская диета для здоровья и долголетия
Средиземноморская диета – это план здорового питания. Он ориентирован на растения и включает традиционные вкусы и методы приготовления региона.
Если вы ищете план питания, полезный для сердца, средиземноморская диета может подойти вам. Это не столько диета, то есть ограниченный способ питания, сколько образ жизни.
Он сочетает в себе основы здорового питания с традиционными вкусами и методами приготовления народов Средиземноморья.
Почему средиземноморская диета?
Известно, что диета влияет на долговременные заболевания. К ним относятся проблемы с сердцем и кровеносными сосудами, известные как сердечно-сосудистые заболевания. Наблюдения в ходе исследования 1960-х годов показали, что сердечно-сосудистые заболевания связаны с меньшим количеством смертей в некоторых средиземноморских странах, таких как Греция и Италия, чем в США и Северной Европе.
Более поздние исследования связали средиземноморскую диету с меньшими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.
Сегодня средиземноморская диета является одним из планов здорового питания, рекомендуемых американскими экспертами по питанию. Это также признано Всемирной организацией здравоохранения как образец здорового питания.
Многие культуры имеют модели питания, похожие на средиземноморскую диету, включая, например, Японию.
Другие диеты имеют некоторые из тех же рекомендаций, что и средиземноморская диета. Двумя примерами являются диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) и «Руководство по питанию для американцев».
Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты в долгосрочной перспективе принесет пользу вашему сердцу.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета – это способ питания, основанный на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем. Единого определения диеты не существует. Но чаще всего в нем много:
Овощи.
Фрукты.
Цельно зерновые.
Бобы.
Орехи и семена.
Оливковое масло.
Приправа травами и специями.
К основным этапам соблюдения диеты относятся:
Каждый день ешьте овощи, фрукты, цельно зерновые продукты и растительные жиры.
Каждую неделю ешьте рыбу, птицу, фасоль, бобовые и яйца.
Наслаждайтесь умеренными порциями молочных продуктов.
Ограничьте количество красного мяса, которое вы едите.
Ограничьте количество продуктов с добавлением сахара, которые вы едите.
Некоторые другие элементы средиземноморской диеты:
Делитесь едой с семьей и друзьями.
Регулярно занимайтесь спортом.
Наслаждайтесь вином в умеренных количествах, если вы пьете алкоголь.
Растительного происхождения, а не мясного
Основа средиземноморской диеты – растительная пища. Это означает, что в основе рациона лежат овощи, фрукты, травы, орехи, бобы и цельно зерновые продукты.
Умеренное количество молочных продуктов, птицы и яиц, а также морепродуктов являются частью средиземноморской диеты. Напротив, красное мясо едят лишь время от времени.
Здоровые жиры
Ненасыщенные жиры – сильная сторона средиземноморской диеты. Их едят вместо насыщенных и транс-жиров, которые играют роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.
Оливковое масло и орехи являются основными источниками жиров в средиземноморской диете. Они содержат ненасыщенные жиры. Когда ненасыщенные жиры происходят из растительных источников, они, по-видимому, снижают уровень общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности, также называемых ЛПНП или «плохого» холестерина.
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Морепродукты, семена, орехи, бобовые и некоторые растительные масла содержат полезные жиры, в том числе полиненасыщенные.
Рыба также является ключевой частью средиземноморской диеты. Некоторые здоровые варианты:
Скумбрия.
Сельдь.
Сардины.
Тунец Альбакор.
Лосось.
Анчоусы.
Их называют жирной рыбой. А жиры, которые они содержат, представляют собой жирные кислоты омега-3.
Омега-3 – это ненасыщенные жиры, которые могут снизить действие иммунной системы в организме, известное как воспаление. Они также могут помочь снизить содержание жиров в крови, называемых триглицеридами, и повлиять на свертываемость крови. Омега-3 также могут снизить риск инсульта и сердечной недостаточности.
Нежирная рыба и моллюски также включены в средиземноморскую диету. Моллюски включают креветки, крабы, моллюски и морские гребешки. К нежирным видам рыбы относятся треска, пикша, хек и сиг.
Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, например, перечисленную выше. Это важно для детей в возрасте от 1 до 11 лет, а также для беременных и кормящих грудью людей.
Слишком много ртути со временем может нанести вред мозгу и нервной системе. Если ваша семья ловит и ест рыбу, ознакомьтесь с местными рекомендациями по рыбной ловле, чтобы узнать о случаях загрязнения ртутью.
А как насчет вина?
Как и люди во всем мире, некоторые жители Средиземноморского региона употребляют алкоголь, а некоторые нет. Многие версии средиземноморской диеты включают в себя вино во время еды.
Красное вино обычно добавляют чаще, чем белое. Некоторые эксперты и рекомендации по питанию рекомендуют женщинам ограничиваться одним бокалом вина в день, а мужчинам – не более двух бокалов в день.
Некоторые исследования связывают алкоголь с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но это небезопасно. Так что не начинайте употреблять алкоголь и не пейте чаще в надежде получить возможную пользу для здоровья.
Недавние исследования ставят под сомнение представление о том, что даже небольшое количество алкоголя может быть полезно для сердца.
Одно крупное исследование показало, что люди, регулярно употребляющие любое количество алкоголя, имеют более высокий риск высокого кровяного давления и ишемической болезни сердца. Чем больше алкоголя они выпили, тем выше риск.
Другое исследование показало, что употребление чуть более одной порции алкоголя в день связано с более высоким риском фибрилляции предсердий – типа нерегулярного сердцебиения.
Если вы пьете алкоголь, поговорите со своим врачом или специалистом по питанию, называемым диетологом, чтобы выяснить, какое количество алкоголя (если таковое имеется) вам подходит.
Факторами, влияющими на ваше решение, могут быть дополнительные калории, которые алкоголь приносит в рацион, или любые проблемы с почками или печенью, которые могут у вас возникнуть. А если вам просто не нравится вкус алкоголя, это тоже хороший повод держаться от него подальше.
Питание по-средиземноморски
Хотите попробовать средиземноморскую диету? Эти советы помогут вам начать работу:
Ешьте больше фруктов и овощей. Каждый день старайтесь съедать 2–3 порции фруктов и четыре или более порций овощей. Одна порция фруктов равна среднему куску целого фрукта или одной чашке нарезанного. Одна порция овощей равна двум чашкам листовых продуктов, одной чашке сырых овощей или половине чашки приготовленных овощей.
Выбирайте цельно зерновые продукты. Перейдите на цельно зерновой хлеб, крупы и макароны. Вы также можете попробовать другие цельно зерновые продукты, такие как булгар, ячмень и фарро. Если вы едите около 2000 калорий в день, постарайтесь употреблять не менее 3 унций цельно зерновых продуктов. Вы можете получить 30 г из ломтика хлеба, чашки готовых хлопьев или пол чашки приготовленного риса или макарон. Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько продукта содержится в одной порции.
Используйте ненасыщенные жиры растений. Замена насыщенных жиров ненасыщенными может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Например, вы можете заменить сливочное масло оливковым, рапсовым, или подсолнечным маслом при приготовлении пищи или за столом. И вместо того, чтобы намазывать хлеб маслом или маргарином, вы можете использовать ореховую или семенную пасту на тосте или яблоке.
Ешьте больше морепродуктов. Ешьте рыбу или моллюсков 2–3 раза в неделю. Детям и людям, которые беременны или кормят грудью, возможно, стоит ограничить употребление определенных видов рыбы из-за уровня ртути. Одна порция рыбы составляет от 90 до 150 г для взрослых. Это примерно размер колоды карт. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует давать детям меньшие порции два раза в неделю.
Свежий или насыщенный водой тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь – здоровый выбор. Держитесь подальше от жареной рыбы.
Получите орехи. Каждую неделю старайтесь съедать четыре порции сырых несоленых орехов. Одна порция составляет четверть стакана.
Наслаждайтесь молочными продуктами. Хороший выбор – обезжиренное или 1% молоко, нежирный творог и нежирный греческий или простой йогурт. Ограничьте количество сыра, которое вы едите. Одна порция размером примерно с четыре кубика. И сократите потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира. Сюда входят цельное и 2% молоко, сливочное масло, маргарин и мороженое.
Уменьшите потребление красного и обработанного мяса. Вместо этого ешьте больше рыбы, птицы или бобовых. Если вы едите мясо, убедитесь, что оно нежирное, и порции должны быть небольшими. И прежде, чем готовить, сначала постарайтесь удалить весь видимый жир.
Приправьте это. Травы и специи усиливают вкус и уменьшают потребность в соли.
Средиземноморская диета очень гибкая, поэтому вы можете сделать ее вкусным и питательным способом питания. Следуйте этому режиму питания в течение длительного времени, чтобы получить от него максимальную пользу.
Глава 2: С чего начать средиземноморскую диету?
Приготовление Средиземноморская диета – это очень простая диета, которой можно следовать, если вы правильно подготовились. Средиземноморская диета, обычно основанная на потреблении бобовых и углеводов, таких как картофель, а также белое мясо, фрукты и овощи, легко доступна и может удовлетворить любой образ жизни. Основные ингредиенты средиземноморской диеты включают:
Помидоры
Огурцы
Маслины
Оливковое масло
Лимоны
Лук
Сыр (обычно халлуми или фета)
Бобовые, такие как горох, черная фасоль, красная фасоль, нут и чечевица.
Картофель
Макаронные изделия
Таро
Латук
Рис
Шпинат
Йогурт (особенно греческий)
С чего начать средиземноморскую диету
С чего начать средиземноморскую диету
Есть много других ингредиентов, которые ставят под угрозу средиземноморскую диету, но перечисленные выше должны быть в изобилии в вашей кладовой. Определите лучшие источники для их дешевой покупки, а также альтернативы. В некоторых случаях сыр фета или сыр халуми могут быть очень дорогими, поэтому полезно найти другой материал, который его заменит. Очень распространенной темой в странах Средиземноморья является тот факт, что продукты обычно поставляются свежими, и это имеет огромное значение для приготовления и вкуса. Многие рецепты требуют добавления трав, но обычно травы свежие. Поиск местных розничных продавцов, которые регулярно продают необходимые травы и продукты, поможет вам поддерживать диету.
График диеты. Прежде чем приступить к диете, рекомендуется составить план диеты на неделю. Это поможет вам организовать покупки и приготовление пищи. Имейте в виду, что красное мясо – редкий ингредиент в средиземноморской диете, а рыба (особенно определенных видов) и курица занимают гораздо более важное место. Создайте график, который благоприятствует отказу от одного мяса через определенные промежутки времени. Также имейте в виду, что даже белое мясо обычно не едят дважды в день. Попробовав некоторые рецепты, вы должны выбрать некоторые блюда, которые станут основными в вашем рационе. В большинстве домохозяйств эти основные продукты обычно представлены в виде бобовых.
Переход. Переход от повседневной диеты к средиземноморской диете прост, если вы не являетесь человеком привычки. Чтобы привыкнуть к более высокому содержанию клетчатки, а также к сложным углеводам, ежедневное употребление средиземноморского блюда поможет переходу. Также важно поэтапно отказаться от красного мяса. Очень простой способ легкого перехода – установить определенные дни для потребления белого и красного мяса. Обычно в странах Средиземноморья это регулируется религией, но это хорошая практика, которой следует следовать. Со временем, когда эти блюда войдут в ваш рацион, вы сможете планировать на их основе другие рецепты и блюда. Имейте в виду, что блюда, не традиционные для средиземноморской кухни, не обязательно считаются отклоняющими от диеты, если они соответствуют критериям.
Вариации. Иногда бывает непросто приготовить каждый прием пищи, и это характерно для диеты, которая часто требует длительного приготовления или подготовки. Хорошей практикой является включение различных блюд или поиск быстрых рецептов, включающих основные элементы диеты. Например, черноглазая фасоль в средиземноморской диете часто сочетается с цельно зерновым хлебом, тунцом и луком. Хорошей альтернативой приготовлению фасоли в кастрюле является приготовление фасоли и приготовление бутерброда с фасолью и тунцом. Многие рецепты можно адаптировать для более быстрого образа жизни, если их приготовить заранее и учесть основные критерии средиземноморской диеты.
Сезонные изменения. При средиземноморской диете следует помнить, что обычно два раза в году наступает период голодания. Это было установлено религией, но также прекрасно работает как очищающее средство для тела. Период голодания обычно подразумевает исключение красного мяса и молочных продуктов. В некоторых случаях из него также исключаются рыба и курица, но могут допускаться ракообразные и головоногие моллюски. Хорошей идеей будет изучить периоды поста в Греческой Православной Церкви и Католической Церкви, чтобы понять, когда они происходят, а также что они позволяют. Это не обязательный шаг, но он отлично подойдет, если вы заинтересованы в получении подлинного опыта или хотите очистить себя.
Алкоголь Средиземноморская культура и диета относятся к алкоголю совершенно иначе, чем в некоторых других странах. Преобладающими напитками являются вино и пиво, иногда употребляются некоторые местные спиртные напитки, такие как узо и зивания. Алкоголь редко включается в сам процесс приготовления, а вместо этого употребляется во время еды или во время приготовления. Обычный рацион включает до трех бокалов вина в неделю. Предпочтение отдается красному вину, которое обычно подают в дни, когда подают красное мясо.
