Кето меню: всё включено! Низкоуглеводные рецепты

– Куриное филе: 150 г

– Авокадо: 1 шт. (около 150 г)

– Лимонный сок: 1 ст. л.

– Оливковое масло: 1 ст. л.

– Специи: соль и перец по вкусу

Ингредиенты для кето-хлеба:

– Миндальная мука: 200 г

– Псиллиум (мука из шелухи подорожника): 20 г

– Разрыхлитель: 2 ч.л.

– Яблочный уксус: 1 ст. л.

– Яйца: 3 шт.

– Кипящая вода: 350 мл

– Соль: 0,5 ч.л.

Инструкции по приготовлению:

1. Приготовление кето-хлеба:

– Разогрейте духовку до 175° C.

– В большой миске смешайте миндальную муку, псиллиум, разрыхлитель и соль.

– Добавьте яйца и яблочный уксус, хорошо перемешайте.

– Постепенно влейте кипящую воду, перемешивая тесто, пока оно не станет плотным и однородным.

– Сформируйте из теста батон или булочки и выложите на противень, выстеленный пергаментной бумагой.

– Выпекайте в разогретой духовке около 50—60 минут, пока хлеб не станет золотистым и не пропечется внутри.

– Остудите хлеб на решетке перед нарезкой.

2. Приготовление куриного филе:

– Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла.

– Нарежьте куриное филе на кусочки и обжарьте на среднем огне до готовности. Приправьте солью и перцем по вкусу.

– Снимите с огня и дайте немного остыть.

3. Приготовление авокадо:

– Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и выньте мякоть ложкой.

– Положите мякоть в миску и разомните вилкой до состояния пюре.

– Добавьте лимонный сок, соль и перец по вкусу, хорошо перемешайте.

4. Сборка тоста:

– Поджарьте ломтики кето-хлеба в тостере или на сковороде до золотистого цвета.

– Нанесите пюре из авокадо на каждый ломтик кето-хлеба.

– Выложите сверху кусочки обжаренного куриного филе.

5. Сервировка:

– Подавайте тосты сразу, украсив свежей зеленью по желанию.

Вес одной порции: 195 г

– Белки в одной порции: 18 г

– Жиры в одной порции: 20 г

– Углеводы в одной порции: 11 г

Вариации:

11. Кето Тост с Куриым Филе и Сыром

Ингредиенты:

Для кето-хлеба:

– Миндальная мука – 1 чашка

– Яйца – 3 шт.

– Разрыхлитель – 1 ч. ложка

– Сливочное масло (растопленное) – 2 ст. ложки

– Соль – 1/4 ч. ложки

Для начинки:

– Куриное филе – 200 г

– Сыр (чеддер, моцарелла или гауда) – 100 г

– Помидор – 1 шт.

– Авокадо – 1 шт.

– Листья салата – несколько штук

– Кето Майонез (см. Рецепт ниже) – 2 ст. ложки

– Горчица – 1 ч. ложка

– Оливковое масло – 1 ст. ложка

– Соль и перец – по вкусу

Инструкции:

1. Приготовление кето-хлеба:

1. Разогрейте духовку до 180° C.

2. В миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель и соль.

3. В отдельной миске взбейте яйца, затем добавьте растопленное сливочное масло и перемешайте.

4. Смешайте сухие и жидкие ингредиенты до получения однородного теста.

5. Вылейте тесто в форму для выпечки, застеленную пергаментной бумагой.

6. Выпекайте 20—25 минут до золотистого цвета. Дайте остыть и нарежьте на ломтики.

2. Приготовление куриного филе:

1. Куриное филе посолите, поперчите и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки (около 5—7 минут с каждой стороны).

2. Дайте остыть и нарежьте на тонкие ломтики.

3. Подготовка начинки:

1. Нарежьте сыр тонкими ломтиками.

2. Помидор и авокадо нарежьте тонкими кружочками.

3. В миске смешайте майонез и горчицу.

4. Сборка тоста:

1. На один ломтик кето-хлеба нанесите смесь майонеза и горчицы.

2. Выложите несколько листьев салата.

3. Добавьте ломтики куриного филе.

4. Сверху положите ломтики сыра, помидора и авокадо.

5. Накройте вторым ломтиком кето-хлеба.

5. Обжарка тоста (по желанию):

1. Разогрейте сковороду-гриль или обычную сковороду.

2. Обжарьте тост с обеих сторон до хрустящей корочки и расплавления сыра (по 2—3 минуты с каждой стороны).

Порция тоста составляет 300 г.

Калорийность: 450 ккал

Белки (Б): 30 г

Жиры (Ж): 35 г

Углеводы (У): 5 г

Кето Майонез

Ингредиенты:

– Яйцо – 1 шт.

– Горчица (Дижонская или обычная) – 1 ч. ложка

– Лимонный сок – 1 ст. ложка

– Яблочный уксус – 1 ч. ложка

– Соль – 1/4 ч. ложки

– Масло авокадо (или оливковое масло) – 1 чашка

– Сахарозаменитель (по желанию) – 1/2 ч. ложки

Инструкции:

1. Подготовка ингредиентов:

1. Убедитесь, что все ингредиенты находятся при комнатной температуре, особенно яйцо и масло. Это важно для достижения нужной консистенции.

2. Смешивание ингредиентов:

1. В чаше блендера или в емкости для погружного блендера смешайте яйцо, горчицу, лимонный сок, яблочный уксус и соль.

2. Включите блендер на средней скорости и начинайте взбивать ингредиенты до однородности.

3. Добавление масла:

1. Постепенно, очень тонкой струйкой, начинайте вливать масло авокадо, продолжая взбивать смесь.

2. Продолжайте взбивать до тех пор, пока майонез не загустеет и не достигнет желаемой консистенции.

3. Если используете сахарозаменитель, добавьте его на этом этапе и снова взбейте.

4. Проверка и корректировка:

1. Попробуйте майонез и, при необходимости, добавьте еще немного соли, лимонного сока или уксуса для баланса вкуса.

2. Если майонез получился слишком густым, добавьте немного воды (по 1 чайной ложке за раз), продолжая взбивать до достижения нужной консистенции.

5. Хранение:

1. Переложите готовый майонез в чистую стеклянную банку с плотно закрывающейся крышкой.

2. Храните в холодильнике до 1 недели.

Советы:

– Для более насыщенного вкуса можно использовать масло авокадо, но подойдет и качественное оливковое масло первого холодного отжима.

– Если у вас нет яблочного уксуса, можно использовать белый винный уксус.

– Используйте пастеризованное яйцо, если беспокоитесь о безопасности сырого яйца.

На 1 столовую ложку (около 15 г) майонеза.

Питательная ценность на 1 ст. ложку:

Калорийность: 100 ккал

Белки (Б): 0.2 г

Жиры (Ж): 11 г

Углеводы (У): 0.2 г

12. Кето Тост с Куриным Филе и Салатом из Помидоров

Ингредиенты:

– Кето-хлеб: 2 ломтика

– Куриное филе: 150 г

– Помидоры: 100 г

– Оливковое масло: 1 ст. л.

– Базилик свежий: по вкусу

– Специи: соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Приготовьте куриное филе.

2. Нарежьте помидоры и смешайте с оливковым маслом, солью, перцем и базиликом.

3. Поджарьте ломтики кето-хлеба.

4. Намажьте помидорный салат на тосты и добавьте сверху куриное филе.

Питательная ценность (на 1 порцию):

– Белки: 19 г

– Жиры: 21 г

– Углеводы: 7 г

– Вес: 215 г

13. Кето Тост с Куриным Филе и Песто

Ингредиенты:

– Кето-хлеб: 2 ломтика

– Куриное филе: 150 г

– Песто: 2 ст. л. (20 г)

– Оливковое масло: 1 ст. л.

– Специи: соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Приготовьте куриное филе.

2. Поджарьте ломтики кето-хлеба.

3. Намажьте песто на тосты.

4. Выложите сверху куриное филе.

Питательная ценность (на 1 порцию):

– Белки: 20 г

– Жиры: 24 г

– Углеводы: 3 г

– Вес: 210 г

14. Кето Тост с Куриным Филе и Хумусом

Ингредиенты:

– Кето-хлеб: 2 ломтика

– Куриное филе: 150 г

– Хумус: 3 ст. л. (45 г)

– Оливковое масло: 1 ст. л.

– Специи: соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Приготовьте куриное филе.

2. Поджарьте ломтики кето-хлеба.

3. Намажьте хумус на тосты.

4. Выложите сверху куриное филе.

Питательная ценность (на 1 порцию):

– Белки: 21 г

– Жиры: 22 г

– Углеводы: 9 г

– Вес: 220 г

15. Кето Тост с Куриным Филе и Рукколой

Ингредиенты:

– Кето-хлеб: 2 ломтика

– Куриное филе: 150 г

– Руккола: 50 г

– Лимонный сок: 1 ч.л.

– Оливковое масло: 1 ст. л.

– Специи: соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Приготовьте куриное филе.

2. Поджарьте ломтики кето-хлеба.

3. Смешайте рукколу с лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

4. Выложите рукколу на тосты, добавьте сверху куриное филе.

Питательная ценность на 1 порцию 210 грамм:

– Белки: 18 г

– Жиры: 21 г

– Углеводы: 2 г

С рыбой

16. Скрембл с Лососем и базиликом

– Ингредиенты: яйца, копченый лосось, базилик, сливочное масло, зелень.

– Описание: Нежный скрембл с кусочками копченого лосося и базиликом, приправленный свежей зеленью

Ингредиенты:

– Яйца: 4 шт.

– Копченый лосось: 100 г

– Свежий базилик: 2 ст. л. нарезанного

– Сливочное масло: 1 ст. л.

– Свежая зелень (укроп или петрушка): 2 ст. л. нарезанной

– Соль и перец по вкусу

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Нарежьте копченый лосось небольшими кусочками.

– Мелко нарежьте свежий базилик и зелень.

2. Приготовление скрембла:

– Взбейте яйца в миске с добавлением щепотки соли и перца.

– Разогрейте сливочное масло на сковороде на среднем огне.

– Влейте взбитые яйца в сковороду, постоянно помешивая деревянной лопаткой.

– Готовьте скрембл, помешивая, до полуготовности.

3. Добавление лосося и базилика:

– Добавьте кусочки копченого лосося и базилик в скрембл, продолжайте готовить, помешивая, до полной готовности яиц.

4. Сервировка:

– Переложите скрембл на тарелку.

– Посыпьте сверху свежей зеленью.

– Подавайте сразу, при желании можно дополнить ломтиками кето-хлеба.

Вес одной порции

– Общий вес одной порции: 200 г

– Белки: 24 г

– Жиры: 20 г

– Углеводы: 2 г

– Калорийность: 290 ккал

17.Кето Тосты с Тунцом

– Ингредиенты: консервированный тунец, авокадо, кето-хлеб (подробный рецепт), майонез (подробный кето рецепт).

Легкие тосты с тунцом и авокадо на кето-хлебе.

Ингредиенты:

– Консервированный тунец: 1 банка (около 150 г)

– Авокадо: 1 шт.

– Кето-хлеб: 4 ломтика (рецепт ниже)

– Майонез: 2 ст. л. (рецепт ниже)

– Соль и перец по вкусу

– Лимонный сок: 1 ч.л. (по желанию)

– Свежая зелень (укроп или петрушка): для украшения

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Слейте жидкость из банки с тунцом и разомните тунец вилкой.

– Очистите авокадо, удалите косточку и разомните мякоть в пюре.

2. Приготовление начинки:

– В миске смешайте тунец с майонезом. Добавьте соль, перец и лимонный сок по вкусу.

– В отдельной миске смешайте авокадо с щепоткой соли и перца.

3. Приготовление тостов:

– Обжарьте ломтики кето-хлеба на сухой сковороде или в тостере до золотистой корочки.

4. Сборка тостов:

– На обжаренные ломтики кето-хлеба нанесите слой пюре из авокадо.

– Сверху выложите смесь тунца с майонезом.

– Украсьте тосты свежей зеленью.

5. Подача:

– Подавайте тосты сразу же, наслаждаясь их свежестью и вкусом.

Рецепт Кето-Хлеба:

Ингредиенты:

– Миндальная мука: 2 чашки

– Разрыхлитель: 1 ч.л.

– Яйца: 4 шт.

– Сливочное масло: 1/2 чашки, растопленное

– Соль: 1/4 ч.л.

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 180° C.

2. Смешайте миндальную муку, разрыхлитель и соль в миске.

3. В другой миске взбейте яйца и растопленное сливочное масло.

4. Соедините сухие и мокрые ингредиенты, хорошо перемешайте.

5. Вылейте тесто в форму для хлеба, выстеленную пергаментной бумагой.

6. Выпекайте 30—35 минут до золотистой корочки. Дайте остыть перед нарезкой.

Кето-Майонез:

Ингредиенты:

– Яичный желток: 1 шт.

– Горчица: 1/2 ч.л.

– Сок лимона: 1 ч.л.

– Оливковое масло: 1 чашка

– Соль: 1/4 ч.л.

Инструкции:

1. В миске смешайте яичный желток, горчицу и сок лимона.

2. Постепенно добавляйте оливковое масло, взбивая венчиком до образования густой массы.

3. Добавьте соль по вкусу.

На одну порцию (2 тоста):

– Белки: 25 г

– Жиры: 30 г

– Углеводы: 5 г

– Калорийность: 400 ккал

18. Салат из Тунца с Авокадо и Огурцом

– Ингредиенты: консервированный тунец, авокадо, огурец, зеленый лук, оливковое масло.

Свежий и легкий салат с тунцом и кусочками авокадо, приправленный оливковым маслом.

Ингредиенты:

– Консервированный тунец: 1 банка (около 150 г)

– Авокадо: 1 шт.

– Огурец: 1 шт.

– Зеленый лук: 2—3 пера

– Оливковое масло: 2 ст. л.

– Соль и перец: по вкусу

– Лимонный сок: 1 ч.л. (по желанию)

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Слейте жидкость из банки с тунцом и разомните тунец вилкой.

– Очистите авокадо, удалите косточку и нарежьте мякоть кубиками.

– Нарежьте огурец кубиками.

– Мелко нарежьте зеленый лук.

2. Смешивание ингредиентов:

– В большой миске смешайте тунец, авокадо, огурец и зеленый лук.

– Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, если используете.

– Добавьте соль и перец по вкусу.

3. Подача:

– Аккуратно перемешайте салат и подавайте сразу же.

Советы:

– Для более насыщенного вкуса можно добавить нарезанные помидоры черри или листовой салат.

– Если салат покажется суховатым, можно добавить еще немного оливкового масла.

Итого по порции (435 г):

– Калории: 611 ккал

– Белки: 42 г

– Жиры: 44 г

– Углеводы: 18 г

19.Кето Запеканка с Лососем и Шпинатом

– Ингредиенты: лосось, шпинат, яйца, сливки, сыр.

Плотная запеканка с лососем и шпинатом, покрытая кремовой заливкой из яиц и сливок.

Кето Запеканка с Лососем и Шпинатом

Ингредиенты:

– Лосось: 300 г

– Шпинат: 200 г

– Яйца: 4 шт.

– Сливки: 200 мл (жирность 30%)

– Сыр: 100 г (твердый, например, Чеддер)

– Соль и перец: по вкусу

– Масло для смазывания формы

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Нарежьте лосось кубиками.

– Промойте шпинат и обсушите его.

– Натрите сыр на терке.

2. Приготовление шпината:

– На среднем огне в сковороде, слегка обжарьте шпинат до мягкости, примерно 3—4 минуты. Остудите.

3. Смешивание ингредиентов:

– В миске взбейте яйца со сливками, добавьте натертый сыр, соль и перец по вкусу.

– В форму для запекания, смазанную маслом, выложите кусочки лосося и шпинат.

– Залейте сверху яично-сливочной смесью.

4. Запекание:

– Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте 25—30 минут, пока запеканка не станет золотистой и плотной.

5. Подача:

– Дайте запеканке немного остыть перед нарезкой. Подавайте теплой.

Советы:

– Можно добавить зелень или специи по вкусу, например, укроп или мускатный орех для более насыщенного вкуса.

– Для низкоуглеводного варианта используйте жирные сливки и минимально углеводистый сыр.

В одной порции (150 г):

– Калорийность: 371 ккал

– Белки: 24 г

– Жиры: 28 г

– Углеводы: 3 г

20. Кето Тарт с Рыбой и Брокколи

– Ингредиенты: белая рыба, брокколи, яйца, сыр, сливки, миндальная мука.

Плотный тарт с рыбой и брокколи на основе миндальной муки

Ингредиенты:

– Белая рыба: 300 г

– Брокколи: 200 г

– Яйца: 4 шт.

– Сыр: 100 г (твердый, например, Гауда)

– Сливки: 200 мл (жирность 30%)

– Миндальная мука: 150 г

– Соль и перец: по вкусу

– Масло для смазывания формы

Инструкции по приготовлению:

1. Подготовка ингредиентов:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Нарежьте белую рыбу на небольшие кусочки.

– Разделите брокколи на мелкие соцветия и слегка отварите в кипящей воде (около 3 минут), затем слейте воду и остудите.

– Натрите сыр на терке.

2. Основа для тарта:

– В миске смешайте миндальную муку, одно яйцо и немного соли, пока не получится тесто.

– Выложите тесто в форму для тарта, смазанную маслом, равномерно распределяя по дну и стенкам формы.

– Выпекайте основу 10 минут в разогретой духовке, чтобы она немного подрумянилась.

3. Приготовление начинки:

– В миске взбейте оставшиеся яйца со сливками, добавьте натертый сыр, соль и перец по вкусу.

– Выложите на основу кусочки рыбы и брокколи.

– Залейте сверху яично-сливочной смесью.

4. Запекание:

– Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте 25—30 минут, пока тарт не станет золотистым и плотным.

5. Подача:

– Дайте тарту немного остыть перед нарезкой. Подавайте теплым.

На одну порции 290 грамм:

– Калорийность: 626 ккал

– Белки: 37 г

– Жиры: 49 г

– Углеводы: 10 г

21.Омлет с копченым лососем и авокадо

Ингредиенты:

– Яйца: 3 шт.

– Копченый лосось: 100 г

– Авокадо: 1 шт.

– Сливочное масло: 20 г

– Соль и перец: по вкусу

– Свежая зелень: по вкусу (укроп или петрушка)

Инструкции:

1. Подготовка ингредиентов:

– Разбейте яйца в миску и хорошо взбейте их вилкой или венчиком до однородности. Добавьте щепотку соли и перца по вкусу.

– Нарежьте копченый лосось на небольшие кусочки.

– Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и нарежьте мякоть на тонкие ломтики.

2. Приготовление омлета:

– Растопите сливочное масло на сковороде на среднем огне. Убедитесь, что масло покрывает всю поверхность сковороды.

– Вылейте взбитые яйца на сковороду и готовьте, слегка помешивая, чтобы омлет получился воздушным и нежным. Готовьте около 2—3 минут, пока яйца не начнут схватываться, но остаются слегка жидкими на поверхности.

3. Добавление начинки:

– Выложите кусочки копченого лосося и ломтики авокадо на одну половину омлета.

– Аккуратно сложите омлет пополам, накрывая начинку. Готовьте еще 1—2 минуты, пока омлет полностью не приготовится и не станет золотистым.

4. Подача:

– Переложите омлет на тарелку, посыпьте свежей мелко нарезанной зеленью (укропом или петрушкой) для аромата и украшения.

– Подавайте омлет сразу, пока он еще горячий.

Полезные советы:

– Для более сливочного вкуса можно добавить немного тертого сыра (например, Гауда или Моцарелла) внутрь омлета перед тем, как сложить его пополам.

– Если хотите сделать омлет более пышным, можно добавить 1—2 столовые ложки молока или сливок в яйца перед взбиванием.

– Авокадо лучше нарезать непосредственно перед добавлением в омлет, чтобы он не потемнел.

Итого:

Порция 420г

– Калории: 450 ккал

– Белки: 28 г

– Жиры: 36 г

– Углеводы: 5 г

22. Кето-блинчики с рыбой и творожным кремом

Ингредиенты:

Для блинов:

– Миндальная мука: 100 г

– Яйца: 3 шт.

– Сливки (жирность 30%): 150 мл

– Разрыхлитель: 1 ч. л.

– Соль: 1/2 ч. л.

– Сливочное масло для жарки: 20 г

Для творожного крема:

– Творог (жирный): 200 г

– Сливки (жирность 30%): 50 мл

– Соль: щепотка

– Укроп (свежий, мелко нарезанный): 1 ст. л.

– Лимонный сок: 1 ст. л.

Для начинки:

– Копченая рыба (лосось или форель): 150 г

– Ломтики огурца: 100 г

– Зелень для украшения: по желанию

Инструкции:

1. Приготовление блинов:

– В миске смешайте миндальную муку, яйца, сливки, разрыхлитель и соль. Взбейте венчиком до однородной массы. Тесто должно быть немного жидким.

– Разогрейте сковороду на среднем огне и растопите небольшое количество сливочного масла.

– Влейте небольшое количество теста на сковороду и распределите его тонким слоем, поворачивая сковороду. Жарьте до золотистого цвета с одной стороны (около 2—3 минут), затем аккуратно переверните и готовьте еще 1—2 минуты с другой стороны.

– Повторите процесс, пока всё тесто не будет использовано. Должно получиться около 6—8 блинов. Сложите готовые блины стопкой и держите в тепле.

2. Приготовление творожного крема:

– В блендере или миксере смешайте творог и сливки до получения однородного крема.

– Добавьте соль, укроп и лимонный сок. Взбейте снова до полного смешивания.

– Если крем получился слишком густым, добавьте еще немного сливок, чтобы добиться нужной консистенции.

3. Сборка блюда:

– Возьмите один блин и нанесите на него слой творожного крема, распределив его по всей поверхности.

– Выложите сверху кусочки копченой рыбы и ломтики огурца.

– Сверните блинчик в рулет или сложите его конвертом.

– Повторите с остальными блинами.

4. Подача:

– Переложите готовые блинчики на тарелку, украсьте зеленью по желанию.

– Подавайте сразу, чтобы блины не остыли и остались мягкими.