скачать книгу бесплатно
• Излишнее употребление стимуляторов: кофеина и энергетиков
• Употребления алкоголя и курение
• Цифровая зависимость
• Нарушения сна
• Малоподвижный образ жизни
А это факторы повышающие уровень серотонина и нормализующие работу как самого медиатора, так и рецепторов к нему:
• Полноценный сон, в том числе и дневной. Учёные доказали, что дневной сон в течение 7–10 минут благотворно влияет на выработку серотонина.
• Солнце. Это один из главнейших факторов, кардинально влияющий на серотонин.
• Физическая активность. Ежедневные умеренные занятие физическими упражнениями, аэробные нагрузки или ходьба, способны увеличить серотонин до 50% уже через месяц.
• Сбалансированное цельное и разнообразное питание с учётом менструального цикла (подробнее в главе 60).
• Массаж. Исследование на беременных женщинах, страдающих депрессией, показал увеличение выработки серотонина почти на 30% за месяц. Массаж расслабляет, помогает успокоиться, дарит тактильное удовольствие.
• Уходовые процедуры. Впишите в свой еженедельный график подходящие для вас процедуры и сделайте хорошей привычкой.
• Приятные воспоминания. К ним относится и медитация, и дневник благодарности.
• Смех. Смехотерапия реально работает. Люди, которые много смеются чувствуют себя более счастливыми и уровень серотонина у них в норме.
• Медитация: делайте любой вид, который вам подходит.
• Отсутствие дефицитов в организме: витаминов (особенно В6 и В12), микро- и макроэлементов, омега-3 жирных кислот.
Сто?ит отметить, что на уровень серотонина очень сложно влиять, если у вас проблемы с инсулином, из-за сбитой работы поджелудочной железы, которой очень тяжело справляться с рафинированным сахаром, изолированными жирами и обилием пустых углеводов. Если пока всё в порядке, лучше позаботиться о своём здоровье заранее, а не оперативно решать возникшую проблему радикальными методами в будущем. Поэтому любите свой организм и помогайте ему уже сегодня
Глава 26. Префронтальная лобная кора
Давайте теперь от изученных нами нейромедиаторов, которые ещё и являются посредниками в работе коры больших полушарий, перейдём к тому месту нашего мозга, в котором принимаются решения и запускаются поведенческие программы – префронтальной коре (ПФК). Её ещё называют ассоциативной лобной корой (АЛК), это один из отделов коры больших полушарий (неокортекса) головного мозга в передней части лобных долей.
Поведение человека – это сформированный образ взаимодействия с окружающей средой, являющийся результатом способности воспринимать, хранить и преобразовывать информацию, с дальнейшим её использованием с целью самосохранения и приспособления к условиям существования. Оно определяется посредством механизма принятия решений, путём выбора среди постоянно конкурирующих поведенческих программ в АЛК головного мозга. Именно здесь решается, какую программу поведения реализовать в конкретном случае. Это не просто одна из важнейших высших психических функций, но и огромное количество сложнейших нейронных сетей, которые формируют наш стиль жизни и заставляют изо дня в день, выбирая отработанные программы, делать одни и те же действия, называемые привычками, в конечном счёте являющимися основой нашей самодисциплины и напрямую влияющие на качество жизни.
Лобный отдел отвечает за соблюдение человеком общепринятых правил и законов, благодаря ему мы можем вести себя, что называется, прилично, контролировать свои физиологические импульсы и эмоции. Например, зевать, прикрыв рот, или вести себя сдержанно по отношению к неприятному налоговому инспектору. И, конечно, именно он отвечает за рамки, который человек сам себе выставляет, за правила, по которым сам решает жить, за распорядок дня и привычки, другими словам, за самодисциплину. Благодаря АЛК, вы можете вставать в 6 утра на пробежку в выходные дни и выбирать салат вместо картошки фри на гарнир. Чем активнее работает эта зона мозга, тем лучше вы можете себя контролировать.
Примечательно, что АЛК не активна во время фазы REM-сна (фазы «быстрого движения глаз»), то есть тех отрезков ночного времени, когда мы видим сны, и именно поэтому нам сниться то, чего бы мы никогда не сделали в реальной жизни или какие-то странные истории, короче говоря, полная ерунда, кажущаяся во сне нормальным поведением. Мысли, посещающие нас во время бодрствования, но гасящиеся АЛК, всплывают как раз ночью, во время её отключки.
У детей, воспитывающихся в семьях с низким социально экономическим статусом, уже к 5 годам прослеживается меньшая толщина лобного отдела и его пониженный метаболизм. Это происходит из-за того, что в АЛК больше всего рецепторов к гормонам глюкокортикоидам, атрофирующим нейроны во время стресса. Если ребёнок растёт при постоянном стрессе в неблагополучной семье, то и АЛК развивается куда примитивнее, по сравнению с его сверстниками из семей с благоприятной психологической и социально-экономической атмосферой.
Префронтальная кора – это та часть мозга, которая заканчивает своё развитие последней и полностью формируется примерно к 25 годам. А это значит, что она в наименьшей степени зависит от генов и в наибольшей – от среды и опыта, чем остальные участки мозга. Лобный отдел сла?бо работает у детей, именно поэтому малыши не могут удержать себя от соблазна съесть сладкое сию минуту, отказавшись от перспективы получить больше в ближайшем будущем, или, не сдержав себя, выкрикивают название места, где спрятались во время игры в прятки.
В то же время это третья по уязвимости часть мозга, после «чёрной субстанции», отвечающей за дофамин и болезнь Паркинсона, и гиппокампа, ответственного за краткосрочную память и старческую забывчивость. Нейроны АЛК крайне чувствительны и с возрастом их гибнет огромное количество. Поэтому пожилые люди склонны придерживаться старых правил и устоев, отработанных ещё в молодости. Они зачастую напрямую говорят то, что думают о нашем новом бойфренде, мини-юбке или салате с авокадо, и это признак не мудрости, прямоты и высокой самооценки, а естественного старения мозга и гибели нейронов; кажется, что у них просто нет тормозов.
АЛК отправляет проекции нейронов во все отделы головного мозга, и благодаря ей мозг постоянно помнит установленные правила и держит рамки, а не только тогда, когда происходят конкретные действия. Получается, что для хорошей самодисциплины, ваша АЛК должна быть толстой, хорошо работать, иметь много нейронов, связей между ними и модифицированных синапсов. А для этого её необходимо тренировать и развивать не только в детстве, но и во взрослой жизни, дабы не дать ей стареть и терять драгоценные нейроны: много читать, изучать и осваивать новые навыки, общаться с интересными людьми, заниматься творчеством и быть физически активной.
По части метаболизма АЛК, также важна золотая середина. Активная ра?звитая кора – это хорошо, но люди, у которых чрезмерно повышен метаболизм этой области, обычно сверх педантичные, дисциплинированные и скрупулёзные, они делают все заранее и раздражают своей излишней правильностью и собранностью, это так называемый репрессивный тип личности. А социофобы, наоборот, имеют замедленный метаболизм этой зоны мозга, что подтвердили в своих исследованиях американские учёные Дэвидсон и Томаркен.
На мой взгляд, понимание наукой принципов работы АЛК и механизмов принятия решений позволяет людям сознательно вмешиваться в эти процессы и изменять ситуативное поведение, менять закоренелые привычки, далеко не самые здоровые, и даже избавляться от пагубных зависимостей.
Как же мы выбираем то, как себя вести? Каков процесс превращение конкретной потребности в мотивацию и затем мотивации уже в реакции организма? Чтобы была запущена программа поведения, к лобной коре поступает информация из других частей мозга:
• От ассоциативной теменной коры, в которой обрабатываются сигналы из всех сенсо?рных систем о состоянии окружающего мира и поступают в АЛК уже в переработанном виде.
• От нейронных контуров кратковременной и долговременной памяти, в которых записаны результаты уже реализованных поведенческих программ.
• От центров потребностей, от гипоталамуса, в том числе через миндалину. Миндалина собирает сигналы, в первую очередь стрессогенные, врождённо значимые и ставшие значимыми в ходе обучения, и затем действует на гипоталамус, который отвечает за вегетативную, эндокринную и, во многом, эмоциональную составляющую реагирования. В момент, когда АЛК окончательно определяется с доминирующей потребностью – возникает посыл что-то сделать, то есть мотивация.
В результате сопоставления всей поступающей информации и анализа ситуации, ассоциативная лобная кора перебирает варианты из подходящих поведенческих программ и подбирает оптимальную, поэтому эта часть мозга ещё называется центром воли и инициативы.
Сам алгоритм выбора поведенческой программы содержит 3 этапа:
1. Предварительная активация только тех программ, которые связаны с удовлетворением доминирующей потребности, то есть чего больше всего хочется в конкретный момент времени: попить, поесть, поспать, отдохнуть, удовлетворить сексуальную потребность, укрыться от угрозы (всегда только 1 потребность).
2. Оценка соответствия выбранных программ текущим стимулам, на основе поступившей информации из сенсо?рных систем и теменной ассоциативной коры.
3. Учёт рейтинга (веса) каждой программы исходя из опыта её реализации, в особенности успешного. Именно здесь решающее значение имеет то, насколько «крепка и стара» нейронная сеть, дающая стабильный результат хозяину мозга, то есть насколько модифицированы синапсы в ней и как они быстро проводят сигналы.
Рассмотрим пример на основе пищевой доминанты и стимула в виде потребности питаться здоровой пищей.
Представьте, что вы проголодались и при этом соблюдаете здоровую диету уже 3 дня. В меню ваших поведенческих программ всплывают следующие варианты:
• Программа-А (привычная и многократно повторяющаяся): пообедать в ближайшем Макдональдсе с друзьями из офиса. Стимулы в этом случае: наличие средств, друзья настаивают, очень хочется привычного.
• Программа-Б: быстро сходить в буфет за вкусной булочкой и выпить чаю с девочками в офисе. Стимулы: удобно, доступно, приятная компания.
• И третий вариант Программа-В (новая трёхдневная): скушать рекомендованный диетологом полезный обед. Стимулы: мечта об идеальном весе, избегание начавшейся болезни, красивая чистая кожа, возможность найти более успешного партнёра для отношений, возможность наконец-то надеть бикини летом.
Что же и как именно будет выбирать ваш мозг?
Итак, допустим, что в Программе-А – все 3 стимула зачтены (3 балла), в Программе-Б – только 2 стимула (2 балла), в Программе-В – 5 стимулов (5 баллов). А теперь мозг определяет рейтинг каждой программы исходя из имеющегося опыта и эффективности программ. Программа-А – «старая» привычка, которая эффективна в 85% случаев, итоговый балл равен 1,7. Программа-Б – «время от времени» привычка и мозг знаком с ней намного меньше, поэтому умножаем на 50%, итоговый балл равен 1. Программа-В – «новая программа», с которой мозг знаком всего лишь 3 дня, но у вас есть достаточно серьёзные стимулы, поэтому мозг оценит её рейтинг в 30%, итого 1,5 балла на выходе. В итоге мозг выберет Программу-А, хотя стимулов у Программы-В намного больше, но её мозг ещё не успел оценить на состоятельность и не увидел никаких ощутимых результатов, все стимулы и перспективы, как и сама программа, для него – всего лишь гипотеза, которая может сработать, а может и нет. То есть та программа, которая очевидно полезна для вас, останется не у дел и вы пойдёте на обед в Макдоналдсе.
После совершения выбора программа передаётся для исполнения в премоторную и моторную кору в заднюю часть лобной доли, где запускаются конкретные двигательные реакции.
Чтобы в корне изменить свои привычки, необходимо осознавать эту схему работы мозга. Исходя из того, что новые привычки никак не могут иметь больший рейтинг, чем уже сформировавшиеся. Ведь они для мозга являются все ещё абстрактными идеями со слабенькими кривенькими нейропутями, а не крепкими максимально короткими нейронными связями с отлично работающими синапсами. Поэтому необходимо очень подробно объяснять само?й себе, зачем вам понадобилось менять годами отработанные программы, и чем больше аргументов (стимулов) вы предоставите своему мозгу, тем выше балл эта программа получит при «сдачи зачёта».
Мозг колоссально загружен работой и потребляет около 20–25% энергии всего организма (у детей этот показатель достигает 60%), а при интенсивной умственной нагрузке на 30–40% больше этого значения, поэтому он всегда старается экономить энергию на более важные задачи. Ассоциативная лобная кора – это «генеральный директор» головного мозга, которому некогда отвлекаться на одни и те же действия, поэтому после нескольких удачных попыток, она спокойно делегирует отработанную функцию другим частям мозга, а сама продолжает заниматься более важными задачами на повестке дня: социальными, когнитивными и мыслительными. Это сложнейшие функции, которыми обладает только неокортекс человека, они недоступны никаким другим существам на планете. Именно благодаря АЛК мы способны абстрактно и сослагательно мыслить, и, конечно, соблюдать самодисциплину.
Глава 27. Поясная извилина
Мы подробно поговорили об ассоциативной лобной коре, но говоря о самодисциплине, обязательно сто?ит сказать и о её ассистентке – поясной извилине (ПИ), которая помогает АЛК по части длинных поведенческих программ. Эта область находится в медиобазальной части коры больших полушарий, непосредственно над мозолистым телом (сплетениями отростков нейронов, соединяющих полушария) и является частью лимбической системы мозга. ПИ связана со всеми долями ГМ, передаёт множество информационных потоков и отвечает за различные функции, но нам она интересна именно в контексте самоконтроля и дисциплины.
Что же такого примечательного она делает? Особенностью человеческого поведения является то, что мы можем планировать и реализовывать длительные поведенческие программы и стратегии с отсроченной выгодой. Например, решаем сбросить пару лишних килограммов к лету, поступаем в университет для получения диплома о высшем образовании или начинаем вести микроблог в социальных сетях. Всё это не приносит быстрых результатов, как в коротких программах, а требует разбивки на этапы с контрольными точками и выполнением периодических действий.
В случае с приведением себя в порядок к лету, мы определяем, чем будем питаться на завтрак, обед и ужин, и решаем взвешиваться раз в неделю, чтобы отслеживать динамику потери веса. После поступления в университет – ежедневно изучаем материалы по предметам курса, делаем задания и во время сессии сдаём зачёты и экзамены, после чего переходим на следующий курс. Заводя личный блог – создаём контент-план, придерживаясь которого ежедневно пишем и выкладываем полезные посты, благодаря чему растёт аудитория блога.
Во всех трёх случаях есть чёткая конечная цель, которую мы декомпозируем до промежуточных этапов, являющимися контрольными точками. Именно эти точки и есть стимулы для срабатывания поясной извилины. При выполнении долгосрочных программ она сопоставляет ожидаемые результаты с реальными на каждом её этапе. В случае совпадения ожидаемого и предполагаемого исхода, ПИ генерирует положительные эмоции и даёт понять префронтальной коре, что всё в порядке и сто?ит продолжать выбранную программу, а в случае несовпадения генерирует отрицательные эмоции и немедленно сообщает об этом своей начальнице. А уже АЛК принимает решение о том, что делать дальше – продолжать исходную стратегию или менять программу.
Ожидания на этапах складываются из ранее полученного своего или чужого опыта (из прочитанной книги, рекомендации авторитетного человека или опыта других людей), который снабжает мозг информацией и служит дорожной картой. Если вы встали на весы через неделю, увидели -400 грамм и это соответствует вашим ожиданиям на этом этапе, то поясная извилина выдаст положительный отчёт о результатах сравнения и отправит сигнал в центры подкрепления. В результате АЛК поймёт, что нужно продолжать в том же духе, благодаря чему наш мозг возрадуется. А если вы ежедневно пишете суперполезные посты в своём блоге и за месяц не получили даже минимально ожидаемого прироста подписчиков, то поясная извилина погрустит и выдаст негативный отчёт о проделанной работе, дав понять префронтальной коре, что сто?ит задуматься о целесообразности выполнения этой затеи.
Примечательно то, что радость на промежуточных этапах не имеет отношения к конечному подкреплению, то есть к испытываемым положительным эмоциям по достижению конечной цели, но она имеет очень важное значение для фиксации результатов, своевременного анализа и удерживания мозга в рамках длительных поведенческих программ. Это и есть основа выработки долгосрочных привычек и соблюдения дисциплины.
Задача поясной извилины – сгенерировать радость или разочарование на контрольной точке и сообщить префронтальной коре о результатах пройденного этапа, после чего принятие решения о выполнении выбранной долгосрочной программы стоит опять за АЛК. Это очень специфическая функция нашего мозга, благодаря которой человек может реализовывать амбициозные и многолетние задачи, делая их смыслом своего существования. Мы способны создавать себе настолько далёкие цели, что они становятся заведомо недостижимыми, но находясь на промежуточных этапах и испытывая положительные эмоции, мы чувствуем себя счастливыми, что даёт стимул продолжать действовать в том же направлении. По-видимому, на такое не способно ни одно живое существо!
Быстрота и лёгкость смены поведенческой программы в АЛК и доминантной потребности в миндалине – важнейшая индивидуальная характеристика нервной системы личности и называется подвижностью психики или когнитивной гибкостью. Выраженность эмоций, генерируемых поясной извилиной, сугубо индивидуальна и у флегматиков проявляется в наименьшей степени, в отличие от холериков, сангвиников и меланхоликов. Поэтому при повреждении поясной извилины происходят изменения характера человека в сторону более флегматичного. В клинической практике даже существует особая операция «цингулотомия» (рассечение поясной извилины), применяемой только с согласия пациента, после которой эмоциональный фон у человека становиться более спокойным и снижает влечение к наркотическим веществам.
Способ отклика префронтальной коры на сигналы поясной извилины является очень важной чертой темперамента человека, и в зависимости от степени проявления, соответствует разным характеристикам. Если АЛК адекватно реагирует на сигналы ПИ, то о человеке говорят, что он целеустремлённый, у него высокая когнитивная гибкость и низкий уровень стресса, потому что он способен легко адаптироваться под меняющуюся ситуацию и изящно справляться с переменами. Такие люди легко планируют, ставят выполнимые цели, имеют в запасе несколько вариантов решения задачи и с лёгкостью переключаются между ними. Например, если вы решили приготовить для званого ужина мясо с овощами, но обнаружили, что заранее забыли достать замороженный кусок из морозилки, то для вас это не проблема и вы запросто выберите между вариантами разморозки мяса быстрым способом, приготовлением курицы с тем же гарниром, или, на худой конец, заказом еды из кафе, превратив такой ужин в праздник. Вы не будете себя корить за промах и зацикливаться на этой мысли, испортив настроение не только себе, но и гостям.
Если АЛК практически не реагирует на сигналы ПИ, то характерно будет излишнее упрямство. Такой человек идёт напролом, он зацикливается на одной и той же мысли, не может и не хочет справляться с переменами, испытывает чувство тревоги за прошлое и будущее. Если развить пример с ужином, на который были приглашены ещё и важные гости, то вы будете чувствовать себя очень неловко за то, что промахнулись с мясом, эта мысль будет крутиться у вас в голове, не давая покоя и преследуя весь вечер, даже если окружающие будут искренне заверять, что всё в порядке. Вы будете думать о том, как такое не допустить в будущем и строить различные картины событий на перспективу, совершенно забыв о прекрасном вечере в кругу отличной компании.
А если АЛК слишком быстро откликается на любой малейший негативный сигнал ПИ отказом от выбранной программы, то личность характеризуется отсутствием целеустремлённости и силы воли. Такие люди не могут доводить дела до конца и бросают начатое на полпути при малейших трудностях, они очень сложно выбирают между разными вариантами, сомневаются, мечутся от одного решения к другому.
Работа ПИ модулируется уже хорошо известным нам дофамином, и именно эта часть мозга участвует в решениях, связанных с волевым усилием (когда надо отпустить неудавшуюся поведенческую программу и переключиться на другую), работа дофаминовой системы здесь играет решающую роль.
Если вы понимаете, что ваша поясная извилина функционирует не совсем так, как вам хочется, то для вас подойдут рекомендации касательно дофамина. В первую очередь сто?ит избегать гиперстимуляторов и следить за достаточной физической активностью. И вот ещё несколько действенных приёмов:
• Включайте осознанность, она поможет вам управлять своим фокусом внимания, пребывать в состоянии потока во время выполняемой деятельности и не зацикливаться на одной мысли или варианте решения. Если ловите себя уже на стадии зацикливания, срочно отдохните и отвлекитесь на другое дело. Затем подойдите к решению задачи креативно, рассматривая все возможные варианты, даже если они вам не нравятся.
• Начните любить нестабильность, ведь она открывает огромные перспективы для развития с множеством вариантов решений. Только приняв существующую реальность, можно дать шанс своему мозгу начать замечать возможности и удачные решения.
• Поддерживайте свою мотивацию на оптимальном уровне, согласно Закону Йеркса – Додсона, который гласит, что наивысшие результаты достигаются при среднем её значении. Причём, чем сложнее задача, тем более низкий уровень мотивации является эффективным.
• Добавьте юмора, не относитесь к себе чересчур серьёзно. Старайтесь подходить к ситуации с иронией и в игровой форме, это снимет излишнее напряжение и стресс.
• Помогайте окружающим людям. Именно сопереживание, альтруизм и благодарность активирует поясную извилину, в отличие от фокусировки на личных успехах.
Глава 28. Нейропластичность
Итак, мы рассмотрели биологически активные вещества, которые непосредственным образом влияют на дисциплину, а также конкретные части мозга, где принимаются решения относительно нашего поведения. Но это не всё. Есть ещё одно очень важное свойство, благодаря которому, используя силу сознания, человек способен стать совершенно другой личностью – нейропластичность мозга. И это не преувеличение.
Я уже упомянула о том, что человеческий мозг состоит из примерно 100 миллиардов нервных клеток, которые передают информацию друг другу через сотни триллионов синапсов и образуют нейронные сети. По сути, мозг – это колоссальной силы биокомпьютер прямо в нашей голове. В нём существуют невероятное количество сформировавшихся на протяжении всей жизни нейронных связей, всё это – образы мыслей, модели поведения, привычки, убеждения, оправдания и даже эмоции, составляющие индивидуальную программу, по которой живёт человек.
Каждый раз когда мы получаем какой-то опыт – выстраивается новая нейронная сеть, то есть дописывается или переписывается одна из частей этой программы. А если мы переживаем его снова и снова в течение длительного периода времени, то мозг уже не раздумывает, подыскивая для мыслей правильный путь, а просто отправляет их идти по знакомой нейронной дорожке, другими словами, включает автопилот. Так формируются прочные устойчивые связи, являющиеся основой нашей личности.
Человеческий мозг похож на заботливую многодетную мамочку, назовём её «Мозгиня», которая физически не может везде успеть, но при этом обожает держать всё под своим контролем. Сама Мозгиня чаще всего находится дома, у неё нет ни сил, ни времени на то, чтобы из раза в раз водить каждого ребёнка за руку туда, куда ему нужно. Зная хорошо всю карту местности и будучи уверенной в безопасности происходящего, она просто даёт чёткие указания своим деткам, которых мы назовём «Мыслишки». Таким образом, они действуют по инструкции своей мамы. Например, если надо идти в школу, то мама говорит: «Вышел из дома, повернул направо, прошёл 200 метров по кварталу, упёрся в школу, зашёл, отучился 6 уроков и опять домой по той же дороге в обратной последовательности», – всё.
Это и есть принцип работы нейронных сетей. Наш мозг, из-за чрезмерной сложности своего строения, затрачивает очень много энергии даже просто на поддержание жизнедеятельности, не говоря уже о когнитивных процессах, поэтому вынужден экономить свои ресурсы именно за счёт формирования прочных нейронных связей.
Мозгине и так сложно уследить за всеми детишками, она же многодетная, да и весь дом на ней: уборка, готовка, стирка. А ещё с мужем, которого «Телоня» зовут, время проводить надо, а то оставшись без внимания – возмущаться начнёт и права качать, ещё не дай бог заболеет (это наше тело, как вы уже догадались). Вот Мозгиня и оптимизирует все процессы, которые можно оптимизировать. Зачем каждый раз напрягать все свои ресурсы на обдумывание каких-то рутинных вопросов, если можно один раз придумать, а дальше пользоваться этим шаблоном. Так Мозгине проще и спокойнее, и детишкам Мыслишкам тоже, они вроде бы как более самостоятельными становятся. Так и живут наши герои по привычной схеме и решают только входящие задачи.
А представьте теперь, что вы прочитали мотивирующую книгу или прошли тренинг личностного роста, решили круто изменить свою жизнь и стали очень резко внедрять какие-то новые привычки и убеждения. Что происходит в мозгу?
О-о-о-о эта ситуация называется «внезапный приезд свекрови «Преображени» в гости на недельку» – он же полнейший стресс для Мозгини. И тяжесть происходящего напрямую зависит от количества и качества изменений, которые вы хотите внедрить, а в нашей истории – от суровости свекрови. Например, Преображеня говорит невестке, чего это у неё Мыслишки через квартал в школу ходят, неподалёку же есть прекрасная роща, вот пусть через неё топают на учёбу и с учёбы, свежим воздухом дышат, здоровье укрепляют, и начинает через бедную мамочку детишкам свои указания давать. А потом ещё и домашний порядок критикует, мол надо бы генеральную уборочку затеять, все углы повымести, все ковры повытряхнуть, перестановку сделать. А ещё говорит, что сына её Телоню совсем забросила, что стал он неопрятным и неухоженным, начинает и его в форму физическую приводить. Мозгине тяжело приходится, но она старается в этом во всём позитив увидеть, сама себя убеждает в том, что может так действительно лучше, Мыслишки и Телоня здоровее будут. Обычно эта эпопея длится максимум неделю, а потом свекровь сообщает, что ей пора в гости к другому сыну и с пафосом уезжает. Да, вроде бы нововведения не так и плохи, но они несут в себе слишком много переживаний для Мозгини: за Мыслишки, которые по безлюдной роще ходят хоть и здоровье укрепляют; за Телоню, который не красавец, конечно, но зато без претензий, свой родной и привычный; за домашние порядки, всё равно ей здесь жить и удобно так, как само?й удобнее, а не Преображене. Мозгиня свою свекровь после отъезда мысленно ругает, что та помогать приехала, в итоге изменений наделала и уехала. И со следующего дня всё благополучно возвращается на свои места. Мыслишки по привычке опять через квартал в школу ходят, Телоня по своим домашним правилам живёт, уборка в доме сделана, но вот перестановка какая-то корявенькая получилась, вернуть всё на свои места надо, да чем быстрее, тем лучше.
Также происходит с большинством диет, тренировок, техник по саморазвитию, полезных привычек, психологических установок и паттернов поведения: женщины начинают критиковать полезные системы и привычки, не получив ожидаемого результата, только потому, что у них самих не получилось. А всё из-за того, что они не задумываясь пытаются копировать чужой опыт, без учёта своих индивидуальных особенностей, состояния здоровья и исходной точки, плюс незнание механизмов физиологии. А за неделю реального эффекта и подавно быть не может. Только став стилем жизни, самодисциплина работает в долгосрочной перспективе.
Наука на протяжении долгого времени считала, что мозг стабилен, и неспособен на весомые изменения, но оказалось, что это не так. Благодаря современным технологиям и методам исследований, учёные подтвердили наличие феномена пластичности мозга и стали узнавать все больше и больше фактов о самом загадочном о?ргане. Именно пластичность позволяет человеку качественно меняться: разрывать паттерны, по которым он жил всю жизнь, менять негативные установки на позитивные, выполнять поставленные задачи вопреки страхам, выходи?ть из своего привычного мира, разбираться с тараканами, изменять закоренелые привычки. Исследователи нейропластичности признаю?т её инструментом формирования самодисциплины.
Давайте рассмотрим подробнее принципы нейропластичности, которые помогут лучше понять, за счёт чего можно добиться хорошей самодисциплины.
1. Управление эмоциями
Что значит управлять своим внутренним состоянием и реакциями на окружающие события? Это значит переключать внимание с одних вещей на другие и концентрировать его в определённой точке. Внимание наше всё, благодаря ему формируется личность. Там, где фокус нашего внимания, там сконцентрированы и мысли, и эмоции, и вся жизнь. Человек может управлять своим вниманием, устремляя его туда, куда хочет. Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди, придя на вечеринку, среди угощений видят только кучу соблазнительных конфет, шоколада, чипсов и десертов, а другие – овощную нарезку и свежайшие фрукты; почему некоторые реагируют на неприятного собеседника доброжелательностью и пониманием, а некоторые – так агрессивно, что готовы придушить; почему для одних осень — это прекрасное время года с приятной загадочностью и невероятными красками, а для других она ассоциируется с отвратительной промозглой серой погодой. Всё дело именно во внимании, в том, что мы хотим или привыкли замечать, на что заточены наши нейронные связи, в том какие шаблоны в голове они годами сформировали.
В начале второй части мы уже говорили про уникальность каждой из нас, и про то, что личность формируют не только особенности, полученные нами при рождении, но и жизненный опыт. Так вот, многолетние привычки фокусировки внимания на тех или иных вещах, в прямом смысле, становятся частью нашей личности, они определяют то, что мы чувствуем и думаем ежедневно, совершая одни и те же действия. И благодаря осознанности мы можем вмешиваться в эти бессознательные процессы и менять не желаемые реакции на желаемые – это и есть механизм работы самодисциплины.
Мозгиня, как любая женщина, иногда устаёт и нуждается в поддержке, поэтому звонит своим подружкам для разрядки напряжения. Некоторые из близких ей приятельниц очень позитивные и от общения с ними, она чувствует себя хорошо, а некоторые – негативщици, после разговора с которыми, эмоциональное состояние становится ещё хуже, потому что они акцентируют её внимание на всём плохом. Телоня говорит жене перестать общаться с теми, кто отрицательно на неё влияет, но пока Мозгиня не может решиться на кардинальный шаг, хотя и уменьшила время общения с такими подругами.
Итак, давайте теперь посмотрим как можно себе помочь, чтобы сформировать новые нейронные связи. Соглашусь, что это не совсем лёгкий процесс, требующий вашего внимания и ежедневной тренировки, но принцип, по которому он строится, очень прост — это регулярность. Учёные провели исследование семейных пар в возрасте от 18 до 45 лет, во время которого им было предложено совершать привычные действия, но в слегка изменённой форме. Например, одной группе дали задание чистить зубы левой рукой, второй группе — говорить вместо слова «ага» чёткое «да», а третьей группе – оставить всё как есть. Результаты показали, что в парах из первых двух групп было зафиксировано меньше актов агрессии и ссор, то есть люди проявляли большую осознанность по отношению друг к другу, потому что участникам из первой группы приходилось её включать по утрам, как бы заряжаясь на весь день, а участникам второй группы в течение всего дня необходимо было контролировать то, что они говорят.
Из этого следует, что осознанность можно натренировать не только теми привычками, которые вы хотите внедрить, но и благодаря ежедневной рутине и лингвистическим упражнениям. Можно начать с элементарных вещей, которые вы делаете каждый день, и слегка изменив их, увеличить пластичность вашего мозга. Всё, что нужно — это чаще проявлять осознанность в повседневной жизни. Например, придумайте себе задание избавиться от слова-паразита, которое часто употребляете, или открывать дверь другой рукой, или вставать по утрам и говорить спасибо жизни за что-то конкретное, или по дороге на работу считать красные машины. Это может быть всё что угодно, выбор за вами. Данные исследований показывают, что это повышает уровень самоконтроля и самодисциплины на 30%!
2. Мозг изменчив
Он меняется и развивается на протяжении всей жизни человека. Он способен адаптироваться к изменениям: даже функции сильно повреждённых участков этого органа способны взять на себя другие отделы, что позволяет людям, даже с серьёзными повреждениями мозга, возвращаться к нормальной жизни.
Представьте, Мозгиня сломала ногу, и что теперь? Вся семья перестанет нормально жить? Скорее всего нет, Мыслишки и Телоня погорюют, конечно, но не долго. А Мозгиня обязательно найдёт решение, как с этим справиться, иначе просто нельзя. Например, она передаст часть своих обязанностей Телоне и старшим детям, а потом у неё сформируются новые навыки жизни при таких исходных, и она постепенно привыкнет к неудобствам, которые уже не будут так сильно ей мешать.
Учёные проводили эксперименты, которые показали феноменальность изменчивости мозга. В одном из них женщина с нарушениями вестибулярного аппарата не могла держать равновесие и сохранять баланс в спокойном состоянии, ей постоянно казалось, что она упадёт, поэтому её тело качалось из стороны в сторону. К её мозгу были присоединены электроды, которые каждый раз вызывали электрический разряд, когда её корпус отклоняется от отметки 90 градусов. Это заставило мозг женщины задуматься над решением, сформировать новые нейронные связи и измениться!
Исследователи подтвердили, что повысить нейропластичность мозга можно за счёт спорта и медитаций, тренирующих концентрацию и повышающих уровень осознанности в повседневной жизни. Помимо этого, для улучшения нейрогенеза нужно придерживаться здорового питания, следя за балансом Омега-3, Омега-6 и уровнем цинка; заниматься физическими упражнениями и не есть на ночь, давая своей пищеварительной системе отдохнуть часов на 12–16. Нейропластичность позволяет не только создавать новые нейронные связи, но и разрушать старые. Учёные выяснили, что краткосрочное переодическое голодание (или фастинг) ускоряет нейронную аутофагию. (Подробнее в главе 59)
Принцип изменчивости мозга очень важен для самодисциплины, так как позволяет адаптироваться к любым нововведениям, которые бы вы не задумали. Благодаря ему вы способны ломать стереотипы, годами сложившиеся в голове, и вырабатывать полезные привычки. При желании и должном упорстве, вы можете стать диаметрально противоположной личностью, чем являетесь сейчас. (Последние исследования по теме нейропластичности и привычек здесь.
3. Освоение навыков силой мысли
Если тренироваться в уме, то это сродни реальному действию. Исследователи провели множество экспериментов на этот счёт, чем подтвердили, что пластичность мозга помогает осваивать новые навыки или тренироваться в уме, при этом показатели очень близки к тем, что получают люди, занимаясь тем же самым по-настоящему.
Наша Мозгиня в силу занятости практически никогда из дома не выходит, но домашним фитнесом занимается, и у неё даже беговая дорожка есть. Телоня, глядя на свою активную жену, ненароком выучил все её тренировки и когда выходит на прогулку, повторяет те же самые движения. В итоге наша пара выглядит и чувствуют себя прекрасно.
А ещё благодаря этому принципу техника визуализации является реальным инструментом для определения своих желаний, постановки целей и выработки полезных привычек.
Этот принцип чрезвычайно полезен, т. к. помогает сформировать чёткое намерение и прочувствовать желаемое, создать новые убеждения и отработать новые модели поведения. Например, вы знаете, что у подружки дома обычно пьёте чай с печеньками, но стараетесь похудеть. Ваша задача – мысленно представить такую ситуацию и вежливо отказать приятельнице в компании для поедания выпечки, предложив заменить трапезу на травяное чаепитие, так в реальной ситуации вам будет гораздо проще это сделать. (Подробнее в главе 90)
4. Мозг недоговаривает
В большинстве случаев мы мыслим на автомате, используя прочные нейронные связи в мозгу. Например, каждый раз при виде печенья или шоколада мы не задаём себе глубоких вопросов, а довольствуемся поверхностными. Мы спрашиваем себя: а хочу ли я сладенького? И на автомате отвечаем: да – потому что вопрос задан не совсем корректно. Это значит, что мозг выдаёт сознанию только ту информацию, которой будет достаточно для принятия решения, способствующего его минимальному напряжению.
Представьте, что детишки Мыслишки просят Мозгиню дать им поиграть в приставку, а заботливая мамочка говорит: «Хорошо, но после уборки» – и те вынуждены согласиться. А то, что им придётся сначала собрать все игрушки в своей комнате и разложить их по местам, а затем и подобрать разбросанное по всей квартире, разумная мама, конечно же, умолчит, потому как не хочет тратить энергию на бесполезную полемику и попытки доказать свою правоту, она поступает по-умному.
Так и мозг не хочет вдаваться в подробности последствий съеденного печенья, он не хочет напрягаться и тратить на это свои ресурсы, к тому же он сразу получает удовольствие в виде всплеска энергии от съеденных простых углеводов, что ему только на руку.
Необходимо научиться вмешиваться в бессознательные процессы путём задавания себе правильных глубоких вопросов. Нам нужно учиться делать это всякий раз, когда мы стоим перед выбором сделать что-то неполезное для себя в долгосрочной перспективе. Например, вместо «а хочу ли я сладенького?», спрашивать себя «а хочу ли я после получения минутного удовольствия расхлёбывать все те последствия, которые таятся за сладким вкусом? Хочу ли я иметь плохую кожу на лице и целлюлит, который буду стараться исправить дорогими уходовыми средствами? Хочу ли я отказаться от сладкого, только когда мне поставят диагноз сахарный диабет? Хочу ли я подвергать опасности не только своё здоровье, но и здоровье моих детей?»… Да, да, вот именно такие вопросы помогают нам увидеть полную картину мира, а не только тот фрагмент, который способствует автоматически принять быстрое решение. Потому что это чистой воды манипуляция, позволяющая не тратить мозгу энергию, на поиск подходящих нейронных путей. Пока вы не надрессируете свой мозг постоянным задаванием ему таких вопросов, он никогда не будет делать этого сам. А после регулярного включения осознанности, вы уже не будете так напрягаться, задавая себе каждый раз правильные вопросы, они будут формироваться у вас сами по себе, позволяя воспользоваться здравым смыслом, и принять достойное решение.
