скачать книгу бесплатно
МАССАЖ.
Похудение во время массажа происходит за счет улучшения обмена веществ. В результате повышается общий тонус мышц и кожи. Постепенно объемы тела снижаются. При массаже организм тратит калории, поскольку в момент массажа тело испытывает статическое напряжение.
ПРАВИЛО № 33.
СНИЗИТЬ АППЕТИТ ВОДОЙ.
Вода – простое и быстрое решение для сдерживания аппетита и помощи в похудении. Выпей 2 стакана воды за 15 минут до еды, чтобы уменьшить аппетит. Наполнение желудка водой подаст в мозг сигнал о том, что желудок полон и тебе нужно прекратить есть. Однако важно отметить, что твоему желудку требуется около 15-20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что с него достаточно, организм насытился. Как напиток без калорий, вода, употребляемая перед едой, может помочь снизить аппетит, поэтому ты будешь меньше есть во время каждого приема пищи и постепенно похудеешь.
ПРАВИЛО № 34.
СОЛЯРИЙ.
Солярий помогает худеть всем, даже людям, которым не помогают диеты. При получении во время сеанса в солярии витамина D, ты восполняешь его дефицит. Это своеобразный «толчок» для похудения. Также загар визуально делает тебя стройнее.
ПРАВИЛО № 35.
ТЕРМИЧЕСКАЯ ОБРАБОТКА.
Самыми полезными способами приготовления блюд при похудении считаются варка на пару, отваривание, запекание, тушение, приготовление на гриле. Рекомендовано класть продукты не в холодную воду, а в кипящую. Чем больше объем воды, в которой варится пища, тем больше витаминов и минералов она потеряет.
ПРАВИЛО № 36.
САУНА.
Сауна помогает ускорить обмен веществ в организме, что приводит к ускоренному сжиганию калорий и уменьшению жировых отложений. Высокая температура внутри сауны приводит к расширению капилляров и повышению кровотока, что ускоряет обмен веществ. Также в сауне происходит интенсивное потоотделение, которое помогает вывести из организма токсины, которые могут приводить к задержке воды и повышению веса.
ПРАВИЛО № 37.
СТРЕСС.
Стресс замедляет сжигание калорий. Гормон кортизол, выделяемый при стрессе, усиливает аппетит и замедляет метаболизм. Нельзя заедать стресс простыми углеводами, сахаросодержащими напитками. Любая стрессовая ситуация должна быть завершена физической активностью и удовольствием от полезной еды. Физическая нагрузка способствует расслаблению мышц, увеличивается выработка дофамина, серотонина, эндорфина и происходит уменьшение содержания в крови кортизола.
ПРАВИЛО № 38.
ВРЕД САХАРА.
Сахар вызывает отложение жира, создает чувство ложного голода, вызывает привыкание, является стимулятором. Важно понимать, что сахар не только способствует накоплению лишнего веса, но и приводит к развитию сахарного диабета. Также следует учесть, что избыток сахара в твоем рационе может вызвать проблемы с пищеварением. От употребления сахара следует отказаться навсегда.
ПРАВИЛО № 39.
ОТКАЗ ОТ БЕЛОЙ МУКИ.
Пшеничная белая мука высшего сорта по биологической ценности намного беднее, чем цельнозерновая. Но именно она является основным ингредиентом хлеба, блинов, вафель, сухих завтраков, крекеров, макарон, выпечки и тортов. Употребление этих продуктов спровоцирует ожирение. Когда в продуктах не хватает грубой клетчатки, они не утоляют голод надолго, поэтому после перекуса булочкой хочется есть еще больше.
ПРАВИЛО № 40.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ.
Может ли протеин снижать вес? Иногда протеин стоит использовать в качестве замены приема пищи, с ним может быть проще достичь дефицита калорий, необходимого для сброса веса. Протеиновый коктейль можно использовать в качестве белкового компонента, так как в порции не много калорий. Также протеин удобно использовать в дороге, когда нет возможности нормально принять пищу.
ПРАВИЛО № 41.
ТРИ КГ В МЕСЯЦ.
В среднем норма похудения в месяц составляет около 3–4 кг. Нормальная скорость похудения составляет примерно 0,5-1 кг. в неделю. Эта норма похудения соответствует уменьшению ежедневного потребления продуктов на 500-1000 ккал. Такая скорость позволяет достигнуть устойчивых результатов и минимизировать риск замедления обмена веществ и потери мышечной массы.
ПРАВИЛО № 42.
ПЛАТО ПОХУДЕНИЯ.
Плато при похудении – это период времени, на протяжении которого масса человека находится на одном уровне и уже не реагирует на физическую нагрузку и диету. Твой организм привыкает к изменениям, поэтому он быстро приспосабливается к диете, какой бы строгой она не была. Чем большее количество килограммов ты потерял, тем медленнее будет проходить дальнейшее похудение. В процессе похудения снижается и замедляется обмен веществ, и худеть становится труднее. Если будешь варьировать два важных фактора: питание и тренировки, то запросто обойдешь эффект плато.
ПРАВИЛО № 43.
ЧЕТЫРЕ КОМПОНЕНТА.
В каждом приеме пищи должны присутствовать четыре составляющих: белки, сложные углеводы, жиры, клетчатка. Наличие этих четырех компонентов обеспечит твой организм на долгое время энергией, от 4 до 6 часов, и не вызовет тягу к перекусам.
ПРАВИЛО № 44.
МИНИМАЛЬНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ (МДА).
Минимальная двигательная активность – это физическая нагрузка в день, которая тебе необходима для нормального функционирования организма. Это будет обычная ходьба в течении дня эквивалентная одному часу или 5 км, пресловутые 10 000 шагов. Учитывается общее расстояние или время, которое ты проходишь до работы, метро, магазина и так далее. Проще считать время. Допустим, утром ты прошел 10 минут до работы, затем 20 минут прогулялся в обед, потом еще 10 минут прошел обратно с работы. Оставшиеся 20 минут прогулялся перед сном. Общее количество будет около 60 минут.
ПРАВИЛО № 45.
ИНСУЛИНОВЫЕ КАЧЕЛИ.
Инсулиновые качели – это явление, при котором происходит резкое повышение уровня сахара в крови, затем его стремительное снижение. При низком сахаре появляется сильное чувство голода. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и направляет ее избыток в ткани, вызывая ожирение. Люди с повышенным уровнем инсулина испытывают чувство голода и отличаются повышенным аппетитом. Твоя задача уменьшить уровень вырабатываемого инсулина за счет уменьшения приемов пищи, увеличения временного интервала между приемами пищи и уменьшения употребления в пищу простых углеводов.
ПРАВИЛО № 46.
ПРОДУКТ НОМЕР ОДИН.
Пшено или просо, на мой взгляд, продукт номер один в диетологии. Он относится к сложным углеводам и дает долгое чувство насыщения. Пшено также относится к группе растительных белков. В 100 граммах крупы содержится до 13 грамм белка. Пшено можно использовать как самостоятельное блюдо, без добавления животных белков: рыбы или мяса. По составу витаминов и микроэлементов равен гречке, но коричневая гречка подвергается обжариванию. Не содержит глютен.
ПРАВИЛО № 47.
ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС.
Яблочный уксус 6% способствует снижению аппетита и коррекции пищевого поведения. В составе яблочного уксуса присутствуют аминокислоты, витамины и микроэлементы. Все они благоприятно воздействуют на пищеварительную систему. Яблочный уксус способствует сжиганию жировых отложений, ускорению метаболизма и препятствует набору лишнего веса. Однако стоит понимать, что увлекаться таким похудением нельзя. Нужно строго следовать дозировке, иначе рискуешь обжечь слизистую гортани и желудка. Людям с повышенной кислотностью и проблемами с органами ЖКТ такой метод похудения категорически противопоказан. Рекомендуется ежедневно принимать яблочный уксус в течение двух месяцев. Яблочный уксус смешивается с водой, одна чайная ложка на 200 мл. воды. Пьётся получившаяся жидкость за 15-20 минут до начала приёма пищи. Лучше приготовить яблочный уксус самостоятельно.
ПРАВИЛО № 48.
ФРУКТОВЫЙ ФРЕШ.
Свежевыжатый сок вреден. Вред таких соков состоит в том, что из них фактически изъяты все полезные вещества вместе с клетчаткой. В остатке – глюкоза и сахар, пустые калории. Все это приводит к формированию лишнего веса. Норма клетчатки для человека в день – минимум 30 грамм. Не стоит пренебрегать клетчаткой в виде мякоти фруктов и овощей. Поэтому употребляй цельные фрукты, овощи и ягоды.
ПРАВИЛО № 49.
СУХОФРУКТЫ.
Распространенная ошибка людей есть сухофрукты в качестве перекуса. Гликемический индекс (показатель скорости, с которой растет уровень сахара в крови) у сухофруктов очень высокий. Необходимо также помнить, что сухофрукты часто готовят в сахарном сиропе, чтобы они выглядели аппетитнее и были приятнее на вкус.
ПРАВИЛО № 50.
КОФЕ С ДОБАВКАМИ.
Капучино, латте, с сиропом и сахаром – это жидкий десерт. Кофе с молоком – самая типичная ошибка худеющих. Эти напитки вызывают резкий скачок инсулина, как если бы человек съел кусок пирога, а если напиток с сахаром или сиропом, то еще и скачок сахара в крови.
ПРАВИЛО № 51.
ЗЛАКОВЫЕ БАТОНЧИКИ.
Батончики со злаками оправданы только в тех случаях, когда человек выполняет длительные огромные нагрузки, например бежит марафон. Человек должен находится на пределе физических возможностей и другого варианта восполнить энергию рядом нет. В состав батончиков входит пальмовое масло и повышенное содержание сахара, а также глютен, который не всем показан. Калорийность одного небольшого батончика может достигать более 300-400 ккал. на 100 грамм.
ПРАВИЛО № 52.
ЙОГУРТ С ДОБАВКАМИ.
Готовые йогурты с фруктовыми наполнителями или подсластителями не несут пользы ни иммунитету, ни организму в целом. Тем, кто любит йогурт, лучше готовить его самостоятельно, либо покупать греческий йогурт без добавок 2% жирности. Кисломолочные продукты с сахаром, йогурты с фруктовыми добавками, сладкий кефир, творожные сырки нужно исключить из рациона.
ПРАВИЛО № 53.
ПЛАВАНИЕ.
Систематические занятия плаванием снижают вес за счет сжигания жира, расходуется около 500 ккал. в час. В работу вовлекаются сразу многие группы мышц. Также холодная вода помогает тратить дополнительную энергию. При занятиях плаванием происходит гидромассаж, который также позитивно влияет на снижение веса. Когда мы плывем, то создаем поток воды вокруг нашего тела.
ПРАВИЛО № 54.
ВЫБОР ТРЕНЕРА.
Если ты решил кардинально изменить свою жизнь и пойти в тренажерный зал, но плохо в этом разбираешься, тебе нужен персональный тренер. Я помогу определить настоящего профессионала. Тренер должен завести тебе дневник. Здесь он укажет твои первоначальные данные: вес, рост, антропометрию. Он должен выяснить чего ты хочешь: похудеть, набрать массу, улучшить или изменить отдельные показатели фигуры, добиться каких-либо показателей силы или выносливости. Тренер должен уточнить как у тебя дела с опорно-двигательным аппаратом (суставы, позвоночник), как дела с сердечно-сосудистой системой. Есть ли хронические заболевания или противопоказания. Тренер должен учитывать при выборе нагрузки твой пол, возраст, характер работы. Ты должен узнать, где учился тренер, какой у него опыт и стаж работы. Советую выбирать тренера с высшим профессиональным образованием, а не с курсами инструктора.
ПРАВИЛО № 55.
ЗАКАЛИВАНИЕ.
Частые воздействия холодом, например закаливание, могут быть полезными и экономичными способами для борьбы с ожирением. Основными средствами закаливания являются воздух, вода, солнечные лучи. Наиболее распространенная и доступная форма закаливания – использование свежего воздуха и солнца.
ПРАВИЛО № 56.
ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК.
Перед тем как описать правильный завтрак, надо понимать, что последний прием пищи должен быть не позднее 18-19 часов. Цель завтрака – не испытывать чувство голода от 4 до 6 часов до обеда, без перекусов. Используй правило 4 компонентов. Показатели даны средние.
Выпиваем за 10-20 минут 200 мл. воды с добавление чайной ложки лимона. Это значительно улучшит пищеварение и позволит максимально усвоить все полезные вещества из завтрака.
Употребляем 300 грамм овощного салата. Лучше использовать овощи, корнеплоды и зелень, которые дольше перевариваются. Это могут быть: капуста, сырая свекла протертая, сырая морковь протертая, протертое зеленое кислое яблоко, кинза или петрушка. Салат заправляем нерафинированным растительным маслом, одна столовая ложка.
Выбираем 80-100 грамм гречки или пшена. Добавляем сливочное масло, одну столовую ложку.
Белок на выбор: грудка индейки или курицы 100-200 грамм, филе трески или минтая 100-200 грамм, 2-4 яйца в любом приготовленном виде.
ПРАВИЛО № 57.
ИМТ.
Индекс массы тела выявляет степени простого ожирения.
Рассчитывается по формуле: масса тела в килограммах – разделить на квадрат роста в метрах.
ИМТ= вес (кг) ? рост в квадрате (м)
В соответствии с рекомендациями ВОЗ результаты интерпретируют следующим образом:
18,5-25 – нормальная масса тела.
25-30 – избыточная масса тела (предожирение).
30-35 – ожирение 1 степени.
35-40 – ожирение 2 степени.
40 и более – ожирение 3 степени.
Абдоминальное ожирение выявляется замером талии и может быть при нормальном ИМТ. Такое ожирение несет не меньшие риски для здоровья.
Согласно всемирной ассоциации гастроэнтерологов, нормы обхвата талии следующие: у мужчин <94 см, у женщин <80 см. Измерьте свой обхват талии.
ПРАВИЛО № 58.
МАЛЕНЬКИЕ ТАРЕЛКИ.
Это достаточно известный способ для быстрого насыщения организма. Вместо больших тарелок следует использовать маленькие тарелки. Таким образом человек может «обмануть» мозг. Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается на глаз. Если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.
ПРАВИЛО № 59.
СДЕЛАЙ ЗАВТРАК САМЫМ БОЛЬШИМ ПРИЕМОМ ПИЩИ.
Обычно люди едят небольшой завтрак, средний обед и большой ужин. Однако тебе нужно делать все наоборот, если ты хочешь похудеть. Сделай завтрак самым большим приемом пищи и сможешь эффективнее снизить свой индекс массы тела.
ПРАВИЛО № 60.
ЕШЬ МЕДЛЕННО.
Медленное поглощение пищи с тщательным ее разжевыванием удерживает человека от переедания. Как правило, ощущение сытости к человеку приходит не сразу, поэтому при быстрой еде он больше рискует получить лишние калории и тяжесть в желудке, чем во время неспешной трапезы.
