скачать книгу бесплатно
Получите свои орехи
Орехи часто недооценивают. Они могут быть небольшими, но они полны питательных веществ, включая полезную для сердца клетчатку и фитостеролы. Многие орехи содержат большое количество ненасыщенных жиров, особенно жирных кислот омега-3 – типа ненасыщенных жирных кислот, которые поддерживают здоровый уровень липидов.
Вам понадобится всего лишь горстка ваших любимых (несоленых) орехов в день, чтобы увидеть их пользу для здоровья в отношении уровня холестерина и триглицеридов. Поскольку орехи также очень калорийны, не следует переусердствовать, так как это может привести к увеличению веса.
Выбирайте правильный хлеб и крупы
Вопреки распространенному мнению, включать зерновые в свой рацион можно. Вам просто нужно следить за тем, какое зерно вы едите. В некоторых случаях такие продукты, как хлеб, могут содержать большое количество рафинированных углеводов, что может привести к повышению уровня триглицеридов.
Вы можете заменить продукты, содержащие белую муку, на цельно зерновые. Сюда входят такие продукты, как макароны, а также хлеб. Цельно зерновые продукты и продукты из цельной пшеницы содержат больше клетчатки, чем другие виды зерен, приготовленных из рафинированного сахара или белой муки. Это может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина ЛПНП.
Умерьте свои молочные продукты
Молочный отдел – еще одно место в продуктовом магазине, которого не следует избегать, соблюдая липид снижающую диету. Полно жирные молочные продукты содержат большое количество насыщенных жиров, что часто не одобряется при диете, снижающей уровень липидов. Однако есть несколько исследований, которые позволяют предположить, что молочные продукты могут оказывать нейтральное или слегка полезное влияние на здоровье сердца.
Также было доказано, что некоторые молочные продукты, такие как пробиотики, содержащиеся в йогурте, оказывают положительное влияние на уровень липидов. Эти продукты могут повышать уровень липидов, калорий, поэтому постарайтесь не переусердствовать. Есть также обезжиренные сорта вашего любимого молока и сырные продукты, так что вы не будете чувствовать себя обделенными.
Отдавайте предпочтение постному мясу
Если вы ищете мясо для включения в свой здоровый рацион, постное мясо, такое как курица, рыба или индейка, может помочь сократить количество жира и калорий в ваших блюдах. Красное мясо, включая говядину, козлятину и свинину, содержит больше насыщенных жиров, которые могут добавить калорий в вашу еду.
Если вы обнаружили на тарелке жирный кусок мяса, вы можете отрезать его и мгновенно уменьшить количество потребляемого жира. Однако следует ограничить употребление обработанного мяса, такого как колбаса и колбаса. Некоторые исследования показали, что регулярное употребление этих продуктов может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Это только начало
Есть много других полезных для сердца продуктов, которые вы также можете положить в корзину. Если у вас есть сомнения, проверьте этикетку пищевой ценности на упаковке продукта. Пища, благоприятная для холестерина, должна содержать мало насыщенных жиров и рафинированных углеводов и много питательных веществ, таких как витамины, клетчатка и белок.
Глава 2: Полезные продукты с низким содержанием жиров
Различные продукты снижают уровень холестерина по-разному. Некоторые поставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин, и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма до того, как они попадут в кровообращение. Некоторые дают вам полиненасыщенные жиры, которые напрямую снижают уровень ЛПНП. А некоторые содержат растительные стеролы и станолы, которые блокируют усвоение холестерина организмом.
Овсянка. Простой первый шаг к снижению уровня холестерина – съесть на завтрак миску овсянки или холодных овсяных хлопьев. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники еще на полграмма. Современные рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, из которых не менее 5-10 граммов приходится на растворимую клетчатку.
Ячмень и другие цельно зерновые продукты. Как овес и овсяные отруби, ячмень и другие цельно зерновые продукты помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, главным образом за счет растворимой клетчатки, которую они содержат.
Фасоль. Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Кроме того, организму требуется некоторое время, чтобы перевариться, а это означает, что после еды вы дольше чувствуете себя сытым. Это одна из причин, по которой фасоль является полезной пищей для людей, пытающихся похудеть. Благодаря такому большому выбору – от фасоли до чечевицы, гороха и т. д. – а также разнообразию способов ее приготовления, фасоль – очень универсальная еда.
Баклажаны. Этот низкокалорийный овощ является хорошим источником растворимой клетчатки.
Орехи. Ряд исследований показывает, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 60 гр. орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, примерно на 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце и другими способами.
Растительные масла. Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и других, вместо сливочного масла, сала или жира во время приготовления пищи или за столом, помогает снизить уровень ЛПНП.
Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином – разновидностью растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.
Продукты, обогащенные стеролами и станолами. Стерины и станолы, извлеченные из растений, ухудшают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании добавляют их в самые разные продукты: от маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в качестве добавок. Употребление 2 граммов растительных стеринов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10 %.
Соя. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект более скромный: употребление 25 граммов соевого белка в день (300 гр. тофу или 2 1/2 стакана соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5–6 %.
Жирная рыба. Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: заменяя мясо, которое содержит насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и обеспечивая жиры омега-3, снижающие уровень ЛПНП. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, а также защищают сердце, помогая предотвратить появление аномальных сердечных ритмов.
Добавки с клетчаткой. Добавки – наименее привлекательный способ получения растворимой клетчатки. Две чайные ложки подорожника в день, который содержится в Метамуциле и других объемообразующих слабительных средствах, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.
Ешьте много фруктов, овощей и продуктов растительного происхождения.
Овощи, бобовые (например, горох, фасоль и чечевица), фрукты, орехи, семена и цельно зерновые полны питательных веществ и Ешьте как минимум пять порций фруктов и овощей в день (примерно по горстке каждая), чтобы оставаться здоровым и есть меньше калорийной пищи. Свежие, замороженные, консервированные и сушеные – все имеет значение. полезно для холестерина и сердца.
Ешьте разнообразные полезные источники белка, такие как горох, фасоль, чечевица, рыба, орехи, курица и нежирное красное мясо.
Эти продукты богаты белком и питательными веществами, но содержат мало насыщенных жиров. Если вы едите красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и следите за его количеством. Ешьте меньше мяса и больше растительной пищи, заменяя мясные блюда вегетарианскими блюдами.
Ешьте немного обезжиренных молочных продуктов или обогащенных молочных продуктов.
Молочные продукты содержат кальций, который необходим для хорошего здоровья. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, чтобы избегать насыщенных жиров. Выбирая альтернативу молочным продуктам, отдавайте предпочтение несладким, обогащенным кальцием сортам.
Замените насыщенные жиры на полезные для сердца жиры.
Выбирайте растительные спреды и масла вместо сливочного масла, сала, топленого масла, кокосового и пальмового масла, чтобы сократить потребление насыщенные жиры.
Включите крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки.
Выберите цельно зерновые варианты, такие как цельно зерновой хлеб и чапати, коричневый рис, макароны из цельно зерновой муки или цельно зерновые хлопья для завтрака. Они содержат много питательных веществ, а также клетчатку, которая помогает пищеварению и помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вам не нужно перекусывать. Выбирайте их вместо белого риса, белого хлеба и белой пасты.
Сократите употребление сладких продуктов и напитков
Печенье, пирожные, шоколад и газированные напитки содержат большое количество сахара, поэтому они содержат много калорий, что может привести к увеличению веса, но не содержащий много питательных веществ и не насыщающий вас.
Ешьте три раза в день небольшими порциями, делая между ними один или два полезных перекуса.
Отслеживание размера порций поможет вам держать под контролем свой вес и линию талии, а регулярное питание поможет вам не перекусывать нездоровой пищей. Поищите идеи для здорового перекуса.
Делайте здоровый выбор, когда едите вне дома
Еда из кафе, ресторанов и на вынос может быть с высоким содержанием жира, калорий и соли. Попросите показать меню с информацией о пищевой ценности или сначала проверьте онлайн. Ищите такие слова, которые дают зеленый свет, такие как приготовленные на пару, отварные, приготовленные на гриле и запеченные, и избегайте продуктов, описываемых как хрустящие, жареные, тушеные, маслянистые, сырные, запеченные и сливочные. Торты и выпечка также содержат много насыщенных жиров.
Замены насыщенных жиров и продуктов с высоким содержанием холестерина
Что такое насыщенные жиры?
Насыщенные жиры – это один из типов жиров, содержащихся в продуктах, которые мы едим, и напитки, которые мы пьем. Большинство из них поступает из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо и птица. Чтобы ограничить количество потребляемых насыщенных жиров,
выбирайте нежирные и нежирные молочные продукты, мясо и птицу – как обезжиренное молоко, нежирная говядина и куриная грудка-гриль без кожи.
Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может быть вредным для здоровья.
Заменив насыщенные жиры ненасыщенными, вы можете снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие продукты и напитки выше в насыщенных жирах?
Мясо с высоким содержанием жира, например говяжьи ребрышки, колбаса и некоторые другие продукты.
Молочные продукты с высоким содержанием жира, например сыры обычной жирности и цельное или 2% молоко.
Сливочное масло, маргарин, сливки и сливочный сыр.
Некоторые тропические масла, например кокосовое и пальмоядровое масло.
Торты, печенье и некоторые закуски.
Блюда со многими ингредиентами – например, пицца, запеканки, гамбургеры, тако и сэндвичи – обычно содержат ингредиенты с высоким содержанием в насыщенных жирах.
Выбирайте ингредиенты для этих блюд с низким содержанием, насыщенных жиры – например, овощи, цельно зерновые продукты, нежирные и обезжиренные молочные продукты.
Что такое ненасыщенные жиры?
Ненасыщенные жиры являются содержится в некоторых продуктах питания и большинство масел. Есть 2 виды ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Хотя насыщенные жиры имеют риски для здоровья, ненасыщенные жиры иметь пользу для здоровья.
Ненасыщенности жиры:
Морепродукты (например, лосось, форель,
сельдь, тунец и скумбрия)
Грецкие орехи, миндаль, кешью,
и большинство других орехов
Кунжут, тыква и лен семена
Оливки, рапс, арахис, подсолнечник, сафлор, кукуруза, соевое и хлопковое масла
Авокадо
Диетические рекомендации рекомендуют взрослым
женщинам – 1,5–2 столовые ложки, взрослым мужчинам.
принимайте 2–2,5 столовые ложки масла каждый день.
Как я могу сократить потребление насыщенных жиров?
Лучшая стратегия – не просто ограничить употребление насыщенных жиров. замените их более полезными ненасыщенными жирами.
Исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может иметь пользу для здоровья. Это может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. в крови. Это также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Сделайте несколько здоровых изменений.
Замените продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров более здоровыми вариантами.
Готовьте на оливковом масле вместо сливочное масло или маргарина.
Отдайте предпочтение куриной грудке, приготовленной на гриле.
(без кожицы) вместо жареного.
Вместо мороженого на десерт фруктовый салат
Вы по-прежнему можете употреблять некоторые продукты и напитки с насыщенными жирами – просто выбирайте меньшие порции или ешьте их. менее часто. Например, вы можете:
Замените часть мяса или птицы в рецепте тако рыбой, фасолью или другими овощами.
Используйте меньше мяса и больше овощей, чтобы приготовить жаркое с небольшим количеством масла.
Ограничьте употребление десертов особыми случаями и используйте маленькие миски и тарелки, чтобы порции были меньшими.
Глава 3: 7-дневный план диеты
В этом 7-дневном плане для начинающих мы планируем неделю здорового питания и перекусов, которые помогут снизить уровень холестерина. Для простоты мы готовим завтрак и обед, чтобы вы могли взять с собой и уйти, плюс мы фокусируемся на простых рецептах без длинных списков ингредиентов.
Чтобы снизить уровень холестерина, мы включаем много клетчатки – важного питательного вещества для здоровья кишечника и сердца – уделяя особое внимание фруктам и овощам, цельно зерновым продуктам и бобовым, одновременно ограничивая повышающие уровень холестерина насыщенные жиры и сводя к минимуму простые углеводы, чтобы помочь с весом. контроль.
Причины высокого уровня холестерина (плюс как его снизить)
Несколько факторов увеличивают риск высокого уровня холестерина, включая семейный анамнез. Недостаток физической активности, избыточный вес, некалорийная диета (например, диета с высоким содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров) и курение могут сыграть роль в повышении уровня холестерина.
По данным CDC, уровень общего холестерина более 200 мг/дл. считается высоким. Тем не менее, симптомов высокого уровня холестерина нет, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом о проверке уровня холестерина.
И хотя сам по себе высокий уровень холестерина не имеет симптомов, побочные эффекты высокого уровня холестерина включают сердечный приступ и инсульт, поэтому важно практиковать профилактику и обсуждать свои факторы риска во время ежегодного визита.
Чтобы снизить риск, вы можете внести несколько изменений в образ жизни, например, увеличить физические нагрузки и сосредоточиться на диете с высоким содержанием клетчатки и полезных ненасыщенных жиров (например, оливковое масло, лосось, орехи и семена), одновременно ограничивая избыток сахара и насыщенных или транс жиров.
Кроме того, потеря веса, если у вас избыточный вес, может положительно улучшить уровень холестерина, поэтому мы установили этот план на уровне 1500 калорий, то есть на уровне, при котором большинство людей будут худеть. Мы также включили модификации на 1200 или 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей.
Покупка продуктов для снижения уровня холестерина
Покупая продукты, есть продукты, на которых стоит сосредоточиться, и продукты, которых следует избегать, чтобы снизить уровень холестерина. Чтобы снизить уровень холестерина, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как консервированная или сушеная фасоль, чечевица, фрукты и овощи (свежие или замороженные), а также цельно зерновые продукты, такие как киноа, овсянка, коричневый рис и цельно зерновой хлеб.
Другие здоровые варианты, на которых следует сосредоточиться, включают продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как орехи и семена, в том числе чиа и лен, а также оливковое масло, авокадо и продукты, богатые жирными кислотами омега-3, такие как лосось. Эти полезные жиры помогают защитить сердце разными способами, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов (жиров) в кровотоке, которые способствуют закупорке артерий.
Некоторые другие продукты, которые вы можете съесть и которые могут вас удивить, – это яйца и креветки. Хотя их традиционно избегают из-за высокого содержания холестерина в пище, существует не так уж много доказательств того, что холестерин в продуктах повышает уровень холестерина в нашем организме. Поэтому не стесняйтесь включать эти продукты в свой план здорового питания.
К продуктам, которых следует избегать, когда вы пытаетесь снизить уровень холестерина, относятся продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, а именно животные жиры, такие как сливочное масло, сливки и жирные куски мяса, например колбасы. Поскольку в них много насыщенных жиров, Кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить употребление красного мяса, включая говядину и свинину, а также обработанных мясных продуктов, таких как мясные деликатесы и хот-доги.
Еще один коварный жир, который оказывает большое влияние на повышение уровня холестерина, – это транс-жиры. FDA запретило использование транс жиров в продуктах питания, поскольку они могут значительно повысить уровень холестерина, и их следует избегать, насколько это возможно. Но некоторые упакованные продукты все же могут их содержать, поскольку на этикетке может быть указано 0 г, если продукт содержит менее 0,5 г транс жиров на порцию.
Чтобы определить транс-жиры, просмотрите список ингредиентов и постарайтесь избегать продуктов с надписью «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные жиры». Вы часто найдете их в обработанных пищевых продуктах, особенно в обработанной выпечке, а также в некоторых видах арахисового масла, поэтому постарайтесь выбрать натуральное арахисовое масло, которое содержит всего два ингредиента: арахис и соль.
