скачать книгу бесплатно
Десерты. Десерты обычно сильно различаются в зависимости от страны, но рекомендуется избегать десертов с большим количеством сливок и соусов. Обычно десерт составляют мороженое (предпочтительно шербет) и простые пирожные, шоколад или консервированные фрукты, хотя их подают редко. Вместо этого предпочтение отдается кофе и сладким фруктам или изюму.
Средиземноморская диета с ограниченным бюджетом
Одним из наиболее замечательных аспектов средиземноморской диеты является то, насколько дешевой она может быть для поддержания вас и вашей семьи, и в то же время – это, вероятно, самая здоровая диета! Хотя средиземноморская диета варьируется от страны к стране и, очевидно, колеблется в зависимости от наличия продуктов, ее обычно можно достичь при относительно небольшом бюджете, используя дешевые продукты.
Дешевая сторона средиземноморской диеты
Бобовые и овощи, как правило, являются самыми дешевыми продуктами, которые можно приобрести при средиземноморской диете. Местные жители предпочитают свежие продукты консервированным или замороженным, но и они тоже подойдут. Единственное, на что нужно обратить внимание, – это на содержание натрия, а также на то, хранятся ли они вместе с побочными продуктами животного происхождения или какими-либо соусами. Запасы консервированных бобовых могут оказаться гораздо более дешевым решением по сравнению со свежими продуктами, и, хотя это повлияет на вкус, преимущества средиземноморской диеты все равно сохраняются.
Белое мясо, такое как курица и рыба, обычно стоит недорого, в зависимости от вашего географического положения. Когда дело доходит до рыбы, выбор рыбы, которую обычно можно найти в Средиземном море, обычно обходится дорого, но выбор другой рыбы с низким содержанием жира обычно помогает. Часто требуется небольшое исследование того, какие виды вам нравятся и стоят ли они дешево, но обычно это нетрудно сделать. Головоногие моллюски, такие как кальмары или осьминоги, обычно различаются по доступности в зависимости от сезона и места, где вы живете, но обычно головоногих можно приобрести довольно дешево. Местные жители Средиземноморья, как правило, ловят рыбу, а не выращивают ее на фермах, но выращенная рыба дешевле и в изобилии, поэтому используйте ее, если дикая рыба недоступна.
Более того, сезонные фрукты, как и цельно зерновой хлеб и макароны, обычно стоят дешево. Простой помидор с чесночным соусом приготовить дешево и из легкодоступных материалов. Хранение сушеных трав и приправ поможет вам придать вкус вашим блюдам средиземноморской кухни.
Дорогая диета
Оливковое масло необходимо для диеты, но обычно оно дорогое. Важное различие, которое следует сделать здесь в отношении оливкового масла, заключается в том, что оливковое масло первого отжима используется для приготовления пищи, а оливковое масло первого отжима используется в салатах. Оба вида обычно стоят дорого, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, можно использовать оливковое масло первого отжима в салатах. Учитывая разнообразие брендов, важно сравнивать цены и выбирать оливковое масло, собранное в Средиземноморье, чтобы получить более аутентичный опыт. Однако, поскольку это оливковое масло, как правило, дороже, выбор более дешевой марки обычно не является проблемой.
Красное мясо, как правило, везде дорогое. Когда дело доходит до красного мяса, предпочтение того, какое животное употреблять в пищу, варьируется в зависимости от того, в какой части Средиземноморья вы находитесь. Говядину, как правило, больше потребляют в Испании, Португалии и Франции, тогда как свинину и баранину преобладают в Греции, Италии и на Кипре. Поскольку красное мясо употребляют редко, местные жители Средиземноморья, как правило, предпочитают куски высшего качества с нежными, но немного жирными кусками. Хотя его покупка стоит дорого, из-за редкости красное мясо обычно сбалансирует бюджет, не нанося ущерба.
Мясо дичи также сильно варьируется от региона к региону. Хотя оленину потребляют по всему Средиземноморью, она не является основной частью рациона, хотя и является очень полезной заменой говядины. Если вы предпочитаете оленину говядине, то некоторые рецепты из горных районов Средиземноморья могут подойти вашему бюджету и вкуснее. Что касается диких птиц, фаворитами являются фазаны и перепела, хотя они считаются деликатесом, а не основным продуктом питания. В некоторых частях Италии и Греции предпочитают дикого кабана, но, опять же, он, вероятно, будет дорогим. Большая часть мяса дичи, как правило, дорогая, но, если там, где вы живете, оно широко доступно и дешево, возможно, стоит рассмотреть его как альтернативу традиционному мясу.
Сыр также может быть дорогим для людей, не живущих в Греции и на Кипре. Фета и Халлуми могут быть особенно дорогими, за ними следуют и другие итальянские сыры. Основная причина, по которой фета и халлуми обычно стоят дорого, заключается в том, что их приходится импортировать из Греции и Кипра соответственно. Сыр фета теперь получил широкое распространение в мире и, возможно, не такой дорогой, как раньше, но халлуми по-прежнему стоит. Рассмотрим козий сыр как альтернативу, но мы знаем, что он обычно более жирный и имеет другую текстуру.
Жить с ограниченным бюджетом и планировать перейти на средиземноморскую диету несложно, если все спланировать заранее и провести небольшое исследование. Из-за редкости дорогих продуктов средиземноморская диета может быть идеальной для человека с ограниченным бюджетом и, безусловно, полезна для здоровья.
Глава 3: Польза специй и оливкового масла для здоровья
Специи: ароматное «лекарство» в вашей тарелке средиземноморской диеты!
Корица, мускатный орех, перец, шафран… Специи придают нашей пище неповторимый аромат и вкус. Недавние исследования показывают, что они также приносят действительно важную пользу для нашего здоровья. Их ингредиенты, кажется, защищают нас от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, а также многих видов рака. Сегодня исследователи по всему миру – от Индии до Америки и от Норвегии до Испании – изучают влияние специй на наше здоровье. Однако недостатком большинства исследований является то, что они проводились в лаборатории или на морских свинках. Поэтому, пока мы ждем новых исследований на людях, мы искали наиболее важные научные данные, которые подтверждают то, что уже знали наши предки: специи не только делают наши блюда вкуснее, но и делают нас здоровее, и они широко используются в средиземноморской диете.
Специи в основном получают из высушенных частей растений, таких как почки (например, гвоздика), кожица (например, корица), корни (например, куркума) и семена (например, горчица, кориандр, анис).
Польза специй для здоровья
Противораковые свойства
Все больше и больше исследований показывают, что специи обладают противораковыми свойствами. Более конкретно, тмин, гвоздика, душистый перец, семена горчицы и шафран обладают значительными противомикробными и противораковыми свойствами. Хотя необходимы дополнительные исследования, считается фактом, что некоторые вещества, содержащиеся в специях (каротиноиды, куркумин, катехины), обладают способностью приостанавливать размножение раковых клеток.
Антимикробное «оружие»
Согласно списку, составленному биологами Корнеллского университета в Нью-Йорке, корица, тмин, семена горчицы, кориандр, мускатный орех, кардамон и перец (черный и белый) являются специями с самым сильным противомикробным и антисептическим действием (начиная с наиболее сильных противомикробных специй). и переходим к менее мощным). Более того, в ходе индийского исследования изучалась способность 35 различных специй и трав нейтрализовать болезнетворные микроорганизмы (такие как кишечная палочка, палочка Subtilis и Saccharomyces Cerevisiae). Корица, гвоздика, тмин и мускатный орех оказались наиболее бактерицидными.
Богат антиоксидантами
Норвежские и японские ученые изучили концентрацию антиоксидантных веществ в пряностях, таких как гвоздика, душистый перец и корица, а также в некоторых травах. В выводах своего исследования исследователи подчеркивают тот факт, что использование специй и ароматических трав потенциально может стать источником антиоксидантов, сравнимым с фруктами и овощами.
«Плюрипотентный» и пищеварительный
Сегодня имеется достаточно научных доказательств благотворного действия некоторых специй, таких как корица и мускатный орех, при диабете 2 типа. Кроме того, многие специи изучаются на предмет их противовоспалительного и обезболивающего действия (например, гвоздика). Хотя исследования находятся на ранних стадиях, одно можно сказать наверняка: включение специй в кулинарию имеет много преимуществ для нашего здоровья, как прямых (от самих специй), так и косвенных (потому что они помогают нам снизить потребление соли и жиров). Кроме того, многие специи, такие как тмин, анис и семена фенхеля, облегчают пищеварение. С другой стороны, некоторые специи (например, карри) могут раздражать желудок, если их употреблять сверх меры.
Результаты исследований о корице
Есть много интересных исследований о противодиабетическом действии корицы. Корица, по-видимому, вызывает секрецию инсулина у животных. Более того, было показано, что он снижает уровень глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа, которые также принимали противодиабетические препараты. Однако ожидается, что еще предстоит выяснить, насколько сильным является антидиабетическое действие корицы и как она может быть полезна в борьбе с этим заболеванием. Корица появилась в восточно-средиземноморской кухне и с годами распространилась в рационе всех средиземноморских стран.
Куркума
Куркума считается универсальным «лекарством», главным образом благодаря содержащемуся в ней ингредиенту, называемому куркумином, который отвечает за ее желто-оранжевый цвет.
Куркумин является мощным антиоксидантом и считается обладающим противовоспалительными и противораковыми свойствами. Считается, что он может помочь в лечении рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, артрита и болезни Альцгеймера.
Потребление куркумина связано со снижением риска развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и простаты.
Кроме того, канадское исследование предполагает, что он способствует заживлению сосудов после сердечных приступов, а его возможный защитный эффект в предотвращении инсульта все еще изучается.
Перец
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале «Journal of Medicinal Food», перец считается одной из самых сильных специй с точки зрения его антиоксидантных и противовоспалительных свойств. В ходе исследования были исследованы 24 различные специи и травы, которые используются в кулинарии. Было обнаружено, что черный перец чрезвычайно богат антиоксидантами (фенолами), обладающими антидиабетическим действием; за счет механизма, сохраняющего гликозилирование белков (процесс, при котором глюкоза связывается с молекулами белков и разрушает ткани организма).
Мускатный орех
Специи для средиземноморской диеты – мускатный орех-здоровье
Мускатный орех, несомненно, обладает действительно сильным антиоксидантным действием и, как известно, устраняет болезнетворные микроорганизмы в желудке, а исследования на животных показывают, что он обладает антидепрессивным действием. Более того, несколько лет назад индийские исследователи изучали (на животных) связь мускатного ореха и диабета и обнаружили, что он способствует снижению уровня глюкозы в крови, а также улучшению уровня липидов в крови. Однако мускатный орех не следует употреблять в больших количествах – до 3 гр. в день – потому что он галлюциноген и токсичен.
Карри
Сегодня есть исследования, связывающие употребление карри (смесь девяти специй) с различной пользой для здоровья, в основном из-за содержащегося в нем куркумина.
Карри считается естественным источником салициловой кислоты, которая в малых дозах похожа на аспирин! Действительно, интересно, что в Индии – стране с большим потреблением карри и небольшим уровнем заболеваемости раком – концентрация салициловой кислоты в крови индийцев в четыре раза выше по сравнению с англичанами. Сегодня ученые исследуют, как употребление карри, а также других специй или ароматических трав, содержащих салициловую кислоту (орегано, тимьян, паприка), предотвращает некоторые виды рака.
Более того, согласно исследованиям (на животных) в Италии, Америке и Канаде, карри связано с защитой от дегенеративных заболеваний головного мозга, снижением риска сердечного приступа, положительным воздействием на ревматоидный артрит и противораковым действием.
Шафран
Специи для средиземноморской диеты – шафран, пряности и цветы
Традиционно шафран считается тонизирующим, седативным, антитромботическим и афродизиаком. Согласно научному обзору, противораковый эффект шафрана был показан в исследованиях, но не на людях. Однако его антидепрессивный эффект был доказан как в лабораторных исследованиях, так и в небольших клинических исследованиях. Его выращивают в некоторых странах Средиземноморья и используют в средиземноморской диете.
Тмин
Тмин считается одной из лучших специй, используемых в средиземноморской кухне, благодаря своим антиоксидантным свойствам и защите продуктов от окисления. Вот почему изучается, можно ли его использовать в качестве натурального пищевого консерванта.
Гвоздика
Гвоздика, как и корица, становится «чемпионом» среди специй по своему противодиабетическому действию.
Кроме того, стоматологи уже много лет используют эвгенол – эфирное масло гвоздики – в качестве болеутоляющего, противовоспалительного и противомикробного средства.
Однако клинических испытаний, подтверждающих другие свойства гвоздики, например, лечение воспалений, не проводилось. Что касается его противолихорадочной активности, то она изучена и показана на животных.
Душистый перец
По содержанию антиоксидантов душистый перец идет сразу после гвоздики. Более того, считается, что он снижает кровяное давление, но недостаточно исследований, подтверждающих это действие.
Обнадеживающие данные научных исследований не означают, что мы должны увеличивать потребление специй сверх доз, рекомендованных в рецептах, поскольку чрезмерное потребление может иметь неблагоприятные последствия, например, пищеварительный дискомфорт или даже токсические эффекты, поскольку некоторые специи, такие как мускатный орех, токсичны. в больших дозах. Кроме того, не забывайте, что многие полезные эффекты специй все еще изучаются, и, конечно же, они не заменяют лекарства.
Оливковое масло: Божий дар для нашего здоровья
Оливковое масло, основной компонент средиземноморской диеты, – это дар Божий людям. Люди поняли это очень рано. Греческая богиня Афина была богиней мудрости, а ее священным деревом было оливковое дерево. Сегодня наука постепенно раскрывает его силу и силу средиземноморской диеты в целом, но древние греки включали его в свой рацион на протяжении тысячелетий. Выяснилось, что оливковое масло – это мощное оружие, доступное нам для защиты нашего тела и здоровья.
Какие компоненты делают оливковое масло таким мощным союзником в войне против болезней и старения? Оливковое масло снижает риск сердечного приступа и инсульта. Он богат антиоксидантами (фенолами) и мононенасыщенными жирными кислотами (олеиновой кислотой). Это помогает снизить концентрацию и окисление плохого холестерина ЛПНП в крови. Это исключает риск развития атеросклероза, стеноза и окклюзии жизненно важных артерий. Он также может предотвратить образование опасных тромбов, снижая риск инфаркта миокарда, тромбоза и инсульта.
Эффект оливкового масла против рака представляет большой интерес. Исследования показали, что оливковое масло может предотвратить возникновение и прогрессирование рака. Похоже, что олеиновая кислота в оливковом масле может подавлять онкоген HER-2, ген, который потенциально может вызывать рак, участвующий в агрессивном раке молочной железы. Противораковая активность обусловлена антиоксидантными фенолами и мононенасыщенными жирными кислотами. Оливковое масло защищает ДНК клеток от метаболического окислительного повреждения, которое является причиной рака.
Оливковое масло Божий дар для нашего здоровья2
Средиземноморская диета богата маслом, и оно продлевает нашу продолжительность жизни. Пятьдесят лет назад было подтверждено, что диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми, оливковым маслом, цельно зерновыми продуктами, орехами и рыбой, но с низким содержанием животных жиров, обеспечивает долголетие и меньше проблем с сердцем. Это то, что сегодня известно как средиземноморская, средиземноморская диета.
Как оливковое масло помогает в подавлении боли и борьбе со старением? Антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты защищают ДНК от окислительных повреждений. Эти повреждения увеличиваются и растут с течением времени, и являются причинами рака и старения.
Новое исследование показало, что оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами, сходными с известными обезболивающими препаратами. Оливковое масло отличается от других растительных масел. Его производят не из семян, а из сока плодов дерева. Он не подвергается никакой другой обработке, такой как растительные масла. Сок оливы, оливковое масло содержит много полезных веществ.
Масло первого отжима и особенно оливковое масло первого отжима богаты полезными и защитными элементами для человека. Особый интерес для нас должно представлять действие оливкового масла против сердечного приступа, инсульта, тромбоза, рака, старения и боли. Однако следует отметить, что оливковое масло богато калориями, поэтому необходимо следить за его количеством. Чрезмерное употребление может привести к нежелательному увеличению веса и ожирению.
Оливковое масло – мощное оружие, которое мы должны правильно использовать в здоровом питании.
Знаете ли вы, что оливки и оливковое масло борются с раком?
Оливковое масло и оливки входят в число продуктов, которые можно и нужно употреблять ежедневно в той или иной форме в рамках средиземноморской диеты. Вы можете использовать оливковое масло в салатах в качестве заправки, в продуктах при приготовлении пищи, а оливки в качестве закуски, в салатах или при приготовлении вкусного оливкового пирога! Оливки и оливковое масло являются основными компонентами средиземноморской диеты, а их лечебные свойства были признаны еще на заре цивилизации.
Полезные свойства оливкового дерева, известного в научных терминах как Olea Europaea, были хорошо известны древним цивилизациям Средиземноморья на протяжении последних 5000 лет. Польза листьев и плодов оливкового дерева полностью использовалась такими цивилизациями, как афиняне и спартанцы. Оливковое дерево было священным деревом афинян и даром богини Афины.
Почему оливковая продукция полезна для нас? Причин много, и мы хотели бы, чтобы вы знали, что употребление 3-4 оливок в день или 3 столовых ложек сырого оливкового масла первого холодного отжима защищает ваш организм от рака. Как? Оливковое масло содержит полифенол гидрокситирозол, который разрушает опухолевые клетки и предотвращает их пролиферацию и распространение в организме человека. Гидрокситирозол – антиоксидант с противораковыми свойствами и многими другими положительными эффектами на наше здоровье. Эти положительные эффекты были проанализированы и объяснены во многих исследованиях и статьях многих авторов на многих языках.
Положительное воздействие гидрокситирозола было показано и доказано в исследовании, проведенном ученым доктором Томом К. Карагианнисом, директором отдела молекулярных исследований Научно-исследовательского института Джина Бейкера в Мельбурне, Австралия. В частности, исследование доктора Караянниса подчеркнуло тот факт, что употребление оливкового масла приносит пользу нашему здоровью, и нужно потреблять: либо 50 мл сырого оливкового масла первого отжима, либо 4-5 оливок в день, либо даже сочетание того и другого, чтобы вы получили максимальную выгоду.
В дополнение ко всему этому доктор Карагианнис, который тщательно изучал биологические свойства этого полифенола оливы, подчеркнул, что противораковые эффекты гидрокситирозола in vitro и in vivo трудно оспаривать из-за большого количества доказательств и исследований, которые на данный момент доступны из различных исследований, проведенных учеными в этой области. Гидрокситирозол, помимо оливок и оливкового масла, содержится в некоторых средиземноморских травах, таких как критская ясеница и лаванда, вербена, виноград, рожковое дерево и бирючина.
Это не первое исследование средиземноморской диеты, проведенное австралийским ученым, и оно показывает, что австралийцы очень ориентированы на здоровый образ жизни и питания, а средиземноморская диета является популярной диетой и образом жизни в Австралии. В 2000 году доктора Трихопулос и доктор Трихопулу опубликовали статью, в которой задокументировали результаты своего исследования о влиянии традиций средиземноморской диеты на борьбу с раком. Другие исследования показали положительное влияние оливкового масла на снижение сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые жили в районах, где потребление оливкового масла было высоким.
Влияние оливкового масла и его биологическое значение на наше здоровье также стало предметом исследования, проведенного в 2001 году тремя учеными из Севильского университета в Испании, и на это исследование довольно часто ссылается доктор Караяннис. Следует отметить, что это исследование повысило важность оливкового масла и его многочисленных биологических функций, которые наиболее полезны для нашего здоровья.
Исследование показало, что гидрокситирозол разрушает раковые эритролейкемические клетки K562 – свойство, которое было выявлено во многих других исследованиях и которые определили гидрокситирозол как мощный антиоксидант со многими противораковыми свойствами.
Исследование Карагианниса было отмечено во время церемонии награждения 2-й Международной медицинской олимпиады, которая проходила 18-20 октября 2013 года в Салониках, Греция. Эта Международная олимпиада, считающаяся успешным мероприятием, организована Медицинской Олимпийской ассоциацией (МОА) и направлена на содействие развитию медицинского искусства, науки, технологий и фармакологии. (Первая Международная олимпиада, состоявшаяся в 2011 году).
Глава 4: Салаты и закуски
1. Салат из сельдерея с заправкой из греческого йогурта
Ингредиенты:
Для салата:
1 средний сельдерей (очищенный и нарезанный тонкими ломтями)
1 яблоко (нарезанное кубиками)
1/2 чашки грецких орехов (по желанию, предварительно обжаренных)
1/4 чашки изюма (помытых и замоченных в горячей воде)
Свежие зеленые листья (петрушка или кинза, нарезанные)
Для заправки:
1/2 чашки греческого йогурта
1 столовая ложка меда
1 столовая ложка горчицы
1 столовая ложка лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Инструкции:
1. В большой миске соедините сельдерей, кубики яблока, грецкие орехи и изюм.
2. В отдельной миске приготовьте заправку: смешайте греческий йогурт, мед, горчицу, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешайте, чтобы получилась однородная масса.
3. Налейте заправку в миску с сельдереем и другими ингредиентами. Перемешайте все ингредиенты так, чтобы они равномерно покрылись заправкой.
4. Посыпьте свежими зелеными листьями сверху для украшения.
5. Подавайте салат немедленно или оставьте его в холодильнике перед подачей, чтобы ароматы хорошо соединились.
Приятного аппетита!
2. Жареная свекла с чесноком
Ингредиенты:
2 средние свеклы, очищенные и нарезанные тонкими кружками
3-4 зубчика чеснока, измельченных
