300 правил как похудеть и набрать вес

скачать книгу бесплатно


ПРАВИЛО № 61.

ЕШЬ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ.

Что можно есть при похудении практически без ограничений? Питание при избыточном весе предполагает употребление без ограничений следующих продуктов: капуста (все виды), огурцы, помидоры, салат листовой, зелень, перец, кабачки, баклажаны, свекла, морковь, грибы, чай и кофе без сахара и сливок, минеральная вода, нежирное мясо (белое куриное мясо, индейка), рыба (треска, минтай), яичный белок.

ПРАВИЛО № 62.

МИНИМАЛИЗМ ПРОДУКТОВ ДОМА.

Перед тем как пойти за продуктами в магазин составь тщательный список того, что тебе необходимо. Это должен быть минимальный набор продуктов. Покупай в магазине только те продукты, которые указаны в списке. Храни в холодильнике минимум продуктов.

ПРАВИЛО № 63.

ПООЩРЕНИЕ.

Это психологический прием. Мотивируй себя. Составьте план-график похудения. Определи промежуточные даты достижения результата. При выполнении результата сделай себе подарок.

ПРАВИЛО № 64.

РЕЖИМ ДНЯ.

Каждому человеку, который поставил перед собой цель похудеть, важно соблюдать режим дня. В первую очередь необходимо написать чёткое расписание, в которое будут включены приёмы пищи, двигательная активность и сон. При составлении важно ориентироваться на график работы или учёбы, планах тренировок, личных увлечениях. Основная польза распорядка дня в том, что он устраняет причины, которые способствуют набору лишних килограммов. С учётом своих дел составь график, который включал бы в себя время для пробуждения, приёмов пищи, сна. Также необходим план физической активности, работы, учёбы, свободного времени. Главное, чтобы входящие в график действия повторялись изо дня в день в одно и то же время

.

ПРАВИЛО № 65.

ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ.

Главная причина, почему газированные напитки могут помешать похудению, заключается в их высоком содержании калорий и сахара. Стандартная банка или бутылка воды содержит от 100 до 150 калорий и много сахара. Большую часть сахара составляют быстрые углеводы – простые сахара, которые быстро усваиваются организмом и могут вызвать резкий подъем уровня сахара в крови. Также сладкие газированные напитки не утоляют чувство жажды, а лишь ее усиливают. Углекислый газ, который содержится в газированных сладких напитках, заставляет человека есть в больших количествах.

ПРАВИЛО № 66.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ (ДДА).

ДДА – дополнительная двигательная активность. Это разработанный мной термин. Что он включает? Это вклинивание небольших блоков различной физической активности в обычный режим дня. ДДА для тех, кто в силу различных причин не может посещать бассейн, тренажерный зал, бегать, ходить пешком до 8 км, делать часовую гимнастику. ДДА – это десятиминутная утренняя зарядка, периодический отказ от лифта, 20 минутная пешая прогулка после обеда на работе или после работы, отказ от личного авто 2 раза в неделю, перерывы на работе каждые 45 минут с двигательной активностью по 10 минут, производственная гимнастика, походы по магазинам. По итогу дня посчитай всю физическую нагрузку в сумме всех совершенных движений.

ПРАВИЛО № 67.

ЕШЬ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ.

Необходимо стараться есть в одно и то же время. Организм, который живет по биологическим часам, положительно реагирует на распорядок, который остается неизменным каждый день. Например, человек будет хотеть есть только в то время, в которое он привык, что поможет избежать частых перекусов, которые не всегда бывают здоровыми. Такая привычка поможет предотвратить переедание и лишний вес. Также вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, что способствует полному усвоению пищевых веществ.

ПРАВИЛО № 68.

ЛЕГЕНДА О ТРЕНИРОВКАХ.

Легенда о тренировках предполагает, что если человек занимается по 2 часа в день в тренажерном зале, то может не соблюдать правильное питание чтобы похудеть. Это не так. Расходы энергии при занятиях в спортзале в час будут 300-400 ккал. За два часа это около 800 ккал. Достаточно съесть 150 грамм шоколада и получишь 800 ккал. Поэтому важно соблюдать правильное питание, но и конечно нужно не забывать о физической нагрузке и режиме дня.

ПРАВИЛО № 69.

ОДИН КГ ОВОЩЕЙ В ДЕНЬ.

Перед каждым приемом основной пищи, белков и сложных углеводов, употребляй 300 грамм овощей. В день у тебя обычно три приема пищи, поэтому это около 1 кг овощей. Овощи – это богатая витаминами и минералами клетчатка с низкой калорийностью.

ПРАВИЛО № 70.

ЛОКОМОТИВ СЛАДОСТЕЙ.

Все знают, насколько вредны печенье, вафли, торты, шоколадные батончики и другие сладости. На работе и зачастую дома вечером мы едим эти так называемые "вкусняшки". Как от этого избавиться? Локомотивом этого является чай и кофе. Замени черный чай и кофе на травяной или зеленый чаи с лимоном и имбирем. Замени обычную кружку на красивый фарфоровый набор чашки с блюдцем. Это психологический прием, и он работает. Наш мозг годами строит определенные нейронные связи, и как только он видит черный чай или кофе в привычной кружке запускается механизм тяги к "вкусняшкам". Необходимо разорвать этот шаблон.

ПРАВИЛО № 71.

ДНЕВНОЙ СОН.

Плохой сон связан с увеличением веса и более высокой вероятностью ожирения как у взрослых, так и у детей. Из-за недосыпа у человека начинаются гормональные сбои, углеводы перестают усваиваться. Дневной сон для похудения может восполнить недостаток ночного сна и предотвратить эти последствия, а также дневной сон может поспособствовать правильному обмену веществ.

ПРАВИЛО № 72.

ВОЗРАСТ И МЕТАБОЛИЗМ.

Почему с возрастом мы набираем лишний вес и нам труднее похудеть? Все дело в метаболизме (обмене веществ) и в изношенности всех систем в организме. В молодом возрасте мы больше двигаемся, также наш обмен веществ более быстрый. Получается с возрастом метаболизм замедляется, мы проявляем меньшую физическую активность, к нам присоединяются различные хронические заболевания, которые тормозят все обменные процессы. Это также надо учитывать при похудении.

ПРАВИЛО № 73.

КАЛОРИЙНАЯ БОМБА.

Настоящая калорийная бомба – орехи и семена. В 100 граммах орехов содержится до 600 ккал. Больше ккал в 100 граммах только у растительных масел, до 900 ккал, которые как раз и делают из семян и орехов. Порой мы не задумываемся, когда покупаем 100, 200 или 300 грамм различных орехов и съедаем все за один прием, не понимая сколько калорий мы поглотили. В сутки норма потребления орехов и семян не более 30 грамм.

ПРАВИЛО № 74.

ГОРЕЧЬ В ПОДАВЛЕНИИ АППЕТИТА.

Горькие продукты подавляют аппетит. Такой механизм был задуман природой для защиты растений от поедания животными. Поэтому снижение аппетита в ответ на горечь – естественная реакция организма. Горькие продукты питания не только подавляют аппетит. Они повышают выработку ферментов, которые ускоряют переваривание пищи, а также стимулируют работу печени. В результате организм очищается от излишка сахаров. Такой эффект помогает похудеть. К таким продуктам относятся: цикорий, грейпфрут, горький шоколад 70%, зеленый чай, руккола, мята, молотый кофе, имбирь, клюква, ромашка, куркума.

ПРАВИЛО № 75.

ПРАВИЛЬНЫЙ ОБЕД.

Готовь обед заранее и бери его с собой в контейнерах. Обед составляет 35-45% от суточного рациона. Я предлагаю использовать на обед более легкий, в отличии от мяса, в усвоении белок рыбы, например треску или минтай, около 150-200 грамм. Рыбу лучше запечь в духовке или затушить. На гарнир подойдет гречневая крупа, около 80 грамм. Если на завтрак ты ел гречку, то пшено. Добавляй в крупу нерафинированные растительные масла или сливочное масло. В качестве клетчатки на обед используй много зелени, томаты, болгарский перец, огурцы, около 300 грамм.

ПРАВИЛО № 76.

ПРИОРИТЕТНОСТЬ ПРОДУКТОВ ВО ВРЕМЕНИ.

Обычно утром мы не едим, в обед на работе едим что попало и вечером наедаемся дома. Меняем стереотипы. Завтрак – главный прием пищи. Обед берем с собой. Ужин самый легкий, до 18 -19 часов. Для многих будет открытием, что именно утром лучше употреблять "тяжелый" белок мяса или клетчатку таких корнеплодов как свекла или морковь. В обед более полезна легкоперевариваемая рыба и более мягкая, в отличии от корнеплодов, клетчатка овощей. В ужин лучше всего зайдет самый легкий белок яиц и тушеные или запеченные баклажаны, тыква, кабачки.

ПРАВИЛО № 77.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА.

Круговая тренировка – набор последовательных упражнений на разные группы мышц. Такие занятия не отнимают много времени, но при этом эффективны при похудении. Главная особенность этого вида занятий –необходимость выполнять подряд несколько разных упражнений по одному подходу в каждом, и так несколько кругов. Отдых между кругами не более 40 секунд, но может быть увеличен. Важно, чтобы были задействованы все крупные группы мышц. Круговая тренировка состоит в среднем из 5-8 упражнений на разные группы мышц. Можно совмещать приседания, отжимания, планки, упражнения на пресс, велотренажер, работу с резинками.

ПРАВИЛО №78.

ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН.

Последний прием пищи должен быть не позднее 18-19 часов. Ужин должен быть легким и составлять не более 25% суточного рациона.

Варианты ужина:

1. Греческий йогурт 2% без добавок 200 мл. и 30-50 грамм орехов (грецкие, миндаль, фундук) или ягоды.

2. Нежирный творог 0% или 2%, 200 грамм и один банан, лучше зеленый.

3. Яйца 2-3 шт. или рыба 100 грамм, тушеные или запеченные баклажаны, тыква, кабачки.

ПРАВИЛО № 79.

ОКРУЖЕНИЕ.

Люди подвержены мнению окружения. В этом процессе участвуют знакомые, родственники, друзья, коллеги. Иногда беседы с ними могут изменить вашу точку зрения. Важно понять, что отличный внешний вид, хорошее самочувствие и нормализация веса нужны не кому-либо из окружения, а именно вам для того, чтобы вы могли радоваться своему отражению в зеркале и чувствовать себя уверенно. При появлении этого осознания гораздо проще достигнуть подобного результата.

ПРАВИЛО № 80.

ГОТОВИМ ЕДУ НА ОДИН ПРИЕМ.

Готовь еду на один прием. Используй только свежеприготовленную пищу. Исключение составляет обед в контейнерах. Обед готовь с утра. Покупай продукты в магазине с максимально свежим сроком годности, смотри этикетки со сроком.

ПРАВИЛО № 81.

АЛКОГОЛЬ И ОЖИРЕНИЕ.

Злоупотребление алкоголем заставляет больше переедать в состоянии опьянения. Алкоголь замедляет метаболизм. Организм начинает медленнее сжигать калории, в результате происходит увеличение липидного запаса в жировых клетках. Это приводит к набору лишних килограммов и повышает риск развития ожирения. Употребление алкоголя может приводить к ожирению, так как алкоголь является плотным источником калорий.