В своем ритме. Уникальный метод синхронизации с циклом, который изменит вашу жизнь за 28 дней

Какой главный вывод можно извлечь из полученных знаний о головном мозге? Вы по-женски неотразимы и уникальны, вы просто созданы для лидерства, эмпатии, объединения людей, решения проблем, интуитивных прозрений, справедливости и системного мышления. Скажите за это спасибо вашему головному мозгу!

Как цикл влияет на головной мозг

Бывает ли у вас такое чувство, будто каждый день вы новый человек? В определенное время месяца вы чувствуете себя энергичной и работоспособной, а в другое – сосредоточены на себе и замкнуты? Вам это не кажется. Мозг реагирует на подъемы и падения уровней эстрогенов и прогестерона на протяжении цикла. Поблагодарим нейробиолога Кэтрин Вулли, профессора Северо-Западного университета, которая изучает нейроэндокринологию уже около двадцати лет, за познавательные выводы о влиянии эстрогенов на мозг. В ее работе, опубликованной в «Журнале сравнительной неврологии» (Journal of Comparative Neurology) в 1996 году, говорится, что женский мозг во время месячного цикла меняется на 25 % в основном благодаря колебаниям уровня эстрогенов. Когда уровень этих гормонов поднимается во время овуляции, повышается синаптическая связь внутри гиппокампа, что способствует усилению остроты мышления, креативности и коммуникативных навыков.

Согласно исследованию, опубликованному в 2005 году в издании «Поведенческая и когнитивная нейробиология» (Behavioral and Cognitive Neuroscience Review), взлет эстрогенов стимулирует выработку серотонина, который известен как «гормон счастья», потому что способен улучшать самочувствие. Это значит, что вы более общительны, разговорчивы и дружелюбны в первой половине цикла, когда количество эстрогенов нарастает. Во второй половине, когда их становится меньше, синаптическая связь внутри гиппокампа снижается, а вместе с ней серотонин, это вызывает когнитивные изменения. Было бы примитивным обозначить первую половину цикла как хорошую, а вторую – как плохую, но старая школа именно так интерпретирует нашу природу. На самом же деле каждая половина по-своему ценна. Подъем эстрогенов побуждает нас обращать внимание на окружающий нас мир, заботиться о других людях. Его снижение вызывает в нас желание сфокусироваться на своих потребностях и поддержать себя. Как вы помните из второй главы, мы не можем постоянно находиться в состоянии жатвы или без конца обслуживать других. Природа требует, чтобы мы находили время для отдыха и удовлетворяли свои потребности, поэтому она и создала для этого период в нашем цикле.

Что происходит, когда мы игнорируем свою циклическую природу

Если ваши гормоны в дисбалансе, или вы не позаботились о себе в соответствии с фазой цикла, то едва заметные гормональные колебания могут превратиться в сильные скачки. В первой половине цикла на фоне дисбаланса вы могли перерабатывать, трудиться круглосуточно, браться сразу за много дел, сходить с ума от различных переживаний, решить пробежать марафон, к которому даже не готовились. Во второй половине расстроенный гормональный фон дает о себе знать затуманенным сознанием и паникой, утром вы едва можете встать с постели. Поскольку мы считаем, что наша судьба – страдать во второй половине цикла, мы смиряемся с плохим самочувствием и неработоспособностью и ничего не делаем. К сожалению, это становится самоисполняющимся пророчеством. Так быть не должно.

Если вы игнорируете проблемы менструального цикла, такие как спазмы, вздутие, задержки месячных, которые указывают на гормональный дисбаланс, вы не сможете ощутить того положительного воздействия, которое гормоны оказывают на мозг.

Именно поэтому вам необходимо выполнять рекомендации, которые я дам в дальнейшем, чтобы поддерживать оптимальный уровень гормонов и предотвратить нанесение вреда вашей креативности. Например, возьмем спазмы – один из самых распространенных сигналов, указывающих на гормональный дисбаланс. Мало того, что спазмы мучают вас во время болезненной менструации, так они еще снижают вашу способность к выполнению сложных задач, снижают концентрацию внимания и связаны с аномальными изменениями в сером веществе, как подтверждают многочисленные исследования, описанные в периодическом издании «Боль» (Pain). У женщин с симптомами ПМС наблюдается гормональный дисбаланс, который влияет в первую очередь на две области мозга: префронтальную кору и лимбическую систему (центр, отвечающий за эмоции). Также наблюдается падение серотонина, «гормона счастья». После таких изменений в головном мозге можно забыть про ясность мышления, правильность суждений и стабильное эмоциональное состояние и поприветствовать забывчивость, зацикленность на проблемах, импульсивность, агрессивность, эмоциональную неустойчивость, депрессию и раздражительность. Согласно исследованиям BioCycle, чем дольше не лечить ПМС, тем выше риск развития деменции. Вот почему так важно жить в гармонии с вашим циклом и восстановить баланс гормонов. Дело не только в избавлении от спазмов и вздутия – дело в улучшении работы мозга и сохранении его здоровья в будущем.

Преимущества циклической природы

Когда гормональный фон сбалансирован, естественные подъемы и спады во время менструального цикла ожидаемы, положительно влияют на работу мозга и дают вам возможность раскрыть ваши уникальные дары и таланты в течение месяца. Вот как выглядят четыре фазы вашего цикла, когда гормоны находятся в балансе.

Фолликулярная фаза. Под влиянием гормонов вы открываетесь для творчества, зарождения всего нового. Что бы вы хотели больше всего в жизни? Что бы такого сделать?

Фаза овуляции. Гормоны стимулируют речевые и коммуникативные центры мозга. Во время этой фазы разговаривайте с кем угодно о чем угодно. Это хорошее время для важных бесед. Общайтесь со своим окружением и наслаждайтесь своей притягательностью.

Лютеиновая фаза. Химия мозга обеспечивает нацеленность на четкое выполнение задач и завершение проектов. В первой части этой фазы у вас есть энергия на взаимодействие с окружающими. Во второй половине этого периода сосредоточьтесь на своих потребностях. Защищайте свои интересы, чаще говорите «нет», четко обозначайте границы, иначе, если вы этого не сделаете, будете чувствовать себя раздраженной всю неделю.

Менструальная фаза. Благодаря падению уровня гормонов до минимального связь между полушариями мозга, левым (аналитическим) и правым (чувственным), становится самой крепкой. Это означает, что настало подходящее время для синтеза чувств и фактов, принятия решений о дальнейшем курсе вашей жизни. Найдите время для анализа и подведения итогов, подумайте стратегически о ваших самых главных целях. Имеет ли значение сейчас то, что вы когда-то считали приоритетным? Нравится ли вам то, чем вы сейчас занимаетесь в различных сферах вашей жизни, на что уходит ваше время, с кем вы его проводите? Загляните в себя, порефлексируйте, отследите, что происходит с вами сейчас.

Биологическая система 2: иммунная система

Если в офисе появится какой-то вирус, мой муж обязательно подхватит его и потом будет долго выздоравливать. Я обычно болею только после продолжительного стресса. Многие мои подруги замечали за собой то же. Нам лучше удается справляться с распространенными заболеваниями, в том числе с неприятными вирусами, которые дети приносят из школы. Все большее количество исследований проливает свет на вопрос, почему у женщин более сильный иммунитет (и это касается не только простуд и ОРВИ). Мы лучше оснащены для отражения внезапных ударов, которые наносят инфекции, воспаления и травмы. Мы реже страдаем от онкозаболеваний. Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в издании «Новое в генетике» (Frontiers in Genetics), вероятность заболеть онкологическим заболеванием в течение жизни у членов клуба XY составила 45 % и только 38 % – у женщин. Не без причины мы живем дольше.

Наши гормоны играют важную роль в иммунном ответе. Исследования 2017 года, опубликованные в журнале «Гормоны и поведение» (Hormones and Behavior), утверждают: тестостерон, как правило, подавляет иммунный ответ, а эстрогены усиливают его. В целом мы получили в дар генетически и гормонально улучшенную систему, которая не подпускает к нам инфекции и заболевания. Это особенно верно для женщин репродуктивного возраста, которым иммунитет помогает сохранять здоровье для деторождения.

О влиянии цикла на нашу иммунную систему

Вы когда-нибудь замечали, что простудой легче всего заразиться накануне месячных? Этому есть биологическая причина. Наша иммунная система реагирует на инфекционные, вирусные заболевания и ОРВИ в соответствии с фазой цикла. Ваши наблюдения о сопротивляемости заболеваниям подтверждаются научными данными. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале «Основные направления в экологии и эволюции» (Trends in Ecology & Evolution), изучалась циклическая природа женского здоровья. Было обнаружено, что в первой половине цикла, когда уровень эстрогенов повышается, иммунитет находится на пике активности и готов защищать организм. Поэтому мы лучше сопротивляемся различным заболеваниям. Во второй половине цикла, когда уровень гормонов падает, иммунитет слабеет, в это время у него меньше шансов подавить воспалительный процесс. Очевидно, иммунная система изменяется, чтобы сохранить беременность. Более сильный иммунитет во время фолликулярной фазы держит вас в прекрасной форме. Во второй половине цикла он немного ослабляется, чтобы не уничтожить оплодотворенную яйцеклетку, приняв ее за инородное тело. Но это не означает, что для того чтобы забеременеть, нужно простудиться. Если ваши гормоны сбалансированы, такие изменения незаметны, в противном случае вы будете чувствовать себя усталой или поймаете тот самый вирус, который гуляет в офисе.

Что происходит, когда мы игнорируем свою циклическую природу

Если мы не синхронизированы с нашими вторыми часами, перенапряженный иммунитет может слишком разогнаться. Поскольку очень многие женщины страдают от таких аутоиммунных заболеваний, как тиреоидит Хашимото, волчанка, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, очень важно осознавать последствия невнимания ко вторым часам. Ученые пришли к выводу, что эстрогены играют роль иммуномодуляторов, которые могут вызвать системные болезни, например, аутоиммунные заболевания или воспалительные процессы. Один немецкий ученый в 2012 году в издании «Аутоиммунитет ревью» (Autoimmunity Review) упомянул, что некоторые женщины испытывают острые симптомы хронических заболеваний во время месячных или за несколько дней до их начала. Я хочу, чтобы вы ясно поняли, что подвергаетесь аутоиммунным заболеваниям не потому, что у вас циклическая природа. Это происходит от того, что вы не поддерживаете свои вторые часы правильным питанием, упражнениями, не живете в гармонии с вашим циклом, ваш гормональный фон расстроен, и вы открыты к ударам со стороны иммунной системы.

Преимущества циклической природы

Понимая, как циклические изменения влияют на иммунитет, вы можете управлять вашей сопротивляемостью вирусным заболеваниям при помощи иммуностимулирующих микроэлементов, и тогда во второй половине цикла вас не одолеет никакая скверная простуда, грипп или ОРВИ. Эти знания также помогут вам защититься от доминирования эстрогенов и избежать развития аутоиммунных заболеваний (или ослабить их проявления). Я встречала крайне много женщин, страдающих от хронических заболеваний. Но когда они начинали жить в гармонии со своим циклом, симптомы у них постепенно исчезали. Метод синхронизации с циклом покажет вам, как правильно питаться и заботиться о своем теле для облегчения симптомов заболеваний, поддержания здорового иммунного ответа и хорошего самочувствия на протяжении всего месяца.

Биологическая система 3: обмен веществ

Всю жизнь нас учат, что быстрый обмен веществ – наилучший показатель здорового образа жизни и ключ к снижению веса. Однако десятилетия исследований показывают, что метаболизм у женщин медленнее, чем у мужчин, не по причине особенностей телосложения или уровня физической подготовки. Нам внушили, что медленный обмен веществ – это проблема, которую надо преодолевать колоссальными ограничениями и самоконтролем. Пришло время посмотреть на этот вопрос по-новому. Подумайте так: природа наделила женщину способностью давать жизнь другому человеку и для этого одарила более рациональным метаболизмом. Мужской организм быстро сжигает питательные вещества, а женский сохраняет их дольше, извлекает больше пользы из получаемой еды, чтобы создать необходимую питательную среду для вынашивания ребенка.

Доказательства убедительны. Вы не сможете встроить свое питание и занятия спортом в одинаковую с мужчинами систему. Вам нужны такие программы питания и тренировок, которые впишутся в женский обмен веществ.

Как ваш цикл влияет на обмен веществ

Возможно, кто-то из вас думает, что наш организм – машина по ежедневному беспрерывному сжиганию калорий, но наша биохимия так не работает. Сжигание калорий зависит от фазы гормонального цикла. К такому выводу пришла группа британских ученых, обобщившая все исследования воздействия менструального цикла на обмен веществ в 2007 году в «Международном журнале по вопросам ожирения» (International Journal of Obesity). Как правило, когда уровень эстрогенов поднимается, происходит торможение аппетита. Падение эстрогенов в сочетании с повышенным прогестероном повышают и аппетит. Из-за этого в первой половине вашего цикла метаболизм замедляется, аппетит подавлен, а полезные вещества накапливаются в преддверии возможной беременности. Во время лютеиновой фазы потребление энергии увеличивается на 8–16 %, согласно фундаментальным исследованиям, опубликованным в 1986 году в «Американском журнале по вопросам клинической диетологии» (American Journal of Clinical Nutrition). Дополнительно сжигается от 89 до 279 калорий в сутки. Звучит прекрасно, да? Но не спешите с выводами. Британские ученые быстро выяснили, что это кажущееся чудо метаболизма оборачивается повышением аппетита, пристрастием к какой-либо пище и потреблением от 90 до 500 лишних калорий в сутки, то есть все заканчивается ничем. Во второй половине цикла тело готовится к возможной беременности. Вот откуда берутся влечение к еде и стремление получить больше калорий.

Что происходит, когда мы игнорируем свою циклическую природу

Если вы не синхронизируете питание с биохимией, то в первой половине цикла вы можете сбросить парочку килограммов, а во второй – наблюдать, как увеличивается число на весах. Диеты, ориентированные на 24-часовой суточный цикл, не способствуют снижению веса. Они не учитывают ни нашу циклическую природу, ни вторые биологические часы. На самом деле, как вы увидите в следующей главе, многие популярные диеты, например, интервальное голодание, кетогенные и палеолитические, действуют в ущерб метаболизму и даже мешают похудению.

Преимущества циклической природы

Снижения веса можно достичь, если питаться и тренироваться в соответствии с фазами цикла, исходя из своей физиологии. Метод, разработанный специально для женщин, поможет компенсировать накопление питательных веществ во время лютеиновой фазы и не набирать лишние килограммы в течение месяца. Все, что вам понадобится, – прием определенной пищи. В следующей главе вы узнаете, какие продукты идеальны для эффективного сжигания калорий. Что мне больше всего нравится в исследовании британских ученых, которое я упомянула выше, так это то, что они заключили: программы контроля веса должны быть основаны на норме суточного потребления калорий и уровня физической активности, которые подобраны в соответствии с текущей фазой. И снова наука подтверждает, что ваше тело по природе требует синхронизации с менструальным циклом!

Биологическая система 4: кишечная флора

Ваши желудочно-кишечный тракт, влагалище и молочные железы населены триллионами полезных бактерий. Когда эти дружелюбные микробы сбалансированы, они помогают телу быть здоровым и сопротивляться заболеваниям. Но когда баланс нарушается, или внутрь проникают вредные бактерии, возникают ожирение, ревматоидный артрит, СДВГ и многое другое.

Перспективные научные исследования находят все больше различий между мужской и женской кишечной флорой. Например, в 2014 году в журнале «Естественные коммуникации» (Nature Communications) было описано исследование, в результате которого обнаружилось, что кишечная микрофлора мужчин и женщин по-разному реагирует на одинаковую диету. Другие исследователи нашли различия в численности отдельных видов бактерий. Они также отметили, что в организмах обоих полов при наборе веса скорость размножения бактерий тоже различна. Поэтому ничего удивительного в том, что ваш парень может похудеть с помощью диет, созданных с учетом его биоритма, пока стрелка ваших весов совсем не двигается с места!

Кишечная флора также уникальным образом связана с женским мозгом. В вашем кишечнике расположено около ста миллионов нейронов, по этой причине его часто называют «вторым мозгом». Ваш кишечник способен производить 90 % всего запаса серотонина в организме, если верить исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале «Клетка» (Cell). Несмотря на то что авторы не отметили никакой разницы между полами в условиях выработки серотонина кишечником, я думаю, логично заключить, что здоровье кишечной флоры отражается на нашем настроении, раз уж в кишечнике производится такое количество «гормона счастья».

Знали ли вы, что ваши молочные железы также имеют микрофлору? А что бактериальные колонии снижают риск онкологических заболеваний? В научной статье, опубликованной в 2016 году в журнале «Прикладная и экологическая биология» (Applied and Environmental Biology), ученые указывают на разницу в составе бактериальной флоры у женщин, страдающих онкологией молочной железы, и у здоровых. В связи с этим возникает вопрос: можно ли применять полезную микрофлору молочной железы для предотвращения развития рака? Ученые трудятся, не покидая лабораторий, пытаясь это выяснить.

Влияние цикла на микрофлору

Микрофлора тесно связана с гормонами, и некоторые специалисты даже считают ее дополнительным компонентом эндокринной системы. Как показывают научные исследования, эстрогены оказывают многостороннее влияние на желудочно-кишечный тракт: способствуют росту полезной микрофлоры и обеспечивают защитный барьер для предотвращения синдрома повышенной кишечной проницаемости. При этом заболевании содержимое кишечника всасывается в организм, именно с ним связывают такие симптомы, как вздутие, спазмы, пищевая чувствительность и другие жалобы на пищеварительную систему. Как сообщается в «Журнале нейроиммунологии» (Journal of Neuroimmunology), эстрогенные рецепторы также влияют на состав кишечной микрофлоры. Исходя из результатов этого исследования, можно подумать, что чем больше эстрогенов в кишечнике, тем лучше, а чем меньше, тем хуже. Но не все так просто. Как вы уже поняли из описания работы различных биологических систем, именно баланс – ключ к здоровой работе вашего тела.

Микрофлора кишечника, в свою очередь, играет важную роль в ослаблении эстрогенов и чрезвычайно важна для поддержания этих гормонов в норме. Особые бактерии, а также определенные бактериальные гены, называемые эстроболомами, производят фермент, расщепляющий эстрогены. Следовательно, ваш кишечник является частью выделительной системы и выводит гормоны из организма. Когда этот процесс отлажен, он имеет большое значение для поддержания баланса.

Что происходит, когда мы игнорируем свою циклическую природу

Принимая во внимание многоплановое влияние менструального цикла на микрофлору, логично предположить, что гормональный дисбаланс ухудшает состояние здоровья кишечника, влагалища и молочных желез.

Плохо работающая внутренняя экосистема приводит к накоплению эстрогенов. Многие симптомы гормонального дисбаланса, такие как бесплодие, ПМС, сниженное либидо, спазмы, обильные кровотечения и синдром поликистозных яичников, связаны с преобладанием эстрогенов.

Преимущества циклической природы

Поддержание гормонального баланса на протяжении менструального цикла оздоравливает микрофлору кишечника. Здоровый желудочно-кишечный тракт способствует беспроблемному пищеварению, легкой коррекции веса, регулярному производству нейромедиаторов и прекрасному настроению. Здоровая микрофлора влагалища снижает вероятность появления инфекций, вызывающих зуд, повышает фертильность, увеличивает вероятность доношенной беременности, улучшает иммунитет новорожденного. В области микрофлоры молочной железы исследований пока недостаточно, но я не ошибусь, если скажу, что гормональное здоровье обуславливает и здоровье молочной железы тоже.

Биологическая система 5: реакция на стресс

Как вы узнали из второй главы, современная игра на получение результата и производство без остановки идет вразрез с хронобиологией и женскими природными ритмами, отражаясь на нашей реакции на стресс. Неудивительно, что мужчины и женщины на физическом и ментальном уровне по-разному реагируют на стресс. Как сообщается в докладе Американской психологической ассоциации от 2010 года «Стресс в Америке» (Stress in America report), женщины больше жалуются на частые перегрузки и в целом склонны говорить о повышении уровня стресса. Мы чаще мужчин отмечаем следующие симптомы на физическом и эмоциональном уровнях:

♦ головная боль;

♦ раздражительность;

♦ утомление;

♦ слабость;

♦ сниженная мотивация;

♦ плаксивость;

♦ нервозность;

♦ тревожность;

♦ уныние или депрессия;

♦ несварение желудка;

♦ мышечное напряжение;

♦ изменения аппетита.

В результате передовых исследований были обнаружены биологические и неврологические механизмы, лежащие в основе этих изменений. Чтобы понять их, давайте немного отвлечемся и познакомимся с биохимическими основами стрессовой реакции человека. Руководство процессом осуществляет гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. Как правило, когда организм испытывает стресс, гипоталамус включается в работу и отдает гипофизу команду вырабатывать адренокортикотропный гормон. Выделение этого гормона отсылает надпочечникам сигнал открыть ворота гормонам стресса, включающим кортизол и адреналин. Но гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система работает по-разному у женщин и у мужчин.

Биологический ответ мужского организма характеризуется механизмом «бей или беги», где кортизол доставляет глюкозу к мышцам, а адреналин поднимает кровяное давление и усиливает сердцебиение. Часто при описании этого процесса вспоминают древних предков, которые жили в пещерах. Такая реакция давала им силы спастись от преследующего их бизона или отбиться от вторжения вражеского племени. После того как они благополучно возвращались в пещеру или побеждали другое племя, а опасность миновала, их внутренняя система приходила в норму.

История об ответе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы организма женщины намного короче (здесь ничего удивительного!). До 1995 года подавляющее большинство исследований системы реакции на стресс производилось на мужчинах, отчасти поэтому механизм «бей или беги» занял свое место в культурных стереотипах. Более позднее исследование 2000 года, опубликованное в издании «Психологические исследования» (Psychological Reports), допускает, что наша физиология работает не по мужской модели. Женщины чаще ведут себя по модели «заботиться и дружить». Мы склонны ухаживать за младшими и относиться по-дружески к окружающим, чтобы увеличить шансы не только на свое выживание, но и на выживание своих детей. Только посмотрите, как женщины в социальных сетях организовывают сборы средств для помощи попавшим в бедствия, жертвам ураганов, землетрясений и даже терактов. На физиологическом уровне наши гормоны подавляют выброс адреналина, который происходит у мужчин перед лицом опасности или при волнении. В случаях стресса женский мозг может выделять окситоцин, известный как «гормон привязанности». Эстрогены способствуют выработке окситоцина, в то время как тестостерон блокирует его. Все упомянутые гормоны вырабатываются у мужчин и женщин в разном количестве и воздействуют на разные зоны головного мозга.

Как ваш цикл влияет на реакцию на стресс

Испытываете ли вы более сильный стресс за неделю до начала менструации? Вам труднее справляться с дополнительными обязанностями? Вы просыпаетесь ночью от волнения из-за ссоры, произошедшей накануне с вашим молодым человеком? Вы в этом не одиноки. И нет, вы это не придумали. Наша физиология запрограммирована так, чтобы выдавать более яркую реакцию на стресс во второй половине цикла, чем в первой – это отмечено в исследовании, опубликованном в журнале «Вопросы физиологии и поведения» (Physiology and Behaviour) в 2017 году. В более раннем исследовании 2013 года, описанном в журнале «Психонейроэндокринология» (Psychoneuroendocrinology), также сказано, что у женщин выделяется больше кортизола (гормона стресса) именно во второй части цикла. Такая реакция естественным путем помогает сохранить оплодотворенную яйцеклетку в случае беременности.