СДВГ: как жить счастливо и перестать себя чинить

Юлия Гринёва

СДВГ: как жить счастливо и перестать себя чинить

ПРОЛОГ

Не потому что не могу, а потому что по-другому.

Есть состояние, которое трудно объяснить тем, кто его не проживал. Когда список дел лежит перед тобой, ты понимаешь, что именно нужно сделать, знаешь последствия откладывания, но тело словно застревает. Мысль есть. Намерение есть. А движения нет. Это не прокрастинация в привычном смысле и не усталость – скорее ощущение внутреннего зависания, будто между решением и действием образовалась невидимая пауза.

Если эта книга у вас в руках, значит, вы тоже ветеран войны с ежедневниками. Вы прошли через десятки „идеальных“ систем, марафонов дисциплины и попыток начать „новую жизнь“ с понедельника. И каждый раз, когда очередной планер летел в корзину, внутри крепло убеждение: „Дело не в системе. Дело во мне“.

Долгое время я жила с этим ощущением. Я могла быть вовлечённой, ответственной, глубоко заинтересованной – и при этом регулярно сталкиваться с моментами, когда простые действия требовали несоразмерных усилий. Например, я могла часами думать о важном письме, прокручивать в голове формулировки, переживать о сроках – и при этом физически не открывать почту. Снаружи это выглядело как откладывание. Изнутри – как невозможность запустить действие, несмотря на полное понимание и желание.

Мне диагностировали СДВГ уже во взрослом возрасте, после долгих лет попыток стать более собранной, последовательной и «нормальной». До этого я воспринимала свои трудности как личный дефект, недостаток силы воли или дисциплины. Я много лет старалась исправить себя, не понимая, что воюю не с ленью, а с особенностями работы собственной нервной системы.

Диагноз не сделал жизнь проще. Но он сделал её честнее. Он дал слова для описания того, что раньше казалось хаотичным и необъяснимым, и позволил перестать рассматривать себя как проблему, которую нужно срочно починить.

Постепенно стало ясно: дело не в характере и не в мотивации. Просто моя внутренняя «операционная система» работает по другим принципам. И попытки жить по универсальным инструкциям лишь усиливали внутренний конфликт и истощение.

О чём эта книга

Эта книга – не руководство по тайм-менеджменту и не мотивационный текст о том, как взять себя в руки. Она написана как попытка честно и без давления разобраться, что происходит с человеком с СДВГ во взрослом возрасте и почему привычные способы организации жизни часто оказываются для него неприменимыми.

Здесь мы будем говорить о том, почему воля не всегда работает так, как от неё ожидают; почему самокритика не усиливает дисциплину, а разрушает её; как особенности работы мозга при СДВГ отражаются на повседневной жизни – без упрощений и без медицинских лекций; и как можно выстраивать такую реальность, в которой не нужно постоянно насиловать себя ради «нормы».

Эта книга – про жизнь, в которой можно перестать воевать с собой и начать с собой сотрудничать. Не исправляя себя и не ломая, а постепенно находя способы жить в соответствии с тем, как вы действительно устроены.

ПРЕДИСЛОВИЕ

Как читать эту книгу, если у вас СДВГ

Эту книгу не обязательно читать последовательно. Здесь нет правильного порядка, нужного темпа или требования дойти до конца. Можно начинать с любой главы, перескакивать, возвращаться назад, читать кусками и оставлять недочитанным. Так, как получается.

Каждая глава написана так, чтобы быть самостоятельной. Не нужно держать в голове предыдущий текст, чтобы понять следующий. Внутри всегда есть контекст – о чём пойдёт речь, моменты узнавания, где легко увидеть себя, конкретный инструмент или способ смотреть на ситуацию иначе, и практика – что-то, что можно попробовать без подготовки и сложных условий.

Эта книга – легальное пространство для выдоха. Ее задача – не нагрузить вас новыми знаниями, а вернуть вам право на собственный ритм. Не нужно внедрять всё сразу и не нужно делать из чтения ещё один проект по самосовершенствованию. Если в какой-то момент текст перестаёт идти – его можно закрыть. Если что-то не откликается – оставить. Без объяснений и без внутреннего диалога на тему «я снова делаю недостаточно».

СДВГ плохо переносит давление, даже когда оно выглядит как забота о себе. Особенно – когда оно замаскировано под развитие, дисциплину или работу над собой.

Эта книга не про идеальную версию жизни и не про постоянную продуктивность. Она про устойчивость. Про то, как жить так, чтобы выдерживать собственный ритм, перегрузки, откаты и периоды усталости. Берите из неё то, что сейчас ложится, и не берите остальное. Этого достаточно.

ЧАСТЬ I. УЗНАТЬ СЕБЯ И ПЕРЕСТАТЬ ЛОМАТЬСЯ

Эта часть книги не про навыки и не про инструменты. Она про то, чтобы перестать воевать с собой и увидеть реальную картину происходящего: что именно с вами происходит, почему это не лень и не слабость характера, и на что на самом деле можно опереться. Пока этот фундамент не выстроен, любые техники превращаются в очередную попытку заставить себя жить «как надо», а значит – в ещё одну форму насилия над собой.

ГЛАВА 1. СДВГ и СДВ у взрослых: почему вы не ленивый человек

Самый большой миф, с которым живут взрослые с СДВГ: «Я просто недостаточно стараюсь». Нам годами твердили: «Соберись», «Просто начни пользоваться ежедневником или календарём в телефоне», «Ты же способный человек, просто ленишься». Эти слова оседают внутри тяжёлым чувством вины, которое не мотивирует, а парализует.

Но правда в том, что лень – это когда вы можете, но не хотите.

А СДВГ – это когда вы хотите, но не можете.

Биология, а не характер

СДВГ – синдром дефицита внимания и гиперактивности – не является результатом плохого воспитания, интернета или «распущенности». Это нейробиологическая особенность. Работы последних десятилетий показывают, что мозг человека с СДВГ функционирует иначе на уровне нейрохимии и регуляции, а не силы воли.

В этой системе есть два ключевых игрока.

Дофамин – нейромедиатор, связанный с мотивацией, предвкушением и ощущением награды. При СДВГ его регуляция нарушена: сигнал либо слабее, либо быстрее угасает. Поэтому для такого мозга рутинные задачи – мытьё посуды, отчёты, бытовые обязанности – ощущаются как дофаминовая пустыня. Без новизны, вызова или эмоционального отклика система буквально «засыпает».

Норадреналин отвечает за устойчивость внимания и доведение дела до конца. При его дефиците внимание становится нестабильным, мерцающим: вы вроде бы здесь, но фокус постоянно ускользает.

«Гоночный болид с тормозами от велосипеда»

Это метафора, предложенная психиатром Эдвардом Хэллоуэллом и подробно описанная им в книге Driven to Distraction (1994). Она точно передаёт состояние взрослого человека с СДВГ. У вас может быть быстрый ум, мощное мышление и высокий потенциал – как у гоночного болида. Но система управления и торможения – исполнительные функции – оказываются недостаточно надёжными для такой мощности.

Исполнительные функции – это ваш «внутренний менеджер». Он отвечает за планирование и расстановку приоритетов, рабочую память (удерживать несколько задач одновременно), эмоциональную регуляцию и инициацию действий – то самое «встать и начать».

При СДВГ этот менеджер часто опаздывает на работу или уходит на перерыв в самый неподходящий момент. Это не ваша вина. Это конфигурация вашей внутренней «операционной системы».

СДВ против СДВГ: куда делась гиперактивность

Многие взрослые не узнают себя в детских описаниях СДВГ, потому что не бегают по комнате и не залезают на шкафы. У взрослых гиперактивность часто трансформируется.

Тип с преобладанием невнимательности (ранее назывался СДВ). Вы часто «летаете в облаках», теряете вещи, ключи и нить разговора. Гиперактивность здесь внутренняя – в виде непрерывного потока мыслей, который не даёт уснуть. Этот тип особенно часто встречается у женщин, которых в детстве называли «тихими», «мечтательными» и «удобными».

Гиперактивно-импульсивный тип. Сложно сидеть на месте, вы постоянно двигаетесь, перебиваете собеседников, совершаете импульсивные покупки или принимаете резкие решения, о которых позже жалеете.

Смешанный тип. Комбинация обоих вариантов – наиболее частая история у взрослых.

Почему это не «диагноз из интернета»

Сегодня стало модно говорить: «У меня тоже СДВГ, я вчера забыл телефон дома». Но между обычной рассеянностью и клиническим состоянием есть принципиальные отличия.

Стойкость. Эти особенности проявляются с раннего детства, даже если тогда их называли «характером» или «шилом в одном месте».

Тотальность. Они затрагивают работу, отношения, быт, финансы и самооценку.

Интенсивность. Это не единичные забывчивости, а постоянное ощущение борьбы с собой, приводящее к истощению.

Как это выглядит во взрослой жизни

Взрослый СДВГ – это не про двойки в дневнике. Это про:

Слепоту ко времени. Искреннюю уверенность, что можно собраться за пять минут, когда на деле уходит сорок. Хронические опоздания или отказ куда-то идти из-за напряжения.

Паралич выбора. Когда задач слишком много, и вместо действий вы просто замираете.

Трудности с рутиной. Вы можете выстроить стратегию для бизнеса, но не можете заставить себя передать показания счётчиков ЖКХ три месяца подряд.

Важно зафиксировать: префронтальная кора – зона «надо» – у вас работает в режиме энергосбережения. Это не делает вас сломанным. Это означает, что стандартные инструкции по эксплуатации жизни вам не подходят. Вам нужны свои.

Практический шаг: ревизия прошлого

Вспомните ситуации из детства или юности, за которые вам до сих пор стыдно: невыполненные обещания, сорванные сроки, хаос в комнате. Попробуйте наложить на них то, что вы узнали выше. Это была лень – или дефицит регуляции и «ушедший на обед» внутренний менеджер?

Дайте себе это новое объяснение. С этого начинается движение.

Почему «дефицит внимания» – плохое название

Один из самых устойчивых мифов о СДВГ заключается в том, что у человека «плохое внимание». На практике это не так. При СДВГ внимание не слабое – оно нерегулируемое. Теряется не способность концентрироваться, а способность управлять тем, когда и на чём эта концентрация включается и выключается.

Это соответствует выводам, сформулированным Эдмундом Сонуга-Барке в работе Delay Aversion and Executive Function Deficits in ADHD (2013): ключевая трудность связана не с вниманием как таковым, а с его регуляцией.

Как это проявляется в реальной жизни

Когда говорят о СДВГ, часто представляют рассеянного человека, который ничего не может удержать в голове. В реальности всё выглядит сложнее.

Гиперфокус: концентрация, за которую приходится платить.

Если задача действительно интересна или эмоционально значима, вы можете часами не замечать усталости, забывать поесть, встать или ответить на сообщения и при этом выдавать впечатляющий результат. Именно в такие моменты вы слышите: «Вот же можешь, когда хочешь».

Гиперфокус не включается по команде. Он зависит от интереса, новизны, внутреннего отклика и уровня стимуляции. У него есть и обратная сторона: он не регулируется изнутри и часто заканчивается резким истощением, после которого на дни или недели пропадает способность включаться даже в простые задачи.

Рутинные задачи и «выключение».

На противоположном полюсе находятся монотонные дела. Вы смотрите в задачу, перечитываете одно и то же, откладываете «на потом» и ощущаете сопротивление, которое невозможно объяснить логикой. Даже если задача не выполняется, мозг продолжает тратить на неё ресурс, удерживая её в рабочей памяти.

Потеря ощущения времени и жизнь в режиме дедлайна.

Нарушение временного восприятия приводит к тому, что жизнь разворачивается по одному сценарию: сначала «ещё есть время», затем экстренный режим в последний момент, краткий подъём и последующее истощение. Снаружи это выглядит как прокрастинация, изнутри – как постоянный стресс.

Перепады вовлечённости и потеря доверия к себе.

Сегодня вы максимально включены, завтра – почти недоступны. Эти колебания подтачивают доверие к себе и формируют убеждение, что на себя нельзя положиться, что напрямую подпитывает тревогу и гиперконтроль.

Почему важно это увидеть

Если вы узнаёте себя в этих описаниях, важно сказать прямо: с вами всё в порядке. Ваша нервная система по-другому распределяет внимание, реагирует на стимулы и управляет усилием. Это означает не необходимость «исправлять себя», а необходимость строить жизнь с учётом этих особенностей.

Поздняя диагностика особенно часто встречается у женщин, у людей с высоким интеллектом и у тех, кто долго компенсировал симптомы постоянным усилием. Здесь уместно личное наблюдение – о годах самокритики, попытках «собраться» и цене, которую за это приходилось платить.

СДВГ и СДВ – не дефект личности, а иная конфигурация нервной системы. Пока человек считает себя ленивым, он воюет с собой и истощается. Принятие нейроотличия – не капитуляция, а точка начала устойчивых изменений.

ГЛАВА 2. Тревога при СДВГ: не причина, а следствие

Большинство взрослых с СДВГ приходят к специалисту не с жалобой на «невнимательность», а с жалобами на хроническую тревогу, бессонницу и социальное напряжение. Годами мы лечим «тревожное расстройство», не понимая, что оно лишь симптом.

Почему тревога становится нашим главным двигателем?

Для нейротипичного человека мотивация часто строится на чувстве важности дела или долгосрочной выгоде. Для СДВГ-мозга эти стимулы работают слабо.

Чтобы заставить себя действовать, мы подсознательно используем адреналин и кортизол (гормоны стресса). Тревога становится единственным топливом, которое способно «завести» наш двигатель.

Мы ждем последнего момента, чтобы паника перед дедлайном дала нам искру для работы.

Мы постоянно прокручиваем в голове списки дел, потому что не доверяем своей памяти.

Это «топливо» работает, но оно токсично. Оно приводит к постоянному ощущению натянутой струны и, в конечном итоге, к глубокому выгоранию.

Три источника СДВГ-тревоги

1. Тревога гиперконтроля («А я ничего не забыл?»)

Так как наша рабочая память часто подводит (мы забываем ключи, даты, детали разговоров), мозг вырабатывает защитный механизм – тотальный контроль. Вы постоянно «сканируете» пространство и свои мысли, пытаясь предугадать, где вы можете ошибиться. Эта фоновая тревога не дает расслабиться даже на отдыхе.

2. Социальная тревога и маскинг (Masking)

С детства многие из нас получали негативную обратную связь: «ты слишком громкий», «ты перебиваешь», «ты опять всё перепутал». Чтобы выжить, мы учимся маскироваться – постоянно следить за своим поведением, мимикой и словами, чтобы казаться «нормальными».

Исследования показывают, что маскинг – это тяжелейшая когнитивная нагрузка. К вечеру вы чувствуете себя истощенным не от работы, а от того, что «играли роль» обычного человека.

3. Тревога ожидания (Executive Dysfunction Anxiety)

Это то самое чувство перед началом задачи. Мы знаем, что нам будет трудно начать, трудно удержать внимание и трудно закончить. Мозг заранее прогнозирует провал, и тело отвечает на это реакцией «замри».

Исследование: СДВГ и чувствительность к отвержению (RSD)

Важная концепция – Rejection Sensitive Dysphoria (RSD) или чувствительность к отвержению. Это не просто обидчивость. Это острая, почти физическая боль, которую люди с СДВГ чувствуют при реальной или воображаемой критике.

Исследователи (например, Dr. William Dodson) отмечают, что RSD – это результат особенностей регуляции эмоций. Мы чувствуем всё на 200%. Из-за этого мы часто становимся «людьми-угодниками» (people pleasers), лишь бы избежать этого невыносимого чувства.

Как отличить «СДВГ-тревогу» от ГТР?

В классическом Генерализованном Тревожном Расстройстве тревога часто беспредметна. При СДВГ она почти всегда привязана к исполнительным функциям:

«Я боюсь, что забуду о встрече».

«Я боюсь, что не справлюсь с проектом, потому что не могу начать».

«Я боюсь, что люди поймут, какой у меня хаос дома/в голове».

Если лечить только тревогу (например, седативными препаратами), продуктивность может упасть ещё сильнее, потому что вы убираете свой единственный (хоть и вредный) способ заставлять себя действовать.

Техника: Разделение ответственности

Прямо сейчас попробуйте разделить свою тревогу на две части:

Конструктивная: Та, что напоминает о реальных сроках (её мы будем закрывать внешними системами – напоминалками, о которых поговорим в главе 5).

СДВГ-шум: Фоновое чувство, что «что-то не так» или «я плохой».

Практическое упражнение: «Выгрузка мозга»

Когда тревога зашкаливает, не пытайтесь её передумать. Выпишите всё – абсолютно всё, что крутится в голове, на бумагу. От «купить хлеб» до «кажется, коллега на меня косо посмотрел». Когда хаос перемещается из головы на лист, мозг получает сигнал: «Информация зафиксирована, её больше не нужно удерживать дофаминовым усилием».

Как формируется тревога при СДВГ

Мозг учится на опыте. Он постоянно оценивает, насколько мир предсказуем и безопасен, и один из ключевых критериев этой оценки – можно ли опереться на собственные действия и реакции.

Если человек регулярно сталкивается с тем, что он не умеет начинать новое, не завершает уже начатое, забывает о встречах, звонках и задачах, срывает сроки или вынужден постоянно действовать в последний момент, мозг фиксирует не намерения и не усилия, а повторяющийся результат. Ему неважно, насколько вы старались или как сильно вы переживали. Он обучается на фактах.

Сначала это переживается как отдельные неудачи. Затем – как устойчивый сценарий. И в какой-то момент формируется глубинное, часто неосознаваемое убеждение: на себя нельзя полностью опереться.

Это убеждение не рождается из самокритики и не является признаком «негативного мышления». Оно формируется как прямое обобщение опыта.

Тревога как адаптация, а не поломка

Когда мозг перестаёт доверять внутренним процессам, он начинает искать способы компенсации. В этот момент тревога перестаёт быть симптомом и становится адаптивной стратегией.

Возникает постоянное внутреннее напряжение, как будто вы всё время находитесь в режиме повышенной готовности. Мозг старается удерживать всё под контролем, потому что иначе, исходя из предыдущего опыта, что-то обязательно будет упущено.

Это проявляется в гиперконтроле: постоянном прокручивании задач в голове, мысленных проверках, возвращении к незавершённому даже в моменты отдыха. Парадокс заключается в том, что этот контроль не улучшает запуск и завершение, а наоборот, усиливает перегруз и истощение.

Порочный круг СДВГ и тревоги

Со временем формируется устойчивый замкнутый круг. Трудности с запуском и завершением задач приводят к накоплению незакрытых дел. Это усиливает тревогу, а тревога, в свою очередь, ещё больше блокирует способность начинать и доводить до конца. На этом фоне усиливаются самокритика и стыд, появляется избегание, и цикл замыкается.

Со стороны это часто выглядит как прокрастинация или безответственность. Изнутри же это переживается как паралич нервной системы, когда усилие не переходит в действие, а каждая новая задача воспринимается как дополнительная угроза перегруза.

Почему нельзя «сначала убрать тревогу»

Логичная на первый взгляд идея звучит так: «Вот я сначала успокоюсь, а потом начну действовать». При СДВГ эта стратегия почти не работает. Исследования исполнительных функций показывают, что мозг снижает тревогу не в ответ на расслабление, а в ответ на появление управляемости и предсказуемости.

Иными словами, сначала должны появиться опоры – внешние системы, упрощённые процессы, возможность регулярно завершать хотя бы небольшие задачи. И только потом, как следствие, снижается тревожный фон. Попытки работать исключительно с тревогой, не меняя способ организации жизни, часто приводят к разочарованию и ощущению, что «со мной снова что-то не так».

Личная история: Мастер последней мили и ночной террор

До того как я узнала о диагнозе, я не считала себя «тревожным человеком». Я была уверена, что у меня просто «особенная энергия». Я искренне не понимала, как люди могут делать что-то постепенно, по графику. Мой метод был другим: я ждала, пока до взрыва всех сроков останется та самая «последняя миля», и тогда выдавала гениальный результат.

Но у этой суперспособности была темная сторона, о которой я долго молчала.

Мое утро начиналось не с кофе, а с резкого рывка сознания: «Что горит сегодня?! Какой дедлайн я проспала?». Этот липкий страх преследовал меня даже во сне. Я могла проснуться среди ночи в ледяном ужасе, с бешено колотящимся сердцем и нехваткой воздуха – классическая паническая атака. Мозг просто не выдерживал постоянного ожидания катастрофы.

Как я с этим справилась? Я осознала, что мой «крутой результат» покупается ценой моего здоровья. Я мастерски использовала кортизоловый стресс как топливо, потому что другого способа завести мотор не знала.

Чтобы выбраться из этого замкнутого круга, мне пришлось полностью пересобрать свой подход к жизни. Подробно о том, как я это сделала, я расскажу в практических частях книги:

В Главе 3 мы разберем, как перестать хлестать себя кортизолом и перейти на управление энергией.

В Главе 4 я поделюсь техниками инициации, которые помогают начать дело без паники и ожидания «пожара».

В Главе 5 мы создадим систему внешних опор, которая снимет с вашего мозга задачу «помнить всё» и успокоит фоновую тревогу.

Когда я перестала эксплуатировать свой страх, панические атаки ушли. Оказалось, что можно быть продуктивной, не доводя себя до состояния «всё в огне».

***

Тревога при СДВГ – это не враг и не дефект. Это сигнал, который указывает на перегруз и отсутствие устойчивых систем. С человеком в этом месте всё в порядке. Ему не нужно чинить себя или становиться другим. Ему нужно научиться настраивать свою жизнь под особенности собственной нервной системы – и тогда тревога постепенно утрачивает свою функцию.

Почему это работает с точки зрения науки

1. СДВГ у взрослых – не лень и не проблема характера

DSM-5-TR – American Psychiatric Association, 2022

О чём: Обновлённые диагностические критерии СДВГ, официальное признание взрослых форм и различных презентаций, включая преимущественно невнимательную (inattentive).

Ключевые выводы: СДВГ у взрослых может проявляться без внешней гиперактивности. Основные трудности лежат в области внимания, инициации, завершения и саморегуляции. Проблемы с выполнением задач не объясняются отсутствием мотивации или интеллекта.

2. СДВГ как дефицит саморегуляции, а не мотивации

Barkley, R. A. (2015).

Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Handbook for Diagnosis and Treatment

О чём: Одна из базовых научных моделей СДВГ – как нарушения саморегуляции и исполнительных функций.

Ключевые выводы: При СДВГ страдает способность управлять поведением во времени. Человек может понимать, что нужно делать, и хотеть этого, но не иметь доступа к запуску и завершению. Самоконтроль и волевое усилие истощаются быстрее.

3. Модель СДВГ как нарушения активации и усилия

Brown, T. E. (2013).

A New Understanding of ADHD in Children and Adults

О чём: Расширенная модель СДВГ, включающая активацию, усилие, рабочую память и эмоциональную регуляцию.

Ключевые выводы: При СДВГ нестабилен доступ к усилию, а не к знаниям или желаниям. Инициация действия и удержание фокуса требуют больше ресурса. Эмоциональное напряжение усиливает регуляторные сбои.

4. Нейробиологическая природа СДВГ

Castellanos, F. X., Proal, E. (2012).

Trends in Cognitive Sciences

О чём: Нейросетевые различия при СДВГ: взаимодействие исполнительных и дефолтных сетей мозга.

Ключевые выводы: При СДВГ нарушена координация между сетями внимания и саморегуляции. Возникают трудности с удержанием намерения и завершением действий. Эти особенности носят биологический, а не поведенческий характер.