Ricettario Vegano Starter Kit

Fondamentalmente, ci sono tre categorie di grassi: grassi insaturi, saturi e trans. Darò una breve spiegazione di ciascuno di essi.

I grassi insaturi possono effettivamente essere suddivisi in grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi, che sono grassi sani e dovrebbero essere inclusi nella dieta, perché hanno benefici eccellenti per la salute. Hai bisogno di grasso, ok? Tutto si riduce a questo. Indipendentemente da ciò che dice il tuo vicino, una persona sana deve divertirsi un po' per funzionare. Pensa dal 15 al 25 percento di tutte le calorie giornaliere. Di questo, dovresti prenderne la maggior parte dai tuoi grassi insaturi. Rivolgiti ai tuoi vecchi amici: avocado, olive, olio d'oliva, noci e burro (ma tipi non molto elaborati), olio di semi di lino, semi di lino e molti altri tipi di semi. Bene? Bene.

Poi, abbiamo i grassi saturi. Si trovano facilmente in prodotti di origine animale come il burro, il formaggio, i latticini, le bistecche grasse, ecc. Spesso nei media svolgono il ruolo dei cattivi, ma in realtà non sono così male come si pensa. Ora, dovresti assolutamente limitare il tuo consumo di grassi saturi, ma i vegani non consumano nessuna delle cose che ho appena menzionato, quindi un vegano lo fa già.

I grassi trans. Come i trasformatori, ma meno interessanti. Sono i Frankenstein dei grassi, poiché sono prodotti aggiungendo idrogeno agli oli vegetali liquidi, il che li rende più solidi e meno...liquidi. Il punto è che ciò aumenta la durata di conservazione di molti alimenti trasformati. Ora, gli altri sono grigi, ma i grassi trans fanno davvero male alla salute, quindi evitali. Vuoi sapere dove li trovi più spesso? Nei Fast food, nei cibi fritti e altro ancora. Si. Ecco perché dovresti evitarli.

Macronutrienti

La prima cosa su cui devi concentrarti è il tuo bilancio calorico, ma la seconda cosa sono i macronutrienti. Sono, in poche parole, i tre ingredienti principali di cui hai bisogno per sopravvivere. I tre macronutrienti sono carboidrati, grassi alimentari e proteine. Li abbiamo appena esaminati, quindi non passerò troppo tempo qui. Invece, passerò direttamente a ciò che devi davvero sapere.

Da Vegano, Quante Proteine Dovresti Consumare?

Ricordi la carenza di proteine con una dieta vegana? Bene, può essere assolutamente una cosa, ma ecco la parte divertente: è solo un problema se fai che questo sia un problema. Hai bisogno di proteine per guadagnare muscoli, punto. Quanto? Bene, le diete ad alto contenuto proteico funzionano meglio, con 0,08-1 grammi di peso corporeo. Diciamo che sei solo una persona media e attiva che vorrebbe vedere alcuni guadagni muscolari, ma questa non è tutta la tua priorità. In tal caso, stai osservando meno proteine. Il tuo minimo indispensabile sarebbe 0,3 grammi al giorno, ma per la maggior parte delle persone, questo si traduce in circa 40 grammi di proteine al giorno, qualcosa di molto raggiungibile.

Voglio sottolineare che questo è il minimo, e non farà male superarlo. Calcola un valore più alto, come da 0,4 a 0,5. Questo è particolarmente importante se sei vegano o vegetariano, visto che le fonti proteiche a base vegetale vengono generalmente digerite in modo meno efficiente. Quindi, mangia più proteine dei tuoi amici carnivori per compensare questo piccolo fatto.

Ma...puoi mangiare troppe proteine? Bene, sì e no. Non è probabile. Dovresti sforzarti di mangiarne troppe, specialmente se ti attieni a fonti di qualità non trasformate o minimamente elaborate e se il tuo apporto proteico più elevato non finisce per ridurre l'assunzione di carboidrati e grassi a un livello critico. In altre parole, bisogna mantenersi equilibrati. Ci sono studi che mostrano problemi renali e vari problemi di salute derivanti da diete ricche di proteine, di solito perché il partecipante aveva problemi preesistenti o mangiava anche molti alimenti trasformati e grassi saturi. Non leggere troppe cose del genere, poiché le paure intorno ai frullati proteici sono in genere piuttosto infondate. Tieni presente che, se hai molte proteine nella tua dieta, assicurati di bere molta acqua.

Da Vegano, Quanto Grasso Dovresti Consumare?

0,3 grammi di grassi per chilo di massa magra al giorno. Questo è tutto ciò che non è grasso, in pratica ossa, muscoli e acqua. Ciò si traduce nel 15-20 % delle calorie giornaliere per la persona media. Non dovresti cercare di ridurlo durante la dieta per perdere peso e costruire muscoli. Ora, è completamente importante che tipo di grasso che consumi, come abbiamo visto in precedenza. Evita i grassi saturi, i grassi trans artificiali e concentrati invece sui grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molte diete vegane lo fanno già, quindi dovresti essere bravo. Assicurati solo di limitare il tuo consumo di alimenti "spazzatura" altamente elaborati, ma ammettiamolo, è abbastanza ovvio.

E puoi avere troppo grasso? Beh, dipende. Dovresti guardare tutti i tipi, tranne i grassi monoinsaturi, come l’avocado o l'olio d'oliva, per la maggior parte delle diete vegane. Ecco un dato di fatto: i grassi monoinsaturi, anche quando ne mangi molti, sono molto salutari. È dimostrato attraverso la dieta mediterranea.

Da Vegano, Quanti Carboidrati Dovresti Consumare?

I carboidrati sono gli unici macronutrienti non essenziali, quindi, in teoria, non esiste un vero minimo per quanto riguarda la salute generale. Potresti assolutamente sopravvivere senza carboidrati, ma questa non è una buona idea. Alcuni atleti si immergono cronicamente nei carboidrati e questo si tramuterà in scarse prestazioni di allenamento, scarsa crescita muscolare indiretta e diretta e più affaticamento in giorni e settimane a causa dell'esaurimento del glicogeno. In altre parole, se non hai carboidrati, non farai i muscoli che vorresti.

La quantità precisa di carboidrati di cui hai bisogno dipende da alcune cose. Stiamo parlando di esami del sangue e questo fa schifo. Fortunatamente, puoi restringerlo al range che dovresti avere, anche senza conoscere le tue esatte misurazioni, usando il peso corporeo e l'intensità dell'allenamento. Ecco come!

Assunzione ideale di carboidrati:

• Allenamenti leggeri: 1-1,25 g per mezzo kg

• Allenamenti moderati: 1,25-1,5 g per mezzo kg

• Allenamenti intensi: 1,5-1,75 g per mezzo kg

In altre parole, hai bisogno di più carboidrati per un allenamento più intenso. Gli allenamenti leggeri durano in genere trenta minuti o meno e con meno di 10 set di lavoro se si sollevano pesi; un allenamento moderato è compreso tra 30 e 60 minuti e più di 10 set di lavoro; un a duro è qualcosa di più. Non è una scienza esatta, ma è abbastanza vicina. A volte, un allenamento breve può avere un'intensità estremamente elevata e, se sei tu, potresti voler aumentare l'assunzione di carboidrati nella categoria "difficile".

Puoi mangiare tanti carboidrati? Questa è una domanda difficile, e sarei disposto a scommettere che hai sentito un sacco di miti orribili e spaventosi sui carboidrati che ti trattengono, ma ecco la verità: non esiste una vera scienza che può dimostrare un consumo eccessivo di carboidrati fino a che sono soddisfatte le assunzioni minime di proteine e grassi. In realtà ci sono studi condotti su corridori di resistenza che dimostrano che le diete ad alto contenuto di carboidrati possono essere sane a lungo termine, ma devi assumere i carboidrati da fonti sane, come avena, patate, quinoa e riso (questi sono carboidrati complessi che non producono un picco improvviso nei livelli di insulina come potrebbero fare le caramelle o lo zucchero).

Alcune persone non vanno bene con diete ad alto contenuto di carboidrati, e va bene. Ognuno è diverso. Se sei tu, mantieni i carboidrati elencati sopra e assumi più calorie attraverso grassi sani.

Spiegazione della Tempistica dei Nutrienti

La tempistica dei pasti è uno degli argomenti più controversi nella comunità del fitness. Fondamentalmente, ciò di cui stiamo parlando con la tempistica dei pasti è quando, esattamente, mangi durante il giorno. C'è la frequenza dei pasti, cioè quanto spesso dovresti mangiare rispetto alla tua attività. È importante? Un po', ma attenzione: in realtà, molti principianti, ne sopravvalutano l'importanza.

Dovresti concentrarti su macronutrienti e bilancio calorico. Se ti concentri solo su quelli, dovresti andare benissimo. Sì, potresti fare una discussione sui tempi, ma non è possibile creare o interrompere la tua dieta. Buone notizie per chiunque abbia uno stile di vita frenetico e non possa pianificare perfettamente i propri pasti.

C'è qualcosa di cui voglio parlare qui: la nutrizione pre e post allenamento, che in realtà migliora le prestazioni e il recupero dell'allenamento, specialmente se i tuoi pasti pre e post allenamento sono ricchi di carboidrati e proteine. Ricordi quando ho detto che le proteine non possono essere immagazzinate? Sì, è per questo che aiuta: quando lavori sul tuo corpo e il tuo corpo ha bisogno di proteine, se non riesce a trovarne nessuna nel tratto digestivo, va verso i tuoi muscoli e li scompone per adempiere alle funzioni vitali che, ovviamente, tu non vuoi. Ecco perché è importante avere un costante apporto di proteine durante l'allenamento...se stai cercando di costruire massa. Se non ti concentri su questo, allora non devi preoccuparti troppo.

Miti. Dunque, in realtà ci sono così tanti miti su questo argomento, che non riesco a ripassarli tutti. Ne toglierò alcuni per te. La ricerca mostra che mangiare un sacco di piccoli pasti durante il giorno rispetto a mangiare un unico pasto in realtà non fa alcuna differenza per i tassi metabolici, nonostante i tuoi compagni di palestra locali potrebbero dirti il contrario. Anche la colazione non è il pasto più importante della giornata. Né la cena, o il pranzo o qualsiasi altra cosa. Se ti viene detto che un pasto particolare è il pasto più importante della giornata e se lo manchi, sarà devastante per la tua salute, non è vero. Sì, puoi mangiare carboidrati di notte. È come se il tuo corpo si preoccupasse di quando mangi, purché tu abbia le giuste quantità. L'unica volta in cui si verifica un'anomalia sono gli allenamenti pre e post che ho menzionato in precedenza perché effettivamente la scienza la supporta.

Se tutto questo ti sembra complesso, non ti preoccupare. Ti ho convinto. Ecco alcune raccomandazioni scientificamente basate sui piani dei pasti per la persona media.

Inizia con 3-6 pasti al giorno. Sentiti libero di includere spuntini, purché si adattino alla tua ripartizione calorica totale e macro.

Per evitare voglie, estendi i pasti durante il giorno. C'è una buona ragione per cui gli umani hanno tradizionalmente sempre fatto colazione, pranzo e cena con uno spuntino in mezzo. Funziona e basta. Se sei una persona che ha fame prima di dormire, prepara la cena più tardi per essere più coperto.

Monitora i tuoi sentimenti individuali di fame e adeguati di conseguenza. Non sei una persona affamata al mattino? Non è un grande affare. Mangia più tardi.

Integratori per Vegani

L'ultima cosa sulla nostra lista per una dieta sana sono gli integratori. Gli integratori possono sostituire la corretta pianificazione e l’alimentazione? No, ma ciò non significa che non siano utili, in particolare se puoi ottenere da loro sostanze nutritive che sono difficili da trovare altrove. Inoltre, se sei un viaggiatore, possono semplificarti la vita.

Entra nel tuo negozio più vicino e dai un’occhiata agli integratori, lunghe, lunghe file di diversi tipi, ognuno di loro afferma di essere incredibilmente vitale, e questo e quello. È intimidatorio, strano e confuso dare un senso a ciò che è realmente importante e a ciò che è solo un espediente di marketing. Lo so. Ci sono passato. Ecco il punto: l'industria degli integratori è enorme. Ad esempio, montagne di miliardi di dollari, queste aziende spesso fanno di tutto per indurti ad acquistare i loro prodotti, anche se ciò significa allungare la verità o mentire direttamente. Alcuni sono completamente inutili. Ecco cosa dovresti cercare effettivamente per evitare di dare una menzogna ai tuoi sudati guadagni.

La vitamina D. È fantastica in tutto, beh, praticamente tutto, ma la tua fonte primaria di questo è dall'esposizione al sole, quindi se vivi in un posto con poca esposizione al sole o se non esci troppo spesso, questo può portare a carenze. Sei tu? Raccomando l'integrazione con un 1000-2000 UI, che sta per unità internazionali di vitamina D al giorno.

Zinco. Aiuta il sistema immunitario, ma i nostri corpi non hanno un sistema di stoccaggio specializzato, quindi dovresti consumare zinco ogni giorno. La maggior parte delle persone riceve abbastanza zinco dalla loro dieta, ma se hai un sistema immunitario debole (ti ammali molto) o se hai l'acne o altri problemi della pelle, considera di integrarlo, specialmente in combinazione con la vitamina C. Resta sotto i 40 anni mg/die. A lungo termine, troppo zinco può essere tossico.

Acidi grassi omega-3. Si trovano di solito nell'olio di pesce, ma puoi trovarli in alternative vegane come l'olio di semi di lino. Aiutano con la crescita ossea sana, mantengono forti legamenti e aiutano a mantenere sani i livelli di colesterolo.

Vuoi maggiori informazioni? Grande! Ecco un Libro Bonus gratuito (sì, davvero gratuito), che puoi scaricare senza costi aggiuntivi, in cui vengono spiegati in modo più dettagliato gli integratori per situazioni specifiche, come quando vuoi rafforzare ulteriormente il tuo sistema immunitario o vuoi evitare carenze specifiche che sono comuni tra i vegani.

LE PRINCIPALI CATEGORIE DEGLI ALIMENTI VEGANI

Le Verdure

Verdure! Sia che le ami sia che le odi, ne hai bisogno in qualsiasi dieta sana. Sono ricchi di minerali e vitamine e hanno poche calorie. Non hanno colesterolo. Aiuteranno il tuo sistema immunitario, il sistema digestivo, il sistema scheletrico, la salute cardiovascolare e la pressione sanguigna, per non parlare del fatto che ti daranno pelle e capelli più sani. Come se ciò non bastasse, hanno alti livelli di antiossidanti, che possono tenere sotto controllo la crescita delle cellule tumorali, soprattutto le verdure crocifere come i broccoli. Le verdure a foglia verde come gli spinaci sono ricche di quercetina, che, pur essendo un antinfiammatorio, è utile per le allergie. Le verdure verdi, gialle e arancioni sono piene di calcio, potassio, ferro e magnesio, che sono tutti minerali di cui molte persone sono carenti, in particolare gli atleti.

Fibre. Gli spazzini della natura. Fondamentale per una corretta digestione e tutta una serie di altri benefici importanti. È disponibile in due tipi: insolubile e solubile. Entrambe puoi trovarle nella maggior parte delle verdure. C'è una lunga spiegazione scientifica riguardo a ciò che accade ai due tipi e perché ne hai bisogno, ma per i nostri scopi, atteniamoci alle basi: hai bisogno della tua dose giornaliera di fibre e puoi contare sulle tue verdure e potrai scoprirlo andando davanti. Inoltre, grazie al loro volume, le fibre ti fanno sentire pieno più velocemente...senza contribuire al tuo bilancio calorico, il che significa che puoi perdere peso più velocemente. È incredibilmente difficile mangiare troppo con un menù di verdure, motivo per cui fanno parte di così tante diete dimagranti. È una specie di scenario vincente per mangiarli.

I Benefici dei Fagioli e dei Legumi

Sono molti. Solo...un sacco. Ecco uno studio: mangiare solo una porzione giornaliera, circa 150 gr, può ridurre il colesterolo LDL fino al 5 %, includendo circa 10-15 grammi di fibre, che è vicino all'intera assunzione giornaliera raccomandata. Aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, dandoti un costante apporto di energia. Sono un alimento base in tutti i tipi di diete, ma sono spesso trascurati per qualche motivo. Non è necessario prepararli. Basta andare a comprare la varietà a basso contenuto di sodio, risciacquare quanto più sale possibile e, voilà, ottieni la maggior parte di macro e micronutrienti di fagioli freschi senza doverli effettivamente preparare. Inoltre, dai un’occhiata alle lenticchie secche, che non sono solo più veloci da cucinare (da 20 a 30 minuti), non hanno zolfo, quindi non dovrai preoccuparti di produrre gas a causa loro.

I Vantaggi dei Cereali Integrali

Polemiche, polemiche ovunque. Studi e studi sostengono sia pareri favorevoli che sfavorevoli al consumo di cereali, ma la maggior parte dei pareri sfavorevoli deriva dal consumo di cereali raffinati, che si trovano nei cibi spazzatura. I cereali integrali, a differenza dei cereali raffinati, hanno tutti i componenti originali del grano e sono, quindi, una storia completamente diversa. Sono l'esatto opposto dei loro denigrati cugini, i cereali raffinati e offrono molti benefici legittimi per la salute. Hanno molte fibre, sia solubili che insolubili, che aiutano la digestione e la salute generale. 90 gr di riso integrale crudo, ad esempio, ti darà 5,5 grammi di fibre, un quinto di quello che ti serve per l'intera giornata. Possono aiutare a ridurre il colesterolo e i trigliceridi, e questo aiuta la salute cardiovascolare. Gli studi hanno dimostrato che mangiando due o tre porzioni di prodotti integrali al giorno si hanno molte meno probabilità di avere attacchi di cuore. Grazie alla loro elevata quantità di fibre e volume, sono validi nel controllo del peso, senza aggiungere molto al tuo bilancio calorico. I cereali integrali sono salutari per la maggior parte delle persone, ma fai attenzione. Ad alcune persone non vanno bene i cereali integrali, in particolare quelli con celiachia e sensibilità al glutine. Il glutine è un tipo di proteina nell'orzo di frumento, a cui alcune persone sono allergiche, allergie che possono causare indigestione da affaticamento o vertigini generali. Se sei allergico o intollerante al glutine, scegli cereali integrali senza glutine come riso, avena e grano saraceno.

I Benefici della Frutta

Non solo la frutta è deliziosa, ma svolge funzioni cruciali per la tua salute. È ricca di minerali e vitamine, pur essendo a basso contenuto di calorie e ricca di fibre alimentari. Non cucinarla, poiché perde gran parte del contenuto di nutrienti, quindi meglio consumarla fresca, matura e cruda. È indicata anche per la fornitura di energia immediata, quindi è uno snack fantastico. Te lo dirò in questo modo: se c’è qualcosa che aiuta il tuo corpo, probabilmente è un frutto.

Dovresti limitare l'assunzione di frutta a causa del contenuto di fruttosio? Il fruttosio è un carboidrato semplice e può aumentare il livello di zuccheri nel sangue, ma ciò accade praticamente solo quando viene aggiunto agli alimenti trasformati. Nei frutti reali, l'assorbimento del fruttosio sarà sempre ritardato grazie ai poteri regolatori della fibra. Consiglierei di evitare i succhi di frutta, poiché possono essere estremamente ricchi di calorie e possono aumentare il livello di zuccheri nel sangue.

I Benefici delle Bacche

Una delle cose qui su cui praticamente tutti possono essere d'accordo è che le bacche sono incredibili. Una funzione incredibile è quella di apportare benefici soprattutto alla memoria e all'idoneità mentale, motivo per cui aiutano a combattere la malattia di Alzheimer. Il motivo per cui sono così sorprendenti può essere riassunto in tre cose.

Antiossidanti. Includono vitamine come E, A e C, che proteggono le cellule dai danni e possibilmente dalle malattie.

Resveratrolo. Si trova nell'uva, e in altre bacche, nel vino rosso e nel cioccolato fondente. Può aiutare a ridurre l'infiammazione, prevenire l’intasatura delle arterie e offre protezione contro il cancro.

I flavanoidi, che danno alle bacche il loro colore, possono aiutare a proteggere da infiammazione, malattie cardiache e cancro.

Combina questi tre e avrai molti miglioramenti per la salute. La fibra in essi rallenta il modo in cui il cibo si muove attraverso il tratto gastrointestinale, il che ti rende meno affamato, e questo è un vantaggio in più, come se le altre cose non fossero abbastanza buone.

I Benefici delle Noci e dei Semi

Vuoi capelli e pelle più belli e sani? Noci e semi. Desideri una migliore salute del cuore e abbassare la pressione sanguigna? Noci e semi. Vuoi un alto contenuto di proteine? Noci e semi. Desideri molti minerali importanti come magnesio, zinco, calcio e fosforo? Noci e semi. Vuoi ridurre la possibilità di diabete? Noci e semi. Vuoi acidi grassi omega 3 e, quindi, una migliore salute del cervello? Noci e semi. Veramente. Non ci sono svantaggi nell’assunzione di noci e semi, al contrario, ci sono così tanti vantaggi. Sono come un superfood, con vari tipi che presentano particolari specialità. Inoltre, un altro punto a loro favore, è che sono deliziosi per la maggior parte del tempo.

COME PERDERE IL GRASSO E AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE CON UNA DIETA A BASE VEGETALE

Per questa sezione, cerchiamo di mettere via tutti i miti, i pregiudizi (sia pro che contro) e le leggende. Parliamo nutrizionalmente perché è l'unico modo che conta davvero. Suona bene? Ok, qui non parleremo del tuo reggimento di allenamento specifico. Questa è rigorosamente nutrizione.

Il tuo corpo ha bisogno di determinati requisiti dietetici per costruire muscoli, ok? Il più importante è un piccolo apporto calorico e sufficienti proteine. Quando ti alleni, danneggi i muscoli e questi due fattori aiuteranno il tuo corpo a riparare il tessuto muscolare in un modo più forte di prima. Per la crescita muscolare, l'assunzione di proteine dovrebbe essere compresa tra 0,8 e 1 grammi di peso corporeo al giorno. Puoi farlo assolutamente attraverso una dieta vegana, ma dovrai essere intelligente. Abbiamo già esaminato il ragionamento alla base di questo, quindi qui sarò breve e ti fornirò alcuni esempi che oggi potrai usare.

Arachidi (26 g di proteine per 100 g), fagioli verdi (24 g di proteine per 100 g), fagioli (24 g di proteine per 100 g), fagioli neri (21 g di proteine per 100 g), ceci (19 g di proteine per 100 g), semi di zucca (19 g di proteine per 100 g), semi di chia (17 g di proteine per 100 g), avena (17 g di proteine per 100 g) e lenticchie (9 g di proteine per 100 g).

Durante il giorno mangia qualche porzione, e molto rapidamente otterrai una quantità significativa di proteine. Consiglierei anche di aggiungere un integratore di polvere proteica vegana, i migliori solitamente sono di piselli o di proteine proteiche di riso. Meglio ancora, prendine uno che li contenga entrambi. Prendine uno o due misurini al giorno e starai bene.

Tieni d'occhio il tuo bilancio calorico. Avrai bisogno di un leggero apporto calorico per aumentare la massa muscolare, il che potrebbe essere difficile, visto che le diete vegane non sono note per la loro capacità di far mangiare troppo. Se hai problemi e ti accorgi che non stai ingrassando costantemente, considera di aumentare l'assunzione di grassi attraverso l'olio d'oliva, che è più denso di calorie rispetto alla maggior parte delle fonti vegane di carboidrati o proteine. Se lo fai, assicurati di raggiungere ancora le tue necessità di macro di carboidrati e proteine al giorno.

Ecco la linea di fondo: puoi costruire muscoli e forza con una dieta vegana.

La Formula per la Costruzione Muscolare

Ci sono un milione di libri sul bodybuilding perché ci sono abbastanza informazioni per un milione di libri sul bodybuilding. Potresti averne letto alcuni o hai trovato uno di quei guru del fitness o riviste che ti danno vari modi e allenamenti complessi che lo rendono molto confuso. Ci sono così tante informazioni là fuori. Lo so, ci ho guardato a fondo. Lo fa sembrare come qualcosa che non è poi così complesso come la scienza missilistica. Ecco la grande notizia: se non sei un bodybuilder professionista, non hai davvero bisogno di sapere tutto. In effetti, devi conoscere esattamente tre cose, queste tre cose che ti dirò ora.