скачать книгу бесплатно
14. Упражнение на стуле
Техника выполнения
1. Сесть на стул, сдвинуть колени, втянуть живот.
2. Напрячь все мышцы, находящиеся ниже пупка, ноги должны дрожать от напряжения.
3. Пробыть в таком состоянии как можно дольше, но не более 1–2 минут, расслабиться.
Сделать 3–5 подходов. Между подходами должно проходить минимум 10 минут отдыха.
Данное упражнение служит прекрасным средством усиления кровообращения в малом тазу, улучшения работы внутренних органов и проработки прямой кишки.
15. Упражнение с мячом
Техника выполнения
1. Сесть на край твердого стула, между коленями зажать упругий мячик.
2. Сильно сжать его на 10–15 секунд, а затем резко расслабиться. Сделать несколько подходов.
3. Сделать то же самое, поднимаясь со стула, и стоять, сжимая мячик, около 10 секунд.
С ростом натренированности время можно увеличивать.
Это упражнение помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений.
Его также используют для усиления кровообращения в малом тазу, поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.
16. «Возвращение весны»
Так поэтично в Китае называют упражнение, суть которого состоит в энергичном подтягивании ануса и промежности. В йоге эта практика называется Мула Бандха – Корневой замок, выполнение которого, как считают адепты йоги, позволяет до глубокой старости сохранять тело молодым.
Суть комплекса заключается в регулировании функционирования внутренних органов, стимулировании циркуляции крови и энергии.
Упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, стимулирует отток венозной крови, помогает уменьшить застойные явления, оздоровить вены и препятствует их расширению. Также сокращение и подтягивание ануса тренирует лонно-копчиковую мышцу.
Техника выполнения
1. Дышать естественно, на вдохе сильно напрячь и подтянуть анус и область промежности, на выдохе расслабиться.
Провести 20–30 вдохов—выдохов за один сеанс.
Вариант выполнения
Можно выполнять упражнение, стоя на носках, слегка согнув колени или в позе наездника.
1. Сначала сделать вдох, затем сжать и подтянуть вверх анус. В этот момент вы почувствуете, как импульс пройдет снизу вверх до макушки головы.
2. Продолжать подтягивать анус.
3. Расслабьтесь только тогда, когда не сможете больше его удерживать.
Упражнение можно выполнять в любом месте, в любое время: сидя, стоя, лежа, во время ходьбы. Важно, чтобы тело было полностью расслаблено, дыхание было ровным и глубоким, а ягодицы и бедра – стабильными.
Можно постепенно увеличивать время выполнения упражнения и количество сокращений. Главное – делать это регулярно и достаточно энергично. Только тогда можно рассчитывать на результат.
17. Подъем и повороты бедер
Упражнение прекрасно растягивает мышцы и связки всего тела, в особенности промежности.
Техника выполнения
1. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять под прямым углом.
3. Медленно опустить бедра на пол, поочередно в каждую сторону.
Выполнять по 10 повторений.
18. «Лодочка»
«Лодочка» – уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, способствуя их укреплению. В то же самое время оно прекрасно прорабатывает мышцы промежности, усиливая приток свежей крови. Дело в том, что одновременно с длинными мышцами спины задействуются также ягодичные мышцы и плоская мышца живота.
Техника выполнения
1. Классическая «лодочка»
Советуем начать тренировку с трех подходов по 8–10 секунд классического вида лодочки, а после освоения техники выполнения упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.
1. Лечь на спину. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
2. Начать обратное диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
3. Приподнять ноги на 40–50 см. Спина, руки и голова приподнимаются на такую же высоту. Опорой служат ягодицы и зона крестца.
4. В таком положении задержать дыхание на 8–10 секунд.
5. На медленном выдохе вернуться в исходную позицию.
2. Обратная «лодочка»
1. Лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые.
2. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту. Опорой служит область таза и живота.
3. Задержать дыхание на 10 секунд и растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
4. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.
19. «Кошка»
Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают? Ученые объясняют: чтобы чувствовать себя лучше. Таким образом, улучшается циркуляция крови, а организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения.
Упражнение так же помогает размять позвоночник, растянуть глубокие мышцы спины и убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. Кроме того, «кошка» способствует улучшению осанки. В выполнении упражнения активно участвуют грудные мышцы, которые растягиваются, помогая снабдить организм кислородом, и прямая мышца живота.
Потягивание пробуждает почти все скелетные мышцы. Благодаря этому раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.
При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.
Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным, поскольку оно полезно для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.
Техника выполнения
1. Встать на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами.
2. Плотно поставить ладони на пол, пальцы направить вперед.
3. Сделать глубокий выдох, как бы подкрутить таз внутрь.
4. Втянуть живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, голову опустить. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх как можно выше. Втянуть прямую кишку.
5. Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение так, чтобы сошлись лопатки. Расслабьтесь.
6. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.
7. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.
Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.
Делая упражнения для спины, необходимо придерживаться медленного темпа, избегая рывков. Переходы из одного положения в другое должны быть плавными.
Желательно делать «кошку» на голодный желудок.
20. Подтягивание ног к груди
Одно из лучших упражнений по усилению кровообращения в малом тазу.
Техника выполнения
1. Лечь на пол, руки вытянуть за голову.
2. Ноги приподнять на высоту около 30 сантиметров.
3. Подтягивать колени к груди, голова вместе с руками идут им навстречу. Ноги при этом не поднимать выше.
4. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить 30 раз.
Сделать три подхода.
Если вам трудно сразу выполнить 30 подтягиваний, то делайте столько, сколько сможете, со временем увеличивая количество повторов.
21. «Лягушка»
Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, мышцы и связки, улучшает кровообращение в органах малого таза.
Техника выполнения
1. Лечь на живот, упор на локти, ноги согнуты в коленях.
2. Соединить пятку одной ноги с другой.
Выполнять 15–20 повторов в зависимости от самочувствия.
Вариант выполнения
1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.
2. На выдохе притянуть ступни к тазу. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.
3. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру. Старайтесь не отводить их в стороны.
4. Поднять голову и оторвать грудную клетку от пола. Тянуться вперед и вверх.
5. Зафиксировать позу на 3–5 дыхательных циклов.
6. Сохранять спокойное дыхание. Выпрямить колени и расслабиться.
Важно не прижимать плечи к ушам, потому что это будет защемлять шею. Помните, голову нужно вытягивать, а не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.
Противопоказания
• не стоит вставать в позу лягушки при травмах поясничного отдела, повреждениях шейного отдела, высоком или низком давлении, мигрени, а также при беременности.
22. Поднимание ног
Упражнение способствует улучшению кровообращения в малом тазе и области промежности.
Техника выполнения
1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела.
2. Поднять ногу и полежать в таком положении столько, сколько сможете.
Можно начинать упражнение с подъема одной ноги, меняя попеременно правую и левую, а потом поднять обе.
