скачать книгу бесплатно
2. Сложить ноги вместе и поднять их вверх.
3. Оторвать бедра от пола, помогая себе руками, уперев их в поясницу. Голова, шея и лопатки лежат на полу, а корпус и ноги расположены вертикально, старайтесь при этом ровно держать тело.
Выходить из стойки следует плавно. Стоит полежать некоторое время, расслабив мышцы.
5. Упрощенная «березка»
Если выполнять классическую «березку» будет сложно, то на первых порах следует попробовать ее облегченный вариант, который в йоге называется «випарита-карани».
Терапевтический эффект от этой позы практически такой же, как и от классической «березки».
Техника выполнения
1. Лечь на спину, ноги прямые.
2. Сделать глубокий вдох и поднять выпрямленные ноги вверх.
3. Затем приподнять с помощью рук таз и прийти в положение, как на картинке.
Чтобы облегчить движение, можно слегка забросить ноги при подъеме назад и таким образом оторвать таз от пола. Локти следует ставить поближе друг к другу, так будет легче держать таз.
4. Расслабить мышцы.
Не стремитесь сразу стоять в таком положении длительное время, лучше начните с тридцати секунд и постепенно дойдите до трех минут.
Лучше всего практиковать «березку» утром. Упражнение можно делать каждый день.
Пищу (предпочтительно легкую) после упражнения желательно принимать через час.
Противопоказания для упражнения «березка»
• паховая грыжа,
• травма позвоночника и шейного отдела,
• глаукома,
• отит,
• увеличение щитовидной железы,
• проблемы с сердечной деятельностью,
• высокое давление,
• беременность на поздних сроках,
• критические дни у женщин,
• прием антибиотиков.
6. «Ножницы»
При этом упражнении хорошо работает нижняя часть абдоминальной области, обеспечивая хорошее кровообращение в органах брюшной полости.
«Ножницы» также хорошо прорабатывают мышцы бедра, подвздошно-поясничную и гребенчатую мышцы.
Техника выполнения
1. Лечь на спину.
2. Поднять ноги и под удобным вам углом начать выполнять движения, как на картинке, не касаясь стопами пола.
3. Снова поднять ноги и теперь сделать «ножницы» по горизонтали, разводя ноги не слишком широко и скрещивая их.
Выполнить 3–5 подходов.
Вариант выполнения 1
1. Поднять ноги на 50 см и на вдохе раздвинуть их как можно шире.
2. На выдохе соединить.
Вариант выполнения 2
1. Лечь на пол. Прижать пятки друг к другу и, почти касаясь пола, как можно шире раздвинуть их.
При достаточном уровне натренированности можно держать ноги на весу, что увеличивает и без того серьезную нагрузку.
7. Отжимания
Польза отжиманий заключается в повышении выносливости и силы мышц верхней половины тела человека. Укрепляются кости, увеличивается мышечная масса, улучшается метаболизм, что положительно влияет на общее физическое здоровье.
Отжимания устраняют застой крови в органах малого таза и, как ни странно, благоприятно влияют на простату.
Техника выполнения
1. Принять упор лежа.
2. На вдохе опуститься на руках, на выдохе подняться.
На начальном этапе старайтесь сделать хотя бы 8–10 отжиманий. Нагрузка должна быть дозированной и увеличиваться по мере повышения натренированности.
Помните, что отжиматься не обязательно от пола. В зависимости от уровня физической подготовки и возраста в качестве опоры можно использовать стул, стол и даже стену.
8. Полумостик
Это одно из самых эффективных упражнений для улучшения кровообращения в малом тазу.
Техника выполнения
1. Лечь на пол. Лопатки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях.
2. Подтянуть стопы как можно ближе к ягодицам.
3. Из этой позиции на вдохе как можно выше поднять таз, ягодицы при этом напряжены, а верхняя часть тела неподвижна.
4. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
5. На выдохе следует расслабить ягодицы и опустить таз на пол.
Выполнить несколько подходов по 10–15 раз.
Можно усложнить упражнение, подтянув пятки как можно ближе к тазу и взяться за лодыжки руками.
9. Полумостик на одной ноге
Это одно из самых сильных упражнений для области промежности.
Техника выполнения
1. Лечь на спину.
2. Подтянуть ноги к себе и встать на мостик, опираясь на ноги и плечи.
3. Положить левую ногу на бедро правой.
4. Как можно круче выгнуть вверх таз, направляя колено правой ноги вниз.
5. В этом положении сделать 5–6 дыхательных циклов (вдох-выдох).
6. Поменять ноги и выполнить весь цикл.
Сделать 5–6 подходов.
10. Тазовый маятник
Техника выполнения
1. Встать прямо.
2. Расставить ноги, руки удобно положить на пояс и глубоко присесть.
3. Из этого положения делать движения вперед и назад. Туловище неподвижно, работает только таз. На вдохе – максимальное движение вперед, на выдохе – назад.
Движение тазом активно активизирует кровообращение в мышцах тазовой области и нижнего отдела позвоночника, кроме этого активизируется так называемый «копчиковый насос», который отвечает за правильное распределение энергии в нижней части спины и половых органах.
11. Одновременное напряжение ануса и бедер
Техника выполнения
1. Лечь на пол.
2. Прижать ягодицы к полу.
3. Одновременно напрячь анус и бедра на 10–15 секунд.
4. Расслабиться.
Повторять по 10 раз ежедневно, постепенно увеличивая количество повторов.
Упражнение направлено на усиление кровообращения в малом тазу.
Подтягивание ануса производится за счет напряжения лобково-копчиковых мышц, сфинктера заднего прохода, мышц тазового дна.
Все эти мышцы являются скелетными, то есть они могут контролироваться сознательно.
Одновременное напряжение бедер усиливает эффект.
12. Удары ягодицами о пол
Упражнение прекрасно улучшает лимфо- и кровообращение, а также отток венозной крови.
Техника выполнения
1. Лечь на пол.
2. Подтянуть ноги к себе и сделать небольшой мостик.
3. 100 раз ударить ягодицами о пол.
13. Подъем ног
Техника выполнения
1. Лечь на спину, руки положить вдоль тела.
2. Приподнять ноги, не отрывая от земли таз. Угол между ногами и поверхностью должен составлять приблизительно 30 градусов.
3. Плавно опустить.
Выполнять по 10 повторений, 3–5 раз в день. Вообще продолжительность выполнения данного упражнения не ограничена. Чем больше повторов вы осилите, тем лучше.
Упражнение способствует качественной проработке пресса с акцентом на нижнюю часть, улучшению тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.
Это прекрасная профилактика предотвращения паховых и пупочных грыж, выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).
Прекрасное средство для усиления кровообращения в малом тазу.
